Topp 15 farligste matvarer som inneholder store mengder kolesterol

Lesetid: 7 minutter

Høyt kolesterol i blodet er vanligvis forårsaket av en stillesittende livsstil, ubalansert kosthold og misbruk av animalske produkter. Det er i dem lipoproteiner med lav tetthet (LDL) eller det såkalte dårlige kolesterolet er konsentrert. I mange tilfeller er det veldig enkelt å rette opp situasjonen eller forhindre utvikling av patologier i det kardiovaskulære systemet: det er nok å endre det vanlige kostholdet og minimere bruken av matvarer som inneholder kolesterol i store mengder.

Godt og dårlig kolesterol: hva er forskjellen?

Kolesterol er det andre vitenskapelige navnet på kolesterol. Denne organiske fettlignende forbindelsen finnes i nervefibre, lever, fett og hjernevev hos mennesker og dyr. Kolesterol er nødvendig for konstruksjon av cellemembraner og produksjon av vitale stoffer: hormoner, gallsyrer, lipoproteiner og vitamin D. Uten det er nervøs og immunsystems normale funksjon umulig..

Legene deler alle kjente kolesterolforbindelser i det såkalte dårlige og gode kolesterolet:

  • HDL - lipoprotein med høy tetthet. Denne typen organiske forbindelser er svært løselig i vann, danner ikke et bunnfall og fører ikke til dannelse av kolesterolplakk. Etter å ha fullført kjeden av vitale transformasjoner, skilles HDL ut gjennom tarmene og utgjør ikke en trussel for menneskers helse. Leger kaller denne typen lipoprotein for "godt" eller "nyttig" kolesterol..
  • LDL - lipoprotein med lav tetthet. En overflødig mengde av denne typen kolesterol fører til dannelse av kolesterolplakk på veggene i blodkarene, utvikling av hjerte- og karsykdommer, arteriell hypertensjon, aterosklerose, hjerteinfarkt, hjerneslag og mikroslag. LDL kalles "dårlig" eller "skadelig" kolesterol på grunn av dets negative effekter på kroppen.

Omtrent 70-80% av det totale volumet av kolesterol i blodet produseres av kroppen selv, resten kommer med mat. Når du misbruker matvarer med høyt innhold av skadelig kolesterol, akkumuleres det overskytende i arteriene, legger seg på veggene og utgjør en trussel mot menneskers helse og liv..

Kolesterolets rolle i menneskekroppen

Mat med høyt dårlig kolesterol

Den vanligste årsaken til den høye konsentrasjonen av LDL i blodet er usunt kosthold, når menyen er dominert av animalske produkter og konsentrert fett. Topp 15 mest farlige når det gjelder kolesterolinnhold inkluderer følgende matvarer:

  1. fett.
  2. Fett kjøtt.
  3. Slakteavfall.
  4. Butikk og hjemmelagde paier fra storfe og fjørfelever.
  5. Pølser (halvrøkt, kokt røkt, ukokt røkt og tørrherdet).
  6. Halvfabrikata av kjøtt.
  7. Feit fisk.
  8. Rød kaviar.
  9. Sjømat.
  10. Hermetisert fisk.
  11. Melk og fettrike produkter fra den.
  12. Smør.
  13. Hurtigmat.
  14. Margarin og hydrogenerte fettstoffer.
  15. Eventuelt konfekt laget med smør, margarin og eggeplommer.

En mer komplett liste over matvarer rik på lipoproteiner med lav tetthet er presentert i tabellen:

Produktnavn

Kolesterolmengde, mg per 100 g produkt

Hermetisert torskelever

Vaktel eggeplomme

Eggeplomme av kylling

Smør (ghee)

Hermetisert sardin i olje

Melkekrem 30%

Fjærfe (kylling, gås, and)

Medium fett fisk (stør, abbor, karpe, steinbit, brasme)

Mager fisk (torsk, hake, gjedde)

Iskrem, iskrem

Kumelk, kefir 3%

Som det fremgår av tabellen, er alle matvarer som inneholder mer eller mindre kolesterol av animalsk opprinnelse. I plantemat er lipoproteinforbindelser helt fraværende..

Hvis en flaske solsikkeolje har en attraktiv inskripsjon "Inneholder ikke kolesterol", er dette ikke noe mer enn en smart markedsføringskamp. I solsikke, oliven, mais og annen vegetabilsk olje kan ikke kolesterol a priori være.

Justere dietten

Det daglige inntaket av kolesterol fra maten er 250-500 mg, avhengig av personens alder og helsetilstand. Pasienter med diabetes mellitus eller vaskulær og hjertesykdom anbefales å redusere kolesterolinntaket til 100 mg per dag. For å gjøre dette må du endre det vanlige kostholdet..

Hvis du utelukker farlige produkter fra menyen eller reduserer bruken av dem til et minimum, kan du oppnå en forbedring av blodkvalitetsegenskapene og generelt velvære på 1-2 måneder.

Du bør imidlertid ikke fjerne animalske produkter helt fra kosten og bli vegetarianer, det er nok å lytte til anbefalingene fra ernæringseksperter:

  • Erstatt smør med vegetabilsk olje (unntatt palme): oliven, sesam, linfrø, solsikke, mais.
  • Velg meieriprodukter med minst mulig prosentandel fett. Men ikke gå til det ekstreme og kjøp bare mat med lite fett - dette vil ikke være til fordel for kroppen..
  • Fjern huden, i ferd med å lage fjærkre, siden konsentrasjonen av kolesterol er i den.
  • Avvis så mye som mulig fra chips, majones, røkt kjøtt, hurtigmat, halvfabrikat og konfekt.
  • Fjern margarin, pålegg, transfett og matvarer som inneholder dem helt fra dietten.
  • Kutt på enkle karbohydrater: sukker, hvetemel, søtsaker og desserter der disse ingrediensene er til stede. Erstatt dem med syltetøy, marshmallows, tørket frukt og andre ufarlige delikatesser.
  • Forkjøles kjøttkraft og fjern den øverste fettfilmen fra dem. Den samme anbefalingen gjelder gelert kjøtt..
  • Fjern hermetiske grønnsaker fra dietten, i hvilken produksjon eddik- og sitronsyre brukes. Disse to komponentene påvirker leverfunksjonen negativt, og det slutter å produsere godt kolesterol..

I tillegg er det nødvendig å endre tilnærmingen til matlaging av hjemmelagde retter: stekt kjøtt, fisk eller grønnsaker må erstattes med kokt, stuet, dampet eller bakt i folie (bakehylse). Faktum er at ved langvarig oppvarming endres fettstrukturen, og de omdannes til helsefarlige stoffer - transisomerer av fettsyrer, frie radikaler, lipidperoksider.

Matvarer som senker kolesterolnivået i blodet

Å begrense mengden fet mat i kostholdet ditt er bare halvparten av kampen. Det neste trinnet på veien mot helse er forbruk av matvarer som bidrar til å senke kolesterolet i blodet. Denne listen inneholder:

  • belgfrukter (soya, erter, linser, bønner);
  • bokhvete;
  • mørk ris;
  • havre flak;
  • kornkli;
  • honning;
  • nøtter (valnøtter, pinjekjerner, mandler, peanøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, pistasjenøtter);
  • svisker;
  • rosiner;
  • gresskar og solsikkefrø;
  • pepper;
  • oliven;
  • gulrot;
  • bete;
  • reddik;
  • avokado;
  • tomater og tomatjuice;
  • friske epler og juice fra dem;
  • rips
  • sitrusfrukter (mandariner, sitroner, grapefrukt, appelsiner);
  • hvitløk;
  • bladgrønnsaker (kål, salat, sveitsisk chard);
  • greener (persille, dill, grønn løk, spinat).

Dietten skal inneholde så mye friske eller termisk bearbeidede grønnsaker og frukt som mulig - en kilde til vegetabilsk fiber. Det forbedrer fordøyelsesprosessene og hjelper til med å eliminere skadelig kolesterol fra kroppen..

Du bør imidlertid ikke ekskludere mat med godt kolesterol fra ukemenyen:

  • fisk fett;
  • sjømat;
  • mager fisk.

De inneholder verdifullt jod og flerumettede Omega-3 og Omega-6 syrer, som ikke produseres av menneskekroppen, men som er svært nødvendige for helsen. Et viktig tillegg til bordet bør også være kokte biffretter, grønn eller urtete uten sukker, fruktdrikker og juice.

Konklusjon

Ved å gjøre endringer i kostholdet ditt, kan du redusere kolesterolnivået i blodet betydelig. Tillegget til dietten bør være:

  • gi opp dårlige vaner (røyking, alkohol);
  • økt fysisk aktivitet (utendørssport, yoga eller lange turer);
  • bekjemper depresjon.

Den beste måten å rense blodårene på er et balansert kosthold og en aktiv livsstil. Men hvis kolesterolnivået i blodet ikke synker, er det nødvendig å besøke lege, da årsaken til dette kan være alvorlige sykdommer eller genetiske defekter..

Kolesterol

Kolesterol har nylig fått enorm popularitet: artikler skrives om det, bøker blir publisert. Og likevel er mange helsebevisste mennesker redde for ham. Men er han virkelig så skummel som de sier om ham? Og har ikke kolesterol blitt en potensiell skyldige i alle karsykdommer bare fordi den virkelige årsaken til en så vanlig formidabel diagnose som hjerteinfarkt ikke er funnet? La oss finne ut av det sammen i denne saken..

Kolesterolrike matvarer:

Indikert omtrentlig mengde i 100 g produkt

Generelle egenskaper ved kolesterol

Kolesterol er et voksaktig fast stoff fra sterolgruppen. Den er tilstede i store mengder i nerve- og fettvev, så vel som i leverceller. Videre er det en forløper ikke bare av gallsyrer, men også av kjønnshormoner.

Vanligvis finnes kolesterol i animalske produkter.

De er rike på egg, fisk, kjøtt, skalldyr, samt naturlige meieriprodukter. Det meste av kolesterolet, omtrent 75%, produserer kroppen alene, og bare 25% kommer til oss med mat.

Kolesterol er konvensjonelt delt inn i "godt" og "dårlig".

"Godt" kolesterol finnes i store mengder i matvarer av animalsk opprinnelse, tilberedt i henhold til normene for kulinarisk prosessering. I en sunn kropp utskilles overflødig kolesterol alene.

Når det gjelder det "dårlige" kolesterolet, dannes det av overopphetet fett som omdannes til transfett. I dette tilfellet endres selve strukturen til kolesterol. Molekylet blir mer humpete, noe som bidrar til avsetning av kolesterolplakk på veggene i blodårene.

Daglig behov for kolesterol

Representanter for offisiell medisin kaller normverdiene lik 200 mg / dL (fra 3,2 til 5,2 mmol / liter). Imidlertid er disse tallene omstridt av noen data fra studier utført i USA. For personer i yrkesaktiv alder, sier forskere, kan kolesterolnivået være rundt 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / liter - 7,5 mmol / liter). Når det gjelder eldre mennesker, er normen 220 mg / dl (5,5 mmol / liter).

Behovet for kolesterol øker:

  • Med den eksisterende risikoen for blødning, når skjørhet i karveggene vises. I dette tilfellet spiller godt kolesterol rollen som en lapp som pent lukker det skadede området i karet..
  • For problemer med røde blodlegemer. Kolesterol er også uerstattelig her. Det gjenoppretter integriteten til den ødelagte røde blodlegemer.
  • For svakhet og uvelhet forårsaket av lavt kolesterol.
  • Med mangel på kjønnshormoner, samt utilstrekkelig produksjon av gallsyrer.

Behovet for kolesterol avtar:

  • For ulike leversykdommer assosiert med risikoen for dannelse av gallestein, samt for visse typer metabolske forstyrrelser.
  • Ved nylige operasjoner (mindre enn 2,5 måneder).
  • For problemer med kardiovaskulærsystemet.

Kolesterolabsorpsjon

Det absorberes godt sammen med fett, da det er et fettløselig stoff. Det fordøyes i leveren, som produserer den nødvendige mengden gallsyrer for absorpsjon. Absorbert i tarmene.

Nyttige egenskaper av kolesterol og dens effekt på kroppen

Kolesterol er viktig for å styrke veggene i cellemembranene og er et byggemateriale for celler. Spiller rollen som "førstehjelp" for skade på veggene i blodårene og brudd på integriteten til røde blodlegemer. Nødvendig for produksjon av kortikosteroider, deltar i metabolismen.

Interaksjon av kolesterol med andre viktige elementer

Kolesterol samhandler med gallsyrer, som er nødvendige for absorpsjonen, med vitamin D, så vel som med animalsk protein.

Tegn på mangel på kolesterol i kroppen:

  • hyppig depresjon;
  • nedsatt immunitet;
  • økt tretthet og høy følsomhet for smerte;
  • blødning og forstyrrelser i blodets struktur er mulig;
  • redusert sexlyst;
  • nedsatt reproduksjonsfunksjon.

Tegn på overflødig kolesterol i kroppen:

  • Kolesterolplakk i blodkar. Hvis kroppen ikke klarer å takle overskuddet av "dårlig" kolesterol i kroppen, begynner kolesterolplakk å bli avsatt på veggene i blodkarene, gradvis tamping av lumen i karet og forstyrrer kroppens naturlige hemodynamikk.
  • Senking av metabolske prosesser i kroppen, og som et resultat en økning i kroppsvekt.

Kolesterol og helse

I vår verden er det generelt akseptert at kolesterol er fiende nr. 1 for det kardiovaskulære systemet. Samtidig er det langt fra alltid avklart at disse beskyldningene overhodet ikke er relatert til godt kolesterol, som har riktig struktur. Tross alt er det transfett (dårlig kolesterol) som blir de viktigste synderne for vaskulær forurensning..

Les også vår dedikerte artikkel om vaskulær ernæring.

Takket være forskning fra britiske forskere ble det kjent at frekvensen av hjerteinfarkt og hjerneslag økte blant befolkningsgruppen som fulgte et lavkolesterol diett (lette oljer, margariner, utelukkelse av animalsk fett fra mat). Det bør tas i betraktning at alle disse produktene ble oppnådd som et resultat av fysisk-kjemisk behandling, der strukturen av kolesterolmolekylet ble forstyrret, og gjorde det til gift.

I tillegg er inkonsekvensen av teorien bekreftet - forbindelsen mellom høye kolesterolnivåer i blodet med hjerteinfarkt og hjerneslag. Tidligere var kardiovaskulære sykdommer mye mindre, og folk konsumerte mye mer mat som inneholder kolesterol. Og før var det ingen fettfrie meieriprodukter, "lett" smør og andre kolesterolfrie "mesterverk" i hyllene i butikkene våre!

I følge Andreas Moritz, forfatter av boken "The Secret of a Healthy Heart", er betydelig skade på blodkar og hjertet forårsaket av de kjente transfettene i friterte matvarer (chips, hurtigmat osv.), Samt overdreven inntak av proteinmat. og selvfølgelig konstant stress og sosial usikkerhet.

Det er den nervøse overbelastningen som fører til vasospasme, som et resultat av at blodtilførselen til hjertet og hjernen forverres. Tilhengere av ayurvedisk medisin mener at kjærlighet og respekt for hverandre kan forhindre hjerteinfarkt, og også bidra til raskere gjenoppretting av pasienten etter en sykdom..

Og det tredje faktum som beviser harmløshet av høyt nivå kolesterol for det kardiovaskulære systemet, er dietten til innbyggerne i Japan, Middelhavet og Kaukasus, som til tross for menyen med høyt kolesterol er langlever, sunne, glade og energiske mennesker..

Derfor vil alle som leser disse linjene si at det er bedre å spise ren og sunn mat, og også å følge medisinens hovedregel, som kalles "Gjør ingen skade!"

Vi har samlet de viktigste punktene om kolesterol i denne illustrasjonen, og vi vil være takknemlige hvis du deler bildet på et sosialt nettverk eller en blogg, med en lenke til denne siden:

Kolesterolinnhold i mat [tabell + infografisk]

Helsestatus avhenger direkte av kostholdet. Funksjoner i dietten, ubalansen og irrasjonaliteten i maten kan bli en avgjørende risikofaktor for en hel gruppe sykdommer i hjerte og blodkar. En av de mest formidable blant dem er aterosklerose. Det utvikler seg på grunn av økt inntak av kolesterol i kroppen og dets avsetning i endotel. For å beskytte deg mot denne plagen, må du vite hvilke matvarer som inneholder kolesterol og hvor mye av det.

Gjennom mange års forskning er det mulig å lage en liste over matvarer med gode og dårlige lipider. Det er umulig å leve uten kolesterol - det er for viktig en biologisk forbindelse som utfører mange viktige funksjoner. La oss vurdere den spesifikke mengden i hovedproduktene for daglig bruk..

Inntaket av kolesterol i kroppen sammen med mat

Hvorfor kan mat med høyt kolesterol være skadelig for kroppen? For å svare på dette spørsmålet, må du se på egenskapene til kolesterolmetabolisme og dets biosyntese. På grunn av sin kjemiske natur er kolesterol en fett polyvalent alkohol. Det er kolesterol av endogent og eksogent opprinnelse. Endogen produseres i kroppen, og vi blir eksogene med matvarer som inneholder kolesterol.

Normalt utgjør matinntaket bare 20% av totalen. De resterende 80% produseres og finnes i cellene i leveren og tarmene.

Kolesterol er et immobil molekyl. For å bli transportert til alle nødvendige påføringspunkter i organene, binder den seg til bærerproteiner. Disse kolesterolholdige kompleksene er klassifisert i henhold til dens tetthet i LDL, VLDL og HDL (henholdsvis lav, veldig lav og høy tetthet lipoproteiner).

Vanligvis kan disse lipidene deles inn i "dårlige" og "gode" kolesterolfraksjoner. LDL og VLDL er skadelig kolesterol, som destruktivt påvirker vaskulært endotel og forårsaker aterosklerose. Når nivået stiger, utløses mekanismer som øker det gode kolesterolet i blodet - HDL. Denne fraksjonen fungerer som en antagonist av lipider med lav tetthet, den renser karene fra kolesterolavleiringer, øker elastisiteten og motstanden til vaskulærveggen.

Kolesterol finnes ikke i vegetabilsk mat - korn, frukt, nøtter, grønnsaker.

En person anbefales å konsumere opptil 300 - 400 gram kolesterol per dag. Hvis denne figuren overskrides regelmessig, vil disse overskytende molekylene over tid begynne å sirkulere i overskudd i blodet, noe som påvirker mikrovaskulaturen og endotel. Hovedårsaken til dette er usunt kosthold med store mengder kolesterolmat. Jo mer animalsk fett og sukker som kommer inn i kroppen, jo sterkere er risikofaktoren for utvikling av hyperkolesterolemi.

Kolesteroltabell i mat

Animalsk fett er ledende når det gjelder kolesterolinnhold. Det er en del av fet, "tung" for intestinal motilitet, måltider.

Vi gir en oversikt over produkter med en indikasjon på kolesterolinnholdet (sortering i fallende rekkefølge med fallende kolesterolnivå). Utarbeidet fra USDA National Food Database opprettet av USDA.

Basert på tabellen kan vi konkludere med at mest av alt kolesterol er i sammensetningen av eggeplommer, animalsk lever og slakteavfall - hjerner og nyrer. Når det gjelder kjøttretter generelt, kan misbruk av dietten ikke bare forstyrre kroppens lipidbalanse, men også påvirke tarmapparatet negativt..

For å redusere risikoen for å utvikle hyperkolesterolemi, anbefaler leger å erstatte hele eller deler av kjøttdelen av dietten med fjærfe. Hvit kjøtt foretrekkes: kylling eller kalkunbryst. Huden, hjertene og leveren inneholder de mest fettstoffer, så de er ikke egnet for et lipidsenkende kosthold..

Det ble antatt at med høyt kolesterol skulle egg utelukkes fra dietten, siden det er mye av det i dem. Nyere studier har imidlertid vist at lecitinmolekyler er tilstede i egginnholdet. Dette stoffet blokkerer absorpsjonen av eksogene fettsyrer i magen, noe som betyr at det nivåerer kolesterol, som også finnes i egget..

I tillegg har lecitin immunstimulerende og antioksidanteffekter. Over tid kan det moderat redusere dårlig kolesterol og utjevne balansen mellom LDL og HDL. Det er lov å spise 1-2 egg per uke annenhver dag, hovedsakelig om morgenen.

Fiskeretter er en viktig del av et sunt kosthold. Kolesterol finnes også i sjømat, men mengden og sannsynligheten for skade avhenger av fiskens type, variasjon og tilberedningsmetode. Sjømat er et must i kostholdet, da det inneholder en stor mengde nyttige flerumettede fettsyrer - Omega-3 og Omega-6. Å være kraftige naturlige antioksidanter, disse forbindelsene, som kommer inn i blodet, er i stand til å rense veggene i vaskulært seng fra lipidavleiringer.

Fet sjøfisk er å foretrekke. Ideell - røde laksesorter. Selv om de har en betydelig mengde kolesterol i sammensetningen, kan de gå inn i menyen - antallet gunstige egenskaper oppveier den negative effekten. I blåskjell, torsk, hestemakrell, gjedde er det praktisk talt ikke noe kolesterol, så de regnes som de mest ufarlige varianter av fisk. Men fra fete retter fra makrell (spesielt røkt) og stellstør skal kastes - i 100 gram fileter av denne fisken inneholder mer enn 300 mg kolesterol.

Når det gjelder meieriprodukter, er det flere kategorier av produkter. Det er varianter som inneholder mye kolesterol, som hard ost, fersk smør, fet rømme og cottage cheese, helmelk. Imidlertid er det også en liste over matvarer som er praktisk talt kolesterolfrie. Disse inkluderer fettfattig cottage cheese, den laveste fett kefir (1%) og skummet melk. De er utarbeidet med en spesiell teknologi og inngår i den laveste risikogruppen.

Det er nødvendig å nekte pasta, ferskt hvitt brød og andre melprodukter fra de høyeste gradene av hvete. Fullkorns- og rugbrød, rusks, foretrekkes.

Det meste av menyen skal være basert på fersk frukt og grønnsaker. Disse matvarene inneholder bare vegetabilsk fett, som først og fremst omdannes til HDL, ikke LDL. I tillegg er de lettere å fordøye, og overskuddet blir mye raskere og mer fritt utskilles i gallen og skilles ut fra kroppen..

Nesten hvert planteprodukt inneholder biologisk aktive forbindelser. I selleri er dette ftalider, i gulrøtter - pektin, i fersken- og solsikkeoljer - en hel gruppe antioksidanter. Dermed stabiliserer frukt og grønnsaker ikke bare lipidprofilen, og virker på alle koblinger av patogenese, men har også en helbredende effekt på hele makroorganismen..

TOP-10 matvarer når det gjelder kolesterolinnhold

Basert på mange studier av mengden kolesterol i hverdagsmat, ble det samlet en rangering av de 10 beste produktene med mest fett. En liste over slike matvarer som inneholder store mengder kolesterol er presentert i denne infografiske tabellen..

Viktig! Til tross for at disse produktene inneholder mye kolesterol, kan de ikke forlates helt. Selv om du har høyt kolesterolnivå, må du spise egg, lever, fisk (helt nødvendig!), Animalsk fett (spesielt smør), reker, blekksprut, kjøtt (svinekjøtt er veldig moderat), naturlige oster (ikke et osteprodukt). Uten disse produktene vil ikke kolesterol gå veldig ned (kanskje med 1-3%), men den generelle helsetilstanden vil definitivt forverres.

Fastfood, bearbeidet kjøtt og søtsaker unngås best helt. Ikke noe bra med dem.

Effekten av tilberedningsmetoden på mengden kolesterol i maten

Innholdet av skadelig kolesterol i en rett påvirkes ikke bare av sammensetningen av maten selv, men også av måten de er tilberedt på..

Det anbefales å utelukke stekt (spesielt med animalsk fett), krydret, røkt og salt mat fra dietten. De mister nesten helt sine gunstige effekter og kan bli medvirkende faktorer ikke bare til aterosklerose, men også til hypertensjon, fedme, gastritt, diabetes og risikoen for hjerteinfarkt..

Kokte, bakte, dampede og grillede retter beholder det meste av de sunne ingrediensene. De er lettere å fordøye og absorbere og fylle balansen mellom fett, proteiner og karbohydrater jevnt. I motsetning til stekt mat danner kokt og bakt mat ikke transfett, noe som reduserer kreftfremkallende egenskaper og risikoen for svulster.

Kosthold er et av de viktigste behandlingspunktene for tilstander med høyt kolesterol i blodet. Et sunt kosthold er basert på mat som inneholder lite animalsk fett. Matkomplekset er veldig individuelt, derfor er det bedre å søke råd fra en spesialist. Det er viktig å gjennomgå en omfattende undersøkelse før dette. Hvis du har normale kolesterolnivåer - bruk bare tabellen ovenfor for å unngå problemer i fremtiden..

Det er tilrådelig å følge det foreskrevne dietten hele tiden, siden eventuelle sammenbrudd fra dietten er fulle av negative konsekvenser og en økende økning i dårlig kolesterol..

For full effekt, bør diettterapi suppleres med endringer i rytme og livsstil. Han skal være aktiv, med regelmessig fysisk aktivitet og et minimum av stress. Dermed vil vi ikke bare begrense kroppen fra inntak av skadelig kolesterol, men vil også bidra til dens selvregulering og forbedring..

Kolesteroltabell i mat

Når det etter blodprøver avsløres et økt innhold av kolesterol i det, oppstår spørsmålet om å endre dietten og bytte til et nytt diett. Tross alt er kolesterol en potensiell fare: dets overskudd fører til dannelse av blodpropp og aterosklerotiske plakk på karene.

Før du senker kolesterolet med medisiner, kan du prøve livsstilsendringer og diett. Disse tiltakene er ofte nok til å bringe blodtellingen tilbake til det normale..

Du kan finne ut hva som er innholdet av kolesterol i maten i tabellen nedenfor. Vi vil også svare på spørsmålet: "Er alle matvarer med mye lipoproteiner helseskadelige?"

Nok en gang om kolesterol

Et økt nivå av kolesterol i blodet betyr ikke i seg selv noe. Husk at ordet "kolesterol" skjuler to typer av det, som i hverdagen kalles "dårlig" og "godt":

  • Dårlig kolesterol er lav tetthet lipoprotein (LDL). Det er han som tetter blodårene, lager tykt blod og truer dannelsen av blodpropp;
  • Det gode kolesterolet er høy tetthet lipoprotein (HDL). Tvert imot er det i stand til å rense blodkar fra LDL..

Ved å spise riktig mat og matkombinasjoner kan du "gjøre" dårlig kolesterol til godt kolesterol. Det er viktig å huske på forbrukshastigheten av kolesterol fra maten - ikke mer enn 400 mg per dag. Det er ganske enkelt å beregne det hvis du kjenner matvarer som inneholder høye nivåer av kolesterol..

Tabellen med verdiene er vist nedenfor, men generelt ser bildet slik ut: den største tilstedeværelsen av denne komponenten i fete meieriprodukter, kjøttavfall, noen typer kjøtt (for eksempel svinekjøtt), i smør.

Det høyeste kolesterolproduktet - hjerner.

Hvilke matvarer inneholder kolesterol, og hvor kommer det fra??

Den produseres delvis av kroppen vår (ca. 80% av forbruksgraden), og kommer med mat (ca. 20%). Derfor, selv om vi fullstendig nekter produkter med innholdet, vil det ikke skje noe vondt med oss..

Vanligvis, hvis en persons kosthold er dominert av fettstoffer fra dyr, kan dette føre til en økning i nivået av LDL i blodet. Det fører også til misbruk av hurtigmat, raffinert mat og sukker..

Hvilke matvarer har et spesielt høyt kolesterolinnhold?

Det meste av kolesterolet i kroppen vår kommer inn med kjøttprodukter, oster og animalsk fett. Men ikke gi det opp på en gang.

Kolesterolinnhold i mat. Bord

ProduktnavnKolesterolinnhold (mg / 100 g)
Hjerne800 til 2300
Nyre300 til 800
Egg570 til 600
Kyllinglever490
Svinekjøtt110 til 380
Okselever250 til 400
Makrell350
Rød kaviar300
Karpe280
Ghee smør
Smør240
Leverpølse170
Kyllinghjerte
Østers
Kviser160 til 190
Leverpostei150
Oksetunge
Reke145
Svinelever130
Sardin i olje120 til 140
Gouda-ost115
Røkt pølse112
Krem 30%110
Oksefett
sei
Svinekjøtt, lam, gåsefett100
Chester Cheese
Pølser, hvite Münchenpølser
Fårekjøtt
Rømme 30%90 til 100
Kalvekjøtt
Sild95
Emmental ost95
Camembert-ost38 til 95
Kaninkjøtt90
Kylling, skinnfritt mørkt kjøtt
Svinekjøtt
Gås85
Salami, cervelat, wienerpølser
Krem og rømme 20%80
Kylling, hvitt kjøtt uten skinn
Bearbeidet ost25 til 80
Storfekjøtt65 til 90
And
Kokt pølse40 til 60
Tyrkia
Tilsiter ost35 til 60
Russisk ost65
Blåskjell
Edam-ost60
Kostroma-ost, pølseost57
Tunfisk, ørret, skalldyr55
Såle, gjedde50
Kreps45
Hestemakrell40
Hjemmelaget cottage cheese
Krem 10%35
Rømme 10%
Torsktretti
Geite melk
Ostemasse 9%17
Fårost12
MelkFra 3 til 15 avhengig av fettinnhold
YoghurtFra 1 til 8 avhengig av fettinnhold
KefirFra 3 til 10 avhengig av fettinnhold

Det viser seg at det ikke er nok bare å vite hvilke matvarer som inneholder høyt kolesterol. Måten du tilbereder mat på, betyr også noe. Kjøtt og fisk trenger for eksempel ikke å bli stekt, men stuet, kokt eller dampet. Da vil til og med svinekjøtt bli mindre skadelig..

På den annen side kan forbruk av visse vegetabilske matvarer stimulere kroppen til å overprodusere sitt eget kolesterol. Disse inkluderer margarin, industrielle bakevarer, stekt mat.

Det vil si at hvis du gir opp kjøtt, smør, fete meieriprodukter, men spiser pommes frites, hamburgere og søtsaker, vil ikke kolesterolet i blodet reduseres..

Men blant produktene av animalsk opprinnelse er det de som hjelper til med å binde og fjerne LDL fra kroppen. La oss se nærmere på om mat som inneholder kolesterol er veldig dårlig..

Melk og produkter fra den

Animalsk fett er den viktigste kilden til kolesterol og en integrert komponent av melk. Den feiteste melken er geit. Men til tross for dette er det ikke forbudt for personer med høyt kolesterol i blodet..

Fosfolipider i sammensetningen forhindrer skadelige lipoproteiner i å feste seg til veggene i blodårene.

Når det gjelder kumelkprodukter, hvorav det er ganske mange i butikkhyllene, bør du velge de som inneholder en lavere mengde fett..

For eksempel å kjøpe rømme ikke 25%, men 10% (det regnes allerede som kosthold).

Rød kaviar

Sammensetningen er dominert av protein (ca. 30%) og fett (ca. 18%), karbohydrater bare 4%. En fullstendig tabell over kolesterolinnhold i mat sier at LDL i kaviar er 300 mg per 100 gram, noe som er mye. Men på den annen side er rød kaviar en naturlig kilde til gunstige Omega-3- og Omega-6-syrer, som nøytraliserer effekten av dårlig kolesterol..

I tillegg til syrer inneholder laksekaviar også mye næringsstoffer og nyttige stoffer og vitaminer. De aktiverer hjernen.

Du bør ikke bruke kaviar. En spiseskje om dagen er nok.

Og det viktigste: det er absolutt forbudt å spise kaviar som en del av de vanlige smørbrødene dine! Det forstyrrer absorpsjonen av syrer og nøytraliserer den gunstige effekten av kaviar på kroppen..

Lam er kanskje det mest nyttige kjøttet når det gjelder innholdet av næringsstoffer i det. Men det er mer enn nok kolesterol i det: omtrent 100 mg per 100 gram. Hvis du absolutt ikke klarer deg uten lam, velg den delen av kadaveret som vil være mindre skadelig, gi opp ribbeina og brystet.

Fisk og sjømat

Som det fremgår av tabellen, er noen arter av både hav- og elvefisk blant matvarene med høyt kolesterolinnhold: makrell, karpe, østers, ål, reker, pollock, sild, blåskjell, tunfisk, ørret, skalldyr, såle, gjedde, kreps, hestemakrell og til og med diett torsk.

Faktisk gir all sjømat oss mer nytte enn skade, da den inneholder verdifulle Omega-3- og Omega-6-syrer, som nøytraliserer lipoproteiner med lav tetthet, og i tillegg inneholder de verdifullt jod. Derfor er det nødvendig og til og med obligatorisk å inkludere fisk og sjømat i kostholdet ditt..

Kolesterolinnhold i matvarer i henhold til graden av fare og nytte for mennesker

Hvilken mat er det best å hoppe over hvis du vil senke kolesteroletSlakteavfall, svinekjøtt, storfekjøtt, kalvekjøtt, mørkt kyllingekjøtt, kyllingeavfall, and, gås, røkt og kokt pølse, pølser og pølser, tung fløte (30%), cottage cheese, melk (over 3%), mest harde, myke oster, bearbeidet og pølseost, storfekjøtt, gåsefett, smør.
Å konsumere disse matvarene er relativt trygtVilt, hestekjøtt, rådyrkjøtt, kaninkjøtt, hvit kylling uten skinn, kylling, kalkun, kylling- og vaktelegg, geitemelk, fløte 20% og 10%, melk med fettinnhold på mindre enn 2,5%, fet kefir, fett og yoghurt med lite fett, cottage cheese 20%, oster Limburgsky og Romadur (20%), svinekjøtt og lammefett.
Helt ufarlig når det gjelder metning av LDL-matvarerFettfattig lam og sommerlam, sjø- og elvefisk og sjømat, kefir 1%, fettfattig cottage cheese, melk myse, saueost 20%, hjemmelagde oster ikke høyere enn 4% fett.

Vær oppmerksom på at bare animalske produkter er oppført her. I planteprodukter kan ikke kolesterol være det.

Hvordan senke kolesterolet gjennom kosthold

For å gjøre dette raskere og mer effektivt, trenger du ikke bare å revidere kostholdet ditt, men også å slutte å røyke og øke fysisk aktivitet i løpet av dagen. Kosthold spiller også en stor rolle.

Først må du redusere mengden mat som er rik på kolesterol i kostholdet ditt: fett kjøtt, egg, pølse, fete meieriprodukter, etc..

For det andre å introdusere i dietten mat som binder LDL og hjelper til med å fjerne den fra kroppen:

  1. Rotgrønnsaker (unntatt poteter, da de inneholder mye stivelse): gulrøtter, rødbeter, grønne og svarte reddiker og andre. To hele, rå gulrøtter om dagen kan bidra til å senke dårlig kolesterol med 15% i to måneder med konstant forbruk;
  2. Tomater. Å drikke to glass tomatjuice om dagen kan senke kolesterolnivået med 10%. Ta tomatjuice på kurs, daglig i to måneder, to ganger i året. Drikk et glass juice en halv time før måltidene på en slik måte at du totalt tar minst en halv liter per dag. Hvis du har magesår, kolecystitt, gastritt, er det bedre å avstå fra å ta tomatjuice på tom mage;
  3. Hvitløk. Ved daglig bruk renser det blodkar perfekt fra eksisterende kolesterolplakk;
  4. Frø og nøtter. Cirka 50-60 gram nøtter hjelper til med å senke dårlig kolesterol og øke godt kolesterol.
  5. Belgfrukter (erter, linser, bønner). Omtrent 300 gram belgfrukter spist daglig kan senke dårlig kolesterol med nesten 20% på mindre enn en måned;
  6. Ferske grønnsaker, frukt, bær og tørket frukt. Fiber, som de er rike på, binder LDL og fjerner det fra kroppen, og forhindrer at det blir absorbert i blodet;
  7. Uraffinerte vegetabilske oljer. Innholdet av umettede fettsyrer i dem er veldig høyt. De oppløser bokstavelig talt kolesterol og reduserer mengden i blodet betydelig;
  8. Fullkornsblandinger. Rik på fiber, som fremmer eliminering av lipoproteiner.

Kolesterolsenkende drinker

Tørr rødvin. Alkohol i seg selv er skadelig for kroppen, spesielt hvis du ikke kjenner tiltakene i forbruket. Men fordelene med tørr rødvin i rimelige mengder er bevist..

Druefrø og peeling inneholder bioflavonoider og krom, som forbedrer blodsammensetningen, har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet og hjelper til og med å redusere aldring. For helsemessige formål, drikk bare tørr vin og ikke mer enn 100 gram per dag, for eksempel til middag.

Drikk ikke mer enn 2-3 kopper grønn te uten sukker eller melk daglig. Den beste tiden for dette er første halvdel av dagen, da det toner opp. Kjøp løst løvet te av høy kvalitet, ikke teposer. Hell kokende vann over kjelen før du brygger.

Kakao. Den inneholder antioksidanten flavanol. Når det brukes regelmessig, senker det LDL i blodet. Men du må være forsiktig så du ikke bruker for mye kakao. En kopp om morgenen på tom mage er tilstrekkelig. De som har økt sekresjon av magesaft, bør ikke drikke kakao i det hele tatt..

Et nytt blikk på kolesterol

For flere år siden var det en ny mening om skadene som høyt kolesterol mat gjør på kroppen vår. I følge denne hypotesen er ikke kolesterolet som er oppnådd fra mat så skadelig som det som syntetiseres av kroppen vår når vi spiser hurtigmat, søtsaker og annen ubrukelig raffinert mat..

Derfor, hvis du er vant til å spise eggerøre til frokost, må du gjerne spise, men alltid med grønnsaker og urter. Vil du ha svinekjøtt? Ikke noe problem, men alltid med en sideskål med grønnsaker eller fullkornsblandinger med uraffinert vegetabilsk olje.

For å organisere riktig ernæring for å normalisere mengden kolesterol i blodet, husk: det er ikke nok informasjon om hva kolesterol inneholder.

Du må også vite om de fordelaktige egenskapene til visse produkter, deres kompatibilitet med andre matvarer, og hvordan du tilbereder mat riktig. Da blir kostholdet ditt balansert, riktig, variert og sunt..

11 matvarer med høyt kolesterol

Kolesterol er uten tvil et av de mest misforståtte stoffene. I flere tiår har folk unngått sunne kolesterolrike matvarer som egg i frykt for at disse matvarene vil øke risikoen for hjertesykdom. Nyere forskning viser imidlertid at for de fleste vil ikke spise sunn mat med høyt kolesterol ikke skade helsen deres..

Dessuten er noen kolesterolrike matvarer fylt med viktige næringsstoffer som mange mennesker mangler i kostholdet..

Denne artikkelen forklarer hvorfor kolesterol i matvarer ikke skal fryktes, og viser sunne matvarer med høyt kolesterol, samt noen matvarer som skal unngås.

Hvilke matvarer inneholder høyt kolesterol: en liste over 11 matvarer

Hva er kolesterol?

Kolesterol er et voksaktig stoff som finnes i kroppen din og i animalske produkter som kjøtt, egg og meieriprodukter.

Det spiller en viktig rolle i produksjonen av hormoner, vitamin D og galle som trengs for fordøyelsen av fett.

Kolesterol er en viktig komponent i hver celle i kroppen din som holder cellemembranene sterke og fleksible (1).

Leveren din lager alt kolesterolet kroppen din trenger, men kolesterol kan også innføres gjennom inntak av animalske produkter.

Fordi kolesterol ikke blandes godt med væsker (blod), transporteres det av partikler som kalles lipoproteiner, inkludert lipoproteiner med lav tetthet og høy tetthet (LDL og HDL).

LDL blir ofte referert til som "dårlig kolesterol" fordi det er assosiert med plakk som bygger seg opp på veggene i arteriene, mens HDL ("godt kolesterol") bidrar til å skylle overflødig kolesterol ut av kroppen din (2).

Når du bruker ekstra kolesterol, reduserer kroppen mengden kolesterol det gir..

I kontrast, når kolesterolinntaket ditt er lavt, øker kroppen din kolesterolproduksjonen for å sikre at det alltid er nok av dette viktige stoffet (3).

Bare om lag 25% av kolesterolet ditt kommer fra kostholdskilder. Resten er laget av leveren din (4).

Er kolesterol hentet fra maten skadelig??

Forskning har vist at kolesterol i kostholdet ikke påvirker kroppens kolesterolnivåer betydelig, og forskningsdata støtter ikke en sammenheng mellom kolesterol og hjerte- og karsykdommer i befolkningen generelt (5, 6, 7).

Selv om kolesterol i kosten kan påvirke kolesterolnivået i kroppen, er dette ikke et problem for folk flest..

Faktisk opplever to tredjedeler av verdens befolkning liten eller ingen økning i kolesterolnivået etter å ha spist mat med høyt kolesterol, selv i store mengder (8).

Et lite antall mennesker klarer ikke å kompensere for kolesterol eller er veldig følsomme for kolesterol og ser ut til å være mer sårbare for mat med høyt kolesterol..

Imidlertid antas det at organismene til svært følsomme mennesker behandler ekstra kolesterol i leveren for utskillelse (9).

Kolesterol i kosten har vist seg å ha en gunstig effekt på forholdet LDL til HDL, som anses som den beste indikatoren for risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer (10)..

Mens forskning viser at folk flest ikke trenger å unngå kolesterol i kosten, må du huske at ikke alle matvarer som inneholder kolesterol er sunne..

Her er 7 sunne matvarer med høyt kolesterol og 4 matvarer å unngå.

1-7: Sunn mat med høyt kolesterol

Her er 7 matvarer med høyt kolesterol som er utrolig næringsrike.

1. Egg

Egg er en av de mest næringsrike matene du kan spise. De har også høye kolesterolnivåer, med ett stort egg som gir 211 mg kolesterol, eller 70% av anbefalt daglig tilførsel (RDI) (11).

Folk unngår ofte å spise egg i frykt for at de kan føre til en økning i kolesterolnivået. Forskning viser imidlertid at egg ikke påvirker kolesterolnivået negativt, og at å spise egg kan føre til økte nivåer av hjertesunn HDL (12).

I tillegg til å være høyt i kolesterol, er egg en utmerket kilde til høyt fordøyelig protein og inneholder gunstige næringsstoffer som B-vitaminer, selen og vitamin A (13).

Forskning har vist at å spise 1-3 egg om dagen er helt trygt for friske mennesker (14, 15).

2. Ost

En servering på 28 gram ost inneholder 27 mg kolesterol, eller ca. 9% av RDI (16).

Selv om ost ofte er forbundet med høyt kolesterolnivå, har flere studier funnet at ost med full fett ikke påvirker kolesterolnivået negativt..

En 12-ukers studie på 162 personer fant at et høyt inntak (80 gram) med full fettost per dag ikke økte LDL-kolesterolnivået sammenlignet med samme mengde fettfattig ost eller like kalorier fra brød og syltetøy. (17).

Ulike typer ost varierer i næringsinnhold, men de fleste oster gir kroppen store mengder kalsium, protein, B-vitaminer og vitamin A (18, 19).

Siden osten inneholder mye kalorier, må du holde deg til den anbefalte serveringsstørrelsen på 30-50 gram av gangen.

3. Bløtdyr

Skalldyr som spiselig musling, krabber og reker er gode kilder til protein, B-vitaminer, jern og selen (20, 21).

De har også høyt kolesterol. For eksempel gir en servering på 85 gram reker 166 mg kolesterol, mer enn 50% av RDI (22).

I tillegg inneholder skalldyr biologisk aktive forbindelser som antioksidanter karotenoider og aminosyren taurin, som bidrar til å forhindre utvikling av hjertesykdom og reduserer nivået av "dårlig" LDL-kolesterol (23, 24)..

Populasjoner som spiser mer sjømat har lavere hjertekarsykdommer, diabetes og inflammatoriske tilstander som leddgikt (25).

4. Organisk biff

Gressmatede kyr er rike på proteiner og viktige vitaminer og mineraler som vitamin B12, sink, selen og jern (26).

Det er lavere i kolesterol enn kyr med paddock (matet på unaturlige fôr) og betydelig høyere i omega-3 fettsyrer, som har betennelsesdempende egenskaper (27, 28).

En servering på 112 gram økologisk biff inneholder ca. 62 mg kolesterol, eller 20% av RDI (29).

Selv om bearbeidet kjøtt har en klar kobling til hjertesykdom, har flere store studier ikke funnet noen sammenheng mellom forbruk av rødt kjøtt og risikoen for hjertesykdom (30, 31)..

5. Slakteavfall

Kolesterolrikt organkjøtt som hjerte, nyre og lever er svært næringsrikt.

For eksempel er kyllinghjerter en flott kilde til det kraftige antioksidantkoenzymet Q10, samt vitamin B12, jern og sink..

Denne maten inneholder også høyt kolesterol - en porsjon på 56 gram inneholder 105 mg kolesterol, eller 36% av RDI (32).

En studie som så på mer enn 9000 koreanske voksne fant at personer med moderat inntak av ubearbeidet kjøtt, inkludert organkjøtt, hadde lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer sammenlignet med personer med lavest inntak av disse matvarene (33)..

6. Sardiner

Ikke bare er sardiner rike på næringsstoffer, de er en velsmakende og praktisk proteinkilde som kan tilsettes til et bredt utvalg av retter..

En servering på 92 gram av denne lille fisken inneholder 131 mg kolesterol, eller 44% av RDI, men den inneholder også 63% av RDI for vitamin D, 137% av RDI for vitamin B12 og 35% av RDI for kalsium (34).

Dessuten er sardiner en utmerket kilde til jern, selen, fosfor, sink, kobber, magnesium og vitamin E..

7. Yoghurt med full fett

Fet yoghurt er en kolesterolrik mat fullpakket med næringsstoffer som protein, kalsium, fosfor, B-vitaminer, magnesium, sink og kalium.

En kopp (245 gram) yoghurt med full fett inneholder 31,9 mg kolesterol, eller 11% av RDI (35).

Nyere forskning antyder at økt forbruk av fermenterte meieriprodukter med full fett er assosiert med lavere nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol og blodtrykk, samt lavere risiko for hjerneslag, hjertesykdom og diabetes (36).

I tillegg er gjærede meieriprodukter som yoghurt gunstige for tarmhelsen, da de positivt påvirker vennlige tarmbakterier (37).

Egg, ost, skalldyr, organisk kjøtt, organkjøtt, sardiner og yoghurt med full fett er kolesterolrike næringsrike matvarer som er et sunt tillegg til kostholdet ditt.

8-11: Mat som er høy i kolesterol å unngå

Mens visse matvarer med høyt kolesterol er veldig næringsrike og gode for helsen din, kan andre være skadelige..

Her er 4 matvarer med høyt kolesterol som kan påvirke helsen din negativt.

8. Stekt mat

Stekt mat som grillet kjøtt og ostepinner har høyt kolesterolnivå og bør unngås så mye som mulig.

Dette er fordi de inneholder tonnevis av kalorier og kan inneholde transfett, noe som øker risikoen for hjertesykdom og skader helsen din på mange andre måter (38).

I tillegg er høyt forbruk av stekt mat assosiert med økt risiko for hjertesykdom, fedme og diabetes (39, 40).

9. Hurtigmat

Å spise hurtigmat er en viktig risikofaktor for mange kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes og fedme.

De som ofte bruker hurtigmat har høyere kolesterolnivå, mer magefett, høyere nivåer av betennelse og dysregulert blodsukker (41).

Å spise mindre bearbeidet mat og lage mat hjemme er forbundet med lavere kroppsvekt, mindre kroppsfett og lavere risikofaktorer for hjertesykdom, som høyt LDL-kolesterol (42).

10. Foredlede kjøttprodukter

Bearbeidet kjøtt som pølser, bacon og næringsmiddelmat er høyt kolesterol mat som bør begrenses..

Høyt forbruk av bearbeidet kjøtt har vært knyttet til økt forekomst av hjertesykdom og visse kreftformer, som tykktarmskreft (42).

En stor gjennomgang som inkluderte over 614.000 deltakere fant at hver ekstra servering på 50 gram bearbeidet kjøtt per dag var assosiert med en 42% risiko for å utvikle hjertesykdom (43).

11. Desserter

Cookies, kaker, iskrem, bakevarer og andre søtsaker er usunne matvarer som har en tendens til å ha høyt kolesterolnivå, samt tilsatt sukker, usunt fett og kalorier.

Hyppig forbruk av disse matvarene kan påvirke den generelle helsen negativt og føre til vektøkning over tid..

Studier har knyttet ekstra sukkerinntak til fedme, diabetes, hjertesykdom, kognitiv tilbakegang og visse kreftformer (43).

I tillegg er disse matvarene ofte blottet for næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere skikkelig. Disse inkluderer vitaminer, mineraler, proteiner og sunne fettstoffer.

Noen matvarer med høyt kolesterolnivå kan være best begrenset eller unngås. Disse matvarene inkluderer en rekke hurtigmat, bearbeidet kjøtt, stekt mat og søte desserter..

Sunne måter å senke kolesterolet på

Høye nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol kan føre til plakkoppbygging i blodkar, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom (44).

Enkelte livsstils- og diettendringer kan senke LDL-nivåene og skape et gunstigere forhold mellom LDL og HDL.

Her er sunne, vitenskapelig beviste måter å senke kolesterolnivået på:

  • Spis mer fiber: Studier viser at inntak av mer fiber (spesielt løselig fiber som finnes i frukt, bønner og havre) kan bidra til å senke LDL-kolesterol (45).
  • Økende fysisk aktivitet: Å øke fysisk aktivitet er en fin måte å senke kolesterolnivået ditt på. Høyintensiv aerob trening ser ut til å være den mest effektive måten å senke LDL-nivåer (46).
  • Mister overflødig kroppsvekt: Å miste overflødig vekt er en av de beste måtene å senke kolesterolnivået ditt. Det kan redusere LDL mens du øker HDL, noe som er optimalt for helsen (47).
  • Bli kvitt usunne vaner: Å bli kvitt usunne vaner som røyking kan redusere LDL-nivåene dine betydelig. Røyking øker LDL-kolesterolnivået og øker risikoen for kreft, hjertesykdom og emfysem betydelig (48, 49).
  • Øk Omega-3 i kostholdet ditt: Å spise mat rik på omega-3 fettsyrer, som laks eller andre typer fet fisk, eller ta omega-3 kosttilskudd, som fiskeolje, har vist seg å senke LDL-kolesterol og øke nivåene HDL (50).
  • Spis mer frukt og grønnsaker: Studier viser at personer som bruker mer frukt og grønnsaker har lavere LDL-kolesterolnivå og lavere risiko for å utvikle hjertesykdom enn de som bruker færre mengder (51).

Det er mange andre måter å effektivt senke kolesterolnivået..

Å bruke alle de ovennevnte metodene kan føre til betydelig lavere kolesterolnivå og andre helsemessige fordeler, for eksempel vekttap og bedre spisevaner..

Det er vitenskapelig påvist måter å senke kolesterolnivået - ved å øke fiberinntaket, få regelmessig fysisk aktivitet og slutte usunne vaner som røyking.