Magnesium er et viktig mikronæringsstoff for folk som er involvert i sport. er ansvarlig for vekst av muskelmasse, normal hjertefunksjon og styrking av bein. Derfor kan det ofte finnes i sportsnæring og forskjellige kosttilskudd. Dette elementet er nødvendig for vanlige mennesker, spesielt for barn, ungdommer og kvinner under graviditet og amming. Derfor trenger alle å vite listen over kilder til magnesium, samt hvordan man kan sikre bedre absorpsjon..

Daglig krav til sporstoff etter alder

Det daglige behovet for kalsium er mengden av et sporstoff som må tilføres daglig for at kroppen skal fungere godt. Normer etter alder for barn (mg):

• opptil seks måneder - 30;
• fra 6 til 12 måneder - 75;
• fra 1 til 3 år - 80;
• fra 4 til 8 - 130;
• fra 9 til 13 - 240;
• fra 14 til 18 - jenter 360, gutter 410.

Normen for voksne (mg):

• for rettferdig kjønn fra 18 til 30 - 310;
• for eldre kvinner - 320;
• for unge mennesker fra 18 til 30 - 400;
• for mer modne menn - 420.

Under graviditet øker behovet til 360 mg. Når du ammer, bør det tilføres 320 mg av et sporstoff, fordi babyen også får det sammen med morsmelken.

Tegn og årsaker til mangel

Med et rasjonelt kosthold inntas en tilstrekkelig mengde av et sporstoff. Hvis det ikke er matvarer med høyt innhold på menyen, misbruker en person alkoholholdige drikker, og en magnesiummangel i kroppen vil snart begynne. Det observeres også hos pasienter med nyre- og leversykdommer..

Magnesiummangel kan identifiseres ved følgende:

• forstyrrelser i arbeidet med CVS (kardiovaskulært system), ledsaget av arytmi og takykardi;
• svekkelse av immunforsvaret;
• kronisk utmattelse;
• søvnproblemer, inkl. søvnløshet;
• rask utmattbarhet;
• regelmessig svimmelhet
• migrene;
• forverring i konsentrasjon, hukommelse;
• depressive tilstander;
• overdreven irritabilitet;
• fullstendig tap eller forverring av appetitt;
• kvalme og oppkast
• anemi;
• kramper og muskelspasmer;
• høyt kolesterol;
• sprø negler og hår;
• diabetisk grå stær;
• akselerasjon av aldring (en person begynner å se eldre ut enn sin alder, rynker vises);
• kalde lemmer.

En mikronæringsmangel utvikler seg som oftest som et resultat av et dårlig kosthold med mat med magnesium og misbruk av mat rik på animalsk fett og proteiner (de forstyrrer absorpsjonen av Mg). I tillegg til alkohol og nyresykdom er andre predisponerende faktorer for svikt:

• dietter med lite kaloriinnhold;
• drikker mykt og destillert vann;
• diabetes;
• langvarig diaré;
• fedme;
• understreke;
• overdreven inntak av brus og kaffe;
• nikotinavhengighet;
• mangel på sollys;
• langt behandlingsforløp med potente medisiner.

Som et resultat av mangel på sporstoffer, hvis du ikke tar grep, utvikler det seg alvorlige patologier i CVS og hjernen. Salt avsettes på veggene i blodårene, i nyrene og i hjertet. Magnesiummangel er også en vanlig årsak til delirium tremens..

Et overskudd av magnesium i kroppen, de viktigste manifestasjonene

Ikke bare en mangel, men også mye magnesium regnes som et brudd. Derfor er det nødvendig å vite hva overskuddet kommer fra, årsakene og symptomene på denne tilstanden. Dette gjelder spesielt for mennesker som følger et glutenfritt kosthold, der hvete, rug og andre korn er forbudt..

For store mengder av et sporstoff er sjeldne. Dette er vanligvis forbundet med introduksjon av intravenøse medisiner i høye doser som inneholder magnesium, samt med nyresykdom. Overflødig Mg kan ikke skyldes overdreven inntak av matvarer som inneholder den.

Følgende symptomer indikerer et økt nivå av sporstoffer i kroppen:

• økt sløvhet og tretthet;
• inhibering av handlinger;
• wobbly gangart;
• problemer med koordinering av bevegelser;
• tørr i munnen;
• bremser pulsasjonen;
• langvarig kvalme
• smerter i magen
• hyppige løse avføring.

Hvis disse symptomene oppstår, bør du straks kontakte en medisinsk institusjon til en terapeut, fordi et overskudd av et sporstoff kan indikere alvorlige sykdommer..

35 matvarer med mest magnesium, bord

Tabellen viser hvilke matvarer som inneholder magnesium i store mengder, og angir volumet per 100 g. Den siste kolonnen angir hvor mange prosent av det daglige behovet de tilfredsstiller med en hastighet på 400 mg..

Forholdet mellom Mg og andre sporstoffer

Vanlige hverdagsprodukter (rugbrød, kjøtt osv.) Inneholder en liten mengde Mg. Med fokus på bordet vil det ikke være vanskelig å tenke på et kosthold som vil ha nok magnesium B6.

Forholdet mellom kalsium og magnesium skal være 1 til 0,6. Det andre elementet er nødvendig for å mestre det første. Hvis det er for mye Ca, vaskes magnesium ut, og mangelen observeres. Mg holder kalsium i oppløst tilstand, og forhindrer dannelse av krystaller.

Magnesium, fosfor, sink og kalium sørger for at muskler, nervesystemet fungerer normalt, og er ansvarlige for dannelsen av bein. Hvis Mg ikke er nok, beholdes ikke det siste sporelementet i cellene og skilles ut. I tillegg provoserer et lavt innhold av stoffer skjørhet i bein, osteoporose.

Hvordan maksimere magnesiumabsorpsjonen: ekspertråd

Noen ganger tilføres magnesium i tilstrekkelige mengder, men likevel opplever en person mangelen. Dette skyldes at sporelementet absorberes dårlig. I de fleste tilfeller skyldes dette organismens individuelle egenskaper. For å avhjelpe denne situasjonen, må du følge de enkle anbefalingene nedenfor..

Oppretthold en 2 til 1 kalsium- og magnesiumbalanse

Som nevnt tidligere, for normal funksjon av alle organer og systemer, er det nødvendig med riktig forhold mellom kalsium og magnesium. Uten det andre elementet tetter det første bare kroppen, avsettes i leddene og provoserer nyrestein. For eksempel i melk er forholdet mellom disse stoffene 8 til 1, dvs. når det brukes, tilføres ikke tilstrekkelig mengde Mg. Derfor må underskuddet fylles med et annet produkt, som er angitt i tabellen ovenfor, eller ta et medikament som inneholder et sporstoff.

Kalsiumtilskudd skal ikke drikkes uten magnesium. Det samme gjelder dietter som er beriket med dette stoffet, dvs. dietten må fortynnes med mat med Mg.

Nøytraliser fytinsyre

Når du lager en daglig meny, må du huske at fytinsyre i belgfrukter, korn, nøtter og frø forstyrrer full absorpsjon av magnesium. WHO antyder at det er overskuddet av dette stoffet som forårsaker jernmangelanemi. Det har også vist seg å provosere gastrointestinale forstyrrelser. Syre forbedrer først peristaltikken, men forårsaker deretter irritabel tarmsyndrom, matfølsomhet.

For å redusere mengden fytin i matvarer, anbefales det å suge dem i 10-12 timer før bruk. Dette utløser spiring, deaktiverer hemmere, fremmer produksjonen av enzymer for bedre fordøyelse, reduserer nivået av farlig syre betydelig.

Ved bløting anbefales det å forsure vannet litt, for eksempel med sitronsaft, eddik, etc. Vitenskapelig bevist at 80 mg askorbinsyre motvirker 25 mg fytisk.

Vitaminer i gruppe A og betakaroten kan redusere stoffets negative effekt. Også ved inntak av belgfrukter, korn osv. å ta probiotika anbefales. De blokkerer ikke bare fytin, men bidrar også til absorpsjon av alle innkommende gunstige sporstoffer..

Legg til mer vitamin B6 i kostholdet ditt

Det er vitenskapelig bevist at vitamin B6 (pyridoksin) hjelper til med absorpsjon av Mg og forhindrer hurtig utvasking. Det har også en gunstig effekt på metabolismen av proteiner og fett, forbedrer bloddannelsen, nervesystemets funksjon. Reduserer risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt, hjelper celler med å metabolisere glukose.

Pyridoksin inneholder følgende matvarer:

• gjær;
• Frokostblandinger;
• poteter;
• belgfrukter;
• gulrot;
• kål;
• lever og kjøtt.

Med mangel på dette vitaminet observeres følgende:

• rask utmattbarhet;
• depressive tilstander;
• hårtap;
• problemer med blodsirkulasjonen;
• muskel svakhet;
• hudsykdommer;
• anemi.

Det meste av vitaminet blir ødelagt av varmebehandling, konservering og frysing. Hvis det er mulig å spise mat med innholdet rå, er det bedre å spise det på denne måten. Det daglige behovet for pyridoksin er 2 mg.

Magnesium og vitamin D trengte hverandre

Leger anbefaler at du bruker disse to stoffene sammen. D-vitamin er spesielt nødvendig om høsten og vinteren når det ikke er nok sol. Stoffer absorberes bedre om morgenen.

Dårlige vaner forstyrrer absorpsjonen av magnesium

I følge medisinske data absorberes magnesium, som tas sammen med mat, bare med 30%. Og dårlige vaner (alkohol, sigaretter, hyppig inntak av kaffe) gjør denne indikatoren enda mindre. Derfor, med en mangel på Mg, anbefales det å forlate dem helt.

konklusjoner

Magnesium er et essensielt sporelement for kroppens normale funksjon. Med sin mangel blir en person sløv, deprimert, han har ikke nok styrke til noe, neglene går i stykker og hårtilstanden forverres. Fordi magnesium med mat er ikke helt absorbert (bare 30%), det anbefales å i tillegg ta medisiner der det er inneholdt, men bare etter en resept fra legen. Det anbefales også å i tillegg drikke vitamin A og D, betakaroten og gi opp avhengighet, ta magnesiumsporttilskudd (etter konsultasjon med en spesialist).

Mat med høyt magnesiuminnhold

Magnesium er et av de mineralene som spiller en nøkkelrolle for å holde menneskekroppen i god stand. Men samtidig glemmer mange dette stoffet forgjeves, de prøver ikke å berike kroppen sin med det, uvitende om de alvorlige konsekvensene. Derfor er det ekstremt viktig å studere hvilke matvarer som inneholder kalium og magnesium..

Hva er de gunstige egenskapene til magnesium for mennesker

Magnesium er et allsidig mineral som hjelper nesten alle kroppssystemer ved å påvirke:

• mental Helse;
• menneskelig immunitet;
• fartøy;
• hjerte.

Derfor er det ekstremt viktig å kjenne til den daglige tilførselen for kroppen, så vel som matvarer, hvor mineralet finnes..

Ovennevnte nyttige egenskaper er ikke begrenset til dette. Nyere studier viser at riktige magnesiumnivåer i kroppen kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og hjerneslag..

Magnesium i mat

1. Legene sier at pasientene som regelmessig bruker den nødvendige mengden mikronæringsstoffer, reduserer risikoen for hjerteproblemer med 10%.
2. Reduserer risikoen for hjerneslag med 12%.
3. Redusert risiko for type 2 diabetes med 26% eller mer.

Eksperter anbefaler sterkt å fylle på magnesiumreserver i kroppen, siden mineralet spiller en nøkkelrolle i ulike intracellulære prosesser, fettmetabolisme og mineralbalanse.

Intracellulære prosesser

Magnesium spiller en kritisk rolle i intracellulær kommunikasjon med vev og celler. Det er involvert i å opprettholde den ioniske balansen i kroppen.

Stoffet er en del av den direkte sammensetningen av mange elementer som påvirker metabolismen av karbohydrater og fosfor i menneskekroppen. Takket være stoffet aktiveres fosfatase i beinplasmaet, som bestemmer mineralets deltakelse i regulering av muskelmasse.

Sporelementet er ekstremt viktig for mennesker, siden det er en universell regulator av fysiologiske og biokjemiske prosesser, som kontinuerlig forsyner kroppen med energi i prosessene i cellelivet..

Fettmetabolisme

Mange ønsker å gå ned i vekt, men få vet at magnesium spiller en viktig rolle i denne saken. For å effektivt gå ned i vekt, må du stimulere fettmetabolismen. For å gjøre dette må du introdusere matvarer med høyt innhold av magnesium i ditt daglige kosthold..

Dette forklares med det faktum at mineralet er grunnlaget for å akselerere metabolismen. Hvis du bruker stoffet i tilstrekkelige mengder, begynner nervecellene å kreve mer energi, som kommer fra fettreservene i kroppen. Dermed vil overflødig fett gradvis begynne å brenne, kroppen blir slankere..

For å gå ned i vekt med et spormineral, kan du inkludere følgende mineralrike matvarer i kostholdet ditt:

• soya;
• bønner;
• en rekke frokostblandinger;
• kakao;
• spinat;
• sjø fisk;
• poteter;
• kli;
• bananer;
• grovt brød (det er viktig å bruke denne typen);
• vannmelon;
• nøtter.

Viktig! Du trenger ikke å spise obsessivt store mengder av disse matvarene for å gå ned i vekt. Det er nok bare å fylle på det daglige inntaket av stoffet og ikke glemme sportslig livsstil og fysisk aktivitet.

Magnesium finnes i matvarer

Mineralbalanse

Magnesium må tas av hver person, men det er spesielt viktig for kvinner å gjøre dette, siden en mangel på dette sporstoffet blir observert i det rettferdige kjønn omtrent 30% oftere enn hos menn. Det skyldes genetikk.

Magnesium er involvert i omtrent 500 biokjemiske reaksjoner og spiller en nøkkelrolle i dannelsen av nervesystemet.

Hvis mineralbalansen i kroppen forstyrres og sporstoffet kommer inn i kroppen i utilstrekkelige mengder, kan en person oppleve:

• hyppig nervøsitet, noe som vil komplisere kommunikasjonen med kolleger eller pårørende;
• søvnforstyrrelse;
• veldig rask utmattbarhet - en person vil snart ha problemer med å utføre sine arbeidsoppgaver, og etter det vil han ikke ha energi igjen til grunnleggende husarbeid.

For å gjenopprette mineralbalansen er det ekstremt viktig å spise mat som inneholder den nødvendige mengden magnesium, eller ta forskjellige medisiner, for eksempel Magne B6 Forte.

Beindannelse

På grunn av inntaket av den nødvendige mengden magnesium i kroppen, begynner kalsium å akkumuleres i tennene og beinene. Dette gjør beinstrukturen sterkere og sunnere. Men denne prosessen er bare mulig hvis en person vet nøyaktig det daglige inntaket av magnesium og regelmessig fyller de nødvendige reservene gjennom de rette produktene eller mineralkompleksene. Eksperter sier at med en akutt mangel på stoffet kan osteoporose utvikle seg..

Karbohydratmetabolisme

Hvis en utilstrekkelig mengde magnesium kommer inn i kroppen, kan dette en dag føre til brudd på karbohydratmetabolismen. På grunn av dette vil ikke menneskekroppen effektivt kunne kompensere for tapet av energi som gikk bort etter stress eller tung fysisk anstrengelse..

Dette er en ekstremt farlig situasjon, siden den moderne borgeren stadig blir utsatt for de negative effektene av stress på jobben, og idrettsutøvere regelmessig og målrettet laster seg med tunge belastninger. Som et resultat vil en person ganske enkelt miste muligheten til å jobbe effektivt eller trene i treningsstudioet..

Liste over matvarer med mye magnesium

For å kunne formulere en diett riktig for å etterfylle nivået av magnesium i kroppen, er det nødvendig å studere en spesiell tabelliste som indikerer matvarer med det høyeste innholdet av dette stoffet i sammensetningen..

Ved sammensetning av tabellen tas det gjennomsnittlige daglige behovet for kroppen til et mineral for en voksen i betraktning - 400 mg. Kolonnen med tittelen "Daglig krav" indikerer hvor mange prosent av produktet som oppfyller kroppens daglige behov. Listen inneholder bare de mest populære produktene som alle kan kjøpe regelmessig.

Hvilke matvarer inneholder magnesium - liste over matvarer:

Noen matvarer som inneholder en stor mengde av det aktuelle stoffet, må fortelles nærmere..

Solsikkefrø

Mye magnesium finnes i solsikkefrø. Derfor anbefaler ernæringseksperter å legge denne plantekomponenten til salater, spesielt fra spinat. Dette produktet kan brukes spesielt ofte for personer som ofte lider av depresjon..

Bare en kvart kopp solsikkefrø inneholder 128 mg magnesium. Dette er litt mer enn en fjerdedel av det daglige behovet for etterfylling.

Melprodukter

I melprodukter inneholder magnesium små mengder. Hvis en person har en søt tann og ikke kan nekte godbiter, kan de også brukes til å fylle opp balansen av magnesium i kroppen. For å gjøre dette må du ta hensyn til søtsaker som inneholder bakevarer..

Belgfrukter og nøtter

En stor mengde magnesium finnes i bønner, nøtter og belgfrukter generelt. For eksempel, i bare ett glass friske bønner, kan du finne omtrent 150 mg magnesium. Den samme mengden finnes i bønner.

Det er fra disse produktene at det er å foretrekke å få omtrent halvparten av den daglige verdien av magnesium for å opprettholde kroppen i en fungerende tilstand..

Magnesiuminnhold i matvarer

Tørket frukt

Kardiovaskulære, fordøyelsessystemer og andre systemer i kroppen vil ikke fungere normalt uten tilførsel av den nødvendige mengden mineraler. Tørket frukt er et ekte lagerhus av mineraler, som også inkluderer magnesium. Men det er også andre gunstige stoffer der inne. Tørkede tørkede aprikoser, rosiner, fiken er egnet for vanlig konsum..

Sjømat

Mye magnesium finnes i noen typer fisk, for eksempel i torsk, makrell, karpe, kveite. For å få det daglige kravet til organismen til det aktuelle stoffet, er det viktig å inkludere i kostholdet til sjø- og elvefisk.

Grønnsaker

Magnesium er rikelig i mørkegrønne bladgrønnsaker. Derfor må du legge til spinat, grønnkål og andre mørkegrønne bladgrønnsaker i kostholdet ditt. For forbruk anbefaler ernæringsfysiologer også løvetann og rødbeter, som er i stand til å fylle på de nødvendige magnesiumnivåene på en dag. Hvis du koker bare en liten kopp spinat og tilsetter andre greener, kan du få mer enn 157 mg av det nyttige mikronæringsstoffet..

Korn og korn

Magnesium fra frokostblandinger kan "ekstraheres" fra:

• bygg;
• brun ris;
• hvete.

Den eneste forutsetningen er at produktene ikke må inneholde GMOer, ellers får du ikke de ønskede fordelene av dem. Hvis du spiser en liten kopp kokt brun ris om morgenen, kan du få ca 86 mg av det nødvendige stoffet..

Dessuten finnes en stor mengde magnesium i frokostblandinger. Vær spesielt oppmerksom på havre og bokhvete..

Funksjoner ved assimilering av magnesium og daglig inntak

Til tross for at magnesium er et veldig viktig element som er nødvendig for å opprettholde kroppens ytelse, er det noen ganger ekstremt vanskelig å assimilere seg i den nødvendige mengden. Og vanskeligheten ligger i det hele tatt ikke i en persons ønske, noen ganger påvirkes det av fremmede faktorer som du trenger å ta avstand fra. Men likevel er problemet vanligvis karakteristisk hvis en person har sluttet å følge riktig ernæring..

Men det kan også være andre faktorer som påvirker kroppens absorpsjon av et stoff:

1. Overskudd eller mangel på kalsium.
2. Diabetes.
3. Alkoholisme.
4. Det er tabletter som blokkerer absorpsjonen av mineraler.
5. Noen ganger er årsaken til mangelen på magnesium i kroppen habitatet, der stoffet er inneholdt i små mengder i jorden, og derfor er det vanskelig å få det fra mat.

For at en person skal få den nødvendige mengden magnesium i kroppen daglig, er det nødvendig å konsultere den behandlende legen og finne ut årsakene til vanskene. Dette gjelder spesielt hvis pasienten tar visse medisiner. Det er mulig at medisiner forstyrrer riktig absorpsjon av mineralet.

Eksperter forsikrer også om at vitamin D hjelper til med riktig opptak av magnesium.Du kan få det fra egg, tunfisk, belgfrukter og ost..

Mat med høyt magnesiuminnhold

Viktig! Overdreven alkoholforbruk forstyrrer ofte riktig opptak av magnesium. Forskere har gjennomført en rekke studier, som et resultat av at de fant ut at mennesker med avhengighet ofte har for lave nivåer av magnesium i kroppen..

For å overvåke nivået av mineralet i kroppen, er det nødvendig å vite det eksakte daglige behovet for kroppen, avhengig av personens alder, samt hans kjønn og fysiske tilstand..

Daglig inntak av magnesium:

1. Barn (1-3 år) - 80 mg.
2. Barn (4-8 år) - 130 mg.
3. Tenåringer 14-18 år - 410 mg.
4. Jenter fra 14 til 18 år - 360 mg.
5. Menn under 30 - 400 mg.
6. Kvinner under 30 - 310 mg.
7. Gravide kvinner gjennom hele perioden og flere måneder under amming - 350 mg.
8. Menn over 31 år - opptil 420 mg.
9. Kvinner over 31 år - opptil 320 mg.
10. Gravide (og ammer) kvinner over 31 år - opptil 360 mg.

Mer magnesium må konsumeres av mennesker som regelmessig utsetter seg for stor fysisk anstrengelse. For eksempel bør kroppsbyggende idrettsutøvere spise opptil 500 mg av stoffet daglig (mat er like viktig for dem som øvelsen i seg selv).

Analogisk kan magnesium sammenlignes med mursteinene som utgjør en bygning. Hvis en av dem er fraværende på rett sted, vil dette påvirke hele strukturen negativt. Derfor er det ekstremt viktig å vite hvilke matvarer som inneholder magnesium (og helst kalium) som er gunstige for helsen. Dette er den eneste måten å kontrollere inntaket i kroppen daglig..

Magnesium i matvarer: hvor det finnes i store mengder, og hvordan du kan øke absorpsjonen

Nøtter, frø, frokostblandinger - magnesium i produktene fra disse gruppene finnes i store mengder. For å forhindre hypomagnesemi er det imidlertid ikke nok å bare snacks, for eksempel med en håndfull mandler. Dette må gjøres riktig: bløtlegg kjernene og kornene i vann i gjennomsnitt i åtte timer. Som ekspert på portalen “Hurra! Cooks "fitnesstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova, dette utløser en rekke reaksjoner som øker absorpsjonen av mineralet. Dens andre matkilder bør også konsumeres riktig..

Fitnesstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “For å forhindre hypomagnesemi, må du spise frokostblandinger, belgfrukter, tørket frukt og nøtter hver dag. Utmerkede alternativer: havregryn og bokhvetegrøt, hirse, bygg, bønner, pinjekjerner og valnøtter, peanøtter, tørkede aprikoser og svisker. Men for god absorpsjon av magnesium (Mg) er det først og fremst nødvendig med vitamin B6 (derfor er de listede produktene best kombinert med egg, storfekjøtt, torsk, makrell). Og for det andre kalium (K), som ofte finnes i overskudd i de samme matvarene som magnesium ".

Den biologiske rollen til magnesium kan beskrives i dusinvis av separate artikler, og fremdeles vil emnet forbli åpent. Forbindelsen fungerer som en "hjelper" (aktivator) av enzymer, som deltar i de fleste enzymatiske reaksjoner. Proteinsyntese er umulig uten den. Stoffet påvirker funksjonen til nervesystemet og det kardiovaskulære systemet, det nevromuskulære apparatet, derfor er magnesiumpreparater etterspurt i kardiologi, nevrologi. Etter å ha sørget for riktig inntak av mineralet med mat og vann, kan du stole på følgende resultater:

• normalisering av den emosjonelle bakgrunnen;
• forbedret stemning;
• avtagende symptomer på premenstruelt syndrom og overgangsalder;
• forbedret hjerneaktivitet;
• redusere hyppigheten av anfall;
• senke kolesterolnivået;
• økt tarmmotoraktivitet.

Konstant følelse av "svakhet", tretthet, irritabilitet er typiske tegn på mangel på magnesium.

Handleliste

Som Nika Tyutyunnikova sier, blir mangelen på mineralinntak i kroppen lett korrigert. For å gjøre dette må du normalisere dietten. Husk å ta med fersk frukt og grønnsaker, nøtter, kjøtt og fisk på menyen. Unngå bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater (bakevarer, alkohol, desserter, godteri). Avslutt røyking og unngå overforbruk av koffein. Når du komponerer en meny, foretrekker du produkter fra følgende tabell.

Kalium og magnesium er synergistiske, og forbedrer hverandres absorpsjon.

Tabell - liste over matvarer rik på magnesium

Å spise 100 g rå solsikkefrø vil dekke ditt daglige behov for vitamin B6 og få 317 mg magnesium i en lett fordøyelig form..

Daglige normer

De er forskjellige for forskjellige befolkningsgrupper. Fokuser på følgende verdier.

Tabell - daglig inntak av magnesium

Disse tallene er gjennomsnittlige forebyggende. Med hypomagnesemi øker de til 10-30 mg per 1 kg kroppsvekt per dag.

Fitnesstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “Påvirker magnesium prosessen med å gå ned i vekt? Den utfører mange funksjoner, inkludert å delta i bruken av glukose, nedbrytning av proteiner og fett, og styrer funksjonen til nervesystemet og sirkulasjonssystemet. Derfor er det verdt å være enig i at med mangel på substans kan vekttapsprosessen avta. Men jeg bemerker at det er lite sannsynlig at det å ta ekstra magnesiumtilskudd uten fysisk aktivitet og kontroll av forbrukte kalorier vil hjelpe deg å bli slankere. ".

Biotilgjengelighet

Mineralet som tas fra maten, absorberes i tynntarmen og skilles ut av nyrene. Mens vitamin B6 og kalium hjelper det å bli absorbert, hemmer fytin, fett og kalsium (Ca) det. Derfor er det viktig å begrense inntaket av lipider til en fysiologisk norm, ikke å ta kalsiumtilskudd uten medisinske indikasjoner. Når det gjelder fytinsyre, er det nettopp de mange timene med bløtlegging som er anbefalt av eksperten vår i begynnelsen av artikkelen, som bidrar til å redusere mengden i vegetabilsk mat - nøtter, frokostblandinger, frø.

Vær oppmerksom på at elementet fjernes raskere fra kroppen og / eller absorberes mindre når:

• kraftig svetting;
• Tar medisiner mot forstoppelse, diuretika, antibiotika og kreftmedisiner
• alkoholmisbruk;
• nikotin og narkotikamisbruk;
• økt fysisk og følelsesmessig stress.

Treningstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “Hvis du overmetter kroppen med kalsium på bakgrunn av et beskjedent inntak av magnesium, vil den første forurense vev og bli avsatt i leddene. Det kan også føre til dannelse av kalk i nyrene. Derfor er et kalsiumdiett umulig uten å inkludere matvarer som inneholder mye magnesium ".

Symptomer på hypo- og hypermagnesemi

Hvis serummagnesiumkonsentrasjonen faller til 0,5-0,7 mmol / l, diagnostiseres moderat hypomagnesemi. Ved verdier under 0,5 mmol / l snakker de om en uttalt, livstruende mangel på et element i kroppen.

I de tidlige stadiene manifesteres denne tilstanden av dårlig appetitt, kvalme, oppkast og tap av styrke. I avanserte tilfeller er bildet som følger:

• nummenhet i lemmer
• kramper;
• bevissthetsforstyrrelser;
• hull i minnet;
• personlighetsforstyrrelser;
• hjerterytmefeil.

Alvorlig hypomagnesemi kan føre til kalium- og kalsiummangel. Det følger med en rekke patologiske tilstander: fra alkoholisme og autisme til hjerneslag og hjerteinfarkt. Det er spesielt typisk for nevrologiske lidelser. Med mangel på mineral øker risikoen for kreft, diabetes mellitus, blodkar og immunitet svekkes.

Risikogruppen for utvikling av hypomagnesemi er mennesker hvis yrker er preget av høye nivåer av stress. Dette er politimenn, leger, lærere, journalister, forretningsmenn. Et magnesiumdiett er også nødvendig for de som jobber mye fysisk, er involvert i bråkete bransjer, blir utsatt for lett overbelastning (for eksempel sveisere). Lignende anbefalinger for de som liker å ta et dampbad. Mangel på søvn og raske dietter vasker også ut mineralet.

Hypermagnesemi sies å være hvis konsentrasjonen av et stoff i blodserumet overstiger 1,05 mmol / l. Det er umulig å få en overdose på grunn av overflod av magnesiummat på menyen. Dette er en sjelden tilstand som forekommer hos pasienter med nedsatt nyrefunksjon. Det er preget av en reduksjon i reflekser og trykknivåer. Åndedrettsdepresjon og hjertestans er mulig. For å redusere innholdet av elementet i kroppen, foreskrive kalsiumpreparater, diuretika, rense blodet ved hemodialyse.

Treningstrener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: “Under trening frigjøres magnesium, kalium og mange andre næringsstoffer med svette. Derfor bør folk som regelmessig går på sport motta dem i tillegg i form av kosttilskudd, komplekser. Spesielt er magnesium en deltaker i mer enn 400 metabolske reaksjoner, inkludert proteinassimilering. Og protein er viktig for muskelvekst, er ansvarlig for deres styrke og utholdenhet ".

Oppvaskbombe

En pålitelig kilde til magnesium og dets "partner" B6 er vegetabilsk mat, helst rå. Legg på pistasjenøtter, solsikkefrø, sesamfrø, valnøtter. Kalium og magnesium kombineres optimalt i peanøtter, bønner, mandler, tørket frukt, erter og forskjellige typer nøtter. Du finner en komplett liste over matkilder til kalium i den andre artikkelen vår: Kalium i matvarer: der den er inneholdt, en meny for et sterkt hjerte og mot depresjon. Og eksperten vår anbefaler en deilig dessertsalat med quinoa som en magnesiumbomberett..

Dessert quinoa salat

Ingredienser (for to porsjoner):

• quinoa - 80 g;
• pære - 100 g;
• spinat (fersk) - 50 g;
• tørkede aprikoser, svisker - 40 g;
• gresskarfrø - 20 g;
• cashewnøtter - 20 g;
• sitronsaft - en halv spiseskje;
• gresskar eller sesamolje - 10 g.

Steg for steg

1. Soque quinoa i seks til åtte timer, og kok deretter til det er mørt.
2. Soak tørkede aprikoser og svisker i 30-60 minutter.
3. Mal tørket frukt, pære.
4. Vask og tørk spinat.
5. Kombiner hakkede ingredienser, spinat, frø og nøtter.
6. Krydre med en blanding av sitronsaft og smør.

35 matvarer med mest magnesium - bord

I denne artikkelen vil jeg fortelle deg om magnesium i mat, der magnesium er mest, jeg vil gi all denne informasjonen for deg i en praktisk form i form av en tabell. Og de som leser artikkelen til slutt vil ha en fin bonus!

Dette er den andre artikkelen om magnesium, og hvis du ikke vet hvorfor kroppen vår trenger magnesium i det hele tatt, og hva er symptomene på magnesiummangel, les først den første artikkelen - mangel på magnesium i kroppssymptomene.

Hvilke matvarer inneholder vanligvis magnesium?

Magnesium fortjener tittelen "sports" -element. Det er ansvarlig for veksten av muskelmasse, støtter hjertemuskelen, stimulerer syntesen av proteiner i kroppen, deltar i metabolske prosesser, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer overføring av nerveimpulser.

Matvarer som inneholder magnesium, bør konsumeres daglig. Det menneskelige behovet for magnesium er omtrent 400-500 mg per dag.

Magnesium finnes i et bredt utvalg av matvarer på bordet vårt:

- smør (sesam, linfrø, peanøtt, ghee);
- ost (nederlandsk, Poshekhonsky, geit, med mugg);
- yoghurt (1,5 - 3,2%);
- cottage cheese (fettfri og lite fett, ostemass snacks);
- kondensert melk;
- bitter sjokolade;
- kjøtt (nesten alle typer);
- fisk (kveite, stør, hyse, abbor, torsk, saury);
- andegg;
- frokostblandinger (rullet havre, kikerter, erter, bokhvete, brun ris, linser);
- frukt (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, bringebær, pære, fersken, persimmon);
- mange varianter av te (for eksempel: "Ivan-Chai") og juice;
- ingefær, sennep, vanilje.

Ulike mineraler beriker drikkevann: hovedprosenten er natrium, en liten prosentandel er kalsium, kalium og magnesium..

Havsalt inneholder magnesium, den høyeste prosentandelen av mineralet i havsalt fra Dødehavet.

35 matvarer med mest magnesium - bord

Matvarer med høyt magnesiuminnhold, synkende (mg / 100 g produkt):

Magnesium (Mg)

en kort beskrivelse av

Magnesium (Mg) er et av de vanligste mineralene i naturen og det fjerde mest vanlige mineralet i levende organismer. Det er involvert i mange viktige metabolske reaksjoner som energiproduksjon, syntese av nukleinsyrer og proteiner, og oksidative reaksjoner. Magnesium er veldig viktig for helsen til immun- og nervesystemet, muskler og skjelett. Interaksjon med andre sporstoffer (kalsium, natrium, kalium), er det veldig viktig for helsen til hele kroppen [1].

Magnesium-rik mat

Angitt tilnærmet tilstedeværelse av mg i 100 g produkt [3]:

Daglig krav

I 1993 bestemte Den europeiske vitenskapskomiteen for ernæring at et akseptabelt inntak av magnesium per dag for en voksen ville være 150 til 500 mg per dag..

Basert på forskningsresultater etablerte US Food and Nutrition Board et anbefalt kosthold (RDA) for magnesium i 1997. Det avhenger av personens alder og kjønn:

I 2010 ble det funnet at rundt 60% av voksne i USA ikke spiser nok magnesium i kostholdet [4].

Det daglige behovet for magnesium øker med noen sykdommer: kramper hos nyfødte, hyperlipidemi, litiumforgiftning, hypertyreose, pankreatitt, hepatitt, flebitt, koronararteriesykdom, arytmi, digoksinforgiftning.

I tillegg anbefales det å bruke en større mengde magnesium når:

• alkoholmisbruk: det er bevist at overdreven alkoholforbruk fører til økt utskillelse av magnesium gjennom nyrene;
• tar visse medisiner;
• amming av flere babyer;
• i alderdommen: Flere studier har vist at inntak av magnesium hos eldre ofte er utilstrekkelig, både av fysiologiske årsaker og på grunn av vanskeligheter med å tilberede mat, kjøpe dagligvarer osv..

Det daglige behovet for magnesium avtar med dårlig nyrefunksjon. I slike tilfeller kan overflødig magnesium i kroppen (primært når du tar kosttilskudd) være giftig [2].

Magnesium fordeler og effekter på kroppen

Mer enn halvparten av kroppens magnesium finnes i bein, der det spiller en viktig rolle i veksten og opprettholdelsen av helsen. Det meste av resten av mineralet finnes i muskler og bløtvev, og bare 1% i ekstracellulær væske. Benmagnesium fungerer som et reservoar for å opprettholde normal magnesiumkonsentrasjon i blodet.

Magnesium er involvert i over 300 store metabolske reaksjoner som syntesen av vårt genetiske materiale (DNA / RNA) og proteiner, i vekst og reproduksjon av celler, og i produksjon og lagring av energi. Magnesium er viktig for dannelsen av kroppens viktigste energiforbindelse - adenosintrifosfat - som alle cellene våre trenger [10].

Helsefordeler

• Magnesium er involvert i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i kroppen. Magnesium er nødvendig av alle, uten unntak, kroppens celler for energiproduksjon, proteinproduksjon, vedlikehold av gener, muskler og nervesystem.
• Magnesium kan forbedre sportens ytelse. Avhengig av sporten, trenger kroppen 10-20% mer magnesium. Det hjelper i transport av glukose til muskler og i prosessering av melkesyre, noe som kan føre til smerte etter trening. Forskning viser at supplerende magnesiumtilskudd forbedrer treningsytelsen hos profesjonelle idrettsutøvere, eldre og de med kroniske medisinske tilstander..
• Magnesium hjelper til med å bekjempe depresjon. Magnesium spiller en nøkkelrolle i hjernefunksjonen og humørregulering, og lave nivåer i kroppen er assosiert med økt risiko for depresjon. Noen forskere mener at mangel på magnesium i moderne matvarer kan være ansvarlig for mange tilfeller av depresjon og annen psykisk sykdom..
• Magnesium er bra for mennesker med type 2-diabetes. Forskning viser at 48% av personer med type 2-diabetes har lave nivåer av magnesium i blodet. Dette kan svekke insulinets evne til å kontrollere blodsukkernivået. En annen studie fant at personer med type 2-diabetes som tok høye doser magnesium hver dag, opplevde betydelige forbedringer i blodsukkeret og hemoglobinnivået..
• Magnesium hjelper til med å senke blodtrykksnivået. En studie fant at personer som tok 450 mg magnesium per dag opplevde signifikante reduksjoner i systolisk og diastolisk blodtrykk. Det skal bemerkes at studieresultatene ble observert hos personer med høyt blodtrykk, og ikke førte til noen endringer hos personer med normalt blodtrykk..
• Magnesium har betennelsesdempende egenskaper. Lavt magnesiuminntak har vært knyttet til kronisk betennelse, som er en medvirkende faktor til aldring, fedme og kronisk sykdom. Forskning viser at barn, eldre, overvektige og personer med diabetes har lave magnesiumnivåer i blodet og økte betennelsesmarkører.
• Magnesium kan bidra til å forhindre migrene. Noen forskere mener at personer som lider av migrene er mer sannsynlig å lide av magnesiummangel enn andre. I en studie hjalp tilskudd med 1 gram magnesium til å lindre et akutt migreneanfall raskere og mer effektivt enn konvensjonell medisinering. I tillegg kan matvarer rik på magnesium bidra til å redusere migrene symptomer..
• Magnesium reduserer insulinresistens. Insulinresistens er en av de viktigste årsakene til type 2-diabetes. Det er preget av nedsatt evne hos muskel- og leverceller til å absorbere sukker fra blodet riktig. Magnesium spiller en avgjørende rolle i denne prosessen. I tillegg øker høye insulinnivåer mengden magnesium som skilles ut i urinen..
• Magnesium hjelper med PMS. Magnesium hjelper med PMS-symptomer som vannretensjon, magekramper, tretthet og irritabilitet. [5].

Fordøybarhet

Med en voksende magnesiummangel oppstår ofte spørsmålet: hvordan får man nok av det fra det daglige kostholdet? Mange er ikke klar over at mengden magnesium i moderne matvarer har sunket betydelig. For eksempel inneholder grønnsaker 25-80% mindre magnesium, og ved behandling av pasta og brød ødelegges 80-95% av alt magnesium. Kilder til magnesium, som en gang ble konsumert mye, har gått ned i forrige århundre på grunn av industrielt landbruk og endringer i kosten. Maten som er rikest på magnesium er bønner og nøtter, grønne bladgrønnsaker og fullkorn som brun ris og full hvete. Gitt dagens spisevaner, kan man forstå hvor vanskelig det er å nå den anbefalte 100% daglige verdien for magnesium. De fleste matvarer med høyt magnesium inntas i for lite mengder.

Absorpsjonen av magnesium varierer også, noen ganger når den så lavt som 20%. Absorpsjonen av magnesium påvirkes av faktorer som fytinsyrer og oksalsyrer, medisiner tatt, alder og genetiske faktorer.

Det er tre hovedårsaker til at vi ikke får nok magnesium fra kostholdet vårt:

1. 1 industriell matforedling;
2. 2 sammensetningen av jorden der produktet dyrkes;
3. 3 endringer i spisevaner.

Matproduksjon skiller hovedsakelig plantefôrkilder i komponenter for enkel bruk og for å redusere ødeleggelse. Når korn behandles til hvitt mel, fjernes kli og kim. Når man behandler frø og nøtter til raffinerte oljer, blir maten overopphetet og magnesiuminnholdet deformeres eller fjernes med kjemiske tilsetningsstoffer. Fra raffinerte korn fjernes 80-97 prosent av magnesium, og minst tjue næringsstoffer fjernes i raffinert mel. Bare fem av disse blir lagt til når de er "beriket", og magnesium er ikke en av dem. I tillegg øker antall kalorier når du behandler mat. Raffinert sukker mister alt magnesium. Melasse, som fjernes fra sukkerrør under raffinering, inneholder opptil 25% av den daglige verdien av magnesium i en spiseskje. Det er ikke sukker i det hele tatt.

Jorda der produktene dyrkes har også stor innvirkning på mengden næringsstoffer i disse produktene. Eksperter sier at kvaliteten på avlingene våre synker betydelig. I Amerika har for eksempel innholdet av næringsstoffer i jorden redusert med 40% sammenlignet med 1950. Årsaken til dette anses å være forsøk på å øke avlingene. Og når avlinger vokser raskere og større, er de ikke alltid i stand til å produsere eller absorbere næringsstoffer i tide. Mengden magnesium redusert i alle matvarer - kjøtt, korn, grønnsaker, frukt, meieriprodukter. I tillegg ødelegger plantevernmidler organismene som gir planter næringsstoffer. Reduserer antall vitaminbindende bakterier i jord og meitemark [6].

I 2006 publiserte Verdens helseorganisasjon data om at 75% av den voksne befolkningen spiser dietter som inneholder magnesiummangel [7].

Helsekostkombinasjoner

• Magnesium + vitamin B6. Magnesium som finnes i nøtter og frø hjelper til med å regulere blodtrykket, forhindre vaskulær herding og opprettholde en vanlig hjertefrekvens. Vitamin B6 hjelper kroppen til å absorbere magnesium. For å øke magnesiuminntaket, prøv mat som mandler, spinat; og for en høyere mengde vitamin B6, velg rå frukt og grønnsaker som bananer.
• Magnesium + Vitamin D. Vitamin D hjelper til med å regulere blodtrykket og forbedrer hjertehelsen. Men for at den skal bli helt absorbert, trenger den magnesium. Uten magnesium kan vitamin D ikke omdannes til sin aktive form, kalsitriol. Melk og fisk er gode kilder til vitamin D, og ​​kan kombineres med spinat, mandler og svarte bønner. I tillegg kreves kalsium for absorpsjon av vitamin D [8].
• Magnesium + vitamin B1. Magnesium er viktig for omdannelsen av tiamin til sin aktive form, så vel som for noen tiaminavhengige enzymer.
• Magnesium + kalium. Magnesium er nødvendig for assimilering av kalium i kroppens celler. En balansert kombinasjon av magnesium, kalsium og kalium kan redusere risikoen for hjerneslag [9].

Magnesium er en essensiell elektrolytt og er nødvendig i kombinasjon med kalsium, kalium, natrium, så vel som med fosfor og mange sporstoffer i mineral- og saltforbindelser. Det er høyt ansett av idrettsutøvere, vanligvis når det kombineres med sink for dets effekter på styrkeutholdenhet og muskelgjenoppretting, spesielt når det kombineres med tilstrekkelig væskeinntak. Elektrolytter er essensielle for hver celle i kroppen og er helt essensielle for riktig mobilfunksjon. De er veldig viktige for å la celler generere energi, for å regulere væsker, og gir mineralene som er nødvendige for eksitabilitet, sekretorisk aktivitet, membranpermeabilitet og generell mobilaktivitet. De genererer elektrisitet, trekker sammen muskler, flytter vann og væsker i kroppen og deltar i en rekke andre aktiviteter..

Konsentrasjonen av elektrolytter i kroppen styres av forskjellige hormoner, hvorav de fleste produseres i nyrene og binyrene. Sensorer i spesialiserte nyreceller overvåker mengden natrium, kalium og vann i blodet.

Elektrolytter kan elimineres fra kroppen gjennom svette, avføring, oppkast og urin. Mange gastrointestinale lidelser (inkludert absorpsjon i mage-tarmkanalen) forårsaker dehydrering, det samme gjør vanndrivende terapi og alvorlig vevstraume som forbrenning. Som et resultat kan noen mennesker oppleve hypomagnesemi - mangel på magnesium i blodet.

Matlagingsregler

Som andre mineraler er magnesium motstandsdyktig mot varme, luft, syrer eller blanding med andre stoffer [10].

I offisiell medisin

Høyt blodtrykk og hjertesykdom

Resultatene fra kliniske studier som bruker magnesiumtilskudd for å behandle unormalt høyt blodtrykk, er motstridende. Det er behov for langsiktige kliniske studier for å avgjøre om magnesium har noen terapeutisk fordel hos personer med essensiell hypertensjon. Imidlertid er magnesium viktig for hjertehelsen. Dette mineralet er spesielt viktig for å opprettholde en normal hjertefrekvens og brukes ofte av leger til å behandle arytmier, spesielt hos personer med hjertesvikt. Resultatene fra studier som bruker magnesium til å behandle overlevende av hjerteinfarkt har imidlertid vært motstridende. Mens noen studier har rapportert redusert dødelighet samt redusert arytmi og forbedret blodtrykk, har andre studier ikke vist noen slike effekter..

Befolkningsstudier viser at personer med lite magnesium i kostholdet kan ha større risiko for hjerneslag. Noen foreløpige kliniske bevis antyder at magnesiumsulfat kan være nyttig i behandlingen av hjerneslag eller midlertidig forstyrrelse av blodtilførselen til et område av hjernen.

Dette er en tilstand preget av en kraftig økning i blodtrykket i tredje trimester av svangerskapet. Kvinner med svangerskapsforgiftning kan utvikle anfall, som da kalles eklampsi. Intravenøs magnesium er et medikament for å forhindre eller behandle anfall assosiert med eklampsi.

Type 2 diabetes er assosiert med lave nivåer av magnesium i blodet. Det er bevis fra klinisk forskning at høyere inntak av magnesium kan beskytte mot utvikling av type 2-diabetes. Magnesium har vist seg å forbedre insulinfølsomheten, noe som reduserer risikoen for type 2-diabetes. I tillegg kan magnesiummangel hos diabetikere redusere immuniteten, noe som gjør dem mer sårbare for infeksjoner og sykdommer..

Mangler i kalsium, vitamin D, magnesium og andre spormineraler antas å spille en rolle i utviklingen av osteoporose. Tilstrekkelig inntak av kalsium, magnesium og vitamin D, kombinert med god ernæring og trening generelt i barndommen og voksenlivet, er det primære forebyggende tiltaket for menn og kvinner..

Magnesiumnivået er generelt lavere hos de med migrene, inkludert barn og ungdom. I tillegg viser noen kliniske studier at magnesiumtilskudd kan redusere varigheten av migrene og mengden medisiner som tas..

Noen eksperter mener at oral magnesium kan være et passende alternativ til reseptbelagte medisiner for personer som lider av migrene. Magnesiumtilskudd kan være et akseptabelt alternativ for de som ikke kan ta medisiner på grunn av bivirkninger, graviditet eller hjertesykdom.

En populasjonsbasert studie har vist at lavt inntak av magnesium kan være assosiert med risikoen for å utvikle astma hos barn og voksne. I tillegg viser noen kliniske studier at intravenøs og inhalert magnesium kan bidra til å behandle akutte astmaanfall hos barn og voksne..

Attention Deficit / Hyperactivity Disorder (ADHD)

Noen eksperter mener at barn med oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) kan ha mild magnesiummangel, noe som manifesterer seg i symptomer som irritabilitet og nedsatt konsentrasjon. I en klinisk studie var 95% av barna med ADHD magnesiummangel. I en annen klinisk studie viste barn med ADHD som fikk magnesium signifikant forbedring i atferd, mens de som bare fikk standardbehandling uten magnesium viste forverret oppførsel. Disse resultatene antyder at magnesiumtilskudd kan være gunstige for barn med ADHD.

Å ta magnesium har en avføringseffekt og avlaster forholdene under forstoppelse [20].

Infertilitet og spontanabort

En liten klinisk studie av ufruktbare kvinner og kvinner med en spontanaborthistorie har vist at lave magnesiumnivåer kan forverre fruktbarheten og øke risikoen for spontanabort. Det er blitt foreslått at magnesium og selen skal være et aspekt av fertilitetsbehandling.

Premenstruelt syndrom (PMS)

Vitenskapelig bevis og klinisk erfaring viser at magnesiumtilskudd kan bidra til å lindre symptomer assosiert med PMS, som oppblåsthet, søvnløshet, hevelse i bena, vektøkning og ømhet i brystet. I tillegg kan magnesium bidra til å forbedre humøret i PMS [4].

Stress og søvnproblemer

Søvnløshet er et vanlig symptom på magnesiummangel. Mennesker med lave magnesiumnivåer opplever ofte rastløs søvn, og våkner ofte om natten. Å opprettholde sunne magnesiumnivåer fører ofte til dypere og mer sunn søvn. Magnesium spiller en viktig rolle i å opprettholde dyp, gjenopprettende søvn ved å opprettholde sunne nivåer av GABA (en nevrotransmitter som regulerer søvn). I tillegg kan lave nivåer av GABA i kroppen gjøre det vanskelig å slappe av. Magnesium spiller også en nøkkelrolle i reguleringen av kroppens stressresponssystem. Magnesiummangel har vært knyttet til økt stress og angst [21].

Under graviditet

Mange gravide klager over kramper og vage magesmerter som kan oppstå på grunn av magnesiummangel. Andre symptomer på magnesiummangel er hjertebank og sløsing. Alle av dem, som sådan, er ennå ikke en grunn til bekymring, men likevel bør du lytte til signalene fra kroppen din og muligens ta en test for magnesiummangel. Hvis det er en alvorlig magnesiummangel under graviditet, mister livmoren evnen til å slappe av. Følgelig oppstår anfall som kan forårsake for tidlige sammentrekninger - og i alvorlige tilfeller føre til for tidlig fødsel. Med magnesiummangel opphører den balanserende effekten på det kardiovaskulære systemet og risikoen for høyt blodtrykk øker hos gravide kvinner. I tillegg er magnesiummangel antydet å forårsake svangerskapsforgiftning og økt kvalme under graviditet..

I folkemedisin

Tradisjonell medisin anerkjenner de toniske og beroligende effektene av magnesium. I tillegg, ifølge populære oppskrifter, har magnesium vanndrivende, koleretiske og antimikrobielle effekter. Det forhindrer aldring og betennelse [11]. En av måtene magnesium kommer inn i kroppen er gjennom transdermal vei - gjennom huden. Den påføres ved å gni en magnesiumkloridforbindelse inn i huden i form av en olje, gel, badesalt eller krem. Et magnesiumkloridfotbad er også en effektiv metode, siden foten regnes som en av de mest absorberende overflatene i kroppen. Idrettsutøvere, kiropraktorer og massasjeterapeuter bruker magnesiumklorid på smertefulle muskler og ledd. Denne metoden gir ikke bare den medisinske effekten av magnesium, men også fordelene ved å massere og gni de berørte områdene [12].

I vitenskapelig forskning

• En ny metode for å forutsi risikoen for svangerskapsforgiftning. Australske forskere har utviklet en måte å forutsi utbruddet av en ekstremt farlig graviditetssykdom som dreper 76 000 kvinner og en halv million barn hvert år, hovedsakelig i utviklingsland. Det er en enkel og billig måte å forutsi utbruddet av svangerskapsforgiftning, noe som kan føre til komplikasjoner hos kvinner og barn, inkludert hjerne- og levertraumer fra mødre og for tidlig fødsel. Forskerne vurderte helsen til 593 gravide ved hjelp av et spesielt spørreskjema. Ved å kombinere indikatorer for utmattelse, hjertehelse, fordøyelse, immunitet og mental helse, gir spørreskjemaet en samlet "suboptimal helsepoeng." Videre ble resultatene kombinert med blodprøver som målte kalsium- og magnesiumnivået i blodet. Forskere var i stand til å forutsi nøyaktig utvikling av svangerskapsforgiftning i nesten 80 prosent av tilfellene [13].
• Nye detaljer om hvordan magnesium beskytter celler mot infeksjon. Når patogener kommer inn i celler, bekjemper kroppen vår dem ved hjelp av forskjellige metoder. Forskere ved Universitetet i Basel var i stand til å vise nøyaktig hvordan celler kontrollerer angripende patogener. Denne mekanismen forårsaker magnesiummangel, som igjen begrenser bakterievekst, rapporterer forskerne..
  Når patogene mikroorganismer infiserer kroppen, begynner forsvarssystemet umiddelbart å bekjempe bakteriene. For å unngå å "møte" immunceller, invaderer noen bakterier og formerer seg i kroppens egne celler. Imidlertid har disse cellene forskjellige strategier for å holde intracellulære bakterier under kontroll. Forskere har funnet ut at magnesium er avgjørende for veksten av bakterier i vertscellene. Magnesium sult er en stressende faktor for bakterier, som stopper deres vekst og reproduksjon. Berørte celler begrenser tilførselen av magnesium til disse intracellulære patogenene, og bekjemper dermed infeksjoner [14].
• En ny metode for behandling av hjertesvikt. Forskning viser at magnesium forbedrer tidligere ubehandlet hjertesvikt. I en forskningsoppgave oppdaget forskere ved University of Minnesota at magnesium kan brukes til å behandle diastolisk hjertesvikt. “Vi fant at oksidativt stress av mitokondrie kan forårsake diastolisk dysfunksjon. Siden magnesium er et viktig element for mitokondriell funksjon, bestemte vi oss for å prøve tilskudd som en behandling, ”forklarte studielederen. "Det eliminerer den svake hjerteavslapping som forårsaker diastolisk hjertesvikt.".
  Fedme og diabetes er kjente risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer. Forskerne fant at magnesiumtilskudd også forbedret mitokondriefunksjonen og blodsukkernivået hos personer [15].

I kosmetologi

Magnesiumoksid brukes ofte i skjønnhetspleieprodukter. Det er absorberende og mattende. I tillegg reduserer magnesium kviser og betennelse, hudallergi og støtter kollagenfunksjon. Den finnes i mange serum, kremer og emulsjoner.

Balansen mellom magnesium i kroppen påvirker også hudens tilstand. Dens mangel fører til en reduksjon i nivået av fettsyrer på huden, noe som reduserer elastisiteten og fuktigheten. Som et resultat blir huden tørr og mister tonen, rynker vises. Det er nødvendig å begynne å ta vare på tilstrekkelig mengde magnesium i kroppen etter 20 år, når nivået av antioksidanten glutation når sitt høydepunkt. I tillegg støtter magnesium et sunt immunsystem, som hjelper til med å bekjempe de skadelige effektene av giftstoffer og patologiske organismer på hudens helse [16].

Slankende

Mens magnesium alene ikke direkte påvirker vekttap, har det stor innvirkning på en rekke andre faktorer som bidrar til vekttap:

• påvirker metabolismen av glukose positivt i kroppen;
• reduserer stress og forbedrer søvnkvaliteten;
• lader celler energi som er nødvendig for sport;
• spiller en nøkkelrolle i muskelsammentrekning;
• bidrar til å forbedre den generelle treningskvaliteten og utholdenheten;
• støtter hjertehelse og rytme;
• hjelper til med å bekjempe betennelse;
• forbedrer humøret [17].

Interessante fakta

• Magnesium smaker surt. Å legge det til drikkevann gjør det til litt terte.
• Magnesium er det niende rikeste mineralet i universet og det åttende mest mineralsk på jordens overflate.
• Magnesium ble først demonstrert i 1755 av den skotske forskeren Joseph Black, og først isolert i 1808 av den engelske kjemikeren Humphrey Davey. [18].
• I mange år har magnesium blitt ansett som ett med kalsium [19].

Magnesiumskader og advarsler

Tegn på magnesiummangel

Magnesiummangel hos sunne mennesker som spiser et balansert kosthold er ganske sjelden. Risikoen for magnesiummangel er økt hos personer med gastrointestinale lidelser, nyresykdommer og kronisk alkoholisme. I tillegg har absorpsjonen av magnesium i fordøyelseskanalen en tendens til å avta, og utskillelsen av magnesium i urinen har en tendens til å øke med alderen..

Selv om alvorlig magnesiummangel er sjelden, har det vist seg eksperimentelt å inkludere lave serumkalsium- og kaliumnivåer, nevrologiske og muskelsymptomer (som kramper), tap av appetitt, kvalme, oppkast og personlighetsendringer.

Flere kroniske sykdommer - Alzheimers sykdom, diabetes mellitus type 2, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, migrene og ADHD - har vært assosiert med hypomagnesemi [4].

Tegn på overflødig magnesium

Bivirkninger fra overflødig magnesium (som diaré) har blitt sett med magnesiumtilskudd.

Personer med nedsatt nyrefunksjon har høyere risiko for bivirkninger når de tar magnesium.

Forhøyede nivåer av magnesium i blodet ("hypermagnesemia") kan føre til blodtrykksfall ("hypotensjon"). Noen av effektene av magnesiumtoksisitet, som sløvhet, forvirring, unormal hjerterytme og nedsatt nyrefunksjon, er forbundet med alvorlig hypotensjon. Når hypermagnesemia utvikler seg, kan muskelsvakhet og pustevansker også forekomme..

Interaksjon med medisiner

Magnesiumtilskudd kan samhandle med noen medisiner:

• antacida kan svekke absorpsjonen av magnesium;
• noen antibiotika påvirker muskelfunksjonen, som magnesium - å ta dem samtidig kan føre til muskelproblemer;
• tar hjertemedisiner kan samhandle med effekten av magnesium på det kardiovaskulære systemet;
• når det tas samtidig med medisiner mot diabetes, kan magnesium sette deg i fare for lavt blodsukker;
• du bør være forsiktig når du tar magnesium med medisiner for muskelavslapping;

Hvis du tar medisiner eller kosttilskudd, bør du kontakte legen din. [20].

1. Costello, Rebecca et al. "Magnesium." Fremskritt innen ernæring (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15. jan. 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig og Linda D. Meyers. "Magnesium." Diettreferanseinntak: Den essensielle guiden til næringsstoffkrav. Nasjonale akademier, 2006.340-49.
3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Variasjon i inntak av kalsium, fosfor, magnesium, jern og kalium i 10 land i den europeiske potensielle undersøkelsen av kreft og ernæringsstudie." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
4. Magnesium. Næringsstoffkilde
5. 10 Bevisbaserte helsemessige fordeler av magnesium, kilde
6. Magnesium i dietten: De dårlige nyhetene om matkilder til magnesium, kilde
7. Verdens helseorganisasjon. Kalsium og magnesium i drikkevann: Folkehelsens betydning. Genève: Verdens helseorganisasjons presse; 2009.
8. 6 beste næringsstoffparringene for ditt hjerte, kilde
9. Vitamin- og mineralinteraksjoner: De komplekse forholdene til essensielle næringsstoffer, kilde
10. Vitaminer og mineraler: en kort guide, kilde
11. Valentin Rebrov. Perler av tradisjonell medisin. Unike oppskrifter av praktiserende healere i Russland.
12. Magnesiumforbindelse. Helse og visdom, kilde
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integrering av suboptimal helsestatusevaluering som et kriterium for prediksjon av svangerskapsforgiftning anbefales sterkt for helsestyring under graviditet: en potensiell kohortestudie i en ghanesisk befolkning. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Olivier Cunrath og Dirk Bumann. Vertmotstandsfaktor SLC11A1 begrenser Salmonella-vekst gjennom magnesiummangel. Vitenskap, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Magnesiumtilskudd forbedrer diabetisk mitokondrie og hjerte diastolisk funksjon. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Hvordan magnesium kan forbedre huden din - fra anti-aldring til voksen kviser, kilde
17. 8 grunner til å vurdere magnesium for vekttap, kilde
18. Fakta om magnesium
19. Elementer for barn. Magnesium, kilde
20. Magnesium. Er det noen interaksjoner med andre medisiner? en kilde
21. Hva du trenger å vite om magnesium og søvnen din, kilde

Det er forbudt å bruke noe materiale uten vårt forutgående skriftlige samtykke..

Administrasjonen er ikke ansvarlig for noe forsøk på å bruke noen oppskrifter, råd eller diett, og garanterer heller ikke at den spesifiserte informasjonen vil hjelpe eller skade deg personlig. Vær forsiktig og konsulter alltid en passende lege!