Det er umulig å få en kraftig og oppblåst kropp uten en anstendig muskelmasse, for hvilket sett et riktig og kompetent sammensatt diett er nødvendig. Muskeldannende treningsøkter er også viktige, men de er ubrukelige hvis det ikke er noe “materiale” å jobbe med..

De som ønsker å ha god muskelmasse, må alltid starte med å bygge en nøye kalibrert meny som helt skal sammenfalle med oppgavene og målene. Dette kan gjøres ved en klar forståelse av det grunnleggende om å bygge ernæring for masseøkning og hva slags mat som skal inkluderes i et slikt kosthold..

Ernæringsprinsipper for muskeløkning

Basert på fire grunnleggende prinsipper. De gir en klar ide om hva menyen skal være for en idrettsutøver som ønsker å få muskler..

Måltid frekvens

For at muskelmasse skal vokse, trenger en person å spise. Sammen med mat mottar en person energi og stoffer, takket være at alle viktige metabolske prosesser utføres, vev mottar materiale for utvikling og økning.

Et sett med muskelmasse oppstår utelukkende når kroppen inneholder tre viktige næringsstoffer - proteiner, fett, karbohydrater. Hvis de ikke blir tatt med mat på et bestemt tidspunkt, slutter musklene ganske enkelt å vokse, noe som selvfølgelig er et alvorlig problem for atleten..

For en vanlig person som ikke strever for å bli større, er det nok å spise tre ganger om dagen. En slik rutine er ikke egnet for en kroppsbygger, siden lange pauser mellom måltidene skaper næringsdefekter. Han trenger å spise med pauser på ikke mer enn 3 timer, det vil si holde seg til fem eller seks måltider om dagen.

Denne modusen lar kroppen ikke bare fordøye maten lettere, men også motta alle nødvendige næringsstoffer for jevnt arbeid med å bygge muskelvev..

Kaloriinnhold i maten

Det grunnleggende prinsippet med å bygge god muskelmasse er å alltid være klar over hvor mange kalorier som forbrukes per dag. Ellers vil du aldri kunne oppnå det tiltenkte målet..

Muskel vokser bare når kroppen får kalorier. De går ikke alle inn i å bygge vev. Denne prosessen tar bare en viss del. Derfor bør energiverdien til innkommende mat alltid overstige antall forbrenne kalorier..

Harmoni av proteiner, fett og karbohydrater

Et nøye kalibrert forhold av næringsstoffer lar deg nøyaktig bygge en diett for masseøkning:

• Proteiner. Antallet deres varierer fra 30 til 35%.
• Fett. Bør utgjøre 10-20% av kostholdet, og valnøtter, sjøfisk, fiskeolje, flerumettede fettsyrer bør foretrekkes.
• Karbohydrater. Utgjør hoveddelen av menyen, fra 50 til 60%.

Tilstedeværelsen av et "vindu" på 5-10% innebærer at det nøyaktige forholdet mellom BJU bør bestemmes og justeres individuelt, avhengig av egenskapene til organismen og mål.

Vann og mengde

Å få god muskelmasse er umulig for de som ikke tar hensyn til vann - tilstedeværelsen av tilstrekkelig mengde fuktighet i kroppen. En mangel er fulle av mangel på fremgang i oppgaven tildelt utøveren. Den optimale daglige tilførselen for de som bygger muskler anses å være fra to til fire liter. Den nøyaktige mengden bestemmes av vekten til utøveren.

Ikke drikk mens du spiser. Dette skaper en hindring for den naturlige prosessen med fordøyelse og assimilering av næringsstoffer, lar ikke fordøyelsessystemet fungere hundre prosent. Vann forbrukes best mellom måltidene..

Optimal tid å spise

Før trening

Det er bedre å ikke spise før timen, men minst to timer før det. Det bør foretrekkes produkter der komplekse karbohydrater råder. De gir et stort løft av energi for en effektiv og effektiv trening..

Du kan spise en del pasta, grøt og grønnsaker og frukt. En protein-karbohydratblanding gir ingen skade. Det kan drikkes omtrent en halv time før trening..

Etter endt treningsøkt

Ikke forsøm å spise etter timen. Denne tiden er mest gunstig for assimilering av alle næringsstoffene som er nødvendige for å bygge muskelmasse, med den største mengden.

Rett etter klassen er det tillatt å enten konsumere en del av vinneren eller spise to bananer. Et komplett måltid bør være på 40 minutter og bestå hovedsakelig av proteiner og sakte karbohydrater.

Hvilke matvarer bør inkluderes i menyen for muskelvekst?

Ernæring bør ikke bare bestå av godt absorbert av kroppen, men også nyttige produkter, som inneholder de nødvendige næringsstoffene. Korn som semulegryn, bokhvete, ris, samt havregryn og poteter er rikt på karbohydrater. Mye fett inneholder makrell, sild, tunfisk, laks.

Det er en klar gradering av produkter basert på det høye innholdet av et bestemt næringsstoff:

Matvarer rike på karbohydrater

• brød (svart);
• flak;
• nudler;
• mysli;
• grøt (havre, ris, bokhvete, hvete, hirse, mais);
• pasta;
• hasselnøtt;
• valnøtter;
• sopp;
• peanøtt;
• poteter;
• aprikosfrø.

Protein mat

• erter;
• egg;
• valnøtter;
• bønner;
• kokt fisk;
• fet cottage cheese;
• yoghurt;
• fjærkre kjøtt;
• Stekt fisk;
• kefir;
• melk;
• kaviar;
• semulegryn;
• fårekjøtt;
• pølser;
• kokt pølse;
• bønner;
• biffkjøtt.

Mat med høyt fettinnhold

• sardiner;
• ansjos;
• laks;
• rødt kjøtt;
• ghee;
• smør;
• rømme;
• sjetonger;
• krem;
• fett;
• valnøtter;
• kjeks;
• kake;
• sjokolade;
• majones;
• pølse;
• bakeri produkter;
• ost.

Basert på denne informasjonen er det ikke vanskelig å lage en diett. Det viktigste er å observere forholdet mellom næringsstoffer.

Å bygge muskelmasse: hovedtrinnene

For at muskler skal øke i masse, er det nødvendig å forstå at denne prosessen foregår i en bestemt sekvens. Hvis du følger hvert trinn nøyaktig, vil ikke resultatet vente på å komme:

1. Når du begynner å trene, må du umiddelbart ta vitaminer, aminosyrer, sporstoffer..
2. Videre introduserer de en rekke spesialiserte kosttilskudd i sitt vanlige kosthold, og supplerer hovedretter med protein..
3. Så begynn å drikke vinnere. Dette bør gjøres gradvis. Bruk først en blanding med lav proteinkonsentrasjon, og øk den deretter.
4. Etter tre måneder blir gevinster erstattet av karbohydrater og proteiner.
5. Etter å ha oppnådd at muskelmassen har økt betydelig, bør du begynne å bruke fettforbrennere. De godtas i flere uker..

Det anbefales å kontrollere at kroppen har nok næringsstoffer og næringsstoffer. For dette formålet bør det tas tester. Dette vil tillate deg å justere ernæringen din i tide..

Erfarne kroppsbyggertips for å bygge muskler

Erfarne kroppsbyggere har lang erfaring med å bygge muskler. Hvis vi analyserer hvilke anbefalinger de gir, er suksessen med å oppnå atletens mål om å få god muskelmasse som følger:

1. God appetitt. Du trenger å spise mye, men ikke alt. En riktig og kompetent utformet strategi for å øke muskler er at det er nødvendig å spise mye mer enn en idrettsutøver kan bruke på dagtid, inkludert å ta hensyn til det faktum at en viss mengde kalorier blir brukt på normal metabolisme..
2. Bedre trening. For trening anbefales det å velge bare de som har klart å bevise seg på den positive siden og gi reelle resultater - markløft, knebøy, benkpress, samt krøller med vektstang i hånden.
3. Framgang. Det anbefales ikke å holde seg i en vekt lenge, hvis den må økes. Du bør alltid streve etter ønsket masse, trene mye og hardt, spise riktig.
4. Vær forsiktig når du løfter vekter. For ikke å bli skadet og ikke skade kroppen, trenger du bare å ta vekten du virkelig kan gjøre. Ellers kan du mislykkes i flere måneder..
5. Full og god hvile. Mangelen på utvinning bremser prosessen med å få masse. Kroppen skal alltid få en god hvile, søvn er spesielt nyttig.
6. Ikke slapp av, men jobb på trening. Du skal ikke gi deg selv overbærenhet. Du må jobbe hardt og hardt i treningsstudioet. Pauser mellom individuelle sett skal aldri overstige tre minutter. Dette er nok til å få styrke til neste sett. Når du kommer ned på trening, må du være klar for en fruktbar og effektiv trening.

Å følge disse retningslinjene vil bidra til å oppnå suksess og atletens mål. Det viktigste er å ha motivasjon og lyst..

Easy Gain: Din komplette ernæringsguide for å øke muskelvekst

Når høsten kommer sammen med massesamlingssesongen. Lær alt om hva du trenger for å få muskelmasse. Etter en flott sommer med tanga og shorts, burgere og shorts, er det på tide å svette og begynne å få masse.

Denne tiden er bra for folk flest fordi kaldt vær tvinger kroppen til å ta på seg flere kalorier..

Så alt du trenger er å konsumere mer kalorier enn du bruker?

Vår oppgave er ikke bare å få masse (muskler med fett), men bare å få muskelmasse.

Det krever en gjennomtenkt måltidsplan, fokus.

Alle fordelene ved å få muskelmasse

For det første trenger du ikke å være en konkurransedyktig atlet som forbereder seg på en konkurranse for å gjøre dette. Enten du er ung eller gammel, mann eller kvinne, vil du ha nytte av å få masse..

Mange kvinner er redde for å få ytterligere muskelmasse, fordi de vil bli "pumpet" og se ut som menn, miste kvinneskikkelsen. Men ved å få muskler kan du bli sterkere og slankere..

Å bygge muskler blir enda viktigere med alderen. Så snart du fyller 30 år, begynner du gradvis å miste muskelmasse. Denne prosessen i menneskekroppen kalles sarkopeni..

Sammen med tap av muskler, vil du også miste styrke, være i stand til å gjøre færre oppgaver på en dag, og stoffskiftet vil avta..

Økende muskler vil øke styrke og ytelse, tillate deg å konsumere mer kalorier bare for å opprettholde vekten din, og forbedre kroppen din etter slanking, og hjelpe deg å se slankere ut..

Hvis du konsekvent utnytter disse fordelene, bør det være i din beste interesse å bygge enda mer muskler..

I en ideell teoretisk verden, når du får masse, vil du få 100% muskler. Men verden er noe annerledes, ikke ideell. Du vil også få fettmasse, og jo lenger massesøkingssyklusen varer, jo mer fettmasse vil du få..

Noen erfarne løftere synes kanskje dette ikke er en spesielt god måte å få masse på. Det er sant, på kort sikt vil løftere få både muskler og fettmasse..

Men på lang sikt, etter flere sykluser med masseøkninger og tørking, vil muskelmassen deres til slutt være nesten 100% muskler..

Når er den beste tiden å gå opp i vekt??

Det er begrensninger for effektiviteten av masseøkning.

Kroppen din bygger muskler så effektivt som mulig når du er tynn. Jo mindre kroppsfett du har, jo mer er cellene dine følsomme for insulin.

Høyere insulinfølsomhet lar deg få mer energi fra glukose (karbohydrater) i stedet for å bli lagret i fett.

Før man begynner å gå opp i vekt, bør en mann ha et fettnivå på 12%. Hvis du ikke kan sjekke prosentandelen kroppsfett, bruk synligheten til magemusklene dine som et estimert faktum: hvis du kan se det, så er alt ok, du kan begynne å få masse.

Hvis ikke, er det først bedre å tørke ut og først etter det begynner å få masse. Dette vil øke din insulinfølsomhet, og du vil få bedre masse (mer muskler, mindre fett)..

Kvinner bør holde seg til 24% kroppsfett når de begynner å gå opp i vekt. Også her kan du navigere ved trykk, hvis de to øverste kubene er synlige - kan du begynne å få masse.
Generelt sett bør du ikke engang tenke på å få masse hvis du er tydelig overvektig..

Hvis du ikke kan se magemusklene dine, må du miste noen ekstra kilo før du får muskelmasse.

Hvor mye trenger du å spise for å gå opp i vekt?

Hvis du vil gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du spiser, og omvendt: hvis du vil gå opp i vekt, må du konsumere mer kalorier enn du bruker. Det er enkelt.

Men for å vite hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt eller øke, må du gjøre en innsats.

Trinn 1: Finn ut din daglige kaloriforbrenning.

Begynn å bruke hvilken som helst kalorikalkulator (for eksempel https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html) på internett for å finne ut ditt baseline kalorinivå og også beregne hvor mange kalorier pr. dag du tilbringer.

For å gjøre dette trenger du bare å legge inn grunnleggende informasjon om deg selv. Velg et mål. Sørg også for at du velger riktig aktivitetsnivå for livet ditt. Vær ærlig. Du får ingen fordeler hvis du inkluderer en mer aktiv livsstil.

Hvis du velger en mer aktiv livsstil enn du virkelig er, lurer du mest sannsynlig deg selv ved å få feil data om ditt daglige kaloribehov, og dette vil føre til fettøkning. Vær ærlig med deg selv.

Hvis du vil konsumere mer kalorier, kan du sakte øke aktivitetsnivået til et nivå du kan opprettholde..

Det neste trinnet er å finne de riktige produktene for å oppnå målet ditt. Du kan endre noe senere, men grunnlaget for dietten bør alltid være det samme..

Trinn 2: Finn ut hvor mye protein du trenger å konsumere per dag.

Når kalorikalkulatoren gir deg ditt daglige kaloriinntak, må du bestemme hvordan du skal fordele kaloriene blant de tre makronæringsstoffene: protein, fett og karbohydrater..

La oss si at du er en person på 83 kg og at du trener 90 minutter om dagen..

I dette tilfellet, hvis du kjører disse dataene inn i kalorikalkulatoren, vil det vise at du trenger 2500 kalorier for å opprettholde vekten..

Du bør konsumere 1,5-2 gram protein per kg kroppsvekt per dag. Hvis du veier 83 kg, må du konsumere ca. 150 gram protein per dag..

Da må du multiplisere denne figuren med 4, så vil du finne ut hvor mange kalorier som oppnås fra det spiste proteinet. Veier 83 kg, 150 g protein per dag, det er 600 kalorier per dag.

Antall kalorier i makronæringsstoffer:

1 gram protein - 4 kalorier

1 gram karbohydrater - 4 kalorier

1 gram fett - 9 kalorier

Trinn 3: Finn ut hvor mange karbohydrater du trenger hver dag

For å bestemme hvor mange gram karbohydrater du trenger hver dag, begynn med listen nedenfor og velg hvor lenge du trener..

Hvis du trener 90 minutter om dagen, multipliserer du kroppsvekten med 3.
For eksempel, med en vekt på 83 kg, trenger du omtrent 250 gram karbohydrater daglig..

Hvis du trener lenger eller treningen er kortere, kan du justere denne verdien selv.

Ikke trener: multipliser kroppsvekten din med 1

Mindre enn 45 minutter om dagen: multipliser kroppsvekten din med 1,5

45-75 minutter om dagen: multipliser kroppsvekten din med 2-2,5

90-120 minutter om dagen: multipliser kroppsvekten med 3-4

mer enn 120 minutter om dagen: multipliser kroppsvekten din med 6

Ser du på listen, legg merke til at du får 4 kalorier fra 1 gram karbohydrater. Og per dag trenger du for eksempel 250 gram karbohydrater, noe som betyr at fra karbohydrater vil du ha 4x250 = 1000 kalorier.

Trinn 4. Finn ut hvor mye fett du trenger å konsumere per dag.

For å finne ut hvor mye fett du skal spise, må du først finne ut hvor mange kalorier du trenger fra protein og fett..

I vårt eksempel får vi 600 kalorier fra protein, og 1000 kalorier fra karbohydrater. Totalt 1600 kalorier.

Trekk nå dette tallet fra det totale kaloribehovet ditt. I vårt eksempel har vi en daglig verdi på 2500 kalorier, trekker 1600 derfra, og vi får at vi har 900 kalorier igjen for fett..

Igjen med henvisning til dataene våre, hvor det er indikert hvor mange kalorier som finnes i et gram fett, vil vi se tallet 9. Og for å finne ut hvor mange gram fett vi trenger å spise per dag, deler vi bare kaloriene som mottas med 9. I vårt tilfelle 900/9 - du trenger å spise 100 gram fett per dag.

Her er tallene for en person på 83 kg som trener 90 minutter om dagen:

• proteiner: 150 g, ca. 1,5-2 g per 1 kg vekt (600 kcal)
• karbohydrater: 250 gr, 3 gram per 1 kg kroppsvekt (1000 kcal)
• fett: 100 gr, 1,2 gram per 1 kg vekt (900 kcal)

Her https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm kan du angi alder, vekt, aktivitet, mål, og kalkulatoren vil beregne hvor mange gram fett, protein og karbohydrater du trenger å spise. Det er lettere enn å telle manuelt!

Overvåk vekten din og gjør justeringer

Når du begynner med masserekruttering, kan du veie deg på 1., 4., 7. dag for å spore fremgangen din.

Hvis du bare økte 0,5-1% av kroppsvekten din i løpet av en uke, eller hvis du gikk ned i vekt, så legg til 10% mer til hvert makronæringsstoff: fett, proteiner og karbohydrater.

Hvis du økte mer enn 1% av kroppsvekten din i løpet av en uke, må du ikke endre noe i kostholdet ditt, veie igjen etter ytterligere 1 uke.

Hvordan og når du skal spise protein

Nå som du vet hvor mye protein du trenger å spise hver dag, må du forstå hvor mye protein du skal konsumere i ett måltid, slik at musklene dine vokser maksimalt..

De fleste vil få mest mulig ut av å spise 25-35 gram protein hver 3.-5. Time. Hvis du har en liten kroppsvekt, bør du fokusere på 25 gram protein, hvis du allerede veier mye og har mye muskler, bør du fokusere på 35 gram protein per måltid.

Når du har funnet ut hvor mange gram protein du skal spise om gangen, kan du dele mellom 4-6 måltider per dag. I vårt eksempel bør en person på 83 pund konsumere omtrent 30 gram per måltid..

Ja, du må lage mye mat. Den eneste måten å gjøre det enklere på er å lage en rask proteinshake..

Sørg for at du får protein fra kilder av høy kvalitet, ikke bearbeidet mat. Få komplett protein av høy kvalitet fra fjærfe, kylling, biff, sjømat, egg, melk og protein.

Proteiner som er inneholdt i ris, bokhvete, pasta og andre frokostblandinger trenger ikke tas med i beregningen. Den inneholder et defekt protein som kreves for muskelvekst.

Hvordan følge veien for masserekruttering

Nå vet du hvilken mat du skal spise for å dekke dine daglige kaloribehov. Ved begynnelsen av en masserekrutteringssyklus, legg til 10% av dine daglige kalorier.

I vårt eksempel var det daglige behovet 2500 kalorier, noe som betyr at når vi begynner å få masse, må vi legge til 10% på toppen, det vil si ytterligere 250 kalorier, totalt vil det være 2750 kalorier.

Den første justeringen din bør være å legge til karbohydrater. For å finne ut hvor mange gram karbohydrater du skal legge til, kan du dele de ekstra kaloriene dine med 4. Hvis det for eksempel er 250 kalorier, må du spise omtrent 65 gram ekstra karbohydrater..

Prøv å fordele disse karbohydratene jevnt før, under og etter trening..

Etter at du har foretatt din første justering, fortsett å spore vekten din 3 dager i uken. Sammenlign din ukentlige vektøkning eller vekttap med samme dag i forrige uke.

Du kan bli fristet til kontinuerlig å justere kostholdet ditt, kaloriene og makronæringsstoffene. For best resultat på lang sikt, hold deg til samme diett i 2-4 uker før du justerer.

Din gjennomsnittlige vektøkning per uke skal være mellom 0,5-1 kg.

Hvis du øker mer enn 1 kg per uke, vil du få mer fett enn du vil..

Hvis du får mindre enn 0,5 kg, vil du sannsynligvis bygge muskler i veldig lang tid. I dette tilfellet må du legge til 10% til det gjennomsnittlige daglige kaloriinntaket og fordele dem jevnt mellom makronæringsstoffer..

Hvis du for eksempel forbrukte 2000 kalorier om dagen og ikke gikk opp i vekt, legg til ytterligere 10% - dette er 200 kalorier og vekten vil gå oppover.

Etter at du har foretatt den første karbohydratjusteringen, er den neste å tilsette både karbohydrater og fett. Karbohydrater skal være omtrent 50-75%, resten er fett.

Det tar 10-14 uker å få muskelmasse på grunn av noen begrensninger.

Jo flere kalorier du tilfører i løpet av bulking, jo mindre muskler og mer fett får du over tid..

Insulinresistensen til celler øker når du begynner å få overflødig fett, og fettceller blokkerer inngangen til insulin i cellen, og som et resultat begynner glukose (kalorier) å komme mer og mer inn i cellene, men blir avsatt i fett. Det er en ond sirkel.

Bytt forsiktig fra bulking til å opprettholde form.

Når du er ferdig med å få masse, må du gå i vedlikeholdsmodus..

Dette regimet er preget av at du kutter litt kalorier, hovedsakelig fra karbohydrater..

Denne sammentrekningen fungerer som et signal for kroppen og øker følsomheten til celler for insulin, og kroppen din blir vant til mer muskler enn den var..

Hvis du umiddelbart går fra en masserekrutteringssyklus til en tørking (fettforbrenning), øker du sjansene betydelig for å miste alle akkumulerte muskler som du har vokst så lenge..

Denne overgangsfasen kan ta 4 til 6 uker. Etter det vil kroppen din være klar igjen for massesamling eller tørking..

Hvis du finner en feil, vennligst velg et stykke tekst og trykk Ctrl + Enter.

Muskel ernæring

Muskler er de viktigste organene i menneskelig bevegelse som adlyder hjernen og styrer skjelettsystemet. De består av fast, elastisk muskelvev som kan trekke seg sammen under påvirkning av nerveimpulser. Delta i alle motoriske prosesser, fra å smile til å bære tunge vekter.

Det er 640 muskler i menneskekroppen. De minste av dem er ansvarlige for ytelsen til "hammeren" som ligger i øret. De største (gluteale muskler) er ansvarlige for bevegelsen av beina. Og tygging og leggmusklene er de sterkeste i kroppen..

Interessante fakta:

• Antall tilgjengelige muskler hos en nyfødt og en kroppsbygger er det samme. Størrelsen avhenger bare av tverrsnittet av muskelfiberen.
• Muskler utgjør omtrent 40% av den totale kroppsvekten.
• De raskeste musklene er de som er ansvarlige for å blinke..

Sunn mat for muskler

For å utføre visse bevegelser er det nødvendig at musklene som er ansvarlige for dette, får tilstrekkelig mengde næringsstoffer. Med tilstrekkelig ernæring kan muskler ikke bare fungere, men også vokse.

Som de viktigste produktene som er nødvendige for normal muskelaktivitet, kan følgende skilles ut:

• Storfekjøtt. Mester i innholdet av essensielle aminosyrer. Inneholder kreatin, et protein som øker muskelmassen ved å redusere fett.
• Egg. Takket være lecitinet de inneholder, er de involvert i å sikre koordinert (synkron) arbeid i musklene og nervesystemet. I tillegg til protein inneholder de mye vitamin D som er nødvendig for helsen til muskelsener..
• Høne. Akkurat som biff deltar den i byggingen av muskelfibre..
• Meieri. De er en uerstattelig kilde til organisk kalsium, som er ansvarlig for normal ledning av nerveimpulser. I tillegg er de et godt middel mot muskelsmerter..
• Grønne grønnsaker (brokkoli, asparges, grønne bønner og salat) er kilder til magnesium, som er ansvarlig for å redusere arbeidsrelatert overbelastning.
• Makrell. Den er rik på sunt fett, som er spesielt nødvendig i muskelarbeidet for å gi dem energi. I fravær av disse fettene begynner kroppen å behandle seg selv. Hvis den er tilstede, reduseres denne prosessen betydelig, slik at en person får nok tid til å komme til spisestedet uten å bli et skjelett dekket av hud..
• En ananas. Takket være enzymet bromelain som finnes i ananas, vil prosessen med transformasjon av spiste proteiner til muskelmasse ta mye kortere tid enn uten tilstedeværelse. I tillegg beskytter den muskler mot overbelastning..
• Grønn te. Øker muskelmotstanden mot stress. Eliminerer melkesyre, reduserer muskelsmerter.
• Gurkemeie. Ansvarlig for regenerering. Nødvendig for muskler som kan gjennomgå mikrotrauma som et resultat av arbeid.
• Bokhvete. På grunn av de essensielle aminosyrene den inneholder, tar bokhvete sin plass blant produktene som er ansvarlige for muskelregenerering.
• Mandel. Den inneholder den mest absorberte formen av vitamin E. Takket være det hjelper mandler muskler til å komme seg raskere etter muskelskader..
• Paprika (rød). Når det gjelder vitamin C-innhold, har det ingen like. Han kan lett gi odds til sitron og solbær. Og siden dette vitaminet er den viktigste komponenten i kollagen, er inkluderingen av denne grønnsaken i dietten en ekstremt nødvendig handling..

Generelle anbefalinger

For å sikre et produktivt liv er det ønskelig å spise fraksjonalt 5-6 ganger om dagen. Videre bør 70% av maten spises i første halvdel av dagen. Bare i dette tilfellet vil musklene utføre funksjonen som er beregnet for dem..

Ved langvarig arbeid akkumuleres melkesyre i musklene. For å fjerne den trenger du god hvile, grønn te, trene på en stasjonær sykkel og nok vann.

Folkemedisiner for normalisering av arbeid og rengjøring av muskelsystemet

For at muskelsystemet alltid skal være i orden, er det nødvendig å ta vare på ikke bare tilførselen av næringsstoffer til det, men også å fjerne skadelige.

Følgende metoder brukes til å rense muskelsystemet:

• Et rensende kosthold. Smeltet vann forbrukes hele dagen. Om kvelden må du drikke ett glass serum. Spis ingenting hele dagen.
• Tranebærjuice. Knus tyttebær og hell kokende vann over. (Det er bedre å velge konsentrasjonen av bær i fruktdrikken individuelt). Tilsett litt honning eller sukker. (Søtningsmidler tilsettes for å nøytralisere overflødig syre i bæret. Drikken skal være litt søt eller nøytral i smaken) Drikk flere ganger i løpet av dagen. Rensing utføres innen tre uker.
• Bær. Bær som berberis, rips, dogwood, druer og chokeberry er nyttige for å rense musklene..
• Løvetann. Løvetannrotinfusjon har en utmerket rensende effekt. Den bitre smaken toner leveren, som begynner å takle å rengjøre alle kroppssystemer, inkludert muskler. Det er ikke for ingenting at franskmennene dyrker denne planten som en kulturell plante! Etter å ha blitt dyppet i saltvann, brukes løvetannblad til salater.

Et bad vil bidra til å kvitte seg med melkesyre for trette muskler. Under badprosedyrer forbedres blodsirkulasjonen i musklene. Oksygenivået stiger. Nye fartøy blir dannet. Muskler får nye porsjoner næringsstoffer.

Ernæring for å få muskelmasse - diett for muskelvekst

Så du har akkurat avsluttet den beste treningen i livet ditt. Du har aldri løftet så mye eller svettet så mye, og du fortjener en mental applaus fra treningsvennene dine for det. Treningen er over. Muskler stimuleres så godt som mulig.

• Garanterer det muskelvekst??
• Vil musklene dine bli større og sterkere neste gang du kommer til treningsstudioet??
• Kan du løfte enda mer neste gang?

Det kommer an på hvordan du ser på det. Alt avhenger av hvile og matinntak. Nå trenger du nok tid til å komme deg og riktig ernæring for å få muskelmasse - ellers vil ikke musklene dine vokse i det hele tatt.

En viktig ernæringsfaktor. Kalorikalkulator

Vi vet alle at i treningsstudioet ødelegger vi bare muskler, men de vokser utenfor treningsstudioet..

For å gjøre dette må du følge en diett og ernæringsstrategi, tidspunktet for inntak av næringsstoffer og sportstilskudd, som vil tillate deg kilo for kilo for å legge til muskelmasse i kroppen din på kort tid..

Gjett hva er den viktigste ernæringsfaktoren for å få muskler? Nei, det er ikke hvor mye protein, karbohydrat eller fett du trenger. For både menn og jenter er dette det totale kaloriinntaket.

I et eksperiment krever kroppen 4600 til 7000 kalorier for å syntetisere 1 kg muskelfibre. Og dette er på toppen av kaloriene som trengs for livsstøtte. Muskler er energi.

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, skriv inn vekten din i det øverste feltet på kalkulatoren.

Resultatet er det gjennomsnittlige beløpet som kreves for å støtte livet. Alle beregninger begynner med dette. For å få muskelmasse, legg til et overskudd på 500 kalorier til det resulterende tallet, i tilfelle veldig tynne unge mennesker og jenter (ektomorfer) - dette tallet kan være mye høyere (1000 + kalorier).

La oss ta et eksempel: Hvis du veier 80 kg, må du ifølge beregninger få 2400 kalorier per dag. Dette vil ikke endre vekten din. All energi vil bli brukt på å opprettholde stoffskiftet.

2400 + 500 = 2900 kalorier som skal tas for muskelvekst. Derfor er det første du trenger å lære å gjøre å beregne det totale kaloriinntaket av konsumert mat..

Så hva betyr kvalitetsnæring for muskelvekst? ?

Hovedmålet med ernæring er helsen din, og først da vekst av muskler.

Du kan ikke gå på akkord med helsen din - glem steroider og tvilsom sportsnæring en gang for alle.

Ekstreme dietter som dietter med lite karbohydrat, høyt fettinnhold eller veldig høyt proteininnhold er ikke sunne for oss og er derfor ikke egnet for å bygge muskler.

Hold deg unna noe ekstremt, følg treningsøktprogrammet ditt strengt.

Kilder til næringsstoffer. Kalkulator BZHU

Dietten bør være basert på et sunt forhold mellom viktige næringsstoffer:

• proteiner - hovedbyggematerialet - ca 30%;
• fett - hovedmaterialet for syntese av vitale hormoner - ca 20%;
• karbohydrater - den viktigste (mest praktisk for kroppen) energikilden 50-60%.

Sett vekten din i kilogram i det øverste feltet på kalkulatoren

Du mottok den daglige mengden BJU i gram for å få muskelmasse basert på ovennevnte forhold.

Det viktigste med proteiner

Det viktigste er ikke bare mengden, men også det jevne inntaket av protein i kroppen gjennom dagen. Verdien som er oppnådd ved beregningene må deles med antall måltider.

La oss ta et eksempel: la oss si at du fikk 150 gram protein per dag, og du spiser 6 ganger om dagen. Del 150 med 6, det viser seg 25 gram per måltid.

Dette er den ideelle ordningen for inntak av protein i kroppen (hvis mulig, med jevne mellomrom). Tallrike eksperimenter har vist at når du tar 20-30 gram protein, blir proteinsyntese i musklene utløst. Når du bruker mer, vil ikke denne prosessen øke hastigheten, analogt, hvis du skyver bryteren hardere, brenner ikke lampen lysere.

Beste proteinkilder

Egg anses med rette som den beste kilden, ettersom de inneholder alle nødvendige aminosyrer og deres biologiske verdi - 100.

Meieriprodukter er den rimeligste, mest komplette proteinkilden med høy biologisk verdi - 85-95. 1 liter melk inneholder så mye som 30 gram protein. Den viktigste ulempen er at mange er laktoseintolerante. Men dette problemet kan enkelt løses ved å ta laktasetabletter (Lactazar).

Kjøtt (med unntak av fett svinekjøtt) - dets fordøyelighet og biologiske verdi er litt lavere enn for meieriprodukter og dessuten egg. Men en stor fordel overvinner alle ulempene - den har veldig lite fett (kyllingfilet har 1-2 gram fett per 100 gram). I en situasjon der vi ønsker å redusere mengden fett i kostholdet, men få en stor mengde protein, har vi to alternativer: spis protein og skille eggeplommen, eller ta magert kjøtt.

Fisk - er i alle henseender ikke dårligere enn kjøtt. Men den inneholder mye Omega 3 - flerumettede fettsyrer.

Utilstrekkelige proteinkilder

I vårt tilfelle er bare to produkter av interesse: nøtter og soya. Fordi alle andre inneholder mye karbohydrater, og med deres hjelp vil vi ikke være i stand til å få proteinraten, siden vi vil overbelaste karbohydratraten.

Nøtter - god fordøyelighet, men lav fordøyelighet - 30-35%. For de som sier at nøtter har mer protein enn kjøtt, kan det forklares at det meste av proteinet fra nøtter rett og slett ikke vil bli absorbert. Den biologiske verdien av nøtter er to ganger lavere enn eggens. Til sammenligning: 30 gram protein fra egg absorberes fullstendig, og bare 10 gram protein fra nøtter. I dette tilfellet er den biologiske verdien 50-60, det vil si at vi vil motta 5 g komplett protein.

Soya er det eneste unntaket. Det kan ikke en gang kalles et dårligere protein, siden dets biologiske verdi er 96, mer enn kjøtt. Mister fordøybarhet - 48%. Halvparten av konsumert soya er rett og slett ikke fordøyelig.

Ofte har vi ikke muligheten til å spise sunn mat. Her sportsernæring - myseprotein vil bli din livredder. Når du tar det, kan du raskt få de nødvendige 20-25 gram i de øyeblikkene det er umulig å spise normalt. Dette har gjort det til et av de mest populære kosttilskuddene blant idrettsutøvere..

Mat er kilder til karbohydrater

Bokhvete er den utvilsomme lederen i alle henseender. 12 gram protein, 72 gram karbohydrater og 10 gram fiber per 100 gram. Gir en følelse av fylde - 2-4 (opptil 6 timer). Det er nyttig for tørre idrettsutøvere og vekttaputøvere. En person holder seg mett i lang tid med en liten mengde karbohydrater. Dette er muligens en ulempe når man får muskelmasse..

Brun ris er en favoritt blant alle kroppsbyggere. Gir kort metthet - 2 timer. Proteiner - 7,5 g, karbohydrater - 62 g, fett - 2,5 g, fiber - 9,7 g per 100 g. På grunn av sin korte metthet er det en viktig mat når man får masse..

Havregryn er den viktigste kilden til karbohydrater til frokost. Mye fiber - 11 gram. En kort følelse av metthet, etter 1-2 timer dukker det opp en sultfølelse. Et annet pluss er at den kan konsumeres rå, da den knapt trenger å kokes. Du kan raskt lage en cocktail av den:

• 50 gram havregryn;
• 0,5 l melk;
• 30 gram myseprotein (etter behov).

Durum hvete pasta - inneholder 11 gram protein, karbohydrater - 68 gram. Fiber er ganske lite - 6 gram. Et godt valg for å få muskelmasse, da de har en gjennomsnittlig glykemisk indeks og kan spise en ganske stor porsjon. I løpet av dagen kan du enkelt få hastigheten på langsomme karbohydrater, hvis du foretrekker pasta.

Poteter - protein - 2 gram, karbohydrater - 16 gram, veldig lite fiber - 1,4 gram. Derfor anbefales det å ta det med grønnsaker (urter, agurker). Bakte poteter foretrekkes da de er sakte å fordøye. Steking av poteter øker den glykemiske indeksen og forbedrer fordøyeligheten.

Det er den viktigste energikilden. 50-60% av kroppens energiforsyning kommer fra fett. Energiværdien på 1 g er omtrent 9 kcal. Til sammenligning: proteiner og karbohydrater har 4 kcal. 60% av alle hjerneceller er fett. I tillegg er de en del av alle naturlige steroidhormoner. Vitaminer A, D, E, K, viktige for kroppen, kan bare oppløses i fett. Alt fett er delt inn i to typer: mettet (animalsk) og umettet (vegetabilsk). Umettet - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Disse fettene syntetiseres ikke i kroppen vår, så de må inn i kostholdet vårt med mat. De finnes i store mengder i nøtter og forskjellige oljer. Også en stor mengde umettet fett (fettsyrer) finnes i forskjellige fiskeprodukter. Fettforbruket i mat er 0,5-1 g per 1 kg vekt. I dette tilfellet er forholdet mellom mettet - umettet, fortrinnsvis 25% / 75%. Mangel på fett kan være veldig dårlig for helsen din - hormonelle lidelser.

En annen nyanse forbundet med fett. Grønnsaker er mye billigere enn dyr. På grunn av dette har teknologien dukket opp for å produsere transfett - billig umettet fett som er kunstig mettet med karbon. Hvis det er mulig, bør de unngås på grunn av at de er skadelige for kroppen. De finnes i de fleste bearbeidede matvarer og fører til sykdommer som koronar hjertesykdom, Alzheimers sykdom, diabetes.

Vitaminer

Vitaminer er organiske stoffer som kommer inn i kroppen utenfra og ikke kan syntetiseres av kroppen vår.

• fettløselig (A, D, E og K);
• vannløselig (vitamin B og C).

Behovet for vitaminer for stadig å trene idrettsutøvere er litt høyere enn vanlige borgere. Derfor anbefales det å ta vitaminer hele året. Men av ukjent grunn anbefaler noen "eksperter" til tider å overskride dosen. Dette er ikke bare ikke nyttig, men også farlig. Større er ikke bedre. Doser av vitaminer bør være lik eller litt mindre enn den daglige verdien.

Vannløselige vitaminer

Fettløselige vitaminer

Det samme prinsippet gjelder makro- og mikronæringsstoffer..

Grunnleggende ernæringsprinsipper før og etter trening

Ernæring før trening

Den beste tiden er halvannen til to timer før du starter en treningsøkt. Bør bestå av: protein, fiber, karbohydrater (sakte) og vann. Bland 50 gram havregryn med vann og tre egg. Alt dette vil fôre hele kroppen vår jevnt med sakte karbohydrater og lett fordøyelig protein. Tretti minutter før treningen begynner, er vår hovedoppgave å gi kroppen viktige næringsstoffer før en tung belastning: vi skiller 3-4 proteiner fra eggeplommene og blander i en blender med frukt (bananer eller epler etter din smak).

Alternativt kan du bruke myseprotein og noen få bananer i stedet for eggehviter. Pisk i en blender og drikk til og med en halvtime før trening. Disse matvarene absorberes veldig raskt av kroppen..

Ernæring etter trening

Kanskje enda viktigere enn før trening, det starter gjenopprettingsprosessen. Den mest populære anbefalingen er å ta en proteinshake umiddelbart etter trening. Alt dette er nødvendig for å lukke det såkalte "karbohydratvinduet" - etterfylling av glykogenlagre i kroppen.

Nå er det en like populær tilnærming - en solid middag 1 - 1,5 timer etter treningsstudioet, siden glykogenbutikker uansett vil bli gjenopprettet før neste treningsøkt.

Kalkulator for vannmengde

Menneskekroppen er 2/3 vann. Vann tar en aktiv del i alle metabolske prosesser, eliminering av giftstoffer fra kroppen, deltar i arbeidet med alle vitale organer. Den totale mengden vann påvirker mental ytelse, velvære, humør og ytelse. Vanntap øker betydelig under trening. Derfor anbefales det å ha med deg en flaske hele tiden. For å finne ut hvor mye vann du trenger å drikke om dagen, bruk kalkulatoren nedenfor. Skriv inn vekt, kjønn og varighet på treningsbelastningen

Ved første øyekast vil figuren virke ublu, men du bør ikke ta alt for seriøst. Det er viktig å ta hensyn til at vann også finnes i mange matvarer, alle mennesker har en annen metabolsk hastighet, det avhenger også av årstiden og omgivelsestemperaturen. Hovedformålet med denne kalkulatoren er å markere viktigheten av å opprettholde vannmetabolismen..

Kosthold for dagen

Her er et eksempel på hvordan du spiser mens du får muskelmasse (som de sier, uten vann og tull):

Første frokost:

• Whey Protein - 1 scoop
• oransje - 1 stor.

Lunsj:

• egg - 2 stk. Lag en chatterbox av dem;
• Fullkornsbrød - 2 skiver
• soyasaus (etter smak).

Sen frokost:

• Whey Protein - 1 scoop
• spirede hvetekorn - ½ kopp.

Lag en vannbasert cocktail av disse ingrediensene.

Middag:

• kokt kyllingbryst - 80 - 90 gr;
• brun ris - 100 gr.

Ettermiddagsmatbit:

• Gresk yoghurt - 200 gr;
• hermetisert ananas - ¼ glass.

Middag:

• pangasiusfilet - 170 gr;
• brun ris - 100 gr;
• brokkoli - 1 glass;
• grønn salat (med spinat) - 2 kopper;
• olivenolje - 1 ss en skje;
• balsamico eddik - 1 ss en skje.

Rett etter middagen drikker du et sportstilskudd kreatin - 5 g (anbefalt).

Før sengetid:

• fettfattig cottage cheese (opptil 3% fett) - 150 gr.

Ikke diversifiser maten i utgangspunktet for å hjelpe deg med å beregne kaloriinntaket. Over tid vil du huske kaloriinnholdet i hovedproduktene i kostholdet ditt..

Dette betyr at kostholdet ditt bør være basert på sunn og sunn mat, som ikke bare vil fremme muskelvekst og styrkevekst, men også gi et høyt vitalitetsnivå. Slik ser ernæring ut for å få muskelmasse for dagen. Med andre ord beregner vi BJU og energiverdien til alt vi spiser i løpet av dagen. Vi kontrollerer vekten vår på slutten av uken. Hvis vektøkning ikke oppstår, legg til 500 kalorier i det daglige kostholdet. Derfor er det i utgangspunktet viktig å skrive ned alt for å analysere resultatene senere. Når vektøkning skyldes fettvev - legg til korte løp.

Om alkohol

Dårlig kombinert med treningsprosessen. Døm selv:

• Det er en kaloriforbindelse (7 kcal per gram). I tillegg øker det appetitten betydelig, noe som i kombinasjon fører til dannelse av overflødig kroppsfett. Reduserer produksjonen av testosteron og veksthormon, noe som påvirker muskeløkningen negativt. Hemmer veksten av muskelvev på grunn av produksjonen av et hormon - kortisol. Selv små doser mild alkohol kan redusere muskeløkning og styrkeutvikling:
• 1 - 2 flasker øl på den negative effekten tilsvarer fravær en dag i treningsstudioet;
• i minst to dager etter å ha drukket alkohol, er trening ikke bare usunt, men også usunt.

Hvordan du kan bryte dietten riktig

Du kan krenke en eller to ganger i uken. For å gjøre dette må du på forhånd skissere hva du skal spise, beregne kaloriinnholdet i "forbudte" matvarer. Prøv å spise dem om morgenen (ikke om natten).

Kos deg med den "forbudte" maten så mye som mulig - prøv å få mye glede, men ikke glem å vurdere det totale antallet kalorier. For høy gevinst av høy kvalitet er regnskap og kontroll viktig!

Suksess!

7 kommentarer

Dietten til en idrettsutøver som får muskelmasse er ubestridelig viktig, men jeg vil si at det er verdt å nærme seg dette perfekt, fylle hodet med kontinuerlige kaloriberegninger, hvis målet ditt ikke er tittelen - "Mr. Olympia") Velge "den gyldne middelvei" - du får mye mer)

Hei Oleg. Vi er helt enige med deg. Men en innledende kunnskapsbase er viktig. Du må studere hvordan kroppen din reagerer på en bestemt mat, om du går opp i vekt og hvor raskt du går opp. Selv det beste ernæringsprogrammet vil mislykkes første gang. Alt er individuelt, du må hele tiden gjøre justeringer. Som et resultat oppnås den "gyldne middelvei" empirisk.

Og hvor mye alkohol kan en idrettsutøver drikke, og hva slags drikke er egnet? Tross alt, hva man måtte si, men i livet er det øyeblikk når det fortsatt er nødvendig å drikke og i disse dager i året minst 2-3 obligatorisk, hvordan være i slike tilfeller?

Hei Sergey. Når det gjelder alkohol, er alt individuelt. Generelt en anbefaling for alle - du kan drikke rødvin i mengden 300 gram, en gang i uken. Sterk alkohol og øl er kontraindisert..

Jeg leste det anbefalte dietten og bestemte meg for å prøve det. Litt kjedelig når det gjelder matlaging, men jeg er enig, mye nyttig for musklene. Alle produktene er perfekt assimilert, det er til og med et overskudd av energi) Jeg la til 1 kg i løpet av en uke, dette er normalt?

Hei Timofey! Det er perfekt. Du trenger bare å sørge for at det er muskelmasse, ikke fett. Kontroller muskelvolum, ta bilder av deg selv. Suksess!

Så er det umulig for en vegetarianer å bygge normale muskler? Dette er hvor mye du trenger for å spise gulrøtter og bønner og forskjellige urter for å få minst litt masse. Tinn.

Legg til en kommentar Avbryt svar

Ved å klikke på "Send kommentarer" -knappen, godtar du nyhetsbrevet, behandlingen av personopplysningene og godtar personvernreglene.

Utover kjøtt: 8 matvarer for muskelvekst

Nyere studier har vist at et vegetarisk kosthold kan være grunnlaget for en sunn livsstil hvis visse regler følges. I motsetning til hva mange tror, ​​forstyrrer ikke kjøttmangel muskelmasse, inkludert for tungvektsutøvere. Det er bare viktig å finne alternative proteinkilder, som korn, belgfrukter og plantefrø. I tillegg må du vurdere graden av proteinfordøyelighet fra forskjellige matvarer. For å vurdere sistnevnte brukes koeffisienten PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Det gjør det klart hvor fullt stoffene metter kroppen. Den høyeste poengsummen på skalaen er 1; mat med dette forholdet er ideell for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Å konsumere disse matvarene uten å trene, for eksempel individuelt tilpasset styrketrening, vil imidlertid ikke føre til muskelvekst..

100 g kumelk 1% fett inneholder 43 kcal og mer enn 3 g protein. Fordøyelseskoeffisienten er 1. Melk hjelper til med å gjenopprette muskelvev og forbedrer proteinsyntese. I følge forskningsresultater forsyner naturlig helmelk kroppen med fenylamin i gjennomsnitt 80% mer enn ikke-fettanaloger; denne aminosyren finnes i kroppens proteiner. Også høyverdig melk inneholder 2,8 ganger mer treonin - en aminosyre som er involvert i dannelsen av proteiner.

100 g egg inneholder 158 kcal og 13 g protein. Samtidig inneholder produktet ca 1300 mg leucin - en aminosyre som ikke syntetiseres i kroppen, kan bare komme med mat og brukes til å behandle anemi. Egg støtter muskelvekst og er svært fordøyelig med et PDCAAS-forhold på 1. Leucin reduserer også nedbrytningshastigheten for protein og opprettholder en høy analytisk respons i skjelettmuskulaturen, noe som betyr at det hjelper å opprettholde form over tid. Idrettsutøvere legger til egg i kostholdet av en annen grunn: de inneholder mye sink, noe som provoserer muskelvekst på grunn av den insulinlignende faktoren, som er bevist av forskere.

Fermenterte melkeprodukter dannet ved koagulering inneholder kasein, et sakte fordøyelsesprotein. I 100 g cottage cheese inneholder 1% fett mer enn 16 g protein og 79 kcal. Osten er også rik på kasein, men mindre næringsrik: de fleste varianter inneholder mye fett. Imidlertid hjelper begge matvarene til å opprettholde muskelmasse: kasein øker sakte nivået av aminosyrer i blodet, og det forblir høyt i flere timer. Denne egenskapen gjør mange gjærede melkeprodukter veldig tilfredsstillende, og derfor ideelle for en matbit hvis ikke et komplett måltid snart kommer. Ikke alle melkeprodukter inneholder mye protein. Gresk yoghurt har dobbelt så mye vanlig yoghurt.

Interessant er at kjøtt anses å være den viktigste bidragsyteren til muskelvekst, selv om PDCAAS-koeffisienten er lavere enn hytteost og melk, på 0,92. Men storfekjøtt inneholder aminosyrer som er effektive for å øke muskelmassen. Produktet inneholder mye kreatin, som også bidrar til muskeløkning, øker utholdenhet og er egnet for dietternæring. Storfekjøtt er lite kalorier sammenlignet med mange andre kjøtt: 100 g inneholder 187 kcal og 18,9 g protein og 12,4 g fett. Forskning viser fordøyeligheten når den kombineres med trening fremmer proteinsyntese og muskelvekst hos mennesker i alle aldre.

Årsaken til at noen sportsnæringseksperter anbefaler å spise kylling fremfor biff er at den har et lavt fettinnhold på 1,9 g per 100 g. Pluss et lavt kaloriinnhold på 165 kcal. Interessant, det er mer protein i kylling enn i biff - 23,6 g per 100 g. Forskere har funnet ut at naturlig kyllingproteinhydrolysat fungerer som et utmerket grunnlag for muskelvekst uten å gå opp i vekt på grunn av fett. I likhet med biff kan denne typen kjøtt øke kombinasjonen med trening og øke utholdenheten og forbedre styrkeytelsen. Det er viktig å velge brystet, og ikke andre deler av fuglen, de har ikke en så nyttig sammensetning. For eksempel inneholder låret nesten 83 mg kolesterol, mens brystet inneholder 53 mg..

I motsetning til stereotyper er ikke dyr laks de eneste som egner seg til å bygge muskelmasse. Torsk, ørret, tunfisk, chum laks, rosa laks og makrell er forskjellige i omtrent samme fordøyelsesindeks. PDCAAS for de fleste fiskesorter er 0,78. Et spesielt pluss av produktet er innholdet av umettet Omega-3 og Omega-6. Forskere hevder at disse fettsyrene kan øke forventet levealder. Studier har vist at de er i stand til å øke konsentrasjonen av protein i muskler og dens langsomme nedbrytning. Hvis du trenger et minimum av kalorier, velg tunfisk. Men jo fetere fisken, jo mer inneholder Omega-3 og Omega-6. I 100 g tunfisk vil det bare være 0,2 g av dem, og i laks - mer enn 2,5 g. Husk at tungmetaller og giftstoffer akkumuleres i stor fisk som har levd i flere år, så stor tunfisk eller laks kan ikke være grunnlaget for dietten.

Denne sjømaten er praktisk talt rent protein. 100 g reker inneholder 95 kcal, nesten 19 g protein og bare 2,2 g fett. Å legge dem til i kostholdet ditt er en enkel måte å fylle på proteininntaket uten unødvendige kalorier. Aminosyrefordøyelighetskoeffisienten er 1, som setter produktet på samme nivå som egg og melk. I tillegg inneholder reker Omega-3 og Omega-6, antioksidanten astaxanthin og mange vitaminer. Det bør tas i betraktning at produktet inneholder tropomyosin, som i noen tilfeller forårsaker allergi. Hvis du bare planlegger å legge reker til kostholdet ditt, kan du starte med små porsjoner og konsultere en terapeut.

Når det gjelder fordøyelighet, er kikerter ikke dårligere enn fisk: deres PDCAAS-koeffisient er også 0,78. Men det tar lang tid å lage mat og forårsaker mageproblemer for noen. Det er optimalt å bruke kikerter i form av hummus - potetmos laget av kokte kikerter med tilsetning av olje og krydder. 100 g inneholder mindre enn 166 kcal, 10 g fett og 8 g protein. Videre inneholder kikerter mye aminosyrer: valin, isoleucin og leucin. Mange mener at sistnevnte bare finnes i egg og andre animalske produkter. I tillegg inneholder disse belgfrukter sink, glysin, metionin og arginin, som under nedbrytningsprosessen danner kreatin, som er nødvendig for muskelvekst..