Lesetid: 7 minutter

Protein mat er nødvendig for å opprettholde organers helse og dannelse av muskler. Protein er det viktigste "byggematerialet" i kroppen, så enhver person trenger det, uavhengig av alder, kjønn og helsestatus. Mangel på aminosyrer fører til utvikling av alvorlige sykdommer. En tilstrekkelig mengde mat med høyt proteininnhold i kostholdet vil bidra til å unngå fedme, gjør figuren vakker.

Funksjoner av proteinmat og normen i dietten

Et proteinmolekyl er satt sammen av 20 basiske aminosyrer, hvorav 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g per kilo vekt. Personer og idrettsutøvere med høy trening bør få 2 gram protein per kilo kroppsvekt.

En tredjedel av kaloriene som forbrukes av en person, skal hentes fra proteinmat fra animalsk og planteopprinnelse..

Det er ingen proteiner i naturen som vil være ideelle for menneskekroppen, men visse typer absorberes mer..

Protein assimileringshastighet:

• melk -1,0;
• soya isolat -1,0;
• egg -1,0;
• biff - 0,92;
• erter - 0,69;
• bønner - 0,68;
• havre - 0,57;
• peanøtter - 0,52.

Et viktig kjennetegn ved aminosyrer er uerstattelig. Kroppen kan ikke produsere de fleste av disse forbindelsene alene, de må komme utenfra.

For en voksen er bare 8 aminosyrer uerstattelige. De finnes i proteinmat:

• kjøtt,
• belgfrukter,
• nøtter,
• egg,
• lever,
• frokostblandinger,
• fisk.

Mulige kilder til protein

Proteiner finnes i matvarer av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere å fordøye etter varmebehandling.

Kostholdet til vegetarianere inneholder bare aminosyrer som finnes i linser, bønner og andre belgfrukter. Disse forbindelsene har en alvorlig ulempe - lav absorpsjon, så de er ikke like nyttige som de som fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter inneholder mye fett, så de bidrar til avsetning av kolesterol på veggene i blodkarene. Når du velger proteinmat, må du foretrekke fettfattige varianter: magert kjøtt, kyllingfilet, meieridrikker med lavt fettinnhold.

Du bør være forsiktig med et produkt som egg. De er ekstremt rike på proteiner og samtidig inneholder de eggeplommen, som består av en stor mengde fett..

Hvis du trenger å øke innholdet av svært fordøyelige aminosyrer i kosten og ikke gå opp i vekt, anbefales det å ikke spise eggeplommen. Dette er hva idrettsutøvere gjør på scenen for å få muskelmasse.

Meieri

Meieriprodukter har dårligere proteinkonsentrasjon enn kjøtt, men de inneholder kalsium. Dette elementet er nødvendig for kroppen i alle aldre..

Fermenterte melkeprodukter forsyner ikke bare kroppen med kalsium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan inkluderes i dietten som en proteinmat, spesielt fettfattige typer.

Fjærfe, kanin og storfe er ideelle proteinrike kjøtt hvis de tilberedes på annen måte enn steking.

Svinekjøtt er en kontroversiell type kjøtt. Den inneholder mye fett. Imidlertid, hvis du kutter ned smulten, er kjøttresten trygt nok til å inkluderes på menyen. Indrefilet av svin inneholder litt mindre protein enn biff.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - inneholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk som overvåker helsen, bør ikke omgå dem. De må inkluderes i dietten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer finnes i fisk og spesielt i kaviar. I tillegg har de nok nyttig fosfor..

Kaviar av billige fiskesorter, som lodde, er nesten like god som stør i nyttige egenskaper. Det er en billig kilde til lettfordøyelige essensielle aminosyrer.

Belgfrukter

Erter og bønner inneholder nok protein slik at en person som ikke driver med sport eller hard fysisk arbeid, som spiser 100-200 g korn daglig, ikke opplever et underskudd. Hvis det kreves flere aminosyrer, kan soyaisolat inkluderes i dietten - et spesielt bearbeidet produkt som inneholder en rekordprosent av proteiner til vegetabilsk mat - opp til 35.

Soyaproteinisolat brukes som sportsnæring. Dette plantebaserte proteinet absorberes raskere enn melk eller kjøtt.

Korn

I denne gruppen er bokhvete "mesteren" når det gjelder proteininnhold. Korn er verdifullt fordi de absorberes godt av kroppen - med 50-60%.

Den samme mengden protein finnes i havregryn og perlebygg. Ris, som ofte brukes som et kostholdsprodukt, er nesten tre ganger dårligere enn bokhvete i proteininnhold.

Frukt

Frukt og grønnsaker er på siste plass når det gjelder mengden protein. De er ikke proteinmat, men noen inneholder litt mer aminosyrer enn andre..

Liste over protein matvarer

Nesten ethvert naturprodukt inneholder aminosyrer i en eller annen grad. Men proteinmat kalles bare den som disse forbindelsene inneholder i store mengder - mer enn 20% av den totale kjemiske sammensetningen. Unntaket er oksekjøtt. Disse typer kjøtt inneholder mindre enn 20% protein, men på grunn av sin komplette sammensetning absorberes det av 100%. På grunn av den høye fordøyeligheten, klassifiserer eksperter storfekjøtt som proteinmat.

Listen over matvarer med høyt proteininnhold er presentert i tabellen:

Produkt

Proteininnhold i%

Hard ost

Hva er hensikten med å spise proteinmat??

Proteinmat mer enn noe annet bidrar til å opprettholde en slank figur. Mengden protein i det daglige kostholdet er spesielt viktig for de som ønsker å gå ned i vekt eller bygge kraftige muskler..

Mengden aminosyrer i dietten økes med overholdelse av spesielle dietter - sport eller rettet mot å redusere kroppsvekten.

Slankende

For ikke å utmatte deg av sult og gå ned noen kilo, er det nok å øke andelen proteinmat i det daglige kostholdet. Det tar lang tid å fordøye, lindrer sult, fremmer metthet. Proteindieter fremskynder stoffskiftet og reduserer fettlaget, og det er ingen sultfølelse - det er derfor de er så populære.

Grunnlaget for dietten i proteindietter er egg, kokt kylling, fisk. Det er viktig at det er flere av disse produktene på menyen enn fett og karbohydrater..

Aminosyrer for vekttap trenger ikke å komme fra kjøtt. Dette produktet forbrukes 2-3 ganger i uken. Resten av tiden du trenger å spise:

• fettfattig fisk;
• nøtter;
• frø;
• bønner;
• erter;
• meieriprodukter med lite fett;
• egg uten eggeplomme.

Maten som er oppført på listen inneholder mye kalorier, men det er umulig å gå ned i vekt uten dem. De fremskynder stoffskiftet, hjelper kroppen å forbrenne fett i stedet for å ødelegge muskler. Fordøyelsessystemet bruker mye energi på prosessering av proteinprodukter. Dette betyr at kroppen bruker mer kalorier, noe som gjør at en person som spiser nok protein, raskt kan gå ned i vekt..

Regler for å ta proteinmat for vekttap:

• karbohydrater kan ikke utelukkes helt fra dietten - en liten mengde av dem er nødvendig for kroppens normale funksjon;
• diettbegrensninger bør ikke vare mer enn 2 uker;
• du trenger å spise hver 3. time;
• til hvert måltid trenger du å spise proteinmat;
• for en sidetallerken, bør du ikke bruke poteter og frokostblandinger, men grønnsaker med minst mulig stivelse - blad, tomater, agurker;
• karbohydratmat er bare tillatt til kl.
• alle karbohydrater må være representert av komplekse polysakkarider (frokostblandinger), enkle polysakkarider (sukker, brød) er forbudt.

Et lavkarbokosthold er kontraindisert ved leversykdom, nyresykdom og graviditet.

For tørking

Å tørke kroppen i kroppsbygging er prosessen med å gi musklene en lettelse. På dette tidspunktet følger de et spesielt diett rettet mot å forbrenne subkutant fett..

Tørking er ikke et vanlig vekttap, men et profesjonelt sportslig tiltak som krever overholdelse av strenge regler.

Proteinforbruket under tørking opprettholdes på 1,5 g per kilo kroppsvekt. Det anbefales ikke å overskride denne dosen.

Meieriprodukter unngås ved tørking, da de inneholder mye fett. Selv fettfattig cottage cheese regnes som for høy i kalorier og fett. Riktig mengde protein er hentet fra sjømat, sjøfisk, magert kalvekjøtt.

For å få muskelmasse

Å få muskelmasse krever litt overskudd av protein kombinert med styrketrening. I løpet av denne perioden bør utøveren konsumere 2-2,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag..

Alle produktene må inneholde komplette proteiner, det vil si at de må være av animalsk opprinnelse. Planteproteiner (unntatt soyaisolat) fremmer ikke muskeløkning.

Matvarer med mest protein

Alle som er interessert i sunn mat har hørt og lest mer enn en gang om viktigheten av protein, som ofte kalles livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighet som tilsvarer virkeligheten. Når du følger dietten, bør du alltid ta i betraktning at mengden protein i den skal være minst 30%. Et lignende antall skal utgjøres av fett og karbohydrater - 40%.

Å lage en balansert meny krever å vite hvilke matvarer som har mest protein, hvordan man beregner dagtilskudd riktig. I tillegg er et viktig aspekt av riktig kosthold den kompetente kombinasjonen av produkter med hverandre..

Daglig proteininntak

For kvinner er det ett gram for hvert kilo av egenvekt. Og hvis det rettferdige kjønnet veier 60 kilo, trenger hun 60 gram protein. Mengden øker til 1,2 gram når du besøker treningsstudioet.

Menn som ikke trener, bør konsumere 1,2 gram protein for hvert kilo av vekten. Dette tallet øker når det gjelder en aktiv livsstil som innebærer å besøke treningsstudioet..

Å gi kroppen den nødvendige mengden protein om dagen, gjør det mulig å vite hvilke matvarer som er rike på denne viktige forbindelsen for mennesker.

Liste over proteinrike matvarer

10 matvarer med høyest proteininnhold

• Fjærfe - fra 17 til 22 gram (per 100 gram produkt)
• Kjøtt - 15 til 20 gram
• Fisk - 14 til 20 gram
• Sjømat - 15 til 18 gram
• Belgfrukter - 20 til 25 gram
• Nøtter - 15 til 30 gram.
• Egg - 12 gram
• Hard ost - 25 til 27 gram
• Høstost - fra 14 til 18 gram
• Korn - fra 8 til 12 gram

Proteinkjøttbord

Proteiner av fisk og sjømat

Melkeproteiner

Korn

Dataene som er presentert i tabellene er absolutte verdier, men andelen proteinabsorpsjon i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorpsjonstabell

For å finne ut hvor mye protein som kommer inn i kroppen, legg til 50% i beregningen ovenfor, som vil være 90 gram, det vil si 65x1 + 50%.

Proteindistribusjon gjennom dagen

Det skjer på to måter:

Først. Forutsetter fordeling av mat med høyt proteininnhold i fem porsjoner som spises hele dagen.

Sekund. Til frokost og middag spiser de 20%, og til lunsj - 45% protein. Resten av dagpenningen fordeles med 5% for snacks etter hovedmåltidene.

Uansett hvilken ordning du velger, bør du huske på at hver porsjon ikke skal være mer enn 300-350 g. Det viktigste er å velge produkter for deg selv som er mest etter din smak..

Omtrentlig daglig meny

Til frokost kan du servere et magert stykke kjøtt, protein (protein) riste, hele egg eller protein, gresk yoghurt.

Til middag og lunsj er tofu, kalkunkjøtt, kyllingbryst og pølse, magert kjøttdeig, laks, reker, tunfisk og torsk perfekt.

Som en matbit kan du spise skrellede frø, drikke en proteinshake, spise nøtter eller alt fra belgfrukter.

TOPP 20 matvarer med høyest proteininnhold

Liste over mat med høyt proteininnhold foran deg.

Protein (protein) er en viktig byggestein for kroppen vår. Og få vil bestride fordelene med naturlige proteinkilder fremfor syntetiske. Egg, kjøtt, grønnsaker, sjømat - alt dette er matvarer som inneholder en stor mengde protein, men overalt har sine egne egenskaper.

Tvister om karbohydrater, fett og deres innvirkning på kroppen vår har pågått lenge.

Imidlertid sier nesten alle eksperter enstemmig at protein er veldig viktig..

Å spise proteinrik mat har mange positive aspekter. Det fremmer vekttap, øker muskelmassen og gir styrke. Og dette er bare noen få av fordelene.

Mange ernærings- og treningsfagfolk er overbevist om at det anbefalte daglige proteininntaket ikke er høyt nok.

Så hvilken mat er rik på proteiner?

Mat med høyt animalsk protein

Lenge før oppfinnelsen av syntetisk protein var egg uunnværlige i kostholdet til idrettsutøvere. Imidlertid, når det gjelder proteininnhold, vil kjøttbiff overgå et egg, siden dette tallet ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheten bak suksess er som følger:

• Eggprotein absorberes med 95%,
• Egget inneholder et minimum av fett og karbohydrater,
• Lett å tilberede.

De er også fullpakket med vitaminer, mineraler, antioksidanter, viktige for syn og næringsstoffer for hjernens funksjon som vi ikke får nok av..

Hele egget er kilden til protein, og eggehviten er det rene proteinet..

1 stort helt egg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingbryst

Kyllingbryst er et veldig kjent produkt med høyest proteininnhold og regnes som et kostholdsprodukt på grunn av det lave fettinnholdet (under 8%). Men proteininnholdet per 100 g kjøtt overstiger 24%. Takket være dette får kroppen 130 kcal..

Kyllingbryst er veldig lett å tilberede og utrolig velsmakende hvis det gjøres med enkle regler for matlaging.

3 kalkunbryst

Kalkunbryst er veldig likt kyllingbryst og er rett og slett uunnværlig for de som ønsker å gå ned i vekt uten å redusere muskelmassen..

Det er utrolig deilig og lite kalorier..

Kokt kalkun inneholder selen, som er ekstremt viktig for å opprettholde hormonnivået..

100 g kalkun inneholder 19 g protein, som gir kroppen 84 kcal.

Biff er en viktig og utrolig deilig proteinkilde. Videre inneholder den en stor mengde vitaminer B3 og B12, jern og sink..

100 g magert biff inneholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrike meieriprodukter

1 ost "hytte" (ostemasse)

Ostemasse, eller "Cottage" ost - er en ostemasse med tilsetning av fersk saltet krem. Denne osten inneholder ekstremt lite kalorier..
Men samtidig inneholder den mye kalsium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskjellige mikroelementer.

100 g ost inneholder 11 g rent protein.

Følgende oster er også rike på protein:
Parmesan, sveitsisk ost, mozzarella og cheddar.

2 gresk yoghurt, eller filtrert yoghurt

Yoghurt med lite kalorier, tilsatt kalsium og probiotika, har en ekstraordinær smak og en tykk, kremaktig tekstur.

100 g yoghurt med lite fett inneholder 10 g protein (nøyaktig samme mengde protein inneholder 40 g kyllingbryst).

I tillegg er yoghurt en kilde til magnesium, riboflavin og pantotensyre..

Dens kaloriinnhold er 53 kcal per 100 g..

Bare vær sikker på at du velger yoghurt uten tilsatt sukker. Fet yoghurt inneholder også veldig mye protein, men høyere kalorier.

Inkludert følgende matvarer er rike på proteiner: yoghurt med vanlig fett (24%) og kefir (40%).

Melk er en veldig viktig kilde til protein, men et stort antall voksne har problemer med å fordøye ku-protein. Men hvis du ikke er en av dem og kan nyte melk til det fulle, er det den ideelle kilden til protein av høy kvalitet..

Melk inneholder i små mengder nesten alle næringsstoffene som kroppen vår trenger..

Melk er beriket med kalsium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Det er omtrent samme mengde protein i et glass melk som i 1 egg, nemlig 8 g.

På grunn av den forskjellige prosentandelen fettinnhold, varierer kaloriinnholdet fra 44 til 64 kcal per 100 g melk.

4 Whey protein

Laget av myse som produseres når du lager ost.

Og som du vet, er myse et høykvalitetsprotein fra meieriprodukter, som har etablert seg som en veldig effektiv muskelbygger, samt en assistent i kampen mot overvekt..

Dette produktet absorberes veldig raskt i kroppen og er rik på aminosyrer.

En porsjon (35 g) inneholder 27 g rent protein.

Det tas avhengig av vekten din.

Nøtter og korn er de viktigste proteinkildene

Mandler er de rikeste på protein sammenlignet med andre typer nøtter - 18%.

100 g mandler inneholder 19 g rent protein.

Imidlertid er den veldig høy i kalorier 645 kcal per 100 g nøtter. Hovedkaloriinnholdet er mettede og umettede fettsyrer. Den inneholder også vitamin A, tiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistasjenøtter (13%) og cashewnøtter (11%) ble nummer to og tredje blant proteinrike nøtter.

Peanøtter har et optimalt forhold mellom aminosyrer, så de absorberes perfekt av menneskekroppen. Den er også rik på forskjellige vitaminer, lyonolsyre og folsyre, antioksidanter og andre nyttige mikroelementer..

Næringsverdien til peanøtter er 552 kcal per 100 g.

100 g peanøtter inneholder 26 g protein.

3 gresskarfrø

Gresskar inneholder spiselige frø som kalles gresskarfrø.

Gresskarfrø er utrolig sunne: de inneholder mye sink, jern, magnesium, fosfor og mangan, samt et bredt utvalg av vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø inneholder 19 g protein.

Linfrø (12% av kaloriene), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bak gresskarfrø i proteininnhold.

Hercules er en proteinrik, næringsrik og næringsrik mat som er ideell til frokost.

100 g rullet havre inneholder 352 kcal.

Flak er spesielt rik på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g rullet havre inneholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navnet, og enda mer er helt klar over nytten av dette frokostblandingen. Og forresten, quinoa er blant de 20 sunneste matvarer med høyt proteininnhold..

100 g frokostblanding inneholder mer enn 14 g protein, dette er en utmerket proteinkilde.

Dessuten er denne kulturen rik på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, sink - og disse er bare noen få av dem..

Retter laget av linser utmerker seg ved sin utmerkede smak og et ufattelig sett med sporstoffer. Kokte linser inneholder vegetabilsk protein (ca. 8 g per 100 g produkt), men på grunn av det lave innholdet av aminosyrer er absorpsjonen av kroppen veldig treg.

Den er rik på jern, magnesium, folsyre. Et annet viktig trekk ved linser er manglende evne til å samle giftstoffer, slik at vi trygt kan kalle det et miljøvennlig produkt..

Kaloriinnholdet i linser er 112 kcal per 100 g.

Næringsrikt og lett fordøyelig, Ezekiel-brød er bakt av spirede korn og belgfrukter, inkludert hirse, bygg, hvete, soya og linser.

Esekiel er unik ved at den er en veldig rik kilde til protein, fiber og andre forskjellige sporstoffer.

1 brødskive inneholder 4 g protein og 80 kalorier.

Matvarer med høyt proteinprotein (grønnsaker)

Denne kålvarianten har en ledende plass i proteininnholdet blant grønnsaker (100 g kål inneholder 3 g rent protein), og det er også et lager av vitaminer og mineraler som er så nødvendige for helsen vår - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Brokkoli inneholder også bioaktive næringsstoffer for å bekjempe kreftceller.

I tillegg er brokkoli lite kalorier: bare 30 kcal per 100 g.

2 rosenkål

Denne miniatyrkålen inneholder en betydelig mengde lett og fordøyelig protein av høy kvalitet (ca. 4 g per 100 g kål).

Og også rik på fiber, vitamin C, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grønnsaker er det lite kalorier, noe som gjør at det passer perfekt inn i dietten til folk som prøver å gå ned ekstra kilo. Næringsverdi er 43 kcal per 100 g produkt.

Fisk og sjømat er essensiell proteinrik mat

Fisk er et ekstremt sunt produkt av mange grunner..

Den er fylt med mange mikronæringsstoffer, og viktigst av alt, den inneholder omega-3 fettsyrer som er kritiske for hjertehelsen

Ulike typer fisk inneholder forskjellige mengder protein i sin kjemiske sammensetning. For eksempel i laks 21 g rent protein per 100 g produkt, mens kaloriinnholdet er 172 kcal.

Blant andre fisk er tunfisk spesielt fremtredende..

Tunfisk er praktisk talt rent protein, da den inneholder veldig lite fett og kalorier. Tunfisk inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer og betydelige mengder omega-3 fettsyrer.

100 g tunfisk inneholder 29 g protein, noe som gir kroppen 96 kcal.

Reker er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Reker er en kalorifattig mat, men full av en rekke næringsstoffer, inkludert jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fettsyrer.

100 g reker inneholder 18 g protein, noe som gir kroppen 84 kcal.

Når du formulerer et daglig kosthold, må du velge alternative matvarer med høyt protein- og animalsk protein for å balansere kostholdet og sikre at andre mikronæringsstoffer er avgjørende for helsen..

Hva protein inneholder: liste over matvarer

For de som går ned i vekt og er på diett, er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder protein for å kunne komponere menyen med deres daglige ernæring. Det er denne komponenten som er et næringsstoff som spiller en viktig rolle i kroppen vår og utgjør 75% av massen av bløtvev i menneskekroppen..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Det er en energikilde, akselererer muskelregenerering og har en positiv effekt på velvære. I tillegg gir protein verdifulle aminosyrer som er nødvendige for å katalysere mange enzymatiske reaksjoner i kroppen..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Proteiner tillater muskelsammentrekning, vevregenerering og sårheling. Spesielle proteiner - immunglobuliner, er involvert i kroppens forsvarsrespons mot patogener.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Vær oppmerksom på maten du spiser. Ideelt sett bør de ha et høyt proteininnhold, noe som er nødvendig for normal menneskelig funksjon..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

• Protein - hva er det og hva er dets funksjoner
• Protein - daglig behov
• Hvilke matvarer inneholder protein
• Hva er forskjellen mellom animalsk og planteprotein
• Proteininnhold i dietten og vekttap
  • Kosthold protein overdose
• Proteininnhold i matvarer: tabell
  • Animalsk protein
  • Vegetabilsk protein

Protein - hva er det og hva er dets funksjoner

Protein er en organisk forbindelse klassifisert som biopolymerer. Den består av mange aminosyrer og har en bygningsfunksjon i kroppen, og danner bindevev, muskler, bein, hår, tenner og negler..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteiner blir opprettet som et resultat av syntese, de er nødvendige for forekomst av biokjemiske prosesser som er ansvarlige for at alle organer i menneskekroppen fungerer som de skal.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Funksjonene til proteiner i kroppen:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

1. er et viktig materiale for å lage nye og gjenopprette brukte stoffer. De rangerer først blant de faste komponentene i menneskekroppen - de utgjør 75% av den tørre massen av kroppens bløtvev;
2. proteiner som ikke brukes til anabole prosesser er en kilde til energi. Når 1 g protein blir brent, produseres 4 kcal;
3. er hovedkomponenten i kroppsvæsker: blod, interstitiell væske (inneholdt i det intercellulære rommet), ku og morsmelk;
4. kroppen skaper fra dem proteindeler av fordøyelses- og vevsenzymer. En proteinmangel i dietten etter noen dager påvirker mengden og aktiviteten til enzymer;
5. proteiner er materiale for biosyntese av proteinhormoner;
6. er materiale for biosyntese av immunorganer;
7. delta i avgiftning av kroppen.

Denne organiske forbindelsen er spesielt viktig for idrettsutøvere fordi den påvirker muskelbygging og styrke. Av denne grunn mangler det ikke proteintilskudd på markedet for å balansere kostholdet ditt..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Kroppen bruker protein fortløpende og lagrer ikke protein over tid. Overflødig protein fjernes ganske enkelt fra kroppen, så vi må ta vare på riktig mengde makronæringsstoffer hver dag..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - daglig behov

Proteinkrav avhenger av mange faktorer, inkludert alder, kjønn eller fysisk aktivitet:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• sunn person - 1 g protein per 1 kg kroppsvekt,
• gravid kvinne - 1,5 g / kg kroppsvekt,
• med amming - 1,3 g / kg,
• babyer - 1,52 g / kg,
• barn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
• personer som er involvert i sport - 1,5-2 g / kg.

Bord. Anbefalt daglig proteininntak for forskjellige populasjoner, forutsatt 90% næringsverdi.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Det daglige behovet bør ikke overskrides, siden dette påvirker hele kroppen negativt. For lite protein hemmer muskelvekst, reduserer metabolisme, immunitet, velvære, hud, hår og negler.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

I sin tur gir overdreven proteininntak stress på leveren og nyrene og øker risikoen for leddbetennelse..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Hvilke matvarer inneholder protein

Menneskekroppen er i stand til å produsere proteinet selv, men ikke nok til å dekke alle dets behov for dette næringsstoffet. Av denne grunn bør den manglende mengden protein hentes fra maten og forsyne kroppen med energi..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Derfor er proteiner, så vel som karbohydrater og fett, veldig viktige næringsstoffer som må være tilstede i det daglige kostholdet..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Mat med høy protein er: kjøtt, egg, meieriprodukter (melk, yoghurt, kjernemelk, ost, fløte), nøtter, frokostblandinger, belgfrukter. La oss finne ut hvilke matvarer som inneholder protein og mengden?

p, blockquote 17.0,1,0,0 ->

• Kjøtt

Fra tidlig barndom hører vi at vi bør spise kjøtt fordi det er veldig sunt og inneholder mye protein. Dette synspunktet støttes dessverre ikke av forskjellige studier. Det viser seg at animalsk protein ikke er så gunstig som melk eller yoghurt. I tillegg er kjøtt vanskelig og lenge å fordøye av menneskekroppen..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Når det gjelder kjøtt, inneholder biff mest protein. På grunn av fettsyreinnholdet i kjøtt, som anses å være farlig for menneskers helse, er det imidlertid best å velge magert kutt..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kylling og kalkun kjøtt inneholder mer protein og mindre mettede syrer enn biff eller svin. Fjærkre er også en rik kilde til vitamin B6 og B12, fosfor, jern, kalium og magnesium. Ikke overraskende er hvitt kjøtt en stift i kostholdet til folk som bryr seg om en perfekt figur. Og kylling kalles til og med kostholdskjøtt..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

• En fisk

Det er ikke bare en kilde til protein, men også karbohydrater og omega-3-syrer. De er også lettere å fordøye enn rødt kjøtt. Ørret, laks, sardiner og tunfisk er spesielt gunstige for helsen, også hermetiske. Dessverre inneholder fisk også kvikksølv, så den bør ikke konsumeres mer enn 2-3 ganger i uken..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

• Egg

De inneholder mye raskt fordøyelig protein, men folk med høyt kolesterol bør være forsiktige når de spiser dem. Plommen er dessverre en ekte kolesterolbombe. Derfor er det best å bare spise proteindelen av egget..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

• Melk og meieriprodukter

Protein finnes i yoghurt, ost og melk. Men det bør tas i betraktning at melk kan forårsake allergi - spesielt hos barn. Vær også oppmerksom på at kumelk inneholder omtrent 3% protein, mens morsmelk inneholder 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Denne mengden protein i morsmelk og kumelk viser at en baby ikke trenger så mange næringsstoffer. Det betyr også at voksne ikke trenger å ta inn store mengder protein..

Blant melkeprodukter bør spesiell oppmerksomhet rettes mot cottage cheese. Det viser seg at denne iøynefallende komponenten i den daglige menyen er ekstremt allsidig og samtidig veldig verdifull for kroppen - fordi den inneholder lite fett, mye "rent" protein og essensielle aminosyrer..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Det kan spises pent eller med tilsetningsstoffer som fersk frukt, grønnsaker, nøtter eller frø. Dette produktet inneholder også kalsium.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Hvor mye protein cottage cheese inneholder, avhenger hovedsakelig av merkingen. Sjekk etikettene før du kjøper og legg merke til: Healthiest Skim Milk Curd.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• Grønnsaker

Løk og cikorie inneholder det mest fordøyelige proteinet (2 gram per 10 g produktvekt). I tillegg er tomater, reddiker, gresskar, gulrøtter, selleri, salat, agurker, rødbeter også rik på dette næringsstoffet, om enn i mindre mengder..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• Couscous

Denne grøten med lite kaloriinnhold kan være en erstatning for poteter og pasta i menyen til folk som ønsker å spise sunn og lett mat..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Denne frokostblandingen er laget av harde avlinger og inneholder dobbelt så mye protein som hvetegrøt. Couscous kan brukes i stedet for ris og perlebygg, som inneholder 2 ganger mindre av denne komponenten.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

• Belgfrukter og soyaprodukter

Bønner eller soya er matvarer som inneholder mye protein generelt, men som ikke alltid absorberes godt av mennesker. Soyaprodukter anbefales spesielt. Linser og kikerter er deilige helsekilder som bør konsumeres så ofte som mulig..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

De er også ekstremt rike på omega-3-syrer, fiber, men veldig lite fett og hjelper til med å kontrollere absorberte natriumnivåer. På grunn av deres ekstremt høye næringsverdi, bør belgfrukter også inkluderes i barnas dietter..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

• Frukt

Proteiner i frukt finnes i spormengder og består av eksogene aminosyrer. Imidlertid er de først og fremst en god energikilde som etterfylles på relativt kort tid..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Den største mengden protein finnes i tørkede aprikoser (3,5 g i 100 g), rosiner (3,1 g), dadler og guava (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

• Korn

Vi glemmer ofte at frokostblandinger inneholder mye sunt protein. Du finner dem i ris, kli, frokostblandinger (oftest i bokhvete og bygg), rugmel..

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

• Nøtter og frø

Rik på protein og sunt fett, nøtter og frø er en av de beste snacksene der ute. Cashewnøtter, valnøtter, peanøtter er ekstremt rike på protein.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandler inneholder også enumettede syrer, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom. Husk imidlertid at denne snacken inneholder ganske mange kalorier, så spis aldri mer enn du burde..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Har du fortsatt spørsmål? Spør forfatteren i kommentarene!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Hva er forskjellen mellom animalsk og planteprotein

Det sunne proteinet er det som gir alle aminosyrene. Egg regnes som standarden fordi de ligner mest på komponentene som finnes i menneskekroppen..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

De fleste proteiner fra animalske produkter (kjøtt, melk) tilhører nyttige komponenter.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Det er viktig å merke seg at animalsk protein er kombinert med et høyere inntak av mettede fettsyrer, som bør være begrenset på grunn av risikoen for hjerte- og karsykdommer..

Når du beriker menyen din med plantebaserte proteiner, får du også mer sunne fibre, naturlige antioksidanter, vitaminer og mineraler..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Animalsk protein er bra for folk som er involvert i intens sport, og lar deg bygge muskler, så vel som regenerering etter trening.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

I vegetabilsk mat er de fleste proteiner mangelfulle (med unntak av soya). Når en eller flere aminosyrer mangler, kan ikke kroppen utnytte denne produksjonskilden fullt ut..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

En slik aminosyre er fagmessig referert til som organisk. I belgfrukter er den organiske aminosyren metionin, og i frokostblandinger er den lysin.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinere fullkorn og belgfrukter med et enkelt måltid for å lage en tallerken som gir et sunt måltid..

Proteininnhold i dietten og vekttap

Protein i kroppen har forskjellige funksjoner:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

• deltar i økende immunitet (antistoffsyntese);
• regenererer hud og vev, inkludert muskler;
• regulerer hormonbalansen (hormoner);
• deltar i fordøyelsesprosessen (fordøyelsesenzymer).

Nyere studier har vist at et kosthold med høyt proteininnhold fra meieriprodukter øker stoffskiftet (med 25%), og støtter derfor vekttap.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

I tillegg hjelper det å opprettholde en figur etter å ha gått ned i vekt, men bare for folk som trener regelmessig. Av makronæringsstoffene har dette proteinet størst effekt på mettheten og forhindrer sult..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Meieriprodukter inneholder vanligvis lite kalorier (naturlig yoghurt, kefir, kjernemelk, 2% melk) og er samtidig næringsrike, siden de også inneholder store mengder kalsium. Hva er nødvendig for riktig konstruksjon av beinvev og tenner.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Hvis du går ned i vekt gjennom kostholdet ditt, kan du starte dagen med en frokost som inkluderer et meieriprodukt som f.eks,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

1. halvfett cottage cheese (200 g) med tilsetning av persille og rød paprika;
2. 2 bløtkokte egg;
3. naturlig yoghurt med tilsetning av 2 ss müsli;
4. naturlig yoghurt med banan.

For folk som går ned i vekt og er aktivt involvert i sport, er pudding (tilberedt med 500 ml 2% melk) eller melkgele i stedet for middag perfekt..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Denne retten vil ikke bare gi protein, men også kollagenpeptider (fra gelatin), som har en positiv effekt på utseendet på huden og leddene..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Kosthold protein overdose

Et høyt protein diett har mange fordeler, men overdose kan forekomme. Protein er den viktigste kilden til nitrogenholdige forbindelser, som omdannes til urea og andre kombinasjoner under metabolismen i leveren.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

For store mengder protein i dietten kan føre til nedsatt nyrefunksjon og til slutt nyresvikt. I tillegg er folk som øker kostinntaket ved å spise kjøtt eller fisk, i fare for urinsyregikt - urinsyre bygger seg opp i leddene, forårsaker betennelse og permanent skade..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

I dietten til folk som ønsker å gå ned i vekt, bør protein ikke overstige 1,5-2 g / kg kroppsvekt. Det vil si at en person med en gjennomsnittlig vekt på 70 kg skal gi kroppen 105-140 g protein i løpet av dagen..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Hvis du planlegger et proteinrikt kosthold for vekttap, bør du ta blodprøver for å kontrollere nyrene og leveren (urea, kreatinin, ALT, AST) før du begynner..

Hvis testresultatene avslører abnormiteter, kan et protein med høyt proteininnhold føre til forstyrrelse av funksjonen til disse organene..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Proteininnhold i matvarer: tabell

Animalsk protein

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

Vegetabilsk protein

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen viser gjennomsnittsverdier. Innholdet av individuelle ingredienser kan variere avhengig av prosessgraden og produktets kvalitet (for eksempel kan kjøtt ha et høyere fettinnhold på 100 g og et lavere proteininnhold).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Fiberinnholdet i frokostblandinger avhenger av graden av bearbeiding - jo mindre bearbeidet korn, desto mer fiber inneholder de. Tilsvarende grønnsaker.