Hvor ofte kan du høre om sunne og usunne karbohydrater, om dårlige og gode. Noen kan ikke leve en dag uten en sjokoladestang. Og noen er redde for å spise en ekstra banan. La oss finne ut hva det er og hvordan vi alle lever med det.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er organisk materiale, den viktigste energikilden for kroppen din. Dette er en av tre makronæringsstoffer du trenger viktig. De to andre er proteiner og fett.

1. Monosakkarider er de enkleste karbohydratene som ikke brytes ned til enda enklere. For eksempel glukose, fruktose.
2. Oligosakkarider er mer komplekse forbindelser bygget av flere (opptil 10) monosakkaridrester. For eksempel sukkerroeraffinose.
3. Disakkarider er komplekse forbindelser bygget av 2 monosakkaridrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, laktose (melkesukker).
4. Polysakkarider er komplekse forbindelser dannet av et stort antall glukoserester. De er klassifisert som fordøyelig (stivelse) og ufordøyelig (fiber). Fiber, på grunn av dets egenskaper, har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet. Hjelper med å forhindre mange sykdommer, inkludert kreft.

Funksjoner av karbohydrater i menneskekroppen

1. Karbohydraters rolle er stor. En gang i mage-tarmkanalen brytes de ned til glukose, som igjen kommer inn i cellene og brukes av kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrekkelige for energi, brytes proteiner og fett ned, noe som fører til akkumulering av giftige ketoner i blodet.
2. De er i stand til å akkumulere i leveren, skjelettmuskulaturen og annet vev i form av glykogen..
3. De deltar i syntesen av mange stoffer som er nødvendige for at kroppen din skal fungere normalt. For eksempel komplekse proteiner, komponenter i immunsystemet, etc..
4. Regulere metabolismen av proteiner og fett.
5. Viktig for normal funksjon av hjertet, leveren, musklene og sentralnervesystemet.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

De fleste matvarer er karbohydrater. De finnes ikke i animalske produkter (kjøtt, fisk og sjømat, egg osv.). Et unntak er meieriprodukter som inneholder melkesukker-laktose..

1. Frukt.
2. Grønnsaker, urter.
3. Korn, forskjellige typer mel.
4. Nøtter og frø.
5. Belgfrukter (bønner, erter, linser, soyabønner).
6. Brød, bakverk, kaker, bakverk osv..
7. Pasta, nudler.
8. Sukker, stivelse, kjære.
9. Kullsyreholdige drikker med sukker, kompott, juice, te og kaffe med sukker.
10. Alkohol.
11. Meieriprodukter m.m..

Klassifisering av karbohydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse karbohydrater, men få vet hvordan de er forskjellige, hvor nødvendig for din sunne eksistens..

Enkelt eller fordøyelig - raskt øke blodsukkeret. De har høy glykemisk indeks. Av denne grunn blir de ofte referert til som raske.

Misbruk av raske karbohydrater fører til følgende konsekvenser:

• konstant følelse av sult og lyst til å spise noe;
• som et resultat av tidligere eksponering provoseres rask vektøkning;
• disponerer for diabetes, hjerte- og karsykdommer, øker sjansen for onkologi.

Kompleks - inneholder uoppløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes sakte, gir langvarig metning, derfor øker blodsukkeret gradvis. De har lav glykemisk indeks. Takket være disse egenskapene kalles de sakte.

Tabellene viser karbohydratinnholdet i de vanligste matvarene. Fra disse kan du finne ut hvilke matvarer som går sakte og raskt. Og identifiser også mat rik på og karbohydratfattig. Når du planlegger en diett, er dette meningsfylte data.

Handleliste

Enkle karbohydrater

Komplekse karbohydrater

Daglig karbohydratbehov

Dagsprisen vil være forskjellig for hver person..

På Internett hevder noen nettsteder at normen for karbohydrater er 3-5 g per 1 kg vekt. I virkeligheten er alt mer komplisert. Satsen må beregnes for hver person individuelt.

Behovet avhenger av kjønn, alder, vekt, aktivitetsnivå osv. I tillegg er dine mål for øyeblikket av stor betydning. Når du for eksempel går ned i vekt og får muskelmasse, trenger du en helt annen mengde karbohydrater per dag..

Som et eksempel ble det utført beregninger for en mann og en kvinne på 30 år med gjennomsnittlig høyde med lav aktivitet. Se tabellen nedenfor.

Ved vektøkning tas gjennomsnittlig aktivitet (3 treningsøkter per uke).

Basert på kjønn, vekt og vektmål, kan du bestemme karbohydratbehovet ditt. Selvfølgelig er indikatoren omtrent, men feilen vil ikke være veldig stor.

Matvarer som inneholder karbohydrater - bord med sunne og usunne karbohydrater

Karbohydratmat er ikke bare brød, pasta og poteter. En viss mengde karbohydrater finnes også i frukt, grønnsaker og til og med nøtter. Samtidig inneholder noen av disse produktene sunne fiber, mens andre inneholder raske karbohydrater som er farlige for stoffskiftet..

Hvilke matvarer inneholder sunne og usunne karbohydrater? Hvordan skiller de seg fra hverandre? Du finner detaljerte tabeller videre i materialet..

// Karbohydrater i matvarer

Karbohydrater er en viktig ingrediens i de fleste matvarer. Avhengig av struktur er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse. Enkle ("raske") karbohydrater absorberes lett av kroppen og har høy glykemisk indeks, mens komplekse ("komplekse") gir opp kaloriene gradvis og gir lang metthetsfølelse..

Kilder til raske karbohydrater er sukrose, fruktose og glukose - listen over matvarer som inneholder disse karbohydratene inkluderer både vanlig sukker og de fleste søte frukter. Når de konsumeres, øker de blodinsulinnivået. Slike matvarer er forbudt for diabetikere.

Komplekse karbohydrater er hovedsakelig stivelse og fiber. Stivelse består av sammenkoblede sakkarider, inkludert titalls til hundrevis av strukturelle elementer - kroppen trenger både tid og energi for å fordøye mat som inneholder stivelse. I sin tur er fiber også et karbohydrat.

// Matvarer med karbohydrater:

• sukker og søtsaker
• frokostblandinger og pseudokorn
• grønnsaker og frukt
• nøtter

// Les mer:

Normen for karbohydrater per dag

Ernæringsmessige anbefalinger betyr at karbohydrater skal utgjøre omtrent 50% av det totale kaloriinntaket. Rollen spilles imidlertid av hva slags karbohydratmat som spises. En servering med bokhvete inneholder samme mengde karbohydrater som et glass cola eller annen sukkerholdig brus.

// Les mer:

Liste over matvarer med karbohydrater

Karbohydrater finnes i nesten alle matvarer - med unntak av mat av animalsk opprinnelse. Naturlige vegetabilske matvarer er overveiende komplekse karbohydrater, mens raske karbohydrater ofte produseres industrielt..

Skaden på et spesifikt produkt med karbohydrater bestemmes ikke i det hele tatt av kaloriinnholdet, men av den glykemiske indeksen. Jo høyere GI, desto raskere stiger blodsukkernivået - og jo raskere setter den "falske" sultfølelsen seg, og provoserer en person igjen og igjen til å lete etter mat i søtsaker..

// Skadelig mat med karbohydrater:

• sukker i alle varianter (inkludert honning)
• søte drikker (juice, fruktdrikker, brus)
• brød og andre bakverk med hvitt mel
• cornflakes og søte frokostblandinger
• søt øyeblikkelig grøt
• syltetøy, syltetøy, syltetøy
• kaker og de fleste desserter
• kjeks, vafler
• hvit ris

// Les mer:

Komplekse karbohydrater

Jo mer kompleks strukturen til et karbohydrat er, jo mer tid og krefter trenger kroppen for å fordøye det. Energien til matvarer med komplekse karbohydrater fordeles gradvis og gir metning uten utbrudd av insulin i blodet - i motsetning til energien til raske karbohydrater, hvis overskudd sendes til fettlagre.

Jo mer fiber (plantefibre) i et matprodukt, jo lavere er den glykemiske indeksen og jo vanskeligere er det for kroppen å fordøye det. Blant annet hjelper tilstedeværelsen av fiber og andre riktige karbohydrater i dietten fordøyelsen og opprettholder normale kolesterolnivåer..

// Les mer:

Karbohydrater i meieriprodukter

Laktose, som er en del av melk og meieriprodukter (kefir, cottage cheese, ost), refererer også til enkle karbohydrater - noen ganger kalles det "melkesukker".

Det er også interessant at inntaket av andre karbohydrater samtidig som laktose fører til økt insulinsekresjon i menneskekroppen. For eksempel har insulinindeksen til yoghurt høyere verdier enn den glykemiske.

Hvilke karbohydrater du trenger å spise for å gå ned i vekt?

Hvis du vil gå ned i vekt og fjerne magen, må du først gi opp enkle karbohydrater med høy glykemisk indeks - sukker, sukkerholdige drikker, desserter, bakevarer og hvitt brød. Som Fitseven nevnte ovenfor, er ikke skadene ved regelmessig inntak av slike matvarer det høye kaloriinnholdet, men at de bryter stoffskiftet og fremkaller kronisk sult..

// Liste over nyttige karbohydrater:

• Ulike grønnsaker
• Havregryn
• Bokhvete
• Quinoa
• Bulgur
• brun ris
• Linser og andre belgfrukter
• Nøtter og frø (inkludert chiafrø)

Karbohydratfri mat

Unngå karbohydrater er grunnlaget for mange effektive vekttap dietter - karbohydratfrie dietter og keto dietter. I dette tilfellet er ikke bare frokostblandinger (brød, kaker, pasta), men også poteter og alle slags frokostblandinger helt ekskludert fra dietten. Tillatt å spise kjøtt, egg, grønne grønnsaker, samt nøtter og frø i moderasjon.

Når det gjelder produkter som er merket "sukkerfrie", kan de ikke alltid betraktes som kosthold. I noen tilfeller bruker produsenter andre søte karbohydrater i stedet for sukker, for eksempel maltodextrin. Til tross for det forskjellige navnet og den mer komplekse kjemiske formelen, har dette stoffet en høy glykemisk indeks - faktisk reagerer kroppen på det på samme måte som med vanlig sukker..

// Mat uten karbohydrater:

• noen form for kjøtt og fisk
• Whey protein
• egg
• olje og forskjellige fettstoffer

Karbohydrater er den viktigste energikilden i det menneskelige kostholdet. De finnes i nesten alle matvarer, med unntak av kjøtt. Riktig ernæring eller overholdelse av et kosthold for vekttap innebærer maksimal avvisning av enkle karbohydrater - først og fremst sukker og hvitt melprodukter. I sin tur har komplekse karbohydrater lav glykemisk indeks og er sunne..

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser som gir kroppen den energien som er nødvendig for et fullverdig liv. De finnes i alle vevs- og cellestrukturer. Karbohydrater utgjør omtrent 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan ikke indre organer og systemer fungere normalt. Å opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold som inkluderer matvarer som inneholder disse og andre nyttige stoffer.

Hvilken rolle spiller karbohydrater i kroppen??

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen sammen med mat har følgende spekter av handlinger:

1. De leverer energikilder til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjonen av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoules, eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (reserve tilførsel av karbohydrater) eller glukose.
2. Delta i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygges cellemembraner i kroppen, nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre produseres.
3. Dann energireserver for kroppen. Karbohydrater, i form av glykogen, avsettes i muskler og andre vev, lever.
4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet og forhindrer også blodpropp..
5. De er en del av slimet i mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Slim dekker disse indre organene og motstår virus- og bakterieinfeksjoner, og beskytter mot mekanisk skade.
6. Fordøyelse er ikke gunstig. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer derfor fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, aktiverer arbeidet med gastrisk peristaltikk.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen og reduserer også sannsynligheten for å utvikle onkologiske patologier..

Typer karbohydrater

Organiske stoffer fra gruppen karbon er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Førstnevnte kalles også raskt eller lett fordøyelig, og sistnevnte kalles treg.

Enkle karbohydrater

De er forskjellige i enkel sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne funksjonen i karbohydratet fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppens respons på forbruket av enkle karbohydrater er en stor frigjøring av insulin, et hormon som er ansvarlig for produksjonen av bukspyttkjertelen..

Sukkernivået under påvirkning av insulin faller under standardnormen. Dermed begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede å bli sulten ganske raskt. I tillegg skjer omdannelsen av sukkermolekyler til subkutant fett i forholdet ett til to..

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende negative konsekvenser:

• en konstant følelse av sult og et ønske om å spise;
• insulinskader i blodkarene;
• rask forverring av bukspyttkjertelen;
• øke risikoen for å utvikle diabetes.

Disse negative effektene er hovedårsaken til at disse karbohydratene har blitt kalt skadelige eller uønskede..

Komplekse karbohydrater

Sakte organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffene som inngår i denne gruppen har en kompleks sammensetning, noe som betyr at assimileringsgraden er mye lavere enn den for raske. Disse forbindelsene har høy næringsverdi, og derfor øker sukkerkonsentrasjonen praktisk talt ikke, og derfor føler en person seg mett i lang tid..

Siden konsentrasjonen av sukker ikke er for høy, har leveren tid til å bearbeide den. Dette betyr at den blir nesten fullstendig omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed gir komplekse karbohydrater ikke skade på kroppen, det vil si at de er nyttige.

Daglig karbohydratbehov

Den daglige forbruksgraden til en organisk energikilde bestemmes av alder, kjønn, vekt, livsstil og noen annen faktor. For å beregne ditt daglige karbohydratinntak, kan du bruke følgende beregning:

1. bestem din vektnorm, det vil si trekke 100 centimeter fra veksten;
2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbruksgraden. Hvis høyden er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kilder til raske karbohydrater inkluderer:

• naturlig honning, sukker, syltetøy;
• bakevarer, bakverk, brød;
• semulegryn og hvitt mel av ris;
• hvit hvete pasta;
• juice og kullsyreholdige drikker, samt sirup;
• tørket frukt og søt frukt;
• noen typer grønnsaker.

Disse produktene er ikke de mest nyttige.

Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater?

Kilder til langsomme karbohydrater inkluderer:

• bakervarer laget av grovt mel;
• ulike typer sopp;
• pasta av durumhvete;
• frokostblandinger og belgfrukter;
• de fleste grønnsakstyper;
• en rekke greener;
• usøtet frukt.

Matvarer som inneholder karbohydrater: en liste over vekttap

Langsom glukose (lav GI) er gunstig. Spis disse karbohydratene hver dag, selv på det strengeste dietten..
Glem å telle kalorier! Tillat deg "sunn" mat uten hensyn til høyt kaloriinnhold.

Energi for aktiviteten og vitaliteten til kroppen til en sunn person kommer alltid med mat. Det meste av energibehovet blir dekket av matvarer som er rike på karbohydrater. Karbohydrater er tradisjonelt delt inn i raskt og sakte. De kalles også enkle og komplekse (eller komplekse). Vekttap oppstår hvis du utelukker maksimalt enkle "skadelige" karbohydrater fra kostholdet ditt, og legger igjen "gode" karbohydrater i menyen.

Fett, proteiner og karbohydrater - hva går med hva

Ernæringseksperter har lenge delt alle produktene på det menneskelige spisebordet i tre generelle grupper:

1. Protein mat
2. Fett
3. Karbohydrater

Den første inkluderer kjøtt og fisk i alle former, egg av alle typer fugler, belgfrukter, forskjellige nøtter. Den kraftigste og samtidig farlige energikilden når det gjelder kalorier er tungt animalsk fett og vegetabilske baserte oljer (inkludert raffinerte). Fett kommer inn i kroppen med fisk og meieriprodukter, kjøtt og egg. Til slutt er karbohydratholdig mat alle typer melprodukter, sukker og alle varianter av søtsaker, poteter og frokostblandinger. Karbohydrater er på ingen måte kompatible med proteiner og omvendt.

Hovedforskjellen mellom førstnevnte og sistnevnte er at for riktig fordøyelse av et proteinprodukt i magen og dets høykvalitetsdeling, må mage-tarmkanalen ha et surt miljø, og for at en karbohydrat-type mat skal kvalitativt absorberes av kroppen, må miljøet i magen bli alkalisk. Dermed, når du kombinerer disse inkompatible matvaregruppene på tallerkenen din, vil magen din enten ignorere førstnevnte når du fordøyer, eller vil ikke absorbere den sistnevnte. Dette truer med vanlige fordøyelsesforstyrrelser, funksjonsfeil i mage-tarmkanalen, en reduksjon i metabolsk hastighet, utbruddet av diabetes mellitus og negative vektsvingninger..

Men den tredje gruppen - fett - er kompatibel med både den første og den andre, men anbefales kategorisk ikke for en person som går ned i vekt. Det er sant, bare i noen av produktvariasjonene. Til tross for de vedvarende assosiasjonene av fet mat med pommes frites og hamburgere, og som et resultat av ekstra kilo og hengende midje, er det "riktige" fettet (som er umettede fettsyrer) i stand til å brenne ut de mest håpløse fettavleiringer fra kroppen. Sunne kilder til umettet fett inkluderer: avokado, fisk og hvitt kjøtt, nøtter og naturlige vegetabilske oljer (første og andre pressing).

Hva er gode og dårlige karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser av karbon og vann. Menneskekroppen vil ikke fungere fullt uten regelmessig påfyll av karbohydrater. Uten inntak av karbohydrater vil de indre organene ikke være i stand til å behandle verken fett eller proteiner, og leveren vil slutte å fungere riktig - det viktigste organet for å berike blodcellene med de nødvendige stoffene.

Karbohydrater er hovedleverandøren av mat til sinnet - glukose for hjernen.

Inndelingen i sakte / raske karbohydrater er direkte relatert til hastigheten de brytes ned av kroppen og tiden det tar å bli omdannet til næringsrik glukose. Forresten, glukose er bare den viktigste uerstattelige energikilden for kroppen..

For å måle hastigheten på et kjøretøy brukes den kjørte kjørelengden, delt på tidsenheten - kilometer i timen. For å indikere hastigheten på glukosedbrytningen, har en like interessant måleverdi blitt innført - den glykemiske indeksen.

En liste over matvarer med sunne karbohydrater (og en glykemisk indeks under 40):

• brun og farget lang ris
• ubehandlet ris
• fullkornsbrødprodukter
• fullkornsnudler
• alle typer korn, med unntak av manna
• fersk eller frossen courgette
• grønn spinat og andre greener fra hagen
• alle typer kål
• sur frukt (fersk kiwi og grapefrukt, appelsin og grønt eple)
• kokte røde og grønne linser
• alle slags soyabønner
• bønner, bønner
• bygggrøt
• tørkede aprikoser
• plommer med fersken
• moden avokado
• fersk bjelle og chili paprika
• løk av alle slag - gul, rød, purre og andre
• bearbeidede spiselige sopp
• saftige friske tomater

Hvordan de "riktige" karbohydratene fungerer

Når de kommer inn i kroppen med mat, absorberes de i veggene i mage-tarmkanalen og sakte øker blodsukkernivået. Glukosehopp i kroppen forekommer ikke, humøret og tilstanden til en person forblir stabil og jevn. Generelt, ikke ønsker å bli ansett som en nervøs og masete person? Juster kostholdet ditt mot de sunneste "langsomme" karbohydratene.

Det er bemerkelsesverdig at en person starter fordøyelsen av denne typen karbohydrater fra den første matbit som kommer inn i munnen. Dette tilrettelegges av et spesielt enzym produsert av menneskelig spytt. Derfor, ikke - stress, ja - vekttap og appeasement!

"Feil" karbohydrater

Som det blir klart fra forklaringen om karbohydraters effektivitet med tanke på absorpsjonshastigheten, raske karbohydrater (eller "død til kosthold") - dette er de som har høy glykemisk indeks. De er selvfølgelig også mettet med en rekke vitaminer, og det er sporstoffer i dem. Men de er mye mindre gunstige enn karbohydrater med lav indeks. Derfor anbefales det ikke å tillate de som vil gå ned i vekt hver dag. Forresten, denne typen karbohydrater inkluderer alkohol, ikke elsket av ernæringseksperter, i alle dens variasjoner..

Men hvis du ikke kan klare deg uten de "gale" karbohydratene, kan du tillate deg deilige desserter, deilige bakverk, avslapning under et glass, i det minste i form av en veldig sjelden "ferie". Husk at hyppigere innrømmelser av "vilje og vilje" gjør mer skade ikke på midjebredden, men helsen generelt. Så, bukspyttkjertelen, som er ansvarlig for produksjonen og tilførselen av insulin, begynner å jobbe på grensen av dens evner, det er verdt å overbelaste kroppen med slik "feil" karbohydratmat. Som et resultat hopper sukker i blodet, stemningen skifter fra munter til tårevåt, hjernen synker ned i fortvilelse, og den stressende tilstanden og dystre spenningen forsvinner ikke selv etter "behandlingen" med sjokoladeglassede boller.

Stimulering av serotonin (hormonet for lykke) fra inntaket av karbohydratmat kan ikke bringes til det absurde punktet hvis du følger råd fra leger. Oppmuntre deg (av og til) med følgende matvarer.

Liste over matvarer med glykemisk indeks over 60:

• honning, propolis, avfallsprodukter fra bier
• friske og hermetiserte kandiserte ananas
• tørkede rosiner
• vannmelon
• Gul banan
• sukkermelon
• søte dadler
• pannekaker, inkludert kjøpt
• kjeks
• søte maismelpinner
• kornflak, inkludert barn
• øyeblikkelig grøt (havregryn osv.)
• poteter bakt i ovnen eller i brennkull
• hjemmelagde / øyeblikkelig potetmos
• kokte gulrøtter
• turnips
• alle slags gresskarfrukter og desserter
• ris hvit
• korn og hvitt brød
• informasjonskapsler
• couscous, inkludert grovmalt hvete
• semulegryn
• tørr tilberedt mat (industriproduksjon tilfører rene karbohydrater til allerede bearbeidet mat - sukker / glukose, samt stivelse).

Hvordan gå ned i vekt med karbohydrater, proteiner, fett

Kunnskap er makt, og separat ernæring er makt, er sikre mengder av menn og kvinner som har oppnådd ideelle ytelser på skalaen takket være det separate ernæringssystemet. Den største fordelen med separat ernæring er fraværet av strenge forbud, og derfor forstyrrelser. Skaperen av systemet - den berømte i det tjuende århundre Dr. Herbert Shelton.

Så, reglene for separat ernæring (eller karbohydrat-protein diett):

1. Spis aldri protein med karbohydrater. Sistnevnte skal sendes til munnen tidligst tre til fire timer etter å ha spist et proteinmåltid..
2. Et karbohydratmåltid er et som inneholder minst 20% karbohydrater. Et proteinprodukt inkluderer et slikt produkt, som inneholder mer enn 10% protein..
3. Ett måltid skal bare inneholde 3-4 produkter, enten protein eller karbohydrat. Samlet til lunsj med en diett grønnsakssalat? Og den skal tilberedes med ikke mer enn 2-3 ingredienser.!
4. Planlegger du en protein lunsj eller middag? Tilsett den med en ferskhakket grønnsakssalat uten stivelse i sammensetningen (for eksempel kinakål, fersk agurk, saftig reddik, rødsidig tomat).
5. Unngå å kombinere karbohydratmat med en GI over 60 med mat som inneholder syrer (sitron, eple, grapefrukt, tomat).
6. Sur mat er også uforenlig med bjelker (cottage cheese, fisk, etc.).
7. Hvis det er veldig vanskelig å gi opp sukker, bytt det ut med biprodukter. Du skal ikke spre og kjøpe mat med "usynlig" sukker.
8. Ingen mono-diett! Ingen monotont kosthold, ellers er det en høy risiko for alvorlig helseskade. På en dag kan du bytte mat så mye som mulig i forskjellige måltider.
9. Vil du ha noe brød? Spise! Men ikke som en matbit i kyllingbuljong eller grønnsakssalat, men som et separat uavhengig produkt - et autonomt måltid.
10. For gravide kvinner er matforsøk og dietter fullstendig forbudt. Spisebegrensninger og kosttilpasninger hos den forventede eller ammende moren bør være under streng tilsyn av en overordnet lege.

Omtrentlig daglig rasjon når du deler mat

• Frokost "Matkarbohydrat" pluss ferske grønnsaker
• Lunsj "Protein" pluss grønnsakssalat "
• Middag "Enkel-karbohydrat"

Typiske sannheter for å miste vekt

• Fjern sukker fra kostholdet ditt.
• Glem mel og bakevarer laget av premiummel.
• Kast all kjøpt næringsmiddelmat i søpla.
• Ingen behov for energibarer for idrettsutøvere, de erstattes enkelt med naturlige "riktige" karbohydratmatvarer.
• Overvåke blodinsulinnivået. Det lave nivået starter prosessen med fettforbrenning.
• Karbohydrater - til frokost, til energi, aktivitet, sport.
• Hvis det er et valg, proteiner eller karbohydrater til middag, ta proteiner (fisk, cottage cheese, egg). Så insulin vil forbli på sitt forrige nivå (det er ikke noe søtt i middagsmenyen), og prosessen med å gå ned i vekt vil fortsette selv i en drøm!

Det er bemerkelsesverdig at du ikke trenger å prøve å overvinne den konstante sultfølelsen under separate måltider. Du vil spise som vanlig og spise så mye du trenger for å føle deg mett. Du vil ikke oppleve humørsvingninger, lur, irritabilitet og tretthet.

Uten ofre, økonomiske kostnader, psykologiske sammenbrudd, og viktigst av alt - med praktisk talt ingen anstrengelse, vil du begynne å gå ned i vekt og bli mer aktiv og munter!

Karbohydrater

Karbohydrater er naturlige organiske stoffer, med formelen som inneholder karbon og vann. Karbohydrater er i stand til å gi kroppen vår den energien den trenger for å fungere skikkelig. I henhold til deres kjemiske struktur er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse.

1. 1 Enkle karbohydrater er de som finnes i melk; frukt og søtsaker - mono- og oligosakkarider.
2. 2 Komplekse karbohydrater er forbindelser som stivelse, glykogen og cellulose. De finnes i frokostblandinger, mais, poteter og dyreceller.

Matvarer rike på karbohydrater:

Indikert omtrentlig mengde i 100 g produkt

Daglig karbohydratbehov

For å føle deg komfortabel, er det nødvendig at hver celle i kroppen vår får sin foreskrevne mengde energi. Uten dette vil ikke hjernen kunne utføre sine analytiske og koordinerende funksjoner, og vil derfor ikke overføre den riktige kommandoen til musklene, noe som også vil være ubrukelig. I medisin kalles denne sykdommen ketose..

For å forhindre dette er det viktig å inkludere den nødvendige mengden karbohydrater i det daglige kostholdet ditt. For en person som fører en aktiv livsstil, bør den daglige mengden være minst 125 gram.

Hvis livsstilen din er mindre aktiv, kan du spise færre karbohydrater, men mengden bør ikke være lavere enn 100 gram / dag.

Behovet for karbohydrater øker:

Å være de viktigste energikildene som kommer inn i kroppen med mat, brukes karbohydrater primært under aktiv mental og fysisk aktivitet. Derfor, under alvorlige arbeidsbelastninger, er behovet for karbohydrater maksimalt. Behovet for karbohydrater øker også under graviditet, så vel som under amming.

Behovet for karbohydrater avtar:

Lav arbeidsproduktivitet, passiv livsstil reduserer kroppens energiforbruk, og følgelig behovet for karbohydrater. Å tilbringe helgene foran TV-en, lese skjønnlitteratur eller gjøre stillesittende arbeid som ikke krever seriøst energiforbruk, kan du trygt redusere mengden karbohydrater i de maksimalt tillatte normene, uten å skade kroppen.

Fordøyeligheten av karbohydrater

Som nevnt ovenfor er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse. I henhold til graden av fordøyelighet - for raske, sakte og ufordøyelige karbohydrater.

Førstnevnte inkluderer karbohydrater som glukose, fruktose og galaktose. Disse karbohydratene tilhører klassen såkalte monosakkarider og absorberes raskt av kroppen. Matvarer som inneholder raskt fordøyende karbohydrater: honning, karamell, bananer, sjokolade, dadler osv..

Det viktigste karbohydratet for oss er glukose. Det er hun som er ansvarlig for kroppens energiforsyning. Men hvis du spør hva som skjer med fruktose og galaktose, så ikke bekymre deg, de er ikke bortkastet. Under påvirkning av fysisk-kjemiske reaksjoner som foregår i kroppen, blir de transformert igjen til glukosemolekyler.

Nå for komplekse karbohydrater. De, som nevnt ovenfor, er inneholdt i dyreceller og plantevev og absorberes vanligvis sakte. Plantekarbohydrater er i sin tur delt inn i fordøyelig og ikke-fordøyelig. Fordøyelig er stivelse, som består av glukosemolekyler ordnet på en spesiell måte slik at det tar lengre tid å bryte ned..

Til tross for at det også tilhører karbohydrater, tilfører cellulose ikke energi til kroppen vår, siden den er en uoppløselig del av plantecellen. Imidlertid tar hun også en aktiv rolle i fordøyelsesprosessen..

Du har sannsynligvis sett i hyllene til butikker, apotek eller hos distributører av kjedeselskaper preparater som inneholder plantefiber. Det er hun som er plantecellulose, som fungerer som en børste, som renser veggene i fordøyelseskanalen fra alle slags urenheter. Glykogen står alene. Utgitt etter behov, spiller den rollen som en slags lagring av glukose, som avsettes i granulær form i cytoplasmaet i leverceller, så vel som i muskelvev. Når neste porsjon karbohydrater kommer inn i kroppen, blir noen av dem umiddelbart omdannet til glykogen, så å si "for en regnfull dag." Det som ikke er transformert til glykogenmolekyler, går til prosessering, hvis formål er å skaffe energi.

Nyttige egenskaper av karbohydrater og deres effekt på kroppen

Karbohydrater er ikke bare en utmerket matkilde for kroppen, men er også en del av strukturen til cellemembraner, renser kroppen for giftstoffer (cellulose), deltar i å beskytte kroppen mot virus og bakterier, og spiller en viktig rolle i å skape sterk immunitet. De brukes i forskjellige typer produksjon. I næringsmiddelindustrien brukes for eksempel stivelse, glukose og pektinstoffer. Cellulose brukes til produksjon av papir, tekstiler og også som et tilsetningsstoff. Alkoholer oppnådd ved gjæring av karbohydrater brukes i medisin og farmakologi.

Hvilke karbohydrater å foretrekke?

I dietten er det nødvendig å observere den proporsjonale mengden raskt og sakte fordøyelige karbohydrater. Den første er god i tilfelle når du raskt trenger en viss mengde energi beregnet på å utføre en bestemt jobb. For eksempel for å forberede seg raskere og bedre på eksamen. I dette tilfellet kan du konsumere en viss mengde raskt fordøyelige karbohydrater (honning, sjokolade, godteri, etc.). Spis "raske" karbohydrater og idrettsutøvere under forestillinger og etterpå, for rask gjenoppretting.

Hvis arbeidet kan ta lang tid, er det i dette tilfellet bedre å bruke "sakte" karbohydrater. Siden det tar mer tid for splittelsen deres, vil frigjøringen av energi strekke seg gjennom hele arbeidsperioden. Hvis du i dette tilfellet forbruker hurtigfordøyende karbohydrater, i tillegg i den mengden som er nødvendig for å utføre langtidsarbeid, kan det oppstå uopprettelig.

Energi vil frigjøres raskt og massivt. En stor mengde ukontrollerbar energi er som kulelyn som kan forårsake uopprettelig helseskade. Ofte lider nervesystemet av en slik frigjøring av energi, der en elementær krets kan oppstå, som i konvensjonelle kraftnett. I dette tilfellet begynner det å fungere, og personen blir til en nervøs skapning som ikke er i stand til å utføre presise handlinger som involverer finmotorikk i hendene..

Farlige egenskaper ved karbohydrater og advarsler

Tegn på mangel på karbohydrater i kroppen

Depresjon, apati, mangel på energi kan være de første signalene om mangel på karbohydrater i kroppen. Hvis dietten ikke normaliseres ved å justere dietten med den nødvendige mengden karbohydratmat, kan tilstanden forverres. Den neste fasen er ødeleggelsen av vitale kroppsproteiner. Alt dette er forårsaket av giftig skade på hjernen, som har mangel på karbohydrater. Legene kaller denne sykdommen ketose..

Tegn på overflødig karbohydrater i kroppen

Hyperaktivitet, overvekt, kroppsrystelse og manglende evne til å konsentrere seg kan indikere et overskudd av karbohydrater i kroppen. Først og fremst lider nervesystemet av et overskudd av karbohydrater..

Det andre organet som lider av et overskudd av energi er bukspyttkjertelen. Den ligger i venstre hypokondrium. Kjertelkroppen er en langstrakt formasjon som er 14-22 cm lang og 3-9 cm bred. I tillegg til at den produserer bukspyttkjerteljuice, rik på enzymer som er nødvendige for fordøyelsen, deltar den også i karbohydratmetabolismen. Dette skyldes de såkalte holmene i Langengarts, som dekker hele ytre overflaten av kjertelen. De produserer et stoff som ofte kalles insulin. Det er dette hormonet i bukspyttkjertelen som er ansvarlig for om en person vil ha problemer med karbohydrater eller ikke..

Hyppig og overdreven inntak av matvarer som øker insulinnivået i blodet ("raske" karbohydrater) kan forårsake diabetes type II, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.

Hva er den glykemiske indeksen?

I dag er det mye oppmerksomhet mot den glykemiske indeksen av mat. Ofte blir slike data brukt av idrettsutøvere og andre mennesker som drømmer om å være sunne og få slanke former. Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor mye en mat hever blodsukkernivået. Glukose ble tatt som en absolutt verdi, med en GI lik 100%. Matvarer med høyt GI inkluderer ofte matvarer som inneholder enkle karbohydrater, komplekse karbohydratmatvarer har som regel lavt GI.

Mange av dere kjenner en sykdom som kalles diabetes. For noen har det heldigvis gått, og andre mennesker blir tvunget til å drikke insulininjeksjoner for seg selv i mange år. Denne sykdommen er forårsaket av utilstrekkelig mengde av hormonet insulin i kroppen..

Hva skjer når mengden tilsatt glukose er høyere enn ønsket nivå? Ytterligere deler av insulin sendes for behandling. Men det må man huske på at holmene i Langengarts, som er ansvarlige for produksjonen, har en ubehagelig funksjon. Når insulinet i en eller annen øy skynder seg for å møte en del karbohydrater, krymper holmen, og den produserer ikke lenger insulin.

Det ser ut til at andre holmer skulle komme i hans sted og fortsette sitt store oppdrag. Men nei, som et resultat av moderne økologi, har kroppen vår mistet evnen til å produsere nye holmer. Derfor, slik at du ikke finner diabetes, helt på toppen av livet ditt, bør du ikke konsumere store mengder raskt fordøyelige karbohydrater. Det er bedre å tenke på karbohydratene som ikke vil skade deg, og bruken av dem vil gi deg godt humør og en aktiv livsstil i mange år.

Karbohydrater i kampen for slankhet og skjønnhet

For de som ønsker å holde seg magre og i form, anbefaler ernæringsfysiologer å spise langsomt fordøyende karbohydrater som finnes i grønnsaker, inkludert belgfrukter, og litt frukt og korn. Disse produktene tar lengre tid å bli absorbert av kroppen, og følelsen av metthet forblir i lang tid..

Når det gjelder energiværdien til karbohydrater, beregnes den som følger.

Siden 1 gram karbohydrater er i stand til å produsere energi i mengden 4,1 kilokalorier, deretter med en aktiv livsstil (den daglige hastigheten er 125 gram), vil en person motta 512,5 kilokalorier fra forbrukte karbohydrater. En mindre aktiv person trenger bare 410 kilokalorier, med et daglig karbohydratinntak på 100 gram.

Karbohydrater og helse

Nedenfor presenterer vi en utvalgsliste over produkter du bør være spesielt oppmerksom på. Dette er fordøyende karbohydrater som kan maksimere helsemessige fordeler.

For det første har vi havre, ris og bokhvete grøt. Så er det rug- og hvetebrød laget av fullkornsmel. Videre fortsetter listen vår med erter og bønner. Og det ender med poteter og pasta fra durumhvete.

Når det gjelder de "raske" karbohydratene, i stedet for kaker og bakverk, spis bedre en banan, noen dadler, rosiner eller en skje bokhvete eller limehonning. Dette beløpet vil være nok til å utføre kort, men energikrevende arbeid..

Vel, konkluderer vi, og vi håper at ditt sinn og din proporsjon vil bevare helsen din i mange år. Helse og lang levetid for deg!

Vi har samlet de viktigste punktene om karbohydrater i denne illustrasjonen, og vil være takknemlige hvis du deler bildet på et sosialt nettverk eller en blogg, med en lenke til denne siden:

Matvarer som inneholder karbohydrater: en liste over vekttap

Innholdet i artikkelen:

Hva er karbohydrater

Karbohydrater er kroppens energikilde. Deres fullstendige ekskludering fra dietten fører til at en person blir sløv, ikke kan konsentrere seg om enkle oppgaver og føler seg sulten. Ifølge leger er det mangel på karbohydrater med strenge dietter som er hovedårsaken til sammenbrudd og søtsug..

Derfor, når du setter deg selv som oppgave å miste vekt, bør du først og fremst finne ut hvilke karbohydrater som finnes i matvarer som er tillatt og til og med nødvendige for dette. Karbohydrater er klassifisert i to grupper.

Komplekse (sakte) karbohydrater

Sakte karbohydrater er polysakkarider sammensatt av følgende elementer:

• Stivelse. Opprettholder blodsukkerkonsentrasjonen gjennom gradvis fordøyelse av enzymer.
• Glykogen. Danner glykogenlagring i leveren. Når kroppen trenger energi brytes stoffet ned.
• Cellulose. Elementet brytes nesten ikke ned i fordøyelseskanalen, men det hjelper fordøyelsesarbeidet - ved å stimulere tarmmotiliteten akselererer det passering av fordøyd mat, fjerner giftstoffer og tungmetallsalter fra kroppen.

Komplekse karbohydrater stimulerer ikke plutselige svingninger i insulin, og deres bestanddeler bidrar i tillegg til en reduksjon i det totale blodsukkernivået. Dette er den mest nyttige typen. Å spise mat som inneholder komplekse karbohydrater, kan bidra til å opprettholde energinivået og holde deg mett i lang tid..

Enkle karbohydrater

Raske karbohydrater kan spises med en sammenbrudd, når du raskt må gjenopprette ytelsen i kort tid.

Denne typen karbohydrat kalles også lett fordøyelig eller rask. De er preget av det faktum at de behandles i løpet av sekunder, molekylene fruktose og glukose kommer raskt inn i blodet, det er et hopp i insulin på grunn av en kraftig økning i sukkernivået. Dette gir en øyeblikkelig økning i energi, men den faller også raskt..

Fullstendig utelukkelse av matvarer som inneholder karbohydrater fra dietten fører til metabolske forstyrrelser i kroppen.

Matvarer med raske karbohydrater vil ikke gi den nødvendige energien og vil bare bli avsatt i form av fettreserver. Når du går ned i vekt, kan og bør du, om enn i begrensede mengder, spise mat som inneholder såkalte langsomme karbohydrater.

Å vite hvilke matvarer som inneholder både disse og andre karbohydrater, kan du lage et individuelt kosthold for deg selv, noe som vil bidra til en gradvis kroppsforming og samtidig ikke tillater kroppen å sulte. For å gjøre dette må du fokusere på listen over matvarer som vil hjelpe deg å gå ned i vekt..

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Nesten all mat inneholder dette makronæringsstoffet i varierende grad. For det meste finnes karbohydrater i følgende matvarer:

• frokostblandinger;
• vegetabilsk mat (grønnsaker / frukt);
• bakeri produkter;
• meieriprodukter;
• egg.

Slow Carb Foods Vekttapsliste

Det er matvarer med sakte karbohydrater som skal danne grunnlaget for et sunt kosthold, spesielt hvis kroppen trenger å gå ned i vekt. Listen over slike produkter er som følger:

• grøt på vann fra uforedlet frokostblanding: havregryn, bokhvete og andre, unntatt semulegryn;
• mysli, kli;
• nøtter og frø;
• belgfrukter (erter, bønner, kikerter, linser);
• usøtet frukt (avokado, grapefrukt, epler, sitroner);
• grovt brød: fullkornsbrød, lavash;
• hard korn pasta;
• bær (kirsebær, tyttebær, plommer);
• naturlige yoghurt uten tilsetningsstoffer;
• sopp;
• greener;
• grønnsaker, blant hvilke alle typer kål, paprika, courgette, agurker, tomater, salat, løk er i ledelsen av mengden fiber, og derfor av graden av fordel for vekttap.

De riktige karbohydratene for vekttap, rik på fiber med lav glykemisk indeks, tar lang tid å bryte ned. Slike matvarer er enkle å gjenkjenne på grunn av mangel på naturlig søthet. Imidlertid kan den glykemiske indeksen for noen matvarer øke betydelig under tilberedningen..

Bær og frukt, samt en rekke grønnsaker, spises best rå.

Basert på tabellen med sakte karbohydratmat, opprett en komplett meny. Når du går ned i vekt, er slike matvarer bare inkludert i frokost og lunsj, og om kvelden skal bare proteiner være inkludert i menyen..

I snacks er det bedre å erstatte søtsaker med nøtter med høyt karbohydrat - de metter godt.

Hvis du vil ha søtsaker og annen lett karbohydratmat (sjokolade, melk osv.), Kan du spise litt, men bare før lunsj.

Normen for karbohydrater per dag for vekttap

Det er umulig å helt utelukke karbohydrater, dette vil selvfølgelig starte aktiv forbrenning av glykogen, men samtidig vil forstyrrelser i nervesystemets funksjon, nyrer, lever, hjerte og andre systemer begynne. Hvis du korrekt beregner den individuelle mengden karbohydrater per dag, kan du gå ned i vekt uten negative helsekonsekvenser og uten konstant sult.

Du kan følge den klassiske regelen - innholdet av andelen karbohydrater i dietten bestemmes av forholdet - 7: 3, hvor det mindre antallet er summen av proteiner og fett, jo større er karbohydrater. Færre karbohydrater er fulle av en følelse av året, noe som vil gjøre det vanskelig å opprettholde en diett..

Produkter som inneholder enkle karbohydrater er ekskludert under vekttap, eller en veldig liten mengde er tillatt (1 godteri om morgenen).

Dermed, hvis du raskt trenger å gå ned i vekt, må du beregne det daglige inntaket av karbohydrater i dietten som følger: For hvert kilo kroppsvekt, ta 2,5 gram komplekse karbohydrater. For en kvinne som veier 60 kg vil det daglige inntaket av karbohydrater for vekttap være 150 g. I nærvær av fysisk anstrengelse øker det daglige behovet for dette sporstoffet til 5 g per 1 kg kroppsvekt til en person som går ned i vekt.

Hvilke karbohydrater du trenger å utelukke for å gå ned i vekt

Matvarer med raske karbohydrater er farlige for figuren på grunn av tilstedeværelsen av enkle sukkerarter. Først og fremst kan de finnes i industrielle søtsaker (kaker, godteri, syltetøy, melkesjokolade, etc.) og i produkter med naturlig sødme..

Nesten alle halvfabrikata kommer med raske karbohydrater, siden det ofte er sukker blant smakstilsetningene, selv i sauser og majones. Snacks og frokostblandinger er et biprodukt med et sett med raske karbohydrater og kalorier, så du må koke frokostblandinger fra ubehandlet frokostblanding.