Valnøtter: fordeler, vitaminer, mineraler og omega-3, hvordan du velger, oppbevarer og lager mat?

Omega-3 flerumettede fettsyrer er en unik kilde til vitalitet og næringsstoffer for kroppen. Det er Omega-3 som forbedrer helsen til kardiovaskulærsystemet og hjernen. For tiden har ernæringseksperter registrert mangel på Omega-3 i det menneskelige kostholdet, og i dag får de essensielle syrene i Omega-klassen økt oppmerksomhet i diett: spesielle balanserte dietter opprettes, passende medisiner og kosttilskudd produseres.

Omega-3 rik mat

Indikert omtrentlig mengde i 100 g produkt

Generelle egenskaper ved Omega-3

Omega-3 flerumettede fettsyrer anses å være essensielle fordi kroppen ikke klarer å syntetisere dem. Derfor kommer omegaholdige produkter kroppen til hjelp, som etterfyller kroppens behov for slike stoffer..

Omega-3-klassen av essensielle fettsyrer (EFA) inkluderer stoffer som alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA), eikosapentaensyre (EPA).

Disse syrene er av plante- og animalsk opprinnelse. ALA finnes for eksempel i linfrø, hamp, gresskarfrø, valnøtter og bladgrønnsaker. EPA og DHA er essensielle dyresyrer. De finnes i fet havfisk inkludert laks, sardiner og tunfisk.

I tillegg kan kroppen skaffe Omega-3 fra olivenolje, avokado, forskjellige nøtter og frø. Men fisk og sjømat regnes fortsatt som den første kilden til Omega-3 innen ernæring. Unntaket er fisk dyrket i kunstige magasiner og fôrer hovedsakelig på fôrblandinger..

Kroppens daglige behov for Omega-3

Hos en moderne person har leger identifisert følgende funksjon: ubalansen mellom Omega-3 og Omega-6 i kroppen blir enorm. Videre er det oftest et overskudd av EFA i Omega-6-klassen med en betydelig mangel på Omega-3. Ideelt sett bør kroppens forhold mellom Omega 6 og Omega 3 være 2: 1. Rapsolje ble anerkjent som et av de mest harmoniske produktene når det gjelder EFA-balanse.

Det daglige behovet for omega-3 er 1 til 2,5 gram per dag. Det avhenger av kroppens helse. For problemer med det kardiovaskulære systemet, forstyrrelser i hjernen (hyppig depresjon, Alzheimers sykdom), anbefaler leger som regel å øke Omega-holdige matvarer i dietten.

Kroppens daglige behov for Omega-3 kan etterfylles ved å tilsette 1 ss. en skje rapsolje eller en teskje linfrø. Eller du kan spise 5-10 valnøtter om dagen, eller nyte en liten bit (ca. 100 gram) nykokt laks eller sardiner.

Ernæringseksperter anbefaler å spise fisk minst tre ganger i uken for å gi kroppen sunne Omega-klasser.

Behovet for Omega-3 øker med:

  • trusselen om hjerteinfarkt;
  • hypertensjon;
  • aterosklerose;
  • depresjon og Alzheimers sykdom;
  • onkologiske sykdommer;
  • mangel på hormoner;
  • i den kalde årstiden.

Behovet for Omega-3 reduseres:

  • i den varme årstiden;
  • under redusert trykk;
  • i fravær av de ovennevnte sykdommene.

Fordøybarhet av Omega-3

For full assimilering av Omega-3 er det behov for enzymer som hjelper kroppen til å bruke EFA-er som har kommet med mat så effektivt som mulig. De nødvendige enzymene overføres til barn med morsmelk; i den voksne kroppen produseres de uavhengig. Absorpsjonen av Omega-3 skjer i øvre tarm.

Ved inntak med mat går omtrent 25% av Omega-3 tapt, og det er derfor mange produsenter produserer fiskeolje i spesielle kapsler som begynner å oppløses bare i tynntarmen. Dermed oppnås en 100% assimilering av Omega-3 som kommer inn i kroppen.

For å maksimere absorpsjonen av Omega-3 fra mat, må du følge noen regler for tilberedning og lagring av mat.

Omega-3 ødelegges av oksygen, lys og varme. Derfor er det nødvendig å oppbevare vegetabilske oljer og andre omegaholdige produkter i godt lukkede beholdere, helst i kjøleskapet. Dypfettkoking ødelegger fullstendig de gunstige egenskapene til umettede fettsyrer, derfor er det nødvendig å bruke de mest skånsomme tilberedningsmetodene for å tilberede produkter som inneholder dem..

Nyttige egenskaper av Omega-3 og dens effekt på kroppen

Syrer er byggesteinene for hjernen, nervesystemet og det endokrine systemet. Delta i konstruksjonen av cellemembraner, ha en betennelsesdempende effekt, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, regulere konsentrasjonen av sukker i blodet.

Interaksjon med essensielle elementer

Omega-3 i kroppen samhandler med vitamin D, kombinerer godt med vitamin A, påvirker kroppen i kombinasjon med Omega-6. Godt absorbert av protein mat.

Topp mat rik på omega-3 fettsyrer

Omega-3 er essensielle fettsyrer, også kjent som flerumettede fettsyrer (PUFA). Dette er hovedsakelig umettet fett, som er gunstig for det kardiovaskulære systemet. De spiller en avgjørende rolle i hjernens funksjon så vel som normal vekst og utvikling. De hjelper også med å redusere risikoen for hjertesykdom. Disse fettene produseres ikke i kroppen, så kroppen må skaffe dem fra mat og kosttilskudd, så vi vil fortelle deg hvilke matvarer som inneholder omega-3 slik at du alltid har et komplett kosthold..

Ifølge forskning er omega-3 fettsyrer veldig viktige for å redusere betennelse. De reduserer risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdommer, kreft og leddgikt. De er konsentrert i hjernen og er derfor viktige for hjernefunksjon, hukommelse og atferdsmessige funksjoner. Babyer som ikke får nok omega-3 fra moren under graviditet, risikerer å utvikle syns- og nerveproblemer. Symptomer på omega-3-mangel inkluderer dårlig hukommelse, tretthet, tørr hud, hjerteproblemer, humørsvingninger, depresjon og dårlig sirkulasjon.

Du kan også finne ut mer detaljert hvorfor det er nyttig å ta omega-3 for menn og kvinner..

Liste over omega-3 fettsyrer:

Denne tabellen viser de forskjellige navnene på de vanligste omega-3 fettsyrene som finnes i naturen..

Brukt navnLipidnavnKjemisk navn
Heksadekatriensyre (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-heksadekatriensyre
α-linolensyre (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-oktadekatriensyre
Stearidonsyre (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraensyre
Økosatriensyre

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eikosatriensyre
Eikosatetraensyre

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eikosatetraensyre
Geneicosanoic syre21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaensyre
Docosapentaensyre (DPA),

Clupanodonsyre

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaensyre
Docosahexaensyre (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaensyre
Tetrakosapentaensyre24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaensyre
Tetracosahexaensyre (nisinsyre)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakosaheksaensyre

Kilder til omega-3 fettsyrer:

  • De rikeste kildene til omega-3 fettsyrer er sjømat, særlig fisk som tunfisk, laks og kveite, samt tang og krill..
  • I tillegg finnes omega-3 fettsyrer i valnøtter, soyaprodukter, gresskarfrø og raps (rapsolje).
  • Mørke grønnsaker, bladgrønnsaker som spinat og romansalat inneholder også mye omega-3.
  • I tillegg til de listede omega-3-syrene i høy konsentrasjon, er det også frukt som melon, solbær og granatepler..

Verdens sunneste matrangering av omega-3 fettsyrekilder

ProduktServeringsstørrelseKalorierAntall (g)DN (%)MetningWHF-rangering
Malte linfrø2 ss. l.74.83.19132.932,0utmerket
Valnøtter0,25 kopper163,52.2794.610.4utmerket
Laks100 g244,91.4761.24.5veldig bra
Sardiner85 g188,71.3455.85.3veldig bra
Biff, øko100 g175,01.1045.84.7veldig bra
Nellik2 ts.13.60,187.59.9veldig bra
Soyabønner1 kopp kokt297,61.0342.92.6vi vil
Kveite100 g158,80,6225.82.9vi vil
Kamskjell100 g127,00,4117.12.4vi vil
Reke100 g112.30,3715.42.5vi vil
Tofu100 g86.20,3615.03.1vi vil
Tunfisk100 g157,60,3313.81.6vi vil
Torsk100 g119.10,3213.32.0vi vil
Vintergresskar1 kopp bakt75.80,197.91.9vi vil
Grønne grønnsaker1 kopp kokt49.40,187.52.7vi vil
Spinat1 kopp kokt41.40,177.13.1vi vil
Bringebær1 kopp64,00,156.21.8vi vil
Kål1 kopp kokt36.40,135.42.7vi vil
Sennepsfrø2 ts.20.30,114.64.1vi vil
Romaine salat2 kopper16.00,114.65.2vi vil
Turnips1 kopp kokt28.80,093.82.3vi vil
Jordbær1 kopp46.10,093.81.5vi vil
rosenkål1 kopp rå37.80,093.81.8vi vil
Miso1 ss.34.20,083.31.8vi vil
Grønne bønner1 kopp rå31.00,072.91.7vi vil
Gresskar1 kopp rå18.10,062.52.5vi vil

Evalueringsregler i henhold til verdens sunneste mat

utmerketDN> = 75% ELLER

Metning> = 7,6 & DN> = 10%veldig braDN> = 50% ELLER

Metning> = 3,4 & DN> = 5%vi vilDN> = 25% ELLER

Metning> = 1,5 & DN> = 2,5%

Topp tretten kilder til omega-3 fettsyrer

1. Fiskeolje

Fiskeolje er kanskje den viktigste kilden til omega-3 fettsyrer. Det er et kjent kosttilskudd og kan finnes i flytende eller kapselform..

2. Laks

  • Det er to viktige typer omega-3 fettsyrer, eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Begge disse syrene finnes i fisk.
  • Laks er også en kilde til fett i tillegg til omega-3.
  • Gårdsdyrket laks inneholder ca 1,8 gram omega-3 per 85 gram, noe som er mer enn villaks.
  • Imidlertid er ikke all denne mengden egnet til å brukes av kroppen, og oppdrettslaks inneholder også plantevernmidler og antibiotika..
  • Dermed er det å foretrekke å spise villfanget fisk, det er ingen kjemikalier i den..

Andre typer fisk

Foruten laks er det mange andre fisk som er rike på omega-3 syrer. Dette inkluderer blå fisk, tunfisk, sild, reker, makrell, ørret, ansjos, sardiner, etc. Det anbefales å spise fisk to eller tre ganger i uken.

Nedenfor er noen populære fisk- og skalldyrsorter, og deres omega-3 innhold per servering på 100 gram:

  • Laks (Atlantic, Chinook, Coho laks): 1200-2,400 mg
  • Ansjos: 2300-2,400 mg
  • Blåfisk tunfisk: 1700 mg
  • Gulfinn tunfisk: 150-350 mg
  • Hermetisert tunfisk: 150-300 mg
  • Sardiner: 1100-1,600 mg.
  • Ørret: 1000-1100 mg.
  • Krabbe: 200-550 mg.
  • Torsk: 200 mg
  • Kamskjell: 200 mg.
  • Hummer: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Reker: 100 mg

2. Annet fett

Foruten fiskeolje, er det andre fettstoffer som er gode kilder til omega-3 fettsyrer. Dette er olivenolje, raps, soyabønner og linfrøoljer.

Olivenolje og rapsolje kan enkelt supplere kostholdet ditt ved å legge det til grønnsaker som brokkoli, asparges, gulrøtter, løk eller poteter, eller steke dem for et sunnere kosthold..

3. Linfrø

Som linfrøolje er linfrø en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. Disse frøene er vanligvis rødbrune eller gyldne i fargen..

  • For å oppnå de nødvendige næringsstoffene må frøene males, da det ytre skallet er veldig vanskelig å fordøye.
  • Linfrø kan lett finnes i sunn mat-delen i ethvert supermarked..
  • Det er bedre å male frø og lage smør selv, i stedet for å kjøpe ferdige i supermarkedet, da det raskt blir bittert, selv om du oppbevarer det i fryseren..
  • En av de store fordelene med linfrø er at den lett kan tilsettes til smoothies eller havregryn..

Prøv å tilsette to spiseskjeer linfrø til havregryn eller frosne bær til proteinrysten. Her er noen plantekilder og mengden av omega-3 syrer i dem.

  • Linfrøolje, 1 ss...........8,5 g ALA
  • Valnøtter, 30 g.................2,6 g ALA
  • Linfrø, 1 ss..........2,2 g ALA
  • Rapsolje, 1 ss...........1,2 g ALA

4 egg

For de som ikke er veldig glad i fisk, kan du bytte til egg, da de også er en rik kilde til omega-3-fettsyrer..

  • For å få nok fettsyrer, spis økologisk biff eller fjærfe, disse er best.
  • Å finne slikt kjøtt kan imidlertid være vanskelig og dessuten dyrt..
  • Derfor er egg fra gårdskyllinger som spiser på gress egnet til erstatning, de har 7 ganger mer omega-3 enn vanlige egg.
  • Disse eggene finnes i visse dagligvarekjeder..

5. Chia frø

Disse frøene har vært den viktigste energikilden for aztekerne i hundrevis av år, smaker som nøtter og er en annen utmerket kilde til alfa-linolensyre..

  • Disse små frøene er rike på fiber, protein, kalsium, magnesium og fosfor.
  • De kan også være en erstatning for fullkorn. (Men ikke den spanske kulturen, AAZAZAZA - ca. overs.)
  • I motsetning til andre frø, trenger de ikke å bli malt for at næringsstoffer skal absorberes av kroppen..
  • Chiafrø kan tilsettes yoghurt, frokostblandinger eller salater.
  • Disse frøene kan også brukes til å tilpasse shakes, smoothies og snacks, og øke ernæringsverdien..
  • En til to ts chia per dag vil være veldig gunstig for helsen din..

6. Hampfrø

Av alle nøtter eller korn inneholder hampfrø de mest essensielle fettsyrene. De inneholder mye protein, mineraler og flerumettede fettsyrer som gammalinolensyre (GLA) og stearidonsyre (SDA).

De kan også drysses på forskjellige retter, det er bedre å lagre frøene i fryseren slik at de ikke ødelegges. (Egentlig, hvis du tenker deg om, hva de små gjør er en skummel oversettelse - ca. Transl.)

7. Blomkål

Blomkål er også rik på omega-3 fettsyrer, noe som gjør denne grønnsaken gunstig for å opprettholde hjertehelsen. I tillegg til omega-3 er den rik på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin..

For at alt nyttig skal bevares, må blomkålen dampes i ikke mer enn fem til seks minutter, og tilsett sitronsaft eller kaldpresset olivenolje.

8. rosenkål

Disse små grønne grønnsakene er faktisk et lager av næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer, og anses å være ideelle for å opprettholde sunn og vakker hud. Du må også dampe den i omtrent fem minutter..

Hver porsjon rosenkål inneholder omtrent 430 milligram alfa-linolensyre.

9. Purslane

Denne salat med naturlig pepper inneholder omtrent 400 milligram omega-3 per porsjon. Også rik på kalsium, kalium, jern og vitamin A. Dette gjør det til en viktig figur på listen over omega-3-rik mat..

10. Perillaolje

Denne oljen er hentet fra frøene til perilla-planten og er en utmerket kilde til omega-3..

Mer enn 50 prosent av perillaolje inneholder alfa-linolensyre, med ca 8960 milligram omega-3 i en teskje. (Dick vet hva jeg kjøpte, for det selger jeg - ca. overs.)

Nå som du vet fordelene med omega-3-rik mat og hva disse matvarene er, er vi sikre på at du vil prøve å innlemme dem i kostholdet ditt. Spis sunn mat, lever en sunn livsstil, og gi oss beskjed hvis du bruker noe av det ovennevnte.

11. Soyabønner (stekt)

Få vet at denne planten er veldig rik på omega-3 fett. Soyabønner inneholder alfa-linolensyre, noe som bidrar til hjertehelsen. I utgangspunktet har en kopp dampede soyabønner mer omega-3 fett enn noen fisk!

12. Valnøtter

Legg nøtter til favorittbakken din, knus og dryss på salat eller frokostblandinger, eller for ingenting, valnøtter er gode i alle former. Denne mutteren er ikke bare bra for blodkar, men hjelper også med å opprettholde ønsket vekt..

13. Makrell

Denne lille, fete fisken smaker ikke bare fantastisk, men er utrolig sunn. I tillegg til å være rik på omega-3, inneholder den mange andre nyttige stoffer, samt vitamin B6 og B12.

Innhold og forhold mellom omega-3 og omega-6 i matvarer

Det er viktig å opprettholde et sunt forhold mellom forbrukt omega 3 og omega 6, som varierer fra 1: 2-1: 4. Samtidig er det optimale daglige inntaket for en sunn person 1 gram (1000 mg), minimumet er 0,25 gram og det maksimale er 7 gram. Fra dietten bør du ekskludere eller begrense mengden matvarer som en overdreven mengde omega 6 kommer inn i kroppen, siden den overdrevne mengden skaper en rekke helseproblemer.

I tabellen nedenfor kan du finne ut hvor mange gram omega 3 og omega 6 som er i 100 gram av produktet og balansere kostholdet ditt. Hovedkilden til omega 3 er fisk, men for folk som ikke spiser det (det er nok av dem), bør du vurdere å bruke innkapslet omega-3.

Linfrøolje og valnøtter kan bidra til å fylle omega-3-syrer

Det daglige inntaket av omega-3 fettsyrer, som gjenoppretter lipidlaget i cellemembraner, kan oppnås av fastboende uten å bruke mye på sjømat - slike forbindelser finnes i linfrøolje og valnøtter. Dette ble fortalt av legen i medisinsk vitenskap, leder for avdelingen for kardiovaskulær patologi ved klinikken til Federal State Budgetary Scientific Institution "Federal Research Center of Nutrition and Biotechnology" Alfred Bogdanov.

Omega-3-syrer er involvert i biosyntese av stoffer og beskytter celler mot oksidativt stress. Menneskekroppen er i stand til å produsere de fleste av disse syrene alene, men den mottar alfa-linolensyre, eikosapentaensyre og docosahexaensyre bare sammen med mat. Samtidig er deres andel i dietten til russiske innbyggere 5-10 ganger lavere enn normen, skriver RIA Novosti.

Som Alfred Bogdanov forklarte, konsumeres det anbefalte daglige inntaket av omega-3-syrer av innbyggerne på kysten, hvis kosthold inneholder mye fersk fisk..

“Hovedproblemet for fastboende er de høye kostnadene for sjømat. Men de kan byttes ut. Det mest budsjettmessige alternativet er å tilsette linfrøolje (eller linfrø) til mat, slik det ble gjort i det førrevolusjonære Russland, "forklarte eksperten..

Det spesielle med linolje er imidlertid at den raskt oksiderer ved oppvarming og i langvarig kontakt med luft. I denne forbindelse anbefaler eksperter ikke å lagre den i lang tid, selv i kjøleskapet, men anbefaler å kjøpe olje i kapsler. Linfrø anbefales også å oppbevares nedkjølt og konsumeres så fersk som mulig..

I tillegg vil 30 g valnøtter per dag bidra til å fylle opp balansen. Imidlertid inneholder nøtter andre fettsyrer, inkludert omega-6-familien. Forskere anbefaler å konsumere omega-3 og omega-6 fettsyrer i et forhold på en til to eller tre.

Omega-3-syrer reduserer risikoen for onkologiske sykdommer i mage-tarmkanalen, og myelinhylsene av syrer overfører impulser til prosessene til nevroner med fettstruktur.

Tidligere sa Evgeny Kuznetsov, en futurolog og medlem av regjeringens ekspertråd, til Izvestia at organisering av riktig ernæring for russiske borgere kan øke deres forventede levealder til 120 år..

Omega 3 og valnøtter

Valnøtter er en god kilde til Omega 3

Valnøtter er en av de sunneste og sunneste matene i verden. Dette er hva ernæringsfysiologer sier, og deres mange studier bekrefter at disse matvarene er veldig gunstige for helsen. Når det gjelder ernæring for en tenåring, anbefales nøtter som en kilde til Omega 3-fettsyrer i kroppen. Disse syrene er essensielle for vekst..

Ifølge en spansk gruppe forskere om ernæring og matprodukter krever ungdomsårene den maksimale mengden Omega 3. Av denne grunn bør matvarer som müsli, yoghurt, nøtter osv. Inngå i dietten. Sterkt pålagt å legge dem til frokost.

Nøtter er en god kilde til Omega 3 og er kjent for sine unike helsemessige fordeler. Kroppen kan ikke produsere disse næringsstoffene alene og kan bare oppnås gjennom visse matvarer, som fiskeolje, soya og visse typer nøtter, som valnøtter..

Nøtter og tørket frukt inneholder mye mettede syrer. Innholdet av disse stoffene i disse produktene når 40 prosent. Nøtter inneholder også vitamin A, som hjelper til med dannelsen av bein og tenner, styrker kroppens forsvar.

Valnøtter inneholder også vitamin E og folsyre, som er essensielle for vekst og utvikling. De inneholder også mineraler som magnesium, kalsium, kalium og fosfor. Kalsium er viktig for utvikling av tenner og bein. Fosfor påvirker intellektuell utvikling.

Betydningen av Omega 3

Flere studier har vist at omega 3 er nødvendig fra de tidligste stadiene i livet og til og med under graviditet og amming. Disse fettsyrene bidrar til utviklingen av nevroner, nervesystemet og netthinnen. Når kroppen mangler disse stoffene, kan den forårsake lærings- og synsproblemer..

Det er også bevis for at mangel på disse syrene tidlig i livet over lang tid kan forårsake nevrologiske, sensoriske og motoriske lidelser. Nyere studier i Barcelona har vist at små mengder nøtter i det daglige kostholdet kan bidra til å senke kolesterolnivået med 11%.

Det er nødvendig å utvikle vanen med å spise nøtter allerede i ungdomsårene, slik at kroppen får tilstrekkelig mengde Omega 3.

Matbord høyt i Omega 3. Nøtter og frø

Tabell over matvarer med høyt innhold av Omega 3 og høyt med Omega 3 til Omega 6.

Mange studier hittil antyder at et kosthold med høyt Omega 3 til Omega 6 kan redusere risikoen for og til og med forhindre sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer, betennelse og betennelse, utviklingsforstyrrelser og kognitiv svikt..

For tiden, i moderne vestlig ernæring, det vil si vårt med deg, har de fleste i kostholdet et forhold mellom Omega 3 og Omega 6 fra 1:15 til 1:35, i noen land til og med 1:50.
Men forskere insisterer på at forholdet mellom disse to viktige elementene ideelt sett skal være 1: 1 - 1: 4, den øvre grensen 1: 7 - 1:10 og ikke mer!
Alt som overstiger dette forholdet er i det minste veldig lite nyttig for kroppen vår, men som et maksimum fører det til utvikling av alvorlige sykdommer!

Disse tabellene viser matvarer med det høyeste Omega 3-innholdet og det beste forholdet mellom Omega 3 og Omega 6. Produkter med Omega 3: Omega 6-forhold på opptil 1:10.
Tabellene hjelper deg med å velge bedre mat som passer best for kostholdet ditt..
Resten av produktene som ikke er inkludert i tabellen inneholder enten veldig lite Omega 3, eller Omega 3: Omega 6-forholdet går utover de øvre grensene for den nyttige normen, så det gir ingen mening å skrive dem ned i tabeller.

Og husk at bare alfa-linolensyre (ALA) finnes i planter og den dominerende massen av dyrekilder.
EPA og DHA finnes bare i fisk og sjømat! Les innlegget om umettede fettsyrer.
Minimumsnormen for i dag er satt daglig inntak på 1,5-3 gram.

Påminnelse.
De kvantitative tallene i disse tabellene er relativt nøyaktige, siden mye avhenger av opprinnelseslandet, av typen kjøtt / fjærfe / plante, av type fôring * og dyrking, av bruk av medisiner eller gjødsel i produksjonen, og så videre og så videre..
Tabellene viser tall fra USDA National Nutrient Database for en standardisert amerikansk produsent. Det er ingen russiske data om dette problemet.

* Innholdet av Omega 3 og Omega 6 avhenger betydelig av fôring av dyr og fjærfe. Dyr på fôrblandinger har en lavere prosentandel av Omega 3 og en høy Omega 6. Dyr og fugler på eng som beiter, tvert imot, har en høyere mengde Omega 3 og lavere Omega 6. Også en økning / reduksjon i nivået av Omega 6 og en reduksjon / økning i nivået av Omega 3 avhenger i stor grad av type kulinarisk prosessering. Steking av mat - øker Omega 6-nivåene betydelig.
Fullstendige detaljer her

Nøtter og frø, med unntak av linfrø og chia, inneholder veldig mye Omega 6!

Omega 3

Innholdet i artikkelen:

Omega-3 flerumettede fettsyrer (PUFAer) er umettede fettsyrer som er nødvendige for hver person i et helt liv. Som andre lipider, må de inntas med mat eller som kosttilskudd..

Omega-3 er hovedbestanddelen av cellemembraner og blodkar. Det er en av de viktigste komponentene i et komplett sunt kosthold. Kroppen bruker syrer som energikilde og for å regulere betennelse. De fremmer også sunn hjerte- og hjernefunksjon..

Med mangel på Omega-3 i kroppen utvikles hjertesykdommer, depresjon, og risikoen for hjerneslag, leddgikt og kreft øker..

Omega-3 arter

Det er 11 varianter av Omega-3 totalt. Men de viktigste og basiske syrene er: docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) og alfa-linolenic (ALA). De to første artene kan syntetiseres fra sistnevnte, men i små mengder, noe som ikke er nok for kroppen. Bare 1-10% blir behandlet til EPA, og bare 0,5-5% til DHA. Syntesenivået er forskjellig for alle, for kvinner er det høyere.

Hovedtyper av Omega-3:

  1. ALA er den mest forekommende syren i dietten. Den gjenværende delen etter konvertering brukes som strømkilde.
  2. EPA-syre spiller en viktig rolle i gjenvinning. Hjelper i syntesen av kjemikalier som er involvert i blodpropp og betennelseskontroll.
  3. DHA-syre er en av de viktigste bestanddelene i sædceller, hud, iris og hjernebark. Finnes også i morsmelk.

Omega-3 fordeler

Omega-3 er kroppens viktigste assistent for å opprettholde skjønnhet, ungdom og helse. Fordelene med Omega-3 har vært kjent lenge. Siden midten av forrige århundre har babyer fått fiskeolje. Etter det vokste de fortere og ble syke sjeldnere enn sine jevnaldrende. Og hos voksne, som ofte spiser fet fisk, ble praktisk talt ingen hjerte- og karsykdommer observert, og i mange år ble trykk og puls holdt på et normalt nivå..

Og i midten av 1900-tallet fant forskerne ut at Omega-3 er en uvurderlig komponent for helsen til hele kroppen:

  1. Omega-3 hjelper til med å fjerne veggene i blodårene fra overflødig kolesterol, forbedrer blodpropp og normaliserer blodtrykket, sammen med å eliminere dårlig kolesterol, øker de mengden godt. De gjør veggene i blodårene elastiske og sterke. Disse egenskapene reduserer risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt, trombose, hjertesykdom og diabetes..
  2. Skjelettsystem Omega-3 styrer cellulære prosesser som fører til bentap, stopper betennelse, lindrer leddsmerter. Regelmessig inntak av fettsyrer blokkerer ødeleggelsen av leddbrusk. Dermed minker eller forsvinner smertene, leddene blir mobile, så de vil vare flere ganger lenger.
  3. Immunitet - Omega-3 er grunnlaget for cellemembranen, som er ansvarlig for å beskytte mot virus. Det er også ansvarlig for syntesen av stoffer som instruerer leukocytter å bevege seg til fokus for betennelse og er ansvarlige for en økning i temperaturen. Den høye temperaturen hjelper igjen til å eliminere og fjerne virus og bakterier fra kroppen..
  4. Fettsyrer har vist positive resultater i forebygging av kreft i tykktarm og endetarm, prostata, bryst og eggstokkene. Regelmessig inntak av Omega-3 reduserer antall komplikasjoner etter operasjonen, fremmer raskest leging av kirurgiske sår og forkorter utvinningsperioden. Kreftceller blir lagt i kroppen veldig tidlig, noen ganger i barndommen. Prosessen med tumorutvikling er lang, med mange stadier. Prosessene som er ansvarlige for celleregenerering starter tidligere. Derfor, for å forhindre utvikling av kreftceller, er det bedre å begynne å kontrollere nivået av Omega-3 fra tidlig alder..
  5. Den menneskelige hjerne er 60% fett og 1/3 fettsyrer, og det er derfor Omega-3 lipider er avgjørende for sunn hjernefunksjon. Takket være Omega-3 øker evnen til lettere å oppfatte og huske informasjon uten problemer, hjernen fungerer flere ganger bedre, uavhengig av alder. PUFA-mangel fører til utvikling av Alzheimers sykdom.
  6. Lær. Vakker hud vil bare være i fravær av indre sykdommer. Omega-3 hemmer utviklingen av allergier, blokkerer ødeleggelsen av kollagen. Han er ansvarlig for å holde huden sterk og elastisk. 50% mindre sjanse for arrdannelse etter sår.
  7. Syn. Omega-3 beskytter mot tørre øyesyndrom, hjelper med å holde linsen klar. Det er spesielt viktig å ta PUFA for personer som har forbindelse med en datamaskin.
  8. Nervesystemet. Flerumettede syrer hjelper kroppen til å takle stress og unngå depresjon. Selvmordstanker er 90% mindre sannsynlige hos mennesker som bruker nok fettsyrer.

Omega-3 skade

Ikke begynn å ta kosttilskudd uten spesialistundersøkelse..

Et overskudd av Omega-3 kan skade kroppen på samme måte som mangel på:

  1. Blodsukkeret stiger. Studiene ble utført på personer med type II-diabetes. I følge resultatene: å ta 8 g fettsyrer per dag øker blodsukkeret med 22%. Det er ikke utført studier på friske mennesker.
  2. Blødningsfaren øker. Hos noen voksne reduseres blodpropp med en dose på 0,7 g Omega-3. Hos barn og ungdom utvikler neseblod når det tas 1-5 g daglig. Visse kroniske sykdommer tjener dette, hvilke - forskere har ennå ikke etablert.
  3. Trykket synker. Å ta Omega-3 er ikke like bra for alle. Hvis hypertensive pasienter blir bedre, bør hypotensive pasienter nærme seg dette problemet med forsiktighet og bare etter å ha besøkt lege.
  4. Diaré. Vanligste bivirkning av overdreven inntak av fettsyrer.
  5. Halsbrann. Ofte sett hos mennesker som er utsatt for sur refluks. Ledsages av bukk og ubehag i magen.
  6. Mulig hjerneslag. Forskning er hittil bare utført på rotter. Det økte innholdet av Omega-3 i dietten øker risikoen for hemorragisk hjerneslag. Hos mennesker er ikke lenken bekreftet, men forskning pågår.

Fordelene med Omega-3 for kvinner

Omega-3-syrer er spesielt gunstige for kvinnens kropp. De er effektive i å løse mange problemer med kvinners helse..

Forskningen ble utført ved medisinske universiteter i alle land, og dette er hva de kom til:

  • reduserer risikoen for for tidlig fødsel under svangerskapet;
  • lindrer smertefulle og ubehagelige symptomer i overgangsalderen;
  • beskytter mot utvikling av kreft, primært i brystet;
  • kvinner som tok omega-3 under graviditet, led ikke av fødselsdepresjon;
  • hos 9 kvinner av 10 reduserte tilførselen av mat med omega-3 til dietten eller forsvant menstruasjonssmerter. Hodepine, døsighet og nervøsitet i kritiske dager er borte.

I tillegg holder huden seg yngre, fastere og mindre utsatt for rynker..

Det anbefales å ta kosttilskudd eller øke inntaket av omega-3 mat til kvinner som planlegger en graviditet. Hjelper med å forhindre fosterpatologi, og det viser seg raskere.

Fordelene med Omega-3 for menn

Mannkroppen syntetiserer PUFA i et mindre volum enn kvinnekroppen. Og for kroppen er det ikke mindre viktig.
Fordelene med Omega-3 for menn er at det er ansvarlig for å beskytte nervesystemet og reproduksjonssystemet:

  1. På grunn av sin betennelsesdempende virkning reduserer Omega-3 risikoen for prostatakreft betydelig. Lipider binder seg til en fettsyrereseptor som blokkerer utviklingen av kreftceller og undertrykker dem.
  2. En økning i kostholdet til matvarer med Omega-3 øker antallet og motiliteten til sæd i sæd, noe som er spesielt viktig i unnfangelsesperioden. Samtidig blir sædceller sunnere, sterkere og får en konisk form. Sistnevnte gjør det lettere å komme til egget.
  3. Produksjonen av det viktigste mannlige hormonet - testosteron øker. Hos menn er det ansvarlig for muskler, bein, hjerner, hjerte, styrke og til og med selvtillit. Etter 30 begynner testosteron aromatiseringsprosessen - konvertering til det kvinnelige kjønnshormonet - østradiol. Det er også viktig for den mannlige kroppen, men i et lite volum. For mye av det fører til bivirkninger: redusert libido, tap av muskelmasse, økt kroppsfett, depresjon og sprø bein. Derfor er det ekstremt viktig for menn å øke testosteronnivået. Omega-3 øker i dette tilfellet ikke bare det nødvendige hormonet, men bremser også aromatiseringsprosessen.
  4. Reduserer stresshormonnivået.

Menn som får riktig mengde Omega-3 er mer motstandsdyktige, klare for høye belastninger og ikke bukke under for stress.

Fordelene med Omega-3 for barn

Mange sykdommer kan helbredes eller forebygges med Omega-3-syrer. Det er ikke for ingenting mors morsmelk inneholder så viktige fettsyrer.

Fordelene med Omega-3 for barn:

  1. Barn som spiser mat med essensielle syrer i kostholdet, har velutviklet koordinering av hånd-øye, sosiale ferdigheter, oppmerksomhet og intelligens..
  2. Hjelper med å utvikle barnets lærings- og atferdsmessige ferdigheter. Lær å lese raskere og få bedre minne.
  3. Barn med oppmerksomhetsunderskudd har lave omega-3 nivåer. Så snart den nødvendige maten begynner å dominere i kostholdet, utvikler barnet seg i den emosjonelle sfæren og sosialiserer seg bedre..
  4. På grunn av den høye konsentrasjonen av fettsyrer i hjernebarken forbedres hukommelsen til barn betydelig.

Omega-3 for vekttap

Omega-3 kosttilskudd er så mye omtalt at de har begynt å bli assosiert med sunn mat og vekttap:

  1. Omega-3 fremskynder stoffskiftet og forbrenner dermed flere kalorier. En ung organisme er i stand til å opprettholde sin egen metabolske hastighet på et tilstrekkelig nivå. Men også her kan inntaket av syrer øke nivået med 3,8%. Hos eldre kvinner kan stoffskiftet øke med 14%. Alt avhenger av kroppens generelle tilstand og helse..
  2. Under trening begynner kroppen å forbrenne fett som drivstoffkilde etter 20-30 minutters trening. Med forbruket av Omega-3 begynner prosessen mye tidligere. Studier i Canada og Japan har vist at 19-27% mer fett blir brent.
  3. Følelsen av sult avtar. Kvinner som ikke tar nok syrer, føler seg sultne raskere og oftere.

Omega-3 er ikke en magisk pille som fremmer vekttap raskt og sterkt. Dette er bare et hjelpemiddel. Den må brukes sammen med ernæring og trening.

Omega-3 for hår

Hvis håret begynner å falle ut, har det mistet glansen og skjønnheten. Dette betyr at ikke alt er i orden med kroppen. Dyrt kosmetikk og prosedyrer vil ikke redde deg. De vil ha en kortsiktig effekt. Årsaken er inne, ikke utenfor.

De viktigste komponentene i kroppen som er ansvarlig for ungdom og skjønnhet er Omega-3 fettsyrer. Det er deres mangel som fører til dårlig hår og negler. Kroppen slutter å produsere hormoner som er ansvarlige for veksten av hårsekkene.

Å ta Omega-3 vil ikke bare stoppe hårtap, men også aktivere hårvekst. Syrene hjelper blodet til å levere næringsstoffer til hodebunnen. Som et resultat blir håret sterkere, vokser raskere, faller ikke ut eller går i stykker.

Hvilke matvarer inneholder Omega-3

Ifølge forskning bruker en person bare 50% av det daglige behovet for PUFA. I beste fall. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder Omega-3.

Det er bare to hovedkilder til Omega-3 - fet fisk og linfrøolje. Det er andre matvarer, men de inneholder lite syrer..

Linfrø er et alternativ til olje. De varer mye lenger. Kan hakkes, tilsettes i stedet for krydder. I tillegg inneholder frøene fiber. Du må ta 1 ts. daglig.

Fisk er fortsatt den viktigste kilden til syrer. Spesielt i det ville Atlanterhavet.

Matvarer som inneholder små mengder Omega-3:

  • valnøtter;
  • linfrø;
  • svart og rød kaviar;
  • egg;
  • bønner;
  • Sesamolje;
  • blomkål og rosenkål;
  • avokado;
  • greener;
  • brokkoli.

Det viktigste er å velge ferske produkter av høy kvalitet og lage riktig mat. Steking anbefales ikke. Det er bedre å foretrekke steking, koking eller baking.

Daglig inntak av Omega-3 for en person

Doseringen av PUFA avhenger av kjønn, alder og aktivitet. På kosttilskudd indikerer produsenten alltid inntaket av Omega-3.

Gjennomsnittlig daglig inntak av Omega-3 for en person:

  • menn - 2-4 gram;
  • kvinner - 2-3 gram;
  • barn - 1-1,5 gram.

Idrettsutøvere rådes til å konsumere minst 3 gram Omega-3 daglig.

Du må konsumere fettsyrer i henhold til visse regler for å unngå overdosering og ubehagelige konsekvenser:

  • ikke overstige dagstaksten;
  • ta kapsler med måltidene;
  • for profylakse er opptaket 1 måned 2-3 ganger i året;
  • for behandling - 2-3 måneder med en pause i samme periode;
  • kombinere kosttilskudd med andre legemidler bare etter å ha konsultert en spesialist.

Et balansert kosthold som inneholder Omega-3 er grunnlaget for god helse og lang levetid. Hvis du tar flere kapsler, kan du holde dem på riktig nivå. Besøk en spesialist før du tar kosttilskudd. Du må velge nøye og bare fra en pålitelig pålitelig produsent.