Matvarer som inneholder sink (Zn) i store mengder: typer, bruksregler, forebygging av mangel

Horisontale hvite striper på neglene anses å være et symptom på vitaminmangel. Faktisk er dette et av tegnene på sinkmangel, som er fylt med mer alvorlige konsekvenser enn skjønnheten til neglene. Sporelementet er involvert i viktige prosesser: kroppens utvikling og pubertet, dannelse av immunitet, produksjon av enzymer. Disse prosessene forstyrres hvis sink i maten er utilstrekkelig.

Menneskekroppen inneholder omtrent to gram sink, som er spredt i muskler, bukspyttkjertel og lever. Denne lille mengden bestemmer produksjonen av mer enn 400 enzymer. Uten sink er proteinsyntese, produksjon av røde blodlegemer og normal funksjon av bein og muskelsystemer umulig.

Sporelementet er uløselig knyttet til hormonsystemet. Det er nødvendig for produksjon av mannlige hormoner og sædceller, er ansvarlig for produksjonen av insulin, uten hvilken bukspyttkjertelen ikke kan fungere og diabetes mellitus utvikler seg. Med sin direkte deltakelse oppstår dannelsen av hormonet veksthormon eller vekstfaktor, så vel som kortikotropin, hormonet i binyrene..

Nika Tyutyunnikova, kondisjonstrener, ernæringsfysiolog: “Det er vitenskapelig bevist at sinkmangel forstyrrer immunforsvaret: intensiteten av vekst og funksjon av immunsystemets celler avtar, produksjonen av antivirale interferonproteiner. Dette fører til dårlig motstand mot infeksjoner, spesielt virusinfeksjoner. Hyppige sykdommer, ikke bare i barndommen, er en grunn til å se på dietten for sinkforsyning ".

Sinkmangel symptomer

Hyppige ARI er ikke det eneste advarselsskiltet. Sinkrik mat bør inkluderes i dietten hvis:

  • hudforandringer - utslett, tørrhet, langsom sårheling;
  • forverring av hårtilstanden - deres fokus eller misfarging;
  • endringer i neglestrukturen - skjørhet, tverrgående hvite spor.

Hvis eksterne tegn på mangel er ledsaget av andre lidelser, er dette en grunn til å oppsøke lege. Verdien av sporelementet er så høy at forstyrrelser kan forholde seg til hjernens arbeid, det hematopoietiske systemet, endringer i urinveisystemets funksjon.

Eksterne tegn suppleres med:

  • endringer i oppfatningen av lukt og smak;
  • tap av Appetit;
  • nevrologiske lidelser - årsaksløs angst, tap av oppmerksomhet, skjelving i lemmer, endringer i tale og gangart;
  • nedgang i skoleprestasjoner, rask tretthet hos barn;
  • brudd på puberteten hos barn, vekststans;
  • nedsatt synsstyrke.

Symptomer på sinkmangel er ikke-spesifikke og kan være tilstede med andre mikronæringsmangel eller sykdommer. Derfor bør bare en lege være involvert i diagnostikk og behandling. Matvarer som inneholder sink i store mengder vil bidra til å forhindre disse tilstandene, men vil ikke kurere sykdommen hvis den er tilstede..

Risikogrupper

Sink er et vanlig spormineral i mat. Med et variert kosthold er mangel usannsynlig. Men det er fem grupper av mennesker som står i fare for å utvikle en mangel og dens konsekvenser..

1. Personer med gastrointestinale sykdommer

Sink absorberes i tynntarmen. Sykdommer i fordøyelsessystemet kan forverre den allerede ufullstendige absorpsjonen av et sporstoff fra maten. Utsatt kirurgi i fordøyelsessystemet, gastrointestinale sykdommer (ulcerøs kolitt, kort tarmsyndrom, Crohns sykdom) bidrar til dette. Visse tilstander, for eksempel kronisk diaré, forårsaker overflødig tap av mikronæringsstoffer og mangel.

2. Vegetarer

Kroppen er i stand til å assimilere ikke mer enn en tredjedel av sink inntatt med mat. De beste kildene er kjøttprodukter, hvor et sporstoff er assosiert med protein. Vegetarer får også sink ved å konsumere vegetabilsk mat. Men graden av assimilering av kroppen er lavere, overstiger ikke 20 prosent. I tillegg minimerer den høye mengden fiber fra vegetabilsk mat og innholdet av sporstoffer som binder sink, absorpsjonen. De fleste av "antagonistene" til mineralet - i belgfrukter og fullkorn.

3. Graviditet, amming

Under graviditet trenger kroppen mer tilførsel av mineralet, da en del av det absorberes av fosteret. Med mangel på sink i kostholdet "sender" kroppen den nødvendige andelen til babyen og ødelegger nådeløst sine egne reserver. Det samme skjer under amming..

4. Personer med sigdcellesykdom

Hos barn med arvelige sykdommer i det hematopoietiske systemet er plasmasinkkonsentrasjonen 44 prosent lavere enn hos friske barn. Dette skyldes et økt behov for næringsstoffer.

5. Alkoholikere

Nivået av et sporstoff i kroppen overstiger ikke 50 prosent av det nødvendige, som bestemmes av to faktorer: privat forbruk av etanol og diettmangel. Den første blokkerer praktisk talt absorpsjonen av sink, den andre utelukker mottaket i tilstrekkelig mengde. Hyppig etanolforbruk bremser absorpsjonen av sink..

Daglige normer

Nika Tyutyunnikova, fitnesstrener, ernæringsfysiolog: “Det optimale daglige inntaket er 15-18 mg sink. Men hvis du driver med sport eller lider av rikelig svetting, bør dagpenningen økes. Det er viktig å forstå at sink skal være i moderasjon. Mangelen er ikke mindre skadelig enn et overskudd ".

Tabell - daglig inntak av sink

BefolkningsgruppeZn, mg
Spedbarn 0-6 måneder3
Spedbarn 7-12 måneder4
Barn 1-3 årfem
Barn 4-7 år8
Barn 7-11 årti
Tenåringer 11-18 år12
Kvinner over 18 år11-14
Menn over 18 år16-18
Gravide og ammende kvinnerfemten

Det lave sinkinnholdet i produkter er en grunn til å ta sporstoffet i tillegg, i form av mineralkomplekser. Vegetarer og mennesker med et lite kalori diett trenger dem.

Det er umulig å få mer sink enn du trenger av mat. Produktene inneholder litt av det. Selv østers - rekordholdere når det gjelder sporelementvolum, inkluderer ikke mer enn det daglige behovet. Det er mulig å overmette kroppen når du tar medisiner, vitaminkomplekser og kosttilskudd, samt i strid med metabolismen til et sporstoff.

Produkter

De beste kildene til sink er animalske produkter, inkludert sjømat. Østers, blåskjell og reker er rike på mikroelementer; den finnes i fisk - laks, ørret. Når du spiser 50 gram østers, vil du gi kroppen verdifullt mineral for en dag.

Det finnes i mindre mengder i rødt kjøtt, for eksempel gir 100 g biff eller lam opptil 65 prosent av den daglige verdien. Like i sinkinnhold er gresskar- og vannmelonfrø. Men på grunn av bær, grønnsaker og frukt er det umulig å kompensere for kroppens behov for et sporstoff. Det er sink i dem, men for at en voksen skal få den nødvendige mengden, for eksempel fra epler eller rips, må de spise minst ti kilo.

Tabell - en liste over matvarer som er rike på sink

ProduktZn-innhold, mg per 100 g
Østers40
Hvetekimtretti
Gresskarfrøti
Storfekjøtt8.4
Hvetekli7.27
Sesam7
Kakaopulver6,81
Sedertre mutter6.45
Fårekjøtt6
Solsikkefrø5.3
Linser4.8
Hard ost4
Peanøtt4
Okselever4
Havre3.97
Høne3.5
Svinekjøtt3.5
Hvete3.46
Melkepulver3.42
Bønner (korn)3.21
Eggeplomme av kylling3.1
Bokhvete mel3.1
Havreflak ("Hercules")3.1
Mandel3
Soyabønner3
Valnøtter3
Oster Feta "2,88
Kikerter2,86
Hvetegryn2.8
Pistasjenøtter2.8
Bokhvete2.77
rug2.65
Tyrkia kjøtt2.45
Sjokolade2,3
Reke2.1
Ansjos1,72
Akkar1.68
Hvete brød1.5
Abbor1.5
Karpe1.48
Østersøbrisling, Kaspisk1.35
Grønne erter1.24
rugmel1.23
Erter1,2
Hvitløk1.16
sei1.12
Bygggryn1.1
Kyllingegg1.1
Lodde1.08
Persille1.07
Torsk1.02
Ris1
Hvetemelkaker1
Rød kaviar1
Shiitake sopp1
Kondensert melk med sukker 8,5%1
Gjedde1
Sild0,98
byggryn0,92
Dill (greener)0,91
Hestemakrell0,9
Pære løk0,85
Basilikum (urter)0,81
Iskrem0,8
Yoghurt0,8
Hvetemel0,8
østerssopp0,77
Pasta fra mel av høyeste, første klasse0,71
Rosa laks0,7
Chum0,7
Vobla0,7
Karpe0,7
Makrell0,7
Tunfisk0,7
Zander0,7
Avokado0,64
Hermetisert mais, kokt0,6
Gryn0,6
Datoer0,44
Bringebær0,42
Brokkoli0,41
Melk0,4
Bete0,35
Poteter0,29
Solbær0,27
Honning0,22
Bananer0,15
Fig0,15
Appelsiner0,07
Epler0,04

Matvarer med høyt sink er tilgjengelig i alle butikker. Men mikroelementet absorberes på forskjellige måter. Best av alt fra sjømat, kjøtt, harde oster, innmat. Verre - fra korn og soyabønner. I tillegg til fiber, som hemmer absorpsjon, inneholder de fytinsyre, som "binder" sporstoffet. Derfor vil gjærbrød ikke være nyttig, men baking av grovt mel med surdeig vil være til fordel for kroppen, siden fytiske forbindelser i den blir ødelagt.

Eksperten anbefaler

Overholdelse av følgende anbefalinger vil bidra til å unngå mikronæringsmangel.

  • Inkluder animalske produkter i kostholdet ditt. Biff, magert svinekjøtt, organkjøtt, kalkun, sjøfisk og skalldyr, egg og meieriprodukter er ikke bare rik på sink. Av disse absorberes mineralet godt, noe som betyr at kroppen får maksimale fordeler..
  • Kombiner med vegetabilsk mat. Sopp, gresskarfrø, pinjekjerner og sesamfrø vil berike dietten med sink. Et sporelement finnes også i budsjettkorn (havre og bokhvete), kli.
  • Ikke stol på belgfrukter. Selv om sinkinnholdet i erter og bønner er høyt, absorberes det praktisk talt ikke av kroppen. Dette er viktig å vurdere når du spiser et vegetarisk kosthold..
  • Velg de rette mineralkompleksene. Med mangel på sink i mat, sport, kan du kompensere for mangelen på tilsetningsstoffer. Men før du kjøper, må du gjøre deg nøye kjent med komposisjonene. Absorpsjonen av sink er blokkert av kobber og mangan, samtidig innhold av disse sporstoffene i mineralkomplekset vil ikke være gunstig.
  • Kok mat ordentlig. Opptil 30 prosent av mineralet går tapt under avriming, matlaging og stekemat. For å bevare det, tine kjøtt og fisk i kjøleskapet, og når du lager mat, trekker du nok vann slik at det bare dekker maten. Prøv å holde saften i kjøttet ved å skjære den langs kornet. Dypp fisken i kokende vann.

Oppvaskbombe

Østers er den ubestridte lederen i sinkinnhold. De anbefales å bli spist ferske. Den klassiske oppskriften er enkel: åpne vasken, dryss muslingen med sitronsaft, vent i 10 sekunder, og spis deretter innholdet med hvitvin.

Dessverre vil en slik middag koste en ganske krone hvis du "lager" den for familien. Men laks med linser er både en rimelig og enkel oppskrift på en sinkrik rett..

Laks med linser

Ingredienser (for 4 porsjoner):

  • laksefilet på skinnet - 4 stk.,
  • grønne linser - 300 g;
  • hermetiske tomater - ½ kopp;
  • bue - 1 hode;
  • gulrøtter - 1 stk.;
  • selleri - 1 stilk;
  • hvitløk - 1 fedd;
  • vann - 2,5 kopper;
  • tørket timian - ¼ ts;
  • laurbærblad - 1 stk.
  • olivenolje - 1 ss;
  • sitronsaft;
  • salt pepper.

Steg for steg

  1. Skyll linser og suge i kaldt vann i 30 minutter. Bløtlegging vil holde kornene intakte når du stikker.
  2. Skrell og hakk løk, gulrøtter, selleri, hvitløk.
  3. Hell olivenolje i en panne, varm opp, tilsett grønnsaker, stek, rør av og til, 5 minutter.
  4. Tilsett linser, tomater, vann, laurbærblad, timian. Smør linser til de er myke, salt på slutten av tilberedningen, tilsett pepper, fjern laurbærblad.
  5. Gni filetbitene med salt og pepper, la stå i fem minutter. Forvarm en stekepanne, legg fileten med skinnsiden ned og stek i to minutter, snu og stek i ytterligere to minutter. Ferdig filet forblir lett og saftig på innsiden.
  6. Legg fiskestykker i tallerkener, tilsett vegetabilsk garnityr.

Hvilke matvarer inneholder sink

Sink er et av de viktigste spormineralene for å opprettholde helse og ungdom, så det er veldig viktig å opprettholde tilstrekkelige nivåer. For å gjøre dette er det verdt å vite hvilke matvarer som inneholder mest sink. Ifølge forskning er de rikeste kildene til dette mikronæringsstoffet korn, så vel som belgfrukter, så vel som forskjellige nøtter. Østers viser imidlertid et rekordinnhold av sink i en andel per hundre gram produkt. Imidlertid er denne delikatessen ikke for enhver smak og har råd til det. Hvetekli og forskjellige kjøttprodukter er også nyttige for påfyll av sinkreserver.

I dag krangler mange om hvilken versjon av gjær som er mer nyttig: tørr eller presset, men forskning har allerede gitt et utvetydig svar på spørsmålet. I tørrgjær er sink til stede i større mengder enn for eksempel i pressede, i tillegg er det vanligvis mye mer andre nyttige mineraler i den tørre versjonen, så det er ingen vits i å krangle. Blant annet anbefaler eksperter på det sterkeste å konsumere en tilstrekkelig mengde osteprodukter, fjærfekjøtt, fersk hvitløk, poteter, løk, ferske grønnsaker og bokhvete, som også inneholder en betydelig mengde sink. Linser, soyabønner, melkekrem, brød og reddiker er også veldig nyttige. Til dessert er det appelsiner og sitroner, epler, samt dadler, solbær og bringebær. Ja, og vask den ned med grønn te, for i tillegg til sink inneholder den også en haug med vitaminer.

Sink inn i menneskekroppen

En gang i kroppen interagerer forskjellige sporstoffer som sink, selen, krom, magnesium med proteiner, vitaminer og karbohydrater, som også leveres med mat, vann og luft. En av de sterkeste faktorene som påvirker næringsbalansen er giftstoffer som kommer inn i kroppen fra det ytre miljøet, og kan også dukke opp i den som et resultat av visse prosesser. Kvaliteten på assimilering av sporstoffer fra mat, så vel som på andre måter, avhenger direkte av dette..

I tillegg, for å vite listen over matvarer som inneholder mest sink, bør du også gi optimale forhold for assimilering. Så, i nærvær av protein, absorberes sink fra mat mye raskere og mer komplett. På den annen side er en overflod av fytinsyreforbindelser, som er en del av planteprodukter, en forsinkelsesfaktor på grunn av hvilken effektiviteten av sinkabsorpsjon reduseres og mangelen kan utvikle seg. Det er andre eksterne faktorer som kan forstyrre den metabolske prosessen til sporstoffer, disse inkluderer stress, dårlig økologi og lignende..

Hva er fordelene med sink

De helbredende effektene av dette mikroelementet har vært kjent siden det gamle Egypt, så hvilke produkter som inneholder sink og kobber prøvde å vite alt. Primært ble den brukt til å tilberede en salve som ville øke sårhelingen. I dag kaller mange sink ingenting annet enn ungdomens eliksir. Det virker på kroppen på cellenivå, tar del i en rekke metabolske prosesser, og fungerer også som en integrert del av alle vitaminer. Å ha tilstrekkelig mengde sink er en av nøkkelforholdene for å opprettholde normal funksjon i alle kroppssystemer og selvfølgelig godt humør..

For å forhindre at det oppstår sinkmangel, foreslår nettbutikken zel-sport-pit.ru å bruke følgende medisiner:

Myprotein sink (90 faner). Biotilgjengelige sink tabletter.
Maxler kalsium sink magnesium (90 tab.). Kompleks tilberedning med kalsium, sink og magnesium.

Hvilke matvarer inneholder mest sink: bord

Mangelen på den nødvendige mengden av dette elementet i kroppen fører til ubalansen. Men et overskudd av mineralet vil heller ikke føre til noe godt. Derfor må du vite omtrentlig hastighet.

Hva er sink nyttig for menneskekroppen, hvorfor er det nødvendig

Medisinske spesialister slutter ikke å hevde at mat rik på sink nødvendigvis må være tilstede i dietten til enhver person, uavhengig av aldersgruppe og kjønn, og i hvilke matvarer den er tilstede, og hvordan den påvirker menneskers helse, vil vi beskrive nedenfor..

  • - forbedrer fordøyelseskanalens arbeid (fremmer nedbrytning av fett, assimilering av proteiner, normaliserer metabolske funksjoner);
  • - øker kroppens immunitet og motstand mot forskjellige typer infeksjoner (innflytelse på produksjonen av viktige hormoner, leukocytter, antistoffer);
  • - fjerner skadelige metaller;
  • - fremmer veksten av barnet i barndom og ungdomsår;
  • - deltar i produksjonen av sædceller (i den mannlige halvdelen) og egg (hos kvinner);
  • - hjelper til med å redusere aldring av celler;
  • - har god effekt på tilstanden til hud og hår.

Blant annet er (Zn) ganske enkelt nødvendig for ungdommer, det har en positiv effekt på dannelsen og aktiviteten til reproduksjonssystemet til gutter og jenter.

Spør kokken! Kunne ikke lage maten? Ikke vær sjenert, spør meg personlig.

Fordeler og skade på menneskers helse

Sink tilhører sporstoffer, hvis totale vekt bare er 10 g, mindre enn 0,01% kroppsvekt. Vev trenger ikke metall, men dets biologisk assimilerbare formbundne ioner i organisk materiale. Mangel på sink i kroppen fører til en endring i stoffskiftet, en svekkelse av generell og lokal immunitet, et brudd på antioksidantforsvaret av celler.

Sporelementet Zn er en del av hormonet insulin, regulerer aktiviteten til mer enn 200 enzymer og deltar i arbeidet med nevrotransmittere. Det er også kjent om innflytelsen av mineralkomponenten på prosessene med hematopoiesis, respirasjon, oksidasjon av fettsyrer, regenerering av hudlesjoner.

Sink tilhører 17 uerstattelige "livselementer", uten hvilke det er umulig å bygge alle deler av celler og de viktigste forbindelsene for organers funksjon..

Inntaket av en "overflødig" mengde av et sporstoff med mat eller tabletter truer imidlertid alvorlige metabolske forstyrrelser. Hvis kroppen inneholder 150–600 mg Zn, observeres forgiftningssymptomer: svakhet, magesmerter, oppkast. Skader kan være assosiert med inntrenging av sinkstøv i lungene, inntak av vann eller mat som er forurenset med metallproduksjonsavfall i fordøyelseskanalen..

Hvor mye sink trenger du per dag

For ikke å skade din egen helse eller helsen til dine nærmeste og å fylle kroppen med et nyttig element, er det viktig å vite hvilket daglig sinkinntak som anbefales i en viss alder og under spesifikke omstendigheter (graviditet, fødsel, fôringsperioden). Dataene nedenfor hjelper deg med å navigere og forstå hvor mye av et mikronæringsstoff som kan konsumeres med mat per dag.

Barn under seks måneder (6 måneder):

  • - jenter 2 mg.
  • - gutter 3 mg.

Barn fra seks måneder til 3 år:

  • - gutter og jenter opp til 3 mg.

Småbarn fra fire til åtte år:

  • - opptil 5 mg. for ethvert kjønn.

Skolebarn (fra 9 til 13 år):

  • - normen er omtrent 8-9 mg. per dag.

Ungdom (aldersgruppe fra 14 til 18 år):

  • - jenter opp til 9 mg.
  • - gutter ikke mer enn 11 mg.
  • Damer fra 19 til 60 år - 12 mg.
  • Representanter for den sterke halvdelen fra 19 til 60 år - opptil 15 mg.
  • Gravide i alderen opp til nitten år - 15 mg.
  • Fremtidige mødre over 19 år - opptil 14 mg.
  • Sykepleier (i alderen 16 til 20) - opptil 15 mg.
  • Kvinner under amming (over 19 år) - opptil 17 mg.

Daglig inntak av sink

Innholdet av sporstoffet i vevene varierer avhengig av personens alder, kroppsvekt og helsetilstand. Strømmen av noen komponenter fra mat til blodet påvirkes av tilstanden til tynntarmen.

Malabsorpsjon forårsaker enorm skade på metabolisme og helse. En person spiser sunn mat, men de nødvendige stoffene kommer ikke inn i cellene.

Ernæringseksperter og leger i Vesten anbefaler at pasienter i tilfelle tarmabsorpsjonsforstyrrelser tar økte doser vitaminer med mikroelementer.

Babyer trenger 1 til 2 mg sink per dag. Det fysiologiske behovet for et sporelement øker i perioder med rask vekst. Små barn trenger 3-4 mg av et sporstoff. Behovet for førskolebarn er 5 mg, for yngre studenter øker det til 7 mg.

Tenåringer trenger 8-9,5 mg, jenter og gutter - henholdsvis 7-9 og 10-11 mg. For kvinner under 50 - 7-12 mg. De øvre tallene tilsvarer behovene til gravide kvinner og under amming. Menn trenger 10-15 mg Zn daglig.

Den øvre grensen for en voksen er 25 mg elementært sink per dag. Ved fysisk anstrengelse kan det daglige inntaket økes til 30 mg under behandlingen av en rekke sykdommer. Dette gjøres med protein sult, rikelig svetting, fysisk anstrengelse, behandling med vanndrivende.

Mangel på sink i kroppen: symptomer

Når folk ikke får dette sporelementet, kan følgende plager (symptomer) observeres:

  • - svært hyppige forkjølelser (influensa, ARVI, etc.), utseende av herpes og andre soppsykdommer på slimhinner og andre deler av kroppen, noe som vil bli lettere ved en reduksjon i immunitet;
  • - forsinket helbredelse av sår og skrubbsår;
  • - manifestasjon av allergiske reaksjoner, dermatitt;
  • - nedsatt hårvekst, tegn på hårtap;
  • - en reduksjon i smaksløk (sensasjoner);
  • - svikt i kroppens metabolske funksjoner;
  • - overdreven irritabilitet, depresjon, ustabilitet i den emosjonelle bakgrunnen;
  • - tåkesyn;
  • - forverring av huden (overdreven tørrhet, rynker vises) og negler;
  • - brudd på koordinering;
  • - redusert eller fullstendig mangel på appetitt;
  • - hyppige muskelsammentrekninger ved fingertuppene;
  • hukommelsessvikt
  • - brudd på den vakre halvdelen av menstruasjonssyklusen;
  • - redusert styrke hos menn;
  • - tilstedeværelsen av for tidlig utløsning;
  • - endringer i arbeidet med reproduksjonssystemet til kvinner, som kan bidra til fødselen av en prematur baby;
  • - retardasjon av mental utvikling i ungdomsårene.

Matvarer som inneholder sink i store mengder - fordeler

Det er veldig viktig å vite hvilke matvarer som inneholder sunt sink for mennesker. Tross alt utfører tilstedeværelsen av sink i matvarer mange viktige biologiske funksjoner. Her er noen av de helsemessige fordelene med sink:

  • Forbedrer stoffskiftet. Det er en del av de fleste enzymer, deltar i dannelsen og nedbrytningen av proteiner, karbohydrater og fett, påvirker proteinmetabolismen.
  • Styrker immunforsvaret. Ansvarlig for dannelsen av kroppens motstand mot infeksjoner og forkjølelse, påvirker antistoffer mot sykdommer, leukocytter og hormoner.
  • Deltar i prosessen med hematopoiesis.
  • Regulerer prosessen med celledeling, reproduksjon og vekst. Bremser aldring av celler. Viktig for vekst av et barn, så vel som for dannelsen av reproduksjonssystemet, produksjonen av sædceller og egg i ungdomsårene.
  • Fremmer absorpsjonen av vitamin E, nødvendig for utveksling av vitamin A.
  • Fjerner tungmetaller og giftstoffer fra kroppen.
  • Forbedrer tilstanden og veksten av hår, negler og hud.
  • Fremskynder helbredelsen av vev, sår, brannsår.
  • Ansvarlig for hvordan smaken og luktreseptorene fungerer.
  • Deltar i prosessen med alkoholbehandling. Derfor kan mangel på sink bidra til utviklingen av alkoholisme..
  • Nødvendig for funksjonen av de endokrine kjertlene, som er ansvarlige for hormonnivået.

Dermed er sink nødvendig for utvikling og funksjon av alle organer og systemer i kroppen vår; DNA-syntese kan ikke gjøre uten det..

Hvordan manifesterer sinkmangel?

Zn-mangel truer en person med følgende bivirkninger:

  • - depresjon og hyppige nervesykdommer;
  • - reduksjon i kroppsfunksjoner mot allergener;
  • - manifestasjon av dermatitt;
  • - funksjonsfeil i sirkulasjonssystemet;
  • - utseendet til anemi;
  • - dårlig helbredelse av sår og sår;
  • - en alvorlig reduksjon i immunitet;
  • - hårtap, forverring av huden;
  • - hyppige forkjølelser;
  • - veksthemming og seksuell utvikling hos ungdommer;
  • - utseendet på trang til alkohol;
  • - økt risiko for å utvikle prostata adenom hos menn over 55 år;
  • - rikelig svetting;
  • - vanskelig fødsel og dårlig utvikling av babyen i livmoren;
  • - fare for for tidlig fødsel og spontanabort.

Derfor, for å forhindre ubehagelige konsekvenser, bør matvarer som inneholder sink i store mengder alltid være på den menneskelige menyen, og for at sporstoffet skal absorberes godt, bør du ikke konsumere slik mat sammen med diuretika og matvarer som inneholder en betydelig mengde bly (Pb), så vel som jern (Fe), kalsium (Ca).

Utmerket absorpsjon av (Zn) oppstår hvis du spiser mat rik på sink sammen med mat utstyrt med mye retinol (vitamin A) og proteiner.

Interessant å vite! I gamle tider gnidd kinesiske damer huden for å kvitte seg med rynker og gi den en vakker farge med perler, som er kjent for å være rik på sink, og Cleopatra badet daglig i geitemelk, som er rik på naturlige elementer..

Funksjoner ved assimilering av sink

Karoten øker biotilgjengeligheten til Zn, og sistnevnte er viktig for metabolismen av vitamin A, E og C. Mangel på sink forverrer hypovitaminose A og E. Konkurranse med andre ioner for "sekvensen" av absorpsjon i tarmepitelet er mulig. Kobber, kalsium og jern er slike rivaler. Sinkmangel oppstår med aspirin.

En rekke matvarer er en garanti for tilstrekkelig inntak av et sporstoff. Sink er viktig for helsen til hud og hår, reproduktive, nervøse og endokrine systemer. Mangel påvirker metabolske prosesser negativt. Påfyll av lager er mulig ved å berike menyen med produkter som inneholder store mengder sink.

Det er mye Zn i østers, nøtter, linser, frø, tørkede aprikoser. Noen av mineralene tilføres kroppen med frisk frukt. Dietten bør velges slik at alle nødvendige næringsstoffer er tilgjengelige, med tanke på mulige tap på grunn av malabsorpsjon. I nærvær av tarmsykdommer kommer en betydelig mengde næringsstoffer ikke inn i kroppen, deltar ikke i metabolismen.

Hvis en mikronæringsstoffmangel forårsaker alvorlige lidelser, er naturlige kilder utilstrekkelige. Du bør ta vitamin- og mineralkomplekser, biologisk aktive tilsetningsstoffer. Dessverre inkluderer produsenter stoffer med lav biotilgjengelighet i sammensetningen av tabletter, for eksempel sinksulfat (Zincite, Zincteral). Det samme problemet oppstår med kalsium - Zns "nabo" i den andre gruppen av kjemiske elementer. Absorpsjonen kan forbedres ved å ta organiske salter - acetat, glukonat, sitrat, sinkpikolinat.

Årsaker til sinkmangel

Det er ganske mange av dem. Leger kaller følgende de viktigste:

  • - alvorlig og mindre leversykdom;
  • - sykdommer i mage og tarm;
  • - stor følelsesmessig og psykologisk stress;
  • - feil ernæring;
  • - rikelig svetting;
  • - alkoholisme;
  • - ondartede svulster;
  • - helminthiske invasjoner;
  • - forstyrrelser i bukspyttkjertelen
  • - kroniske sykdommer.

Enn hans mangel truer?

Sinkmangel er ganske sjelden. Men det skjer og kommer ofte til uttrykk ved tilstedeværelsen av følgende symptomer:

  • utviklingen bremser;
  • tap av Appetit;
  • hår begynner å falle kraftig ut;
  • smak og olfaktoriske reseptorer er sløve;
  • det er problemer med huden;
  • hvite flekker dannes på neglene;
  • antall smittsomme sykdommer øker.

I tillegg påvirker sink interaksjon med kobber reproduksjonsfunksjonen. Mangelen deres fører til impotens og infertilitet hos menn, hos kvinner, et brudd på syklusen kan forekomme. Mangel på elementer som sink og magnesium utvikler prostata adenom hos menn og livmorhalskreft hos kvinner.

Hvilke matvarer inneholder mest sink

Sinkrik matSporelementinnhold i 100 g.
Kjøtt
Kalvlever (stekt)16 mg
Lam (stekt nyre)3,6 mg
Lam (stekt lever)5,9 mg
Kokte kyllinghjerter7,3 mg
Kokte biff tunger4,8 mg
Braisert biff9,5-9,7 mg
Sjømatdelikatesser
Ål (fisk), kokt12,1 mg
Østers60 mg
Ansjos3,5 mg
Nøtter
Pinjekjerner6,5 mg
Peanøtt2,86 mg
Valnøttkjerner2,7 mg
Cashewnøtter og mandler2,1 mg
Kokosnøtt2 mg
Hasselnøtt (hasselnøtter)1,9 mg
Pistasjenøtteropptil 1,5 mg
Grønnsaker
Kål, sort "kålrabi"opptil 3,6 mg
Avokado, reddik og gulrot0,3 mg hver
Bønner og korn
Hvetekli16 mg
Valmue8,1 mg
sesamfrø7,8 mg
Gresskarfrø7,5 mg
Svarte frø5,6 mg
Linfrø5 til 5,5 mg
Matlinser3,8 mg
Tørket popcorn3,4 mg
Erter (tørt produkt)3,3 mg
Bønner2,6 mg
Kokte røde og hvite bønner1,4 mg
Pasta0,55 mg
Havregryn0,5 mg
Andre næringsrike matvarer
Gjær8 mg
Egg (inneholder bare eggeplommer)ikke mer enn 4 mg
Boletusopp til 1,49-1,53 mg
Pepperrot1,4 mg
Melk og unge grønne løk0,4 mg hver

Ikke alle vet at mat med mye sink hovedsakelig er delikatesser og selvfølgelig sjømat. I tillegg kan en betydelig mengde finnes i andre matvarer, for eksempel gresskarfrø, eggeplommer, i kli, nøtter, grønnsaker, ost.

For å bedre forstå hvilke matvarer som inneholder mest sink, vil følgende tabell, spesielt laget for deg, hjelpe..

Sinkrike vegetabilske matvarer

Den største mengden av mineralkomponenten finnes i frokostblandinger og belgfrukter, noen frø og nøtter. Imidlertid er plantemat, som en kilde til sink, dårligere enn animalske produkter. Det må huskes at varmebehandling kan ledsages av en reduksjon i mengden makro- og mikroelementer.

Plantemat med relativt høyt Zn-innhold

MatSinkinnhold, mg per 100 g produkt
Hvetekli9.2
Gresskarfrø7.0
Soyamel4.9
Linser3.4
Erter3.3
Havreflak3.2
Knekkebrød3.1
Raffinert bokhvete korn2.7
rugmel2.5
hvite bønner2.5
Kikerter2.4
Maiskjerner1.7
brun ris1.6
Helkornbrød1.5
Fullkorns rugbrød1.3
Pepperrot1.24
Brokkoli0,61
Spinat0,6
rosenkål0,6
Bringebær0,36
Poteter0,35
Purre0,31
Squash0,26
Agurker0,21
Ferskener0,15
AprikoserFersk frukt - 0,14; tørkede aprikoser - 0,4
Appelsiner0,11
Epler0,1

Zn-innholdet i grønnsaker og frukt er lavere enn i korn og belgfrukter. Ved tørking er det mulig å oppnå en økning i konsentrasjonen av makro- og mikroelementer, for eksempel i tørkede aprikoser, svisker. Inntak av ferske grønnsaker og frukt er fortsatt en av de minst kostbare måtene å fylle på vitaminer og mineraler..

Hvilke matvarer inneholder mye sink

Tabellen nedenfor som referanse vil hjelpe alle til å vite og forstå hvilke matvarer som skal inkluderes i dietten for å berike kroppen med et sporstoff..

Sjømat - østersHundre gram 58-60 mg sink
Kalvleverper 100 gr. 15-16 mg
Kviserper 100 gr. ål 12,1 mg sink
Biffgryteopptil 9,2 mg i hundre gram ferdig lapskaus
Valmuefrøi 100 gr. korn 8,2 mg sink
Gjær (tørr) og sesamfrøopptil 8,3 mg per 100 g.
Hveteklica. 16 mg per 100 g.
Kyllinghjerte (kokt til ømt)7,3 mg per hundre gram

Animalske produkter høyt i Zn

Moderat matlaging vil øke sinkinnholdet i kjøtt og fisk. Det anbefales å koke, bake og steke animalske produkter. Når de er kokt, overføres 35–55% av mikroelementene til buljongen. Ved slukking faller dette tallet til 7%.

Animalsk mat høy i Zn

MatSinkinnhold, mg per 100 g produkt
Østers22-7.0
Kalvlever8.4
Svinelever6.5
Emmental ost4,63
Storfekjøtt4.41
Gouda-ost3.9
Tilsit ost3.5
Kyllinglever3.2
Villison3.2
Reke2.2
Svine pølse2.1
And1,84
Kanin1.7
Hummer1.6
Brisling1.28
Fritert kylling1.0
Kaviar0,95
Karpe0,9

Kjøtt, fisk, oster er rike på sporstoffer, i tillegg absorberes sink bedre fra mat av animalsk opprinnelse. Slike produkter er ideelle "leverandører" av mineralkomponenten Zn til kroppen.

Overflødig sink i kroppen, effekt på stoffskiftet

Mange er bekymret for om et overskudd av et sporstoff kan være helsefarlig. Svaret er utvetydig - ja. Å overskride den daglige kvoten (angitt ovenfor for alle kategorier og aldersgrupper) av sinkinntak med mer enn 100-150 milligram kan føre til følgende konsekvenser:

  • giftig forgiftning
  • - svekket koordinasjon, søvn;
  • - alvorlig svimmelhet, konstant kvalme, kneblerefleks.

Overskudd (Zn) i kroppen med mer enn 5-6 gram. kan være dødelig. Derfor, før du begynner å ta medisiner beriket med det, er det viktig å bli testet og få profesjonell lege råd om denne saken. For full assimilering av kroppen av det nevnte elementet i fravær av kontraindikasjoner og sykdommer som fører til tapet, er det nok å inkludere flere produkter som er angitt litt ovenfor i menyen..

Nå vet du hvilke matvarer som inneholder mye sink, samt hvilke konsekvenser som kan oppstå hvis det er en alvorlig mangel eller omvendt et overskudd i kroppen. I mellomtiden vil noen få nyttige tips for inntak av produktet ikke skade deg..

  1. Bruk sammen med produkter som inneholder mye sink, p-piller og diuretika reduserer absorpsjonen av sporstoffet betydelig..
  2. Ubehagelige konsekvenser med en overflod av et element kan oppstå hvis den daglige normen for produktet overskrides med mer enn 150 mg.
  3. Den beste absorpsjonen av sink oppstår når du spiser peanøtter, belgfrukter og soyaprodukter.

Verdien av sink for mennesker

Når det er kommet inn i kroppen, begynner dette periodiske elementet å reagere med andre mineraler, som kobber, magnesium, jern, selen, etc. Sink i kombinasjon med andre elementer som det periodiske systemet inneholder er et uvurderlig hjelpemiddel for kroppen..

Sammen tar de del i et stort antall prosesser i kroppen, for eksempel:

  • aktiviteten til immunforsvaret;
  • celledeling;
  • utvikling av både barnets kropp og en voksen;
  • fjerning av tungmetaller fra kroppen;
  • bevaring av synet;
  • frigjøring av insulin;
  • nervesystemets arbeid osv..


Sink og selen aktiverer funksjonene til nervesystemet, mens magnesium og kobber holder det i god form. Derfor trenger kroppen et helt vitamin- og mineralkompleks. Samtidig hjelper selen med å assimilere dette metallet.

Tilstedeværelsen av mineralet påvirker utseendet, noe som er et viktig faktum for kvinner. For eksempel, i gamle dager ble knuste perler lagt til kosmetikk. Det er en skattekiste av mineraler som sink, magnesium, kobber og jern. Og den vakre dronningen Cleopatra tok bad fra geitemelk for å bevare skjønnheten. Dette produktet består av sink, magnesium og kobber.

Magnesium og selen, sammen med disse sporstoffer, er nødvendige for effektiv leverfunksjon, noe som bidrar til å eliminere giftstoffer som akkumuleres i kroppen.

I tillegg fremmer dette mikroelementet nedbrytningen av alkohol.

Daglig krav til barn, kvinne og mann

På syttitallet av forrige århundre ble den daglige dosen av sink bestemt. For kvinner er det 12 mg, og for menn 15 mg. Barnas norm er 5-10 mg. Men noen moderne leger hevder at dette ikke er nok, og den offisielle dosen må økes med 2-3 ganger. Dessverre får de fleste av befolkningen ikke engang de oppgitte dosene..
En forbedret sink diett er nødvendig for gravide og ammende kvinner, idrettsutøvere og personer som er opptatt av hardt fysisk arbeid eller opplever høyt psykisk stress. Mest av alt, vegetarianere lider av mangelen, de trenger å ta vitaminer som inneholder sink. Doseringen skal bare foreskrives av en lege..

Sink er viktig for idrettsutøvere, da det er i stand til å fjerne oksidasjonsprodukter fra kroppen etter fysisk anstrengelse. Under vanlig trening med moderat belastning er den daglige dosen 25-30 mg, og i løpet av konkurranseperioden - 35-45 mg.

Ytterligere tips og råd

Selv om sink er viktig for kroppen, bør du ikke la deg rive med den - dens overskudd kan forårsake betydelig helseskade. Å overskride den daglige dosen 10 ganger vil føre til en ubalanse i immunforsvaret, fordøyelsessystemet, og en 20 ganger økning i dosen kan provosere forgiftningssymptomer.

Før du tar sinkpreparater, bør du konsultere legen din. Spesielt hvis det er planlagt samtidig bruk av andre legemidler eller kosttilskudd.

Et balansert kosthold unngår ytterligere inntak av sinkholdige preparater.

Terapi med passende medisiner og kosttilskudd er etterspurt hovedsakelig blant vegetarianere og personer som er aktivt involvert i sport..

Hvis det er mistanke om at kroppen lider av sinkmangel, kan den kontrolleres ved hjelp av en serumbiokjemisk test. Det er umulig å forsømme alarmerende symptomer: det er bedre å justere kostholdet ditt eller ta et kort kurs med medisiner enn å lide av progressive manifestasjoner av sinkmangel i årevis.

Effekter av sink

Sink er et sporstoff som er nødvendig for menneskekroppen å utvikle og vedlikeholde bein og muskelvev. Den deltar i stoffskiftet og fremmer cellevekst. Sink er tilstede i røde blodlegemer, hvite blodlegemer, mannlig sæd, nyrer og lever. Mengden i en voksen kropp kan nå tre gram..

Tilstrekkelig tilgjengelighet av sink fører til velvære, god helse og normal funksjon.

Det spiller en viktig rolle og har en gunstig effekt på kroppen som helhet, og bidrar til:

  • forebygging av forkjølelse;
  • forbedre synet;
  • akselerere sårheling;
  • aktivering av beinvekst;
  • stimulerende hjerneaktivitet;
  • forbedret minne;
  • modning av kjønnsorganene og reproduksjonssystemet som helhet;
  • kraftig aktivitet i nervesystemet;
  • redusere risikoen for å utvikle allergiske reaksjoner;
  • fjerning av rus (med forskjellige forgiftninger);
  • forebygging av fibrose;
  • stimulering av seksuell aktivitet;
  • forbedre styrken;
  • foryngende hår, hud og negler;

Basert på ovenstående er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder sink for å fylle kroppen med det nødvendige og nyttige sporelementet..

Hvilke stoffer og produkter reduserer mengden

Det er skadelig for mengden av dette makronæringsstoffet i kroppen, dets absorpsjon er påvirket av:

  • tungmetaller og derivater derav: kadmium, bly;
  • tilberedninger og matvarer rik på kalsium og kobber;
  • jernpreparater;
  • hormonelle medisiner: kortikosteroider, p-piller;
  • diuretika, diaforetiske medikamenter som fjerner sink fra kroppen;
  • overflødig fosfater i mat;
  • medisiner fra gruppen av immunsuppressiva;
  • alkohol;
  • noen antibiotika;
  • produkter som inneholder koffein: te, kaffe.

Fordelene med sink (video)

Nedenfor kan du se en video som inneholder nyttig informasjon om sink, dets rolle i menneskeliv og mat med dette elementet:

Å vite behovet for regelmessig å etterfylle kroppens behov for sink, ved å balansere din daglige ernæring, kan du glemme problemene som oppstår på grunn av mangelen på dette elementet. Og takket være mangfoldet av sinkholdige produkter, kan du enkelt lage en deilig og omfattende meny med helsemessige fordeler..

Funksjoner ved assimilering av sink

Samspillet mellom Zn og andre stoffer er forskjellig. Hos noen er han "venner", med andre er han "fiendtlig". Det absorberes godt i kombinasjon med vitamin B6, C, E og A, samt magnesium. Venner inkluderer fluor og pikolinsyre..

Bly, kadmium, jern, tinn, folsyre, kobber og kalsium i store doser forstyrrer absorpsjonen. Te, kaffe, alkohol er sinkens fiender. Noen medisiner kan også tilskrives dem: prevensjonsmidler, diuretika, anabole steroider, kortison. Fiber - den viktigste maten til vegetarianere - fjerner konsumert sink med 80%.

Men det høye innholdet av sink i kroppen tillater ikke allerede absorpsjon av kobber, jern og vitamin A. Som du ser, bør menneskelig ernæring balanseres for ikke å skade og sikre balansen mellom vitaminer, mikro- og makroelementer.

Overflødig sink

Ernæringseksperter anbefaler at du ikke bruker mer enn 150 mg sink per dag, siden hvis du overskrider normen, vil dette føre til rus i kroppen. Som et resultat bør du være forsiktig når du bruker kosttilskudd og vitaminer som inneholder store mengder sink..

Sinkoksid - hvis det brukes feil, er det farlig og kan forårsake forgiftning av kroppen. I dette tilfellet kan pasienten ha følgende symptomer:

  • søt smak i munnen;
  • nedsatt appetitt;
  • sterkt vannbehov
  • utmattelse;
  • utmattelse;
  • hoste;
  • brystsmerter;
  • rennende nese;
  • oppkast;
  • diaré;
  • blør.

Det er viktig å vite at du må være veldig forsiktig med spørsmålet om å lage en diett for dagen. Det er nødvendig å ta hensyn til en rekke faktorer og nyanser, beregne riktig kaloriinnholdet i mat per dag, den nødvendige mengden fett, proteiner og karbohydrater, men bare gjennom slike vanskeligheter kan du oppnå en ideell figur og en sunn kropp.

Tegn og konsekvenser av sinkmangel

Årsaker til Zn-mangel i kroppen:

  • mangel på matinntak
  • dårlig absorpsjon;
  • forstyrrelse av det endokrine systemet;
  • dysbiose;
  • leversykdom;
  • økt fysisk aktivitet;
  • ubalansert diett;
  • understreke;
  • mangel på proteiner;
  • dårlige vaner;
  • et overskudd av kalsium, vitamin B6 og selen.

Hvordan vite at kroppen mangler dette sporelementet? Vær oppmerksom på neglene og håret ditt, de blir tynne og sprø. En person føler konstant tretthet, appetitten avtar, han går ned i vekt og sover ikke godt. Problemer med lukt og smak dukker opp, syn og generell hudtilstand forverres.

Sinkmangel kan føre til:

  • sykdommer i fordøyelsessystemet;
  • nervesykdommer, depresjon;
  • hudsykdommer;
  • sukkersyke;
  • forsinket seksuell utvikling hos gutter;
  • problemer med reproduksjonssystemet hos menn;
  • patologi under graviditet;
  • destabilisering av immunitet, hyppige forkjølelser;
  • rask aldring av kroppen.

Hvis kroppen også mangler taurin, kan epilepsi oppstå..

Overvåke barns ernæring nøye. Sink er ansvarlig for deres vekst, dvergisme skyldes ofte nettopp mangelen på dette sporelementet..

Moderne økologi og matvarer av lav kvalitet bidrar til mangelen på elementet i nesten annenhver person. Derfor må du bekymre deg for helsen din, ta ekstra vitaminer, vite hvilke matvarer som inneholder mye sink, og ta dem med i kostholdet ditt..

Hva bremser absorpsjonen av mineralet?

Mineralet absorberes sakte i kroppen i slike tilfeller:

  • Hvis en kvinne tar hormonelle prevensjonsmidler for å unngå graviditet, vil konsentrasjonen av det gunstige stoffet i kroppen reduseres;
  • Når en person har problemer med mage-tarmkanalen eller bruker diuretika, har han et økt behov for mat som inneholder dette mineralet;
  • Ved inntak av store mengder meieriprodukter reduseres sinkabsorpsjonen;
  • Hvis en person drikker mye alkohol, tilfører mye salt eller sukker i maten, ofte drikker kaffe, så skylles sink ut av kroppen;
  • Når du kombinerer inntak av matvarer med sink og proteinmat (helst nøtter og belgfrukter), så absorberes dette elementet bedre.

Hvorfor sink er så viktig?

Rett spørsmål til rett tid. For hvorfor skal du vite om alle disse matvarene uten å vite viktigheten av dette mineralet?

Sink er et spormineral som finnes i celler i hele kroppen. For å få optimal immunfunksjon er det behov for sink. Takket være ham kan en person bruke luktesansen og smaksløkene..

Sink er involvert i produksjonen av omtrent 100 typer enzymer i menneskekroppen. Det fungerer som en antioksidant og nøytraliserer effekten av frie radikaler, og forhindrer utvikling av kreft. Det stimulerer også blodproduksjonen i kroppen, fremmer kollagensyntese, som er nødvendig for sårheling.

Sink må være i kostholdet til gravide og ammende mødre og er ekstremt viktig for babyer og barn for vekst og riktig utvikling..

Kanskje dette er bare et sporstoff som legen din glemte å nevne, men uten tilstrekkelig mengde av det, vil sykdommen ikke få deg til å vente lenge.