I naturen er det stoffer som vi trenger i utgangspunktet. Disse essensielle elementene inkluderer flerumettede fettsyrer.

Kroppen kan ikke produsere disse stoffene alene. Derfor anbefaler eksperter å være spesielt forsiktig med tilstrekkelig innhold i kroppen..

Litt historie

Vitenskapens oppdagelse av flerumettede fettsyrer er assosiert med studier som dateres tilbake til tjueårene i forrige århundre. Danske forskere har kommet til en overraskende, og til og med litt merkelig konklusjon.

Det viste seg at urbefolkningen i nord, som spiste mat rik på fett fra fisk og marine dyr, praktisk talt ikke led av åreforkalkning. Dessuten var kolesterolnivået i blodet alltid normalt..

Som det senere viste seg, har fiskeolje, som eskimoene regelmessig spiser den dag i dag, spesielle medisinske egenskaper, og er en del av flerumettede fettsyrer.

Produkter med maksimalt PUFA-innhold:

Generelle egenskaper ved PUFA

Flerumettede fettsyrer (PUFA) er en gruppe umettede fettsyrer som har flere kovalente bindinger mellom karbonatomer. I dag er det to hovedgrupper av PUFAer: omega-3 og omega-6.

Kombinasjonen av disse syrene er kjent som "vitamin F". Menneskekroppen kan ikke uavhengig syntetisere PUFA og vitamin F spesielt, derfor er det ekstremt viktig å konsumere riktig mengde av disse stoffene sammen med mat..

Hovedrepresentantene for flerumettede fettsyrer er linolensyre, arakidonsyre, eikosapentaensyre og dokosaheksagensyrer. Et stort innhold av slike stoffer registreres i vegetabilske oljer, fisk, frø og noe korn..

Daglig krav til PUFA

En person trenger omtrent 2,5 gram umettede fettsyrer per dag. Denne mengden fettsyrer er for eksempel inneholdt i 20-30 gram vegetabilsk olje. Det optimale forholdet mellom disse elementene av plante- og animalsk opprinnelse i dietten er definert som 4: 1.

Behovet for PUFA øker:

• under graviditet;
• når du spiller sport og hard fysisk arbeid;
• med sykdommer: aterosklerose, diabetes, prostatitt og hudproblemer;
• i den kalde årstiden;
• når du bor i de nordlige regionene.

Behovet for PUFA avtar:

• med smerter i magen
• med halsbrann;
• med hudallergiske utslett.

Fordøybarhet av PUFA

I beste grad absorberes PUFA fra kaldpressede vegetabilske oljer: solsikke, soyabønner, oliven og så videre, samt fra brun ris, mais, peanøtter, nøtter og fiskeolje.

Det må huskes at under varmebehandling mister vegetabilske oljer sine gunstige egenskaper..

Nyttige egenskaper av PUFA og dens effekt på kroppen

• senke kolesterolnivået i blodet;
• normalisering av blodtrykk;
• nøytralisering av inflammatoriske prosesser i kroppen;
• forebygging av blodpropp;
• positiv effekt på kroppens reproduktive system;
• behandling av visse hudsykdommer, for eksempel kviser;
• konstruksjon av fullverdige cellemembraner i kroppen;
• forbrenning av mettet fett i kroppen, som et resultat - vekttap.

Det skal bemerkes at effektiv behandling av aterosklerose er nesten umulig uten riktig mengde PUFA i kroppen..

Som du vet er aterosklerose i menneskekroppen en konsekvens av høyt kolesterolnivå i blodet. I lang tid ble hovedmetoden for å forhindre denne sykdommen ansett for å være delvis eller fullstendig eliminering av fett fra dietten..

På tidspunktet for forskning av danske forskere viste det seg at problemet med spredning av aterosklerose blant befolkningen er forbundet med mangel på PUFA-bruk.!

Den positive effekten av vitamin F (en kombinasjon av Omega 3 og Omega 6) gjør at kolesterol får en løselig form og skilles ut fra kroppen.

PUFA fremmer dannelsen av cellevegger. De forhindrer at patogene mikrober kommer inn i huden, og hjelper også med å beholde fuktighet i huden og opprettholder dens elastisitet.

Interaksjon med andre elementer

Det absorberes i verste grad når en stor mengde karbohydrater kommer inn i kroppen. Samtidig har forbruk med mat rik på proteiner motsatt effekt. Forbedrer virkningen av vitamin A, B, D, E.

Tegn på mangel på PUFA i kroppen:

• kviser og tørr hud;
• slitte tupper;
• kjedelige, flassende negler.

Mye farligere for helse og til og med menneskeliv kan være:

• høyt kolesterolnivå;
• blodpropp.

Tegn på overflødig PUFA i kroppen:

Et overskudd av flerumettede fettsyrer har praktisk talt ikke uttalt negative konsekvenser. Allergiske reaksjoner, så vel som magesmerter, kan være ganske sjeldne tegn på et overskudd av PUFA..

Faktorer som påvirker innholdet av PUFA i kroppen

Først og fremst er det verdt å huske at kroppen vår ikke er i stand til å syntetisere PUFA alene, derfor er det veldig viktig å gi kroppen disse ernæringskomponentene sammen med mat i riktig mengde..

I tillegg er det i dag muligheter for en ytterligere økning i nivået av PUFA i kroppen, for eksempel vanlig bruk av fiskeolje i kapsler.

PUFA for skjønnhet og helse

Rollen til flerumettede fettsyrer for kroppens skjønnhet og helse er veldig vanskelig å overvurdere. Et tilstrekkelig nivå av disse elementene i menneskekroppen betyr optimal kroppsvekt, vakkert hår og negler, elastisk hud og et sunt kardiovaskulært system..

Flerumettet fett for bedre helse og vekttap

Flerumettet fett er en type umettet fett som, når det konsumeres i moderasjon, er gunstig for kroppen. De finnes i valnøtter, mange varianter av frø og litt fisk. Oljer som inneholder flerumettede fettsyrer og er flytende ved romtemperatur, har kortere holdbarhet enn andre varianter.

Forskjeller mellom flerumettet og annet diettfett

Fett i kosten kommer fra maten du spiser. Det skiller seg fra det som menneskekroppen produserer når de bruker store mengder kalorier. Det tilhører en type diettfett, men det finnes også flere andre varianter - mettet, enumettet, transfett..

Flerumettede fettstoffer er matvarer som hovedsakelig består av flerumettede fettsyrer (PUFA). Disse syrene har en kjemisk struktur som inneholder en dobbeltbinding mellom to eller flere sett karbonatomer. PUFA har en viss likhet med enumettet (MUFA), som bare inneholder en dobbeltbinding mellom to karbonatomer. Hver av disse fordeler kroppen når den konsumeres i moderasjon..

fordeler

Kroppen trenger fett for å opprettholde vitale funksjoner. De beskytter den, hjelper celler til å fungere normalt og absorberer visse vitaminer.

Flerumettede fettstoffer har spesielle fordeler. De gir viktige næringsstoffer som vitamin E, som er en antioksidant som hjelper til med å beskytte kroppens celler; og inneholder også omega-3 og omega-6 fettsyrer. Studier har vist omega-3 fettsyrer for å forbedre sirkulasjonen, redusere betennelse og forbedre hjertefunksjonen.

Noen forskere mener også at kosthold med høyt Omega-3 kan forbedre hjernens ytelse. De fleste av dem anbefaler å få riktig dose av disse fettsyrene fra flerumettede fettstoffer i stedet for kosttilskudd..

Produkter som inneholder PUFA

Flerumettet fett er inkludert i et stort antall matvarer som en person bruker daglig. De finnes i mange varianter av fisk, nøtter og vegetabilske oljer..

Kilder til PUFA i fisk:

• Ørret
• Langfisk tunfisk
• Laks
• Sild
• Makrell

Nøtte- og kornkilder til PUFA:

• Valnøtter
• Solsikkefrø
• Linfrø
• chiafrø
• sesamfrø

Oljekilder til PUFA:

• Soyabønneolje
• Maisolje
• Solsikkeolje
• Linfrøolje
• Saflor olje

Tofu og soyabønner er også gode kilder til PUFA..

Hvor mye flerumettet fett er nødvendig for vekttap

Selv om flerumettede fettstoffer er viktige for kroppens helse, betyr ikke dette at du trenger å konsumere mer av dem. De, som andre, inneholder 9 kalorier per gram. Følgelig øker inntaket av kalorier i kroppen ved å spise mat med høyt innhold av disse stoffene. For store mengder av dem i dietten kan føre til vektøkning og komplisere vekttap..

Når du prøver å gå ned i vekt, må du begrense inntaket av fet mat. De fleste eksperter anbefaler ikke mer enn 30% av dine totale kalorier fra fett og mindre enn 10% fra mettet fett i kostholdet ditt. Derfor er det best å få mest mulig av fett fra flerumettede eller enumettede.

Hvor finner du flerumettet fett

Noen matvaremerker gir detaljert informasjon om typen fett i et produkt, men ikke alt, så du trenger å vite hvilken matbutikk du kan finne produkter som inneholder PUFA..

Meieriprodukter og kjøttprodukter inneholder vanligvis mettet fett. Dagligvarer (kjeks og bakevarer) inneholder ofte farlig transfett. Derfor må du unngå disse avdelingene når du handler..

Blant bakevarer er sunne oljer som inneholder flerumettede fettstoffer. Det må huskes at oljer som inneholder PUFA er flytende ved romtemperatur. De lagres vanligvis i de laveste hyllene under hardt fett. Nøtter og frø finner du i bakeseksjonen.

Og selvfølgelig må du fylle på tilgangen til flerumettede fettstoffer i ferskfiskavdelingen. En porsjon fisk, som laks eller ørret, gir ikke bare det essensielle fettet du trenger, men er også en god proteinkilde. Et kosthold som inneholder protein, sunne karbohydrater og kilder til fett, vil hjelpe kroppen til å oppnå de ønskede resultatene og opprettholde en sunn vekt.

Flerumettet fett: hva er det og hva maten inneholder

Flerumettet fett er lipider der en integrert del av en hydrokarbonkjede har to eller flere karbon-karbon dobbeltbindinger. Disse fettene finnes hovedsakelig i nøtter, frø, fisk, alger, plantetopper og krill. Flerumettede fettsyrer er sunne fettstoffer fordi de består av umettede fettstoffer. Nedenfor vil du finne ut i detalj hva flerumettede fettstoffer er, hvilke matvarer som inneholder dem og hvilke fordeler de har..

Nyttige egenskaper av flerumettede fettsyrer (PUFA)

Her er noen av de viktigste påviste helsemessige fordelene med flerumettet fettrik mat og PUFA-tilskudd..

Potensielle fordeler med PUFA inntak

Foreløpige studier har vist at omega-3 fettsyrer i tangolje, fiskeolje, fisk og sjømat har vist seg å redusere risikoen for hjerteinfarkt. Nåværende undersøkelser viser at omega-6 fettsyrene i solsikkeolje og saflorolje også kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Blant de omega-3 flerumettede fettsyrene er ingen av deres former forbundet med risikoen for brystkreft hos kvinner. Høye nivåer av dokosaheksaensyre (den vanligste formen for omega-3 PUFA i røde blodlegemer) har vært assosiert med redusert risiko for brystkreft. Docosahexaensyre (DHA), oppnådd ved inntak av flerumettede fettsyrer, har vært knyttet til forbedret kognitiv funksjon og atferd. I tillegg er DHA viktig for den grå substansen i den menneskelige hjerne, samt retinal stimulering og nevrotransmisjon.

Foreløpig forskning har vist at flerumettet fetttilskudd har vist seg å redusere risikoen for amyotrofisk lateral sklerose (ALS, Lou Gehrigs sykdom).

Betydningen av omega-6 / omega-3 fettsyreforholdet etablert av sammenlignende studier viser at omega-6 / omega-3-forholdet 4: 1 kan bidra til helsen.

På grunn av mangel på eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) i et vegetarisk kosthold, gir høye doser alfa liponsyre (ALA) vegetarianere og veganere med begrensede mengder EPA og veldig lite DHA.

Det er motstridende sammenhenger mellom kostholdsfaktorer og atrieflimmer (AF). I en studie publisert i 2010 i The American Journal of Clinical Nutrition, fant forskere at flerumettet fettforbruk ikke var signifikant assosiert med AF..

Reduser triglyseridnivået

Flerumettet fett reduserer triglyseridnivået. American Heart Association anbefaler at personer med høye triglyserider erstatter mettet fett i kostholdet med flerumettet fett. Flerumettede fettsyrer hjelper til med å rense kroppen for usunne fettstoffer som mettet fett (bare skadelig hvis det konsumeres i store mengder), kolesterol og triglyserider. I en studie fra 2006 ledet av forsker E. Balk, ble det funnet at fiskeolje øker nivået av "godt" kolesterol, kjent som high density lipoprotein (HDL), og senker triglyserider. En annen 1997-studie ledet av William S. Harris fant at å ta 4 gram fiskeolje daglig senket triglyseridnivået med 25 til 35%..

Lavere blodtrykk

Flerumettede fettsyrer kan bidra til å senke blodtrykket. Noen studier viser at personer som har dietter som er rike på PUFA, eller som tar fiskeolje og flerumettede fetttilskudd, har lavere blodtrykk..

Forbruk under graviditet

Forbruk av omega-3 fettsyrer under graviditet er avgjørende for fosterutviklingen. I løpet av prenatalperioden er disse fettene nødvendige for dannelse av synapser og cellemembraner. Disse prosessene spiller også en viktig rolle etter fødselen, og fremmer normale sentralnervesystemresponser mot traumer og retinal stimulering..

Kreft sykdommer

En studie fra 2010 av 3081 kvinner med brystkreft undersøkte effekten av flerumettet fett på brystkreft. Det ble funnet at inntak av store mengder langkjedet omega-3 flerumettet fett fra mat reduserte risikoen for gjentakelse av brystkreft med 25%. Det ble også funnet at kvinnene som deltok i eksperimentet hadde redusert dødelighet. Forbruk av flerumettede fettstoffer i form av fiskeoljetilskudd reduserte ikke risikoen for tilbakefall av brystkreft, selv om forfatterne bemerket at bare færre enn 5% av kvinnene tok tilskuddet..

Minst en studie på mus har vist at inntak av store mengder flerumettet fett (men ikke enumettet fett) kan øke kreftmetastase hos rotter. Forskerne fant at linolsyre i flerumettede fettstoffer forbedrer vedheftet av sirkulerende tumorceller til veggene i blodkar og fjerne organer. Ifølge rapporten, "Nytt bevis støtter tidlige bevis fra andre studier om at personer som bruker store mengder flerumettet fett kan øke risikoen for spredning av kreft.".

Tendensen til flerumettede fettstoffer til å oksidere er en annen mulig risikofaktor. Dette fører til dannelsen av frie radikaler, og til slutt til harskhet. Studier har vist at lave doser CoQ10 reduserer denne oksidasjonen. Kombinasjonen av en diett rik på flerumettede fettsyrer og tilskudd med koenzym Q10 gir lengre levetid hos rotter. Dyrestudier har vist en sammenheng mellom flerumettet fett og forekomsten av svulster. I noen av disse studiene øker forekomsten av svulster med en økning i flerumettet fettinntak (opptil 5% av totale kalorier fra maten).

Imidlertid, selv uten koenzym Q10-tilskudd, blir helseeffektene av PUFAs sett mer på når det gjelder fordeler enn skader på grunn av den opplevde reduksjonen i dårlig kolesterol..

Hvilke matvarer inneholder flerumettet fett

PUFA-innhold for hvert 100 g produkt:

• Valnøtter - 47 g
• Rapsolje - 34 g
• Solsikkefrø - 33 g
• Sesam - 26 g
• Chia frø - 23,7 g
• Usaltede peanøtter - 16 g
• Peanøttsmør - 14,2 g
• Avokadoolje - 13,5 g
• Olivenolje - 11 g
• Saflorolje - 12,82 g
• Tang - 11 g
• Sardiner - 5 g
• Soya - 7 g
• Tunfisk - 14 g
• Villaks - 17,3 g
• Feit fisk
• Fullkornshvete - 9,7 g

Var denne artikkelen nyttig for deg? Del den med andre!

Hvilke matvarer inneholder flerumettet fett

God dag, venner!

Nå diskuterer mange prinsippene for riktig ernæring, men hva er det, og hvorfor er det viktig å forstå hvilke matvarer som er sunne og hvorfor? Vi må finne ut av dette i dag. Du har sikkert hørt om umettet fett, som består av flerumettede og enumettede fettstoffer. Hvordan de skiller seg ut, så vel som de flerumettede fettene som inneholder matvarer - dette er temaet for samtalen vår med deg..

Klassifisering av fett

Hvis du er sikker på at fett har en skade, så skynder jeg meg å irritere deg - de er rett og slett nødvendige for et effektivt arbeid i hele kroppen vår. Fett kan være av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. I henhold til typen av syrer er fett delt inn i følgende typer:

• mettet;
• umettet.

Sistnevnte vekker vår interesse. I sin tur klassifiseres de i flerumettede og enumettede.

Vi vil snakke om den tidligere, men enumettede er kilder til Omega-9. Denne typen fettsyrer har mange oppgaver, for eksempel stabiliserer de sukker- og kolesterolnivået, øker kroppens forsvar og bekjemper inflammatoriske prosesser. Hvilke matvarer vet vi inneholder disse fettene? Dette er nøtter, olivenolje, drueolje, sesamfrø og andre..

Flerumettet - hva er fordelen

Flerumettede fettstoffer (PUFAer) tilhører et kompleks av fettsyrer, som er designet for å forbedre stoffskiftet, påvirke inflammasjonsfokusene som oppstår i kroppen, og også gi det aminosyrer og vitaminer. Det er to grupper i denne klassen - Omega-3 og Omega-6.

Det er viktig å forstå at menneskekroppen ikke er i stand til å produsere disse syrene alene, det vil si at de må fylles på med spesielle produkter..

Hva er forskjellen mellom disse og andre omegaer? Den kjemiske strukturen og oppgavene de må takle i kroppen vår.

Mer spesifikt ser det slik ut:

• Omega-3 - gir beskyttelse mot betennelse og forhindrer hjertesykdommer;
• Omega-6 tjener til å stabilisere kolesterol og er ansvarlig for epidermisens renhet og høy funksjonalitet.

Begge er grunnlaget for nerveceller. Som et resultat av visse handlinger omdanner kroppen fettsyrer til elementer som er nødvendige for fornyelse av kroppen, effektive metabolske prosesser.

Flerumettet fett - hvilke matvarer som er tilstede

Når vi snakker om formuleringer der det inneholder mest flerumettede fettstoffer, mener vi fisk og skapninger i havets dyp. Samtidig er det fiskeretter som er hovedleverandøren av Omega-3, men andelen av Omega-6 er ubetydelig og det er ingen Omega-9 i det hele tatt..

Det ser ut som dette.

Men det er noen detaljer i fiskeprodukter som du bør være oppmerksom på. Mengden Omega-3 er direkte relatert til fiskens habitat. For eksempel vil sjødyr som absorberer alger gi deg den største mengden Omega-3, men for elve- eller damfisk vil denne parameteren være halvparten så mye, siden denne lever av sammensatt fôr.

To ord om fiskeolje. Dette er et sunt produkt i form av olje, hvor andelen syrer er den samme som i fisk i et bestemt område. I tabellen kan du ikke bare se innholdet av Omega-3 fra totalvekten, men også den daglige hastigheten som må absorberes av en person. Dette betyr ikke at du bør spise fisk hver dag, den kan erstattes med sjømat, så vel som andre typer fett..

Hvilken olje er bedre?

Hvilke typer matvarer kan du finne flere fettsyrer av interesse? For det andre er dette vegetabilske oljer. Uten dem er det umulig å lage middag, smaksalat. Videre inneholder de alle typer umettede syrer. Oljer kan raffineres og uraffineres. Fordelingen av de tre omegaene - 3, 6 og 9 er forskjellig.

Nå kan du se at forholdet mellom Omega-3 og Omega-6 er forskjellig, men når du steker fisk i solsikkeolje, endres denne parameteren betydelig. På denne måten kan kroppen din få begge typer fett..

Men hvis du bare spiser 1 ts linfrøolje per dag, kan du enkelt fylle på innholdet av flerumettede fettstoffer i kroppen..

Andre matvarer rike på dette elementet inkluderer:

• kjøtt og egg;
• nøtter og oljefrø;
• grønnsaker.

Etter å ha beregnet kroppens behov for flerumettede elementer riktig, kan du enkelt få alt du trenger for arbeidet til alle organer og systemer.

Hvordan spise riktig

Så vi fant ut hvor det meste av elementet vi trenger er, nå gjenstår det å forstå hvor mye av det kroppen trenger. Alt er enkelt her:

• Omega-3 krever bare 1-2 gram per dag - dette er 75 gram laks, 120 gram tunfisk;
• Omega-6 trenger 7-9 gram per dag - dette er 50 gram peanøtter, 25 gram solsikkefrø;
• Omega-9 trengs av kroppen hele tiden, det er lett å fylle på, en håndfull nøtter er nok.

Mye bestemmes av helsetilstanden, hvis du er syk, øk inntaket av Omega-3 i dietten. Forholdet mellom dette elementet og Omega-6 skal være i forholdet 1 til 2.

Når du komponerer dietten for dagen, husk at ikke bare fett, men også proteiner og karbohydrater skal være på bordet. Hvis vennene dine ikke vet om umettede syrer ennå, må du fortelle dem om artikkelen. La dem lese og forstå hvor viktig det er å opprettholde en balanse i ernæring. Abonner på bloggen, så vil du umiddelbart vite at nye artikler har dukket opp her.

Flerumettet fett for bedre helse og vekttap

Hva er flerumettede fettsyrer?

Flerumettede fettsyrer er en type diettfett. PUFA er blant typene sunt fett, sammen med enumettet fett. Flerumettede fettstoffer finnes i plante- og animalsk mat som laks, vegetabilske oljer og noen nøtter og frø.

Å spise moderate mengder flerumettet (og enumettet) fett i stedet for mettet fett og transfett kan være til fordel for helsen din. Flerumettet fett er forskjellig fra mettet fett og transfett, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer.

Alt er relativt

Mange stiller spørsmålet: hva er skadene med mettet fett av animalsk opprinnelse? Som de sier, læres alt ved sammenligning.

• Så hvis du for eksempel sammenligner hurtigmat og mettet fett, så er sistnevnte mindre farlig..
• Hvis du sammenligner dem med komplekse karbohydrater, er de på samme nivå med dem..
• Hvis vi setter karbohydrater (hvitt brød, søtsaker osv.) På ett nivå, kan animalsk fett kalles betinget de som gir nytte, ikke skade. Det vil si at hvis du trenger å velge hva du skal spise - et stykke hvitt brød eller smult, vil smulten i dette tilfellet være mer fordelaktig.

Dermed vil du ha stor nytte for kroppen din hvis du fjerner hvitt brød fra kostholdet ditt, erstatter det med fullkorn og ikke gir opp fett..

La oss snakke litt om smult - den lyseste representanten for rent fett..

Den biologiske rollen til flerumettede fettsyrer

Flerumettede fettsyrer er essensielle for riktig utvikling av unge organismer og for å opprettholde god helse hos mennesker. Disse syrene tilhører familiene Ω-6 og Ω-3.

Linolsyre (C18: 2 Ω-6) er også blant dem, så vel som langkjedede fettsyrer dannet av linolsyre i dyre- og humane vev, som også tilhører Ω-6-familien:

• dihomo-y-linolensyre (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
• arakidonsyre (AA) (C20: 4, Ω-6);
• α-linolensyre (C18: 3 Ω-3).

Og som tilhører Ω-3-familien:

• eikosapentaensyre (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• dokosaheksaensyre (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-karbonsyrer er substrater for syntese av eikosanoider, som inneholder prostaglandiner, prostacykliner, tromboksaner, leukotriener, hydroksy- og epoksyfettsyrer og lipoksiner, som er nødvendige for metabolisme.

Eikosanoider - vevshormoner og deres rolle i kroppen

Eikosanoider kan betraktes som de mest eksterne førsteklasses sendere som øker eller reduserer regulatorisk aktivitet av hormoner og nevrotransmittere på mobilnivå. Substrater for syntese av eikosanoider er lokalisert i fosfolipider i cellemembranen.

De siste årene har mange fakta blitt etablert som beviser at eikosanoider har et veldig bredt spekter av aktivitet..

De har en signifikant effekt på reguleringen av det kardiovaskulære systemet og vevsoksygenering, og har også en antiarytmisk effekt (reduserer risikoen for arytmier). De kontrollerer reguleringen av blodtrykk, balansen i blodkoagulering og avkjøling, og stabiliteten i blodårene. De regulerer innholdet av lipoproteiner, spesielt HDL, triglyserider og spesifikke lipoproteinproteiner..

De påvirker tilpasningen av kroppens immunitet mot inflammatoriske prosesser, spredning (regenerering og reproduksjon) av celler, aktiviteten til hormoner og nevrotransmittere, genuttrykk og aktiviteten til mange organer (som hjernen, nyrene, lungene og fordøyelseskanalen), følelsen av smerte og mange andre fysiologiske og biokjemiske prosesser.

Viktig familie Ω-3

Det er funnet at mennesker som spiser mye sjømat som inneholder fettsyrer fra Ω-3-familien, er mindre sannsynlig å lide av sykdommer som er vanlige for mennesker i industriland..

Disse menneskene ble funnet å ha en markert redusert forekomst av aterosklerose, hjerteinfarkt, brystkarsinom, kolorektal kreft, intravaskulære tromber og astma. Det er eksperimentelt bevist at fiskeolje har en terapeutisk effekt ved hjerneblødning, hjerteinfarkt og psoriasis..

Mye vitenskapelig bevis er samlet inn som viser at fettsyrer fra Ω-3-familien har svært positive effekter på sirkulasjonssystemet. Det ble funnet at fiskeolje har en sterk hypotensiv effekt (senking av blodtrykket); derfor bør det anbefales for høyt blodtrykk. De senker også nivåer av veldig lav tetthet lipoprotein (VLDL), triglyserider og serumkolesterol (spesielt total kolesterol), samtidig som de øker HDL-kolesterol. ()

Daglig fettinntak

Frekvensen av fettforbruk avhenger av alder, kjønn, yrke, kjønn til en person. EFA-forbruk bør ikke overstige 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% av det daglige kaloriinntaket.

For personer med sykdommer i det kardiovaskulære systemet reduseres forbruket til et gjennomsnitt på 7%. For idrettsutøvere og de som utfører tungt fysisk arbeid, øker nivået til 12-14%.

Hvordan flerumettet fett påvirker helsen din

Flerumettede fettsyrer kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterolnivå. Kolesterol er et mykt, voksaktig stoff som kan begrense eller blokkere arteriene dine. Lavt LDL-kolesterolnivå reduserer risikoen for hjertesykdom.

Flerumettede fettstoffer inkluderer omega-3 og omega-6 fett. Dette er essensielle fettsyrer som kroppen trenger for hjernens funksjon og cellevekst. Kroppene våre produserer IKKE essensielle fettsyrer, så du kan bare få dem fra maten.

Omega-3 fettsyrer er bra for hjertet ditt på flere måter. De hjelper:

• Reduser triglyseridnivået (en type blodfett).
• Reduser risikoen for uregelmessig hjerterytme (arytmier).
• Forhindre langsom dannelse av plakk på arterieveggene (kolesterolplakk).
• Senk blodtrykket litt.

Du kan lære mer om omega-3 fettsyrer her - Omega-3 fettsyrer: hva de er, deres rolle, matkilder.

Omega-6 fettsyrer kan hjelpe:

• Kontroller blodsukkeret.
• Reduser risikoen for å utvikle diabetes.
• Reduser blodtrykket.

Mettet fett - som fremdeles er sant?

• Mettet animalsk fett er en type fett som finnes i store mengder i smør og smult, paier, kaker og kjeks, fett kjøtt, kjøttpålegg og fete meieriprodukter som ost, fløte og rømme..
• De fleste av oss spiser for mye mettet fett - vi oppfyller et gjennomsnitt på omtrent 12,6% av det daglige kaloribehovet med denne typen fett, som er over det maksimale anbefalte inntaket.
• Den anbefalte mengden totalt fett (inkludert mettet fett) er den samme for både kvinner og menn, og er ikke mer enn 70 g fett (20 g mettet fett) per dag.

Forbruksgraden av flerumettede fettsyrer

Kroppen din trenger fett for energi og andre funksjoner. Flerumettet fett er et sunt valg. Kostholdsretningslinjene i 2010 ga følgende retningslinjer for hvor mye fett du bør konsumere hver dag:

• Få 25 til 30% av dine daglige kalorier fra fett. Forsikre deg om at de fleste av disse fettene er enumettede eller flerumettede.
• Begrens inntaket av mettet fett (finnes i rødt kjøtt, smør, ost og helmelkprodukter) - mindre enn 6% av dine daglige kalorier bør komme fra denne typen fett. For et diett med begrensning på 2000 kalorier, bør det ikke konsumeres mer enn 120 kalorier eller 13 gram mettet fett per dag.

Å spise sunt fett kan føre til visse helsemessige fordeler. Men å konsumere for mye fett kan føre til vektøkning. Alt fett inneholder 9 kalorier per gram. Dette er mer enn dobbelt så mye kalorier som finnes i karbohydrater og proteiner.

Det er ikke nok å tilsette mat med mye umettet fett i en diett fylt med usunn mat og fett. I stedet erstatter mettet eller transfett med sunt fett. Generelt er eliminering av mettet fett dobbelt så effektivt for å senke kolesterolet i blodet sammenlignet med å øke forbruket av flerumettet fett. ()

Matvarer som inneholder umettet fett

Fisk er en av hovedleverandørene av Omega-3-syrer til menneskekroppen, mens andelen av Omega-6 er ekstremt ubetydelig, og Omega-9 er helt fraværende.

Fiskeprodukter har en viss spesifisitet, som kommer til uttrykk i forskjellen i syreinnhold i fiskens levekår. Så sjøfisk spiser på alger og mottar en enorm mengde Omega-3 og litt Omega-6, og elvefisk eller fisk dyrket på en gård og matet bare med fôrblanding - avviker i 2 ganger mindre Omega-3 og 13-15 ganger mer Omega-6.

Et spesielt sted er okkupert av fiskeolje, som er en olje og inneholder samme andel syrer som fiskevarer..

Sjømat

Sjømat blir gradvis mer og mer populær blant verdens befolkning, som fisk, opptar en viktig nisje i å gi menneskekroppen fett og har heller ikke Omega-9 i sammensetningen, og opprettholder proporsjonene.

Sjømat er et flott alternativ til å fiske på den daglige menyen.

Vegetabilske oljer

Vegetabilske oljer er en integrert del av moderne matlaging. De brukes ofte til å forbedre smaken på retter og tilberede alle slags salater. Består av alle typer umettede fettsyrer og er delt inn i raffinert og uraffinert

Vegetabilske oljer inneholder mye omega-6 og lite omega-3, selv om linfrø er et unntak. Det er veldig praktisk å bruke en kombinasjon av fisk og oljer til matlaging, og observere et forhold på 1 til 4.

Linolje inntar et spesielt sted blant oljer. Det høye og proporsjonalt korrekte innholdet av flerumettede fettstoffer gjør at du kan oppfylle det daglige kravet til bare en teskje.

Metoden for kaldpressing lar deg spare maksimal mengde fett, prøv å velge akkurat slike oljer.

Nøtter og oljefrø

Nøtter og oljefrø er matvarer som spiller en viktig rolle i det daglige menneskelige kostholdet. Ved å spise nøtter kan du enkelt øke hjerneaktiviteten din og effektivt fylle på fettbutikkene dine..

Nøtter og oljefrø kan bidra til å diversifisere utvalget av umettet fett som forbrukes.

Bruk av rå, gjennomvåtede nøtter vil øke absorpsjonen av flerumettede fettstoffer og la enumettede syrer samhandle med mettet fett for å bryte dem ned.

Kjøtt og egg

Kjøttprodukter og egg inneholder også en liten mengde umettet fett. De består av fjærfe, svinekjøtt og kyllingegg og inneholder både enumettede og flerumettede fettsyrer, men mengden er ubetydelig sammenlignet med fisk eller nøtter (opptil 1 gram per 100 g produkt).

• Vi anbefaler deg å lese om kyllingfett i dietten

Det er to forbehold når du velger kjøttprodukter for å fylle på umettede fettbutikker:

• Kjøtt inneholder mye mettet (usunt) fett;
• Mengden fett avhenger av naturen til å mate dyrene (jo mer ugress spises, jo bedre). Hjemmelaget kjøtt og egg har en høyere prosentandel av fettsyrer.

Grønnsaker

Grønnsaker representerer det minste segmentet av den umettede fettlisten. Grønnsaker (persille, dill, koriander) og bladplanter (brokkoli, blomkål og salat) inneholder en minimumsmengde flerumettede syrer (opptil 0,1 g per 100 g produkt) og er preget av fravær av Omega-9.

Grønnsaker og frukt har liten verdi som kilder til umettet fett.

Lese produktetiketter

All pakket mat har sammensetningsetiketter som indikerer fettinnholdet. Å lese disse etikettene kan hjelpe deg med å holde oversikt over hvor mye fett du spiser per dag..

• Sjekk den totale mengden fett i en porsjon. Husk å telle antall porsjoner du spiser i en sittende.
• Se på mengden mettet fett og transfett i en porsjon. Resten er sunt umettet fett. Noen etiketter vil angi enumettet og flerumettet fett, men de fleste vil ikke..
• Prøv å få mesteparten av ditt daglige fettinntak fra kilder som inneholder enumettede og flerumettede fettsyrer.
• Mange hurtigmatrestauranter gir også matinformasjon på menyene. Hvis du ikke ser det, spør servicepersonalet. Du kan også finne sammensetningen av rettene på restaurantens nettside.

Fett er vennene dine

Så det er det gutta.

Ja, fett kan inneholde flere kalorier enn andre makronæringsstoffer, men ordet "fett" skal ikke lenger gi deg en rystelse eller angst.

Ta heller informasjonen vår for gitt og sørg for at du har en sjenerøs dose sunt fett i kostholdet ditt for å optimalisere din generelle helse..

Du kan laste ned en tabell for deg selv, der maten er oppført etter proteiner, fett og karbohydrater. Vanligvis hjelper dette tipset kvinner å gå ned i vekt raskere..

Fordelene med flerumettede fettsyrer

Marin fisk og fiskeolje er de mest populære og velkjente kildene til flerumettede fettsyrer (PUFA), nemlig eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Disse PUFAene er kjent for å ha mange gunstige egenskaper, inkludert veldefinerte hypotriglyseridemiske og antiinflammatoriske effekter, som kan bidra til å forhindre utvikling av hjerte- og karsykdommer..

I tillegg viser ulike studier lovende antihypertensiv, antineoplastisk, antioksidant, antidepressiv, antiadhesiv og antiartritisk effekt..

Videre peker nyere studier også på de betennelsesdempende og insulinsensibiliserende effektene av disse fettsyrene ved metabolske forstyrrelser. Dermed har n-3 PUFAs flere helsemessige fordeler formidlet, i det minste delvis, av deres antiinflammatoriske handlinger; derfor bør forbruket deres oppmuntres, spesielt fra kostholdskilder. ()

Reduser triglyseridnivået i blodet

Fordelen med flerumettede fettsyrer er at de senker triglyseridnivået. American Heart Association anbefaler at personer med høye triglyseridnivåer erstatter mettet fett i kostholdet med flerumettet fett..

Flerumettet fett binder og eliminerer usunne fettstoffer som mettet fett, kolesterol og triglyserider. I en studie ledet av forsker E. Balk og publisert i tidsskriftet Atherosclerosis i 2006, ble det funnet at fiskeolje forbedrer nivået av "godt" kolesterol, kjent som high density lipoprotein (HDL), og reduserer triglyseridnivået..

En annen studie ledet av William S. Harris, publisert i mai 1997 i American Journal of Clinical Nutrition, viser at et daglig inntak på ca 4 gram fiskeolje senker triglyseridnivået med 25-35%.

Lavere blodtrykk

Flerumettede fettsyrer kan bidra til å senke blodtrykket. Flere studier har funnet denne egenskapen, inkludert en studie ledet av forsker Hirotsugu Ueshima, publisert i tidsskriftet Hypertension i 2007. Studien analyserte diettene til forskjellige mennesker. Mennesker som spiste fiskeolje og flerumettet fett har vist seg å ha lavere blodtrykk.

Forbedrer depresjon og ADHD

Fordelene med flerumettede fettsyrer inkluderer muligheten til å forbedre depresjonssymptomer. Noen studier har vist fordeler, og andre ikke, selv om tilskuddet ikke ser ut til å være skadelig. En 2009-studie publisert i Nutrition Reviews ledet av forsker J. Sarris fant at omega-3-fettsyrer som brukes alene, sannsynligvis ikke er gunstige med mindre de brukes i kombinert med et antidepressivt middel.

Flerumettede fettsyrer kan også være til fordel for ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). En studie fra januar 2000 ledet av forsker J. Burgess og publisert i American Journal of Clinical Nutrition rapporterer at 100 gutter med ADHD har lave nivåer av flerumettet fett, noe som kan være forbundet med ADHD-symptomer og potensial evnen til å redusere symptomer.

Lignende innlegg
• Sulforaphane: hvilke matvarer inneholder, fordeler og skadevirkninger
• Kan termogene fettforbrennere hjelpe deg med å forbrenne fett
• Steroider: skade og fordel, bruk, bivirkninger

En rask omvisning på hvorfor fett er så viktig

I dag har vi begynt oss på sannhetens vei og begynt å oppfatte fett som integrerte organiske stoffer sammen med proteiner og karbohydrater..

Men det er fortsatt et segment av befolkningen som er av den oppfatning at fett = kroppsfett.

Nyttige funksjoner av fett:

• produksjon av nødvendige hormoner
• celle energidrikk
• kjerne kroppstemperaturstøtte
• absorpsjon av visse næringsstoffer
• dannelse av cellemembraner

Kort sagt: vi kunne ikke fungere uten fett i kostholdet vårt.

Men sannheten er at ikke alle fettstoffer er like i helsemessige fordeler og helsemessige fordeler..

Visse fettstoffer bør virkelig unngås, mens andre bør være avgjørende for et sunt kosthold..

Så hvilke fettstoffer som regnes som sunne?

Hvordan "godt" og "dårlig" kolesterol fungerer

Alle vet at høye kolesterolnivåer fører til sykdommer i hjertet og blodårene. Det er faktisk flere variabler i denne ligningen. Det er to forskjellige typer kolesterol kjent som HDL og LDL kolesterol, som noen ganger blir referert til som henholdsvis "godt" og "dårlig" kolesterol..

Høyt HDL-kolesterol i blodet er faktisk gunstig, det renser blodkarene for det "dårlige kolesterolet" LDL, som akkumuleres på veggene i blodårene, og fører over tid til hjerteinfarkt og hjerneslag.

Å forbruke mer omega-3 stimulerer en økning i nivået av "godt" kolesterol i blodet.

Det er også en tredje type blodlipider - triglyserider. Deres høye konsentrasjon fører til blokkerte arterier, hjertesykdommer, hjerneslag, diabetes og fedme. Et kosthold med høyt Omega-3-middel, spesielt EPA, kan senke triglyseridnivået hos både menn og kvinner.

En annen faktor som akselererer veksten av kolesterolplakk og fører til skade på blodkarets vegger er høyt blodtrykk. Men dette problemet kan løses ved hjelp av Omega-3: bruk av DHA, som forskning viser, senker blodtrykket effektivt..

Vi foreslår at du gjør deg kjent med Deadlift med manualer: utførelsesteknikk, hvilke muskler som fungerer

Litt om transfett

Transfettsyrer (eller transfett) oppnås ved hydrogenering av vegetabilske oljer. Det er en kjemisk prosess som omdanner flytende oljer til faste oljer for utbredt bruk som ingrediens i steking og baking. Hydrogenerte oljer brukes i matprosessering for å forbedre holdbarheten, smaken og kulinariske egenskapene til bearbeidede matvarer som kaker, kaker, terter og hurtigmat. Små mengder naturlig forekommende transfett finnes i meieriprodukter som ost, rømme og fløte, samt biff og lam.

Nylig har en sunn livsstil blitt fremmet mer og mer, og det er utbredt informasjon om de negative helseeffektene av å konsumere store mengder transfett. På grunn av dette foretrekker de siste årene flere og flere produsenter bruk av naturlige fordelaktige ingredienser i matproduksjon, noe som indikerer betydelig fremgang innen helsefeltet, men det er fremdeles en lang vei til et fullstendig forbud mot skadelige komponenter. Les mer om transfett på denne siden - Hva er transfett og hvorfor det er farlig.

Mat kilder

For å fylle på MUFA-reservene er lipidmat inkludert i det daglige kostholdet.
Tabell nr. 1 "Naturlige kilder til MNFA"

I tillegg finnes MUFA i raps, sennep, kamelina og rapsolje. Imidlertid inneholder disse produktene omega-9 fett, spesielt erukinsyre, som er farlig for menneskekroppen. Tenk på hvilken skade denne lipiden gjør for helsen.