Det er et alkalisk ekstracellulært kation. Sammen med kalium (K) og klor (Cl) er det en av de tre næringsstoffene som mennesker trenger i store mengder. Natriuminnholdet i kroppen er 70-110 g. Av disse er 1/3 i beinene, 2/3 - i væske, muskel og nervevev.

Natriumrike matvarer

Angitt omtrentlig tilgjengelighet i 100 g produkt

Daglig natriumbehov

Det daglige behovet for natrium er 4-6 g, men ikke mindre enn 1 g. Forresten inneholder så mye natrium i 10-15 g bordsalt.

Behovet for natrium øker med:

• rikelig svetting (nesten 2 ganger), for eksempel med betydelig fysisk anstrengelse i varmen;
• tar vanndrivende;
• alvorlig oppkast og diaré;
• omfattende forbrenninger;
• insuffisiens i binyrebarken (Addisons sykdom).

Fordøybarhet

I en sunn kropp utskilles natrium i urinen i nesten samme mengde som forbrukes.

Nyttige egenskaper av natrium og dets effekt på kroppen

Natrium, sammen med klor (Cl) og kalium (K), deltar i reguleringen av vannsaltmetabolisme, opprettholder en normal balanse mellom vev og ekstracellulære væsker i menneskelige og dyrekropper, et konstant nivå av osmotisk trykk, deltar i nøytraliserende syrer, introduserer en alkaliserende effekt i sur alkalisk likevekt sammen med kalium (K), kalsium (Ca) og magnesium (Mg).

Natrium er involvert i reguleringen av blodtrykk og mekanismen for muskelsammentrekning, opprettholder et normalt hjerterytme og gir utholdenhet til vev. Det er veldig viktig for fordøyelsessystemet og utskillelsessystemene i kroppen, og hjelper til med å regulere transporten av stoffer inn og ut av hver celle..

I de fleste fysiologiske prosesser fungerer natrium som en kalium (K) -antagonist, og for å opprettholde god helse er det nødvendig at forholdet mellom natrium og kalium i dietten er 1: 2. Overdreven natrium i kroppen som er helseskadelig, kan nøytraliseres ved å innføre ytterligere mengder kalium.

Interaksjon med andre viktige elementer

Overskudd av natriuminntak fører til økt utskillelse av kalium (K), magnesium (Mg) og kalsium (Ca).

Mangel og overskudd av natrium

Hva fører overflødig natrium til?

Natriumioner binder vann og overflødig inntak av natrium fra mat fører til opphopning av overflødig væske i kroppen. Som et resultat stiger blodtrykket, noe som er en risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.

Med en mangel på kalium (K) trenger natrium fra den ekstracellulære væsken fritt inn i cellene, og introduserer en overflødig mengde vann, hvorfra cellene svulmer og til og med sprekker, og danner arr. Væske bygger seg opp i muskel- og bindevev og forårsaker drypphet.

Et konstant overskudd av salt i dietten fører til slutt til ødem, hypertensjon, nyresykdom.

Hvorfor er det et overskudd av natrium (Hypernatremia)

I tillegg til det faktiske overflødige forbruket av bordsalt, sylteagurk eller industrielt bearbeidet mat, kan overflødig natrium oppnås med nyresykdom, behandling med kortikosteroider, for eksempel kortison, under stress.

I stressende situasjoner produserer binyrene store mengder av hormonet aldosteron, noe som bidrar til natriumretensjon i kroppen.

Faktorer som påvirker natriuminnholdet i matvarer

Natriuminnholdet i mat og retter bestemmes av mengden natriumklorid som tilsettes under tilberedningen..

Hvorfor natriummangel oppstår

Under normale forhold er natriummangel ekstremt sjelden, men i forhold til økt svette, for eksempel i varmt vær, kan mengden natrium som er tapt i svette, nå et nivå som er truende for helsen, noe som kan føre til besvimelse, og også utgjøre en alvorlig livsfare 1.

Bruk av saltfrie dietter, oppkast, diaré og blødning kan også føre til mangel på natrium i kroppen..

Mat rik på natrium

Hvor mange av oss vet egentlig viktigheten av natrium (Na)? Hvilken rolle spiller dette makronæringsstoffet for å opprettholde helsen vår? Bordsalt er 40 prosent natrium, som i motsetning til andre mineraler har en uttalt behagelig smak. Kroppen trenger Na som et stoff som regulerer vannbalanse og blodtrykk. I tillegg hjelper det å sikre normal funksjon av muskler og nerver, er ansvarlig for muskelsammentrekning, overføring av nerveimpulser, opprettholder pH-balanse og væskemengde. Men overdreven natriuminntak kan føre til hypertensjon (som utgjør ytterligere risiko for hjertet og nyrene) og til og med forårsake magekreft..

Natriumbehov

En sunn voksen trenger omtrent 1500 mg natrium hver dag. Dagtilskudd for barn er omtrent 1000 mg. Ernæringseksperter anbefaler ikke å konsumere mer enn 6 g makronæringsstoff per dag, noe som tilsvarer omtrent 1 ss salt.

• Natriumbehov
• Fordeler for mennesker
• Makronæringsstoffer i mat
• Na i det daglige kostholdet
• Et eksempel på en natriumholdig meny
• Farlig natrium

Imidlertid er det kategorier av mennesker hvis kropp krever en liten økning i det generelt aksepterte daglige inntaket av et stoff. For eksempel idrettsutøvere og mennesker som gjør hardt fysisk arbeid. De mister regelmessig store lagre av natrium gjennom svette. Den daglige dosen bør også økes litt når du tar diuretika, med diaré og oppkast, etter alvorlige forbrenninger og med Addisons sykdom (binyresykdom).

Fordeler for mennesker

I menneskekroppen spiller natrium en nøkkelrolle. Den deltar i enzymatiske prosesser og muskelsammentrekning, spiller rollen som en osmotisk regulator og "kontroller" av vannbalansen. Mangel på dette makronæringsstoffet fører til alvorlige lidelser i kroppen..

Topp nyttige egenskaper:

1. Solstikk.
   Langvarig eksponering for den varme solen er alltid økt svetting, noe som betyr at kroppen mister mye vann og salt. Som et resultat blir det umulig å opprettholde en stabil kroppstemperatur, som er fulle av sol eller heteslag. Natrium i saltvann kan forhindre eller avlaste solstikk.
2. Forebygging av muskelkramper.
   En av årsakene til muskelkramper er elektrolyttubalanse og dehydrering. Og det er Na som er ansvarlig for hydrering og riktig muskelsammentrekning. Den enkleste måten å løse ubalansen på er å introdusere natriumrike juice og væsker i dietten, noe som hjelper med å raskt gjenopprette elektrolyttkonsentrasjonen..
3. Eliminerer overflødig karbondioksid.
   Natrium hentet fra mat vil også bidra til å rense kroppen for overflødig karbondioksid..
4. Hjelper hjernen.
   Na er ansvarlig for funksjonen og riktig utvikling av hjernen. Natriumbalanse forårsaker svimmelhet, forvirring og til og med sløvhet.
5. Fremmer absorpsjon.
   Natrium absorbert av tynntarmen fremmer absorpsjonen av klorider, aminosyrer, glukose og vann. I tillegg hjelper det nyrene å absorbere disse næringsstoffene på nytt..
6. Påvirker hjertet.
   Dette makronæringsstoffet har en effekt på blodtrykket, som direkte påvirker hjertets tilstand. Overflødig provoserer utviklingen av hypertensjon.
7. Regulerer væskenivået.
   Natrium er i stand til å regulere mengden ekstracellulær væske. Det fremmer pumping av stoffer mellom celler og transport av nyttige elementer gjennom kroppen. Forhindrer overdreven vanntap som klor.
8. Opprettholder ionisk balanse.
   Dette mineralet opprettholder en balanse i kroppen mellom positivt og negativt ladede ioner. Dette gjør at nerveimpulser kan overføres gjennom kroppen og forårsake muskelsammentrekning..
9. Anti-aging næringsstoff.
   Na er en viktig ingrediens i mange anti-aging kosmetikkprodukter. Takket være sin evne til å bekjempe frie radikaler, bremser den aldringsprosessen, og opprettholder ungdommelighet og elastisitet i epidermis. Formulert i fuktighetskrem for sensitiv hud.
10. For tannhelse.
    Natriumklorid, eller bordsalt, er veldig gunstig for tennene. Det styrker tannemaljen, eliminerer ubehagelig lukt (på grunn av antibakterielle egenskaper), renser munnhulen.
11. Antiseptisk middel.
    Natriumklorid har funnet sin bruk som et effektivt konserveringsmiddel og kraftig antiseptisk middel. Denne ingrediensen finnes i sjampo, dusjgeler og oral pleieprodukter. Natriumbikarbonat, eller natron, har også antiseptiske egenskaper. Men i tillegg er det også en kraftig syrenøytraliseringsmiddel. I såper og sjampo er Na også til stede i form av natriumlaurethsulfat, som har antimikrobielle egenskaper. Imidlertid fører overskuddet til å tørke ut av huden, provoserer utviklingen av dermatitt, eksem.

Makronæringsstoffer i mat

Den vanligste matkilden til natrium er bordsalt. Andre Na-leverandører inkluderer bearbeidet kjøtt, hermetikk, grønnsaker, fisk og sjømat.

Listen over matvarer mettet med natrium inneholder også:

• brød og rundstykker;
• pølser;
• pizza;
• Husfugl;
• smørbrød, pølser, hamburgere;
• ost;
• kjøttretter;
• salt snacks;
• hermetikk.

Na i det daglige kostholdet

Relativt billige hurtigmatvarer er favorittmatene til travle mennesker. Men husk at de fleste rettene på menyen inneholder en ganske høy mengde natrium. For eksempel er en hurtigmatfisk-sandwich ca. 882 milligram Na, en ost- og skinke-sandwich er mer enn 1500 mg, en salt kyllingrett er mer enn 2000 mg, og nesten et halvt gram av dette makronæringsstoffet er skjult i en eplebolle. Eller ta for eksempel en sandwich med ost og kjøtt. I det vil brød "trekke" 400 mg natrium, et par kalkunskiver - 650 mg, et stykke ost - 310 mg, 1 salatblad - 2 mg, 1 ts sennep - 120 mg. Totalt - omtrent ett og et halvt gram natrium.

Bruk av krydder, sauser og andre tilleggsingredienser kan gjøre et vanlig tilbehør til et ekstremt høyt natriumfat. Det meste av dette stoffet finnes i ketchup, sennep, soyasaus, salatdressinger. For eksempel er bare 1 ss soyasaus nesten halvparten av ditt daglige natriumbehov (1029 mg). En spiseskje ketchup inneholder 150 mg makronæringsstoff, noe som er nesten 10 prosent av minimum daglig verdi.

I tillegg til å ha mye fett og sukker, inneholder noen bakevarer også betydelige mengder natrium. For eksempel inneholder en vanlig smultring mer enn 10 prosent av den daglige verdien av Na. I en bit av noen typer brød - fra 120 til 210 mg mineral. Det er også høyt natriuminnhold i forskjellige typer informasjonskapsler, muffins, boller.

All hermetikk inneholder en betydelig mengde salt, noe som forhindrer at maten ødelegges raskt. Det er høy natriumkonsentrasjon i syltede grønnsaker, hermetiske bønner og surkål. Et glass hermetisert mais inneholder for eksempel nesten 400 mg Na. Og dette til tross for at det i en fersk eller frossen grønnsak ikke er mer enn 10 mg av stoffet. Eller et annet eksempel er tomat. 1 mellomstor rå grønnsak har ca. 6 mg natrium, 100 gram hermetiske tomater uten salt har 20 mg, og en vanlig saltet tomatvridning inneholder 220 mg Na per 100 g produkt.

Røkt kjøtt er en av de mest natriumrike matkategoriene. Fjærfe, skinke, salami og andre typer pølser inneholder en høy konsentrasjon av makronæringsstoffer, som finnes i krydder, smaker og marinader.

Bearbeidede oster inneholder et stoff dinatriumfosfat, som øker natriuminnholdet flere ganger. En betydelig konsentrasjon av stoffet finnes i cheddar og parmesan. Bare 30 gram av de nevnte varianter av ost er nesten 400 mg av elementet. Men kremost, sveitsisk ost og mozzarella er mat med lite Na..

Enhver salt snacks (nøtter, chips, kjeks) kan gi en dose natrium flere ganger høyere enn den daglige normen. Ernæringseksperter anbefaler å ikke la seg rive med produkter fra denne kategorien, men velge saltfri eller saltfattig mat som snacks..

Et eksempel på en natriumholdig meny

• egg og ostesmørbrød - 760 mg natrium;
• et glass appelsinjuice - 5 mg;
• en kopp kaffe - 5 mg.

• 1 middels banan - 11 mg.

• grønnsakssuppe og sandwich - 1450 mg;
• en kopp te - 10 mg.

• spaghetti uten salt med kjøttsaus - 380 mg;
• salat med dressing - 340 mg;
• et glass vann - 10 mg.

• et glass melk - 100 mg;
• 2 sjokoladekakekaker - 70 mg.

Totalt: 3231 mg natrium.

Farlig natrium

Å spise mat som inneholder for mye natrium regelmessig, kan forårsake helseproblemer. I tillegg er de som tar kortikosteroider og personer med nyresykdom i fare for Na-overflod. Stress er også en av faktorene som bidrar til retensjonen av et stoff i kroppen (under normale forhold skilles makronæringsstoffet ut i urinen).

Unngå overdreven natriuminntak vil bidra til å redusere risikoen for hjerte- og nefrologiske sykdommer.

• Hvorfor du ikke kan gå på diett selv
• 21 tips om hvordan du ikke kan kjøpe et foreldet produkt
• Hvordan holde grønnsaker og frukt friske: enkle triks
• Hvordan slå sukkerbehovet ditt: 7 uventede matvarer
• Forskere sier at ungdom kan forlenges

For å gjøre dette må du spise mer frukt og grønnsaker. For hermetisert eller frossen mat, velg saltfrie alternativer. Blant identiske produkter velger du de med mindre Na (angitt på etiketten). Venn deg til lettsaltet mat (over tid blir smaksløkene vant til usaltet mat).

Overflødig natrium kan føre til økning i blodtrykk, hevelse i nervevev og hjerne. Hvis du ikke fjerner overflødige stoffer fra kroppen i tide, kan forgiftning føre til koma. I tillegg vil reduksjon av Na-nivået i kroppen bidra til å si farvel til overflødig fett raskt og enkelt. Også tilstedeværelsen av overflødig natrium i kroppen kan forårsake utvikling av mangel på kalium, magnesium og kalsium..

Natriummangel er like farlig for mennesker som for mye natrium. Først og fremst vil mangel på dette makronæringsstoffet påvirke nervesystemet, så kan det føre til uttømming av kroppen..

Mulige tegn på Na-mangel:

• diaré;
• oppkast;
• vekttap;
• lavt blodtrykk;
• svakhet;
• svimmelhet;
• slapphet.

1. E.A. Pigarova Dzeranova L.K.: Sodium chloride in the origin of arterial hypertension and fedme: myths and fordommer debunked.
2. Paul Bragg, Patricia Bragg: The Shocking Truth About Water and Salt (kompilering).

Mer fersk og relevant helseinformasjon på vår Telegram-kanal. Abonner: https://t.me/foodandhealthru

Spesialitet: smittsom spesialist, gastroenterolog, pulmonolog.

Total erfaring: 35 år.

Utdanning: 1975-1982, 1MMI, san-gig, høyere kvalifikasjon, smittsom lege.

Vitenskapelig grad: lege i høyeste kategori, kandidat for medisinsk vitenskap.

Opplæring:

1. Smittsomme sykdommer.
2. Parasittiske sykdommer.
3. Nødsituasjoner.
4. HIV.

FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sann informasjon om mat vil hjelpe deg å gå ned i vekt, få muskelmasse, forbedre helsen din, bli en aktiv og munter person.

Du vil finne mange nye produkter for deg selv, du vil lære de virkelige fordelene deres, du vil fjerne produktene du ikke engang visste om farene fra før, fra kostholdet ditt..

Alle data er basert på pålitelig vitenskapelig forskning, og kan brukes av både amatører og profesjonelle ernæringsfysiologer og idrettsutøvere.

Hvilke matvarer inneholder store mengder natrium

Bordsalt, vitenskapelig kalt natriumklorid, er 40% natrium (Na). Det anslås at natriuminntak påvirker blodtrykket hos minst halvparten av personer med høyt blodtrykk, noe som betyr at de er følsomme for salt..

I tillegg øker risikoen for saltfølsomhet med alderen (1, 2).

RDA for natrium er 2300 mg - eller ca. 1 ts salt (3).

Imidlertid er det gjennomsnittlige daglige natriuminntaket i noen utviklede land i størrelsesorden 3400 mg - godt over den anbefalte øvre grensen. Dette skyldes hovedsakelig forbruket av fabrikk- og restaurantprodukter, og ikke på grunn av overdreven bruk av salt (4).

Natrium tilsettes mat for smak og som en del av konserveringsmidler og tilsetningsstoffer for mat (5).

Her er 30 matvarer som ofte inneholder mye natrium, pluss erstatninger for å redusere natriuminntaket..

Hvilke matvarer inneholder mye natrium: en liste over 30 matvarer

1. Reker

Pakket, vanlig, frossen reker inneholder vanligvis tilsatt salt for smak samt natriumrike konserveringsmidler. For eksempel tilsettes natriumtripolyfosfat ofte for å minimere fuktighetstap under tining (6).

En servering på 85 gram med frossen vanlig reker kan inneholde opptil 800 mg natrium - 35% av RDI. Panert, stekt reker inneholder også mye salt (7, 8).

I kontrast inneholder en servering på 85 gram nyfanget reker uten tilsatt salt eller tilsetningsstoffer bare 101 mg natrium - 4% av RDI (7).

Foretrekker nyfanget reker fremfor frossen.

2. Suppe

Mat rik på natrium inkluderer øyeblikkelige supper, hermetiske supper og restaurant supper.

Supper hermetisert, pakket og tilberedt på en restaurant inneholder ofte mye natrium, selv om du kan finne reduserte natriumalternativer.

Det meste av natrium kommer fra salt, selv om noen supper også inneholder natriumberikede smaker som mononatriumglutamat (E621).

I gjennomsnitt inneholder hermetisk suppe 700 milligram natrium - 30% av RDI per 245 gram porsjon (9).

3. skinke

Skinke har et høyt natriuminnhold fordi salt brukes som konserveringsmiddel og smaksforsterker. En porsjon 8-ounce av stekt skinke har et gjennomsnitt på 1177 mg natrium - 48% av RDI (10).

Natriumnivået i skinke kan imidlertid variere avhengig av produsent..

Vurder å bruke skinke bare som en og annen matbit i små mengder, og ikke bruk den som hovedrett.

4. Øyeblikkelig pudding

Puddingen smaker ikke salt, men instant pudding inneholder mye natrium.

Dette natrium er salt og natriumadditiver (dinatriumfosfat og tetranatriumpyrofosfat) som brukes til å tykne øyeblikkelig pudding.

En servering på 25 gram Instant Vanilla Pudding Blend, som brukes til å lage en 1/2 kopp servering, inneholder 350 mg natrium - 15% av RDI. I kontrast inneholder den samme mengden av en vanlig vaniljepuddingblanding bare 135 mg natrium - 6% av RDI (11, 12).

5. Hytteost

Melde er en god kilde til kalsium og en utmerket kilde til protein, men den inneholder også relativt store mengder salt. En servering på 113 gram med cottage cheese inneholder et gjennomsnitt på 373 mg natrium - 16% av RDI (13).

Saltet i cottage cheese forbedrer ikke bare smaken, men bidrar også til tekstur og fungerer som et konserveringsmiddel. Derfor vil du sannsynligvis ikke kunne finne lavnatriumversjonen (14).

Imidlertid fant en studie at vask av cottage cheese under rennende vann i tre minutter reduserte natriuminnholdet med 63% (15).

6. Grønnsaksjuice

Å drikke grønnsaksjuice er en enkel måte å få i seg mange viktige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, men hvis du ikke leser etikettene, kan du også konsumere mye natrium..

En servering på 240 ml grønnsaksjuice kan inneholde 405 mg natrium - 17% av RDI (10).

Heldigvis tilbyr noen merker alternativer med lite natrium - de kan inneholde så lite som 140 mg natrium per porsjon (16).

7. Salatdressinger

Noe av natrium i salatdressing kommer fra salt. I tillegg tilfører noen merker kosttilskudd som inneholder natrium, som mononatriumglutamat, natriuminosinat og natriumguanylat..

En vitenskapelig gjennomgang fant at hovedtyngden av salatdressinger i gjennomsnitt var 304 mg natrium per 2 ss (28 gram), som er 13% av RDI (9).

Natriuminnholdet varierte imidlertid fra 10 til 620 mg per porsjon, så hvis du leser etiketten nøye, kan du finne en av de lave natriumsalatdressingene (9).

Det beste alternativet er å lage salatdressing hjemme - prøv å bruke premium olivenolje og eddik.

8. Pizza

Pizza og andre retter med flere ingredienser blir stadig mer populære blant befolkningen..

Mange ingredienser som ost, saus, deig og bearbeidet kjøtt inneholder betydelige mengder natrium (4).

En stor skive frossen pizza på 140 gram har et gjennomsnitt på 765 mg natrium, som er 33% av RDI. En restaurant-laget pizza av samme størrelse inneholder enda mer - et gjennomsnitt på 957 mg natrium, eller 41% av RDI (9, 10).

Hvis du spiser mer enn en bit, øker natriuminntaket proporsjonalt. I stedet for å spise mye pizza, må du begrense deg til en skive og avslutte måltidet med mat med lite natriuminnhold, for eksempel en salat med grønne bladgrønnsaker som inneholder lite natrium..

9. Smørbrød

Smørbrød er en annen rett med flere ingredienser. Brød, bearbeidet kjøtt, ost og krydder, ofte brukt til å lage smørbrød, bidrar alle betydelig til natrium (4).

For eksempel har en 15 cm sandwich laget av pølse et gjennomsnitt på 1227 mg natrium, som er 49% av RDI (7).

Du kan redusere natriuminntaket betydelig ved å tilsette ubehandlet kjøtt til sandwichen din, for eksempel stekt kyllingbryst med hakket avokado og tomat.

10. buljonger

Aksjekuber og lignende krydder som brukes som base for supper og lapskaus eller i kjøtt- og grønnsaksretter, er kjent for å inneholde mye salt..

For eksempel inneholder 240 ml kjøttkraft i gjennomsnitt 782 mg natrium - 34% av RDI. Kylling- og grønnsaksbuljong har like mye natrium (17, 18, 19).

Heldigvis kan du enkelt finne øyeblikkelig buljong som inneholder 25% mindre natrium per porsjon (20).

11. Øyeblikkelig poteter

Mye salt tilsettes øyeblikkelige potettsider. Noen av disse raske potetrettene inneholder også mononatriumglutamat og konserveringsmidler..

En portion på 27 gram (1/2 kopp) tørr potetblanding, laget av 2/3 kopp ferdig produkt, inneholder 450 mg natrium, eller 19% av RDI (21).

For å redusere natriuminntaket, er den beste løsningen å unngå øyeblikkelig poteter og erstatte dem med næringsrike stivelser som vanlige poteter eller søtpoteter (yams)..

12. Svinekjøtt

Sprø svinekjøtt har blitt enda mer populært på grunn av økt interesse for ketogen diett med lavt kaloriinnhold..

Imidlertid, mens det brukes fett i keto-dietten, inneholder de mye natrium..

En svinekjøtt på 28 gram inneholder 515 mg natrium, som er 22% av RDI. For brakksmaksprakking vil en porsjon allerede inneholde 747 mg natrium, eller 32% av RDI (22, 23)..

Hvis du ønsker noe crunchy, se etter usaltede nøtter i stedet..

13. Hermetiserte grønnsaker

Hermetiserte grønnsaker er praktiske, men det er rikelig med natrium.

For eksempel inneholder en 124-gram servering med hermetiske grønne erter 310 mg natrium, eller 13% av RDI. Tilsvarende inneholder en 122 gram hermetisk asparges 346 mg natrium, eller 15% av RDI (24, 25).

Vasking av hermetiske grønnsaker i noen minutter kan redusere natriuminnholdet med 9-23%, avhengig av type grønnsak. Alternativt kan du velge frosne grønnsaker med lite natriuminnhold (26).

14. Bearbeidet ost

Behandlede oster, inkludert ferdig oppskåret og bearbeidet ost, har en tendens til å være høye i natrium sammenlignet med naturlig ost..

Dette skyldes delvis at bearbeidet ost lages ved høye temperaturer ved hjelp av emulgerende salter som natriumfosfat (27).

En servering på 28 gram amerikansk ost (laget av en blanding av oster) har 377 milligram natrium, eller 16% av DV, mens den samme mengden bearbeidet ost har 444 mg natrium, eller 19% av RDI (28, 29).

I stedet velger du naturlige oster da de inneholder lite natrium, som sveitsisk ost eller mozzarella..

15. Rykkete (rykkete) og andre typer tørket kjøtt

Den lille størrelsen og bærbarheten til rykete og annet spekemat, gjør dem til praktiske proteinkilder, men salt brukes til å bevare dem og forbedre smaken..

For eksempel inneholder en servering på 28 gram oksekjøtt 620 mg natrium, eller 27% av RDI (30).

Hvis du er en rykkende tilhenger, kan du se etter organisk kjøtt laget av kyr som er matet naturlig, da de ikke inneholder noen skadelige ingredienser og inneholder mindre natrium. Men husk å sjekke etiketten (7).

16. Maistortilla

Maistortilla inneholder mye natrium, hovedsakelig fra salter og jevningsmidler som natron eller bakepulver.

En 20cm (55 gram) maistortilla inneholder et gjennomsnitt på 391 mg natrium, eller 17% av RDI. Så hvis du spiser to taco, får du en tredjedel av RDI for natrium fra flatbrød alene (31).

Hvis du elsker tortillas, kan du prøve fullkorn og vurdere hvordan natrium passer inn i ditt daglige behov..

17. Kjøttpålegg og salami

Kjøttpålegg og salami inneholder ikke bare salt, men er også laget med natriumkonserveringsmidler og andre tilsetningsstoffer..

En servering på 55 gram med kjøttpålegg har et gjennomsnitt på 497 mg natrium, eller 21% av RDI. Den samme mengden salami inneholder enda mer - 1016 mg, eller 44% av RDI (9, 31).

Hakket fersk kjøtt som roastbiff eller kalkun er sunnere alternativer.

18. Kringler

Store saltkrystaller som dekker kringlene indikerer klart natriuminnholdet..

En servering på 28 gram kringler har et gjennomsnitt på 322 mg natrium, eller 14% av RDI (10).

Du kan finne usaltede kringler, men de burde ikke være din vanlige matbit uansett, da de vanligvis er laget med hvitt mel og derfor har minimal næringsverdi..

19. Pickles

En syltet agurk med 28 gram inneholder ca. 241 mg natrium, eller 10% av RDI (31).

Hvis du tar en hel mellomstor sylteagurk, inneholder den 561 mg natrium, eller 24% av RDI. Hvis du har et diettbegrenset kosthold, spis sylteagurk i små porsjoner (31).

20. Sauser

Du kan tilsette sauser i maten enten under tilberedningen eller ved bordet, men du må være oppmerksom på saltet de inneholder..

Soyasaus er en av de salteste - en spiseskje (15 ml) servering har 1.024 mg natrium, eller 44% av RDI (16, 32).

Grillsaus er også ganske salt - i 2 ss (30 ml) inneholder den 395 mg natrium, eller 17% av RDI (16, 33).

Du kan finne reduserte natriumversjoner av noen sauser, inkludert soyasaus, eller du kan lage dine egne for å holde nivåene lave..

21. Pølser og bratwurst

Nylig prøvetaking av mat viste at pølse eller bratwurst i gjennomsnitt var 578 mg natrium, eller 25% av RDI (9).

Natriumnivået i disse kjøttene varierte imidlertid fra 230 til 1330 mg, noe som tyder på at hvis du leser etikettene nøye, kan du finne alternativer med lite natrium (9).

Det følger at bearbeidet kjøtt konsumeres best i små mengder og ikke hver dag. Verdens helseorganisasjon advarer om at å spise bearbeidet kjøtt øker risikoen for visse kreftformer (34, 35).

22. Tomatsaus

Du tror kanskje det ikke er fornuftig å se etter natrium i en boks med vanlig tomatsaus eller andre hermetiske tomatprodukter, men det bør gjøres..

Bare 62 gram tomatsaus inneholder 321 mg natrium, eller 14% av RDI (36).

Heldigvis er hermetiske tomatprodukter uten tilsatt salt allment tilgjengelig..

23. Bakeriprodukter

Selv om brød og boller vanligvis ikke inneholder store mengder natrium, kan de øke det daglige natriumnivået betydelig hos mennesker som spiser flere porsjoner av disse matvarene per dag (37).

Bagels er en særlig betydelig kilde til natrium på grunn av sin store størrelse. En kjøpt bagel inneholder 400 mg natrium, eller 17% av RDI (31).

Å spise små porsjoner med natriumholdige brød og bakevarer kan hjelpe deg med å kutte ned på natrium, og å spise fullkornsbaker er et sunnere valg..

24. Hermetisert kjøtt, fjærfe og sjømat

Som andre hermetikkvarer inneholder hermetisk kjøtt mer natrium enn den ferske versjonen, selv om noen produsenter gradvis kan redusere natriumnivået..

I en nylig analyse var tunfisk hermetisert i gjennomsnitt 247 mg natrium per 85 gram, som er 10% av RDI. Natriuminnholdet har gått ned med 27% sammenlignet med noen tiår siden (10).

I en annen nylig analyse hadde hermetisert kylling eller kalkun 212-425 mg natrium per servering på 85 gram, som er 9-18% av RDI (8).

Imidlertid var hermetisk kjøtt som storfekjøtt og svinekjøtt betydelig saltere ved 794-1393 mg natrium per 85 gram, eller 29-51% av RDI. Se etter hermetisk mat med lavt natriuminnhold eller kjøp ferskt kjøtt (9).

25. Hurtigmat måltider

Øyeblikkelige måltider er ofte nudler eller annen stivelse sammen med pulverisert saus og krydder.

Slike middager er veldig enkle og raske å tilberede, men denne bekvemmeligheten har en høy pris. En 1 / 4-1 / 2 kopp (30-40 gram) servering av tørr blanding inneholder vanligvis ca. 575 mg natrium, eller 25% av RDI (7).

Et mye sunnere og likevel raskere alternativ er å lage din egen grillrett med magert kjøtt eller kylling og frosne grønnsaker..

26. Cookies

Cookies laget av fabrikkprodusert frossen eller kjølt deig kan være spesielt høy i natrium, så de bør ikke spises ofte. (9).

Cookies laget av kjøpt deig har vist seg å inneholde et gjennomsnitt på 528 mg natrium, eller 23% av RDI. Imidlertid inneholdt noen typer 840 mg natrium per porsjon, eller 36% av RDI (9).

27. Makaroni og ost

Denne smakfulle retten er rik på natrium, hovedsakelig på grunn av den salte ostesausen. Nyere analyser viser imidlertid at produsenter har redusert natriumnivået i øyeblikkelig ostepasta med et gjennomsnitt på 10% (31).

Nåværende data viser at en servering på 70 gram av den tørre blandingen som brukes til å lage en 189 gram servering av mac og ost, har et gjennomsnitt på 475 mg natrium, eller 20% av RDI (10, 38).

Hvis du ønsker å spise pasta og ost innimellom, bør du vurdere å kjøpe fullkornsversjonen og fortynne retten med noen grønnsaker som brokkoli eller spinat..

28. Frosne retter

Mange frosne måltider inneholder mye natrium, og noen inneholder minst halvparten av ditt daglige natriuminntak per måltid. Sjekk hvert produktmerke siden natriumnivåer kan variere sterkt innenfor en bestemt produktlinje (39).

FDA har satt en 600 mg natriumgrense for frossen mat for å kvalifisere som sunn. Du kan bruke denne verdien som en rimelig natriumgrense når du handler frosne måltider. Likevel er det godt å lage dine egne måltider (9).

29. Hermetiserte bønner

I motsetning til andre hermetiske bønner, kan du ikke skylle bakt bønner med vann for å vaske ut noe av saltet, da du også vasker av den deilige sausen (40).

En servering på 127 gram hermetiske bønner i saus inneholder 524 mg natrium, eller 23% av RDI. Når du lager bakte bønner hjemme, kan du justere mengden natrium du tilsetter etter behov (41, 42).

30. Pølse, bacon og syltet svinekjøtt

Pølse inneholder et gjennomsnitt på 415 mg natrium per 55 gram, noe som tilsvarer 18% av RDI (31).

En servering på 28 gram bacon inneholder 233 mg natrium, eller 10% av RDI. Tyrkiasbacon kan inneholde like mye natrium, så sjekk etiketten før du kjøper (43, 44).

En servering på 28 gram saltet svinekjøtt har 399 mg natrium, eller 17% av RDI, og nesten dobbelt så mye fett som bacon (43, 45).

For god helse bør du begrense inntaket av disse bearbeidede kjøttene - uavhengig av natrium.

Matvarer som inneholder natrium i store mengder: tabell, liste

Natrium holder kroppen sunn. Mineralet regulerer blodtrykk og vannbalanse. Stoffet sørger også for at nervesvevet og musklene fungerer. Det er ansvarlig for overføring av impulser, muskelsammentrekning. Takket være komponenten opprettholdes den nødvendige mengden væske og pH-balanse. Imidlertid kan et økt inntak av Na i kroppen forårsake hypertensjon og utvikling av magekreft. Mat med høyt natriuminnhold bør ikke konsumeres i betydelige mengder.

Kroppens behov for natrium

Mangel på stoffet forårsaker alvorlige forstyrrelser i kroppen. Verdien til et element ligger i følgende egenskaper:

1. Forebygging av solstikk. Ved langvarig eksponering for ultrafiolette stråler mister kroppen mye salt og vann på grunn av økt svette. Heteslag oppstår på grunn av dysregulering av kroppstemperaturen. Natrium i saltvann forhindrer eller lindrer effekten av solstikk.
2. Forebygging av muskelspasmer. Dette fenomenet er ofte kjent under dehydrering. Hvis natriummangel er årsaken til muskelkramper, bør du ta med rik mat i menyen..
3. Sikre tilstrekkelig hjernefunksjon. Natriumbalanse fører til forvirring og svimmelhet.
4. Sikrer absorpsjon. Stoffet absorberes av tynntarmen og er involvert i absorpsjonen av aminosyrer, klorider, vann og glukose.
5. Positiv effekt på arbeidet i det kardiovaskulære systemet. Elementet virker på trykk. Overflødig er farlig for utvikling av hypertensjon.
6. Regulering av væskenivået. Natrium er involvert i transport av stoffer som er nødvendige for kroppen.
7. Opprettholde ionisk balanse. Denne funksjonen fremmer overføring av nerveimpulser i hele kroppen og forekomsten av muskelsammentrekninger.

Natrium, som finnes i mat, renser kroppen for karbondioksid. Stoffet er et anti-aging næringsstoff. Det finnes i forskjellige kosmetikkprodukter for sin evne til å eliminere frie radikaler. Elementet opprettholder hudens elastisitet og fuktighet.

Natriumklorid (bordsalt) er bra for tannvev. Det eliminerer ubehagelig lukt takket være dets antibakterielle egenskaper, og styrker også emaljen. Stoffet regnes som et kraftig antiseptisk middel..

Daglig pris

Det daglige inntaket av mineralet varierer avhengig av aldersegenskaper:

• voksne - 1500 mg;
• barn - 1000 mg.

En økning i indikatoren anbefales i følgende tilfeller:

• intens fysisk aktivitet;
• diaré og oppkast;
• Addisons sykdom;
• tar medisiner som har vanndrivende effekt;
• alvorlige forbrenninger.

Hvilke matvarer inneholder natrium

Stoffets viktigste kilde er bordsalt. Liste over matvarer som inneholder natrium:

• bearbeidet kjøtt (pølser);
• rundstykker og brød;
• hurtigmat (pizza, hamburgere);
• Husfugl;
• ost;
• sjømat og fisk;
• syltede grønnsaker;
• hermetikk;
• salt snacks.

Hvilke matvarer i det daglige kostholdet inneholder mye natrium

Regelmessig inntak av visse matvarer kan forårsake overflødige stoffer i kroppen. I dette tilfellet er det en risiko for ubehagelige konsekvenser..

Mest natrium finnes i følgende matvarer:

Hurtigmat. Hurtigmat er i høy etterspørsel. Natriuminnholdet i disse matvarene er betydelig. Hver tallerken inneholder ca. 1,5 g av stoffet.

Natriuminnholdstabell i mat

Både et overskudd og en mangel på mineralet er skadelig for kroppen. Det er derfor det er viktig å ta en ansvarlig tilnærming til forberedelsen av dietten..

Tilstedeværelsen av stoffet i maten er tvetydig. Tabellen gjenspeiler informasjon om natriuminnholdet i maten:

Tegn på mangel og overskudd av natrium i kroppen

Stoffet er tilstede i nesten alle væsker i menneskekroppen, noe som indikerer dets betydning. Elementet deltar i reguleringen av funksjonen til nervesystemet og væskemediene:

• magesaft;
• lymfe;
• blod.

Natriummangel er sjelden. Tilstanden kan skyldes følgende årsaker:

• faste, vegetarisme, saltfritt kosthold;
• sykdommer i binyrene og hypofyse-hypotalamus-systemet;
• nyresykdom, økt svette, diaré og langvarig oppkast, omfattende forbrenninger;
• misbruk av mat som inneholder kalsium og kalium;
• lidelser forbundet med metabolismen av et element.

Tegn på natriummangel inkluderer:

• symptomer på skade på nervesystemet på grunn av utilstrekkelig impulsledning;
• kramper i lemmer;
• rask tretthet og generell svakhet;
• tarmkolikk, diaré, tap av appetitt og andre lidelser knyttet til arbeidet i fordøyelsessystemet;
• patologiske endringer i blodsirkulasjonen, for eksempel trykkstigninger og økt hjertefrekvens;
• hårtap, hudutslett.

Et overskudd av elementet skyldes misbruk av matvarer med høyt natriuminnhold. Andre årsaker kalles:

• metabolske endringer i kroppen;
• brudd på drikkeregimet.

Overskridelse av anbefalt daglig inntak av et stoff gir følgende konsekvenser:

• hevelse i ansiktet og bena, som er forbundet med væskeretensjon;
• nevroser, økt spenning, tretthet;
• dysfunksjon i binyrene;
• konstant tørst;
• osteoporose;
• økt temperatur (hypertermi);
• økt trykk og andre lidelser i hjertet og blodårene;
• kramper.

Mat med lite natrium

Et overskudd av mineralet er skadelig for kroppen. Regelmessig overskudd av den daglige dosen av elementet fører til forstyrrelse av funksjonen til indre organer. Eksperter anbefaler å foretrekke mat med lave Na-nivåer:

• friske grønnsaker og frukt;
• frokostblandinger (fullkorn);
• naturlig kjøtt og fisk (uten foredling);
• fettfattig yoghurt eller cottage cheese;
• Sveitsisk ost;
• vegetabilske oljer.

Advarsel

Natrium finnes i mange matvarer. Et betydelig antall mennesker bruker mer salt enn det som er nødvendig for tilstrekkelig kroppsfunksjon.

Ernæringseksperter anbefaler å velge ferske produkter som ikke er bearbeidet. Det er viktig å studere sammensetningen og utvalget av gjenstander med et lavere mineralnivå..

Konklusjon

Mat med høyt natriuminnhold er ikke bra for helsen din. De provoserer ofte for mye mineral i kroppen. Økt saltnivå forårsaker forstyrrelser i hjerte- og nervesystemet.

Matvarer som inneholder natrium og hva er det til i menneskekroppen?

Natrium er et alkalisk næringsstoff som er en del av intercellulær væske. Sporelementet støtter arbeidet med muskel- og nervevev, væskemedier og det kardiovaskulære systemet. Cellene i levende organismer syntetiserer ikke denne forbindelsen. En person får mineralet fra maten. For å fylle den tillatte dosen av et sporstoff hver dag, må du vite hvilke matvarer som inneholder natrium.

Rollen til natrium i kroppen

Verdien av natrium i kroppen er høy. Kationet kontrollerer enzymatiske reaksjoner, støtter kontraktil funksjon av muskler. Et alkalisk spormineral er en kraftig osmotisk regulator. Viktigheten av natrium for mennesker ligger i det faktum at mineralet eliminerer vann-salt ubalanse, regulerer pH-miljøet.

Vi må imidlertid ikke glemme at natrium er gunstig og skadelig på samme tid. Med mangel og overdreven konsentrasjon av mineralet i kroppen utvikles funksjonelle lidelser.

Fordeler med et alkalisk næringsstoff:

• eliminerer syre-base og vann-salt ubalanse;
• regulerer muskelfunksjonen;
• balanserer de osmotiske parametrene i blodplasma;
• utfører overføring av karbondioksid, glukose og aminosyrer;
• deltar i produksjonen av magesaft;
• korrigere funksjonen til spyttkjertlene;
• stimulerer bukspyttkjertelenes aktivitet;
• forbedrer nyrefunksjonen;
• hydrerer proteiner;
• kontrollerer overføring av refleksreaksjoner;
• bremser fjerning av ekssudat fra vev, forhindrer utvikling av dehydrering.

Viktigheten av natrium for menneskekroppen er bevist av leger. Mineral i akseptable konsentrasjoner opprettholder helse, tillater ikke utvikling av sykdommer, har en antiseptisk effekt, dreper patogene mikroorganismer.

Mat rik på natrium

Natrium finnes i matvarer av forskjellige typer. Sporelementet er en del av dyre- og plantemat. Mineralvann og salt mat er de viktigste næringskildene til natrium. Uten bruk av bordsalt er det vanskelig å fylle på det daglige behovet for et alkalisk mineral. For å fylle på det, må du konsumere 5 g salt daglig.

Matvarer som inneholder natrium i tilstrekkelige mengder inkluderer sjømat. Kjøttet av fisk, hummer, krabber, reker, spirulina er mettet med mineraler. En stor mengde av et sporstoff finnes i matvarer som kyllingegg, melkeprodukter, belgfrukter.

Ernæringseksperter advarer om det økte natriuminnholdet i matvarer produsert av næringsmiddelindustrien. Ganske mye salt i pølser, kjøtt- og fiskdelikatesser, hermetikk, buljongterninger, tørre supper, oster, sauser og andre halvfabrikata.

Tabellen viser tydelig hvor mye natrium som er inkludert i maten (mg per 100 g).

Daglig natriumbehov

Voksne med god helse krever 1500 mg av det alkaliske næringsstoffet; barn trenger 1000 mg. Maksimal daglig dose er 6 g mineral. Så mye stoff er inneholdt i 1 ss salt.

Men det er mennesker som trenger et annet daglig natriuminntak. Med økt fysisk aktivitet øker forbruket av mineralet i kroppen. Vev mister substans i store mengder med rikelig svetting. En økt dose av forbindelsen er nødvendig for mennesker:

• tvunget til å ta diuretika;
• som fikk alvorlige forbrenninger;
• bor i varme land;
• lider av dehydrering.

Mennesker med nedsatt helse anbefales å redusere inntaket av mat med mye mikronæringsstoffer. Saltinntak er begrenset for nyre- og kardiovaskulære patologier.

Symptomer på mangel og overskudd av natrium i kroppen

Natriummangel er forårsaket av følgende problemer:

• utilstrekkelig inntak av et stoff i blodet (under faste, veganisme, saltfrie dietter, når du spiser mat med lavt saltinnhold);
• rikelig svetting;
• kroniske patologier i fordøyelsessystemet, nyrer;
• langvarig terapi med diuretika;
• overdreven inntak av drikke som inneholder koffein;
• overdreven væskeinntak
• dehydrering som følge av diaré og oppkast;
• traumer i hodeskallen og hjernen;
• metabolske forstyrrelser.

Hvis det er lite av dette stoffet i kroppen, klager en person over følgende symptomer:

• raskt vekttap;
• tap av Appetit;
• flatulens;
• urimelig oppkast;
• dannelsen av hudutslett;
• tarmkolikk;
• økt hårtap, utseendet på skallede flekker;
• voldsom diaré;
• muskel kramper;
• ikke passerer tørst;
• døsighet;
• apati;
• tap av arbeidsevne;
• forverring av huden.

På bakgrunn av en uttalt mangel på stoff, så vel som vitaminer og mineraler forbundet med dette næringsstoffet, oppstår dysfunksjoner i nervesystemet. Hos mennesker er hukommelsen svekket, psyko-emosjonell overbelastning vises. Med mangel på sporelement oppstår hjertepatologier: hypotensjon, trombose.

Oftest vises overflødig natrium når du spiser salt mat i ubegrensede mengder. Stoffkonsentrasjonen øker i vev av følgende årsaker:

• når du lider av stress;
• på grunn av nyresykdom;
• med langvarig bruk av kortikosteroider.

Manifestasjoner som oppstår fra et overskudd av et sporstoff:

• ikke forsvinner uslukkbar tørst;
• et urimelig temperaturhopp;
• forekomsten av puffiness;
• økt vannlating
• rikelig svetting;
• forekomsten av allergier;
• irritabilitet, psyko-emosjonell ustabilitet, nervøsitet;
• hypertensjon;
• osteoporose;
• urolithiasis sykdom.

Konsentrasjonen av næringsstoffet i kroppen må overvåkes kontinuerlig.

Hvis det er tegn på mangel eller overskudd av et stoff, bør du besøke lege. Legen vil gjennomføre en undersøkelse, justere ernæring og om nødvendig foreskrive et behandlingsforløp.