Nøtter, frø, frokostblandinger - magnesium i produktene fra disse gruppene finnes i store mengder. For å forhindre hypomagnesemi er det imidlertid ikke nok å bare snacks, for eksempel med en håndfull mandler. Dette må gjøres riktig: bløtlegg kjernene og kornene i vann i gjennomsnitt i åtte timer. Som ekspert på portalen “Hurra! Cooks "fitnesstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova, dette utløser en rekke reaksjoner som øker absorpsjonen av mineralet. Dens andre matkilder bør også konsumeres riktig..

Fitnesstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “For å forhindre hypomagnesemi, må du spise frokostblandinger, belgfrukter, tørket frukt og nøtter hver dag. Utmerkede alternativer: havregryn og bokhvetegrøt, hirse, bygg, bønner, pinjekjerner og valnøtter, peanøtter, tørkede aprikoser og svisker. Men for god absorpsjon av magnesium (Mg) er det først og fremst nødvendig med vitamin B6 (derfor er de listede produktene best kombinert med egg, storfekjøtt, torsk, makrell). Og for det andre kalium (K), som ofte finnes i overskudd i de samme matvarene som magnesium ".

Den biologiske rollen til magnesium kan beskrives i dusinvis av separate artikler, og fremdeles vil emnet forbli åpent. Forbindelsen fungerer som en "hjelper" (aktivator) av enzymer, som deltar i de fleste enzymatiske reaksjoner. Proteinsyntese er umulig uten den. Stoffet påvirker funksjonen til nervesystemet og det kardiovaskulære systemet, det nevromuskulære apparatet, derfor er magnesiumpreparater etterspurt i kardiologi, nevrologi. Etter å ha sørget for riktig inntak av mineralet med mat og vann, kan du stole på følgende resultater:

• normalisering av den emosjonelle bakgrunnen;
• forbedret stemning;
• avtagende symptomer på premenstruelt syndrom og overgangsalder;
• forbedret hjerneaktivitet;
• redusere hyppigheten av anfall;
• senke kolesterolnivået;
• økt tarmmotoraktivitet.

Konstant følelse av "svakhet", tretthet, irritabilitet er typiske tegn på mangel på magnesium.

Handleliste

Som Nika Tyutyunnikova sier, blir mangelen på mineralinntak i kroppen lett korrigert. For å gjøre dette må du normalisere dietten. Husk å ta med fersk frukt og grønnsaker, nøtter, kjøtt og fisk på menyen. Unngå bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater (bakevarer, alkohol, desserter, godteri). Avslutt røyking og unngå overforbruk av koffein. Når du komponerer en meny, foretrekker du produkter fra følgende tabell.

Kalium og magnesium er synergistiske, og forbedrer hverandres absorpsjon.

Tabell - liste over matvarer rik på magnesium

Å spise 100 g rå solsikkefrø vil dekke ditt daglige behov for vitamin B6 og få 317 mg magnesium i en lett fordøyelig form..

Daglige normer

De er forskjellige for forskjellige befolkningsgrupper. Fokuser på følgende verdier.

Tabell - daglig inntak av magnesium

Disse tallene er gjennomsnittlige forebyggende. Med hypomagnesemi øker de til 10-30 mg per 1 kg kroppsvekt per dag.

Fitnesstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “Påvirker magnesium prosessen med å gå ned i vekt? Den utfører mange funksjoner, inkludert å delta i bruken av glukose, nedbrytning av proteiner og fett, og styrer funksjonen til nervesystemet og sirkulasjonssystemet. Derfor er det verdt å være enig i at med mangel på substans kan vekttapsprosessen avta. Men jeg bemerker at det er lite sannsynlig at det å ta ekstra magnesiumtilskudd uten fysisk aktivitet og kontroll av forbrukte kalorier vil hjelpe deg å bli slankere. ".

Biotilgjengelighet

Mineralet som tas fra maten, absorberes i tynntarmen og skilles ut av nyrene. Mens vitamin B6 og kalium hjelper det å bli absorbert, hemmer fytin, fett og kalsium (Ca) det. Derfor er det viktig å begrense inntaket av lipider til en fysiologisk norm, ikke å ta kalsiumtilskudd uten medisinske indikasjoner. Når det gjelder fytinsyre, er det nettopp de mange timene med bløtlegging som er anbefalt av eksperten vår i begynnelsen av artikkelen, som bidrar til å redusere mengden i vegetabilsk mat - nøtter, frokostblandinger, frø.

Vær oppmerksom på at elementet fjernes raskere fra kroppen og / eller absorberes mindre når:

• kraftig svetting;
• Tar medisiner mot forstoppelse, diuretika, antibiotika og kreftmedisiner
• alkoholmisbruk;
• nikotin og narkotikamisbruk;
• økt fysisk og følelsesmessig stress.

Treningstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “Hvis du overmetter kroppen med kalsium på bakgrunn av et beskjedent inntak av magnesium, vil den første forurense vev og bli avsatt i leddene. Det kan også føre til dannelse av kalk i nyrene. Derfor er et kalsiumdiett umulig uten å inkludere matvarer som inneholder mye magnesium ".

Symptomer på hypo- og hypermagnesemi

Hvis serummagnesiumkonsentrasjonen faller til 0,5-0,7 mmol / l, diagnostiseres moderat hypomagnesemi. Ved verdier under 0,5 mmol / l snakker de om en uttalt, livstruende mangel på et element i kroppen.

I de tidlige stadiene manifesteres denne tilstanden av dårlig appetitt, kvalme, oppkast og tap av styrke. I avanserte tilfeller er bildet som følger:

• nummenhet i lemmer
• kramper;
• bevissthetsforstyrrelser;
• hull i minnet;
• personlighetsforstyrrelser;
• hjerterytmefeil.

Alvorlig hypomagnesemi kan føre til kalium- og kalsiummangel. Det følger med en rekke patologiske tilstander: fra alkoholisme og autisme til hjerneslag og hjerteinfarkt. Det er spesielt typisk for nevrologiske lidelser. Med mangel på mineral øker risikoen for kreft, diabetes mellitus, blodkar og immunitet svekkes.

Risikogruppen for utvikling av hypomagnesemi er mennesker hvis yrker er preget av høye nivåer av stress. Dette er politimenn, leger, lærere, journalister, forretningsmenn. Et magnesiumdiett er også nødvendig for de som jobber mye fysisk, er involvert i bråkete bransjer, blir utsatt for lett overbelastning (for eksempel sveisere). Lignende anbefalinger for de som liker å ta et dampbad. Mangel på søvn og raske dietter vasker også ut mineralet.

Hypermagnesemi sies å være hvis konsentrasjonen av et stoff i blodserumet overstiger 1,05 mmol / l. Det er umulig å få en overdose på grunn av overflod av magnesiummat på menyen. Dette er en sjelden tilstand som forekommer hos pasienter med nedsatt nyrefunksjon. Det er preget av en reduksjon i reflekser og trykknivåer. Åndedrettsdepresjon og hjertestans er mulig. For å redusere innholdet av elementet i kroppen, foreskrive kalsiumpreparater, diuretika, rense blodet ved hemodialyse.

Treningstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “Under trening frigjøres magnesium, kalium og mange andre næringsstoffer med svette. Derfor bør folk som regelmessig går på sport motta dem i tillegg i form av kosttilskudd, komplekser. Spesielt er magnesium en deltaker i mer enn 400 metabolske reaksjoner, inkludert proteinassimilering. Og protein er viktig for muskelvekst, er ansvarlig for deres styrke og utholdenhet ".

Oppvaskbombe

En pålitelig kilde til magnesium og dets "partner" B6 er vegetabilsk mat, helst rå. Legg på pistasjenøtter, solsikkefrø, sesamfrø, valnøtter. Kalium og magnesium kombineres optimalt i peanøtter, bønner, mandler, tørket frukt, erter og forskjellige typer nøtter. Du finner en komplett liste over matkilder til kalium i den andre artikkelen vår: Kalium i matvarer: der den er inneholdt, en meny for et sterkt hjerte og mot depresjon. Og eksperten vår anbefaler en deilig dessertsalat med quinoa som en magnesiumbomberett..

Dessert quinoa salat

Ingredienser (for to porsjoner):

• quinoa - 80 g;
• pære - 100 g;
• spinat (fersk) - 50 g;
• tørkede aprikoser, svisker - 40 g;
• gresskarfrø - 20 g;
• cashewnøtter - 20 g;
• sitronsaft - en halv spiseskje;
• gresskar eller sesamolje - 10 g.

Steg for steg

1. Soque quinoa i seks til åtte timer, og kok deretter til det er mørt.
2. Soak tørkede aprikoser og svisker i 30-60 minutter.
3. Mal tørket frukt, pære.
4. Vask og tørk spinat.
5. Kombiner hakkede ingredienser, spinat, frø og nøtter.
6. Krydre med en blanding av sitronsaft og smør.

FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sann informasjon om mat vil hjelpe deg å gå ned i vekt, få muskelmasse, forbedre helsen din, bli en aktiv og munter person.

Du vil finne mange nye produkter for deg selv, du vil lære de virkelige fordelene deres, du vil fjerne produktene du ikke engang visste om farene fra før, fra kostholdet ditt..

Alle data er basert på pålitelig vitenskapelig forskning, og kan brukes av både amatører og profesjonelle ernæringsfysiologer og idrettsutøvere.

Mat med mye magnesium Mg

Magnesium er et viktig mikronæringsstoff for folk som er involvert i sport. er ansvarlig for vekst av muskelmasse, normal hjertefunksjon og styrking av bein. Derfor kan det ofte finnes i sportsnæring og forskjellige kosttilskudd. Dette elementet er nødvendig for vanlige mennesker, spesielt for barn, ungdommer og kvinner under graviditet og amming. Derfor trenger alle å vite listen over kilder til magnesium, samt hvordan man kan sikre bedre absorpsjon..

Daglig krav til sporstoff etter alder

Det daglige behovet for kalsium er mengden av et sporstoff som må tilføres daglig for at kroppen skal fungere godt. Normer etter alder for barn (mg):

• opptil seks måneder - 30;
• fra 6 til 12 måneder - 75;
• fra 1 til 3 år - 80;
• fra 4 til 8 - 130;
• fra 9 til 13 - 240;
• fra 14 til 18 - jenter 360, gutter 410.

Normen for voksne (mg):

• for rettferdig kjønn fra 18 til 30 - 310;
• for eldre kvinner - 320;
• for unge mennesker fra 18 til 30 - 400;
• for mer modne menn - 420.

Under graviditet øker behovet til 360 mg. Når du ammer, bør det tilføres 320 mg av et sporstoff, fordi babyen også får det sammen med morsmelken.

Tegn og årsaker til mangel

Med et rasjonelt kosthold inntas en tilstrekkelig mengde av et sporstoff. Hvis det ikke er matvarer med høyt innhold på menyen, misbruker en person alkoholholdige drikker, og en magnesiummangel i kroppen vil snart begynne. Det observeres også hos pasienter med nyre- og leversykdommer..

Magnesiummangel kan identifiseres ved følgende:

• forstyrrelser i arbeidet med CVS (kardiovaskulært system), ledsaget av arytmi og takykardi;
• svekkelse av immunforsvaret;
• kronisk utmattelse;
• søvnproblemer, inkl. søvnløshet;
• rask utmattbarhet;
• regelmessig svimmelhet
• migrene;
• forverring i konsentrasjon, hukommelse;
• depressive tilstander;
• overdreven irritabilitet;
• fullstendig tap eller forverring av appetitt;
• kvalme og oppkast
• anemi;
• kramper og muskelspasmer;
• høyt kolesterol;
• sprø negler og hår;
• diabetisk grå stær;
• akselerasjon av aldring (en person begynner å se eldre ut enn sin alder, rynker vises);
• kalde lemmer.

En mikronæringsmangel utvikler seg som oftest som et resultat av et dårlig kosthold med mat med magnesium og misbruk av mat rik på animalsk fett og proteiner (de forstyrrer absorpsjonen av Mg). I tillegg til alkohol og nyresykdom er andre predisponerende faktorer for svikt:

• dietter med lite kaloriinnhold;
• drikker mykt og destillert vann;
• diabetes;
• langvarig diaré;
• fedme;
• understreke;
• overdreven inntak av brus og kaffe;
• nikotinavhengighet;
• mangel på sollys;
• langt behandlingsforløp med potente medisiner.

Som et resultat av mangel på sporstoffer, hvis du ikke tar grep, utvikler det seg alvorlige patologier i CVS og hjernen. Salt avsettes på veggene i blodårene, i nyrene og i hjertet. Magnesiummangel er også en vanlig årsak til delirium tremens..

Et overskudd av magnesium i kroppen, de viktigste manifestasjonene

Ikke bare en mangel, men også mye magnesium regnes som et brudd. Derfor er det nødvendig å vite hva overskuddet kommer fra, årsakene og symptomene på denne tilstanden. Dette gjelder spesielt for mennesker som følger et glutenfritt kosthold, der hvete, rug og andre korn er forbudt..

For store mengder av et sporstoff er sjeldne. Dette er vanligvis forbundet med introduksjon av intravenøse medisiner i høye doser som inneholder magnesium, samt med nyresykdom. Overflødig Mg kan ikke skyldes overdreven inntak av matvarer som inneholder den.

Følgende symptomer indikerer et økt nivå av sporstoffer i kroppen:

• økt sløvhet og tretthet;
• inhibering av handlinger;
• wobbly gangart;
• problemer med koordinering av bevegelser;
• tørr i munnen;
• bremser pulsasjonen;
• langvarig kvalme
• smerter i magen
• hyppige løse avføring.

Hvis disse symptomene oppstår, bør du straks kontakte en medisinsk institusjon til en terapeut, fordi et overskudd av et sporstoff kan indikere alvorlige sykdommer..

35 matvarer med mest magnesium, bord

Tabellen viser hvilke matvarer som inneholder magnesium i store mengder, og angir volumet per 100 g. Den siste kolonnen angir hvor mange prosent av det daglige behovet de tilfredsstiller med en hastighet på 400 mg..

Forholdet mellom Mg og andre sporstoffer

Vanlige hverdagsprodukter (rugbrød, kjøtt osv.) Inneholder en liten mengde Mg. Med fokus på bordet vil det ikke være vanskelig å tenke på et kosthold som vil ha nok magnesium B6.

Forholdet mellom kalsium og magnesium skal være 1 til 0,6. Det andre elementet er nødvendig for å mestre det første. Hvis det er for mye Ca, vaskes magnesium ut, og mangelen observeres. Mg holder kalsium i oppløst tilstand, og forhindrer dannelse av krystaller.

Magnesium, fosfor, sink og kalium sørger for at muskler, nervesystemet fungerer normalt, og er ansvarlige for dannelsen av bein. Hvis Mg ikke er nok, beholdes ikke det siste sporelementet i cellene og skilles ut. I tillegg provoserer et lavt innhold av stoffer skjørhet i bein, osteoporose.

Hvordan maksimere magnesiumabsorpsjonen: ekspertråd

Noen ganger tilføres magnesium i tilstrekkelige mengder, men likevel opplever en person mangelen. Dette skyldes at sporelementet absorberes dårlig. I de fleste tilfeller skyldes dette organismens individuelle egenskaper. For å avhjelpe denne situasjonen, må du følge de enkle anbefalingene nedenfor..

Oppretthold en 2 til 1 kalsium- og magnesiumbalanse

Som nevnt tidligere, for normal funksjon av alle organer og systemer, er det nødvendig med riktig forhold mellom kalsium og magnesium. Uten det andre elementet tetter det første bare kroppen, avsettes i leddene og provoserer nyrestein. For eksempel i melk er forholdet mellom disse stoffene 8 til 1, dvs. når det brukes, tilføres ikke tilstrekkelig mengde Mg. Derfor må underskuddet fylles med et annet produkt, som er angitt i tabellen ovenfor, eller ta et medikament som inneholder et sporstoff.

Kalsiumtilskudd skal ikke drikkes uten magnesium. Det samme gjelder dietter som er beriket med dette stoffet, dvs. dietten må fortynnes med mat med Mg.

Nøytraliser fytinsyre

Når du lager en daglig meny, må du huske at fytinsyre i belgfrukter, korn, nøtter og frø forstyrrer full absorpsjon av magnesium. WHO antyder at det er overskuddet av dette stoffet som forårsaker jernmangelanemi. Det har også vist seg å provosere gastrointestinale forstyrrelser. Syre forbedrer først peristaltikken, men forårsaker deretter irritabel tarmsyndrom, matfølsomhet.

For å redusere mengden fytin i matvarer, anbefales det å suge dem i 10-12 timer før bruk. Dette utløser spiring, deaktiverer hemmere, fremmer produksjonen av enzymer for bedre fordøyelse, reduserer nivået av farlig syre betydelig.

Ved bløting anbefales det å forsure vannet litt, for eksempel med sitronsaft, eddik, etc. Vitenskapelig bevist at 80 mg askorbinsyre motvirker 25 mg fytisk.

Vitaminer i gruppe A og betakaroten kan redusere stoffets negative effekt. Også ved inntak av belgfrukter, korn osv. å ta probiotika anbefales. De blokkerer ikke bare fytin, men bidrar også til absorpsjon av alle innkommende gunstige sporstoffer..

Legg til mer vitamin B6 i kostholdet ditt

Det er vitenskapelig bevist at vitamin B6 (pyridoksin) hjelper til med absorpsjon av Mg og forhindrer hurtig utvasking. Det har også en gunstig effekt på metabolismen av proteiner og fett, forbedrer bloddannelsen, nervesystemets funksjon. Reduserer risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt, hjelper celler med å metabolisere glukose.

Pyridoksin inneholder følgende matvarer:

• gjær;
• Frokostblandinger;
• poteter;
• belgfrukter;
• gulrot;
• kål;
• lever og kjøtt.

Med mangel på dette vitaminet observeres følgende:

• rask utmattbarhet;
• depressive tilstander;
• hårtap;
• problemer med blodsirkulasjonen;
• muskel svakhet;
• hudsykdommer;
• anemi.

Det meste av vitaminet blir ødelagt av varmebehandling, konservering og frysing. Hvis det er mulig å spise mat med innholdet rå, er det bedre å spise det på denne måten. Det daglige behovet for pyridoksin er 2 mg.

Magnesium og vitamin D trengte hverandre

Leger anbefaler at du bruker disse to stoffene sammen. D-vitamin er spesielt nødvendig om høsten og vinteren når det ikke er nok sol. Stoffer absorberes bedre om morgenen.

Dårlige vaner forstyrrer absorpsjonen av magnesium

I følge medisinske data absorberes magnesium, som tas sammen med mat, bare med 30%. Og dårlige vaner (alkohol, sigaretter, hyppig inntak av kaffe) gjør denne indikatoren enda mindre. Derfor, med en mangel på Mg, anbefales det å forlate dem helt.

konklusjoner

Magnesium er et essensielt sporelement for kroppens normale funksjon. Med sin mangel blir en person sløv, deprimert, han har ikke nok styrke til noe, neglene går i stykker og hårtilstanden forverres. Fordi magnesium med mat er ikke helt absorbert (bare 30%), det anbefales å i tillegg ta medisiner der det er inneholdt, men bare etter en resept fra legen. Det anbefales også å i tillegg drikke vitamin A og D, betakaroten og gi opp avhengighet, ta magnesiumsporttilskudd (etter konsultasjon med en spesialist).

Mat med høyt magnesiuminnhold (bord)

Magnesium er et av de viktigste makronæringsstoffene og er involvert i nesten alle cellulære prosesser. Mangelen på et mineral kan etterfylles ved å tilsette magnesiumrike matvarer i kostholdet, med tanke på det daglige behovet og absorpsjonsegenskapene.

Daglig pris

Det anbefalte magnesiuminntaket for kvinner er omtrent 300 mg, og for menn er det 400 mg per dag. Behovet for magnesium øker med ca 150 mg under trening, graviditet og amming.

De gunstige egenskapene til magnesium

I kroppen er magnesium til stede i forskjellige former i celler og intercellulært rom og er involvert i mer enn 300 forskjellige prosesser, inkludert:

• Dannelse av bein - magnesium fremmer absorpsjonen av kalsium og påvirker dannelsen av vitamin D. Optimalt inntak av mineralet med mat øker bentettheten og er forebygging av osteoporose.
• Metabolisme av karbohydrater, inkludert prosesser for insulinproduksjon og glukoseabsorpsjon. Mangel på magnesium reduserer følsomheten til celler for insulin, og provoserer utviklingen av diabetes.
• Fettmetabolisme - regulerer det normale innholdet av triglyserider og kolesterol i blodet, noe som forhindrer utvikling av aterosklerose,
• Arbeidet i det kardiovaskulære systemet - normaliserer hjertefrekvens og blodtrykk, reduserer risikoen for blodpropp og forbedrer oksygentilførselen til hjertemuskelen. Magnesiummangel kan forårsake hjertesykdom (som hjerteinfarkt), og overskudd av magnesium kan forårsake bradykardi og lavt blodtrykk.
• Arbeidet til nervesystemet - deltar i prosessene for overføring av nerveimpulser og muskelavslapping, reduserer terskelen for tretthet og stress, og normaliserer søvn. Mangel på makronæringsstoffer forårsaker angst, nervøsitet, frykt, søvnløshet, nedsatt oppmerksomhet og hukommelse.
• Intracellulære prosesser - regulerer metabolismen av ATP, funksjonen til cellemembraner (fremmer penetrering av kalium, natrium og kalsiumioner i celler).
• Mage-tarmkanalen - bidrar til den enzymatiske aktiviteten i fordøyelseskanalen, forbedrer tarmmotiliteten.
• Mineralbalanse - hjelper til med å opprettholde normale nivåer av kalsium, kalium og sink.
• Graviditet - deltar i dannelsen av morkaken og i utviklingen av alle indre organer og fostrets nervesystem, og eliminerer også symptomene på toksisose og forhindrer utvikling av livmorhypertonicitet med trussel om abort.

Hvilke matvarer har mest magnesium

Matvarer med høyt magnesium som er oppført i tabellen, bør inkluderes i det daglige kostholdet for å imøtekomme kroppens mineralbehov..

Solsikkefrø

Frøene inneholder mest magnesium (mer enn 500 mg), samt mineraler som er nødvendige for hjertet (magnesium, kalium og kalsium samtidig), som ikke bare støtter den elektriske aktiviteten og rytmisk sammentrekning av hjertemuskelen, men også senker kolesterolnivået i blodet på grunn av deres høye innhold. fiber og andre næringsstoffer.

Nøtter og belgfrukter

Blant matvarer med høyt magnesiuminnhold er det mest fordelaktige for nervesystemet nøtter, belgfrukter og greener, som forbedrer stoffskiftet og blodsirkulasjonen i hjernevevet, fremmer energigjenvinning og produksjon av serotonin..

Sjømat

Det finnes også mye magnesium og kalsium i sjømat (blekksprut, reker), som er nyttig for å styrke bein og ledd. D-vitamin i sammensetningen bidrar til riktig fordeling av mineraler, en økning i bentetthet og mineralisering, og sink, kobber og fosfor forhindrer utvikling av rakitt hos barn og osteoporose hos eldre.

Tang inneholder en betydelig mengde vitaminer, mikro- og makroelementer (kalsium, magnesium, jod, kalium), som reduserer risikoen for hjerteinfarkt, normaliserer blodtrykket, stopper utviklingen av aterosklerose, og brukes også til å forhindre blodpropp.

Funksjoner av assimilering

Fra mat kan absorberes fra 30 til 70% magnesium, mens jo større mangel, jo høyere absorpsjonsnivå. Generelt avhenger absorpsjonen av magnesium av:

• sammensetning av matvarer;
• mineralbalanse i kroppen (nivået av vitamin D, kalsium, fluor og andre makro- og mikroelementer);
• tilstanden til mage-tarmkanalen og den fysisk-kjemiske evnen til absorpsjon;
• intensiteten til utskillelsessystemet (spesielt nyrene).

Flere næringsstoffer forbedrer absorpsjonen av magnesium når de konsumeres samtidig:

• fruktose og løselig fiber fra frukt og grønnsaker (epler, bananer, plommer, pærer, dadler) som et resultat av alkalisering av innholdet i mage og tarm;
• komplekse karbohydrater (bokhvete, bygg, brun ris);
• vegetabilsk protein (gresskarfrø, mandler, erter) - forhindrer binding av magnesiumioner med fosfater, noe som forårsaker økt løselighet og absorpsjon av mineralet;
• sunne fettstoffer med rask absorpsjon (kokosnøttolje) - har en lignende effekt som proteiner;
• vitamin B6.

Det er mat og medisiner som helt kan blokkere eller redusere absorpsjonen av magnesium fra maten betydelig:

• Fosforsyre - sammen med magnesium og kalsium, danner uoppløselige forbindelser som ikke kan fordøyes av kroppen. Fosfater finnes i kullsyreholdige brus, bearbeidet ost, pølser.
• Aspartam er en kunstig sukkererstatning som finnes i yoghurt, brus, tyggegummi, godteri og konfekt, samt kostholdsprodukter, da det har et lavt kaloriinnhold.
• Transfett - mat med margarin.
• Antacida - medisiner for å redusere konsentrasjonen av saltsyre i magen, brukt mot halsbrann (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Noen matvarer, medisiner og sykdommer kan forbedre utskillelsen av magnesium og andre mineraler fra kroppen på grunn av overdreven nyrefunksjon:

• raffinert sukker - fremmer ikke bare utskillelsen av magnesium i nyrene, men forårsaker også ekstra bruk av magnesium fra reserver for nedbrytning og assimilering av glukose;
• drikker med koffein (te, kaffe, energidrikker) - påvirker kroppen, som diuretika, øker volumet av utskilt væske, forstyrrer balansen mellom elektrolytter;
• alkoholholdige drikker - de utsetter nyrene for betydelig overbelastning, fremmer blodfortykning og fører til tap av mineraler;
• diuretika - diuretika som brukes mot sykdommer i nyrene og det kardiovaskulære systemet (Furosemide, Lasix);
• diabetes - en bivirkning av overdreven vannlating (osmotisk urinutgang) og behandling med insulinmedisiner er en reduksjon i magnesiumnivået;
• nefrotisk syndrom og andre nyresykdommer;
• forgiftning ledsaget av langvarig fordøyelsesbesvær (oppkast og diaré) - forstyrre vann-elektrolyttbalansen og nivået av grunnleggende makronæringsstoffer.

I tilfeller der mat rik på magnesium ikke er nok til å eliminere mangelen, for eksempel med irritabel tarmsyndrom, diabetes mellitus, kan mineraltilskudd som inneholder magnesium i form av sulfat, glukonat, citrat, laktat og andre forbindelser brukes.

35 matvarer med mest magnesium - bord

I denne artikkelen vil jeg fortelle deg om magnesium i mat, der magnesium er mest, jeg vil gi all denne informasjonen for deg i en praktisk form i form av en tabell. Og de som leser artikkelen til slutt vil ha en fin bonus!

Dette er den andre artikkelen om magnesium, og hvis du ikke vet hvorfor kroppen vår trenger magnesium i det hele tatt, og hva er symptomene på magnesiummangel, les først den første artikkelen - mangel på magnesium i kroppssymptomene.

Hvilke matvarer inneholder vanligvis magnesium?

Magnesium fortjener tittelen "sports" -element. Det er ansvarlig for veksten av muskelmasse, støtter hjertemuskelen, stimulerer syntesen av proteiner i kroppen, deltar i metabolske prosesser, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer overføring av nerveimpulser.

Matvarer som inneholder magnesium, bør konsumeres daglig. Det menneskelige behovet for magnesium er omtrent 400-500 mg per dag.

Magnesium finnes i et bredt utvalg av matvarer på bordet vårt:

- smør (sesam, linfrø, peanøtt, ghee);
- ost (nederlandsk, Poshekhonsky, geit, med mugg);
- yoghurt (1,5 - 3,2%);
- cottage cheese (fettfri og lite fett, ostemass snacks);
- kondensert melk;
- bitter sjokolade;
- kjøtt (nesten alle typer);
- fisk (kveite, stør, hyse, abbor, torsk, saury);
- andegg;
- frokostblandinger (rullet havre, kikerter, erter, bokhvete, brun ris, linser);
- frukt (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, bringebær, pære, fersken, persimmon);
- mange varianter av te (for eksempel: "Ivan-Chai") og juice;
- ingefær, sennep, vanilje.

Ulike mineraler beriker drikkevann: hovedprosenten er natrium, en liten prosentandel er kalsium, kalium og magnesium..

Havsalt inneholder magnesium, den høyeste prosentandelen av mineralet i havsalt fra Dødehavet.

35 matvarer med mest magnesium - bord

Matvarer med høyt magnesiuminnhold, synkende (mg / 100 g produkt):

10 matvarer som gir deg magnesium

Vær forsiktig med kosttilskudd.

Hvorfor trenger du magnesium

Det er en av de essensielle mineralene Magnesium and Your Health som kroppen din ikke kan leve uten. Bokstavelig.

Magnesium er en sentral deltaker i mer enn 300 kjemiske reaksjoner som metabolisme skjer gjennom. Det gir mobilitet og riktig muskelfunksjon. Takket være ham overfører nervesystemet signaler fra hjernen riktig til forskjellige organer og vev og omvendt. Inne i hjernen, derimot, også.

Magnesium hjelper med å opprettholde en stabil hjertefrekvens og balansert blodsukkernivå. Mineralet er også direkte involvert i syntesen av proteiner og DNA, det vil si at det hjelper kroppen til å komme seg, opprettholde helse og ungdom.

Hvor kommer magnesium fra og hvor mye det trengs

Til tross for så stor betydning, vet ikke kroppen vår hvordan vi skal produsere magnesium alene - vi får det fra maten. Kvinner fra 19 år og over trenger magnesium for å holde seg sunne. Faktaark for helsepersonell 310 mg magnesium per dag (gravid - opptil 350 mg), menn under 30 - 400 mg, over 30 - 420 mg.

Et alternativ er å få magnesium fra multivitaminer og kosttilskudd. Imidlertid er det i dette tilfellet en risiko for å overdrive det. Et overskudd av magnesium manifesterer seg som kvalme, magekramper, diaré, og i noen tilfeller kan Magnesium and Your Health føre til hjertearytmier og til og med hjertestans.

Ta derfor under ingen omstendigheter magnesiumtilskudd hvis du har:

• hjerteproblemer;
• nyresvikt;
• tarmobstruksjon;
• myasthenia gravis.

Å spise vanlige måltider er en mye tryggere måte å få ditt daglige magnesiuminntak. Selv om du spiser for mange matvarer som inneholder dette mineralet, vil nyrene skylle ut det overskytende gjennom urinen. Og du får ingenting annet enn bra.

Hvilke matvarer inneholder mest magnesium

1. Mørk sjokolade

En 100 gram bar inneholder godteri, sjokolade, mørke, 70-85% kakaofaststoffer opp til 200 mg magnesium - det vil si minst halvparten av det anbefalte daglige inntaket.

Sjokolade er også rik på jern, kobber, mangan og antioksidanter - stoffer som beskytter kroppens celler mot skadelige effekter av frie radikaler. For å få mest mulig ut av sjokoladen din, velg et produkt som inneholder minst 70% kakao.

2. Avokado

58 mg avokado, rå, alle kommersielle varianter av magnesium per mellomstor frukt (eller ca. 30 mg per 100 g) er et veldig godt resultat. I tillegg inneholder avokadoer mye kalium, B-vitaminer, vitamin K og enumettet fett, noe som er ekstremt gunstig for det kardiovaskulære systemet..

Et eget tema er fiber. Avokado er bokstavelig talt overfylt av det: 13 av 17 g karbohydrater per gjennomsnittlig frukt er sunne. Fiber forbedrer fordøyelsen, bidrar til å senke blodsukkernivået og holder deg mett etter et måltid. Alt dette gjør avokado ikke bare sunn, men også et kostholdsprodukt som hjelper til med å kontrollere vekten..

3. Nøtter

Magnesium finnes i nesten alle typer nøtter, men mandler, cashewnøtter og paranøtter er spesielt rike på det. For eksempel vil 100 g cashewnøtter gi kroppen din nesten 300 mg nøtter, cashewnøtter, rå mineral..

Dessuten er de fleste nøtter en god kilde til protein, den samme sunne fiberen og enumettet fett..

4. Belgfrukter

Linser, bønner, kikerter, erter, soyabønner - velg et av disse produktene: de inneholder minst 30 mg magnesium per 100 g. Mesteren er svarte bønner, hvorav 100 g inneholder 70 mg bønner, svarte, modne frø, kokte, kokte, uten viktig mineralsalt.

5. Tofu

Soya tofu er en flott erstatning for kjøtt, siden den inneholder mye protein. Men den inneholder også mye magnesium - 53 mg Tofu, ekstra fast, tilberedt med nigari per 100 gram porsjon. Også den berømte ostemassen er en sjenerøs kilde til kalsium, jern, mangan og selen..

6. Quinoa

Populære frokostblandinger inneholder mer protein enn noe annet korn. Quinoa inneholder også mye jern, folsyre (vitamin B9), kobber, mangan... Og selvfølgelig magnesium Quinoa, kokt: 64 mg per 100 gram porsjon kokt grøt.

7. Fat fisk

Laks, kveite, atlantisk makrell og pollock er spesielt rik på magnesium. For eksempel i et lite stykke 100 gram pollockfilet av et viktig mineral, ca 30 mg fisk, laks, atlantisk, oppdretts, kokt, tørr varme.

Den samme biten vil gi deg 20 gram protein av høy kvalitet, pluss anstendige doser kalium, selen, B-vitaminer og essensielle omega-3-fettsyrer..

8. spinat

88 mg spinat, kokt, kokt, drenert, uten magnesiumsalt for hver 100 g spinat rå eller kokt (for eksempel som en paiform). En litt mindre, men også merkbar mengde av mineralet finnes i andre bladgrønnsaker - kål, kålrot og sennep.

9. Fullkornsblandinger, kli, fullkornsbrød

Hvete, havre, bygg og pseudokorn bokhvete er også rik på magnesium. Bokhvete inneholder for eksempel mer enn 230 mg bokhvete per 100 g. Og i fullkornsmel - ca. 140 mg hvetemel, fullkorn med samme vekt.

10. Bananer

En stor banan som veier litt over 200 gram, vil gi kroppen din omtrent 60 mg bananer, rå magnesium. Dette gjør bananer til mesterfrukten for dette mineralet..

Mat med høyt magnesiuminnhold

Magnesium er et av de mineralene som spiller en nøkkelrolle for å holde menneskekroppen i god stand. Men samtidig glemmer mange dette stoffet forgjeves, de prøver ikke å berike kroppen sin med det, uvitende om de alvorlige konsekvensene. Derfor er det ekstremt viktig å studere hvilke matvarer som inneholder kalium og magnesium..

Hva er de gunstige egenskapene til magnesium for mennesker

Magnesium er et allsidig mineral som hjelper nesten alle kroppssystemer ved å påvirke:

• mental Helse;
• menneskelig immunitet;
• fartøy;
• hjerte.

Derfor er det ekstremt viktig å kjenne til den daglige tilførselen for kroppen, så vel som matvarer, hvor mineralet finnes..

Ovennevnte nyttige egenskaper er ikke begrenset til dette. Nyere studier viser at riktige magnesiumnivåer i kroppen kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og hjerneslag..

Magnesium i mat

1. Legene sier at pasientene som regelmessig bruker den nødvendige mengden mikronæringsstoffer, reduserer risikoen for hjerteproblemer med 10%.
2. Reduserer risikoen for hjerneslag med 12%.
3. Redusert risiko for type 2 diabetes med 26% eller mer.

Eksperter anbefaler sterkt å fylle på magnesiumreserver i kroppen, siden mineralet spiller en nøkkelrolle i ulike intracellulære prosesser, fettmetabolisme og mineralbalanse.

Intracellulære prosesser

Magnesium spiller en kritisk rolle i intracellulær kommunikasjon med vev og celler. Det er involvert i å opprettholde den ioniske balansen i kroppen.

Stoffet er en del av den direkte sammensetningen av mange elementer som påvirker metabolismen av karbohydrater og fosfor i menneskekroppen. Takket være stoffet aktiveres fosfatase i beinplasmaet, som bestemmer mineralets deltakelse i regulering av muskelmasse.

Sporelementet er ekstremt viktig for mennesker, siden det er en universell regulator av fysiologiske og biokjemiske prosesser, som kontinuerlig forsyner kroppen med energi i prosessene i cellelivet..

Fettmetabolisme

Mange ønsker å gå ned i vekt, men få vet at magnesium spiller en viktig rolle i denne saken. For å effektivt gå ned i vekt, må du stimulere fettmetabolismen. For å gjøre dette må du introdusere matvarer med høyt innhold av magnesium i ditt daglige kosthold..

Dette forklares med det faktum at mineralet er grunnlaget for å akselerere metabolismen. Hvis du bruker stoffet i tilstrekkelige mengder, begynner nervecellene å kreve mer energi, som kommer fra fettreservene i kroppen. Dermed vil overflødig fett gradvis begynne å brenne, kroppen blir slankere..

For å gå ned i vekt med et spormineral, kan du inkludere følgende mineralrike matvarer i kostholdet ditt:

• soya;
• bønner;
• en rekke frokostblandinger;
• kakao;
• spinat;
• sjø fisk;
• poteter;
• kli;
• bananer;
• grovt brød (det er viktig å bruke denne typen);
• vannmelon;
• nøtter.

Viktig! Du trenger ikke å spise obsessivt store mengder av disse matvarene for å gå ned i vekt. Det er nok bare å fylle på det daglige inntaket av stoffet og ikke glemme sportslig livsstil og fysisk aktivitet.

Magnesium finnes i matvarer

Mineralbalanse

Magnesium må tas av hver person, men det er spesielt viktig for kvinner å gjøre dette, siden en mangel på dette sporstoffet blir observert i det rettferdige kjønn omtrent 30% oftere enn hos menn. Det skyldes genetikk.

Magnesium er involvert i omtrent 500 biokjemiske reaksjoner og spiller en nøkkelrolle i dannelsen av nervesystemet.

Hvis mineralbalansen i kroppen forstyrres og sporstoffet kommer inn i kroppen i utilstrekkelige mengder, kan en person oppleve:

• hyppig nervøsitet, noe som vil komplisere kommunikasjonen med kolleger eller pårørende;
• søvnforstyrrelse;
• veldig rask utmattbarhet - en person vil snart ha problemer med å utføre sine arbeidsoppgaver, og etter det vil han ikke ha energi igjen til grunnleggende husarbeid.

For å gjenopprette mineralbalansen er det ekstremt viktig å spise mat som inneholder den nødvendige mengden magnesium, eller ta forskjellige medisiner, for eksempel Magne B6 Forte.

Beindannelse

På grunn av inntaket av den nødvendige mengden magnesium i kroppen, begynner kalsium å akkumuleres i tennene og beinene. Dette gjør beinstrukturen sterkere og sunnere. Men denne prosessen er bare mulig hvis en person vet nøyaktig det daglige inntaket av magnesium og regelmessig fyller de nødvendige reservene gjennom de rette produktene eller mineralkompleksene. Eksperter sier at med en akutt mangel på stoffet kan osteoporose utvikle seg..

Karbohydratmetabolisme

Hvis en utilstrekkelig mengde magnesium kommer inn i kroppen, kan dette en dag føre til brudd på karbohydratmetabolismen. På grunn av dette vil ikke menneskekroppen effektivt kunne kompensere for tapet av energi som gikk bort etter stress eller tung fysisk anstrengelse..

Dette er en ekstremt farlig situasjon, siden den moderne borgeren stadig blir utsatt for de negative effektene av stress på jobben, og idrettsutøvere regelmessig og målrettet laster seg med tunge belastninger. Som et resultat vil en person ganske enkelt miste muligheten til å jobbe effektivt eller trene i treningsstudioet..

Liste over matvarer med mye magnesium

For å kunne formulere en diett riktig for å etterfylle nivået av magnesium i kroppen, er det nødvendig å studere en spesiell tabelliste som indikerer matvarer med det høyeste innholdet av dette stoffet i sammensetningen..

Ved sammensetning av tabellen tas det gjennomsnittlige daglige behovet for kroppen til et mineral for en voksen i betraktning - 400 mg. Kolonnen med tittelen "Daglig krav" indikerer hvor mange prosent av produktet som oppfyller kroppens daglige behov. Listen inneholder bare de mest populære produktene som alle kan kjøpe regelmessig.

Hvilke matvarer inneholder magnesium - liste over matvarer:

Noen matvarer som inneholder en stor mengde av det aktuelle stoffet, må fortelles nærmere..

Solsikkefrø

Mye magnesium finnes i solsikkefrø. Derfor anbefaler ernæringseksperter å legge denne plantekomponenten til salater, spesielt fra spinat. Dette produktet kan brukes spesielt ofte for personer som ofte lider av depresjon..

Bare en kvart kopp solsikkefrø inneholder 128 mg magnesium. Dette er litt mer enn en fjerdedel av det daglige behovet for etterfylling.

Melprodukter

I melprodukter inneholder magnesium små mengder. Hvis en person har en søt tann og ikke kan nekte godbiter, kan de også brukes til å fylle opp balansen av magnesium i kroppen. For å gjøre dette må du ta hensyn til søtsaker som inneholder bakevarer..

Belgfrukter og nøtter

En stor mengde magnesium finnes i bønner, nøtter og belgfrukter generelt. For eksempel, i bare ett glass friske bønner, kan du finne omtrent 150 mg magnesium. Den samme mengden finnes i bønner.

Det er fra disse produktene at det er å foretrekke å få omtrent halvparten av den daglige verdien av magnesium for å opprettholde kroppen i en fungerende tilstand..

Magnesiuminnhold i matvarer

Tørket frukt

Kardiovaskulære, fordøyelsessystemer og andre systemer i kroppen vil ikke fungere normalt uten tilførsel av den nødvendige mengden mineraler. Tørket frukt er et ekte lagerhus av mineraler, som også inkluderer magnesium. Men det er også andre gunstige stoffer der inne. Tørkede tørkede aprikoser, rosiner, fiken er egnet for vanlig konsum..

Sjømat

Mye magnesium finnes i noen typer fisk, for eksempel i torsk, makrell, karpe, kveite. For å få det daglige kravet til organismen til det aktuelle stoffet, er det viktig å inkludere i kostholdet til sjø- og elvefisk.

Grønnsaker

Magnesium er rikelig i mørkegrønne bladgrønnsaker. Derfor må du legge til spinat, grønnkål og andre mørkegrønne bladgrønnsaker i kostholdet ditt. For forbruk anbefaler ernæringsfysiologer også løvetann og rødbeter, som er i stand til å fylle på de nødvendige magnesiumnivåene på en dag. Hvis du koker bare en liten kopp spinat og tilsetter andre greener, kan du få mer enn 157 mg av det nyttige mikronæringsstoffet..

Korn og korn

Magnesium fra frokostblandinger kan "ekstraheres" fra:

• bygg;
• brun ris;
• hvete.

Den eneste forutsetningen er at produktene ikke må inneholde GMOer, ellers får du ikke de ønskede fordelene av dem. Hvis du spiser en liten kopp kokt brun ris om morgenen, kan du få ca 86 mg av det nødvendige stoffet..

Dessuten finnes en stor mengde magnesium i frokostblandinger. Vær spesielt oppmerksom på havre og bokhvete..

Funksjoner ved assimilering av magnesium og daglig inntak

Til tross for at magnesium er et veldig viktig element som er nødvendig for å opprettholde kroppens ytelse, er det noen ganger ekstremt vanskelig å assimilere seg i den nødvendige mengden. Og vanskeligheten ligger i det hele tatt ikke i en persons ønske, noen ganger påvirkes det av fremmede faktorer som du trenger å ta avstand fra. Men likevel er problemet vanligvis karakteristisk hvis en person har sluttet å følge riktig ernæring..

Men det kan også være andre faktorer som påvirker kroppens absorpsjon av et stoff:

1. Overskudd eller mangel på kalsium.
2. Diabetes.
3. Alkoholisme.
4. Det er tabletter som blokkerer absorpsjonen av mineraler.
5. Noen ganger er årsaken til mangelen på magnesium i kroppen habitatet, der stoffet er inneholdt i små mengder i jorden, og derfor er det vanskelig å få det fra mat.

For at en person skal få den nødvendige mengden magnesium i kroppen daglig, er det nødvendig å konsultere den behandlende legen og finne ut årsakene til vanskene. Dette gjelder spesielt hvis pasienten tar visse medisiner. Det er mulig at medisiner forstyrrer riktig absorpsjon av mineralet.

Eksperter forsikrer også om at vitamin D hjelper til med riktig opptak av magnesium.Du kan få det fra egg, tunfisk, belgfrukter og ost..

Mat med høyt magnesiuminnhold

Viktig! Overdreven alkoholforbruk forstyrrer ofte riktig opptak av magnesium. Forskere har gjennomført en rekke studier, som et resultat av at de fant ut at mennesker med avhengighet ofte har for lave nivåer av magnesium i kroppen..

For å overvåke nivået av mineralet i kroppen, er det nødvendig å vite det eksakte daglige behovet for kroppen, avhengig av personens alder, samt hans kjønn og fysiske tilstand..

Daglig inntak av magnesium:

1. Barn (1-3 år) - 80 mg.
2. Barn (4-8 år) - 130 mg.
3. Tenåringer 14-18 år - 410 mg.
4. Jenter fra 14 til 18 år - 360 mg.
5. Menn under 30 - 400 mg.
6. Kvinner under 30 - 310 mg.
7. Gravide kvinner gjennom hele perioden og flere måneder under amming - 350 mg.
8. Menn over 31 år - opptil 420 mg.
9. Kvinner over 31 år - opptil 320 mg.
10. Gravide (og ammer) kvinner over 31 år - opptil 360 mg.

Mer magnesium må konsumeres av mennesker som regelmessig utsetter seg for stor fysisk anstrengelse. For eksempel bør kroppsbyggende idrettsutøvere spise opptil 500 mg av stoffet daglig (mat er like viktig for dem som øvelsen i seg selv).

Analogisk kan magnesium sammenlignes med mursteinene som utgjør en bygning. Hvis en av dem er fraværende på rett sted, vil dette påvirke hele strukturen negativt. Derfor er det ekstremt viktig å vite hvilke matvarer som inneholder magnesium (og helst kalium) som er gunstige for helsen. Dette er den eneste måten å kontrollere inntaket i kroppen daglig..