Hvilke matvarer inneholder fiber: liste

Har du hørt at ernæringsfysiologer på det sterkeste anbefaler å innta matvarer som inneholder fiber regelmessig? Dette er ikke overraskende, fordi fiber har en gunstig effekt på kroppen, hjelper til med å kvitte seg med overflødig vekt, renser tarmene for giftstoffer og giftstoffer. Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, vil du føle deg full av energi og styrke som person, se på kostholdet ditt, streve for å føre en sunn livsstil, så kan du ikke gjøre uten komplekse karbohydrater, som inkluderer fiber..

Hva er fiber? Hva er fordelene for menneskekroppen? Hvilke produkter inneholder den? I dag vil vi finne svar på disse og andre viktige spørsmål..

Hva er fiber?

Fiber (kostfiber) er en klasse av sakte (komplekse) karbohydrater som har en grov struktur og er membranen til planteceller. Det er to typer fiber: løselig og uoppløselig.

Løselig kostfiber består av polysakkarider. De hovner ikke bare opp etter interaksjon med vann eller annen væske, men oppløses også under påvirkning av tarm- og magesaft. Denne typen fiber finnes i brokkoli, epler, havre, sitrusfrukter, kål, fullkornsmel, solsikkefrø, bær osv..

Uoppløselig kostfiber (lignin, cellulose) fordøyes ikke av menneskekroppen. Når de samhandler med vann eller annen væske, hovner de opp og øker i volum. I denne formen passerer fiber gjennom hele fordøyelsessystemet, og forlater deretter kroppen naturlig. Inneholder uoppløselig kostfiber i skinn av frukt og grønnsaker, korn og belgfrukter.

Fordelene med fiber for kroppen

Løselig fiber forbedrer immuniteten, fyller mage-tarmkanalen og normaliserer blodsukkernivået, siden absorpsjonsprosessen er veldig langsom. Det fjerner molekyler av "skadelig" kolesterol fra kroppen, forbedrer det kardiovaskulære systemets funksjon, er en utmerket forebygging av utbrudd og utvikling av mange sykdommer i hjertet og blodkarene. Slike fibre gir en ekstra kostnad for livlighet og energi..

Kostfiber av denne typen binder stoffer som er ansvarlige for dannelsen av ondartede svulster, fjerner giftstoffer fra kroppen. De skaper et miljø i tarmene som er gunstig for reproduksjon av gunstige mikroorganismer. Løselig fiber hjelper kroppen med å bekjempe patogene bakterier og virus. Folk som regelmessig spiser mat som inneholder fiber i sammensetningen, glemmer etter en stund oppblåsthet eller halsbrann..

Uoppløselig fiber, kommer inn i kroppen, svulmer og fyller magen. En person hvis hjerne har mottatt et signal om at fordøyelseskanalen er full, føler seg ikke sulten på lang tid. Kostfiber av denne typen forbedrer tarmfunksjonen, fjerner giftstoffer fra kroppen, lindrer forstoppelse. Tarmens villi renset ved hjelp av uoppløselig fiber begynner å absorbere mye bedre og mer effektivt næringsstoffene som kommer inn i kroppen sammen med mat.

Tabell over matvarer som inneholder vegetabilsk fiber

Den gjennomsnittlige voksne trenger å konsumere ca 25-30 gram fiber per dag. For at kostfiber skal gi maksimal nytte for kroppen, ikke glem at du trenger å drikke ca. 1,5-2,5 liter fortsatt drikkevann om dagen.

Grønnsaker, urter

P / p NeiNavnet på produktet som inneholder fiberMengden fiber inneholdt i produktet (per 100 g)
1.Sorrel greener1,2 g
2.Basilikumgrønt1,6 g
3.Spinat greener1,3 g
4.Aubergine2,5 g
fem.Hvitløk1,5 g
6.Svenske2,2 g
7.Pepperrotrot7,3 g
8.Ingefærrot2 g
ni.Dill greener2,8 g
ti.Gresskar2 g
elleve.Squash1 g
12.Jordskokk2,5 g
tretten.hvit kål2 g
fjorten.Asparges greener1,5 g
femten.Brokkoli2,6 g
seksten.Sellerirot3,1 g
17.Selleri greener1,8 g
atten.rosenkål4,2 g
19.Bete2,5 g
20.Kålrabi1,7 g
21.Salatgrønt1,2 g
22.rødkål1,9 g
23.Turnips1,9 g
24.kinakål1,2 g
25.Svart reddik2,1 g
26.Savoykål0,5 g
27.Reddik1,6 g
28.Blomkål2,1 g
29.Rabarbra greener3,2 g
tretti.Poteter1,4 g
31.En tomat1,4 g
32.Koriander greener2,8 g
33.Persillerot3,2 g
34.Persille2,1 g
35.Brønnkarse greener1,1 g
36.Søt paprika1,9 g
37.Løvetannbladgrønnsaker3,5 g
38.Pastinakkrot4,5 g
39.Grønn løkfjær1,2 g
40.Agurk1 g
41.Purre2,2 g
42.Tang0,6 g
43.Løk3 g
44.Gulrot2,4 g
45.Artisjokk5,5 g
46.Fennikel2,2 g
47.Rød radicchio3 g

Frø, nøtter

P / p NeiNavnet på produktet som inneholder fiberMengden fiber inneholdt i produktet (per 100 g)
1.Hasselnøtt6 g
2.Peanøtt8,1 g
3.Pistasjenøtter10,6 g
4.Valnøtt6,1 g
fem.Solsikkefrø5 g
6.pinjekjerne3,7 g
7.Mandel7 g
8.Cashewnøtter2 g
ni.Sesam5,6 g

Korn, korn, belgfrukter

P / p NeiNavnet på produktet som inneholder fiberMengden fiber inneholdt i produktet (per 100 g)
1.Byggkorn14,5 g
2.Delte erter10,7 g
3.Linsekorn11,5 g
4.Friske grønne erter5,5 g
fem.Havreflak6 g
6.Bokhvete korn14 g
7.Grønne bønner3,4 g
8.Bokhvete (ferdig)12,5 g
ni.Bønnekorn12,4 g
ti.Bokhvete kjernen11,3 g
elleve.Soyabønnekorn13,5 g
12.Maisgryn4,8 g
tretten.Rugkorn16,4 g
fjorten.Gryn3,6 g
femten.Riskorn9,7 g
seksten.Havregryn8 g
17.Durum hvetekorn11,3 g
atten.byggryn7,8 g
19.Korn av myk hvete9,8 g
20.Hvetegryn4,6 g
21.Hvetekli43,6 g
22.Polert hirse (gryn)3,6 g
23.Havrekli15,4 g
24.Risgryn3 g
25.Havrekorn12 g
26.Byggkorn8,1 g
27.Kikerter9,9 g
28.Ris mel2,3 g
29.Søt mais2,7 g
tretti.Pasta (mel i første klasse)5,1 g
31.Pasta (premiummel)3,7 g
32.Frøet rugmel10,8 g
33.rugmel13,3 g
34.Skallet rugmel12,4 g
35.Mos11,1 g
36.Hele hvetemel9,3 g
37.Første klasse hvetemel4,9 g
38.Hvetemel av høyeste karakter3,5 g
39.Bokhvete mel10 g
40.Hvetemel av andre klasse6,7 g
41.Maismel4,4 g
42.Havremel (havregryn)4,8 g
43.Havremel4,5 g
44.Avskallet bygg9,2 g

Bær, frukt, tørket frukt

P / p NeiNavnet på produktet som inneholder fiberMengden fiber inneholdt i produktet (per 100 g)
1.Et eple1,8 g
2.Tørket eple14,9 g
3.Aprikos2,1 g
4.Rosehofte10,8 g
fem.Avokado6,7 g
6.Svisker9 g
7.Kvede3,6 g
8.Blåbær3,1 g
ni.Kirsebærplomme1,8 g
ti.Kirsebær1,1 g
elleve.En ananas1,2 g
12.Persimmon1,6 g
tretten.oransje2,2 g
fjorten.Daddelfrukt6 g
femten.Vannmelon0,4 g
seksten.Feijoa6,4 g
17.Banan1,7 g
atten.Tørkede aprikoser17,6 g
19.Lingonberry2,5 g
20.Solbær4,8 g
21.Druer1,6 g
22.rips3,4 g
23.kirsebær1,8 g
24.Hvit rips3,4 g
25.Blåbær2,5 g
26.Plomme1,5 g
27.Granat0,9 g
28.Chokeberry4,1 g
29.Grapefrukt1,8 g
tretti.Rød rogn5,4 g
31.Pære2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Tørket pære6 g
34.Tørket fersken14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Fersken2,1 g
37.Melon0,9 g
38.Papaya1,7 g
39.bjørnebær2,9 g
40.Tindved2 g
41.Jordbær2,2 g
42.Nektarin1,7 g
43.Rosiner9,6 g
44.Cloudberry6,3 g
45.Friske fiken2,5 g
46.Mandarin1,9 g
47.Tørkede fiken18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kiwi3,8 g
50.Bringebær3,7 g
51.Tranebær3,3 g
52.Sitron2 g
53.Stikkelsbær3,4 g
54.Tørkede aprikoser18 g

Hvis du finner en feil, vennligst velg et stykke tekst og trykk Ctrl + Enter.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Hvis en person ikke spiser fiber, er det lite sannsynlig at mage-tarmkanalen er sunn. Tross alt er det denne matkomponenten som er nødvendig for å skape en nyttig mikroflora. Hvilke matvarer inneholder fiber: en liste over matvarer og mye mer om fordelene med fiber for menneskekroppen finner du i denne artikkelen.

Hva er fiber: gunstige egenskaper

Fiber er faktisk en grov fiber som ikke fordøyes og tas ut. I mellomtiden er det nødvendig for å absorbere overflødig fuktighet, gi en person metthetsfølelse med mat og hjelpe metabolismen. Disse egenskapene er relatert til løselig fiber. Imidlertid er det også en uoppløselig art. Uoppløselig fiber absorberer ikke vann, men hjelper til med å rense kroppen for avføring.

  1. Et fruktbart miljø for utvikling av gunstige laktobaciller og bifidobakterier som er nødvendige for normal funksjon av fordøyelsessystemet og mage-tarmkanalen. Tilstedeværelsen av bakterier bidrar til å holde kroppen i god stand. I tillegg bidrar det til å kontrollere blodsukkernivået, støtter nervesystemet og øker kroppens immunitet, siden gunstige bakterier hemmer inflammatoriske prosesser..
  2. Takket være bruken av fiber kan du normalisere vekten. Siden absorpsjonen av fettsyrer og fett reduseres, mottar kroppen mye mindre av dem, noe som betyr at det ikke er noen vektøkning. Det er funnet at løselig fiber, som har evnen til å absorbere fuktighet, er mer gunstig for de som drømmer om å gå ned i vekt.
  3. Kontrollerer blodsukkernivået. Siden fiber forhindrer at karbohydrater absorberes aktivt, stiger ikke blodsukkeret like raskt. Denne nyttige egenskapen brukes til behandling av diabetikere, derfor i dietten til pasienter, mat fra belgfrukter, asparges og havre. Disse matvarene har en viskøs struktur, som ifølge ernæringseksperter gir best effekt..
  4. Normaliserer kolesterolnivået. Denne eiendommen er besatt av løselig fiber. Kostfiber øker også nivået av godt kolesterol, så det er inkludert i dietten til personer med hjerte- og karsykdommer..
  5. Behandling og forebygging av forstoppelse. Uoppløselig fiber hjelper til med å fremskynde prosessen med å utskille avføring fra kroppen og derved rense den. Hvis en person spiser få matvarer som inneholder kostfiber, er han garantert forstoppelse. Et sunt kosthold er alltid sammensatt slik at det inneholder mat med grov kostfiber. Hvis uoppløselig fiber hjelper til med å rense kroppen, produserer løselig fiber en viss hydrogel, som tvert imot beholder avføring og forårsaker gjæring. Derfor, for behandling og forebygging av forstoppelse, må medisin og produkter velges riktig, i samråd med lege..
  6. Onkologisk forebygging. Fiber, spesielt fra korn og frukt, hemmer utviklingen av kreftceller i tykktarmen og endetarmen. Ifølge forskere inneholder frukt og korn mange antioksidante stoffer som hjelper kroppen å motstå skadelige infeksjoner og betennelser..
  7. Hjerneslagforebygging. Hvis en person spiser fiber, har halspulsåren fra tidlig alder en liten stivhet, arteriene i arteriene er tynne, noe som betyr at risikoen for blodpropp er mye lavere. For å forebygge hjerneslag anbefales det å spise både løselig og uløselig.

Hvorfor trenger menneskekroppen fiber?

Den viktigste hjelpen med fiber, som allerede nevnt, er å fjerne skadelige forbindelser, avføring fra kroppen, normalisere stoffskiftet og hjelpe fordøyelsessystemet, mette kroppen med gunstige bakterier som deltar i mange prosesser for å opprettholde menneskers helse.

Tegn på manglende bruk

Komplekse karbohydrater, nemlig de danner grunnlaget for kostfiber, er nødvendig for kroppens normale funksjon.

  1. Søvnighet etter å ha spist. Etter et solid måltid blir du ubønnhørlig tiltrukket av å legge deg ned og lukke øyelokkene? Dette er det første tegnet på at du mangler fiber. Selv om en person bestemmer seg for å bli kvitt tretthet og døsighet ved å få litt søvn, vil søvnen ikke være nyttig, og fasene vil være rastløse og intermitterende..
  2. Forstoppelse problem. Får du ikke nok fiber til å rense tykktarmen og endetarmen? Magesmerter og forstoppelse er garantert.
  3. Nivået av dårlig kolesterol stiger. Trykket stiger, hjerterytmen forstyrres.
  4. Det er ingen metthetsfølelse. Det ser ut til at måltidet nylig var, og allerede ønsker å spise igjen - et sikkert tegn på at kostfiber i dietten er utilstrekkelig. Fiber-smart hjelper en person til ikke å føle sult i lang tid, og dette er en god formkorreksjon. Forresten, hvis et barn har nok fiberrik mat i kostholdet sitt, vil han ikke bli truet med fedme og diabetes..
  5. Kontroll av blodsukker er svekket. Så lenge før diabetes. Hvis fiber forbrukes lite, vil ingenting forsinke inntrenging av sukker i blodet..
  6. Oppblåsthet, tarmproblemer. Det er ingen matvarer med kostfiber på spisebordet - etter å ha spist, må du lide av en ubehagelig følelse i magen, ukontrollert flatulens vil dukke opp. Bare fiber vil bidra til å forbedre funksjonen i fordøyelsessystemet og mage-tarmkanalen.

Risikogruppe

  1. Spis store mengder fet mat som raskt absorberes;
  2. Leve en stillesittende livsstil;
  3. De opplever konstant stress og er vant til å spise dem med raske karbohydrater;
  4. Drikk for mye alkohol;
  5. Kosthold inneholder lite grønnsaker, frukt, nøtter, belgfrukter og annen fiberrik mat;
  6. Bruk sukkerholdig juice og drikke med mye sukker;
  7. Vi har ikke justert søvn- og hvile-regimet, noe som fremkaller konstant kroppsutmattelse og misnøye;
  8. Har arvelige sykdommer.

Daglig forbruksrate for kvinner, menn, barn

I følge studier utført i verden er det kjent at folk ikke favoriserer fiber for mye, opptil 95 prosent av befolkningen undervurderer sterkt normen som legene har etablert. Dette fører ofte til forstyrrelser i arbeidet til ikke bare fordøyelsessystemet, men også nervesystemet og kardiovaskulærsystemet..

Hvordan påvirker det kroppen

"Grov" mat vil hjelpe kroppen til å opprettholde helse og ungdom. Tross alt, hvis alle organer fungerer uten forstyrrelser, fungerer alle systemene normalt, så føler personen seg bra. Tradisjonelt brukes fiber først og fremst til behandling av forstoppelse. Det anbefales for pasienter med diabetes mellitus og type 2-diabetes, samt for de som trenger å justere vekten.

Slankende

Siden komplekse karbohydrater absorberes vanskeligere, langsommere, er det fiber som er en virkelig magisk kule for de som ønsker å gå ned i vekt. Løselig absorberer fuktighet, fyller magen, og hjernen får et signal om at kroppen er mett. Denne mettheten forblir lenge. Dermed vil ikke personen spise, ikke ty til snacks før neste måltid..

Det er verdt å merke seg at ofte usunn fedme forekommer hos personer som ikke fungerer i mage-tarmkanalen. Hvis du introduserer grove fibre i kostholdet, "våkner magen og tarmene", en sunn mikroflora vises.

På apoteket kan du kjøpe fiber, som må fortynnes i vann før bruk. Ta en spiseskje av stoffet i et glass vann. Du trenger ikke å drikke mer enn seks ss av det fortynnede produktet per dag. Drikk før måltider, på en halv time.

For forstoppelse

Vanskeligheter med å gjøre avføring er alltid smertefullt for kroppen. Fiber vil bidra til å forbedre prosessen med utskillelse av avføring.

  1. Forbedre tarmens mikroflora;
  2. Fjern giftstoffer og giftstoffer;
  3. Bedre å absorbere kalsium, jern;
  4. Forbedre fordøyelsen;
  5. Gjenopprett slimhinnene i mage-tarmkanalen, beskytt dem mot skade;
  6. Normaliser surhetsnivået i magen;
  7. Normaliser stoffskiftet.
  1. Bran havre, bokhvete;
  2. Sesamfrø, lin, gresskarfrø;
  3. Maiskim, hvete;
  4. Peanøtt;
  5. Tistelfrukt av melk.

Med diabetes

Siden kostfiber senker sukkernivået, er fiber selvfølgelig veldig gunstig for personer med diabetes. I tillegg fjerner det dårlig kolesterol, som nevnt tidligere, noe som igjen er nyttig for pasienter med metabolske forstyrrelser og høyt kolesterol..

  1. Vekten er normalisert;
  2. Sukkernivået vil gå ned;
  3. Maten blir fordøyd riktig, noe som betyr at det ikke vil være problemer med avføring;
  4. Mengden insulin vil øke i blodet;
  5. Kolesterolnivået normaliseres.

Personer med diabetes anbefales å introdusere kli, linfrø, belgfrukter i dietten.

Liste over matvarer med fiber

  • rå grønnsaker;
  • rå frukt;
  • belgfrukter;
  • nøtter;
  • frokostblandinger;
  • kli;
  • bær;
  • greener;
  • frø.

Tabell for fiberinnhold

Kontraindikasjoner

Fiber må innføres riktig i maten, i doser anbefalt av behandlende leger, ellers vil kroppen ikke motta annet enn skade. Overdreven inntak av grov kostfiber vil forårsake magesmerter, tarmproblemer.

En individuell intoleranse mot råvarene som det farmasøytiske preparatet er laget av, kan også tjene som en kontraindikasjon for bruk..

  • personer som har en sterk allergisk reaksjon på kostfiber;
  • gravid og ammende;
  • personer med diaré;
  • mennesker med lever- og magesykdommer.

Fordelene med fiber: legenes mening (video)

Les også:

Anmeldelser

- Det stemmer, fiber er nødvendig for kroppens normale funksjon. Bare du trenger å bruke den i veldig korte perioder. Og på samme tid, hvis du vil bli kvitt ekstra kilo, må du fremdeles føre en aktiv livsstil, spille sport. For å ligge på sofaen, selv om du spiser den hver dag, vil ikke ha noen effekt.

- Jeg ble torturert av flatulens, jeg skammet meg til og med for å gå på jobb. Jeg dro til legen. Hun ga råd om fiber. Hjalp.

- Etter fødselen fikk jeg stor vekt. Jeg hørte at fiber vil bidra til å bli kvitt problemet. Og menyen min har endret seg: sopp, mye frukt, tørr fiber, kli, grønnsaker. Mannen min lo av "kanindietet", men etter en måned gikk jeg ned tre kilo!

Er fiber bra for kroppen? Sikkert. Kan det skade kroppen? Og dette er sant. Derfor, for at "grov" mat skal være gunstig, er det nødvendig å følge de riktige normene, riktig, gradvis øke dosen, introdusere den i dietten, og så vil fiber hjelpe ikke bare å bli kvitt overflødig vekt og dårlig kolesterol, men også forbedre funksjonen i mage-tarmkanalen, og vil også gi et blomstrende sunt utseende.

Helse for deg og dine kjære! Natalia Belokopytova.

14 matvarer med mye fiber for vekttap

Det er mange måter å gå ned i vekt - du kan telle kalorier, karbohydrater eller veie mat.

Alle disse og mange andre metoder fungerer for noen mennesker og er helt ubrukelige for andre..

Det spiller ingen rolle hvilken metode du velger å kutte ned på det totale kaloriinntaket ditt, for nesten alle som vil gå ned i vekt glemmer en veldig viktig komponent av vegetabilsk mat: fiber..

Hva er fiber og hva gjør det?

Fiber er en type vegetabilsk karbohydrat som menneskekroppen ikke klarer å fordøye på grunn av mangel på enzymer, i stand til å tilfredsstille sult i lang tid med et minimum av kalorier.

Grov fiber er mat for bakterier som lever i tarmene, det hjelper med å flytte mat gjennom mage-tarmkanalen, opprettholder kardiovaskulær helse og stabile sukkernivåer ved å redusere absorpsjonen av sukker etter et måltid.

Hvis du leter etter en enkel måte å gå ned i vekt og forbedre helsen din, kan fiber hjelpe. Det er mange studier som beviser dette vitenskapelig:

I en studie ble to grupper av fag bedt om å prøve effekten av to diettalternativer for seg selv. Den første gruppen ble tilbudt et enkelt fiberrikt kosthold med målet om 30 gram fiber per dag..

Den andre gruppen hadde et mer komplekst kosthold som inkluderte store mengder frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og magert protein og eliminert salt, sukker, alkohol og fett..

Til tross for forskjellen i kosthold, mistet hver gruppe forsøkspersoner nesten det samme antall kilo (for å være nøyaktig, mistet forsøkspersonene i den andre gruppen 2 kg mer) og spiste samme mengde fiber hver dag (ca. 19 g). Fagene i begge gruppene klarte å opprettholde den økte vekten i omtrent 12 måneder..

Av dette følger det at forskjellige dietter ikke spesielt påvirker den totale kroppsvekten, så hvorfor komplisere livet ditt med forskjellige diettalternativer, hvis du bare kan inkludere matvarer rik på fiber i kostholdet ditt..

Hvor mye fiber skal du spise hver dag?

Frukt, fiberholdige grønnsaker, belgfrukter og fullkorn inneholder mye fiber. Men hvis du har problemer med å nå ditt daglige fiberinntak, kan du gå for en rekke ferdige pulvertilskudd. Fiberpulver kan lett tilsettes i morgen smoothies eller protein shakes.

Disse kosttilskuddene er en utmerket kilde til kostfiber som er spesielt formulert for å holde fordøyelsessystemet ditt riktig..

I mellomtiden fikk vi rett på de matvarene som inneholder mest fiber. Her er vår liste over de 14 beste synkende fiber de inneholder.

14 fiberrike matvarer som hjelper deg med å gå ned i vekt

1. Kornflak

3/4 kopp, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Bare en halv kopp frokostblanding inneholder mye fiber og kan være et godt frokostalternativ.

Tilsett noen spiseskjeer med gresk eller vanlig yoghurt, pynt med friske bær og start dagen med helsemessige fordeler.

Husk at kornblanding er en bearbeidet mat, så alterner det med mer organiske matvarer som spirede korn, for eksempel.

2. Chia frø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

Denne supermaten har blitt veldig populær de siste årene, og med god grunn. Chiafrø inneholder kalsium, kalium og fosfor pluss alle 9 essensielle aminosyrer, inkludert de som ikke er produsert av menneskekroppen. Alle disse næringsstoffene er essensielle for muskelutvikling.

De kan lett tilsettes til smoothies, yoghurt, havregryn, salater og mer. Du kan til og med lage chiafrøpudding..

3. Mørkeblå, små hvite og gule bønner

1/2 kopp, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Kalorier er selvfølgelig mye, men enda mer fiber og til og med protein er i dem..

Alle disse bønnene kan tilsettes bakt kalkun eller kylling som tilbehør, eller brukes som hovedrett med chilisaus og hvitløk.

4. Grønne strengbønner

Denne bønnen har en mer delikat smak, er tynnere og har små erter inni..

Server den dampet, krydret med sitronskall og juice og en klype havsalt eller stekt med ingefær, honning og hvitløk.

5. Bringebær

1 kopp, 64 kalorier, 8 gram fiber

Det er en søt, saftig og deilig måte å få mer fiber fra maten inn i kostholdet ditt. Fiber finnes i bringebærfrø, som ofte sitter fast i tennene og gir mye ulempe, men det er verdt det.

Den er deilig fersk, også i form av syltetøy, og kan tilsettes til en rekke retter og desserter, inkludert frokostblandinger, iskrem, pudding, paier, cocktailer, etc..

6. Linser, kokte

1/2 kopp, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser inneholder mye fiber, er enkle å tilberede og kan tilsettes supper og salater. I et halvt glass linser finner du også 9 gram protein som en fin bonus..

7. Kikerter

1/2 kopp, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige ertene er veldig populære som snacks. De kan stekes eller stekes i ovnen til de er sprø med havsalt og spises i stedet for pommes frites, saltede kringler eller kjeks..

8. Blackberry

1 kopp, 127 kalorier, 8 gram fiber

Björnbær er rik på kalium, vitamin A, kalsium og vitamin K og inneholder lite sukker (bare 7 gram per glass). Den kan tilsettes til smoothies, pyntet med deilige desserter, blandet med vanlig yoghurt, eller bare spises fersk..

9. Hyasintbønner

1/2 kopp, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse svarte bønner med lite kalori er allsidige og rike på protein. De kan serveres med kylling og legges til en rekke salater..

10. Burgul, kokt

1 kopp, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldri har brukt Burgul til matlaging, er det på tide å prøve. Det kan bli en av favorittingrediensene dine hele tiden. Litt som couscous, men raskere å lage mat. 1 kopp langvarig sult inneholder mindre enn 200 kalorier.

Tilsett ovnsbakte, grillede eller rå grønnsaker pluss en teskje olivenolje og sitron eller limejuice til den for en klar matbit som du kan ta med på jobben.

Disse næringsrike fullkornene kan spises som en grøt, tilsettes i salater eller brukes som tilbehør.

11. Artisjokker, kokt

1/2 kopp, 45 kalorier, 7 gram fiber

En mellomstor artisjokk er en flott siderett, og ethvert tilbehør med 7 gram fiber bør være et must i kostholdet ditt. I stedet for smeltet smør, som ofte serveres med artisjokker, serverer du balsamico eller gresk yoghurt blandet med sitronsaft og hvitløk..

Bruk denne urten frossen eller hermetisert til å lage artisjokkretter hele året.

12. Linfrø

2 ss, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Linfrøpulver er en fin måte å tilsette mer fiber til omtrent ethvert måltid. Disse frøene er rike på omega-3 fettsyrer. Tilsett 2 ss. i en cocktail, granola eller mel til baking, vil retten ha mer fiber med så mye som 6 gram.

Malte linfrø gir retten en kompleks, nøtteaktig smak. Du kan også lage et sprø kyllingbrød..

13. Pærer

1 medium, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Neste gang du bestemmer deg for å spise en saftig pære, ikke skjær skallet! Det meste av fiberen i frukten finnes i skinnene, og kutter av skinnene du mister mest verdifullt.

Pærer kan spises friske, legges til fruktsalater, paier, desserter og frokostblandinger.

14. Avokado

1/2 kopp, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frukten er veldig gunstig for helsen og inneholder også fiber. Den kan brukes i stedet for majones i mange salater, lage forskjellige smørbrød, cocktailer, sauser, bake, steke og til og med spise rå..

Avokado er ikke akkurat en billig frukt, men selges i overflod i butikkhyllene. Du må vite hvor og hvordan du skal velge de riktige fruktene når du kjøper, hvordan du klipper dem når du tilbereder retter og lagrer rester. (Under ingen omstendigheter innpakket med plastfolie).

Hvordan begynne å spise mer fiber

Før du tømmer butikkhyllene på jakt etter magiske vekttapsprodukter, bør du vite at du ikke trenger å introdusere mye fiber i kostholdet ditt samtidig, da dette kan føre til vanskeligheter ikke bare for deg, men også for menneskene rundt deg..

For å lette overgangen til et fiberrikt kosthold må du først måle hvor mye fiber tarmen din er vant til å få hver dag i flere dager ved å registrere resultatene i gram. Et bord kan være en veldig nyttig måte å gjøre dette på..

Etter det, tilsett 3-5 gram fiber hver 2-3 dag, og se kroppens reaksjon. Gjør dette til du når RDA..

Slik ser de 3-5 gram kostfiber ut:

  • 1 lite eple med skinn: 3 gram
  • 1 kopp jordbær: 3 gram
  • 1 middels banan: 3 gram
  • 1/2 kopp full hvete pasta: 3 gram
  • 1 fullkornsmuffin: 3 gram
  • ¾ kornflak: 5 gram;
  • 1 kopp kokt havregryn: 4 gram
  • 1 skive fullkornsbrød: 3 gram
  • ¼ kopp kokte linser: 4 gram
  • ¼ kopper kokte hyacintbønner: 3,75 gram
  • 28 gram mandler: 3,5 gram
  • 1/2 kopp kokte erter: 4 gram
  • 1 liten skrelt potet: 4 gram
  • 1 kopp stekte rosenkål: 4 gram
  • 1 kopp brokkoli: 5 gram
  • 2 ss sprø kikerter: 4 gram.

Hvis du vil gå ned i vekt ved å spise mer fiber, bør du spise maten som er oppført i denne artikkelen i stedet for de du spiser hver dag. Fordi prosessen med å miste vekt reduseres til å konsumere færre kalorier.

Her er noen flere tips om hvordan du kan minimere bivirkninger mens du øker fiberinntaket:

  1. Soak tørre belgfrukter og kok dem godt. Dette hjelper til med å bryte ned noen av de gassproduserende sukker som kalles oligosakkarider, og kan bidra til å forhindre forstoppelse..
  2. Ikke spis annen gassgenererende mat: brus, proteinstenger, sukkerholdige alkoholholdige drikker, godteri.
  3. Drikk mye vann. Det er nødvendig å oppløse og flytte fiber gjennom tarmene, noe som også bidrar til å kvitte seg med overflødig gass og oppblåsthet..

Når du har justert kostholdet ditt og begynner å få den anbefalte mengden fiber fra kostholdet ditt, kan du prøve alle de fiberrike matvarene som er oppført ovenfor..

De vil bidra til å tilfredsstille sult, selv om bare en liten porsjon med et minimum av kalorier er nødvendig for å fylle. Så nyt å gå ned i vekt og maksimere helsemessige fordeler med fiber..

Matvarer med høy fiber

For ikke å oppleve fordøyelsesproblemer, må en person forbruke tilstrekkelig mengde fiber daglig. Inkluderingen av fiberrike matvarer i kostholdet gjør det mulig å sikre det daglige inntaket..

Hva er fiber?

Dette er en spesiell type karbohydrat som kalles kostfiber som ikke fordøyes av menneskekroppen. De, som kommer inn i magen, blir forvandlet til sukkermolekyler, ikke spaltes, skilles ut fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte innvirkning på følelse av fylde og sult. Takket være disse spesielle karbohydratene beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, metabolske forstyrrelser.

Daglig fiberkrav

Voksne og barn, ifølge ernæringseksperter, trenger omtrent 20-30 g kostfiber daglig. Den gjennomsnittlige personens diett inkluderer vanligvis ikke mat som kan oppfylle denne normen. Vanligvis bruker folk i alle aldre maksimalt 15 g fiber per dag..

Fysisk aktivitet øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som driver med styrketrening stiger den daglige hastigheten til 38-40 g. Dette skyldes en økning i volum og kaloriinntak..

Fiber - syntetisert eller vegetabilsk?

Fiber kan tas i pille- og sportstilskuddsform. De syntetiserte analogene er dårligere enn plantekilder for kostfiber. I en krukke på 150-200 g utgjør fiber 5-10%, det vil si to daglige normer.

I 100 g tilsetningsstoffer, som er basert på lin og tistelfrø, hirseskall, oljekake, er det 5-15 g kostfiber. I sammensetningen av produktet er de inkludert som et karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.

Hvorfor det moderne mennesket har mangel på fiber?

Årsaken ligger i kostholdet, som består av søtsaker, snacks, raffinerte melprodukter, hvit ris til tilbehør, pakket juice og annen mat som er praktisk talt blottet for vitaminer og fiber. Det er umulig å kompensere for denne mangelen ved å ta komplekse vitaminer og syntetisert fiber..

Hvis det ikke er grønnsaker på menyen, og frukt konsumeres i kandisert eller annen form med raske karbohydrater, påvirker dette helsen negativt, øker risikoen for å utvikle diabetes, sykdommer i det kardiovaskulære systemet og fedme. Dette kan unngås ved å bruke naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold..

Hvilke matvarer inneholder mest fiber?

Belgfrukter, kikerter og erter, hel hvetemel, kli og avokado inneholder ca. 10-15% av sin egen tørre vektfiber. En liten del av noen av disse produktene lar deg få ca 5-10 g av dette karbohydratet.

Fiber kommer fra salat, kål og blomkål, ikke-skrelte poteter, søtpoteter, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, full hvete pasta, pærer, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner., mango, nøtter.

Riktig fiberinntak

Et overskudd av fiber har også sine negative konsekvenser. Å spise mye kostfiber kan forårsake oppblåsthet. Dette spesielle karbohydratet reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som kreves av idrettsutøvere på diett for å få muskelmasse.

Dagtilskuddet konsumeres best i flere doser:

  • 5 g til frokost - grøt eller müsli;
  • 10-15 g til lunsj - belgfrukter eller brun ris, frukt;
  • 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.

Menyen kan variere. Det viktigste er å overholde den anbefalte satsen.

Fiberbord

Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer" og kan ikke oppfattes som en kilde til 100% sannferdig informasjon. Mengden kostfiber avhenger av dyrkningsmetoden som brukes og videre forberedelse. Matlaging mykner fiberen, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye og absorbere dette karbohydratet..

Ikke alle tabeller er pålitelige. I mange er grapefrukt øverst på listen over fiberkilder. Hundre gram frukt inneholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke matvarer som har mer fiber enn bare tall..

Produkter, 100 g tørreCellulose
Kli40-45 g
Linfrø25-30 g
Tørket sopp20-25 g
Tørket frukt12-15 g
Belgfrukter (linser, bønner, kikerter osv.)9-13 g
Helkornbrød8-9 g
Ulike bær (blåbær, tyttebær osv.)5-8 g
Avokado7 g
Søt frukt (fersken, appelsin, jordbær osv.)2-4 g

Konklusjon

Fiber er viktig for å opprettholde normal fordøyelsesfunksjon. Det kan ikke erstattes fullstendig av syntetiserte analoger, men må komme inn i kroppen sammen med naturlig mat.

20 fiberrike grønnsaker du må ta med i kostholdet ditt

Fiber er en plantefiber som er viktig for riktig fordøyelse. De inneholder kitin, lignin, cellulose, dekstrin, beta-glukan og oligosakkarider.

Fiber fordøyes dårlig, og dette gjør at det kan passere gjennom hele fordøyelsessystemet, absorbere fuktighet og lette tarmfunksjonen. Nyttig fiber i dietten reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer - hypertensjon, hjerneslag.

Typer fiber

Kostfibre er løselig og uoppløselig. Begge finnes i alle vegetabilske matvarer, men i varierende proporsjoner.

Løselig fiber, ved kontakt med væske i mage-tarmkanalen, danner et gelignende stoff som lett absorberes av bakterier i tykktarmen. Uoppløselig fiber gjør avfallsprodukter myke, slik at maten beveger seg lett gjennom mage-tarmkanalen, ikke skader eller overbelaster den.

Fordelene med løselig kostfiber:

• Senk det totale nivået av kolesterol og lipoprotein med lav tetthet - "dårlig" kolesterol, som tetter blodårene;
• Oppretthold normalt blodsukker.

Fordeler med uoppløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunksjonen;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjerningen av giftig avfall gjennom tykktarmen;
• Kontroller nivået av PH i tarmen.

Konsekvensene av fibermangel

• Forstoppelse - gjør den naturlige fysiologiske prosessen smertefull og ubehagelig. Kostfiber hjelper til med å unngå utvikling av overbelastning i tykktarmen;
• Overvekt - mangel på kostfiber hindrer kroppen i å kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøyelseshastigheten og holder deg mett i lang tid.

Daglig inntak av kostfiber

Løselig og uoppløselig fiber bør konsumeres i et forhold på 25 og 75%. Den daglige prisen beregnes avhengig av kjønn og alder:

• Menn under 50 - 38 gram;
• Kvinner under 50 - 25 gram;
• Menn over 50 år - 30 gram;
• Kvinner over 50 år - 21 gram.

Imidlertid må du ikke overforbruke plantefibre - dette er ikke bra for kroppen. Et overskudd av fiber fjerner raskt avfallsprodukter, og det er derfor kroppen ikke mottar næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akutt gastritt;
• Oppblåsthet;
• Diaré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrike grønnsaker

Hvis en person spiser feil eller uregelmessig, får de ikke det daglige fiberinntaket. For å øke mengden sunn fiber i maten, er det nødvendig å inkludere frukt, grønnsaker og frokostblandinger som er rike på denne nyttige komponenten i den vanlige menyen..

1. Artisjokk

Artisjokk inneholder mer fiber enn andre grønnsaker. I en mellomstor artisjokk er 10,3 gram kostfiber mer enn 40% av DV. I tillegg er fruktene rike på kalium, magnesium, kalsium, sink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioksidanter.

2. Delte erter

Erter er en deilig og rimelig kilde til fiber. 100 gram tørre erter inneholder omtrent 11 gram kostfiber. Den inneholder også mange phytonutrients, gunstige næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler..

3. Brokkoli

Brokkoli er en type kål kjent for sine antitumoregenskaper. Det er omtrent 3 gram fiber i 100 gram brokkoli. Den inneholder også indol-3-karbinol, en planteforbindelse som har vist seg å redusere risikoen for brystkreft. Brokkoli skal ikke være forkokt for å holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål inneholder 4,1 gram fiber. Den inneholder også vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener inneholder 12% av den daglige verdien av fiber, rød - 16%. Kinakål senker kolesterolnivået i kroppen.

6. Gresskar squash

Gresskar squash er også rik på fiber. 100 gram masse inneholder 12 gram plantefiber. Også den kjemiske sammensetningen av gresskar inkluderer zeaxanthin, lutein, karotenoider, som bidrar til å opprettholde øyehelsen og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (kale)

100 gram grønnkål inneholder omtrent 4 gram sunne kostfibre som kan bidra til å forhindre fordøyelsesbesvær. Keil bidrar til å redusere risikoen for å utvikle fem typer kreft: svulster i brystkjertlene, tykktarmen, eggstokkene, blæren, prostata.

8. Gulrøtter

100 gram kokte gulrøtter inneholder 2,4 gram fiber. Kostfiber av rotgrønnsaken forhindrer vellykket magesår, fordøyelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkernivået. Gulrøtter er rike på betakaroten, som styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Mais

Mais er en utmerket kilde til uoppløselig fiber, som fungerer som en tarmbørste. Mais holder deg mett i lang tid, og forhindrer dermed inntak av overflødig kalorier. 100 gram mais inneholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål inneholder 2 gram kostfiber, som er 8% av RDA. Blomkål er rik på vitamin C, mangan, antioksidanter og vitamin K, noe som er bra for å bekjempe betennelse.

11. spinat

Denne planten er rik på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, kalsium, antioksidanter, phytonutrients. 100 gram spinat inneholder 1,3 gram kostfiber og bare 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Det er omtrent 2 gram fiber per 100 gram romansalat, som er 8% av det daglige anbefalte inntaket. Romerske salatblader er rike på kalium og omega-3 flerumettede fettsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus av løselig og uoppløselig kostfiber. Når det gjelder løselig fiberinnhold, overgår grønnsaken mais, agurker, salat, tomater og sopp. 100 gram selleri inneholder 2 gram sunne kostfibre. Selleri inneholder mye væske som forbedrer hudens tilstand. Men bare 6 kalorier per middels stamme.

14. Rødbeter

De færreste spiser beteblad, men forgjeves. De er rike på vitamin A, C, folat og kostfiber. Denne grønne har en unik smak - i salater passer den godt til krydder, løk, paprika, olivenolje og hvitløk.

15. Pastinakk

Pastinakk ligner hvite gulrøtter med en original smak. Ved matlaging brukes den i stedet for poteter eller gulrøtter. Denne rotgrønnsaken er et lager av løselig fiber og spormineraler som senker kolesterol- og blodsukkernivået. 100 gram pastinakk inneholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne erter

Grønne erter er en av få belgfrukter som spises rå. 100 gram av produktet inneholder 5,5 gram fiber - det har en gunstig effekt på helsen til mage-tarmkanalen. Grønne erter er kjent for sine store mengder vitamin K, folat, kalsium, jern, kalium, silisium og antioksidanter.

17. Avokado

Avokado er en kilde til verdifulle fettstoffer, vitaminer og mineraler. Enumettede og flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom og aterosklerose. Det rike vitaminkomplekset av avokadomasse styrker helsen og forlenger ungdommen. Avokado er en god kilde til fiber. Det er 7 gram kostfiber per 100 gram masse, som er nesten 30% av den daglige verdien..

18. Gresskar

Gresskar er en grønt utenfor sesongen som kan nytes hele året. Den gjennomsnittlige frukten inneholder 2,7 gram fiber og bare 27 kalorier. Gresskar er rik på kalium og mineraler som støtter hjerte- og beinhelse.

19. Edamame

Edamame er umodne bøtter av soyabønner. 100 gram edamame inneholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideell for en vegetarisk meny.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grønnsak for sunn hjernefunksjon. Nasunin, fytonæringsstoffer, antocyaniner som finnes i eggplanter, beskytter cellemembranene til lipider og hjerneneuroner mot skade. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grønnsak inneholder 2,5 gram kostfiber.

Når du spiser mat rik på fiber, bør du drikke mer vann. Ved å kombinere plantefiber med mye drikking, vil fordøyelsessystemet fungere skikkelig.

Utarbeidet av: Alisa Guseva