Hvilke matvarer inneholder folsyre: en liste over mat og retter

Det er verdt å finne ut hvilke matvarer som inneholder folsyre

Hva er den til

Folsyre, eller vitamin B9 (sol, vitamin M), er involvert i produksjonen av aminosyrer, nukleinsyrer, puriner og pyrimidiner, spiller en viktig rolle i hematopoiesis - i kombinasjon med vitamin B12 aktiverer det erytropoiesis (hematopoiesis). Folsyre produseres også i små mengder av tarmens mikroflora.

Det er et uerstattelig stoff i sykdommer som anemi, agranulocytose, leukopeni. Syre kreves i høye doser for gravide kvinner, med underernæring - for å aktivere proteinsyntese, med forskjellige typer anemier. Under graviditeten beskytter vitaminet barnet mot effekten av teratogene faktorer, det vil si de som har en negativ innvirkning på dannelsen av fosteret. I tillegg fremmer folsyre absorpsjonen av jern. Vitamin B9 brukes i kompleks behandling av gastroenterologiske, nevrologiske og onkologiske sykdommer. Ved dysbiose blir absorpsjonen av stoffet forstyrret.

Vitamin metabolisme

Syre er inneholdt i mat i bundet form, det vil si at den ikke kan komme direkte inn i vevet. Som et resultat av fordøyelse av mat frigjøres en biologisk aktiv komponent av syren fra stoffet, som absorberes gjennom tarmveggen og deretter kommer inn i vevet. På grunn av prosessens kompleksitet absorberes bare en del av vitaminet i maten. Matlaging fører til at en betydelig del av syren ødelegges allerede før forbruk.

Vitaminfølsom for høy temperatur, lys, nedbrytes raskt.

En del av den mottatte mengden syre absorberes ikke, siden kroppen noen ganger mangler de nødvendige enzymer og mikroorganismer. På grunn av dette fordøyes maten delvis ikke..

Faktorer som nikotin, etanol, krampestillende midler, hormoner, p-piller og andre påvirker peristaltikken, og forstyrrer den normale absorpsjonen av vitaminet.

Arvelige faktorer påvirker absorpsjonen av folsyre. Noen mennesker har mangel på vitamin på grunn av genetiske lidelser. Syre absorberes dårlig av en svekket kropp i kroniske sykdommer.

Konsentrasjonen av folsyre er påvirket av dietten. Faste, dårlig og ensformig mat fører til mangel på alle viktige næringsstoffer.

Hvilke matvarer inneholder folsyre: naturlig mat eller vitamintilskudd?

Mangel manifestasjoner

Typiske tegn på mangel på vitamin B9 er symptomer på hematopoietiske lidelser og som et resultat makrocytisk anemi, samt leukopeni og veksthemming. Blant de kliniske manifestasjonene av syre mangel er det også lidelser i restaureringen av epitelmembranen, spesielt mage-tarmkanalen..

Mangel på vitamin Bc er ganske sjelden, siden syre produseres i tilstrekkelige mengder av tarmens mikroflora.

Bruk av sulfonamider i behandlingen av visse sykdommer kan bidra til utvikling av vitaminmangel. Slike midler inkluderer analoger av para-aminobensoesyre, som undertrykker produksjonen av vitamin B9 av bakterier. Visse derivater av pteridin bremser veksten av nesten alle mikroorganismer som trenger syre. Disse stoffene har funnet anvendelse i behandlingen av kreftpasienter..

Daglig krav

En sunn kropp tåler lett en midlertidig mangel på vitamin B9. Normale blodsyrenivåer er rundt 7–39,7 nmol / L. I løpet av forskningen ble det funnet at innbyggerne i en rekke europeiske land har syrenivåer under de anbefalte verdiene. Disse menneskene trenger å vite hvilke matvarer som inneholder folsyre..

For det normale løpet av biokjemiske prosesser og riktig embryonal utvikling, må konsentrasjonen av vitamin være minst 10 nmol / l. I henhold til anbefalingen fra Institutt for helseutvikling, for å oppnå denne indikatoren, bør mengden syre som forbrukes med mat være:

  • hos barn under 13 år - 200 mcg per dag;
  • ungdommer 14-17 år - ca 300 mcg;
  • personer over 18 år - 400 mcg;
  • gravide og ammende kvinner - 500 mcg.

Generelt er det daglige behovet for en voksen ca. 200 mcg, men i tilfelle nedsatt absorpsjon av stoffet anbefales det å konsumere opptil 400 mcg syre per dag..

Hvilke matvarer inneholder folsyre

Noen av de beste kildene til folat inkluderer:

  • gjær;
  • lever;
  • nyrer;
  • kjøtt og andre produkter av animalsk opprinnelse;
  • grønne grønnsaksblader, spinat, salat, persille, nesleblader.

Innhold av vitamin B9 i 100 g av forskjellige produkter:

  • bifflever - 240 mcg;
  • spinat - 80 mcg;
  • leverkoteletter med poteter - 330 mcg;
  • hveteplanter - 1250 mcg;
  • salatblanding - 130 mcg;
  • kokte bønner - 332 mcg;
  • valnøtter - 77 mcg;
  • rugmel - 55 mcg;
  • ost - 22-45 mcg.

Matvarer med mye vitamin B9 vil forhindre mangel

Det er tilstrekkelig med syre i paprika, belgfrukter, forskjellige frukter, bær, sitrusfrukter. Vitamin B9 kan også fås fra meieriprodukter, egg, solsikkefrø, frøplanter og fullkorn. En tredjedel av det daglige kostholdet skal være grønnsaker og frukt, de skal spises ubehandlet fersk.

Kvinner som planlegger graviditet, bør i tillegg ta folsyre. Det er et reseptfritt produkt som selges på ethvert apotek. Vitamin B er en del av mange multivitaminkomplekser. Tar du slike medisiner, må du ta hensyn til at de ikke kan erstatte et fullverdig kosthold, men bare korrigere vitamin ubalansen.

Et eksempel på en liste over retter fra den daglige menyen for 2000 kcal, som fullt ut dekker det daglige behovet for vitamin Bc (400 mcg):

  • frokost: bokhvete grøt med fersk tomat, fullkornsbrød, naturlig yoghurt, te;
  • snack - hakket ferske gulrøtter;
  • lunsj: bakte poteter med fisk, fersk kål, purre og appelsinsalat, bladgrønnsaker og kinesisk kålsalat, fullkornsbrød, frokostblanding;
  • ettermiddagsmatbit: banan;
  • middag: pasta med kyllingsaus, blomkål og eggegryte, tomat og grønn løk rømmesalat, fullkornsbrød, eple, kefir.

Et eksempel på en liste over retter fra den daglige menyen for 2000 kcal, som dekker det daglige behovet for vitamin Bc (400 mcg):

  • frokost: bokhvete grøt med fersk tomat, fullkornsbrød, naturlig yoghurt, te;
  • snack - hakket ferske gulrøtter;
  • lunsj: bakte poteter med fisk, fersk kål, purre og appelsinsalat, bladgrønnsaker og kinesisk kålsalat, fullkornsbrød, frokostblanding;
  • ettermiddagsmatbit: banan;
  • middag: pasta med kyllingsaus, blomkål og eggegryte, tomat og grønn løk rømmesalat, fullkornsbrød, eple, kefir.

Selv en liten mangel på folsyre utgjør en trussel mot fosteret som utvikler seg. Spesielt vitaminet er nødvendig i tilfeller av ikke planlagt unnfangelse. De første fire ukene av fosterutvikling er viktigst, siden nervesystemet, rudimentene til mange organer og systemer, dannes i løpet av denne perioden. Den største skaden ved folatmangel er i hjernen som utvikler seg.

En annen gruppe mennesker som trenger forebygging av vitamin B3-mangel, er mennesker som har et lavt syrenivå. Deres reproduktive helse er under gjennomsnittet, det er en risiko for misdannelser hos fremtidige barn.

Risikogrupper av mennesker med risiko for folatmangel inkluderer:

  • de med medfødte misdannelser eller de som har slektninger som lider av en slik patologi;
  • personer med kroniske sykdommer og som kontinuerlig gjennomgår medisinering;
  • kvinner som lider av infertilitet;
  • de som fører feil livsstil, spiser dårlig, følger et magert, ensformig kosthold;
  • røykere - nikotin svekker absorpsjonen av vitaminet;
  • alkoholmisbrukere, narkomane;
  • kvinner med vanlig abort - spontanaborter, frossent foster;
  • kvinner som har født en prematur baby;
  • mennesker som stadig opplever psyko-emosjonell stress;
  • personer som har hatt en akutt sykdom, som har hatt fysisk fysisk arbeid.

Dermed er folsyre en viktig deltaker i ulike biokjemiske prosesser. Spesielt gravide kvinner og kvinner som planlegger graviditet trenger dette stoffet. Mat med høyt folat inkluderer kjøtt, lever, grønne grønnsaker, bær og frukt. Hvis behovet for syre er høyt, kan du ta spesielle medisiner som legen din vil anbefale..

Folsyre i mat

Folsyre, eller vitamin Bni, normalt syntetisert av tarmmikrofloraen, og en betydelig mengde av det kommer fra mat. Dette er en ekstremt skjør forbindelse. Opptil 50% av folsyre i mat ødelegges av sollys, og opptil 90% ødelegges av varmebehandling. Hvilke matvarer inneholder folsyre og hvordan du bruker dem riktig?

Folsyre fungerer

Folsyre er et vitamin som er nødvendig for fødselen av livet, og det bør være tilstrekkelig både i kroppen til den vordende moren og faren. I kvinnekroppen er det ekstremt nødvendig, siden det deltar i celledeling, syntesen av RNA og DNA, dannelsen av strukturen til morkaken, vev i embryoet, blodkar i "mor-fosteret" -systemet, er nødvendig for assimilering av aminosyrer og karbohydrater. Vitamin reduserer risikoen for tidlig abort og senere for tidlig fødsel. Dens mangel provoserer feil i dannelsen av nevralrøret og misdannelser i ryggmargen og hjernen.

Menn som forbereder seg på å bli fedre trenger like mye folsyre. Hun er ansvarlig for overføring av genetisk materiale. Med sin mangel kan det oppstå komplikasjoner på unnfangelsesstadiet, risikoen for genmutasjoner, overføring av arvelige sykdommer, samt mannlig infertilitet, økes. I medisin kalles dette aneuplodia..

Den andre viktige rollen som folsyre er knyttet til det kardiovaskulære systemet. PÅni kreves for dannelse av røde blodlegemer, opprettholder et tilstrekkelig nivå av hemoglobin, normal hjertefunksjon.

Folsyre er nødvendig for god immunitet. Det øker motstanden mot smittsomme sykdommer, stress. Vitamin forbedrer ytelsen, eliminerer depresjon og kronisk utmattelse.

Bni viktig for vekst og utvikling av kroppen, noe som er spesielt viktig for barn og unge. Det støtter funksjonene i tarmene og leveren, regulerer fordøyelsessystemet, øker appetitten, forhindrer akkumulering av kolesterol, fungerer som forebygging av hjerneslag og hjerteinfarkt.

Behovet for folsyre øker under graviditetsplanlegging og i de tidlige stadiene, i barndommen og ungdomsårene, med intens sport. Mangelen oppleves av mennesker som misbruker alkohol. Assimileringen av vitamin fra maten forstyrres av malabsorpsjon, tarmbetennelse, cøliaki og redusert utskillelse av saltsyre i magen. I disse og mange andre tilfeller, vitamin Bni må i tillegg komme med mat eller som en del av vitaminkomplekser.

Daglig pris

Det daglige inntaket av folsyre for barn fra fødsel til 6 måneder er 65 mcg, for barn under 12 måneder - 80 mcg. Barn fra 1 til 3 år trenger 150 mcg vitamin, fra 4 til 8 - 200 mcg, fra 9 til 13 - 300 mcg.

En voksen trenger 400 mikrogram vitamin per dag. Behovet for gravide kvinner - 600 mcg, ammende mødre - 500 mcg.

I tilfelle svekket immunitet og patologier av hematopoiesis øker behovet for vitamin, men doseringen er fastsatt av legen.

Plateholdere i innhold Bni (bord)

For å finne ut hvilke kilder som er best for å fylle på folatmangel, bruk mat- og vitamininnholdstabellen..

ni og innholdet i mat
Produktets navnMengden folsyre, μg / 100 g
Okselever240
torskelever110
Spinat80
Valnøtter77
Hasselnøtt68
Hjerte56
Salat48
Kakaopulver45
Hvetegryn40
Friske porcini sopp40
Roquefort-ost39
Hvetemel35.5
Fett cottage cheese, fetaost35
Bokhvete32
rosenkål31
Svinefetttretti
Havregryn29
byggryn24
Blomkål23
Grønn løkatten
Søt pepper17
Erterseksten
Tomaterelleve
Smørti
Hagejordbærti

De fleste matvarer mister folsyre når de lagres i lang tid. Cirka 60–80% går tapt under sliping av kornene. Kokende fersk melk ødelegger 100% av vitaminet. Ved koking av egg, tap av Bni utgjør 50% når du fryser grønnsaker og frukt - 20–70%. Konservering av mat ødelegger 60-85% av folsyre, matlaging av grønnsaker og kjøtt - 80-90%, steking av innmat - 95%. Det er viktig å spise grønnsaker, grønnsaker og frukt friske og tilsette rå til ferdige måltider. På denne måten kan du bevare maksimalt vitamin.

Meieri

Viktig å huske: 100 g rå kumelk inneholder 5 mcg folsyre. I pasteurisert og sterilisert melk beholdes det meste av vitaminet, men i det bakte produktet er det slett ingen. For å fylle mangelen i Bni spis ost (14-45 mcg per 100 g produkt), fløte og smør (10 mcg hver), rømme (8,5 mcg), kefir (7,8 mcg), yoghurt (7,4 mcg).

Kjøttprodukter

Varmebehandling ødelegger mesteparten av folatet i kjøttprodukter. Men hvis du bruker mer enn 100 g av produktet daglig, blir underskuddet delvis fylt. I tillegg er kjøtt også en komplett proteinkilde. Mesteparten av folsyre i leveren av oksekjøtt (240 mcg per 100 g), svinekjøtt (225 mcg), lever (110 mcg), samt nyrer (56 mcg), svinekjøttfett (30 mcg).

Folsyreinnholdet i egg er ikke jevnt. I eggeplommen av et kyllingegg - 209 μg per 100 g produkt, og i proteinet - bare 18 μg. Et kokt kyllingegg inneholder i gjennomsnitt 44 mcg.

Mest vitamin Bni i fiskerogn (80 μg per 100 g). Laksefilet inneholder et gjennomsnitt på 29 μg vitamin per 100 g, karpe, elvebass, stør, gjedde, gjedde - 17 μg hver, sild - 12 μg, multe, sardin, steinbit og havabbor - 10 μg. I steinbit og flyndre - 6 mcg.

Nøtter

Ledende innen innhold av folsyre blant nøtter er peanøtter: 240 μg vitamin per 100 g produkt, men bare hvis det er friskt og lagret riktig. 100 g valnøtter inneholder 77 mcg B.ni, i hasselnøtter - 68 mcg, mandler - 40 mcg.

Grønnsaker og bladgrønnsaker

Navnet folsyre kommer fra det latinske foliumet, som betyr blad. Det er ikke vanskelig å gjette at greener er den viktigste kilden til vitaminet. 100 g dill inneholder 150 mcg folsyre, persille 110 mcg, spinat 80 mcg, brokkoli 63 mcg, blomkål 56 mcg, salat 48 mcg, rosenkål 37,5 mcg, hvitkål 10 31 mcg, rødbeter 13 mcg, tomater 11 mcg, poteter 9 mcg.

Frukt og bær

Blant frukt er kiwi og granateple ledere: de inneholder 18 μg folsyre per 100 g produkt. For å fylle underskuddet er fiken (10 μg), jordbær (10 μg), banan (10 μg), havtorn (9 μg), sitron (9 μg), vannmelon (8 μg), bringebær (6 μg), fersken (8 μg) egnet ), kirsebær (6 mcg), oransje (5 mcg).

Belgfrukter og frokostblandinger

Belgfrukter og korn krever langvarig varmebehandling, men inneholder i utgangspunktet mye folsyre. Blant belgfrukter inneholder innholdet spesielt mye bønner og linser (90 μg per 100 g produkt). Av korn er durumhvete (43 μg), ris (35 μg), bokhvete (32 μg), havre (29 μg) ledere..

Folsyre finnes i mange matvarer. Men langvarig lagring, varme og industriell foredling utarmet mat. De mest verdifulle er bladgrønnsaker og grønnsaker, spesielt ferskplukkede. Med utilstrekkelig inntak av Bni med mat, kontakt lege som vil velge riktig vitaminpillekompleks basert på dine individuelle behov.

6 typer stiftmat som inneholder folsyre. Rollen som vitamin B9 for kroppen vår

For å vite alt om mat med folsyre, bør du først forstå hvorfor kroppen vår trenger det og hvorfor mangelen fører til slike formidable sykdommer som Alzheimers sykdom og senil demens. Hvilke matvarer er rike på folsyre og kan kompensere for mangelen, samt hvilke vitaminer som skal tas.

Folsyre, hvorfor trenger vi det?

Folsyre er nødvendig for kroppen vår for normal funksjon av det hematopoietiske systemet (bidrar til normal produksjon av røde blodlegemer), det kardiovaskulære systemet, immunforsvaret (øker motstanden mot smittsom, viral og forkjølelse), mage-tarmkanalen (beskytter mot magesår, gastritt og pr), sørger for normal vekst av barn og ungdom.

Hormonet med glede serotonin produseres takket være folsyre, vitamin B9 utsetter overgangsalderen hos kvinner, fremmer stressmotstand og styrker kroppen vår, og under graviditet er det det viktigste vitaminet for både barnet og moren.

Folsyre virker på kreftceller og ødelegger dem, den behandler også smittsom betennelse i tannkjøttet i tannlegen, og det er uunnværlig for strålingssyke etter strålingseksponering.

Mangel på folsyre

Følgende symptomer kan indikere mangel på folsyre i kroppen:

  • Tidlig overgangsalder
  • Psykiske lidelser, aggresjon og misnøye
  • For tidlig fødsel og fosterskader
  • Medfødte patologier og forsinkelser i utviklingen
  • Hudsykdommer
  • Blek hud
  • Svakhet og tretthet
  • Søvnløshet, irritabilitet og glemsomhet
  • Dramatisk vekttap
  • Anemi
  • Postpartum depresjon

Hvordan homocystein og folatmangel er relatert

Homocystein-testing har blitt veldig populær nå. Det er billig, vanlige klinikker gjør det ikke, og mange vil ikke bruke pengene sine på det og gjør det ganske enkelt ikke. Men denne analysen kan definitivt vise mangel på folsyre i kroppen..

Hvorfor trenger vi homocystein

Homocystein er viktig for kroppen, det er en aminosyre som er involvert i konstruksjon og ernæring av celler i kroppen vår.

Homocysteinindikatoren endres gjennom hele livet, den er annerledes til puberteten alene, på omtrent et nivå på ca. 6-7 μmol / L, mens hos voksne er denne indikatoren 10-11 μmol / L. Hos menn er det litt høyere på grunn av muskelvolum..

  • Menn 6-15 μmol / l
  • Kvinner 4,6-12,5 μmol / l

Hvis det er høyere enn 10 μmol / l, anser WHO dette som terskelverdien for risikoen for å utvikle kardiovaskulær patologi..

Hvis en kvinne er gravid, kan indikatorene variere fra 4 til 12 μmol / l:

  • i andre trimester - fra 5,7 til 12 μmol / l
  • i tredje trimester - fra 6 til 12 μmol / l

Det skal bemerkes at det med alderen er en gradvis økning i homocystein i blodet..

Hovedårsakene til økt homocystein

Mangel på vitaminer i kroppen. Denne testen er mest følsom overfor folsyre, og for vitamin B1, B6, B12.

  • For de som liker å røyke, økes det alltid
  • Hvis du er en stor kaffeelsker, fra 5 kopper om dagen eller mer, er en økning uunngåelig
  • En stillesittende livsstil fører til en økning
  • Nedsatt nyrefunksjon
  • For store mengder alkohol fører til en økning, mens moderate mengder tvert imot senker nivået.

Med en økt mengde homocystein i kroppen, begynner den å virke sterkt på den indre veggen av arterien, på endotelet. Dermed skader det det, og provoserer dannelsen av blodpropp og aterosklerotiske plakk.

Og hvis du ser i antall, så har forskere bevist at en økning på bare 5 enheter i nivået av homocystein øker risikoen for vaskulær skade med 80% hos kvinner, og med 60% hos menn..

Og den største risikoen er forekomsten av Alzheimers sykdom (indikator over 15 μmol / L), demens og demens.

Derfor er det verdt å sjekke nivået av homocystein selv hvis du har arteriell hypertensjon, hjertesykdom og pårørende med hjerneslag, hjerteinfarkt, trombose under 45 år.

Kroppens behov for folsyre

Folsyre, som du kan se, er veldig viktig for helsen. Det kalles også vitamin B9. Det er nødvendig for:

  • Vekst, reproduktive system for både kvinner og menn
  • Hjerte og blodkar
  • Immunsystemet
  • For alle gravide kvinner for normal utvikling av fosteret, siden babyens organer dannes og morkakeinsuffisiens også forekommer, er det en trussel om abort

Det er nødvendig å ta hensyn til kroppens daglige behov for folsyre - det er fra 200 til 400 mcg. Og nedenfor er tallene for innholdet av folsyre i 100 gram. produkt, og en liste over matvarer som er rike på folsyre.

Men vitamin B9 eller folsyre absorberes sammen med vitamin B12. Hvis det mangler det, vil det ikke bli absorbert.

6 typer stiftmat rik på folsyre

1. Lever

Alle typer lever inneholder folsyre, men i forskjellige mengder:

  • Kylling 240 mcg
  • Storfekjøtt 240 mcg
  • Svinekjøtt 225 mcg
  • Torskelever inneholder 110 ml folsyre, vitamin A, D, E, umettede fettsyrer og andre nyttige stoffer

Varmebehandling ødelegger delvis folsyre.

2. Fullkorn og brød

Bokhvete, hvete og rug inneholder fra 35 til 50 μg folsyre i ubehandlede korn, men hvis disse kornene tilberedes, ødelegges 90% av det. Derfor er det bedre å spire dem og konsumere dem rå..

Kornbrød inneholder omtrent 30 mcg folat.

3. Grønne grønnsaker og vanlige salatgrønnsaker

Folsyre, "folium" i oversettelse betyr "blad". Grønne blader inneholder naturlig folsyre:

  • Persille 117 mcg
  • Salatblader 40 mcg
  • Asparges 262 mcg (mester i folatinnhold og diettprodukt)
  • Alle typer kål 31 mcg
  • Spinat 80 mcg
  • Gressløk 11 mcg
  • Linser 180 mcg

Gulrøtter, rødbeter, gresskar, kålrot, alle belgfrukter inneholder et lager av vitaminer, og dette er fiber, som også vil rense kroppen.

4. Sitrus og andre frukter, samt mais, vannmelon, tomater

Alle de ovennevnte matvarene, dyrket i økologiske områder, inneholder mellom 30 og 60 mcg folsyre. Absolutt alle frukter og grønnsaker og andre vitaminer i dem er nyttige, spesielt vitamin C. Her kan du legge til avokado, som inneholder 90 mcg folsyre.

5. Egg

Du kan spise kylling og vaktelegg. I et kyllingegg er innholdet av folsyre (beregningen er også gitt per 100 g av produktet):

  • egg - 17 mcg
  • protein - 1,2 mcg
  • eggeplomme - 45 mcg

6. Nøtter og frø

Folsyreinnhold fra 40 til 240 mcg. Det meste av det i peanøtter er 240 mcg, i mandler bare 40 mcg. I tillegg til folat er det også andre gunstige vitaminer som absorberes bedre siden disse matvarene kan konsumeres ubehandlet..

En sunn person med et riktig balansert kosthold i tykktarmen produserer folsyre som kreves for normalt liv i den mengden som er nødvendig for livet. Men det må tas i betraktning at du må spise nok grønnsaker og frukt, og de andre matvarene som er oppført ovenfor..

Folinsyreinnholdet endres med matprosessen:

  • Langvarig lagring ødelegger den fullstendig
  • Ved sliping av kornene går 50-80% tapt
  • Koking, for eksempel, går melk tapt 100%
  • Ved koking av egg, ca 50% tap av folsyre
  • Fryser grønnsaker og frukt fra 20 til 60%
  • Bevaring kommer med et tap på 60% eller mer
  • Matlaging og steking av kjøtt og grønnsaker har mistet nesten 90% av folsyre

For å unngå tap er det verdt å spise så mye friske grønnsaker og frukt som mulig, og unngå langvarig lagring og transport fra lange avstander.

Dette er den eneste måten å bevare og oppnå folsyre i den mengden vi trenger. Og listen over ovennevnte matvarer vil tillate deg å ta hensyn til mat rik på folsyre, samt hvordan du tilbereder dem..

Hva potensielle mødre og pappa trenger å vite om folsyre

Dette er det viktigste produktet som bør være i dietten til potensielle foreldre..

Mangel på eller mangel på folat øker sannsynligheten for en defekt i utviklingen av ryggmargen (nevralrørsdefekt). Det er en sjanse for å føde en defekt baby.

Når du planlegger en graviditet om 3 måneder, bør forventede mødre og fedre passe på at folsyre er i tilstrekkelige mengder på bordet ditt, og ikke bare i form av kosttilskudd.

Og følgelig, under graviditet, er det også nødvendig å diskutere hvor mye en kvinne trenger å ta folsyre per dag..

For eksempel inneholder et stoff som Smart Meal, produsert av det amerikanske selskapet Nature's Sunshine Products (NSP), 140 mcg folsyre. Selskapets medisinske konsulenter mener at: "Folinsyre i seg selv er inaktiv.".

I kroppen reduseres folsyre til tetrahydrofolsyre (THFA) (ved hjelp av enzymet dihydrofolatreduktase) eller til 5-metyltetrahydrofolat (metafolin) - det opprettholder nivået av metionin i cellen, samt arbeidet med folatsyklusen. Behovet for FC i Russland er 400-600 mcg. "

Mutasjon av hemostasegenet MTHFR og folsyre, hva er sammenhengen?

Men ikke alle har fullstendig absorpsjon av folsyre hvis det er en folat-syklusmutasjon. Dette kan bestemmes ved å gjøre en DNA-test i et laboratorium. Det er verdt å konsultere en genetiker om hensiktsmessigheten av å bestemme "nedbrytningen" av genet, hvis det er en slik mulighet.

De som har en mutasjon i hemostasegenet MTHFR (mutasjon av folatsyklusgenene) må ta folsyre. Og dette er omtrent 30-40% av landets befolkning.

Hvis du har denne genommutasjonen, kan vi anta at du har en tendens:

  • til aterosklerose
  • Alzheimers sykdom
  • oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD)
  • autoimmun sykdom
  • autisme
  • migrene med aura
  • ryggmargsbrokk
  • avhengighet av noe slag
  • Down syndrom
  • fibromyalgi
  • kjemisk følsomhet

Men det skal forstås at denne mutasjonen bare er en tendens til disse sykdommene. Og derfor bør du ta hensyn til kostholdet ditt, der dietten nødvendigvis må inneholde folsyre i produktene..

Hvis denne mutasjonen likevel manifesteres, har du dårlig absorpsjon av folsyre og B-vitaminer, spesielt vitamin B12.

Mutasjon av disse genene kan manifestere seg både i en allel og i to, da øker risikoen for manifestasjon av mange patologier betydelig. Og atypiske reaksjoner forekommer i kroppen, for eksempel blir stoffskiftet forstyrret, og næringsstoffer, vitaminer og mineraler blir kanskje ikke absorbert i magen og tynntarmen.

Og på genetisk nivå kan mengden utskilt nevrotransmittere og hormoner endres. Og alt dette påvirker kolesterolnivåer, endokrine funksjoner, fordøyelse og hjernefunksjoner..

Personer med en mutasjon i MTHFR-hemostasegenet må ta naturlig folsyre, siden syntetisk folsyre absorberes dårlig i dem, og til og med forverring kan forekomme.

De krever en biotilgjengelig form av folsyre:

  • L-metylfolat
  • Metylform av vitamin B9

Råd. Vi anbefaler at du diskuterer situasjonen med legen din før du kjøper. Vær oppmerksom på den viktigste aktive ingrediensen når du kjøper:

  • Metylfolat
  • L-metylfolat
  • Levomefolsyre
  • 5-metyltetrahydrofolat
  • metafolin

Alle importerte kosttilskudd inneholder vanligvis en påskrift på Folate-etiketten. Hvis det står Folsyre, så er det vanlig folsyre..

Vi anbefaler å se folater på nettstedet iHerb.

Laboratorietester

For å pålitelig vite alt om helsen din, er det verdt å ta tester for:

  • Folinsyre nivåer
  • Vitamin B12
  • Genmutasjoner av folat-syklus

MTHFR-genmutasjon påvirker også homocystein-nivåene negativt, noe som er en direkte vei til hjerte- og karsykdommer..

Mutasjoner i MTHFR-gener påvirker også, som vi nevnte tidligere, sendere og hormoner. Disse inkluderer serotonin, østrogen, testosteron, og dette øker risikoen for depressive og psykiske lidelser, økt angst, bipolare lidelser, schizofreni og kronisk utmattelsessyndrom..

I dette tilfellet er det nødvendig å redusere stressnivået til et minimum, og du kan gi råd i dette tilfellet:

  • Vanlig øvelse
  • Frisk luft og sunn søvn
  • Tilskudd med OMEGA-3 fettsyrer
  • Aromabehandling med lavendel, rose, kamille, geranium, salvie essensielle oljer
  • Kunstterapipraksis: meditasjon, østlig qigong-praksis, journalføring, bønner
  • Veldedighetsarbeid for å redusere stress
  • Et fullstendig forbud mot bruk av sigaretter og alkoholholdige drikker, som forstyrrer metyleringsprosessen og bare kan forverre symptomene
  • Spis mat rik på folsyre og kok dem ordentlig

Å ta visse medisiner kan forstyrre absorpsjonen av folsyre

  • Prevensjonsmidler og hormonbehandling ved overgangsalderen
  • Noen antibiotika
  • Antidepressiva
  • Smertestillende
  • Antikonvulsiva
  • Kjemoterapi medisiner
  • Lystgass i tannlegen
  • Kolesterolsenkende medisiner som kolestyramin og niacin
  • Antacida
  • Metformin for diabetes

Råd. Hvis noen har høye homocystein-nivåer eller en familiehistorie av hjertekomplikasjoner, er det verdt å få testet DNA for MTHFR-mutasjon eller testing for folat-syklusgenmutasjoner.

Det er flere studier, et visst sett med laboratorietester, som også kan gjøres for å bestemme en genmutasjon:

  • Homocystein
  • Tungmetaller
  • Analyse av urin
  • Folsyre og vitamin B12
  • Hormonprøve
  • Tett tarmtest

Imidlertid, som vi skrev tidligere, er det umulig å kurere eller korrigere "nedbrytningen" av gener, men det er fullt mulig å endre livsstil, justere medisiner, redusere stressnivået og velge mat rik på folsyre..

Derfor bør du ta hensyn til helsen din, fordi det fremgår av artikkelen at nivået av folsyre er sterkt avhengig av mange faktorer, og dette bør tas i betraktning.

Vi vil gjerne motta kommentarer og tilbakemeldinger.!

Supermat med folsyre. Leve sunt!

Folsyre i mat

Dannelsen av celler i immun-, bein- og kardiovaskulære systemer skjer med deltagelse av vitamin B9. Det spiller en viktig rolle i arbeidet med det mannlige reproduktive systemet, som støtter spermatogenese, og i de tidlige stadiene av svangerskapet hos kvinner. For å øke inntaket av et stoff i kroppen sammen med mat, er det nødvendig å vite hvilke matvarer som inneholder folsyre.

Rollen til vitamin i menneskekroppen

Folsyre (folat, pteroylglutaminsyre) er et vannløselig B-vitamin som ikke produseres i humant vev. Hovedsyntesen i kroppen oppstår på grunn av mikrofloraen i mage-tarmkanalen, resten av stoffet kommer utenfra (fra mat, syntetiske former for vitamin i preparater).

Folsyre fungerer.

Folat har følgende biologiske funksjoner:

  • regulere produksjonen og utviklingen av nye celler, noe som er viktig i tidlig og barndom (på grunn av intensiv vekst kreves en økt mengde næringsstoffer);
  • delta i syntesen av DNA-molekyler (brudd på denne prosessen truer utseendet på kreftsvulster);
  • støtte dannelsen av beinvevsceller, og det er derfor de er foreskrevet for osteoporose, restless legs syndrom og andre lidelser i muskuloskeletale systemet;
  • fremme hematopoiesis, påvirke syntesen av erytrocyttforløperceller (røde blodlegemer);
  • stimulere immunforsvaret, provosere dannelsen av nye celler i det, noe som øker kroppens motstand og beskyttende funksjoner;
  • delta i produksjonen av organiske forbindelser (kolin, nukleinsyrer, purin), individuelle aminosyrer (serin, glysin, histidin, metionin);
  • forbedre aktiviteten til det kardiovaskulære systemet, redusere konsentrasjonen av homocystein i kroppen (blodtrykk, kolesterolnivå, blodpropp er stabilisert);
  • regulere funksjonene til sentralnervesystemet (reduser risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom, forhindre utvikling av depresjon og nervøs utmattelse);
  • ha en helbredende effekt i tilfelle smittsomme lesjoner i munnslimhinnen;
  • stimulere produksjonen av levedyktig sædceller.

Effekten av vitamin B9 forbedres i nærvær av askorbinsyre, tokoferol, vitaminer fra gruppe B.

For gravide

Når du planlegger eller bærer graviditet, foreskrives folsyre for å forhindre følgende patologier:

  • tidlig avslutning av svangerskapet;
  • intrauterine lidelser i fosterets utvikling;
  • anemi;
  • placenta insuffisiens;
  • for tidlig fødsel.

Den positive effekten av stoffet på den kvinnelige kroppens reproduksjonsfunksjoner er etablert.

Folsyre for gravide.

Å planlegge en graviditet på bakgrunn av trombofili krever kompleks behandling med inntak av vitamin B9 for å korrigere nivået av homocystein, noe som øker trombosen.

Graviditet i dette tilfellet er forbundet med risikoen for eklampsi, en reduksjon i morkakenes funksjon, derfor krever det også utnevnelse av folsyre.

Med stoffets deltakelse reduseres risikoen for patologier i fosterets nevralrør, forstyrrelser i hjernens utvikling (anencefali, mikrocefali), medfødt spaltning av ryggkanalen.

Folsyre stimulerer full dannelse av organer og systemer til det ufødte barnet, sikrer replikering av celler i nervesystemet, hematopoietisk, bein og visuelle systemer.

Daglig krav

Den daglige dosen av folsyre som kreves for kroppen, avhengig av alder og hormonnivå:

  • fra fødsel til 1 år - 0,05 mg;
  • 1-3 år - 0,07 mg;
  • 4-6 år gammel - 0,1 mg;
  • 6-10 år gammel - 0,15 mg;
  • voksne og ungdommer over 11 år - 0,2 mg;
  • gravide - 0,4 mg;
  • under amming - 0,3 mg.

Det anbefales å øke dosen med 0,05 mg per dag når:

  • pubertet;
  • langvarig eksponering for ultrafiolett stråling;
  • tunge sportsaktiviteter og fysisk arbeid;
  • nervøs belastning eller depresjon.

Den syntetiske (doserings) formen av folsyre absorberes bedre enn vitamin B9 hentet fra mat. Maksimalt tillatt daglig inntak av et stoff er 1 mg.

Daglig kravtabell.

Folinsyre (vitamin B9) innholdstabell i matvarer

Mest av alt folsyre finnes i friske grønnsaker, frukt, urter (spesielt spinat, koriander, tang). Nøtter (hasselnøtter, pistasjnøtter, mandler, peanøtter), frokostblandinger og noen animalske produkter inneholder også mye av dette stoffet..

Liste over vegetabilske matvarer med mye vitamin B9:

NavnHvor mange μg (mg) av et stoff i 100 g av et produkt
Mango43 (0,04)
Grapefrukt38 (0,04)
Mandariner30 (0,03)
Kokosnøtt26 (0,03)
Kiwi25 (0,03)
Jordbær vill-jordbær24 (0,02)
kirsebær25 (0,03)
Granat16 (0,02)
Papaya14 (0,01)
Bringebær8 (0,008)
Fersken7 (0,007)
Et eple6 (0,006)
Bete110 (0,11)
Avokado89 (0,09)
Blomkål63 (0,06)
Brokkoli57 (0,06)
Asparges52 (0,05)
Aubergine22 (0,02)
Paprika23 (0,02)
Poteter14 (0,01)
Grønne bønner11 (0,01)
Gulrot8 (0,008)
Koriander194 (0,19)
Tare180 (0,18)
Persille150 (0,15)
Dill68 (0,07)
Salatblader46 (0,05)
Bue30 (0,03)
Rucola13 (0,01)
Mandel240 (0,24)
Solsikkefrø228 (0,23)
Hasselnøtt50 (0,05)
Linfrø10 (0,01)
Cashewnøtter98 (0,1)
Gresskarfrø58 (0,06)
Erter229 (0,23)
Havregryn56 (0,06)
Kikerter, mais42 (0,04)
Hirse38 (0,04)
Bokhvete30 (0,03)
byggryn19 (0,02)

Folsyre-rik animalsk mat:

NavnHvor mange μg (mg) av et stoff i 100 g av et produkt
Okselever240 (0,24)
Svinelever110 (0,11)
Fårekjøtt50 (0,05)
Svinefett30 (0,03)
torskelever48 (0,05)
Laks30 (0,03)
Chinook laks35 (0,04)
Abbor, karpe, walleye18 (0,02)
Ørret15 (0,02)
Kveite14 (0,01)
Sild, ansjos13 (0,01)
Sardin, multe, steinbit10 (0,01)
Flyndre, tilapia, havabbor6 (0,006)
Rosa laks, chum laks5 (0,005)
Tunfisk, pollock, makrell4 (0,004)
Kefir16 (0,02)
Helmelk5 (0,005)
Hard ost25-50 (0,03-0,05)
Bearbeidet ost15 (0,02)
Smør, fløte, rømme10 (0,01)

Konsekvensene av knapphet og overflødighet

Stabil hypovitaminose B9 observeres sjelden, siden stoffet syntetiseres i kroppen eller kommer med mat.

Stoffmangel oppstår på grunn av følgende faktorer:

  • tar antibiotika, cytostatika, prevensjonsmiddel, medisiner mot malaria, krampestillende midler;
  • et kosthold med mangel på friske grønnsaker, urter, en stor mengde varmebehandlet mat;
  • dysbiose i mage-tarmkanalen;
  • mangel på cerebral folat;
  • alkoholisme, levercirrhose.
Mangel på folsyre i kroppen.

Mangelen på folsyre ledsages av følgende patologiske forhold:

  • søvnløshet;
  • hodepine, migrene;
  • tretthet, nedsatt ytelse;
  • humørsvingninger (overganger mellom irritasjon, aggresjon, apati, tårevåt, uro);
  • spontanabort;
  • skade på munnslimhinnen (glossitt), blødning fra tannkjøttet;
  • sykdommer i fordøyelsessystemet, for eksempel skade på spiserøret, betennelse i magesekken (gastritt), tynntarmen (enteritt);
  • forverring av synet;
  • megaloblastisk anemi.

For å bekrefte hypovitaminose foreskrives en laboratorietest for innholdet av vitamin B9 i blodplasmaet. Studien er også utført for å diagnostisere lidelser forårsaket av folatmangel. Terapi inkluderer diettkorreksjon, å ta multivitaminkomplekser, behandling av samtidig sykdommer.

Overdosering av folsyre truer allergiske reaksjoner (urtikaria, kløe, bronkospasme, feber).

Andre symptomer på et overskudd av et stoff i kroppen:

  • kvalme, oppkast, flatulens, diaré;
  • rus;
  • søvnforstyrrelser, irritabilitet;
  • feber.

I følge kanadiske studier øker vedvarende overdose av folat (tar 0,25 g 5 ganger om dagen) risikoen for å utvikle bryst- og prostatasvulster.

Vennligst ranger artikkelen!

Gi karakteren din artikkelen fra 1 til 5:

Gjennomsnittlig vurdering: 4.7 / 5. Stemmer: 6

Ingen rangeringer ennå, vær den første til å rangere den!

Vi beklager at denne artikkelen ikke var nyttig for deg.!

La oss fikse det.

Fortell meg hvordan vi kan forbedre denne artikkelen?

Hvilke matvarer inneholder folat (folsyre): en liste over matvarer

Folat (folat eller vitamin B9), er et vannløselig vitamin som har mange viktige funksjoner i kroppen din.

Spesielt støtter den sunn celledeling og fremmer riktig fostervekst og utvikling for å redusere risikoen for fødselsskader (1).

Folat forekommer naturlig i mange matvarer og også som folat i berikede matvarer.

Det anbefales at friske voksne får minst 400 mcg folat per dag for å forhindre mangel (2).

Her er 15 sunne matvarer med høyt folat eller folat.

Hvilke matvarer inneholder (folat) folsyre - matliste

1. belgfrukter

Belgfrukter er frukt eller frø av en hvilken som helst plante i belgfrukterfamilien, inkludert bønner, erter og linser.

Mens den nøyaktige mengden folat i belgfrukter kan variere, er de en utmerket kilde til dette næringsstoffet..

For eksempel inneholder en servering med kokte bønner på 180 gram 131 mcg folat, eller omtrent 33% av anbefalt daglig tilførsel (RDI) (3).

I mellomtiden inneholder en servering på 200 gram kokte linser 358 mcg folat, som er 90% av RDI (4)..

Belgfrukter er også en god kilde til protein, fiber og antioksidanter, samt viktige spormineraler som kalium, magnesium og jern (5).

Belgfrukter er rike på folat og mange andre næringsstoffer. 200 gram kokte linser inneholder 90% av RDI, og 180 gram kokte bønner inneholder ca 33% av RDI.

2. Asparges

Asparges inneholder konsentrerte mengder av mange vitaminer og mineraler, inkludert folat.

Faktisk inneholder en servering på 90 gram kokt asparges ca 134 mcg folat, eller 34% av RDI (6).

Asparges er også rik på antioksidanter og har betennelsesdempende og antibakterielle egenskaper (7).

Dessuten er det en flott kilde til hjerte-sunn fiber, og leverer omtrent 7% av RDI for fiber i bare en porsjon (6).

Asparges inneholder mye fiber og gode mengder folat - omtrent 34% av RDI per 90 gram servering.

3 egg

Å inkludere egg i kostholdet ditt er en fin måte å øke inntaket av noen viktige næringsstoffer, inkludert folat..

Bare ett stort egg inneholder 23,5 mcg folat, eller omtrent 6% av RDI (8).

Å inkludere til og med noen få porsjoner egg hver uke er en enkel måte å øke folatinntaket ditt og hjelpe deg med å dekke dine behov..

Egg inneholder også protein, selen, riboflavin og vitamin B12 (8).

I tillegg er de høye i lutein og zeaxanthin, to antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for synshemming som makuladegenerasjon (9, 10).

Egg er en god kilde til folat - Omtrent 6% av RDI kommer fra bare ett stort egg.

4. Grønne grønnsaker

Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og ruccola inneholder lite kalorier, men inneholder mange viktige vitaminer og mineraler, inkludert folat..

En servering på 30 gram rå spinat gir 58,2 mcg, eller 15% av RDI for folat (11).

Grønne grønnsaker er også rike på fiber og vitamin K og A.

Forskning antyder at å spise mer cruciferous grønnsaker, som bladgrønnsaker, kan være forbundet med redusert betennelse, lavere risiko for kreft og vekttap (12, 13, 14).

Grønne bladgrønnsaker er rike på mange næringsstoffer, inkludert folat. En unse rå spinat inneholder omtrent 15% av RDI.

5. Rødbeter

Rødbeter er rike på mange viktige næringsstoffer i tillegg til lysere hovedretter og desserter..

Den inneholder mye mangan, kalium og vitamin C som du trenger om dagen.

De er også en utmerket kilde til folat, ettersom en servering på 130 gram råbeter inneholder 148 mcg folat, eller omtrent 37% av RDI (15).

I tillegg til mikronæringsstoffene de inneholder, er rødbeter rik på nitrat, en type planteforbindelse som er forbundet med mange helsemessige fordeler..

En liten studie fant at drikking av rødbeterjuice midlertidig reduserte det systoliske blodtrykket med 4-5 mm Hg. Kunst. hos friske voksne (16).

Rødbeter inneholder mye nitrater og folat. 130 gram rå rødbeter inneholder 37% av RDI av folat.

6. Sitrusfrukter

I tillegg til å være deilig og full av farger, er sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt, sitroner og limer også rik på folat.

Bare en stor appelsin inneholder 55 mcg folat, eller omtrent 14% av RDI (17).

Sitrusfrukter inneholder også vitamin C, et viktig næringsstoff som kan øke immuniteten og bidra til å forhindre sykdom (18).

Faktisk har observasjonsstudier vist at høyt sitrusforbruk kan være assosiert med en lavere risiko for kreft i bryst, mage og bukspyttkjertel (19, 20, 21).

Sitrusfrukter inneholder mye vitamin C og folat. En stor appelsin inneholder omtrent 14% av RDI.

7. Spirer

Denne næringstette grønnsaken tilhører familien av cruciferous grønnsaker og er nært beslektet med andre grønnsakstyper som grønnkål, brokkoli, grønnkål og kålrabi..

Spirer inneholder mye vitaminer og mineraler og er spesielt rik på folat.

En servering på 80 gram med kokte rosenkål kan gi 47 mcg folat, eller 12% av RDI (22).

Det er også en flott kilde til kaempferol, en antioksidant knyttet til mange helsemessige fordeler..

Dyrestudier viser at kaempferol kan redusere betennelse og forhindre oksidativ skade på celler (23, 24).

Spirer inneholder mye antioksidanter og spormineraler. 80 gram kokte rosenkål inneholder omtrent 12% av RDI for folat.

8. Brokkoli

En kjent grønnsak for sine mange helsemessige fordeler. Inkludering av brokkoli i kostholdet ditt kan gi kroppen din en rekke viktige vitaminer og mineraler.

Når det gjelder folat, inneholder en servering på 90 gram rå brokkoli ca 57 mcg folat, eller ca. 14% av RDI (25).

Kokt brokkoli inneholder enda mer folat - hver porsjon på 80 gram gir 84 mcg, eller 21% av RDI (26).

Brokkoli inneholder også mye mangan og vitamin C, K og A.

Den inneholder også et bredt utvalg av fordelaktige planteforbindelser, inkludert sulforaphane, som har blitt grundig undersøkt for sine kraftige kreftegenskaper (27).

Brokkoli, spesielt når den er kokt, er rik på folat. 90 gram rå brokkoli gir 14% av RDI, og 80 gram kokt brokkoli kan gi 21% av dine daglige behov..

9. Nøtter og frø

Det er mange grunner til å vurdere å øke forbruket av nøtter og frø.

I tillegg til å gi en god dose protein, er de rike på fiber og mange vitaminer og mineraler kroppen din trenger..

Å inkludere flere nøtter og frø i kostholdet ditt kan også hjelpe deg med å dekke dine daglige folatbehov..

Mengden folat i forskjellige typer nøtter og frø kan variere noe.

En unse valnøtter inneholder ca 28 mcg folat, eller ca 7% av RDI, mens den samme serveringen av linfrø inneholder ca 24 mcg folat, eller 6% av RDI (28, 29)..

Nøtter og frø inneholder mye folat i hver porsjon. En servering på 30 gram med valnøtter og linfrø gir henholdsvis 7% og 6% av RDI.

10. Okselever

Okselever er en av de mest konsentrerte kildene til folat.

En servering på 85 gram kokt bifflever inneholder 212 mcg folat, eller omtrent 54% av RDI (30).

I tillegg til folat kan en porsjon bifflever oppfylle og overgå dine daglige behov for vitamin A, vitamin B12 og kobber (30).

Den inneholder også protein, og gir hele 24 gram per 85 gram servering.

Protein er viktig for vevsreparasjon og produksjon av viktige enzymer og hormoner.

Okselever er rik på protein og folat - inneholder omtrent 54% av RDI av folat per 85 g porsjon.

11. Hvetekim

Hvetekim er kimen til hvetekjernen.

Selv om de ofte fjernes under malingsprosessen, inneholder de høyt konsentrerte mengder vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Bare 30 gram hvetekim inneholder 78,7 mcg folat, som er omtrent 20% av ditt daglige folatbehov (31).

De har også mye fiber, og gir 16% av RDI for fiber per porsjon på 30 gram (31).

Fiber beveger seg sakte gjennom mage-tarmkanalen, øker avføringsvolumet, forbedrer tarmmotiliteten, forhindrer forstoppelse og opprettholder jevnt blodsukker (32, 33).

Hvetekim er rik på fiber, antioksidanter og sporstoffer. En servering av 30 gram hvetekim inneholder omtrent 20% av RDI for folat.

12. Papaya

Papaya er en næringsrik tropisk frukt som er hjemmehørende i Sør-Mexico og Mellom-Amerika.

I tillegg til å være deilig, er papaya også rik på folat.

140 gram rå papaya inneholder 53 mcg folat, noe som tilsvarer omtrent 13% av RDI (34).

I tillegg er papaya rik på vitamin C, kalium og antioksidanter som karotenoider (34).

Papaya er rik på antioksidanter og folat. En porsjon (140 gram) rå papaya gir omtrent 13% av RDI for folat.

13. Bananer

Bananer er rike på en rekke vitaminer og mineraler og er en god kilde til næringsstoffer.

De er spesielt rike på folat og kan lett hjelpe deg med å dekke dine daglige behov når de kombineres med flere andre folatrike matvarer.

En gjennomsnittlig banan kan levere 23,6 mcg folat, som er 6% av RDI (35).

Bananer er også rike på andre næringsstoffer, inkludert kalium, vitamin B6 og mangan (35).

Bananer inneholder mye folat. En middels banan inneholder omtrent 6% av RDI.

14. Avokado

Avokado er utrolig populær for sin kremete tekstur og smøraktig smak..

I tillegg til sin unike smak, er avokado en utmerket kilde til mange viktige næringsstoffer, inkludert folat..

En halv rå avokado inneholder 82 mcg folat, eller omtrent 21% av RDA (36).

I tillegg er avokado rik på kalium og vitamin K, C og B6 (36).

De har også høye hjertesunne enumettede fettstoffer, som kan beskytte mot hjertesykdom (37).

Avokado inneholder mye hjerte-sunt fett og folat, med en halv rå avokado som gir omtrent 21% av RDI for folat.

15. Forsterkede frokostblandinger og produkter basert på dem

Mange kornbaserte matvarer, som brød og pasta, er forsterket av noen produsenter for å øke folatnivået.

Mengden kan variere mellom matvarer, men en servering på 140 gram kokt spaghetti gir omtrent 102 mcg folat, eller 26% av RDI (38).

Interessant, noen studier har vist at folat i berikede matvarer lettere kan absorberes enn folat som finnes i matvarer..

En studie fant at folat i matvarer som frukt og grønnsaker er 78% mer biotilgjengelig enn folat i berikede matvarer (39).

Motsatt viser andre studier at et spesifikt enzym som brukes av kroppen til å bryte ned folat i berikede matvarer, ikke er like effektivt, noe som kan føre til opphopning av umetabolisert folat (40).

Et godt balansert kosthold rik på naturlige kilder til folat og moderate mengder berikede matvarer kan tilfredsstille dine behov og samtidig minimere potensielle helseproblemer.

Forsterkede korn inneholder tilsatte mengder folat. En servering på 140 gram kokt spaghetti inneholder omtrent 26% av RDI.