Hjernen og det endokrine systemet er ansvarlig for menneskets humør. Det er det endokrine systemet som har en direkte effekt på humøret, hvis funksjoner er nøyaktig regulert av nervene.

For eksempel er nevrotransmittere som serotonin, noradrenalin og dopamin ansvarlige for å forbedre følelsesmessig velvære. Disse nevrotransmitterne frigjøres også aktivt når en person blir forelsket eller er lykkelig - de fungerer som en katalysator..

Er det mulig å på en eller annen måte stimulere produksjonen av disse nevrotransmitterne gjennom kosthold? Med andre ord, kan du forbedre humøret ditt ved å inkludere visse matvarer i kostholdet ditt? Forskning viser at det virkelig er mulig.

Forskere har til og med samlet en liste over matvarer som kan bidra til å eliminere depresjon og øke mental ytelse og fysisk aktivitet. Vi vil dele denne listen med deg i denne artikkelen..

Topp 12 antidepressiva matvarer

Det er verdt å avklare med en gang at funksjonaliteten til hjernen og det endokrine systemet ikke bare avhenger av dietten, men også av hvordan en person spiser mat. Hva menes? Faktisk må du spise ofte, men i små porsjoner..

Kostholdet til en person som driver mental arbeid må nødvendigvis være variert og inkludere fett, proteiner, karbohydrater, vitaminer, mineraler og fiber.

Bare i dette tilfellet er maten fullstendig assimilert, og kroppen mottar alle nødvendige mikronæringsstoffer - mange av dem brukes i produksjonen av de hormonene. Derfor bør maten varieres. Observerer "harde dietter", mange sier at de er i dårlig humør. Dette er et tydelig signal om at hjernen mangler noen stoffer..

Så her er en liste over de beste matvarene.

1. Sjokolade

Et av de mest populære produktene for godt humør. Kakao inneholder en ganske stor mengde magnesium, som brukes i produksjonen av endorfiner.

For mer informasjon om effekten av sjokolade på stemningen, se en egen artikkel..

Også leger sier at sjokolade lar deg nivåere følelsen av stress, lindre et angrep av depresjon. Og på grunn av det høye innholdet av karbohydrater, får hjernen en stor andel energi.

Sjokolade inneholder også teobormin og flavonoider, som har en antioksidant effekt (forhindrer oksidasjon av nerveceller og ødeleggelse av dem) og gir også en følelse av stress..

2. Bananer

Bananer inneholder harman - denne komponenten forbedrer følelsen av eufori.

Denne frukten har også et høyt innhold av vitamin B₆, som brukes av hypofysen i produksjonen av hormoner.

Det er verdt å merke seg at vitamin B-gruppen har en sterkere effekt på humøret hos kvinner enn hos menn..

For mer informasjon om virkningene av bananer på hjernen og humøret, se en egen artikkel..

3. Fet fisk

En viktig fordel for fisken i hjernen er at den inneholder mye omega-3 fettsyrer. Hva er de for? Hjernen deres bruker dem til å stimulere de fleste metabolske prosesser mellom nerveceller..

Også inneholder fet fisk ofte en stor mengde jod, noe som hjelper konsentrasjonen og forbedrer kroppens totale tone..

4. Tang

Den inneholder nesten hele spekteret av B-gruppe vitaminer som påvirker binyrenes funksjonalitet. De er i sin tur ansvarlige for produksjonen av adrenalin og noradrenalin, som påvirker humøret og nivået på menneskelig ytelse..

Legene sier at tang absolutt bør inkluderes i dietten for kronisk utmattelse, som suppleres av en depressiv tilstand..

Også i tang inneholder jod, magnesium, kalsium og jern. Alle disse elementene blir brukt i en eller annen grad av hjernen for å normalisere hormonsystemet..

5. Hot pepper

Legene nevner ofte at pepper virker irriterende på magesekken, og derved optimaliserer fordøyelsesprosessen. Men få mennesker nevner at capsacin, som gjør paprikaen varm, irriterer nerveender i tungen..

Og hjernen produserer endorfiner, inkludert noradrenalin, for å undertrykke den brennende følelsen..

Den eneste advarselen er at denne handlingen er kortvarig. Det vil si når det er en brennende følelse, så produserer hjernen selve hormonene.

6. Nøtter

De mest nyttige nøttene for hjernen er valnøtter og pistasjnøtter. De inneholder omega-3 fettsyrer, magnesium, B-gruppe vitaminer, tryptofan og selen. Det er sant at innholdet deres er flere ganger lavere enn i fet fisk..

For å forbedre humøret er det nyttig å spise nøtter regelmessig i små mengder (optimalt - fra 50 gram per dag). Og den samme tryptofanen kan for eksempel akkumuleres i kroppen og brukes bare når det er nødvendig. Så, inkludert nøtter i dietten, er et av de enkleste alternativene for å forhindre depresjon..

7. Ost

Ost, og mange andre melkesyrefoder med høyt innhold av laktobaciller, inneholder tyramin, trictanin og fenyletylamin. Leger kaller dem ofte "anti-stress" aminosyrer, ettersom de forbedrer opptaket av næringsstoffer i hjernecellene.

Og for å oppnå maksimal effekt anbefales det å kombinere ost med sjokolade i kostholdet - følsomheten til nerveceller for endorfiner øker eksponentielt, noe som vil bidra til å overvinne selv den mest vedvarende depresjonen.

8. Grønne

Nesten alle grønnsaker inneholder folat, som virker på kroppen på samme måte som omega-3 fettsyrer.

Men folat finnes bare i vegetabilsk mat. Det høyeste innholdet er i dill og persille. Folat finnes i varierende grad i alle grønne grønnsaker og frukt som er bra for hjernen..

9. Kaffe

Koffein bidrar til å forbedre humøret i det - dette stoffet virker på hjernen som et neurostimulerende middel. Denne effekten varer i omtrent 3-5 timer..

Koffein forbedrer ikke bare nervecellens følsomhet for de samme endorfinene, men fremskynder også absorpsjonen av karbohydrater - dette hjelper hjernen raskt å få energi. Det er ikke for ingenting at kaffe regnes som det beste produktet som øker kroppens effektivitet og tone..

For mer informasjon om effekten av kaffe på hjernen, se en egen artikkel..

10. Te

Fungerer på samme måte som kaffe på grunn av tilstedeværelsen av koffein i sammensetningen. Det er sant at det er nesten 4 ganger mindre av det. Men te inneholder et helt spekter av antioksidanter som forhindrer nervecelleoksidasjon..

Den uvanlige smaken av te har også en beroligende effekt - følsomheten til smaksløkene avtar..

Hvilken te forbedrer humøret bedre? Svart, men grønt vil bidra til å takle følelsen av tretthet.

11. Bokhvete og havregryn

De inneholder mange komplekse karbohydrater, som ikke absorberes umiddelbart av menneskekroppen hele dagen, og gir dermed kroppen og hjernen energi. I henhold til instruksjonene fra leger bruker nervesystemet omtrent 30% av all energien kroppen mottar fra karbohydrater.

Dessuten har disse frokostblandingene en stor mengde ufordøyelig fiber - det forbedrer fordøyelsessystemets funksjonalitet og lar deg få mer næringsstoffer fra maten..

12. Egg

De inneholder vitamin A, magnesium, tryptofan og karotener, som, selv om de er indirekte, påvirker humøret til en person.

Det er bare verdt å avklare at bare ferske egg "fungerer", siden løvenes andel av karotener og tryptofan etter varmebehandling brytes ned til derivater.

Hvilken mat å unngå?

Det er verdt å vurdere at det er matvarer som er skadelige for hjernen som kan forverre humøret. De forstyrrer bare produksjonen av endorfiner, og tar også bort en høy andel energi for fordøyelsen og påfølgende assimilering.

Leger identifiserer følgende matvarer som om mulig skal kastes for å unngå depresjon:

1. Søt brus. Cola, limonade og andre lignende drinker inneholder en stor mengde fenylylanin - produsenten advarer til og med mot dette på etiketten. Og dette stoffet er kjent for å undertrykke produksjonen av serotonin. Brus vil ikke gjøre humøret ditt verre, men det holder deg i å føle deg euforisk..
2. Hurtigmat. I teorien vil dette omfatte alle matvarer med mye kalorier og mye fett. Alle setter en enorm belastning på mage-tarmkanalen. Kolossale mengder energi brukes til å assimilere dem. Det er derfor, etter en tung matbit, en person føler seg sliten og det er vanskelig for ham å konsentrere seg - dette er mangel på energi for hjernen.
3. Margarine. Dette inkluderer alle matvarer med høyt fettinnhold, som ganske enkelt ødelegger strukturen til serotonin og kommer inn i blodet. Et annet morsomt faktum er at transfett ikke absorberes av kroppen på noen måte og frigjøres praktisk talt uendret. Men samtidig går de fremdeles gjennom fordøyelsesprosessen, det vil si å ta bort energi.
4. Smakforsterkere. Dette inkluderer alle slags chips, saltede sugerør, kjeks og andre snacks. Forsterkere av smak undertrykker produksjonen av serotonin, og reduserer også løpet av metabolske intercellulære prosesser i hjernen. Det vil si at de hemmer prosessen med deling og gjenoppretting av nerveceller..
5. Søt frokost. Dette er en slags frokostblandinger, mysli og andre retter basert på maisgryn og en hel liste med søtningsmidler. De undertrykker produksjonen av endorfiner.

Nok en nyanse som leger ofte tar hensyn til. Unngå å spise mye søtsaker. Et kraftig hopp i blodsukkeret er en slags "stress" for hjernen, som i dette øyeblikket prøver å normalisere konsentrasjonen av karbohydrater gjennom produksjon av insulin.

Men etter det synker sukkernivået raskt (siden desserter inneholder hovedsakelig enkle karbohydrater - de absorberes umiddelbart) og når et nivå på 3 mmol / l - dette er under det nominelle, noe som også oppfattes av kroppen som stress. Hvordan spise godteri riktig? I små porsjoner, ikke mer enn 10-15 gram. Men du kan spise ofte - om enn 5 ganger om dagen.

Interessant video

Og nå foreslår vi at du sjekker ut videoen:

Konklusjon

Totalt påvirker dietten direkte en persons humør. Dette skyldes det faktum at noen matvarer påvirker hormonsystemets arbeid - det er hun som er ansvarlig for produksjonen av endorfiner (en gruppe hormoner som påvirker humør og følelsesmessig velvære).

Og det er mat som fungerer omvendt - forverrer humøret, da det undertrykker produksjonen av serotonin, og samtidig tar bort løvenes andel av energi. Tilstedeværelsen av sistnevnte i dietten bør være begrenset og foretrukket fremfor et sunt kosthold, noe som vil gi deg et utmerket humør.!

Humørprodukter

Burpee

Elastiske båndøvelser

Ikke bare et vennlig ord og vennlig støtte, men produkter kan også skape godt humør og bedre trivsel.

Kalde og mørke dager kan virkelig påvirke humøret ditt. Visste du at det å forbedre kostholdet ditt kan forbedre humøret ditt? Det er sant, noen matvarer gjør at du føler deg lykkeligere..

Hva er høst- og vinterdepresjonen forbundet med?

Å gå til jobb i mørket og komme hjem i mørket: en av årsakene til sesongmessige lidelser. Også kjent som høst- og vinterdepresjon, det er mangel på dagslys. Dette kan føre til redusert produksjon av lykkehormonet serotonin. Det produserer også søvnhormonet, melatonin. Som et resultat føler vi oss late, slitne og umotiverte..

Humørsvingende produkter

Den gode nyheten: det er forskjellige matvarer som kan øke produksjonen av serotonin i kroppen vår. Forskning har vist at lave serotoninnivåer i blodet kan påvirke humøret vårt negativt. Mat rik på dette hormonet løfter humøret ditt naturlig. Men det er andre matingredienser som kan ha denne effekten..

1. Nøtter

Nøtter er den perfekte snacken for å lyse opp stemningen. De inneholder tryptofan, en aminosyre som er viktig for produksjonen av serotonin.

De sunneste nøttene for hjernen er valnøtter og pistasjnøtter. De inneholder mer omega-3 fettsyrer, magnesium, B-vitaminer, tryptofan og selen.

2. Egg

Egg gir vitamin D, som kan bidra til å bekjempe depresjon. D-vitamin, også kjent som sollys-vitaminet, er laget av direkte sollys på huden vår. Det finnes også i matvarer som fisk, egg, melkeprodukter og sopp. På høst- og vinterdager må vi være spesielt forsiktige med å få i oss nok D. Hvis vi ikke får i oss nok vitamin i solen, vil vi føle oss slitne og utmattede. Forsikre deg om at du spiser nok vitamin D-rik mat. Kosttilskudd kan til og med være verdt å ta.

3. Sild

Fet fisk som sild inneholder serotonin og er rik på omega-3 fettsyrer, som sies å hjelpe til med mild depresjon. Studier viser at omega-3-fettsyrer vil ha gunstige effekter på symptomer på depresjon (som tretthet, mangel på energi, irritabilitet, søvnforstyrrelser eller mangel på appetitt).

4. Tørket frukt

Tørket frukt som dadler og tørkede fiken er en fin måte å øke humøret ditt på. Sammen med tryptofan inneholder de mye magnesium. Forskning bekrefter at å få nok magnesium i kostholdet ditt forbedrer din evne til å takle stress.

5. Soyabønner

Soyabønner er ikke bare en proteinkilde av høy kvalitet for veganere, de inneholder også tryptofan. Bønner er godt humør og et ideelt måltid etter trening.

6. Sjokolade

Når du føler deg uvel, bør du noen ganger bare spise sjokolade! Det er faktisk et av de mest populære produktene for godt humør. Tryptofan i mørk sjokolade kan virkelig gjøre deg lykkelig. Siden sjokolade ofte inneholder mye sukker og fett, bør den konsumeres med måte..

7. Chile

Liker du det når det er varmt? Dette er flott! Varme ingredienser som chili, jalapenos eller annen paprika kan gjøre underverker for dårlig humør. Dette er takket være capsaicin, den aktive ingrediensen i paprika som gjør dem varme. Endorfiner frigjøres som svar på irritasjon forårsaket av krydret mat. Kroppen produserer naturlig endorfiner for å håndtere smerte og gjøre deg lykkelig.

8. Kaffe

Koffein bidrar til å forbedre humøret. Dette stoffet i hjernen fungerer som et neurostimulerende middel. Denne effekten varer i 3-5 timer.
Koffein øker ikke bare følsomheten til nerveceller for de samme endorfinene, men fremskynder også absorpsjonen av karbohydrater - dette hjelper hjernen til raskt å få energi. Ikke overraskende er kaffe ansett som det beste produktet for å øke kroppens evne til å jobbe og tone opp..

Eksperter anbefaler å foretrekke naturlig brygget kaffe. Den har det høyeste koffeininnholdet. Du bør ikke drikke mer enn 2 kopper om dagen..

9. Te

Fungerer på samme måte som kaffe på grunn av tilstedeværelsen av koffein i sammensetningen. Det er sant at det er nesten 4 ganger mindre av det. Men te inneholder et helt spekter av antioksidanter som forhindrer oksidasjon av nerveceller. Den uvanlige smaken av te har også en beroligende effekt - følsomheten til smaksløkene avtar..

Hvilken te forbedrer humøret bedre? Svart, men grønt vil bidra til å takle følelsen av tretthet.

10. Bananer

Bananer er et av de mest berømte antidepressiva. I tillegg til serotonin inneholder de vitamin B6, som, som allerede nevnt, er viktig for humørsvingning. I tillegg inneholder bananer alkaloid harman, som til og med kan forårsake følelser av eufori. Disse fruktene er også gunstige for kronisk utmattelse..

11. Ost

Alle typer ost kan muntre deg opp takket være anti-stress aminosyrene de inneholder - tyramin, tryptaminer og fenyletylamin. Osten inneholder også en enorm mengde protein (i forskjellige varianter når den 22%), noe som forbedrer stoffskiftet og hjelper til med å gjenopprette styrke.

Mood forverrer mat

Visse matvarer kan gjøre humøret ditt verre. Leger identifiserer følgende matvarer som om mulig skal kastes for å unngå depresjon:

1. Søt brus. Disse drikkene inneholder mye fenylalanin. Og som du vet, hemmer dette stoffet produksjonen av serotonin. Og brus i brus forhindrer følelsen av eufori.
2. Hurtigmat. I teorien er dette alle kaloririke og fete matvarer. Alle setter en enorm belastning på mage-tarmkanalen. En enorm mengde energi brukes til å absorbere dem. Derfor, etter en tung matbit, føler en person seg sliten, og det er vanskelig for ham å konsentrere seg - dette er mangel på energi for hjernen..
3. Alkohol og energidrikker. Alkohol og energidrikker tone opp i kort tid, faktisk bare komplisere arbeidet i binyrene og øke blodsukkeret.
4. Margarine. All mat med høyt transfett ødelegger ganske enkelt strukturen til serotonin. Et annet morsomt faktum er at transfett ikke absorberes av kroppen på noen måte og frigjøres praktisk talt uendret. Men samtidig gjennomgår de fordøyelsen, det vil si at de bruker energi.
5. Smakforsterkere. Smakforsterker. Dette er forskjellige sjetonger, krutonger, kjeks og andre snacks. Smakforsterkere undertrykker produksjonen av serotonin, og bremser også metabolske intercellulære prosesser i hjernen. Dette betyr at de hemmer prosessen med deling og reparasjon av nerveceller..

Mat for godt humør

«Jeg ble syk med godt humør. Jeg tar ikke sykemelding. La folk bli smittet ".

For ikke så lenge siden dukket denne setningen, hvis forfatterskap er ukjent, opp på nettverket og kom umiddelbart inn på listen over kult. Siden den gang har de endret seg og supplert henne på alle mulige måter, signert hennes bilder og bilder, satt henne i status i det sosiale. nettverk, diskutert og kommentert. Hvorfor en så økt interesse for tilsynelatende vanlige ord, spør du?

Alt er ekstremt enkelt. Tross alt er godt humør ikke bare frelse fra blues og depresjon, men også nøkkelen til suksess i en karriere og på den personlige fronten. Og det er også den emosjonelle tilstanden, uten hvilken hele vårt liv virker sløvt og kjedelig..

Ernæring og humør

Det har vært kjent i lang tid at en persons fysiske og mentale helse direkte avhenger av disse matvarene. Imidlertid er det fremdeles debatt om årsakene og konsekvensene av en slik innvirkning. Og likevel skriver ernæringseksperter og forskere bøker om dette emnet, utvikler dietter og sine egne prinsipper for riktig ernæring, hvis største fordel er kanskje deres rikdom. Faktisk, i en slik overflod av muligheter, vil alle kunne velge noe optimalt for seg selv..

De mest populære og effektive anses å være paleo dietten, middelhavsdiet og "Non Diet", som faktisk er en avvisning av ethvert kosthold. De mest kjente bøkene er "Food and Mood" og "The Way to Happiness Through Food" av Elizabeth Somer, samt "The Diet of Happiness" av Drew Ramsey og Tyler Graham..

Forholdet mellom mat og menneskelig velvære

Det er bemerkelsesverdig at disse og andre forfattere legger hovedbetydningen i publikasjonene sine, som koker ned til det faktum at alt en person spiser har en enorm innvirkning på følelsene. Tross alt lever ikke bare kroppen hans, men også hjernen på nyttige mikroelementer som kommer inn i menneskekroppen sammen med mat..

Laura Paulak uttrykte det godt i sin bok Hungry Brain: "Hjernen vår er konstant fiksert på overlevelse, som er nært knyttet til jakten på glede i mat." Videre foretrekker han ofte sukker, fett og salt, siden de bidrar til produksjonen av hormonet dopamin, som vanligvis kalles "lykkehormonet" for sin direkte effekt på sentralnervesystemets arbeid..

Forresten, dette er godt kjent for selskaper som tjener penger i næringsmiddelindustrien og bruker denne kunnskapen fullt ut i sitt arbeid, noe som naturlig nok tvinger forbrukerne sine til å kjøpe visse produkter om og om igjen. Men det betyr ikke at hjernen vår er vår fiende. Det er bare det at han hele tiden krever høy kalori og energirik mat, som de ofte er, og også har et godt minne for smak...

Imidlertid er sukker, salt og fett langt fra de matvarene, hvis forbruk virkelig kan forbedre humøret til en person. Hele "avhandlinger" er skrevet om deres skade. Men uten å vite om det, introduserer folk bevisst mer mat som forårsaker midlertidig nytelse, og forvirrer deretter denne følelsen med det mest virkelige gode humøret..

Veien til lykke går gjennom serotonin

Serotonin er et biologisk aktivt stoff som slippes ut i blodet og forbedrer menneskets humør. Dessverre kan ikke menneskeheten bruke den i sin rene form, bortsett fra kanskje som en del av antidepressiva. Imidlertid kan hvem som helst bidra til å øke produksjonen..

For å gjøre dette er det nok å introdusere mat som er rik på tryptofan i dietten, uten hvilken produksjon av serotonin er umulig..

• Proteinmat: forskjellige typer kjøtt, spesielt kalkun, kylling og lam; ost, fisk og sjømat, nøtter, egg.
• I grønnsaker: forskjellige kåltyper, inkludert tang, blomkål, brokkoli osv. asparges, rødbeter, kålrot, tomater osv..
• I frukt: bananer, plommer, ananas, avokado, kiwi, etc..
• I tillegg finnes tryptofan i belgfrukter og frø..

Etter å ha analysert disse matlistene viser det seg at et balansert kosthold er nøkkelen til godt humør. I hovedsak er det det. Og ernæringsfysiologer over hele verden sier dette. Videre, for produksjon av selve serotonin, er det ikke nok bare å spise en banan med treptofan, fordi den ikke kan absorberes uten tilstedeværelse av vitamin C, som for eksempel finnes i sitrusfrukter og nypen. Dårlige vaner og alkohol påvirker også nivået negativt, så du må også gi opp dem..

Mat for humør: fem matvarer for å øke humøret ditt

Noen ganger hender det slik at en person som følger prinsippene for riktig ernæring, fremdeles våkner i dårlig humør. Og dette er ikke uvanlig, for vi er alle levende mennesker, ikke roboter. Det er for slike øyeblikk at den øverste listen over produkter for godt humør er utviklet. Den inkluderte:

Laks og reker - de inneholder omega-3 flerumettede syrer, som undertrykker depresjon og forbedrer den følelsesmessige tilstanden til en person;

Kirsebærtomater og vannmeloner - De er rike på den naturlige antioksidanten lykopen, som forhindrer følelser av depresjon og blues;

Chili pepper - smaker smaken, en person opplever en brennende følelse, sammen med hvilken det er en frigjøring av endorfiner, som ligner på den som er observert etter en lang trening i treningsstudioet;

Rødbeter - den inneholder vitamin B, som har en positiv effekt på humør, hukommelse og tankeprosesser, og bidrar også til produksjonen av antidepressiva i kroppen;

Hvitløk - Den inneholder krom, som ikke bare hjelper til med å regulere blodsukkernivået, men også fremmer produksjonen av serotonin og noradrenalin.

Mood forverrer mat

I mars 2013 publiserte ansatte ved University of Pennsylvania oppsiktsvekkende forskningsresultater. Eksperimentelt beviste de at folk som lider av depresjon ikke burde spise usunn mat - kaloririk og uten nyttige stoffer (chips, søtsaker, hamburgere, pizza, pommes frites). På grunn av det høye sukkeret og det enkle karbohydratinnholdet, provoserer det en økning i blodsukkernivået, og deretter et kraftig fall. Til slutt skjer det samme med stemningen, med den eneste forskjellen at denne gangen "vil den falle enda lavere", noe som betyr at det blir vanskeligere å heve den.

Alkohol og kaffe. Hvis du bruker dem til humør, vil du neppe heve det. Men du vil med sikkerhet tape, tjene, dessuten nervøsitet, irritabilitet og fraværende sinn.

I tillegg insisterer psykologer på å føre en såkalt "matdagbok" i tilfeller der en person for ofte lider av humørsvingninger. Tross alt kan bruken av de samme produktene gi noen moralsk tilfredshet og fordel. Og for noen - kvalme, magesmerter eller en banal forverring av humøret.

Hva annet bestemmer serotoninnivået

Utvilsomt er det noen ganger bare innføring av riktig mat i dietten ikke nok, og personen selv opplever ikke bare en konstant følelse av depresjon, men begynner også å lide av depresjon. I dette tilfellet er det viktig å revurdere ditt syn på livet. Tross alt påvirker også andre faktorer vårt humør, nemlig:

• mangel på søvn;
• mangel på protein i dietten;
• mangel på omega-3 syre, som er i fisk;
• misbruk av alkohol og kaffe;
• mangel på vitaminer og mineraler.

Et godt humør er ikke bare en bølge av livlighet og styrke. Dette er et flott verktøy som åpner alle dører og hjelper deg å oppleve den virkelige gleden av livet. Ikke frata deg selv dette! Resultatet er verdt det!

Vi har samlet de viktigste punktene om riktig ernæring for å forbedre humøret ditt, og vi vil være takknemlige hvis du deler bildet på et sosialt nettverk eller en blogg, med en lenke til denne siden:

8 viktige matvarer for godt humør

Hva gjør vi hvis det plutselig blir kjedelig og trist? Noen lytter til musikk, og noen løper etter en ny kjole. Men mange strekker seg etter en sjokoladebar. Det er ikke overraskende, fordi søtsaker provoserer den aktive produksjonen av serotonin - lykkehormonet, som det ofte kalles.

Serotonin fremmer faktisk humørsvingninger og en følelse av glede - leger foreskriver til og med medisiner som inneholder dette stoffet til pasienter som lider av depresjon. Men kroppen vår er i stand til å produsere serotonin alene. Dette krever en essensiell aminosyre - tryptofan. I løpet av sin flerstegssyntese dannes serotonin.

Tryptofan produseres ikke i kroppen vår, den må hentes fra mat. Den er inneholdt i så mye populær sjokolade for oppløfting. Men ikke bare. Den finnes i store mengder i proteinmat, fet fisk, nøtter...

Det er ikke bare mengden tryptofan som betyr noe. Hva du bruker den med er også viktig. Poenget er at aminosyrer konkurrerer med hverandre. For å gjøre dem lettere å fordøye, hjelper mineraler, vitaminer og andre stoffer dem. Tryptofanhjelpere - Karbohydrater, B-vitaminer, magnesium og sink. Hvis alle disse stoffene ikke er i kroppen, vil det være vanskelig for tryptofan å komme til hjernen og begynne å syntetisere serotonin. Sørg derfor for å spise frokostblandinger, havregryn anbefales på det sterkeste.

Grønnsaker og frukt er også viktig i kostholdet for godt humør. Best av alt - fargerike (aubergine, courgette, paprika, rødbeter, gulrøtter). De har kraft og mange vitaminer. Husk å ta hensyn til B-vitaminene: B1 finnes i bryggergjær, brun ris, hvetekim og soyabønner; B3 finnes i fisk, egg, ølgjær, korn og fjærkre kjøtt, B6 - hirse, bokhvete, havre, reker og kreps, blåskjell. Til slutt er fisk og meieriprodukter rike på vitamin B12.

Fordelene med tryptofan

Det er ikke bare et "halvfabrikat" av serotonin. En tilstrekkelig mengde tryptofan i kroppen lar deg ikke lide av søvnløshet, vil bidra til å bli kvitt nervøs spenning, redusere irritabilitet og aggressivitet, unngå depresjon, forbedre ytelsen, beseire migrene og til og med overvinne alkoholisme. Tryptofan hjelper til med å overleve effekten av alkohol og nikotinforgiftning. Denne aminosyren er veldig viktig for folk som er overvektige; det normaliserer appetitten og reduserer sulten. Uunnværlige produkter som inneholder tryprofan til behandling av spiseforstyrrelser: anoreksi og bulimi.

Her er de viktigste mat å spise for å holde deg i godt humør:

• Feit fisk
• Lever (biff eller kylling)
• Lyse grønnsaker og frukt
• Ost
• Sopp
• Bananer
• Nøtter
• Belgfrukter

Alle disse matvarene inneholder tryptofan, samt mineraler og vitaminer som er nødvendige for opptaket..

10 matvarer for å øke humøret ditt

Ikke bare et vennlig ord og vennlig støtte, men også antidepressiva kan skape godt humør og forbedre trivsel..

Hva avgjør humøret vårt?
Stemningen avhenger direkte av stoffene som produseres av kroppen, som har en spesiell effekt på hjernen og sentralnervesystemet. Forbedre stemningen, de såkalte nevrotransmitterne - serotonin, noradrenalin, dopamin, endorfin og tryptofan. Takket være dem føler vi oss enkle og selvsikre, opplever en bølge av vitalitet og positive følelser, oppfatter verden i lyse farger. Hvis mengden nevrotransmittere i kroppen synker, avtar stemningen tilsvarende. Dette skyldes oftest stress, mangel på søvn og hvile, underernæring eller ubalanse. Aktiv rekreasjon og sport, så vel som visse matvarer, kan forbedre humøret.

Stemningsforbedrende produkter:

Visse typer kjøtt (kylling, storfekjøtt, svinekjøtt) inneholder aminosyren tyrosin, noe som øker nivået av dopamin og noradrenalin, noe som forbedrer humør, konsentrasjon og hukommelse. I tillegg er kjøtt en kilde til vitamin B12, som hjelper til med å takle søvnløshet og depresjon. Jern, som er en del av kjøtt, opprettholder metningen av kroppens celler med oksygen og gir dermed energi.

Kjøtt er en naturlig energidrikk som vil bidra til å takle både depresjon og søvnløshet

Fet fisk (tunfisk, ørret, sild, sardiner, makrell, laks, torsk, laks) er rik på omega-3 fettsyrer som er nødvendige for å opprettholde et godt humør i kroppen. Vitamin B6 i fisk utfører samme funksjon, noe som også styrker immunforsvaret..

Fisk er bra for å øke humør og immunitet

Dette tang inneholder en stor mengde B-vitaminer, som regulerer binyrene og følgelig hormonet adrenalin, hvis mangel kan forårsake kronisk utmattelse og forverring av humøret..

Spis tang oftere for å legge til adrenalin i livet ditt

Noen av de mest berømte antidepressiva produktene. I tillegg til serotonin inneholder de vitamin B6, som, som allerede nevnt, er nødvendig for å øke humøret. Videre inneholder bananer alkaloid harman, som til og med kan forårsake følelser av eufori. Disse fruktene er også nyttige for kronisk utmattelse og blues..

Bananer er blant de mest berømte antidepressiva matene

Det viser seg at jo mer pepper du spiser, jo roligere føler du deg. Og alt takket være den naturlige ingrediensen capsaicin, som gjør retter krydret, stimulerer nerveender i munnen og forårsaker en brennende følelse. Som svar på denne effekten frigjør hjernen forsiktig endorfiner som lindrer smerte og forbedrer humøret..

Jo mer paprika du spiser, jo roligere vil du føle.

Nøtter, som fet fisk, inneholder omega-3 fettsyrer som kan bidra til å holde hjernecellene i orden og lindre symptomer på depresjon. De inneholder også tryptofan, vitamin B6 og mineralet selen, som kan bidra til å forbedre humøret..

Nøtter hjelper til med å lindre symptomer på depresjon

Først og fremst vet kvinner og barn om de bemerkelsesverdige evnene til å forbedre stemningen til dette produktet. Kakaobønner, hvorfra sjokolade er hentet, inneholder et stoff fenyletylamin, takket være at kroppen produserer de velkjente hormonene for lykke - endorfiner. Men det er ikke alt: Kakaobønner er rike på stressavlastende magnesium. Vær oppmerksom på at bare mørk sjokolade har de listede nyttige egenskapene, melkesjokolade er mindre nyttig.

Sjokolade er rik på endorfiner og høy på stressreduserende magnesium

Havregryn og bokhvete inneholder tryptofan, som når det behandles i kroppen, bidrar til dannelsen av et av lykkehormonene - serotonin.
En veldig viktig egenskap ved disse kornene er normalisering av blodsukkernivået. Utjevning av indikatorene er mulig takket være de langsomme karbohydratene som finnes i bokhvete og havregryn. Hvorfor er det viktig? Sukker påvirker humøret ettersom det påvirker nivået av insulin i blodet, som leverer tryptofan til hjernen, hvor det allerede er behandlet til serotonin..

Tryptofan, som finnes i bokhvete og havregryn, bidrar til produksjonen av serotonin, det såkalte lykkehormonet

Egg inneholder viktige fettsyrer, vitamin A, E, D, tryptofan, karotener og B-vitaminer, som vi allerede har diskutert. Så selv enkle eggerøre kan forbedre humøret ditt. Imidlertid, i alt du trenger å vite når du skal stoppe: eggeplommen inneholder en stor mengde kolesterol..

Enkle eggerøre - en garanti for munterhet og godt humør

Alle typer oster kan muntre deg opp takket være anti-stress aminosyrene de inneholder - tyramin, trikamin og fenyletylamin. Osten inneholder også en enorm mengde protein (i forskjellige varianter når den 22%), noe som forbedrer stoffskiftet og bidrar til å gjenopprette styrke.

Et stykke ost vil muntre deg opp og forynge

Fiender med godt humør:

Alkohol og energidrikker. Alkohol og energidrikker får energi i kort tid, faktisk, bare får binyrene til å jobbe hardere og øker blodsukkeret.
Kaffe og te. Overdreven inntak av kaffe og te fører vanligvis til søvnløshet og humørsvingninger.
Søt. Ulike typer søtsaker, inkludert sukkerholdige drikker, fører til en kraftig økning i blodsukkeret, noe som til slutt bidrar til kronisk utmattelsessyndrom.
Kosthold. Mange dietter (spesielt ekspressdieter) har en tendens til å være ubalansert, noe som fører til tretthet og dårlig humør.
Sigaretter. Røyking fører til en mangel på vitaminer, mineraler og aminosyrer som er nødvendige for kroppen, noe som igjen umiddelbart påvirker stemningen.

Ernæring og humør

Om vinteren blir mange fett og deprimerte. Dette skyldes en rekke årsaker. En av dem er at kroppen mangler lykkehormonet serotonin. Tilstrekkelige nivåer av serotonin i kroppen gir oss en følelse av tilfredshet (både med oss ​​selv og med menneskene og omstendighetene rundt oss) og lykke. Det er dette hormonet som lar oss oppfatte livet optimalt og oppleve mental komfort..

Forskere har funnet ut at serotoninaktiviteten avhenger av sesongen, nærmere bestemt av antall solskinnsdager. I våre nordlige land med sol om høsten og vinteren er det en klar spenning. Derfor, akkurat nå, opplever mange symptomer på depresjon. Og vi begynner instinktivt å spise for å kompensere for serotoninmangel. I stedet for å spise for mye og "tygge" et dårlig humør. Og noen bruker til og med narkotika. Og helt forgjeves. Tross alt er det produkter som kan hjelpe oss med å komme oss ut av lengselen og fortvilelsens klør. Og det er ikke bare de ordspråklige bananene og sjokoladen!

Innhold:

Hva du ikke skal la deg rive med med riktig ernæring for humør

La oss først snakke om hva som er uønsket å spise..

Ingen kaker Når vi er triste, strekker hendene oss ofte etter kaker og bakverk. Og dette er en direkte vei ikke bare til neste vektkategori, men også til forkjølelse. Tross alt er det i et søtt miljø bakterier sprer seg best..

Brød og pasta om høsten og vinteren kan heller ikke hjelpe, men skade, fordi de øker utvinningstiden fra akutte luftveisinfeksjoner. Derfor, hvis du allerede har brød, er det bedre å velge varianter bakt av fullkornsmel eller fullkorn. Og det er bedre å ikke la seg rive med melprodukter i det hele tatt..

Mat for godt humør eller mat for å hjelpe oss

La oss nå snakke om hva som vil hjelpe oss i vår kamp for godt humør..

Morgen i byen Hvis du vil si farvel til bluesen, kan du starte dagen riktig. Men ugler, akk, synes det er vanskeligere å forbedre humøret enn larker. Fordi serotonin produseres mest aktivt om morgenen. Imidlertid vil en god, riktig frokost hjelpe dem.

Hva er frokost som forbedrer humøret??

Den må inneholde matvarer som inneholder protein. De inneholder aminosyrene som er nødvendige for produksjon av serotonin, spesielt tryptofan. Husk at det er tilrådelig å konsumere ikke bare planter, men også animalske proteiner.

Så hva du skal spise til frokost for å muntre opp?

Best til frokost er:

• Sopp;
• Kjøtt (rødt magert);
• Cottage cheese;
• Melk;
• Yoghurt;
• En fisk;
• Tørkete dadler;
• Peanøtt;
• Sesam;
• Pinjekjerner;
• Stewed grønnsaker (spesielt tomater);
• Persille.

Disse produktene vil gi oss alt vi trenger for et godt humør. Fjærfe, egg, ost og nøtter (ikke bare pinjekjerner) er også gode. Belgfrukter (bønner, erter, linser) er egnede som tilbehør - naturlige kilder til antidepressiva.

Psykologer anbefaler deg å ta hensyn til gule og oransje produkter. Etter deres mening er det sitrusfrukter, gresskar, gulrøtter, mais, ananas og havtorn som ikke bare vil være til fordel for figuren (de har lite kalorier), men også bidra til å takle blues.

Det hjelper godt i den strålende årsaken til å bekjempe depresjon og kakao. Du skal heller ikke gi opp bananer, de oppmuntrer deg virkelig..

Godt humør er mer enn bare riktig mat

Imidlertid er depresjon ikke verdt å slå med mat alene. Og bare en tidlig økning er uunnværlig. Den komplette formelen for godt humør er:

Riktig mat + tidlig oppgang + trening

Hvis vi allerede har snakket om mat og fordelene ved tidlig våkne, bør sport sies separat.

Akk, den rette maten takler ikke bluesen alene. Fysisk aktivitet er viktig.

Løping i en bypark Dette forklares med det faktum at aminosyrer ikke bare trengs av hjernen, men også av musklene. Når vi er fysisk aktive, kommer aminosyrer inn i musklene, og det er her tryptofan, aminosyren som er nødvendig for produksjonen av serotonin, lett og raskt kan ("veien" er gratis!) Gå til hjernen og forbedre humøret. Det er dette interessante faktum som forklarer de høyere serotoninnivået hos menn. De har tross alt mer muskelmasse! Derfor er fysisk aktivitet ekstremt nødvendig ikke bare for de som går ned i vekt, men også for de som kjemper for en positiv holdning. Videre er det best å laste muskler om morgenen før frokost (og dette vitner også om fordelene med en tidlig økning).

Når du har besøkt dette nettstedet, betyr det at du ikke vil bukke under for blues og depresjon. Og i så fall - kjemp. Og riktig mat vil definitivt hjelpe deg i denne saken! Spesielt når det kombineres med sport og tidlig våkne.

Deilig og riktig ernæring og godt humør for deg!

Topp 10 matvarer for et godt humør

Endorfin, dopamin, serotonin og noradrenalin er hormoner av glede, lykke og godt humør. Det er flott hvis du er forelsket eller opplever andre positive følelser - da produseres disse hormonene i en akselerert hastighet. Men hva skal jeg gjøre når det ikke er for mange grunner til glede? Visse matvarer som bør inkluderes på menyen fortløpende vil hjelpe. Og ja, det er vitenskapelig bevist at kosthold påvirker produksjonen av lykkehormoner, reduserer stressnivået og stimulerer hjernens aktivitet..
Det er viktig å huske at generelt må du spise på en balansert og variert måte. Prøv å unngå forvrengning og konsumere protein, sunt fett, treg karbohydrat, fiber, vitaminer og mineraler i riktig proporsjoner. Bare med et balansert kosthold, assimilerer kroppen vår de nødvendige næringsstoffene, som blant annet utløser produksjonen av gledehormoner. Hvis vi mangler vitaminer og mineraler, er kroppen utarmet og "vet ikke" hva den skal bruke i kampen for livet - det er ikke tid til lykke..
Prøv å endre vaner og spise oppmerksomt, lytte til deg selv, forstå kroppen, nyte mat, nyte smak og opplevelser.
Har du forresten lagt merke til at noen strenge dietter fører til en forverring av humøret? Dessuten kobler vi ofte ikke disse tingene sammen og kan ikke forstå årsaken til stress, og ser etter det absolutt i andre områder av livet. Derfor, hvis en diett er nødvendig av en eller annen grunn, ikke foreskrive det til deg selv spontant - kontakt din diettist for å lage en individuell måltidsplan.
En annen vanlig og destruktiv vane i dårlig humør er å ta i bruk sorger med søtsaker. Et kakestykke eller en håndfull godteri kan øke blodsukkeret ditt. Hjernen, som prøver å forstå den plutselige utbruddet av karbohydrater, begynner å produsere insulin gal. For en kort stund ser det ut til at livet blir bedre, det er en bølge av energi og en følelse av tilfredshet. Men lykke varer ikke lenge: søtsaker er enkle karbohydrater. En skarp bølge av følelser blir veldig raskt erstattet av den samme skarpe tilbakespillingen, og hånden når frem til neste porsjon dessert. Ofte går prosessen ut av kontroll, den såkalte sukkeravhengigheten utvikler seg, og dette er ekstremt farlig. Tross alt truer et overskudd av sukker til slutt med alvorlige sykdommer: fedme, metabolsk undertrykkelse, kardiovaskulære sykdommer, nedsatt immunitet, kalsiumutskillelse og utvikling av osteoporose.

Så vi foreslår at du bytter fra søtsaker til sunn mat - vi har samlet de 10 beste matvarene for godt humør.

Grønnsaker og frukt

Nesten alle grønnsaker og frukt har antioksidantegenskaper. Forskere har vist at en diett rik på plantebasert mat, blant hvilke grønnsaker og frukt dominerer, kan bidra til å takle depressivt humør. Den oksidative prosessen for kroppen er også en slags stress som fører til ubehag. Fiber- og fenolforbindelser, som kommer fra frukt og grønnsaker, bekjemper skadelige stoffer og renser kroppen. Når vi føler oss sunne, er det ingen grunn til en følelsesmessig sving..

Grønne

Dill, persille, spinat og salat inneholder folat, hvorfra folat syntetiseres, eller vitamin B9. Den utfører mange funksjoner, hvorav de viktigste er deltakelse i prosessen med celledeling og vekst og beskyttelse av DNA. Mangel på folsyre fremkaller anemi, som umiddelbart påvirker både generell og mental helse.

Linser og bønner

I tillegg til at de er en utmerket kilde til lett fordøyelig vegetabilsk protein og fiber, er de rike på B-vitaminer, sink, magnesium, selen. Alle disse mikronæringsstoffene påvirker humøret vårt.

Mørk sjokolade

Bare han og ingen andre - verken melk eller hvit. Innholdet av kakaobønner skal være minst 50%, mer er enda bedre. Kakao inneholder mye magnesium og tryptofan, de er involvert i produksjonen av endorfiner. Bitter sjokolade stimulerer også hjernens aktivitet - noen få stykker er rett og slett uunnværlige for økt mental stress.

Bananer

De kalles naturlige antidepressiva for deres evne til raskt å utjevne den emosjonelle bakgrunnen. Dette skyldes magnesium, kalium, fosfor og B-vitaminer - spesielt mye vitamin B6 i bananer. De aktiverer hjernen, gir energi og beskytter mot stress. Siden bananer inneholder mange kalorier, bør de ikke brukes for mye, og det er bedre å spise en eller to bananer om morgenen. For eksempel kan du lage frokost med dem..

Feit fisk

Deres rikdom er Omega 3 flerumettede fettsyrer, hvis rolle i kroppen er mangesidig. De starter stoffskiftet, danner forbindelser mellom nerveceller, fungerer som antioksidanter, reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, forbedrer hukommelse og konsentrasjon og forbedrer humøret. I tillegg inneholder fisk, som sjømat, jod, noe som også bidrar til å øke konsentrasjonen..
Hvis du har barn, må du sørge for å lage fiskeretter til dem - du vil se hvordan skoleprestasjonene vil vokse.

Paprika

Capsacin i paprika er et skarpt stoff som irriterer nerveender i tungen. Hjernen mottar et faresignal i form av en brennende følelse og reagerer ved å øke blodsirkulasjonen og produksjonen av endorfiner, inkludert noradrenalin. Umiddelbart er det en bølge av godt humør. Riktignok, så snart "lidenskapene" avtar og den brennende følelsen forsvinner, svekkes også effekten. I tillegg stimulerer paprika fordøyelsen, utløser metabolisme og immunforsvaret..

Tang

Den beste kilden til jod og B-vitaminer, som er fullstendig representert i tang. Den inneholder også mye magnesium, kalsium og jern. Forskere anbefaler å legge det til dietten for kronisk utmattelse og apati..

Pistasjenøtter og valnøtter

I prinsippet er eventuelle nøtter veldig nyttige, da de inneholder Omega 3-fettsyrer, magnesium, selen og B-vitaminer, men disse variantene inneholder mest av dem. Ernæringseksperter anbefaler å spise 50 gram nøtter daglig for å forhindre depresjon. Ikke verdt det lenger, siden de inneholder mye kalorier.

Meieri

Yoghurt, cottage cheese og ost inneholder de såkalte anti-stress aminosyrene: tyramin, trictanin og fenyletylamin. De er involvert i dannelsen av lykkehormoner, da de hjelper hjerneceller til å absorbere næringsstoffer..
Å spise sunt kan ikke øke humøret ditt umiddelbart. Men på lang sikt vil det å spise godt forbedre ditt generelle velvære. Og når ingenting skader en person, så er det mye færre grunner til tristhet..

9 matvarer som virkelig forbedrer humøret ditt

Når du føler deg deprimert, kan du bli fristet til å spise noe for å muntre deg opp. Imidlertid har de sukkerholdige alternativene med mange kalorier mange mennesker for å ha skadelige effekter på kroppen..

Dermed kan du lure på om sunn mat kan forbedre humøret ditt..

Forskning på forholdet mellom ernæring og mental helse har dukket opp nylig. Det er imidlertid viktig å merke seg at mange faktorer kan påvirke humøret, som stress, miljø, dårlig søvn, genetikk, humørsykdommer og ernæringsmessige mangler (1, 2, 3).

Derfor er det vanskelig å bestemme nøyaktig om maten kan muntre deg opp (4).

Imidlertid har visse matvarer vist seg å forbedre den generelle hjernens helse og lindre visse typer humørsykdommer..

Her er 9 sunne matvarer for å øke humøret ditt.

1. Fet fisk

Omega-3 fettsyrer er en gruppe essensielle fettstoffer du må få fra kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere dem alene.

Fet fisk som makrell og laks er rik på to typer omega-3 - docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA), som har vært knyttet til lavere depresjonsnivåer (5, 6, 7).

Omega-3s bidrar til fluiditeten i hjernens cellemembran og ser ut til å spille en nøkkelrolle i hjernens utvikling og cellulær signalering (5, 6, 7).

Selv om studier er blandede, fant en gjennomgang av kliniske studier at inntak av omega-3 i form av fiskeolje var assosiert med lavere depresjonsnivåer (8).

Selv om det ikke er noen standard dose, er de fleste eksperter enige om at de fleste voksne skal få minst 250-500 mg kombinert EPA og DHA per dag (9).

Tatt i betraktning at en servering på 100 gram laks inneholder 2260 mg EPA og DHA, er å spise denne fisken flere ganger i uken en fin måte å innlemme disse fettene i kostholdet ditt (10)..

Fet fisk som makrell eller laks er rik på omega-3 fettsyrer, noe som kan redusere risikoen for depresjon.

2. Mørk sjokolade

Sjokolade er rik på mange humørsvingende stoffer.

Sukkeret kan forbedre humøret, da det er en rask energikilde for hjernen din (11, 12).

I tillegg kan den frigjøre en kaskade av helsefremmende forbindelser som koffein, teobromin og N-acyletanolamin, en forbindelse kjemisk lik cannabinoider som har vært knyttet til forbedret stemning (11, 12).

Noen eksperter bestrider imidlertid om sjokolade inneholder nok av disse forbindelsene til å fremkalle en psykologisk respons (11, 12).

Til tross for dette har det mange helsemessige fordeler av flavonoider, som har vist seg å øke blodstrømmen til hjernen, redusere betennelse og forbedre hjernens helse, som alle kan støtte humørregulering (11, 13)..

Til slutt har sjokolade en høy hedonisk vurdering - noe som betyr at god smak, tekstur og lukt også kan bidra til godt humør (7, 8).

Siden melkesjokolade inneholder ingredienser som sukker og fett, er det best å foretrekke mørk sjokolade (70% eller mer kakao faste stoffer), som inneholder mer flavonoider og mindre sukker. Til tross for fordelene, må du fortsatt konsumere det i moderasjon - 1-2 små biter av gangen, da det er en kaloririk mat.

Mørk sjokolade er rik på forbindelser som kan øke nivåene av humørsvingende kjemikalier i hjernen din.

3. Fermentert mat

Fermenterte matvarer som yoghurt, kefir, surkål, kimchi og kombucha kan forbedre tarmhelsen og stemningen.

Gjæringsprosessen tillater gunstige levende bakterier å utvikle seg i matvarer, som deretter kan omdanne sukker til alkoholer og syrer (14).

I løpet av denne prosessen opprettes probiotika. Disse levende mikroorganismer støtter veksten av gunstige bakterier i tarmen og kan øke serotoninnivået (15, 16).

Det er viktig å merke seg at på grunn av matlaging og filtrering er ikke alle gjærede matvarer, som øl, noe brød og vin, viktige kilder til probiotika..

Serotonin er en nevrotransmitter som påvirker mange aspekter av menneskelig atferd, som humør, stressrespons, appetitt og sexlyst. Opptil 90% av serotonin i kroppen din produseres av tarmmikrobiomet - samlingen av gunstige bakterier i tarmen (15, 16, 17, 18).

I tillegg spiller tarmmikrobiomet en rolle i hjernens helse. Forskning begynner å vise en sammenheng mellom gunstige tarmbakterier og lavere depresjonshastigheter (16, 18, 19).

Imidlertid er det behov for mer forskning for å forstå hvordan probiotika kan regulere humøret (18).

Siden opptil 90% av serotonin i kroppen din produseres i tarmen, kan en sunn tarm bidra til godt humør. Fermenterte matvarer som kimchi, yoghurt, kefir, kombucha og surkål er rike på probiotika som støtter tarmhelsen.

4. Bananer

Bananer kan bidra til å forbedre humøret ditt.

De er rike på vitamin B6, som hjelper til med å syntetisere nevrotransmittere som dopamin og serotonin, noe som kan bidra til å løfte humøret ditt (20).

I tillegg inneholder en stor banan (136 gram) 16 gram sukker og 3,5 gram fiber (21).

I kombinasjon med fiber frigjøres sukker sakte i blodet, noe som sikrer stabile blodsukkernivåer og bedre humørkontroll. For lavt blodsukker kan forårsake irritabilitet og humørsvingninger (22).

Til slutt er denne populære tropiske frukten, spesielt når grønn er synlig på huden, en utmerket kilde til prebiotika - en type fiber som hjelper til med å nærme vennlige bakterier i tarmen. Et godt tarmmikrobiom er assosiert med lavere forekomst av humørsykdommer (23).

Bananer er en utmerket kilde til naturlig sukker, vitamin B6 og prebiotisk kostfiber, som samarbeider for å opprettholde stabile blodsukkernivåer og godt humør.

5. Havre

Havre er fullkorn og er humørsvingende mat. Du kan nyte det i mange former, som hel havre, havregryn, müsli og granola..

De er en god kilde til fiber - 10 gram per 100 gram rå havre (24).

Fiber hjelper til med å redusere absorpsjonen av karbohydrater, slik at sukker gradvis slippes ut i blodet for å opprettholde et stabilt energinivå.

I en studie rapporterte de som spiste 1,5–6 gram fiber til frokost bedre humør og energinivå. Dette skyldes mer stabile blodsukkernivåer, som er viktige for å kontrollere humørsvingninger og irritabilitet (22, 25).

Mens andre kilder til fullkorn kan ha denne effekten, kan havre være spesielt gunstig ettersom de også er en utmerket kilde til jern - 100 gram inneholder mer enn 20% av RDA (24)..

Jernmangelanemi, en av de vanligste typene ernæringsmangel, er forbundet med lavt jerninntak. Symptomer inkluderer tretthet, sløvhet og humørsykdommer (26, 27).

Noen undersøkelser antyder at folk opplever lindring fra disse symptomene etter å ha spist jernrik mat eller tatt jerntilskudd, men mer forskning er nødvendig (28).

Havre inneholder fiber, som kan stabilisere blodsukkernivået og forbedre humøret. Det er også høyt i jern, noe som kan forbedre humøret hos personer med jernmangelanemi.

6. Bær

Merkelig nok er å spise mer frukt og grønnsaker assosiert med lavere nivåer av depresjon (29, 30).

Selv om mekanismen er uklar, kan et antioksidantrikt kosthold bidra til å håndtere betennelser assosiert med depresjon og andre humørsykdommer (31).

Bær inneholder et bredt spekter av antioksidanter og fenolforbindelser som spiller en nøkkelrolle i bekjempelse av oksidativt stress - en ubalanse av skadelige stoffer i kroppen din (31).

De er spesielt rike på antocyaniner, pigmentet som gir visse bær den purpurblå fargen. En studie koblet en diett rik på antocyaniner til en 39% reduksjon i risikoen for depresjonssymptomer (32).

Hvis du ikke finner bær ferske, kan du prøve å kjøpe dem frosne - frosne med maksimal modenhet for å bevare maksimale antioksidanter (33).

Bær er rike på sykdomsbekjempende antocyaniner som kan redusere risikoen for depresjon.

7. Nøtter og frø

Nøtter og frø er rike på planteproteiner, sunt fett og fiber.

De inneholder også tryptofan, aminosyren som er ansvarlig for produksjonen av humørsvingende serotonin. Mandler, cashewnøtter, peanøtter og valnøtter, samt gresskar, sesamfrø og solsikkefrø er gode kilder (34).

I tillegg er nøtter og frø en viktig komponent i middelhavsdiet som kan støtte hjernens helse. Denne dietten inkluderer fersk, full mat og begrenser inntaket av bearbeidede matvarer (35, 36, 37, 38).

I tillegg assosierte en 10-årig studie av 15.980 personer moderat nøtteforbruk med 23% lavere risiko for depresjon (39).

Til slutt er noen nøtter og frø, som paranøtter, mandler og pinjekjerner, gode kilder til sink og selen. Mangler i disse mineralene, som er viktige for hjernens funksjon, har vært knyttet til høyere nivåer av depresjon - selv om mer forskning er nødvendig (40).

Noen nøtter og frø inneholder mye tryptofan, sink og selen, noe som kan støtte hjernens funksjon og redusere risikoen for depresjon.

8. Kaffe

Kaffe er den mest populære drikken i verden, og den kan gjøre verden litt lykkeligere..

Koffeinet i kaffe hindrer den naturlig forekommende adenosinreseptoren i å feste seg til reseptorer i hjernen som forårsaker tretthet, og øker dermed årvåkenhet og fokus (41).

I tillegg øker det frigjøringen av humørsvingende nevrotransmittere som dopamin og noradrenalin (42).

En studie på 72 personer viste at koffeinholdig kaffe og koffeinfri kaffe forbedret humøret betydelig sammenlignet med en placebodrikk - noe som indikerer at kaffe inneholder andre forbindelser som påvirker humøret (42).

Forskere tilskriver denne effekten de forskjellige fenolforbindelsene som finnes i denne drikken, som klorogensyre. Imidlertid er det behov for mer forskning (42).

Kaffe inneholder mange forbindelser, inkludert koffein og klorogen syre, som kan forbedre humøret ditt. Forskning viser at koffeinfri kaffe også kan forbedre humøret.

9. Bønner og linser

I tillegg til å være rik på fiber og planteprotein, er bønner og linser rike på nyttige næringsstoffer.

De er en utmerket kilde til B-vitaminer, som bidrar til å forbedre humøret ved å øke nivåene av nevrotransmittere som serotonin, dopamin, noradrenalin og gamma-aminosmørsyre (GABA), som er viktige for humørsregulering (43, 44, 45).

I tillegg spiller B-vitaminer en nøkkelrolle i overføring av nervesignaler, som sikrer riktig kommunikasjon mellom nerveceller. Lave nivåer av disse vitaminene, spesielt B12 og folat, har vært knyttet til humørsykdommer som depresjon (45).

Til slutt er de en god kilde til sink, magnesium, selen og ikke-hemejern, som også kan løfte humøret ditt (43, 44, 45).

Bønner og linser er rike kilder til humørsvingende næringsstoffer, spesielt B-vitaminer.