Omega 3

Omega-3 flerumettede fettsyrer er en unik kilde til vitalitet og næringsstoffer for kroppen. Det er Omega-3 som forbedrer helsen til kardiovaskulærsystemet og hjernen. For tiden har ernæringseksperter registrert mangel på Omega-3 i det menneskelige kostholdet, og i dag får de essensielle syrene i Omega-klassen økt oppmerksomhet i diett: spesielle balanserte dietter opprettes, passende medisiner og kosttilskudd produseres.

Omega-3 rik mat

Indikert omtrentlig mengde i 100 g produkt

Generelle egenskaper ved Omega-3

Omega-3 flerumettede fettsyrer anses å være essensielle fordi kroppen ikke klarer å syntetisere dem. Derfor kommer omegaholdige produkter kroppen til hjelp, som etterfyller kroppens behov for slike stoffer..

Omega-3-klassen av essensielle fettsyrer (EFA) inkluderer stoffer som alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA), eikosapentaensyre (EPA).

Disse syrene er av plante- og animalsk opprinnelse. ALA finnes for eksempel i linfrø, hamp, gresskarfrø, valnøtter og bladgrønnsaker. EPA og DHA er essensielle dyresyrer. De finnes i fet havfisk inkludert laks, sardiner og tunfisk.

I tillegg kan kroppen skaffe Omega-3 fra olivenolje, avokado, forskjellige nøtter og frø. Men fisk og sjømat regnes fortsatt som den første kilden til Omega-3 innen ernæring. Unntaket er fisk dyrket i kunstige magasiner og fôrer hovedsakelig på fôrblandinger..

Kroppens daglige behov for Omega-3

Hos en moderne person har leger identifisert følgende funksjon: ubalansen mellom Omega-3 og Omega-6 i kroppen blir enorm. Videre er det oftest et overskudd av EFA i Omega-6-klassen med en betydelig mangel på Omega-3. Ideelt sett bør kroppens forhold mellom Omega 6 og Omega 3 være 2: 1. Rapsolje ble anerkjent som et av de mest harmoniske produktene når det gjelder EFA-balanse.

Det daglige behovet for omega-3 er 1 til 2,5 gram per dag. Det avhenger av kroppens helse. For problemer med det kardiovaskulære systemet, forstyrrelser i hjernen (hyppig depresjon, Alzheimers sykdom), anbefaler leger som regel å øke Omega-holdige matvarer i dietten.

Kroppens daglige behov for Omega-3 kan etterfylles ved å tilsette 1 ss. en skje rapsolje eller en teskje linfrø. Eller du kan spise 5-10 valnøtter om dagen, eller nyte en liten bit (ca. 100 gram) nykokt laks eller sardiner.

Ernæringseksperter anbefaler å spise fisk minst tre ganger i uken for å gi kroppen sunne Omega-klasser.

Behovet for Omega-3 øker med:

  • trusselen om hjerteinfarkt;
  • hypertensjon;
  • aterosklerose;
  • depresjon og Alzheimers sykdom;
  • onkologiske sykdommer;
  • mangel på hormoner;
  • i den kalde årstiden.

Behovet for Omega-3 reduseres:

  • i den varme årstiden;
  • under redusert trykk;
  • i fravær av de ovennevnte sykdommene.

Fordøybarhet av Omega-3

For full assimilering av Omega-3 er det behov for enzymer som hjelper kroppen til å bruke EFA-er som har kommet med mat så effektivt som mulig. De nødvendige enzymene overføres til barn med morsmelk; i den voksne kroppen produseres de uavhengig. Absorpsjonen av Omega-3 skjer i øvre tarm.

Ved inntak med mat går omtrent 25% av Omega-3 tapt, og det er derfor mange produsenter produserer fiskeolje i spesielle kapsler som begynner å oppløses bare i tynntarmen. Dermed oppnås en 100% assimilering av Omega-3 som kommer inn i kroppen.

For å maksimere absorpsjonen av Omega-3 fra mat, må du følge noen regler for tilberedning og lagring av mat.

Omega-3 ødelegges av oksygen, lys og varme. Derfor er det nødvendig å oppbevare vegetabilske oljer og andre omegaholdige produkter i godt lukkede beholdere, helst i kjøleskapet. Dypfettkoking ødelegger fullstendig de gunstige egenskapene til umettede fettsyrer, derfor er det nødvendig å bruke de mest skånsomme tilberedningsmetodene for å tilberede produkter som inneholder dem..

Nyttige egenskaper av Omega-3 og dens effekt på kroppen

Syrer er byggesteinene for hjernen, nervesystemet og det endokrine systemet. Delta i konstruksjonen av cellemembraner, ha en betennelsesdempende effekt, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, regulere konsentrasjonen av sukker i blodet.

Interaksjon med essensielle elementer

Omega-3 i kroppen samhandler med vitamin D, kombinerer godt med vitamin A, påvirker kroppen i kombinasjon med Omega-6. Godt absorbert av protein mat.

Daglig verdi av Omega-3 og fiskeolje

Omega-3-syrer er forbindelser som er nødvendige for normal metabolisme, ikke syntetisert i kroppen, men som leveres med mat. For å få det daglige inntaket av omega-3, må du ta med sjøfisk, visse vegetabilske oljer og andre matvarer rik på fettsyrer på menyen.

Fiskeolje tas best som en kilde til flerumettede syrer. Assimileringen av dette produktet i menneskekroppen er 10 ganger mer aktiv enn linfrø og annen vegetabilsk olje. For å forhindre omega-3-mangel, anbefales det å inkludere fisk og sjømat i kosten regelmessig, ta fiskeolje i kapselform.

Fordelene med fiskeolje for menneskekroppen

Fettsyrer som er tilstede i fiskeolje, slukker betennelsesreaksjoner, akselererer regenerering av hud- og muskelvev, normaliserer hormonnivåene, optimaliserer blodstrukturen og forhindrer blodtrykkssvingninger.

Med en uttalt mangel på omega-3 utvikler inflammatoriske reaksjoner, metabolismen svekkes og immunforsvaret svekkes. Mennesker med lite fettsyrer er mer sannsynlig å utvikle aterosklerose og andre patologier i det kardiovaskulære systemet..

Regler for anskaffelse og bruk av fiskeoljekapsler

Omega-3-mangel i kroppen er et signal om at en person spiser feil og utilstrekkelig. Hvis dietten er basert på raske karbohydrater, inneholder få fiskeprodukter og fersk vegetabilsk mat, kan ikke fiskeolje løse problemet. For å eliminere mangelsituasjonen er det nødvendig å transformere dietten.

  1. Det er nødvendig å inkludere fisk oftere på menyen. Fet havfisk er en rik leverandør av flerumettede syrer til kroppen. Jo fetere produktet er, jo mer mettet er det med den gunstige forbindelsen. For eksempel inneholder laksolje nesten 50% omega-3. For å etterfylle behovet for fettsyrer, er det nok å konsumere 150 gram sjøfisk 3 ganger i uken.
  2. Vegetabilske oljer bør inkluderes i dietten. Mest av alt finnes omega-3 i chiafrøolje: opptil 65% av den totale produktvekten. I linolje utgjør fettsyrer 55% av massen, i hamp - ca 20%, i valnøttolje - 10%.
  3. Du må ta omega-3 regelmessig. Fettsyrer kan ikke syntetiseres og akkumuleres i kroppen, så de bør konsumeres kontinuerlig. Dietten skal inneholde matvarer rik på omega-3 daglig. I tillegg er det nødvendig å med jevne mellomrom ta fiskeolje i kapselform.
  4. Fiskeolje skal ikke betraktes som medisin. Fiskeolje er et kosttilskudd som er designet for å eliminere mangelen på gunstige syrer i kroppen. Ved å overskride dosen, bør man ikke håpe å akselerere den positive effekten. Omvendt kan høye doser av flerumettede syrer skade kroppen..
  5. Ikke kjøp billige medisiner. Hvis fiskeolje har en mistenkelig lav pris, inneholder den mest sannsynlig en liten mengde aktive stoffer. Slike medisiner må tas 3-5 kapsler om dagen, som et resultat er behandlingsforløpet dyrt..

Daglig inntak av omega-3 for menn og kvinner

Når du velger en daglig dose, er det ikke kjønn som tas i betraktning, men pasientens alder. Derfor, for både menn og kvinner, er det daglige inntaket av omega-3 det samme. Mengden fettsyrer som forbrukes per dag for en voksen bør ikke være mindre enn 700 mg, men bør heller ikke overstige 5000 mg. Gjennomsnittlig voksen pasient trenger 1500-3000 mg omega-3 per dag.

Du kan ikke konsumere mindre enn 700 mg av et stoff, ellers vil det oppstå en mangeltilstand som fører til helseproblemer. Fra 3000 til 5000 mg omega-3 anbefales å ta for å gjenopprette og styrke kroppen i tilfelle inflammatoriske sykdommer og intens fysisk aktivitet. En økning i det daglige inntaket av fettsyrer er også nødvendig for:

  • sukkersyke;
  • depresjon, nervøse og psykiske lidelser;
  • tendens til sykdommer i hjertet og sirkulasjonssystemet;
  • økt konsentrasjon av kolesterol i blodet;
  • felles patologier.

Doseringen anbefales å avtales med en medisinsk spesialist. Overdosering er ledsaget av kvalme, avføring, svimmelhet.

Daglig Omega-3-inntak for barn

Flerumettede syrer er viktige for barnets kropp, men enda viktigere for fosteret som utvikler seg i livmoren. Korrekt intrauterin utvikling av barnet er umulig uten fettsyrer..

Hvor mye omega-3 bør barn i forskjellige aldre forbruke per dag? Den daglige dosen er:

  • for babyer fra 6 måneder til 3 år - 70 mg;
  • for barn fra 3 til 6 år - 100 - 120 mg;
  • for barn fra 6 til 12 år - 200 - 250 mg.

Det anbefales å avtale dosering og administrasjonsforløp med barnelege.

Daglige Omega-3 etterfylling matserveringer

Menyen skal inneholde matvarer rik på flerumettede syrer hver dag. Det anbefales å spise sjøfett fisk ikke mer enn 5 ganger i uken. For å fylle på det daglige behovet for omega-3, er det nok å spise 35 gram valnøtter eller 120 gram fet fisk, drikke 1 ss linfrøolje eller konsumere 1 ts linfrø.

Linfrø svelges ikke hele, men tygges grundig. Frøene er dekket av en tett hud, som ikke absorberes i fordøyelseskanalen, så hele produktet forlater kroppen uten å bli fordøyd, uten å gi opp nyttige stoffer. Og tyggede frø absorberes godt, gir kroppen fettsyrer og andre nyttige forbindelser. Linfrø kan også males i en kaffekvern, og det resulterende pulveret kan oppløses i vann og deretter drikkes.

Hvis dietten er preget av mangel på fettsyrer, anbefales det å ta 1000 - 1500 mg fiskeolje i kapsler for å forhindre omega-3-mangel..

Hvor mye omega-3 skal tas per dag?

Omega-3 fettsyrer har mange helsemessige fordeler.

Den beste måten er å spise fet fisk minst to ganger i uken, men hvis du ikke spiser fet fisk ofte, bør du vurdere å ta et tilskudd..

Det er imidlertid viktig å sørge for at tilskuddet ditt inneholder nok eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Dette er de sunneste typene omega-3 fett som finnes i fet fisk og alger..

Du kan også få omega-3 fra frø og nøtter, som linfrø og valnøtter.

Disse matvarene inneholder alfa linolensyre (ALA), hvorav en liten del kan omdannes til EPA og DHA i kroppen din.

Offisielle doseringsretningslinjer for omega-3

Ulike store medisinske organisasjoner har publisert sine egne ekspertuttalelser, men disse varierer betydelig.

Generelt anbefaler de fleste av disse organisasjonene minst 250-500 mg kombinert EPA og DHA per dag for friske voksne..

Det anbefalte dietten (RDA) for alfa linolensyre er 1,6 gram per dag for menn og 1,1 gram per dag for kvinner..

SAMMENDRAG

Det er for øyeblikket ingen offisielle RDA for EPA og DHA..

Imidlertid er de fleste helseorganisasjoner enige om at 250-500 mg kombinert EPA og DHA er tilstrekkelig for voksne å opprettholde sin generelle helse..

Omega-3 for spesifikke helsemessige forhold

Hjertesykdom

En studie involverte 11 000 mennesker som tok en 850 mg daglig dose kombinert EPA og DHA i 3,5 år.

De opplevde en reduksjon på 25% i hjerteinfarkt og 45% plutselig død.

American Heart Association, blant andre organisasjoner, anbefaler at personer med kranspulsår tar 1000 mg kombinert EPA og DHA per dag, og personer med høye triglyserider tar 2000-4000 mg per dag..

Depresjon og angst

Forskning viser at høye doser av omega-3 i området 200 til 2200 mg per dag kan redusere symptomer på depresjon og angst.

I tilfeller av humør og psykiske lidelser, kan tilskudd med en høyere mengde EPA enn DHA være optimal.

Kreft

Høyt inntak av fisk og omega-3 fettsyrer har vært knyttet til redusert risiko for bryst-, prostata- og tykktarmskreft.

Imidlertid er korrelasjon ikke lik årsakssammenheng. Kontrollerte studier bør bekrefte om inntak av omega-3-fettsyrer påvirker kreftrisikoen.

SAMMENDRAG

Omega-3 fettsyrer kan gi helsemessige fordeler. Den effektive dosen er 200 til 4000 mg.

Omega-6-inntak kan påvirke omega-3-behovene dine

Det typiske vestlige kostholdet inneholder omtrent 10 ganger mer omega-6 enn omega-3.

Disse omega-6 fettsyrene kommer hovedsakelig fra raffinerte vegetabilske oljer som tilsettes bearbeidet mat.

Mange eksperter mener at det optimale forholdet mellom omega-6 og omega-3 er nærmere 2: 1.

Omega-6 og omega-3 konkurrerer om de samme enzymene som omdanner fettsyrer til deres biologisk aktive former.

Derfor, hvis du ønsker å forbedre omega-3-statusen din, bør du ikke bare få nok omega-3 fra kostholdet ditt og kosttilskudd, men også vurdere å redusere inntaket av vegetabilske oljer med høyt omega-6..

SAMMENDRAG

Kroppen din kan fungere best med en balansert mengde omega-6 og omega-3.

For mye omega-3 kan være skadelig

Food and Drug Administration (FDA) sier omega-3 kosttilskudd som inneholder EPA og DHA er trygge så lenge doseringen ikke overstiger 3000 mg per dag.

På den annen side bemerker European Food Safety Authority (EFSA) at opptil 5000 mg per dag fra kosttilskudd er trygt..

Disse advarslene er gyldige av flere grunner. På den ene siden kan omega-3 forårsake blodfortynning eller overdreven blødning hos noen mennesker.

Av denne grunn anbefaler mange organisasjoner at folk som planlegger kirurgi, slutter å ta omega-3 kosttilskudd om 1 til 2 uker..

Den andre grunnen skyldes dets tilknytning til vitamin A. Dette vitaminet kan være giftig i store mengder, og noen omega-3 kosttilskudd, som tran, har mye av det..

Til slutt har det aldri vist seg å gi mer enn 5000 mg omega-3 noen ekstra fordeler, så risikoen er ikke verdt å ta.

SAMMENDRAG

Opptil 3000-5000 mg omega-3 per dag ser ut til å være trygt, selv om det for de fleste sannsynligvis ikke er så høyt inntak.

Doser av omega-3 kosttilskudd

Omega-3 kosttilskudd, inkludert linfrøolje / fiskeolje, inneholder langkjedet omega-3 fettsyrer EPA og DHA.

Det er viktig å lese omega-3-supplementetiketten din for å finne ut hvor mye EPA og DHA den inneholder..

For eksempel kan et produkt gi 1000 mg, men nivået på disse to fettene kan være mye lavere..

Avhengig av konsentrasjonen av EPA og DHA i dosen din, kan det hende du må ta mer for å nå den anbefalte mengden.

SAMMENDRAG

Det er viktig å vurdere hvor mye EPA og DHA som er i tilskuddet, ikke bare hvor mye linfrøolje / fiskeolje det inneholder.

Dette bidrar til å sikre at du får nok EPA og DHA..

KONKLUSJON

Følg alltid instruksjonene på etiketten når du tar omega-3 kosttilskudd.

Husk imidlertid at omega-3-behov varierer fra person til person. Noen mennesker trenger kanskje mer enn andre.

Det anbefalte inntaket av alfa-linolensyre er 1,6 g per dag for menn og 1 g per dag for kvinner.

Derimot er det ingen offisielle retningslinjer for å ta langkjede omega-3..

Imidlertid anbefaler medisinske organisasjoner generelt minst 250 mg og maksimalt 3000 mg kombinert EPA og DHA per dag..

New Era Company tilbyr "kaldpresset linfrøolje". Alle EPA og DHA er til stede i linfrøolje i biotilgjengelig form.

Dette er den fineste vegetabilske oljen på jorden. Mer informasjon

Hva er det daglige inntaket av Omega-3?

Omega-3 fettsyrer har mange gunstige egenskaper som menneskekroppen trenger.

For å få dem fullt ut, må du spise fet fisk minst et par ganger hver 7. dag.
Hvis du ikke er en fan av fiskeprodukter, bør du inkludere kostholdstilskudd som inneholder omega-3.
Det er imidlertid rasjonelt å bli overbevist som et supplement. Den bør inneholde tilstrekkelige mengder eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). De er rikelig i fet fisk..

Denne artikkelen vil snakke om de anbefalte dosene av Omega-3 som er nødvendige for å sikre optimale helseparametere i menneskekroppen..

Offisiell daglig godtgjørelse for Omega-3

Det er ingen spesifikk standard for daglig inntak av Omega-3..
Det er bare meninger fra eksperter fra forskjellige vitenskapelige organisasjoner, men det er interessant at de er ganske forskjellige fra hverandre..
I gjennomsnitt ligger tallene rundt 250-500 mg per dag (dette er minimum) for voksne med en kombinasjon av EPA og DHA.

Rospotrebnadzor fra Russland rapporterer at den daglige normen for Omega-3 hos voksne er 0,8-1,6 g per dag.
Det bør huskes at visse sykdommer kan kreve betydelig større mengder fettsyrer.

Konklusjoner: Det er ingen offisielt anbefalt dosering av Omega-3, men de fleste helseorganisasjoner sier minst 250-500 mg for en voksen for å opprettholde helsen. Rospotrebnadzor fra Den russiske føderasjonen gir tall - 0,8-1,6 g / dag.

Omega-3 for spesifikke sykdommer

Følgende forhold har vist seg å være responsive mot omega-3 nivåer.
En kort beskrivelse av dosene som brukes:

For et sunt hjerte

Det ble utført en studie der 11 000 deltakere tok 850 mg EPA og DHA i kombinasjon daglig i 3 år og 6 måneder. Erfaringen har vist at i denne gruppen mennesker reduserte antall hjerteinfarkt med 25%, og antall plutselige dødsfall med 45%..

American Heart Association og andre organisasjoner anbefaler at pasienter med kranspulsår tar 1000 mg Omega-3 daglig. Pasienter med forhøyede triglyseridnivåer, ifølge anbefalingene deres, bør ta 2-3 g av en kombinasjon av EPA og DHA per dag.

Depresjon og angst

Forskere har bevist i studier at doser av Omega-3 fra 0,2 til 2,2 g per dag kan redusere fenomenene depresjon og angst.
Tilskudd med mer eikosapentaensyre enn dokosaheksaensyre anbefales for psykiske helseproblemer.

Andre sykdommer

Omega-3 kan bidra til å bekjempe ulike sykdommer. Effektive doser avhenger av et bredt spekter av faktorer..
Konklusjoner: Omega-3 kan være gunstig for ulike sykdommer og tilstander i kroppen. Effektive doser varierer fra 0,2-3 g per dag.

Daglig godtgjørelse for Omega-3 for barn og gravide

Forskning har bevist at omega-3, spesielt DHA, er avgjørende før, under og etter graviditet..
Nesten alle offisielle kilder anbefaler et ekstra inntak på 200 mg DHA under graviditet og amming.

Flere globale og nasjonale organisasjoner anbefaler en dose på 50 til 100 mg EPA og DHA daglig i kombinasjon for spedbarn og små barn.

Konklusjoner: Et ekstra inntak på 200 mg DHA anbefales til ammende og gravide kvinner. En dose på 50 til 100 mg per dag anbefales til nyfødte og små barn..

Omega-6 inntak påvirker behovet for Omega-3

Det typiske vestlige kostholdet har 10 ganger mer Omega-6 enn Omega-3. Den første kommer inn i kroppen vår fra raffinerte vegetabilske oljer, som tilsettes for tilberedning av annen mat og produkter..

De fleste eksperter mener at forholdet bør være nær 2: 1 for optimal helseopprettholdelse.
Omega-6 i kampen mot Omega-3 for de samme enzymene som hjelper til med å konvertere dem til aktive former.

Dermed avhenger ditt daglige Omega-3-inntak av Omega-6-inntaket ditt. Hvis det er mye av sistnevnte, vil det kanskje være behov for mer Omega-3..

Konklusjoner: Menneskekroppen fungerer best med et balansert forhold mellom Omega-6 og Omega-3. Jo mer forbruk av førstnevnte, jo mer trengs Omega-3.

Mange Omega-3 kan være veldig usunne

European Food Safety Authority sier at doser opp til 5 g / dag er trygge.

Det er flere grunner til disse sikkerhetstiltakene. Omega-3-er tynner blodet, noe som kan føre til overflødig blødning og blødning.

Av denne grunn anbefaler mange medisinske institusjoner at pasienter slutter å ta Omega-3 en uke eller to før den planlagte operasjonen..

Årsak nr. 2 - Vitamin A. Det kan være giftig i store mengder, og noen Omega-3 kosttilskudd (fiskeolje) kan inneholde mye av det.

Å ta mer enn 3 g / dag med Omega-3s har tross alt ikke vist seg å ha en positiv effekt på kroppen. Så det er sannsynligvis ikke verdt risikoen.

Konklusjoner: Å ta 2-3 g / dag med Omega-3 virker trygt, selv om slike tall ikke alltid er nødvendige for folk flest.

Tilleggsdoser av Omega-3

Det er veldig viktig å lese nøye instruksjonene for omega-3-tilskuddet ditt for å finne ut hvor mye EPA og DHA en dose inneholder..
Dette beløpet endres, noe som kan være forvirrende. Instruksjonene kan for eksempel si at den inneholder 1 g fiskeolje, men i virkeligheten er PUFAene mye mindre enn dette tallet..

Avhengig av konsentrasjonen av EPA og DHA i en enkelt dose, kan det hende du må ta så mange som 8 kapsler for å oppfylle det daglige PUFA-kravet ditt. Mer detaljert hvordan du velger et Omega-3-kompleks.

Konklusjoner: Det er viktig å vurdere mengden EPA og DHA som et supplement, i stedet for mengden fiskeolje i den daglige dosen av Omega-3. Dette sikrer at du får riktig mengde EPA og DHA..

Ta notat

Følg alltid instruksjonene for Omega-3 kosttilskudd.
Vær imidlertid oppmerksom på at hver person kan ha en individuell daglig dose Omega-3. Noen kan trenge å øke den på grunn av tilstedeværelsen av visse sykdommer eller tilstander..

Sikt mot minimum 600 mg og ikke bruk mer enn 3 g EPA og DHA i kombinasjon per dag, med mindre annet er angitt av helsepersonell eller organisasjon.

Du kan bruke Omega-3-kalkulatoren vår for å finne ut om du bruker nok Omega-3?

Månedlig nyhetsbrev

Toppartikler om Omega-3 og sunn mat hver måned

Omega 3

Innholdet i artikkelen:

Omega-3 flerumettede fettsyrer (PUFAer) er umettede fettsyrer som er nødvendige for hver person i et helt liv. Som andre lipider, må de inntas med mat eller som kosttilskudd..

Omega-3 er hovedbestanddelen av cellemembraner og blodkar. Det er en av de viktigste komponentene i et komplett sunt kosthold. Kroppen bruker syrer som energikilde og for å regulere betennelse. De fremmer også sunn hjerte- og hjernefunksjon..

Med mangel på Omega-3 i kroppen utvikles hjertesykdommer, depresjon, og risikoen for hjerneslag, leddgikt og kreft øker..

Omega-3 arter

Det er 11 varianter av Omega-3 totalt. Men de viktigste og basiske syrene er: docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) og alfa-linolenic (ALA). De to første artene kan syntetiseres fra sistnevnte, men i små mengder, noe som ikke er nok for kroppen. Bare 1-10% blir behandlet til EPA, og bare 0,5-5% til DHA. Syntesenivået er forskjellig for alle, for kvinner er det høyere.

Hovedtyper av Omega-3:

  1. ALA er den mest forekommende syren i dietten. Den gjenværende delen etter konvertering brukes som strømkilde.
  2. EPA-syre spiller en viktig rolle i gjenvinning. Hjelper i syntesen av kjemikalier som er involvert i blodpropp og betennelseskontroll.
  3. DHA-syre er en av de viktigste bestanddelene i sædceller, hud, iris og hjernebark. Finnes også i morsmelk.

Omega-3 fordeler

Omega-3 er kroppens viktigste assistent for å opprettholde skjønnhet, ungdom og helse. Fordelene med Omega-3 har vært kjent lenge. Siden midten av forrige århundre har babyer fått fiskeolje. Etter det vokste de fortere og ble syke sjeldnere enn sine jevnaldrende. Og hos voksne, som ofte spiser fet fisk, ble praktisk talt ingen hjerte- og karsykdommer observert, og i mange år ble trykk og puls holdt på et normalt nivå..

Og i midten av 1900-tallet fant forskerne ut at Omega-3 er en uvurderlig komponent for helsen til hele kroppen:

  1. Omega-3 hjelper til med å fjerne veggene i blodårene fra overflødig kolesterol, forbedrer blodpropp og normaliserer blodtrykket, sammen med å eliminere dårlig kolesterol, øker de mengden godt. De gjør veggene i blodårene elastiske og sterke. Disse egenskapene reduserer risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt, trombose, hjertesykdom og diabetes..
  2. Skjelettsystem Omega-3 styrer cellulære prosesser som fører til bentap, stopper betennelse, lindrer leddsmerter. Regelmessig inntak av fettsyrer blokkerer ødeleggelsen av leddbrusk. Dermed minker eller forsvinner smertene, leddene blir mobile, så de vil vare flere ganger lenger.
  3. Immunitet - Omega-3 er grunnlaget for cellemembranen, som er ansvarlig for å beskytte mot virus. Det er også ansvarlig for syntesen av stoffer som instruerer leukocytter å bevege seg til fokus for betennelse og er ansvarlige for en økning i temperaturen. Den høye temperaturen hjelper igjen til å eliminere og fjerne virus og bakterier fra kroppen..
  4. Fettsyrer har vist positive resultater i forebygging av kreft i tykktarm og endetarm, prostata, bryst og eggstokkene. Regelmessig inntak av Omega-3 reduserer antall komplikasjoner etter operasjonen, fremmer raskest leging av kirurgiske sår og forkorter utvinningsperioden. Kreftceller blir lagt i kroppen veldig tidlig, noen ganger i barndommen. Prosessen med tumorutvikling er lang, med mange stadier. Prosessene som er ansvarlige for celleregenerering starter tidligere. Derfor, for å forhindre utvikling av kreftceller, er det bedre å begynne å kontrollere nivået av Omega-3 fra tidlig alder..
  5. Den menneskelige hjerne er 60% fett og 1/3 fettsyrer, og det er derfor Omega-3 lipider er avgjørende for sunn hjernefunksjon. Takket være Omega-3 øker evnen til lettere å oppfatte og huske informasjon uten problemer, hjernen fungerer flere ganger bedre, uavhengig av alder. PUFA-mangel fører til utvikling av Alzheimers sykdom.
  6. Lær. Vakker hud vil bare være i fravær av indre sykdommer. Omega-3 hemmer utviklingen av allergier, blokkerer ødeleggelsen av kollagen. Han er ansvarlig for å holde huden sterk og elastisk. 50% mindre sjanse for arrdannelse etter sår.
  7. Syn. Omega-3 beskytter mot tørre øyesyndrom, hjelper med å holde linsen klar. Det er spesielt viktig å ta PUFA for personer som har forbindelse med en datamaskin.
  8. Nervesystemet. Flerumettede syrer hjelper kroppen til å takle stress og unngå depresjon. Selvmordstanker er 90% mindre sannsynlige hos mennesker som bruker nok fettsyrer.

Omega-3 skade

Ikke begynn å ta kosttilskudd uten spesialistundersøkelse..

Et overskudd av Omega-3 kan skade kroppen på samme måte som mangel på:

  1. Blodsukkeret stiger. Studiene ble utført på personer med type II-diabetes. I følge resultatene: å ta 8 g fettsyrer per dag øker blodsukkeret med 22%. Det er ikke utført studier på friske mennesker.
  2. Blødningsfaren øker. Hos noen voksne reduseres blodpropp med en dose på 0,7 g Omega-3. Hos barn og ungdom utvikler neseblod når det tas 1-5 g daglig. Visse kroniske sykdommer tjener dette, hvilke - forskere har ennå ikke etablert.
  3. Trykket synker. Å ta Omega-3 er ikke like bra for alle. Hvis hypertensive pasienter blir bedre, bør hypotensive pasienter nærme seg dette problemet med forsiktighet og bare etter å ha besøkt lege.
  4. Diaré. Vanligste bivirkning av overdreven inntak av fettsyrer.
  5. Halsbrann. Ofte sett hos mennesker som er utsatt for sur refluks. Ledsages av bukk og ubehag i magen.
  6. Mulig hjerneslag. Forskning er hittil bare utført på rotter. Det økte innholdet av Omega-3 i dietten øker risikoen for hemorragisk hjerneslag. Hos mennesker er ikke lenken bekreftet, men forskning pågår.

Fordelene med Omega-3 for kvinner

Omega-3-syrer er spesielt gunstige for kvinnens kropp. De er effektive i å løse mange problemer med kvinners helse..

Forskningen ble utført ved medisinske universiteter i alle land, og dette er hva de kom til:

  • reduserer risikoen for for tidlig fødsel under svangerskapet;
  • lindrer smertefulle og ubehagelige symptomer i overgangsalderen;
  • beskytter mot utvikling av kreft, primært i brystet;
  • kvinner som tok omega-3 under graviditet, led ikke av fødselsdepresjon;
  • hos 9 kvinner av 10 reduserte tilførselen av mat med omega-3 til dietten eller forsvant menstruasjonssmerter. Hodepine, døsighet og nervøsitet i kritiske dager er borte.

I tillegg holder huden seg yngre, fastere og mindre utsatt for rynker..

Det anbefales å ta kosttilskudd eller øke inntaket av omega-3 mat til kvinner som planlegger en graviditet. Hjelper med å forhindre fosterpatologi, og det viser seg raskere.

Fordelene med Omega-3 for menn

Mannkroppen syntetiserer PUFA i et mindre volum enn kvinnekroppen. Og for kroppen er det ikke mindre viktig.
Fordelene med Omega-3 for menn er at det er ansvarlig for å beskytte nervesystemet og reproduksjonssystemet:

  1. På grunn av sin betennelsesdempende virkning reduserer Omega-3 risikoen for prostatakreft betydelig. Lipider binder seg til en fettsyrereseptor som blokkerer utviklingen av kreftceller og undertrykker dem.
  2. En økning i kostholdet til matvarer med Omega-3 øker antallet og motiliteten til sæd i sæd, noe som er spesielt viktig i unnfangelsesperioden. Samtidig blir sædceller sunnere, sterkere og får en konisk form. Sistnevnte gjør det lettere å komme til egget.
  3. Produksjonen av det viktigste mannlige hormonet - testosteron øker. Hos menn er det ansvarlig for muskler, bein, hjerner, hjerte, styrke og til og med selvtillit. Etter 30 begynner testosteron aromatiseringsprosessen - konvertering til det kvinnelige kjønnshormonet - østradiol. Det er også viktig for den mannlige kroppen, men i et lite volum. For mye av det fører til bivirkninger: redusert libido, tap av muskelmasse, økt kroppsfett, depresjon og sprø bein. Derfor er det ekstremt viktig for menn å øke testosteronnivået. Omega-3 øker i dette tilfellet ikke bare det nødvendige hormonet, men bremser også aromatiseringsprosessen.
  4. Reduserer stresshormonnivået.

Menn som får riktig mengde Omega-3 er mer motstandsdyktige, klare for høye belastninger og ikke bukke under for stress.

Fordelene med Omega-3 for barn

Mange sykdommer kan helbredes eller forebygges med Omega-3-syrer. Det er ikke for ingenting mors morsmelk inneholder så viktige fettsyrer.

Fordelene med Omega-3 for barn:

  1. Barn som spiser mat med essensielle syrer i kostholdet, har velutviklet koordinering av hånd-øye, sosiale ferdigheter, oppmerksomhet og intelligens..
  2. Hjelper med å utvikle barnets lærings- og atferdsmessige ferdigheter. Lær å lese raskere og få bedre minne.
  3. Barn med oppmerksomhetsunderskudd har lave omega-3 nivåer. Så snart den nødvendige maten begynner å dominere i kostholdet, utvikler barnet seg i den emosjonelle sfæren og sosialiserer seg bedre..
  4. På grunn av den høye konsentrasjonen av fettsyrer i hjernebarken forbedres hukommelsen til barn betydelig.

Omega-3 for vekttap

Omega-3 kosttilskudd er så mye omtalt at de har begynt å bli assosiert med sunn mat og vekttap:

  1. Omega-3 fremskynder stoffskiftet og forbrenner dermed flere kalorier. En ung organisme er i stand til å opprettholde sin egen metabolske hastighet på et tilstrekkelig nivå. Men også her kan inntaket av syrer øke nivået med 3,8%. Hos eldre kvinner kan stoffskiftet øke med 14%. Alt avhenger av kroppens generelle tilstand og helse..
  2. Under trening begynner kroppen å forbrenne fett som drivstoffkilde etter 20-30 minutters trening. Med forbruket av Omega-3 begynner prosessen mye tidligere. Studier i Canada og Japan har vist at 19-27% mer fett blir brent.
  3. Følelsen av sult avtar. Kvinner som ikke tar nok syrer, føler seg sultne raskere og oftere.

Omega-3 er ikke en magisk pille som fremmer vekttap raskt og sterkt. Dette er bare et hjelpemiddel. Den må brukes sammen med ernæring og trening.

Omega-3 for hår

Hvis håret begynner å falle ut, har det mistet glansen og skjønnheten. Dette betyr at ikke alt er i orden med kroppen. Dyrt kosmetikk og prosedyrer vil ikke redde deg. De vil ha en kortsiktig effekt. Årsaken er inne, ikke utenfor.

De viktigste komponentene i kroppen som er ansvarlig for ungdom og skjønnhet er Omega-3 fettsyrer. Det er deres mangel som fører til dårlig hår og negler. Kroppen slutter å produsere hormoner som er ansvarlige for veksten av hårsekkene.

Å ta Omega-3 vil ikke bare stoppe hårtap, men også aktivere hårvekst. Syrene hjelper blodet til å levere næringsstoffer til hodebunnen. Som et resultat blir håret sterkere, vokser raskere, faller ikke ut eller går i stykker.

Hvilke matvarer inneholder Omega-3

Ifølge forskning bruker en person bare 50% av det daglige behovet for PUFA. I beste fall. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder Omega-3.

Det er bare to hovedkilder til Omega-3 - fet fisk og linfrøolje. Det er andre matvarer, men de inneholder lite syrer..

Linfrø er et alternativ til olje. De varer mye lenger. Kan hakkes, tilsettes i stedet for krydder. I tillegg inneholder frøene fiber. Du må ta 1 ts. daglig.

Fisk er fortsatt den viktigste kilden til syrer. Spesielt i det ville Atlanterhavet.

Matvarer som inneholder små mengder Omega-3:

  • valnøtter;
  • linfrø;
  • svart og rød kaviar;
  • egg;
  • bønner;
  • Sesamolje;
  • blomkål og rosenkål;
  • avokado;
  • greener;
  • brokkoli.

Det viktigste er å velge ferske produkter av høy kvalitet og lage riktig mat. Steking anbefales ikke. Det er bedre å foretrekke steking, koking eller baking.

Daglig inntak av Omega-3 for en person

Doseringen av PUFA avhenger av kjønn, alder og aktivitet. På kosttilskudd indikerer produsenten alltid inntaket av Omega-3.

Gjennomsnittlig daglig inntak av Omega-3 for en person:

  • menn - 2-4 gram;
  • kvinner - 2-3 gram;
  • barn - 1-1,5 gram.

Idrettsutøvere rådes til å konsumere minst 3 gram Omega-3 daglig.

Du må konsumere fettsyrer i henhold til visse regler for å unngå overdosering og ubehagelige konsekvenser:

  • ikke overstige dagstaksten;
  • ta kapsler med måltidene;
  • for profylakse er opptaket 1 måned 2-3 ganger i året;
  • for behandling - 2-3 måneder med en pause i samme periode;
  • kombinere kosttilskudd med andre legemidler bare etter å ha konsultert en spesialist.

Et balansert kosthold som inneholder Omega-3 er grunnlaget for god helse og lang levetid. Hvis du tar flere kapsler, kan du holde dem på riktig nivå. Besøk en spesialist før du tar kosttilskudd. Du må velge nøye og bare fra en pålitelig pålitelig produsent.

Omega 3. Hvordan ta

Omega-3 flerumettede syrer er viktige komponenter for å opprettholde et fullverdig menneskeliv. Takket være dem styrkes immunforsvaret, vitaliteten øker, hjerneaktiviteten forbedres og funksjonen av indre organer normaliseres. Og dette er ikke alle fordelaktige egenskaper som disse stoffene har. Men det er fortsatt viktig å vite hvordan du tar Omega-3 riktig, den fulle assimileringen i kroppen avhenger av den..

Egenskaper:

Før du tar omega-3 medisiner, er det verdt å vurdere de viktigste indikasjonene de er foreskrevet for. Mange bruker dem ofte til forebyggende formål om vinteren, når det er en reduksjon i immunitet, forsvar og en generell svekkelse av kroppen.

Den inneholder tre hovedkomponenter - alfa-linolensyre, eikosapentaensyre og docosahexaensyre. De fungerer som energi for muskler, hjerte og andre indre organer. De finnes i vegetabilske oljer, fisk, mange sjømat og kosttilskudd. Av denne grunn er flerumettede syrer ofte inkludert i en rekke dietter..

Les mer i artikkelen: Hva er omega 3

fordeler

De viktigste fordelene ved å ta omega-3 fettsyrer er fasjonable:

  • De reduserer risikoen forbundet med hjerte- og karsykdommer. I små doser kan de redusere blodtrykksindikatorene. Beskytt mot utseendet på plakk som forårsaker vasokonstriksjon;
  • Hjelper i behandlingen av visse psykiske lidelser;
  • Bidra til vekttap;
  • Forbedrer øyehelsen;
  • Reduserer betennelse, lindrer smerter i leddene, undertrykker stivhet;
  • De har en positiv effekt på hudens tilstand. Å ta medisiner med Omega-3 bidrar til å kvitte seg med mange hudsykdommer, inkludert dermatitt, psoriasis;
  • De forbedrer tilstanden under graviditeten, har en gunstig effekt på barnets utvikling;
  • Har en positiv effekt på leveren;
  • Øk oppmerksomheten, aktiver hjernen;
  • Forbedrer helsen til bein, ledd.

Daglig krav

Vanlig feil:
Når man kjøper et omega 3-supplement, ser folk vanligvis på mengden fiskeolje, ikke på konsentrasjonen av omega 3 i det, og enda mer på forholdet mellom DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) fettsyrer. Ulike omega 3-tilskudd med samme fiskeoljesammensetning har forskjellige mengder DHA og EPA. Jo flere av disse fettsyrene, jo bedre for helsen din. For 1000 mg fiskeolje må det være minst 180 mg EPA og 120 mg DHA, for eksempel NOW Omega 3. Men det er mer konsentrerte som inneholder 950 mg EPA og DHA per kapsel, som Puritan's Pride Triple Strength Omega-3 1360 mg.

Les mer i artikkelen: Hvordan velge omega 3

Men når det gjelder barn, avhenger normene for fiskeolje av alder: