Sunn matblogg

Hvor ofte kan du høre om sunne og usunne karbohydrater, om dårlige og gode. Noen kan ikke leve en dag uten en sjokoladestang. Og noen er redde for å spise en ekstra banan. La oss finne ut hva det er og hvordan vi alle lever med det.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er organisk materiale, den viktigste energikilden for kroppen din. Dette er en av tre makronæringsstoffer du trenger viktig. De to andre er proteiner og fett.

  1. Monosakkarider er de enkleste karbohydratene som ikke brytes ned til enda enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosakkarider er mer komplekse forbindelser bygget av flere (opptil 10) monosakkaridrester. For eksempel sukkerroeraffinose.
  3. Disakkarider er komplekse forbindelser bygget av 2 monosakkaridrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, laktose (melkesukker).
  4. Polysakkarider er komplekse forbindelser dannet av et stort antall glukoserester. De er klassifisert som fordøyelig (stivelse) og ufordøyelig (fiber). Fiber, på grunn av dets egenskaper, har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet. Hjelper med å forhindre mange sykdommer, inkludert kreft.

Funksjoner av karbohydrater i menneskekroppen

  1. Karbohydraters rolle er stor. En gang i mage-tarmkanalen brytes de ned til glukose, som igjen kommer inn i cellene og brukes av kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrekkelige for energi, brytes proteiner og fett ned, noe som fører til akkumulering av giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til å akkumulere i leveren, skjelettmuskulaturen og annet vev i form av glykogen..
  3. De deltar i syntesen av mange stoffer som er nødvendige for at kroppen din skal fungere normalt. For eksempel komplekse proteiner, komponenter i immunsystemet, etc..
  4. Regulere metabolismen av proteiner og fett.
  5. Viktig for normal funksjon av hjertet, leveren, musklene og sentralnervesystemet.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

De fleste matvarer er karbohydrater. De finnes ikke i animalske produkter (kjøtt, fisk og sjømat, egg osv.). Et unntak er meieriprodukter som inneholder melkesukker-laktose..

  1. Frukt.
  2. Grønnsaker, urter.
  3. Korn, forskjellige typer mel.
  4. Nøtter og frø.
  5. Belgfrukter (bønner, erter, linser, soyabønner).
  6. Brød, bakverk, kaker, bakverk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, kjære.
  9. Kullsyreholdige drikker med sukker, kompott, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Meieriprodukter m.m..

Klassifisering av karbohydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse karbohydrater, men få vet hvordan de er forskjellige, hvor nødvendig for din sunne eksistens..

Enkelt eller fordøyelig - raskt øke blodsukkeret. De har høy glykemisk indeks. Av denne grunn blir de ofte referert til som raske.

Misbruk av raske karbohydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse av sult og lyst til å spise noe;
  • som et resultat av tidligere eksponering provoseres rask vektøkning;
  • disponerer for diabetes, hjerte- og karsykdommer, øker sjansen for onkologi.

Kompleks - inneholder uoppløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes sakte, gir langvarig metning, derfor øker blodsukkeret gradvis. De har lav glykemisk indeks. Takket være disse egenskapene kalles de sakte.

Tabellene viser karbohydratinnholdet i de vanligste matvarene. Fra disse kan du finne ut hvilke matvarer som går sakte og raskt. Og identifiser også mat rik på og karbohydratfattig. Når du planlegger en diett, er dette meningsfylte data.

Handleliste

Enkle karbohydrater

Komplekse karbohydrater

Daglig karbohydratbehov

Dagsprisen vil være forskjellig for hver person..

På Internett hevder noen nettsteder at normen for karbohydrater er 3-5 g per 1 kg vekt. I virkeligheten er alt mer komplisert. Satsen må beregnes for hver person individuelt.

Behovet avhenger av kjønn, alder, vekt, aktivitetsnivå osv. I tillegg er dine mål for øyeblikket av stor betydning. Når du for eksempel går ned i vekt og får muskelmasse, trenger du en helt annen mengde karbohydrater per dag..

Som et eksempel ble det utført beregninger for en mann og en kvinne på 30 år med gjennomsnittlig høyde med lav aktivitet. Se tabellen nedenfor.

Ved vektøkning tas gjennomsnittlig aktivitet (3 treningsøkter per uke).

Basert på kjønn, vekt og vektmål, kan du bestemme karbohydratbehovet ditt. Selvfølgelig er indikatoren omtrent, men feilen vil ikke være veldig stor.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser som gir kroppen den energien som er nødvendig for et fullverdig liv. De finnes i alle vevs- og cellestrukturer. Karbohydrater utgjør omtrent 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan ikke indre organer og systemer fungere normalt. Å opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold som inkluderer matvarer som inneholder disse og andre nyttige stoffer.

Hvilken rolle spiller karbohydrater i kroppen??

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen sammen med mat har følgende spekter av handlinger:

  1. De leverer energikilder til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjonen av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoules, eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (reserve tilførsel av karbohydrater) eller glukose.
  2. Delta i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygges cellemembraner i kroppen, nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre produseres.
  3. Dann energireserver for kroppen. Karbohydrater, i form av glykogen, avsettes i muskler og andre vev, lever.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet og forhindrer også blodpropp..
  5. De er en del av slimet i mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Slim dekker disse indre organene og motstår virus- og bakterieinfeksjoner, og beskytter mot mekanisk skade.
  6. Fordøyelse er ikke gunstig. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer derfor fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, aktiverer arbeidet med gastrisk peristaltikk.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen og reduserer også sannsynligheten for å utvikle onkologiske patologier..

Typer karbohydrater

Organiske stoffer fra gruppen karbon er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Førstnevnte kalles også raskt eller lett fordøyelig, og sistnevnte kalles treg.

Enkle karbohydrater

De er forskjellige i enkel sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne funksjonen i karbohydratet fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppens respons på forbruket av enkle karbohydrater er en stor frigjøring av insulin, et hormon som er ansvarlig for produksjonen av bukspyttkjertelen..

Sukkernivået under påvirkning av insulin faller under standardnormen. Dermed begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede å bli sulten ganske raskt. I tillegg skjer omdannelsen av sukkermolekyler til subkutant fett i forholdet ett til to..

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende negative konsekvenser:

  • en konstant følelse av sult og et ønske om å spise;
  • insulinskader i blodkarene;
  • rask forverring av bukspyttkjertelen;
  • øke risikoen for å utvikle diabetes.

Disse negative effektene er hovedårsaken til at disse karbohydratene har blitt kalt skadelige eller uønskede..

Komplekse karbohydrater

Sakte organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffene som inngår i denne gruppen har en kompleks sammensetning, noe som betyr at assimileringsgraden er mye lavere enn den for raske. Disse forbindelsene har høy næringsverdi, og derfor øker sukkerkonsentrasjonen praktisk talt ikke, og derfor føler en person seg mett i lang tid..

Siden konsentrasjonen av sukker ikke er for høy, har leveren tid til å bearbeide den. Dette betyr at den blir nesten fullstendig omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed gir komplekse karbohydrater ikke skade på kroppen, det vil si at de er nyttige.

Daglig karbohydratbehov

Den daglige forbruksgraden til en organisk energikilde bestemmes av alder, kjønn, vekt, livsstil og noen annen faktor. For å beregne ditt daglige karbohydratinntak, kan du bruke følgende beregning:

  1. bestem din vektnorm, det vil si trekke 100 centimeter fra veksten;
  2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbruksgraden. Hvis høyden er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kilder til raske karbohydrater inkluderer:

  • naturlig honning, sukker, syltetøy;
  • bakevarer, bakverk, brød;
  • semulegryn og hvitt mel av ris;
  • hvit hvete pasta;
  • juice og kullsyreholdige drikker, samt sirup;
  • tørket frukt og søt frukt;
  • noen typer grønnsaker.

Disse produktene er ikke de mest nyttige.

MatvarerVolumet av karbohydrater i 100 g (i gram)
Granulert sukker99,6
Karamell88.1
Cornflakes83.4
Honning81.4
Vafler fylt med fruktsyltetøy80,7
Gryn73.2
Marmelade71.1
Syltetøy69.9
Bagels69.8
Datoer69.1
Crackers67.2
Rugmalt66.8
Rosiner64.9
Popcorn62.9
Melkesjokolade60.2
Øyeblikkelig pasta56.9
Smørbakst55.2
Halva54.3
Sjokoladegodterier54.1
Wiener vafler med karamellfyll53,7
Potetgull52.8
Shortbread49.9
Cookies "Nøtter"49.3
loff48.9
Fransk bolle47.4
Kakerca 46
Coca Cola42.3
Svisker39.8
Donuts38.9
eple pai38.3
Eclair-kake med fløtefyll35.9
Alkoholholdige drikker (viner, vermut osv.)20-35
Iskrem24.9
Kokt hvit ris24.7
Pizza24.4
Pommes frites23.2
Hermetisert søt mais22.6
Hvite brødkrutonger19.6
Pølse19.4
Kokte poteter16.8
Druer15.2
Potetmos14.3
Kokte rødbeter10.2
Øl9.8
appelsinjuice8.4
Aprikos7.8
Gresskar7.4
Melon5.3
Vannmelon5.2
Kokte gulrøtter4.9

Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater?

Kilder til langsomme karbohydrater inkluderer:

  • bakervarer laget av grovt mel;
  • ulike typer sopp;
  • pasta av durumhvete;
  • frokostblandinger og belgfrukter;
  • de fleste grønnsakstyper;
  • en rekke greener;
  • usøtet frukt.

Matvarer som inneholder karbohydrater: en liste over vekttap

Langsom glukose (lav GI) er gunstig. Spis disse karbohydratene hver dag, selv på det strengeste dietten..
Glem å telle kalorier! Tillat deg "sunn" mat uten hensyn til høyt kaloriinnhold.

Energi for aktiviteten og vitaliteten til kroppen til en sunn person kommer alltid med mat. Det meste av energibehovet blir dekket av matvarer som er rike på karbohydrater. Karbohydrater er tradisjonelt delt inn i raskt og sakte. De kalles også enkle og komplekse (eller komplekse). Vekttap oppstår hvis du utelukker maksimalt enkle "skadelige" karbohydrater fra kostholdet ditt, og legger igjen "gode" karbohydrater i menyen.

Fett, proteiner og karbohydrater - hva går med hva

Ernæringseksperter har lenge delt alle produktene på det menneskelige spisebordet i tre generelle grupper:

  1. Protein mat
  2. Fett
  3. Karbohydrater

Den første inkluderer kjøtt og fisk i alle former, egg av alle typer fugler, belgfrukter, forskjellige nøtter. Den kraftigste og samtidig farlige energikilden når det gjelder kalorier er tungt animalsk fett og vegetabilske baserte oljer (inkludert raffinerte). Fett kommer inn i kroppen med fisk og meieriprodukter, kjøtt og egg. Til slutt er karbohydratholdig mat alle typer melprodukter, sukker og alle varianter av søtsaker, poteter og frokostblandinger. Karbohydrater er på ingen måte kompatible med proteiner og omvendt.

Hovedforskjellen mellom førstnevnte og sistnevnte er at for riktig fordøyelse av et proteinprodukt i magen og dets høykvalitetsdeling, må mage-tarmkanalen ha et surt miljø, og for at en karbohydrat-type mat skal kvalitativt absorberes av kroppen, må miljøet i magen bli alkalisk. Dermed, når du kombinerer disse inkompatible matvaregruppene på tallerkenen din, vil magen din enten ignorere førstnevnte når du fordøyer, eller vil ikke absorbere den sistnevnte. Dette truer med vanlige fordøyelsesforstyrrelser, funksjonsfeil i mage-tarmkanalen, en reduksjon i metabolsk hastighet, utbruddet av diabetes mellitus og negative vektsvingninger..

Men den tredje gruppen - fett - er kompatibel med både den første og den andre, men anbefales kategorisk ikke for en person som går ned i vekt. Det er sant, bare i noen av produktvariasjonene. Til tross for de vedvarende assosiasjonene av fet mat med pommes frites og hamburgere, og som et resultat av ekstra kilo og hengende midje, er det "riktige" fettet (som er umettede fettsyrer) i stand til å brenne ut de mest håpløse fettavleiringer fra kroppen. Sunne kilder til umettet fett inkluderer: avokado, fisk og hvitt kjøtt, nøtter og naturlige vegetabilske oljer (første og andre pressing).

Hva er gode og dårlige karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser av karbon og vann. Menneskekroppen vil ikke fungere fullt uten regelmessig påfyll av karbohydrater. Uten inntak av karbohydrater vil de indre organene ikke være i stand til å behandle verken fett eller proteiner, og leveren vil slutte å fungere riktig - det viktigste organet for å berike blodcellene med de nødvendige stoffene.

Karbohydrater er hovedleverandøren av mat til sinnet - glukose for hjernen.

Inndelingen i sakte / raske karbohydrater er direkte relatert til hastigheten de brytes ned av kroppen og tiden det tar å bli omdannet til næringsrik glukose. Forresten, glukose er bare den viktigste uerstattelige energikilden for kroppen..

For å måle hastigheten på et kjøretøy brukes den kjørte kjørelengden, delt på tidsenheten - kilometer i timen. For å indikere hastigheten på glukosedbrytningen, har en like interessant måleverdi blitt innført - den glykemiske indeksen.

En liste over matvarer med sunne karbohydrater (og en glykemisk indeks under 40):

  • brun og farget lang ris
  • ubehandlet ris
  • fullkornsbrødprodukter
  • fullkornsnudler
  • alle typer korn, med unntak av manna
  • fersk eller frossen courgette
  • grønn spinat og andre greener fra hagen
  • alle typer kål
  • sur frukt (fersk kiwi og grapefrukt, appelsin og grønt eple)
  • kokte røde og grønne linser
  • alle slags soyabønner
  • bønner, bønner
  • bygggrøt
  • tørkede aprikoser
  • plommer med fersken
  • moden avokado
  • fersk bjelle og chili paprika
  • løk av alle slag - gul, rød, purre og andre
  • bearbeidede spiselige sopp
  • saftige friske tomater

Hvordan de "riktige" karbohydratene fungerer

Når de kommer inn i kroppen med mat, absorberes de i veggene i mage-tarmkanalen og sakte øker blodsukkernivået. Glukosehopp i kroppen forekommer ikke, humøret og tilstanden til en person forblir stabil og jevn. Generelt, ikke ønsker å bli ansett som en nervøs og masete person? Juster kostholdet ditt mot de sunneste "langsomme" karbohydratene.

Det er bemerkelsesverdig at en person starter fordøyelsen av denne typen karbohydrater fra den første matbit som kommer inn i munnen. Dette tilrettelegges av et spesielt enzym produsert av menneskelig spytt. Derfor, ikke - stress, ja - vekttap og appeasement!

"Feil" karbohydrater

Som det blir klart fra forklaringen om karbohydraters effektivitet med tanke på absorpsjonshastigheten, raske karbohydrater (eller "død til kosthold") - dette er de som har høy glykemisk indeks. De er selvfølgelig også mettet med en rekke vitaminer, og det er sporstoffer i dem. Men de er mye mindre gunstige enn karbohydrater med lav indeks. Derfor anbefales det ikke å tillate de som vil gå ned i vekt hver dag. Forresten, denne typen karbohydrater inkluderer alkohol, ikke elsket av ernæringseksperter, i alle dens variasjoner..

Men hvis du ikke kan klare deg uten de "gale" karbohydratene, kan du tillate deg deilige desserter, deilige bakverk, avslapning under et glass, i det minste i form av en veldig sjelden "ferie". Husk at hyppigere innrømmelser av "vilje og vilje" gjør mer skade ikke på midjebredden, men helsen generelt. Så, bukspyttkjertelen, som er ansvarlig for produksjonen og tilførselen av insulin, begynner å jobbe på grensen av dens evner, det er verdt å overbelaste kroppen med slik "feil" karbohydratmat. Som et resultat hopper sukker i blodet, stemningen skifter fra munter til tårevåt, hjernen synker ned i fortvilelse, og den stressende tilstanden og dystre spenningen forsvinner ikke selv etter "behandlingen" med sjokoladeglassede boller.

Stimulering av serotonin (hormonet for lykke) fra inntaket av karbohydratmat kan ikke bringes til det absurde punktet hvis du følger råd fra leger. Oppmuntre deg (av og til) med følgende matvarer.

Liste over matvarer med glykemisk indeks over 60:

  • honning, propolis, avfallsprodukter fra bier
  • friske og hermetiserte kandiserte ananas
  • tørkede rosiner
  • vannmelon
  • Gul banan
  • sukkermelon
  • søte dadler
  • pannekaker, inkludert kjøpt
  • kjeks
  • søte maismelpinner
  • kornflak, inkludert barn
  • øyeblikkelig grøt (havregryn osv.)
  • poteter bakt i ovnen eller i brennkull
  • hjemmelagde / øyeblikkelig potetmos
  • kokte gulrøtter
  • turnips
  • alle slags gresskarfrukter og desserter
  • ris hvit
  • korn og hvitt brød
  • informasjonskapsler
  • couscous, inkludert grovmalt hvete
  • semulegryn
  • tørr tilberedt mat (industriproduksjon tilfører rene karbohydrater til allerede bearbeidet mat - sukker / glukose, samt stivelse).

Hvordan gå ned i vekt med karbohydrater, proteiner, fett

Kunnskap er makt, og separat ernæring er makt, er sikre mengder av menn og kvinner som har oppnådd ideelle ytelser på skalaen takket være det separate ernæringssystemet. Den største fordelen med separat ernæring er fraværet av strenge forbud, og derfor forstyrrelser. Skaperen av systemet - den berømte i det tjuende århundre Dr. Herbert Shelton.

Så, reglene for separat ernæring (eller karbohydrat-protein diett):

  1. Spis aldri protein med karbohydrater. Sistnevnte skal sendes til munnen tidligst tre til fire timer etter å ha spist et proteinmåltid..
  2. Et karbohydratmåltid er et som inneholder minst 20% karbohydrater. Et proteinprodukt inkluderer et slikt produkt, som inneholder mer enn 10% protein..
  3. Ett måltid skal bare inneholde 3-4 produkter, enten protein eller karbohydrat. Samlet til lunsj med en diett grønnsakssalat? Og den skal tilberedes med ikke mer enn 2-3 ingredienser.!
  4. Planlegger du en protein lunsj eller middag? Tilsett den med en ferskhakket grønnsakssalat uten stivelse i sammensetningen (for eksempel kinakål, fersk agurk, saftig reddik, rødsidig tomat).
  5. Unngå å kombinere karbohydratmat med en GI over 60 med mat som inneholder syrer (sitron, eple, grapefrukt, tomat).
  6. Sur mat er også uforenlig med bjelker (cottage cheese, fisk, etc.).
  7. Hvis det er veldig vanskelig å gi opp sukker, bytt det ut med biprodukter. Du skal ikke spre og kjøpe mat med "usynlig" sukker.
  8. Ingen mono-diett! Ingen monotont kosthold, ellers er det en høy risiko for alvorlig helseskade. På en dag kan du bytte mat så mye som mulig i forskjellige måltider.
  9. Vil du ha noe brød? Spise! Men ikke som en matbit i kyllingbuljong eller grønnsakssalat, men som et separat uavhengig produkt - et autonomt måltid.
  10. For gravide kvinner er matforsøk og dietter fullstendig forbudt. Spisebegrensninger og kosttilpasninger hos den forventede eller ammende moren bør være under streng tilsyn av en overordnet lege.

Omtrentlig daglig rasjon når du deler mat

  • Frokost "Matkarbohydrat" pluss ferske grønnsaker
  • Lunsj "Protein" pluss grønnsakssalat "
  • Middag "Enkel-karbohydrat"

Typiske sannheter for å miste vekt

  • Fjern sukker fra kostholdet ditt.
  • Glem mel og bakevarer laget av premiummel.
  • Kast all kjøpt næringsmiddelmat i søpla.
  • Ingen behov for energibarer for idrettsutøvere, de erstattes enkelt med naturlige "riktige" karbohydratmatvarer.
  • Overvåke blodinsulinnivået. Det lave nivået starter prosessen med fettforbrenning.
  • Karbohydrater - til frokost, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis det er et valg, proteiner eller karbohydrater til middag, ta proteiner (fisk, cottage cheese, egg). Så insulin vil forbli på sitt forrige nivå (det er ikke noe søtt i middagsmenyen), og prosessen med å gå ned i vekt vil fortsette selv i en drøm!

Det er bemerkelsesverdig at du ikke trenger å prøve å overvinne den konstante sultfølelsen under separate måltider. Du vil spise som vanlig og spise så mye du trenger for å føle deg mett. Du vil ikke oppleve humørsvingninger, lur, irritabilitet og tretthet.

Uten ofre, økonomiske kostnader, psykologiske sammenbrudd, og viktigst av alt - med praktisk talt ingen anstrengelse, vil du begynne å gå ned i vekt og bli mer aktiv og munter!

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Kroppen får energi fra maten. Omtrent halvparten av energibehovet dekkes av matvarer som inneholder karbohydrater. Å miste vekt krever en balanse mellom kaloriinntak og forbruk.

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater

Karbohydrater brenner raskere enn proteiner og spesielt fett. De støtter immunitet, er en del av celler, deltar i reguleringen av metabolisme, syntesen av nukleinsyrer som overfører arvelig informasjon.

En voksnes blod inneholder omtrent 6 g glukose. Denne tilførselen gir energi i 15 minutter.

For å opprettholde blodsukkernivået produserer kroppen hormonene insulin og glukagon:

  • Insulin senker blodsukkeret, omdanner det til fett eller glykogen (animalsk stivelse), som lagres i leveren og musklene.
  • Glucagon øker blodsukkeret.

Fra matvarer som er rike på karbohydrater, trekker kroppen ut glykogen. Med tilstrekkelig tilførsel konverterer overflødig karbohydrater til fett.

Kroppen bruker glykogen mellom måltidene, tilførselen er nok i 10-15 timer. Betydelig lavere sukkernivåer gjør at du føler deg sulten.

Karbohydrater kjennetegnes av molekylens kompleksitet, ordnet som følger: monosakkarider, disakkarider, polysakkarider.

Kroppen bryter ned matvarer som inneholder komplekse karbohydrater til monosakkarider (glukose), som tilføres gjennom blodet for å gi næring til celler.

Noen matvarer inneholder ufordøyelige karbohydrater - fiber (kostfiber, pektinstoffer), som er nyttige for tarmmotilitet, fjerning av skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbinding, mikrofloraaktivitet.

Tabell over karbohydrater avhengig av komplekset av molekylet
NavnKarbohydrattypeHvilke matvarer inneholder
Enkle sukkerarter
GlukoseMonosakkaridDruer, druesaft, honning
Fruktose (fruktsukker)MonosakkaridEpler, sitrusfrukter, fersken, vannmelon, tørket frukt, juice, kompott, syltetøy, honning
Sukrose (matsukker)DisakkaridSukker, konfektmelprodukter, juice, kompott, konserver
Laktose (melkesukker)DisakkaridKrem, melk, kefir
Maltose (malt sukker)DisakkaridØl, kvass
Polysakkarider
StivelsePolysakkaridMelprodukter (brød, pasta), frokostblandinger, poteter
Glykogen (dyrestivelse)PolysakkaridKroppens energireserve inneholder lever og muskler
CellulosePolysakkaridBokhvete, perlebygg, havregryn, hvete- og rugkli, fullkornsbrød, frukt, grønnsaker

Den raskeste assimileringen er i glukose, fruktose er dårligere enn den. Under virkningen av magesyre absorberes enzymer, laktose og maltose raskt.

Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater - som stivelse - brytes ned av kroppen til enkle sukkerarter i tynntarmen etter at de har passert gjennom magen. Prosessen er treg, den reduseres av fiber, noe som forhindrer sukkeropptak.

Slankeprodukter som inneholder karbohydrater

En stor andel karbohydrater kommer fra korn og belgfrukter. De er rike på planteprotein, vitaminer og mineraler.

Kimen og skallet av frokostblandinger inneholder maksimalt nyttige stoffer. Derfor, jo høyere behandlingsgrad av produktet, jo mindre nyttig.

Belgfrukter har mye protein, men kroppen absorberer dem med 70%. Belgfrukter blokkerer visse fordøyelsesenzymer, som i noen tilfeller forstyrrer fordøyelsen og kan skade veggene i tynntarmen..

Høyeste næringsverdi i hele korn, som inneholder fiber og kli, og frokostblandinger.

Raffinert ris er lett å fordøye, men den inneholder lite vitaminer, mineraler og fiber. Det er mer fiber i hirse og perlebygg. Bokhvete er rik på jern. Havremel inneholder mye kalorier, rik på kalium, magnesium, sink.

Betydelig karbohydratinntak har feilaktig blitt assosiert med vektøkning. Faktisk forårsaker mat som inneholder karbohydrater ikke overspising, og øker ikke fettreservene under normale forhold. Kroppen assimilerer dem raskere enn proteiner og fett, mottar de nødvendige kaloriene. Derfor er det ikke nødvendig å oksidere all innkommende fet mat - det er deres overskudd som danner avleiringer.

Noen matvarer som inneholder karbohydrater inneholder også mye fett. For eksempel er det opptil 45% i sjokolade, i konfektkrem - opptil 55%. For å gå ned i vekt eller holde vekt på samme nivå, er det gunstig å redusere inntaket av fet mat.

For å gå ned i vekt, ikke spis mat som inneholder karbohydrater om ettermiddagen..

Slankeprodukter Tabell (liste)

Karbohydrater inneholder søte, melprodukter, frokostblandinger, frukt, fruktjuicer, bær, meieriprodukter.

For å gå ned i vekt er det nyttig å konsumere ikke mer enn 50-60 g mat som inneholder karbohydrater per dag.

For å opprettholde vekten på et stabilt nivå, er det tillatt å inkludere opptil 200 g av disse produktene i det daglige kostholdet..

Å spise over 300 g karbohydrater øker vekten.

Tabell over karbohydratrike matvarer for vekttap
ProdukterKaloriinnhold (kcal per 100 g)Karbohydratinnhold per 100 g
Korn
Ris37287,5
Cornflakes36885
Enkelt mel35080
Rå havre, nøtter, tørket frukt36865
loff23350
Grovt brød21642.5
Kokt ris123tretti
Hvetekli20627.5
Kokt pasta11725
Konditori
Kremkake44067,5
Shortbread cookies50465
Smørbakst52755
Tørr kjeks30155
Eclairs37637.5
Melkis16725
Melk og meieriprodukter
Frukt kefir5217.5
Helt melkepulver uten sukker15812.5
Kefir52fem
Kjøtt og kjøttprodukter
Stekt biffpølse265femten
Stekt svinepølse31812.5
Leverpølse310fem
Fisk og sjømat
Stekte reker316tretti
Oljestekt torsk1997.5
Flounder stekt i brødsmuler2287.5
Ovnbakt abbor196fem
Grønnsaker
Poteter stekt i vegetabilsk olje25337.5
Rå grønn pepperfemten20
Kokte poteter8017.5
Søte maiskjerner76femten
Kokte rødbeter44ti
Kokte bønner487.5
Kokte gulrøtter19fem
Frukt
Tørkede rosiner24665
Tørket rips24362.5
Tørkete dadler24862.5
Svisker16140
Ferske bananer7920
Druer61femten
Kirsebærfrisk4712.5
Friske epler37ti
Ferske fersken37ti
Fiken grønne friske41ti
Pærer41ti
Friske aprikoser287.5
Friske appelsiner357.5
Friske mandariner347.5
Sukkerfri solbærkompott24fem
Fersk grapefrukt22fem
Honningmeloner21fem
Friske bringebær25fem
Friske jordbær26fem
Nøtter
Kastanjer17037.5
Mykt nøttesmør62312.5
Hasselnøtter3807.5
Tørket kokosnøtt6047.5
Stekte saltede peanøtter5707.5
Mandel565fem
Valnøtter525fem
Sukker og syltetøy
hvitt sukker39499,8
Honning28877.5
Syltetøy26170
Marmelade26170
Søtsaker
Lollipops32787,5
Iris43070
Melkesjokolade52960
Brus
Flytende sjokolade36677.5
Kakaopulver31212.5
Coca Cola39ti
Limonade21fem
Alkoholholdige drinker
Alkohol 70%22235
Vermouth tørr11825
rødvin6820
Tørr hvitvin6620
Øl32ti
Sauser og marinader
Marinade søt13435
Tomat ketchup9825
Majones311femten
Supper
Kyllingnudelsuppe20fem

Skader fra et overskudd av matvarer som inneholder karbohydrater

Å spise store mengder karbohydratmat tømmer insulinapparatet, forårsaker mangel på mineralsalter, vitaminer, funksjonsfeil i indre organer, forstyrrer prosessering og assimilering av mat.

Nedbrytningsproduktene av karbohydrater undertrykker den gunstige mikrofloraen. Gjær, som brukes til å lage hvitt brød, kommer for eksempel i konflikt..

Skaden til gjærdeigprodukter har lenge blitt lagt merke til. Hos noen mennesker blir brød utelukkende bakt av usyret deig, denne regelen er nedfelt i troens dogmer.

Matvarer som inneholder karbohydrater - bord med sunne og usunne karbohydrater

Karbohydratmat er ikke bare brød, pasta og poteter. En viss mengde karbohydrater finnes også i frukt, grønnsaker og til og med nøtter. Samtidig inneholder noen av disse produktene sunne fiber, mens andre inneholder raske karbohydrater som er farlige for stoffskiftet..

Hvilke matvarer inneholder sunne og usunne karbohydrater? Hvordan skiller de seg fra hverandre? Du finner detaljerte tabeller videre i materialet..

// Karbohydrater i matvarer

Karbohydrater er en viktig ingrediens i de fleste matvarer. Avhengig av struktur er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse. Enkle ("raske") karbohydrater absorberes lett av kroppen og har høy glykemisk indeks, mens komplekse ("komplekse") gir opp kaloriene gradvis og gir lang metthetsfølelse..

Kilder til raske karbohydrater er sukrose, fruktose og glukose - listen over matvarer som inneholder disse karbohydratene inkluderer både vanlig sukker og de fleste søte frukter. Når de konsumeres, øker de blodinsulinnivået. Slike matvarer er forbudt for diabetikere.

Komplekse karbohydrater er hovedsakelig stivelse og fiber. Stivelse består av sammenkoblede sakkarider, inkludert titalls til hundrevis av strukturelle elementer - kroppen trenger både tid og energi for å fordøye mat som inneholder stivelse. I sin tur er fiber også et karbohydrat.

// Matvarer med karbohydrater:

  • sukker og søtsaker
  • frokostblandinger og pseudokorn
  • grønnsaker og frukt
  • nøtter

// Les mer:

Normen for karbohydrater per dag

Ernæringsmessige anbefalinger betyr at karbohydrater skal utgjøre omtrent 50% av det totale kaloriinntaket. Rollen spilles imidlertid av hva slags karbohydratmat som spises. En servering med bokhvete inneholder samme mengde karbohydrater som et glass cola eller annen sukkerholdig brus.

Norm med en vekt på 50 kgNorm med en vekt på 60 kgNorm med en vekt på 70 kgNorm med en vekt på 80 kg
Menn
Slankende160 g165 g175 g185 g
For å opprettholde vekten215 g230 g250 g260 g
For muskel gevinst275 g290 g300 g320 g
//
Kvinner
Slankende120 g150 g170 g150 g
For å opprettholde vekten150 g190 g200 g220 g
For muskel gevinst200 g245 g260 g240 g

// Les mer:

Liste over matvarer med karbohydrater

Karbohydrater finnes i nesten alle matvarer - med unntak av mat av animalsk opprinnelse. Naturlige vegetabilske matvarer er overveiende komplekse karbohydrater, mens raske karbohydrater ofte produseres industrielt..

Skaden på et spesifikt produkt med karbohydrater bestemmes ikke i det hele tatt av kaloriinnholdet, men av den glykemiske indeksen. Jo høyere GI, desto raskere stiger blodsukkernivået - og jo raskere setter den "falske" sultfølelsen seg, og provoserer en person igjen og igjen til å lete etter mat i søtsaker..

// Skadelig mat med karbohydrater:

  • sukker i alle varianter (inkludert honning)
  • søte drikker (juice, fruktdrikker, brus)
  • brød og andre bakverk med hvitt mel
  • cornflakes og søte frokostblandinger
  • søt øyeblikkelig grøt
  • syltetøy, syltetøy, syltetøy
  • kaker og de fleste desserter
  • kjeks, vafler
  • hvit ris

// Les mer:

Komplekse karbohydrater

Jo mer kompleks strukturen til et karbohydrat er, jo mer tid og krefter trenger kroppen for å fordøye det. Energien til matvarer med komplekse karbohydrater fordeles gradvis og gir metning uten utbrudd av insulin i blodet - i motsetning til energien til raske karbohydrater, hvis overskudd sendes til fettlagre.

Jo mer fiber (plantefibre) i et matprodukt, jo lavere er den glykemiske indeksen og jo vanskeligere er det for kroppen å fordøye det. Blant annet hjelper tilstedeværelsen av fiber og andre riktige karbohydrater i dietten fordøyelsen og opprettholder normale kolesterolnivåer..

// Les mer:

Karbohydrater i meieriprodukter

Laktose, som er en del av melk og meieriprodukter (kefir, cottage cheese, ost), refererer også til enkle karbohydrater - noen ganger kalles det "melkesukker".

Det er også interessant at inntaket av andre karbohydrater samtidig som laktose fører til økt insulinsekresjon i menneskekroppen. For eksempel har insulinindeksen til yoghurt høyere verdier enn den glykemiske.

Hvilke karbohydrater du trenger å spise for å gå ned i vekt?

Hvis du vil gå ned i vekt og fjerne magen, må du først gi opp enkle karbohydrater med høy glykemisk indeks - sukker, sukkerholdige drikker, desserter, bakevarer og hvitt brød. Som Fitseven nevnte ovenfor, er ikke skadene ved regelmessig inntak av slike matvarer det høye kaloriinnholdet, men at de bryter stoffskiftet og fremkaller kronisk sult..

// Liste over nyttige karbohydrater:

  • Ulike grønnsaker
  • Havregryn
  • Bokhvete
  • Quinoa
  • Bulgur
  • brun ris
  • Linser og andre belgfrukter
  • Nøtter og frø (inkludert chiafrø)

Karbohydratfri mat

Unngå karbohydrater er grunnlaget for mange effektive vekttap dietter - karbohydratfrie dietter og keto dietter. I dette tilfellet er ikke bare frokostblandinger (brød, kaker, pasta), men også poteter og alle slags frokostblandinger helt ekskludert fra dietten. Tillatt å spise kjøtt, egg, grønne grønnsaker, samt nøtter og frø i moderasjon.

Når det gjelder produkter som er merket "sukkerfrie", kan de ikke alltid betraktes som kosthold. I noen tilfeller bruker produsenter andre søte karbohydrater i stedet for sukker, for eksempel maltodextrin. Til tross for det forskjellige navnet og den mer komplekse kjemiske formelen, har dette stoffet en høy glykemisk indeks - faktisk reagerer kroppen på det på samme måte som med vanlig sukker..

// Mat uten karbohydrater:

  • noen form for kjøtt og fisk
  • Whey protein
  • egg
  • olje og forskjellige fettstoffer

Karbohydrater er den viktigste energikilden i det menneskelige kostholdet. De finnes i nesten alle matvarer, med unntak av kjøtt. Riktig ernæring eller overholdelse av et kosthold for vekttap innebærer maksimal avvisning av enkle karbohydrater - først og fremst sukker og hvitt melprodukter. I sin tur har komplekse karbohydrater lav glykemisk indeks og er sunne..

Hvilke matvarer har mest karbohydrater?

Et sunt kosthold er basert på en balanse mellom protein, fett og karbohydrater. For den stabile vitale aktiviteten til organismen, må maten inneholde alle nødvendige komponenter. Mat med høyt karbohydrat gir oss glukosen vi trenger for å støtte riktig metabolisme på mobilnivå.

I artikkelen forstår vi fordelene og farene ved karbohydrater for menneskekroppen.

  1. Fordelene med karbohydrater
  2. Liste over matvarer med sunne karbohydrater
  3. Tabell over matvarer med skadelige karbohydrater
  4. Mangel og overskudd av karbohydrater i kroppen

Fordelene med karbohydrater

Karbohydrater brytes ned i kroppen raskere enn protein og fettforbindelser. De kreves for at immunforsvaret skal fungere ordentlig, de er involvert i metabolske prosesser på mobilnivå og syntesen av nukleotider som er ansvarlige for overføring av arvelig informasjon.

Viktig! I ferd med å gå ned i vekt, bør du bare spise mat som inneholder karbohydrater til frokost og lunsj..

Blodet til en sunn voksen inneholder ca. 6 gram glukose. Dette gir en person energi i et kvarter. Opprettholder blodsukkerbalansen med to hormoner - insulin og glukagen.

  1. Insulin senker mengden glukose i blodet ved å omdanne det til glykogen eller fett.
  2. Glukagen øker blodsukkeret i tilfelle mangel på sistnevnte. Samtidig forbruker kroppen det tidligere lagrede glykogenet i muskelvev og lever. Disse lagrede ressursene er nok til å gi energi i 10-15 timer. Når denne forsyningen er oppbrukt og sukkernivået synker, oppstår ønsket om å spise..

Det finnes flere typer organiske forbindelser - enkle, komplekse, løselige og uoppløselige kostfibre.

Med assimileringshastigheten er glukose i første omgang, og fruktose er det andre. Det tredje og fjerde stedet er okkupert av laktose og maltose, som absorberes når de fordøyes av magesaft og tarmenzymer.

  • Matvarer som inneholder en gruppe enkle karbohydrater brytes ned til glukose i magen. En gang i blodet brukes det til cellulær ernæring.
  • Prosessen med å bryte ned komplekse karbohydrater er ganske lang. Det starter i magen og slutter bare når matbolten når tynntarmen. Dette skyldes tilstedeværelsen av fiber i denne gruppen, noe som forhindrer rask opptak av sukker..
  • Matvarer som inneholder en ufordøyelig gruppe av disse organiske forbindelsene, som kostfiber og pektiner, er essensielle for tarmmotilitet og eliminering av giftstoffer. De binder også kolesterol, samtidig som de stimulerer aktiviteten til gunstige mikroorganismer i tarmene.

Hvis dietten domineres av mat med mye karbohydrater, lagrer kroppen vår aktivt overflødig glykogen. Og med et overskudd av sukker i mat og tilstrekkelige reserver av glykogen, omdannes karbohydrater til fettavleiringer, og bidrar dermed til en økning i kroppsvekt.

Liste over matvarer med sunne karbohydrater

Bare hvis maten inneholder nok komplekse karbohydrater, vil ikke kroppen føle mangel.

Hvor finnes enkle karbohydrater?Hvilke matvarer er rike på komplekse?
FruktGrønnsaker
MelkGjæret melk
SukkerKorn, nøtter og frø

Bananer og populære fullkornsbrød er rikelig i uoppløselig fiber og stabilisert stivelse. De er uunnværlige i arbeidet med tykktarmen. Med deres hjelp kan du enkelt normalisere tarmfunksjonen hos personer som lider av kronisk forstoppelse..

De finnes i store mengder i følgende matliste: havregryn, pasta, bokhvete og mais. Det vil også være veldig nyttig å inkludere epler (uskallede), aprikoser, forskjellige bær, meloner, plommer og pærer i menyen.

Komplekse karbohydrater finnes i stor grad i kål, poteter, paprika, løk, tomater, courgette, agurker, gulrøtter, reddiker og rødbeter. Ernæringseksperter anbefaler også å ta med linfrø, nøtter, frø, belgfrukter og melkefermenteringsprodukter i kostholdet ditt..

Du må spise godt og forstå hvilken mat vi spiser inneholder mest karbohydrater. Dette er den eneste måten å få nok energi, normalisere blodsukkeret og øke produktiviteten til hjerneaktivitet..

I tillegg senker disse produktene kolesterol i blodet, normaliserer stoffskiftet og hjelper til med å bli kvitt overflødig vekt..

Råd fra ernæringsfysiolog Irina Shilina
Sunn mat er uforenlig med strenge diettbegrensninger, underernæring og langvarig faste. I dag er det ikke nødvendig å strebe etter unormal tynnhet, og frata deg mat! Sjekk ut de siste vekttapstrategiene i 2020.
Mer om sunn mat og vitaminer ->

Bare hvis karbohydratmat er konsumert riktig, vil sentralnervesystemet fungere jevnt. Dette vil bidra til å unngå nevroser, apati og depressive tilstander..

Tabell over matvarer med skadelige karbohydrater

Regelmessig forbruk av matvarer som er uten viktige næringsstoffer, men rik på enkle karbohydrater, kan føre til utvikling eller forverring av eksisterende sykdommer.

Deres overdreven bruk bidrar til:

  1. En rask økning i blodsukkeret, noe som øker belastningen på bukspyttkjertelen for å produsere insulin. Over tid kan dette føre til utvikling av diabetes..
  2. Det høye innholdet av enkle karbohydrater i det daglige kostholdet er vanedannende og manifesterer seg i kronisk tretthet, humørsvingninger eller depresjon..
  3. Alle slags hjerte- og karsykdommer, kreft, osteoporose og degenerative lidelser forårsaket av frie radikaler kan også utvikle seg på grunn av den høye mengden enkle karbohydrater i hverdagsprodukter.

Liste over matvarer som inneholder mye karbohydrater (skadelig for kroppen):

  • bakevarer, myk hvete pasta;
  • rent sukker, sirup, syltetøy, brus;
  • konfekt, gelé, melkesjokolade;
  • hermetisk juice, is og hurtigmat.

Denne listen inneholder kaloririke matvarer, hvor utbruddet av energi etter forbruk er kortvarig og raskt erstattes av tretthet og sult..

I motsetning til enkle må komplekse karbohydratforbindelser inngå i det daglige kostholdet. De gir en lengre metthetsfølelse og gir et løft av kraft for å støtte kroppens fysiske og mentale helse..

Se detaljert tabell for populære produkter nedenfor (klikkbar tabell for å forstørre).

Tabell: Hvilke matvarer inneholder mye karbohydrater?

Mennesker som misbruker enkle karbohydrater utvikler fettceller raskere, noe som fører til overvekt og fedme.

Mangel og overskudd av karbohydrater i kroppen

Karbohydrater er uunnværlige for energitilførselen i hjernen og nervesystemet. Takket være mat akkumuleres en viss tilførsel av komplekse karbohydrater i form av glykogen i muskelsystemet og leveren. Hvis det ikke er mat tilgjengelig, begynner det å transformere seg til glukose, og sikre stabile blodsukkernivåer..

Imidlertid, hvis komplekse karbohydrater blir eliminert fra dietten, tømmes reservene etter omtrent tolv timer. I dette tilfellet dannes karbohydrater i kroppen fra derivater av proteinmetabolisme.

Hvis det er få karbohydrater i kroppen, begynner levercellene å degenerere til fete, og når dette fettet brytes ned, produseres ketoner (aceton, benzofenon) og akkumuleres i store mengder i kroppen. Som et resultat av dette oppstår metabolske forstyrrelser. I tillegg, på grunn av det høye innholdet av ketoner, begynner prosessen med oksidasjon av fett og proteiner, noe som fører til rus og kan føre til koma..

Å spise mat med mye karbohydrat øker insulinnivået i blodet og fører til fettdannelse.

En kraftig reduksjon i kaloriinnholdet i mat fører til et brudd på protein- og fettmetabolismen. Denne tilstanden skyldes mangel på insulin. Dette er et viktig poeng for å gå ned i vekt, og forklarer hvorfor du ikke skal sulte..

Det daglige minimumet av karbohydrater som kreves av kroppen, er 50-60 gram. Derfor, selv når du er på diett, er det viktig å ikke utelukke matvarer som inneholder dem fra dietten. Det bør bare tas hensyn til hvilke av dem som finnes i en bestemt mat, og hvordan bruken av dem vil påvirke kroppens generelle tilstand.