Hva enhver idrettsutøver bør vite om glykogen

Muskelfibrene våre er laget av protein, men for å bygge store muskler og bli mye sterkere, må du konsumere mye karbohydrater. Hvis du ikke gjør det, taper du mye..
Hvorfor?
I et nøtteskall er logikken:
Den viktigste energikilden for muskler under intens trening er et komplekst karbohydrat kjent som glykogen..
Å spise karbohydrater øker glykogennivået, noe som lar deg løfte tyngre vekter, gjøre flere sett og trene hardere.
Å bruke tyngre vekter, gjøre flere sett og øke treningsintensiteten over tid vil føre til større gevinster i styrke og muskeløkning.
Og som bevis på denne teorien, er det mange eksempler på store og sterke kroppsbyggere og idrettsutøvere som bruker store mengder karbohydrater..
Men det er en annen oppfatning.

Noen mennesker er overbevist om at karbohydrater ikke er nødvendig for muskelvekst, men bare nok kalorier og proteiner. Og som bevis, siterer de eksempler på de samme store og sterke idrettsutøvere som holder seg til lavkarbokosthold..
Hvem har rett?
Poenget er dette:
Hvis du vil øke muskelmassen og styrken så raskt og effektivt som mulig, mens du minimerer fettøkningen, må du opprettholde høye muskelglykogennivåer. Og den eneste måten å gjøre dette på er å spise mye karbohydrater..

Hva er glykogen?

Det er en organisk forbindelse (polysakkarid) i form av som karbohydrater lagres i kroppen.
Den dannes ved å koble glukosemolekyler til kjeder på omtrent 8 til 12 molekyler, som deretter binder seg sammen for å danne store klumper eller granuler med mer enn 50 000 glukosemolekyler..
Disse glykogengranulatene lagres sammen med vann og kalium i muskel- og leverceller til det trengs for energi..
Slik ser et glykogenkorn ut:
Spolen med farget bånd i midten er en spesialisert form for protein som binder alle glykogenstrengene.
Glykogenkornet utvides når flere filamenter fester seg til periferien til denne kjernen, og det trekker seg sammen når noe av det brukes til energi.

Glykogen refererer til store bunter (bunter) glukosemolekyler som primært lagres i muskler og celler i leveren..

Hvordan dannes

Glykogensyntese er dannelse og lagring av nye glykogenkorn.
I utgangspunktet brytes proteiner, fett og karbohydrater fra maten vår ned i mindre molekyler. Proteiner brytes ned til aminosyrer, fett til triglyserider og karbohydrater til et enkelt sukker som kalles glukose.
Kroppene våre er i stand til å omdanne proteiner og fett til glukose, men denne prosessen er veldig ineffektiv. Og som et resultat er mengden bare tilstrekkelig for å opprettholde kroppens grunnleggende funksjoner. Dette skjer bare når glykogennivået blir veldig lavt. Derfor er det mest effektivt å konsumere karbohydrater for å oppnå betydelige mengder glukose..

Til enhver tid kan bare ca. 4 gram (en teskje) blodsukker sirkulere i kroppen, og hvis nivået stiger mye høyere enn dette, blir nervene, blodårene og annet vev skadet. Det er flere mekanismer for å forhindre at glukose kommer inn i blodet..

Den viktigste måten kroppen blir kvitt overflødig glukose på er å pakke den i glykogengranulat, som deretter kan deponeres trygt i muskel- og leverceller..

Når kroppen trenger ekstra energi, kan den omdanne disse granulatene tilbake til glukose og bruke det som drivstoff..

Hvor er lagret

Hoper seg hovedsakelig i muskel- og leverceller, selv om det er små mengder i hjernen, hjertet og nyrene.
Inne i cellen lagres glykogen i en intracellulær væske kalt cytosol..
Cytosolen inneholder vann, forskjellige vitaminer, mineraler og andre stoffer. Det gir celler struktur, lagrer næringsstoffer og hjelper til med å støtte kjemiske reaksjoner.
Deretter brytes glykogen ned i glukose, som absorberes av mitokondrier - "kraftstasjonene" i cellen.
Menneskekroppen kan lagre ca 100 gram glykogen i leveren og ca 500 gram i musklene, selv om denne mengden vanligvis er mye høyere hos mennesker med stor muskelmasse..

Generelt er de fleste i stand til å lagre rundt 600 gram glykogen i kroppen..

Glykogen lagret i leveren brukes som en direkte energikilde for å gi næring til hjernen og utføre andre kroppsfunksjoner.
Og muskelglykogen brukes vanligvis av muskler under trening og trening. For eksempel, hvis du gjør knebøy, vil glykogenkornene som er lagret i quadriceps, hamstrings, glutes og kalver, bli brutt ned til glukose for å gi trening..

Innvirkning på treningseffektivitet

Hovedbygningen (modul) av cellulær energi er et molekyl som kalles adenosintrifosfat (ATP).
For at en celle skal kunne bruke ATP, må den først brytes ned i mindre molekyler. Disse biproduktene syntetiseres deretter tilbake til ATP for gjenbruk..
Jo flere adenosintrifosfatceller kan lagre og jo raskere de kan regenerere det, jo mer energi kan de produsere. Dette gjelder alle kroppens systemer, inkludert muskelceller..
Sportsaktiviteter krever betydelig mer energi enn vanlig. Derfor må kroppen produsere mer ATP..
For eksempel genererer kroppen adenosin trifosfat 1000 ganger raskere enn under hvile under en høyintensiv sprint..
På grunn av hva kroppen er i stand til å øke energiproduksjonen så?
En konstant tilførsel av ATP i menneskekroppen er gitt av tre "energisystemer". De kan betraktes som forskjellige typer motorer i kroppen. De bruker en rekke drivstoff for å regenerere ATP, inkludert kroppsfett (triglyserider), glykogen og et annet stoff som kalles fosfokreatin..
Disse tre energisystemene er:

  1. Fosfokreatinsystem.
  2. Anaerobt system.
  3. Aerobt system.

For å forstå hvordan glykogen passer inn i disse prosessene, må du gjøre deg kjent med hvordan disse systemene fungerer..

Fosfokreatinsystem

Fosfokreatin, også kjent som kreatinfosfat, er en av energikildene i muskelvev.
Musklene våre kan ikke lagre veldig mye fosfokreatin, og derfor kan kreatinfosfat ikke generere så mye energi som det anaerobe og aerobe systemet. Fordelen med fosfokreatin er at det genererer ATP mye raskere enn glukose eller triglyserider..
For klarhetens skyld kan fosfokreatinsystemet betraktes som en elektrisk motor. Den kan ikke produsere mye energi, men den "kaster" den ut nesten umiddelbart.
Dette er grunnen til at kroppen vår er avhengig av kreatinfosfat for kort, intens trening som ikke varer mer enn 10 sekunder, for eksempel benkpress for maksimal ytelse (maksimalt en rep).
Ulempen er at fosfokreatinsystemet tar lang tid å "lade", noen ganger opptil 5 minutter. Det er derfor å ta kreatin forbedrer ytelsen..
Etter ca. 10 sekunder med intens anstrengelse tømmes fosfokreatinsystemet og kroppen bytter til anaerob.

Anaerobt system

Cirka 10-20 sekunder etter starten av tung trening, kommer det anaerobe energisystemet til å produsere ATP..
Det fikk navnet sitt fra det faktum at det fungerer uten oksygen..
("An-" betyr "uten" og "aerob" betyr "assosiert med oksygen".)
Den produserer energi mye raskere, men ikke så effektivt som det aerobe systemet..
Det kan sammenlignes med en typisk forbrenningsmotor med bensin: den kan produsere en anstendig mengde kraft, men det tar noen sekunder å nå full effekt..
Det kalles også det "glykolytiske systemet" fordi mesteparten av energien produseres fra glykogen og glukose..
Kroppen vår bruker den til belastninger som varer fra 20 sekunder til 2 minutter. Med andre ord, alle de øvelsene som får musklene til å "brenne". Denne brennende følelsen skyldes metabolske biprodukter som bygger seg opp i muskelvev..
De fleste sett i 8 til 12 rep-området i treningsstudioet er levert av det anaerobe systemet..

Aerobt system

Også kalt "oksidativ" eller "respiratorisk". Slår seg på omtrent 60 - 120 sekunder etter start av lasten.
Den kan ikke produsere energi så raskt som de første 2, men den er i stand til å generere den mye lenger og fungerer mye mer effektivt..
Det aerobe systemet brenner mye muskelglykogen når du trener intenst.
Det kan sammenlignes med en dieselmotor: den kan produsere mye energi nesten på ubestemt tid, men det tar litt tid å varme opp..

Alle de tre energisystemene fungerer kontinuerlig, men bidraget til hvert av dem avhenger av intensiteten på treningen..
Jo vanskeligere du trener, desto raskere trenger kroppen å regenerere ATP, og jo mer avhenger det av de to første systemene - fosfokreatin og anaerobt.
Det aerobe systemet aktiveres hovedsakelig under langvarig trening med moderat intensitet og etter hard trening når kroppen er i bedring.
Hvorfor er det viktig å vite?
Alle disse tre systemene stoler sterkt på at glykogen fungerer..
Når dette nivået tørker opp, reduseres produktiviteten og arbeidseffektiviteten betydelig. Motorer begynner å spraye og fordampe drivstoff.
Hvis du spiser et diett med høyt karbohydrat som forsyner disse motorene med mer drivstoff, kan du trene hardere og lenger..

Glykogen og styrke

Hvis du gjør det meste av settene dine i intervallet 4 til 6 reps, vil belastningen vanligvis vare i 15 til 20 sekunder..
Så hvis muskelglykogen primært brukes til lengre anstrengelser (mer enn 20 sekunder eller så), hvorfor skal det gjøre noen forskjell når du arbeider med tunge vekter.?
To grunner:
For det første, selv om du først og fremst er avhengig av fosfokreatinsystemet, bruker kroppen din fortsatt glykogenlagre..
For eksempel, i løpet av en 10 sekunders sprint (som kan sammenlignes med tunge vektstangknebb i intensitet), får musklene omtrent halvparten av energien sin fra fosfokreatin, og den andre halvdelen fra det anaerobe systemet..
Et godt eksempel på effekten av styrketrening på glykogen finnes i en studie av forskere ved Ball State University..
Det involverte åtte 23 år gamle menn som gjorde 6 sett med 6 repetisjoner av benforlengelse i maskinen..
De hadde hver fire små muskelvevsprøver tatt fra quadriceps muskler i låret (quadriceps):

  • før trening;
  • etter 3 tilnærminger;
  • etter 6 tilnærminger;
  • 2 timer etter trening.

Før studien startet, ble deltakerne instruert om hvordan du spiser for å maksimere muskelglykogenlagrene.
Forskere fant at bare 6 sett med 6 reps reduserte muskelglykogennivået med i gjennomsnitt 23%.
Det er derfor det blir merkbart vanskeligere å trene tyngre når du senker karbohydratinntaket..
For det andre, i tidsrommet mellom tilnærminger for regenerering av ATP, kommer det hovedsakelig aerobe systemet til handling, som i stor grad er avhengig av karbohydrater. Når muskelglykogenlagre ikke er tilstrekkelig for tilstrekkelig gjenoppretting mellom settene, blir ytelsen dårligere og dårligere når treningsøkten øker..
For å være rettferdig kan det hende at lavkarbokosthold ikke er så katastrofalt som tidligere antatt..
Imidlertid viser de aller fleste studier at idrettsutøvere av alle striper presterer bedre når de bruker mer karbohydrater..
Spesielt forbruker vektløftere og kraftløftere 4 til 6 gram per kilo kroppsvekt. For en person på 90 kg er det hele 360-540 gram karbohydrater per dag..
Poenget er at et karbohydrat-kosthold nesten helt sikkert vil forbedre din evne til å løfte tunge vekter, gjøre flere sett og bli sterkere og sterkere over tid..

Glykogen og utholdenhet

Under en øvelse på 50-85% av maksimal intensitet kommer omtrent 80-85% av kroppens energi fra glykogen. Og dette er nesten all utholdenhetsidrett.
Dette er grunnen til at vi ser løpere som svelger seg på bananer, bagels og barer under lange løp. Og det er en enorm industri for å produsere energidrikker, geler og andre snacks med høyt karbohydrat..
Når du nærmer deg den øvre enden av intensitetsområdet under trening, øker kroppen karbohydratinntaket eksponentielt. Det vil si at ved en belastningsintensitet på 60% av maksimumet, vil du bruke dobbelt så mye glukose som ved 30% intensitet..
Dermed jo vanskeligere treningen er, desto mer er glykogen nødvendig..
Og hva skjer når forsyningene hans tar slutt?
En følelse av tretthet utvikler seg raskt, noe som ikke lar deg opprettholde ønsket tempo, som i sportsslang kalles "støt mot en vegg".
Alt dette kan forebygges ved å konsumere karbohydrater under lange treningsøkter og spise et høyt karbohydrat diett mellom treningsøktene..
Selv om noen mennesker tror det er en måte å omgå dette problemet helt.
Glykogen er ikke den eneste energikilden kroppen vår bruker under utholdenhetsøvelser. En god mengde fett blir også brent.
Når du er i god form, bruker kroppen fettbutikker mer effektivt. Som et resultat avtar behovet for karbohydrater..
Dette faktum har fått noen til å tro at man bare kan "tilpasse seg fett".
"Spis et lavkarbokosthold," sier de, "så lærer du kroppen din å forbrenne fett i stedet for karbohydrater." Derfor trenger du ikke å stole på muskelglykogenlagre, og derfor trenger du ikke å bekymre deg for å "treffe en vegg" på et eller annet tidspunkt. Denne strategien fungerer faktisk bra når du går. I et sakte tempo kan kroppen bare hente mest mulig energi fra lagret fett..
Problemet er at hvis du vil utmerke deg i løping, sykling, roing eller annen utholdenhetsidrett, så har du som mål å bevege deg så fort som mulig. Du er ikke fornøyd med langsom fremgang. Du øker stadig hastigheten din, og dette krever mer og mer glykogen..
Det er her ideen om "fetttilpasning" faller fra hverandre.
Når det gjelder hard trening og racing, slår folk som spiser mer karbohydrater nesten alltid de som ikke spiser nok..
Dette er grunnen til at alle ernæringsstudier på utholdenhetsutøvere anbefaler høyt karbohydratinntak..

Det er rett og slett umulig å komme rundt dette. Hver utholdenhetssport krever at du trener og løper i et tempo som bruker enorme mengder glykogen. Den eneste måten å opprettholde dette tempoet er å spise mye karbohydrater..

Glykogen og kroppssammensetning

Karbohydrater har et dårlig rykte når det gjelder å forbrenne fett og få muskelmasse..
"Hvis du spiser for mye karbohydrater, kan du aldri forbedre kroppssammensetningen" - sier mange.
"Karbohydrater hjelper ikke muskler å vokse".
Ved første øyekast er det solide argumenter MOT og ikke FOR.
Faktisk er dette bare veldig populære misforståelser..
Det er mulig å forbrenne fett og få muskelmasse ved å konsumere en lav mengde karbohydrater. Men du vil mest sannsynlig utvikle deg mye raskere hvis du spiser et diett med høyt karbohydrat. Naturligvis må du fokusere på den glykemiske indeksen av matvarer og foretrekke "langsomme" karbohydrater (mat fra høyre side av bordet).

Muskel gevinst

For rask og effektiv muskelvekst kreves det høye nivåer av glykogen i kroppen av to grunner..

  1. Lar deg trene hardere. Hovedfaktoren i muskelvekst er progresjonen av belastningen - en konstant økning i spenningen i muskelfibrene. Den mest effektive måten å gjøre dette på er å gradvis øke vekten du løfter..
    Det er viktig for atleten ikke på steroider å bli sterkere med tunge grunnleggende øvelser..
    Hvis du opprettholder høye glykogennivåer, kan du få styrke raskere og som et resultat muskelmasse..
    Derfor, i det minste indirekte, hjelper karbohydrater muskler til å vokse raskere..
  2. Forbedrer utvinningen. Hvil og restitusjon fra trening er like viktig som trening for å få muskelmasse..
    Lavt glykogennivå i muskler fører raskt til overtrening, og lavkarbokosthold øker kortisolnivået og lavere testosteronnivå hos idrettsutøvere.
    I tillegg synker nivået av insulin. Dette hormonet hjelper ikke bare med å transportere næringsstoffer til celler, men har også kraftige antikatabolske egenskaper. Med andre ord reduserer insulin nedbrytningen av muskelproteiner, og skaper dermed et mer anabole miljø i kroppen som fremmer muskelvekst..
    Det ville være en overdrivelse å si at karbohydrater direkte forårsaker muskelvekst. Men de hjelper deg med å trene hardere og komme deg raskere fra tunge belastninger..

Ved å opprettholde høyere glykogennivåer i musklene kan du trene med tyngre vekter og komme deg raskere, noe som fører til muskelvekst over tid.

Fettap

Det er alle slags teorier om hvorfor lavkarbokosthold kan hjelpe deg med å forbrenne fett raskere:

  • Oppretthold lave insulinnivåer.
  • Reduser matbehov og sult.
  • Balanse og reguler hormoner.

For øyeblikket blir de alle tilbakevist. Vi vet alle at hvis du opprettholder et kaloriunderskudd i kroppen, vil vekten gå tapt uansett hvor det meste av energien kommer fra - karbohydrater, proteiner eller fett..
Du er sannsynligvis kjent med teorien om at for å maksimere fett tap, må du først senke glykogennivået. Noen sier at dette er spesielt viktig når kroppsfettprosenten når 15% for menn og 25% for kvinner. På dette stadiet står du overfor det såkalte sta fettet.
Det sies at når du når dette punktet, må du bruke glykogenlagrene i musklene for å tvinge kroppen til å forbrenne fett..
Ikke bare er det ikke, det kan til og med redusere fremgangen..
For å forbedre kroppssammensetningen, prøver vi å miste fett mens vi opprettholder eller til og med får muskelmasse..
Hvis du kutter ned på karbohydrater, vil du trene dårlig og tregt og komme deg saktere. Dette vil gjøre deg svakere og miste muskelmasse..

Å opprettholde høye glykogennivåer i muskler fører ikke til fettforbrenning, men det hjelper til med å unngå muskeltap ved å la deg trene med tyngre vekter i treningsstudioet.

Tegn på lave glykogennivåer

Det er flere tydelige tegn på at muskelglykogenlagre er mangelvare:

  1. Det blir vanskelig å trene.
    Hvis du får nok søvn, følger du et fornuftig treningsprogram, og plutselig, uten grunn, føles vekten på apparatet tre ganger tyngre enn vanlig, så sannsynligvis mangler du karbohydrater.
    Dette gjelder spesielt når jo lenger du er i treningsstudioet, jo verre føler du deg. Husk glykogen er den viktigste energikilden under styrketrening. Derfor, jo lenger du trener, jo mer vil det mangle..
  2. Mister noen kilo vekt over natten.
    Hvert gram glykogen lagres i musklene med 3-4 gram vann.
    Derfor, hvis du spiser 100 gram karbohydrater, kan du få 400-500 gram total kroppsvekt..
    På den annen side, hvis du brenner det meste av glykogenlagrene dine, kan du også miste noen få kilo i løpet av noen timer..
    Mens du er betryggende på kort sikt, kan det være et tegn på at du trenger å fylle på muskelglykogenlagre..

Det er andre grunner som kan føre til tap eller opphopning av vann i kroppen, men endringer i glykogennivået er vanligvis en av de viktigste.

Hvordan øke glykogennivået?

Ett stort høyt karbohydratmåltid er ikke nok.
Glykogenkornene brytes kontinuerlig ned og bygges opp igjen, så et relativt høyt daglig karbohydratinntak må opprettholdes.
Hva betyr høy?

Hvis du vil bli sterkere og bygge muskler, må du spise 3 til 6 gram karbohydrater per pund kroppsvekt per dag..
Hvis du vil miste fett, vil karbohydratinntaket i stor grad avhenge av protein- og fettberegningene dine. For de fleste handler dette om 2-3 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt..
Hvis du trener for utholdenhet, trenger du betydelig mer enn den gjennomsnittlige personen - 8 til 10 gram per kilo kroppsvekt.

En studie av Asker Jackendrup ved University of Birmingham fant hvor astronomisk høye karbohydratbehov kan være under utholdenhetstrening i triatleter (Ironman). De konkluderte med at når du trener intensivt i mer enn 2 eller 3 timer av gangen, bør du sikte på å konsumere omtrent 90 gram karbohydrater per time. Det er en stor bolle hvert 30. minutt.
Du trener sannsynligvis ikke så hardt, så du trenger mye mindre karbohydrater..
Når du vil maksimere glykogenlagrene dine, må du spise så mange karbohydrater som mulig etter å ha beregnet nok protein og fett..

Beste matvarer for å øke muskelglykogen

Den beste maten for å øke lagring av muskelglykogen er mat med høyt karbohydrat.
Uansett bør du alltid unngå raffinerte karbohydrater (dette er former for sukker eller stivelse som ikke finnes i naturen, de oppnås ved å bearbeide naturlige produkter. De forårsaker farlige pigger i blodsukker og insulinnivå). Noen eksempler: frokostblandinger, hvitt brød, godteri, kaker, bakverk.
Bedre å fokusere på hele, naturlige, minimalt bearbeidede matvarer. Det er flere grunner:

  1. Mat trenger ikke bare å inneholde kalorier, karbohydrater, proteiner og fett. Det må også gi kroppen mikronæringsstoffer for å opprettholde helse og vitalitet. Slik som: vitaminer, mineraler og biologisk aktive stoffer.
  2. Raffinert sukker kan ikke være skadelig når du trener veldig hardt. Men samtidig utvikler det seg dårlige spisevaner, som det er vanskelig å bli kvitt når aktiviteten avtar..

I stedet er det noen matvarer med høyt karbohydrat for å øke glykogennivået:

  • Søtpoteter (yam);
  • Havre;
  • Bygg;
  • Brun ris;
  • Helkornbrød;
  • Bønner;
  • Bananer;
  • Jordbær;
  • Druer;
  • Epler;
  • Mango;
  • Blåbær;
  • Tørket frukt.

Hvis du har noe å legge til på emnet, ikke nøl.!

Vi venter på deg i kommentarene!

Hva er din anbefaling for et høyt karbohydratprodukt??

Glykogen: menneskelige energireserver - hvorfor det er viktig å vite om dem for å gå ned i vekt?

Hva slags dyr er dette "glykogen"? Vanligvis er det tilfeldig nevnt i forbindelse med karbohydrater, men få mennesker bestemmer seg for å fordype seg i selve essensen av dette stoffet..

Bone Wide bestemte seg for å fortelle deg alt det viktigste og nødvendige om glykogen, slik at de ikke lenger tror på myten om at "fettforbrenning begynner bare etter 20 minutters løp." Nysgjerrig?

Så, fra denne artikkelen vil du lære: hva som er glykogen, struktur og biologisk rolle, dens egenskaper, samt strukturens formel og struktur, hvor og hvorfor glykogen er inneholdt, hvordan syntesen og nedbrytningen av et stoff oppstår, hvordan utvekslingen skjer, samt hvilke produkter er en kilde til glykogen.

Hva er det i biologi: en biologisk rolle

Kroppen vår trenger mat først og fremst som en kilde til energi, og først da som en kilde til glede, et antistressskjold eller en mulighet til å "skjemme bort" oss selv. Som du vet får vi energi fra makronæringsstoffer: fett, proteiner og karbohydrater..

Fett gir 9 kcal, mens proteiner og karbohydrater gir 4 kcal. Men til tross for den høye energiværdien av fett og den viktige rollen som essensielle aminosyrer fra proteiner er, er karbohydrater de viktigste "leverandørene" av energi i kroppen vår..

Hvorfor? Svaret er enkelt: fett og proteiner er en "treg" form for energi fordi gjæringen deres tar en viss tid, og karbohydrater er relativt "raske". Alle karbohydrater (det være seg godteri eller kli-brød) brytes til slutt ned til glukose, noe som er viktig for ernæringen til alle celler i kroppen..

Ordning for nedbrytning av karbohydrater

Struktur

Glykogen er et slags "konserveringsmiddel" av karbohydrater, med andre ord kroppens energireserver - glukose lagret i reserve for etterfølgende energibehov. Den lagres i en tilstand assosiert med vann. De. glykogen er en "sirup" med en kaloriverdi på 1-1,3 kcal / g (med et kaloriinnhold på 4 kcal / g).

Faktisk består glykogenmolekylet av gjenværende glukose, dette er en reserve substans i tilfelle mangel på energi i kroppen.!

Strukturformelen til strukturen til et fragment av et glykogenmakromolekyl (C6H10O5) ser skjematisk ut som følger:

Hvilken type karbohydrater er

Generelt er glykogen et polysakkarid, noe som betyr at det tilhører klassen "komplekse" karbohydrater:

Hvilke produkter inneholder

Bare karbohydrater kan gå inn i glykogen. Derfor er det ekstremt viktig å holde karbohydratstangen i kostholdet ditt minst 50% av det totale kaloriinnholdet. Når du spiser et normalt nivå av karbohydrater (ca. 60% av det daglige kostholdet), maksimerer du ditt eget glykogen og tvinger kroppen til å oksidere karbohydrater veldig bra.

Det er viktig å ha bakevarer, frokostblandinger, frokostblandinger, forskjellige frukter og grønnsaker i kostholdet..

De beste kildene til glykogen er: sukker, honning, sjokolade, syltetøy, syltetøy, dadler, rosiner, fiken, bananer, vannmelon, persimmons, søte bakevarer.

Personer med nedsatt leverfunksjon og mangel på enzymer bør være forsiktige med slik mat..

Metabolisme

Hvordan oppstår dannelse og nedbrytning av glykogen??

Syntese

Hvordan lagrer kroppen glykogen? Prosessen med dannelse av glykogen (glykogenese) følger to scenarier. Den første er prosessen med lagring av glykogen. Etter et karbohydratmåltid øker blodsukkernivået. Som svar kommer insulin inn i blodstrømmen for deretter å lette levering av glukose til celler og hjelpe til med glykogensyntese..

Takket være enzymet (amylase) brytes karbohydrater (stivelse, fruktose, maltose, sukrose) ned i mindre molekyler.

Deretter brytes glukose ned under monosakkarider, under påvirkning av enzymer i tynntarmen. En betydelig del av monosakkarider (den enkleste formen for sukker) kommer inn i leveren og musklene, der glykogen avsettes i en ”reserve”. Totalt syntetisert 300-400 g glykogen.

De. selve omdannelsen av glukose til glykogen (lagring karbohydrat) skjer i leveren, fordi membranene i leverceller, i motsetning til membranen til fettvevsceller og muskelfibre, er fritt gjennomtrengelig for glukose selv i fravær av insulin.

Forfall

En annen mekanisme kalt mobilisering (eller oppløsning) utløses i perioder med sult eller kraftig fysisk aktivitet. Etter behov mobiliseres glykogen fra depotet og omdannes til glukose, som tilføres vevet og brukes av dem i løpet av vital aktivitet.

Når kroppen tømmer tilførselen av glykogen i cellene, signaliserer hjernen behovet for "tanking". Skjema for syntese og mobilisering av glykogen:

Forresten, når glykogen brytes ned, er syntese hemmet, og omvendt: når glykogen blir aktivt dannet, er dets mobilisering hemmet. Hormonene som er ansvarlige for mobilisering av dette stoffet, dvs. hormoner som stimulerer nedbrytningen av glykogen, er adrenalin og glukagon.

Hvor er det inneholdt og hva er funksjonene

Hvor glykogen akkumuleres for senere bruk:

I leveren

Inkludering av glykogen i leverceller

De viktigste lagrene av glykogen finnes i lever og muskler. Mengden glykogen i leveren kan nå 150-200 gram hos en voksen. Leverceller er ledende i akkumulering av glykogen: de kan bestå av 8% av dette stoffet.

Hovedfunksjonen til leverglykogen er å holde blodsukkeret på et konstant, sunt nivå.

Selve leveren er et av kroppens viktigste organer (hvis det i det hele tatt er verdt å gjennomføre en "hitparade" blant organene som vi alle trenger), og lagring og bruk av glykogen gjør funksjonene enda mer ansvarlige: Høykvalitets funksjon av hjernen er bare mulig på grunn av det normale nivået av sukker i kroppen.

Hvis blodsukkernivået synker, er det et energiunderskudd som kroppen begynner å svikte. Mangel på ernæring for hjernen påvirker sentralnervesystemet, som er utarmet. Det er her nedbrytningen av glykogen oppstår. Deretter kommer glukose inn i blodstrømmen, på grunn av hvilken kroppen mottar den nødvendige mengden energi.

La oss også huske at ikke bare syntesen av glykogen fra glukose forekommer i leveren, men også den omvendte prosessen - hydrolyse av glykogen til glukose. Denne prosessen er forårsaket av en reduksjon i konsentrasjonen av sukker i blodet som et resultat av absorpsjon av glukose i forskjellige vev og organer..

I musklene

Glykogen er også avsatt i musklene. Den totale mengden glykogen i kroppen er 300 - 400 gram. Som vi vet, akkumuleres omtrent 100-120 gram av stoffet i levercellene, men resten (200-280 gram) lagres i musklene og utgjør maksimalt 1 - 2% av den totale massen av disse vevene.

Selv om vi snakker så nøyaktig som mulig, bør det bemerkes at glykogen lagres ikke i muskelfibre, men i sarkoplasma - næringsvæsken som omgir musklene..

Mengden glykogen i musklene øker i tilfelle rikelig ernæring og avtar under faste, og avtar bare under fysisk aktivitet - langvarig og / eller intens.

Når muskler arbeider under påvirkning av et spesielt enzym fosforylase, som aktiveres i begynnelsen av muskelsammentrekning, er det en økt nedbrytning av glykogen i musklene, som brukes til å gi glukose til arbeidet til musklene selv (muskelsammentrekninger). Dermed bruker muskler bare glykogen for sine egne behov..

Intens muskelaktivitet bremser absorpsjonen av karbohydrater, og lett og kort arbeid øker glukoseabsorpsjonen.

Lever- og muskelglykogen brukes til forskjellige behov, men å si at en av dem er viktigere er absolutt tull og bare demonstrerer din ville analfabetisme..

Alt som er skrevet på denne skjermen er fullstendig kjetteri. Hvis du er redd for frukt og tror at de er lagret direkte i fett, så ikke fortell noen dette tullet og les umiddelbart artikkelen fruktose: er det mulig å spise frukt og gå ned i vekt?

Søknad om vekttap

Det er viktig å vite hvorfor dietter med lite karbohydrat og høyt proteininnhold fungerer. En voksnes kropp kan inneholde omtrent 400 gram glykogen, og som vi husker, er det omtrent 4 gram vann for hvert gram reserve glukose.

De. ca 2 kg av vekten din er massen av en glykogen vannløsning. Forresten, det er derfor vi aktivt svetter under trening - kroppen bryter ned glykogen og mister samtidig 4 ganger mer væske.

Denne egenskapen til glykogen forklarer også det raske resultatet av ekspress vekttap dietter. Karbohydratfrie dietter provoserer en intensiv bruk av glykogen, og med det - væske fra kroppen. Men så snart en person går tilbake til det vanlige dietten med karbohydrater, blir reservene av dyreholdig stivelse gjenopprettet, og med dem væsken som er tapt under dietten. Dette er årsaken til det kortsiktige resultatet av ekspress vekttap.

Påvirkning på sport

For enhver aktiv fysisk aktivitet (styrketrening i treningsstudioet, boksing, løping, aerobic, svømming og alt som får deg til å svette og belastes), trenger kroppen 100-150 gram glykogen for hver times aktivitet. Etter å ha brukt glykogenbutikker, begynner kroppen å bryte ned først muskler, deretter fettvev.

Vær oppmerksom på at hvis vi ikke snakker om langvarig fasting, er glykogenlagrene ikke helt oppbrukt, fordi de er viktige. Uten reserver i leveren kan hjernen bli stående uten glukosetilførsel, og dette er dødelig fordi hjernen er det viktigste organet (og ikke presten, som noen tror).

Uten reserver i musklene er det vanskelig å utføre intenst fysisk arbeid, som i naturen oppleves som en økt sjanse for å bli spist / uten avkom / frossen osv..

Trening tømmer glykogenlagrene, men ikke i henhold til ordningen "vi jobber med glykogen de første 20 minuttene, så bytter vi til fett og går ned i vekt".

Tenk for eksempel på en studie der trente idrettsutøvere utførte 20 sett med benøvelser (4 øvelser, 5 sett hver; hvert sett ble utført til svikt og var 6-12 reps; hvile var kort; total treningstid var 30 minutter).

Alle som er kjent med styrketrening forstår at det på ingen måte var lett. Før og etter trening ble biopsier tatt fra dem og glykogeninnholdet ble overvåket. Det viste seg at mengden glykogen gikk ned fra 160 til 118 mmol / kg, dvs. mindre enn 30%.

På denne måten fjernet vi en annen myte - det er usannsynlig at du under en treningsøkt vil få tid til å tømme alle glykogenreserver, så du bør ikke slå på mat rett i garderoben blant svette joggesko og fremmedlegemer, du vil åpenbart ikke dø av den "uunngåelige" katabolismen.

Forresten er det verdt å fylle på glykogenlagre ikke innen 30 minutter etter trening (akk, protein-karbohydratvinduet er en myte), men innen 24 timer.

Folk overdriver grovt den hastigheten glykogen tømmes på (som mange andre ting)! De liker å umiddelbart kaste inn "kull" under trening etter den første oppvarmingsmetoden med baren tom, ellers "utarmning av muskelglykogen og CATABOLISM." Legg deg i en time på ettermiddagen og bart, hepatisk glykogen var borte.

Vi er allerede stille om det katastrofale energiforbruket fra et 20-minutters snegleløp. Og generelt spiser muskler nesten 40 kcal per 1 kg, protein råtner, danner slim i mage-tarmkanalen og provoserer kreft, melk helles slik at så mye som 5 ekstra kilo på vekten (ikke fett, ja), fett forårsaker fedme, karbohydrater er dødelige (Jeg er redd, jeg er redd) og du vil definitivt dø av gluten.

Det er bare rart at vi generelt klarte å overleve i forhistorisk tid og ikke døde ut, selv om vi åpenbart ikke spiste ambrosia og sportsmat..

Husk, vær så snill, at naturen er smartere enn oss og for lenge siden har regulert alt ved hjelp av evolusjon. Mennesket er en av de mest tilpassede og tilpasningsdyktige organismer som er i stand til å eksistere, reprodusere, overleve. Så ingen psykose, mine herrer og damer.

Trening på tom mage er imidlertid mer enn meningsløs. "Hva skal jeg gjøre?" tror du. Du vil finne ut svaret i artikkelen "Cardio: Når og hvorfor?" for å lære deg om effekten av sultrening.

Hvor lang tid tar det?

Leverglykogen brytes ned når konsentrasjonen av glukose i blodet synker, primært mellom måltidene. Etter 48-60 timer med full sult er leverglykogenlagrene fullstendig oppbrukt.

Muskelglykogen forbrukes under fysisk aktivitet. Og her kommer vi igjen tilbake til myten: "For å forbrenne fett, må du løpe i minst 30 minutter, for bare i det 20. minutt er kroppens glykogenlagre oppbrukt og subkutant fett begynner å brukes som drivstoff", bare fra et rent matematisk synspunkt. Hvor kom det fra? Og hunden kjenner ham!

Det er faktisk lettere for kroppen å bruke glykogen enn å oksidere fett for energi, så det forbrukes først. Derav myten: Du må først bruke ALT glykogen, og deretter begynner fettet å brenne seg, og dette vil skje omtrent 20 minutter etter at aerob trening startet. Hvorfor 20? Vi aner ikke.

MEN: ingen tar hensyn til at det ikke er så enkelt å bruke alt glykogenet, og at det ikke vil være begrenset til 20 minutter..

Som vi vet er den totale mengden glykogen i kroppen 300 - 400 gram, og noen kilder sier om 500 gram, noe som gir oss fra 1200 til 2000 kcal! Har du noen anelse om hvor mye du trenger å løpe for å tømme et slikt kaloriforløp? En person som veier 60 kg, må løpe i et gjennomsnittstempo på 22 til 35 kilometer. Vel, klar?

Glykogen

Glykogen er et "lagrings" karbohydrat i menneskekroppen, som tilhører klassen polysakkarider.

Noen ganger blir det feilaktig referert til som "glukogen". Det er viktig å ikke forveksle begge navnene, ettersom det andre begrepet er det insulinantagonistiske proteinhormonet som produseres i bukspyttkjertelen..

Hva er glykogen?

Med nesten hvert måltid mottar kroppen karbohydrater, som kommer inn i blodet som glukose. Men noen ganger overstiger mengden kroppens behov, og deretter akkumuleres glukoseoverskudd i form av glykogen, som om nødvendig deles og beriker kroppen med ekstra energi.

Hvor lagre lagres

  • Hva er glykogen?
  • Hvor lagre lagres
  • Biokjemiske egenskaper
  • Rollen til glykogen
  • Syntetisering
  • Glykogenose og andre lidelser
  • Kroppens behov for glykogen
  • Mat for glykogenlagring
  • Effekt av glykogen på kroppsvekt
  • Underskudd og overskudd: hvordan bestemme

Glykogenlagre i form av små granulater lagres i leveren og muskelvevet. Dessuten finnes dette polysakkaridet i nervesystemets celler, nyrer, aorta, epitel, hjerne, embryonale vev og i livmorslimhinnen. Kroppen til en sunn voksen inneholder vanligvis rundt 400 g av stoffet. Men forresten, med økt fysisk anstrengelse, bruker kroppen overveiende glykogen fra musklene. Derfor bør kroppsbyggere i tillegg mette seg med høyt karbohydratmat omtrent 2 timer før trening for å gjenopprette stoffreservene..

Biokjemiske egenskaper

Polysakkaridet med formelen (C6H10O5) n kjemikere kaller glykogen. Et annet navn for dette stoffet er dyrestivelse. Og selv om glykogen er lagret i dyreceller, er ikke dette navnet helt riktig. Stoffet ble oppdaget av den franske fysiologen Bernard. For nesten 160 år siden fant en forsker først "reserve" karbohydrater i leverceller.

Det "ekstra" karbohydratet lagres i cytoplasmaet i celler. Men hvis kroppen oppdager en plutselig mangel på glukose, frigjøres glykogen og kommer inn i blodet. Men interessant er det bare polysakkaridet som er akkumulert i leveren (hepatocid) som er i stand til å transformere til glukose, som er i stand til å mette den "sultne" organismen. Reservene av glykogen i kjertelen kan nå 5 prosent av massen, og i en voksen organisme kan være omtrent 100-120 g. Hepatocider når sin maksimale konsentrasjon omtrent halvannen time etter et måltid mettet med karbohydrater (konfekt, mel, stivelsesholdig mat).

I sammensetningen av muskler opptar polysakkaridet ikke mer enn 1-2 prosent av vevsmassen. Men gitt det totale arealet av musklene, blir det klart at glykogenavsetningene i musklene overstiger stoffets lagre i leveren. Også små lagre av karbohydrater finnes i nyrene, gliaceller i hjernen og i leukocytter (hvite blodlegemer). Dermed kan de totale lagringene av glykogen i en voksen kropp være nesten et halvt kilo..

Interessant er at "reserve" sakkaridet finnes i cellene til noen planter, i sopp (gjær) og bakterier..

Rollen til glykogen

For det meste er glykogen konsentrert i lever- og muskelceller. Og det skal forstås at disse to kildene til reserveenergi har forskjellige funksjoner. Polysakkaridet fra leveren tilfører glukose til kroppen som helhet. Det vil si at det er ansvarlig for stabiliteten i blodsukkernivået. Plasmaglukosenivået synker med overdreven aktivitet eller mellom måltidene. Og for å unngå hypoglykemi brytes glykogen som finnes i leverceller ned og går inn i blodet, og utjevner glukoseindeksen. Den regulatoriske funksjonen i leveren i denne forbindelse bør ikke undervurderes, siden en endring i sukkernivået i noen retning er fulle av alvorlige problemer, til og med død..

Muskelreserver er avgjørende for å opprettholde funksjonen til muskuloskeletalsystemet. Hjertet er også en muskel som lagrer glykogenlagre. Å vite dette, blir det klart hvorfor folk flest har hjerteproblemer etter langvarig faste eller med anoreksi..

Men hvis overflødig glukose kan avsettes i form av glykogen, så oppstår spørsmålet: "Hvorfor blir karbohydratmat avsatt på kroppen av fettlaget?" Det er også en forklaring på dette. Reservene til glykogen i kroppen er ikke dimensjonsløse. Med lav fysisk aktivitet har ikke reservene til dyrestivelse tid til å bruke, så glukose akkumuleres i en annen form - i form av lipider under huden.

I tillegg er glykogen nødvendig for katabolismen av komplekse karbohydrater og er involvert i metabolske prosesser i kroppen..

Syntetisering

Glykogen er en strategisk energilager som syntetiseres i kroppen fra karbohydrater.

For det første bruker kroppen de mottatte karbohydratene til strategiske formål, og lagrer resten "for en regnfull dag." Energimangel er årsaken til at glykogen brytes ned til glukosetilstanden.

Syntesen av stoffet reguleres av hormoner og nervesystemet. Denne prosessen, spesielt i musklene, utløser adrenalin. Og splitting av dyreholdig stivelse i leveren aktiverer hormonet glukagon (produsert av bukspyttkjertelen under faste). Hormonet insulin er ansvarlig for å syntetisere "reserve" karbohydratet. Prosessen består av flere stadier og skjer utelukkende under et måltid..

Glykogenose og andre lidelser

Men i noen tilfeller forekommer ikke nedbrytningen av glykogen. Som et resultat akkumuleres glykogen i cellene i alle organer og vev. Vanligvis blir en lignende lidelse observert hos personer med genetiske lidelser (dysfunksjon av enzymene som er nødvendige for å bryte ned et stoff). Denne tilstanden kalles begrepet glykogenose og tilhører listen over autosomale recessive patologier. I dag er 12 typer av denne sykdommen kjent innen medisin, men så langt er bare halvparten av dem tilstrekkelig studert..

Men dette er ikke den eneste patologien assosiert med stivelse fra dyr. Glykogene sykdommer inkluderer også glykogenose - en lidelse ledsaget av et fullstendig fravær av enzymet som er ansvarlig for glykogensyntese. Symptomer på sykdommen er uttalt hypoglykemi og kramper. Tilstedeværelsen av aglykogenose bestemmes av leverbiopsi.

Kroppens behov for glykogen

Glykogen, som en reserve energikilde, er viktig å gjenopprette regelmessig. Så, i det minste, sier forskere. Økt fysisk aktivitet kan føre til en total uttømming av karbohydratreserver i leveren og musklene, som som et resultat vil påvirke livets vitalitet og ytelse. Som et resultat av et langsiktig karbohydratfritt kosthold reduseres leverglykogenlagrene til nesten null. Muskelreserver tømmes under intens styrketrening.

Minste daglige inntak av glykogen er 100 g eller mer. Men det er viktig å øke dette tallet når:

  • intens fysisk aktivitet;
  • økt mental aktivitet;
  • etter "sultne" dietter.

Tvert imot, personer med leverdysfunksjon, mangel på enzymer bør være forsiktige med mat rik på glykogen. I tillegg innebærer et høyt glukose diett å redusere glykogeninntaket..

Mat for glykogenlagring

For tilstrekkelig glykogenlagring må kroppen skaffe omtrent 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater, sier forskerne. Spesielt er det viktig å introdusere bakevarer, frokostblandinger, frokostblandinger, forskjellige frukter og grønnsaker i kostholdet for å gjenopprette bestandene av stivelse..

De beste kildene til glykogen: sukker, honning, sjokolade, syltetøy, syltetøy, dadler, rosiner, fiken, bananer, vannmelon, persimmons, søte bakverk, fruktjuicer.

Effekt av glykogen på kroppsvekt

Forskere har bestemt at rundt 400 gram glykogen kan akkumuleres i den voksne kroppen. Men forskere har også bestemt at hvert gram reserve glukose binder omtrent 4 gram vann. Så det viser seg at 400 g av et polysakkarid er ca. 2 kg av en glykogen vandig løsning. Dette forklarer den store svette under trening: kroppen bruker glykogen og mister samtidig 4 ganger mer væske.

Denne egenskapen til glykogen forklarer også det raske resultatet av ekspress vekttap dietter. Karbohydratfrie dietter provoserer en intensiv bruk av glykogen, og med det - væske fra kroppen. Som du vet er en liter vann 1 kg vekt. Men så snart en person går tilbake til det vanlige dietten med karbohydrater, blir reservene av dyreholdig stivelse gjenopprettet, og med dem væsken som er tapt under dietten. Dette er årsaken til det kortsiktige resultatet av ekspress vekttap.

For et virkelig effektivt vekttap anbefaler leger ikke bare å revidere dietten (gi preferanse til proteiner), men også å intensivere fysisk aktivitet, noe som fører til raskt forbruk av glykogen. For øvrig beregnet forskerne at 2-8 minutter med intens kondisjonstrening er nok til å bruke opp glykogenlagre og gå ned i vekt. Men denne formelen er bare egnet for personer uten hjerteproblemer..

Underskudd og overskudd: hvordan bestemme

En organisme som inneholder overflødige deler av glykogen, vil sannsynligvis rapportere dette ved fortykning av blodet og nedsatt leverfunksjon. Personer med overdreven lagring av dette polysakkaridet opplever også funksjonsfeil i tarmene, noe som øker kroppsvekten.

Men mangelen på glykogen passerer ikke spor etter kroppen. Mangel på dyrestivelse kan forårsake emosjonelle og psykiske lidelser. Apati, depressive tilstander dukker opp. Du kan også mistenke utarming av energireserver hos mennesker med svekket immunitet, dårlig hukommelse og etter et kraftig tap av muskelmasse..

Glykogen er en viktig reserve energikilde for kroppen. Dens ulempe er ikke bare en reduksjon i tone og en nedgang i vitalitet. Mangel på stoffet vil påvirke kvaliteten på hår og hud. Og selv tap av glans i øynene er også et resultat av mangel på glykogen. Hvis du oppdager symptomer på mangel på polysakkarid, er det på tide å tenke på å forbedre kostholdet ditt..

Glykogen: hva er det til?

Hva er glykogen?

Glykogen er en av hovedformene for lagringsenergi i menneskekroppen. Strukturen består av hundrevis av glukosemolekyler koblet sammen.

I tilfelle en reduksjon i blodsukkernivået begynner kroppen å produsere spesielle enzymer, som et resultat av at det akkumulerte glykogenet i musklene begynner å bli brutt ned i glukosemolekyler, og blir en energikilde.

Viktigheten av karbohydrater for kroppen.

Under fordøyelsesprosessen brytes karbohydrater ned til glukose, hvoretter de kommer inn i blodet.

Fett og proteiner kan ikke omdannes til glukose!

Videre brukes glukose av kroppen til nåværende energiforbruk, eller den lagres i reservelager - fett. Samtidig binder kroppen først glukose i glykogenmolekyler og fyller dem med glykogenlagre, så snart de renner over, omdanner kroppen overflødig til fett.

Hvor glykogen akkumuleres?

Glykogen akkumuleres hovedsakelig i leveren (

100-120g) og i muskelvev (

1% av total muskelvekt). Totale kroppsglykogenlagre

200-300g, jo mer muskelmasse, jo flere akkumuleringer (opptil 500g).

Leverglykogen fungerer som en energikilde for hele kroppen, og muskelglykogenlagre er eksklusivt tilgjengelig for lokal bruk (hver muskelgruppe har sin egen forsyning).

Funksjon av glykogen i muskler.

Biologisk akkumuleres glykogen ikke i muskelfibre, men i den omkringliggende væsken - sarkoplasma. Muskelstrukturen ligner en svamp som absorberer sarkoplasma og øker i størrelse.

Regelmessig styrketrening øker størrelsen på glykogenlagre og mengden sarkoplasma, visuelt blir musklene større og mer voluminøse.

Antall muskelfibre bestemmes primært av den genetiske kroppstypen og endres praktisk talt ikke i løpet av livet.

Effekt av glykogen på muskler: Biokjemi.

For å få muskelmasse kreves to forhold: 1. Tilstrekkelig mengde glykogenlagre i musklene FØR trening. 2. Vellykket restaurering av glykogenlagre ETTER trening. Å utføre styrkeøvelser uten glykogenlagre i håp om å "tørke ut", først og fremst brenner kroppen muskelvev.

Viktig! Protein- og BCAA-inntak er ikke like viktig for muskelvekst som å ha nok av riktige karbohydrater i kostholdet, spesielt raskt karbohydratinntak etter trening.

Kroppen vil ikke være i stand til å bygge muskler mens den er på et karbohydratfritt kosthold.

Hvordan øke glykogenlagrene?

Du kan fylle på med karbohydrater fra maten, eller ved hjelp av en sportsvinner (en blanding av proteiner og karbohydrater). Jo lavere den glykemiske indeksen (GI - absorpsjonshastigheten for karbohydrater i kroppen og en økning i blodsukkeret), jo langsommere frigjør karbohydratene energien i blodet og jo større er sannsynligheten for konvertering til glykogenlagre..

Effekter av glykogen på fettforbrenning.

For å effektivt bli kvitt subkutant fett, må du huske at kroppen først bruker glykogenlagre, og først deretter går over til fettlagre. Trening på tom mage vil være mest effektiv for forbrenning av fett; trening bør være minst 40 minutter med moderat hjertefrekvens (kort hvile, bare for å gjenopprette pusten).

Det er best å bli vant til å løpe minst to mil på tom mage..