Hvilke matvarer inneholder folsyre: en liste over mat og retter

Det er verdt å finne ut hvilke matvarer som inneholder folsyre

Hva er den til

Folsyre, eller vitamin B9 (sol, vitamin M), er involvert i produksjonen av aminosyrer, nukleinsyrer, puriner og pyrimidiner, spiller en viktig rolle i hematopoiesis - i kombinasjon med vitamin B12 aktiverer det erytropoiesis (hematopoiesis). Folsyre produseres også i små mengder av tarmens mikroflora.

Det er et uerstattelig stoff i sykdommer som anemi, agranulocytose, leukopeni. Syre kreves i høye doser for gravide kvinner, med underernæring - for å aktivere proteinsyntese, med forskjellige typer anemier. Under graviditeten beskytter vitaminet barnet mot effekten av teratogene faktorer, det vil si de som har en negativ innvirkning på dannelsen av fosteret. I tillegg fremmer folsyre absorpsjonen av jern. Vitamin B9 brukes i kompleks behandling av gastroenterologiske, nevrologiske og onkologiske sykdommer. Ved dysbiose blir absorpsjonen av stoffet forstyrret.

Vitamin metabolisme

Syre er inneholdt i mat i bundet form, det vil si at den ikke kan komme direkte inn i vevet. Som et resultat av fordøyelse av mat frigjøres en biologisk aktiv komponent av syren fra stoffet, som absorberes gjennom tarmveggen og deretter kommer inn i vevet. På grunn av prosessens kompleksitet absorberes bare en del av vitaminet i maten. Matlaging fører til at en betydelig del av syren ødelegges allerede før forbruk.

Vitaminfølsom for høy temperatur, lys, nedbrytes raskt.

En del av den mottatte mengden syre absorberes ikke, siden kroppen noen ganger mangler de nødvendige enzymer og mikroorganismer. På grunn av dette fordøyes maten delvis ikke..

Faktorer som nikotin, etanol, krampestillende midler, hormoner, p-piller og andre påvirker peristaltikken, og forstyrrer den normale absorpsjonen av vitaminet.

Arvelige faktorer påvirker absorpsjonen av folsyre. Noen mennesker har mangel på vitamin på grunn av genetiske lidelser. Syre absorberes dårlig av en svekket kropp i kroniske sykdommer.

Konsentrasjonen av folsyre er påvirket av dietten. Faste, dårlig og ensformig mat fører til mangel på alle viktige næringsstoffer.

Hvilke matvarer inneholder folsyre: naturlig mat eller vitamintilskudd?

Mangel manifestasjoner

Typiske tegn på mangel på vitamin B9 er symptomer på hematopoietiske lidelser og som et resultat makrocytisk anemi, samt leukopeni og veksthemming. Blant de kliniske manifestasjonene av syre mangel er det også lidelser i restaureringen av epitelmembranen, spesielt mage-tarmkanalen..

Mangel på vitamin Bc er ganske sjelden, siden syre produseres i tilstrekkelige mengder av tarmens mikroflora.

Bruk av sulfonamider i behandlingen av visse sykdommer kan bidra til utvikling av vitaminmangel. Slike midler inkluderer analoger av para-aminobensoesyre, som undertrykker produksjonen av vitamin B9 av bakterier. Visse derivater av pteridin bremser veksten av nesten alle mikroorganismer som trenger syre. Disse stoffene har funnet anvendelse i behandlingen av kreftpasienter..

Daglig krav

En sunn kropp tåler lett en midlertidig mangel på vitamin B9. Normale blodsyrenivåer er rundt 7–39,7 nmol / L. I løpet av forskningen ble det funnet at innbyggerne i en rekke europeiske land har syrenivåer under de anbefalte verdiene. Disse menneskene trenger å vite hvilke matvarer som inneholder folsyre..

For det normale løpet av biokjemiske prosesser og riktig embryonal utvikling, må konsentrasjonen av vitamin være minst 10 nmol / l. I henhold til anbefalingen fra Institutt for helseutvikling, for å oppnå denne indikatoren, bør mengden syre som forbrukes med mat være:

  • hos barn under 13 år - 200 mcg per dag;
  • ungdommer 14-17 år - ca 300 mcg;
  • personer over 18 år - 400 mcg;
  • gravide og ammende kvinner - 500 mcg.

Generelt er det daglige behovet for en voksen ca. 200 mcg, men i tilfelle nedsatt absorpsjon av stoffet anbefales det å konsumere opptil 400 mcg syre per dag..

Hvilke matvarer inneholder folsyre

Noen av de beste kildene til folat inkluderer:

  • gjær;
  • lever;
  • nyrer;
  • kjøtt og andre produkter av animalsk opprinnelse;
  • grønne grønnsaksblader, spinat, salat, persille, nesleblader.

Innhold av vitamin B9 i 100 g av forskjellige produkter:

  • bifflever - 240 mcg;
  • spinat - 80 mcg;
  • leverkoteletter med poteter - 330 mcg;
  • hveteplanter - 1250 mcg;
  • salatblanding - 130 mcg;
  • kokte bønner - 332 mcg;
  • valnøtter - 77 mcg;
  • rugmel - 55 mcg;
  • ost - 22-45 mcg.

Matvarer med mye vitamin B9 vil forhindre mangel

Det er tilstrekkelig med syre i paprika, belgfrukter, forskjellige frukter, bær, sitrusfrukter. Vitamin B9 kan også fås fra meieriprodukter, egg, solsikkefrø, frøplanter og fullkorn. En tredjedel av det daglige kostholdet skal være grønnsaker og frukt, de skal spises ubehandlet fersk.

Kvinner som planlegger graviditet, bør i tillegg ta folsyre. Det er et reseptfritt produkt som selges på ethvert apotek. Vitamin B er en del av mange multivitaminkomplekser. Tar du slike medisiner, må du ta hensyn til at de ikke kan erstatte et fullverdig kosthold, men bare korrigere vitamin ubalansen.

Et eksempel på en liste over retter fra den daglige menyen for 2000 kcal, som fullt ut dekker det daglige behovet for vitamin Bc (400 mcg):

  • frokost: bokhvete grøt med fersk tomat, fullkornsbrød, naturlig yoghurt, te;
  • snack - hakket ferske gulrøtter;
  • lunsj: bakte poteter med fisk, fersk kål, purre og appelsinsalat, bladgrønnsak og kinesisk kålsalat, fullkornsbrød, frokostblanding;
  • ettermiddagsmatbit: banan;
  • middag: pasta med kyllingsaus, blomkål og eggegryte, tomat og grønn løk rømmesalat, fullkornsbrød, eple, kefir.

Et eksempel på en liste over retter fra den daglige menyen for 2000 kcal, som dekker det daglige behovet for vitamin Bc (400 mcg):

  • frokost: bokhvete grøt med fersk tomat, fullkornsbrød, naturlig yoghurt, te;
  • snack - hakket ferske gulrøtter;
  • lunsj: bakte poteter med fisk, fersk kål, purre og appelsinsalat, bladgrønnsaker og kinesisk kålsalat, fullkornsbrød, frokostblanding;
  • ettermiddagsmatbit: banan;
  • middag: pasta med kyllingsaus, blomkål og eggegryte, tomat og grønn løk rømmesalat, fullkornsbrød, eple, kefir.

Selv en liten mangel på folsyre utgjør en trussel mot fosteret som utvikler seg. Spesielt vitaminet er nødvendig i tilfeller av ikke planlagt unnfangelse. De første fire ukene av fosterutvikling er viktigst, siden nervesystemet, rudimentene til mange organer og systemer, dannes i løpet av denne perioden. Den største skaden ved folatmangel er i hjernen som utvikler seg.

En annen gruppe mennesker som trenger forebygging av vitamin B3-mangel, er mennesker som har et lavt syrenivå. Deres reproduktive helse er under gjennomsnittet, det er en risiko for misdannelser hos fremtidige barn.

Risikogrupper av mennesker med risiko for folatmangel inkluderer:

  • de med medfødte misdannelser eller de som har slektninger som lider av en slik patologi;
  • personer med kroniske sykdommer og som kontinuerlig gjennomgår medisinering;
  • kvinner som lider av infertilitet;
  • de som fører feil livsstil, spiser dårlig, følger et magert, ensformig kosthold;
  • røykere - nikotin svekker absorpsjonen av vitaminet;
  • alkoholmisbrukere, narkomane;
  • kvinner med vanlig abort - spontanaborter, frossent foster;
  • kvinner som har født en prematur baby;
  • mennesker som stadig opplever psyko-emosjonell stress;
  • personer som har hatt en akutt sykdom, som har hatt fysisk fysisk arbeid.

Dermed er folsyre en viktig deltaker i ulike biokjemiske prosesser. Spesielt gravide kvinner og kvinner som planlegger graviditet trenger dette stoffet. Mat med høyt folat inkluderer kjøtt, lever, grønne grønnsaker, bær og frukt. Hvis behovet for syre er høyt, kan du ta spesielle medisiner som legen din vil anbefale..

Folsyre i mat

Folsyre, eller vitamin Bni, normalt syntetisert av tarmmikrofloraen, og en betydelig mengde av det kommer fra mat. Dette er en ekstremt skjør forbindelse. Opptil 50% av folsyre i mat ødelegges av sollys, og opptil 90% ødelegges av varmebehandling. Hvilke matvarer inneholder folsyre og hvordan du bruker dem riktig?

Folsyre fungerer

Folsyre er et vitamin som er nødvendig for fødselen av livet, og det bør være tilstrekkelig både i kroppen til den vordende moren og faren. I kvinnekroppen er det ekstremt nødvendig, siden det deltar i celledeling, syntesen av RNA og DNA, dannelsen av strukturen til morkaken, vev i embryoet, blodkar i "mor-fosteret" -systemet, er nødvendig for assimilering av aminosyrer og karbohydrater. Vitamin reduserer risikoen for tidlig abort og senere for tidlig fødsel. Dens mangel provoserer feil i dannelsen av nevralrøret og misdannelser i ryggmargen og hjernen.

Menn som forbereder seg på å bli fedre trenger like mye folsyre. Hun er ansvarlig for overføring av genetisk materiale. Med sin mangel kan det oppstå komplikasjoner på unnfangelsesstadiet, risikoen for genmutasjoner, overføring av arvelige sykdommer, samt mannlig infertilitet, økes. I medisin kalles dette aneuplodia..

Den andre viktige rollen som folsyre er knyttet til det kardiovaskulære systemet. PÅni kreves for dannelse av røde blodlegemer, opprettholder et tilstrekkelig nivå av hemoglobin, normal hjertefunksjon.

Folsyre er nødvendig for god immunitet. Det øker motstanden mot smittsomme sykdommer, stress. Vitamin forbedrer ytelsen, eliminerer depresjon og kronisk utmattelse.

Bni viktig for vekst og utvikling av kroppen, noe som er spesielt viktig for barn og unge. Det støtter funksjonene i tarmene og leveren, regulerer fordøyelsessystemet, øker appetitten, forhindrer akkumulering av kolesterol, fungerer som forebygging av hjerneslag og hjerteinfarkt.

Behovet for folsyre øker under graviditetsplanlegging og i de tidlige stadiene, i barndommen og ungdomsårene, med intens sport. Mangelen oppleves av mennesker som misbruker alkohol. Assimileringen av vitamin fra maten forstyrres av malabsorpsjon, tarmbetennelse, cøliaki og redusert utskillelse av saltsyre i magen. I disse og mange andre tilfeller, vitamin Bni må i tillegg komme med mat eller som en del av vitaminkomplekser.

Daglig pris

Det daglige inntaket av folsyre for barn fra fødsel til 6 måneder er 65 mcg, for barn under 12 måneder - 80 mcg. Barn fra 1 til 3 år trenger 150 mcg vitamin, fra 4 til 8 - 200 mcg, fra 9 til 13 - 300 mcg.

En voksen trenger 400 mikrogram vitamin per dag. Behovet for gravide kvinner - 600 mcg, ammende mødre - 500 mcg.

I tilfelle svekket immunitet og patologier av hematopoiesis øker behovet for vitamin, men doseringen er fastsatt av legen.

Plateholdere i innhold Bni (bord)

For å finne ut hvilke kilder som er best for å fylle på folatmangel, bruk mat- og vitamininnholdstabellen..

ni og innholdet i mat
Produktets navnMengden folsyre, μg / 100 g
Okselever240
torskelever110
Spinat80
Valnøtter77
Hasselnøtt68
Hjerte56
Salat48
Kakaopulver45
Hvetegryn40
Friske porcini sopp40
Roquefort-ost39
Hvetemel35.5
Fett cottage cheese, fetaost35
Bokhvete32
rosenkål31
Svinefetttretti
Havregryn29
byggryn24
Blomkål23
Grønn løkatten
Søt pepper17
Erterseksten
Tomaterelleve
Smørti
Hagejordbærti

De fleste matvarer mister folsyre når de lagres i lang tid. Cirka 60–80% går tapt under sliping av kornene. Kokende fersk melk ødelegger 100% av vitaminet. Ved koking av egg, tap av Bni utgjør 50% når du fryser grønnsaker og frukt - 20–70%. Konservering av mat ødelegger 60-85% av folsyre, matlaging av grønnsaker og kjøtt - 80-90%, steking av innmat - 95%. Det er viktig å spise grønnsaker, grønnsaker og frukt friske og tilsette rå til ferdige måltider. På denne måten kan du bevare maksimalt vitamin.

Meieri

Viktig å huske: 100 g rå kumelk inneholder 5 mcg folsyre. I pasteurisert og sterilisert melk beholdes det meste av vitaminet, men i det bakte produktet er det slett ingen. For å fylle mangelen i Bni spis ost (14-45 mcg per 100 g produkt), fløte og smør (10 mcg hver), rømme (8,5 mcg), kefir (7,8 mcg), yoghurt (7,4 mcg).

Kjøttprodukter

Varmebehandling ødelegger mesteparten av folatet i kjøttprodukter. Men hvis du bruker mer enn 100 g av produktet daglig, blir underskuddet delvis fylt. I tillegg er kjøtt også en komplett proteinkilde. Mesteparten av folsyre i leveren av oksekjøtt (240 mcg per 100 g), svinekjøtt (225 mcg), lever (110 mcg), samt nyrer (56 mcg), svinekjøttfett (30 mcg).

Folsyreinnholdet i egg er ikke jevnt. I eggeplommen av et kyllingegg - 209 μg per 100 g produkt, og i proteinet - bare 18 μg. Et kokt kyllingegg inneholder i gjennomsnitt 44 mcg.

Mest vitamin Bni i fiskerogn (80 μg per 100 g). Laksefilet inneholder et gjennomsnitt på 29 μg vitamin per 100 g, karpe, elvebass, stør, gjedde, gjedde - 17 μg hver, sild - 12 μg, multe, sardin, steinbit og havabbor - 10 μg. I steinbit og flyndre - 6 mcg.

Nøtter

Ledende innen innhold av folsyre blant nøtter er peanøtter: 240 μg vitamin per 100 g produkt, men bare hvis det er friskt og lagret riktig. 100 g valnøtter inneholder 77 mcg B.ni, i hasselnøtter - 68 mcg, mandler - 40 mcg.

Grønnsaker og bladgrønnsaker

Navnet folsyre kommer fra det latinske foliumet, som betyr blad. Det er ikke vanskelig å gjette at greener er den viktigste kilden til vitaminet. 100 g dill inneholder 150 mcg folsyre, persille 110 mcg, spinat 80 mcg, brokkoli 63 mcg, blomkål 56 mcg, salat 48 mcg, rosenkål 37,5 mcg, hvitkål 10 31 mcg, rødbeter 13 mcg, tomater 11 mcg, poteter 9 mcg.

Frukt og bær

Blant frukt er kiwi og granateple ledere: de inneholder 18 μg folsyre per 100 g produkt. For å fylle underskuddet er fiken (10 μg), jordbær (10 μg), banan (10 μg), havtorn (9 μg), sitron (9 μg), vannmelon (8 μg), bringebær (6 μg), fersken (8 μg) egnet ), kirsebær (6 mcg), oransje (5 mcg).

Belgfrukter og frokostblandinger

Belgfrukter og korn krever langvarig varmebehandling, men inneholder i utgangspunktet mye folsyre. Blant belgfrukter inneholder innholdet spesielt mye bønner og linser (90 μg per 100 g produkt). Av korn er durumhvete (43 μg), ris (35 μg), bokhvete (32 μg), havre (29 μg) ledere..

Folsyre finnes i mange matvarer. Men langvarig lagring, varme og industriell foredling utarmet mat. De mest verdifulle er bladgrønnsaker og grønnsaker, spesielt ferskplukkede. Med utilstrekkelig inntak av Bni med mat, kontakt lege som vil velge riktig vitaminpillekompleks basert på dine individuelle behov.

15 matvarer med folsyre - på menyen til den forventende moren

Et team av fagpersoner innen ulike felt

Bekreftet av eksperter

Alt medisinsk innhold i magasinet Colady.ru er skrevet og gjennomgått av et team av eksperter med medisinsk utdannelse for å sikre nøyaktigheten av informasjonen i artiklene.

Vi lenker bare til akademiske forskningsinstitusjoner, WHO, autoritative kilder og åpen kildekildeforskning.

Informasjonen i artiklene våre er IKKE medisinsk råd og er IKKE en erstatning for å søke spesialist.

Lesetid: 6 minutter

Den anbefalte forbrukshastigheten for foliumekvivalenter av russiske forskere er 400 μg / dag, for gravide kvinner - 600 μg / dag, og for ammende mødre - 500 μg / dag. Det er sant at WHO nylig reduserte disse normene betydelig, men betydningen har ikke endret seg fra dette: menneskekroppen trenger folsyre, som luft, for sitt normale liv.

Hvor kan du få dette vitaminet, og hvilke matvarer som inneholder folsyre?


Verdien av vitamin B9 eller folsyre for menneskekroppen er ubestridelig, fordi det er hun som tar del i prosessene med normal vekst, funksjon og utvikling av immunsystemet og det kardiovaskulære systemet. Med andre ord, hvis det er nok av dette essensielle vitaminet i menneskekroppen, vil hjertets og blodårens arbeid være på sitt beste, immuniteten vil være på riktig nivå, og huden vil ha et sunt utseende..

Folsyre er først og fremst nødvendig for gravide kvinner, fordi dens utilstrekkelige mengde i kroppen til den vordende moren, spesielt i de innledende stadiene, når babyens organer blir dannet, fører til placentasvikt, dannelse av fosterskader og abort.

Maksimum mengde folsyre finnes i matvarer:

  1. Grønne
    Det er ikke forgjeves, oversatt fra latin, folsyre betyr "blad". Frisk salat, spinat, løk, persille er rik på vitamin B9. Så 100 gram spinat inneholder 80 μg folsyre, persille - 117 μg, salat - 40 μg, grønn løk - 11 μg.
  2. Grønnsaker
    Belgfrukter (bønner, bønner, linser), så vel som kål (brokkoli, blomkål, rosenkål, kål) er et lagerhus av essensielt vitamin B9. Det er grønnsaker som fungerer som hovedkilden til dette uvurderlige vitaminet som kommer inn i menneskekroppen. Så, 100 gram bønner inneholder - 160 mkg, i kål - fra 10 - 31 mkg (avhengig av kåltype), i linser - 180 mkg - nesten halvparten av det daglige menneskelige inntaket. Gulrøtter, gresskar, kålrot, rødbeter - disse grønnsakene vil ikke bare berike kroppen med folsyre, men også andre nyttige stoffer, samt forbedre tarmmotiliteten, noe som er et presserende problem for gravide kvinner.
  3. Asparges
    Det er en pæreformet urt. Ethvert utvalg av asparges (hvit, grønn, lilla) inneholder mineraler - kalsium, kobber, jern, kalium, fosfor og mange vitaminer i gruppe A, B, C, E. B 100g. Grønn asparges inneholder 262 mcg folat - mer enn andre grønnsaker. Asparges brukes også til å behandle blærebetennelse, prostatitt, betennelse og bakterielle infeksjoner. Asparges har lite kalorier, derfor anbefales det som en diettmat, og reduserer også høyt blodtrykk, aktiverer hjertet, derfor er det et universalmiddel for mennesker etter et hjerteinfarkt.
  4. Sitrus
    En mellomstor appelsin inneholder omtrent 15% av den daglige verdien av folat, i 100 gram sitron - 3mkg, og i mineola (mandarinhybrid) - omtrent 80% av det daglige behovet for folsyre. Pærer, epler, aprikoser, rips, jordbær er ikke fratatt folsyre. Og også bananer, kiwi, granateple, druer, papaya, bringebær.
  5. Fullkornprodukter
    Det er ingen hemmelighet at nesten 90% av vitamin B9 blir ødelagt under påvirkning av varmebehandling. I 100 gram produkter som bokhvete, hvete, rug er mengden vitamin B9 vi trenger henholdsvis 50 μg, 37 μg, 35 μg. Denne mengden vitaminer vil bli absorbert fullstendig hvis korn konsumeres i spiret form uten å påvirke dem termisk.
  6. Nøtter
    Hasselnøtter, pistasjnøtter, mandler, hasselnøtter, valnøtter, cashewnøtter, jordnøtter (peanøtter) er mettet med folsyre. Ett glass mandler inneholder 12% av den daglige verdien, og 100 gram peanøtter inneholder 240 mikrogram. Valnøtt inneholder 77 μg folsyre, hasselnøtter - 68 μg, mandler - 40 μg per 100 gram produkt.
  7. Solsikkefrø
    Det spiller ingen rolle om du spiser gresskar, solsikke, lin eller sesamfrø stekt eller rå. På en eller annen måte metter du kroppen din med vitaminene E, B6, B9, aminosyrer og mineraler.
  8. Vannmeloner, tomater
    Ikke glem at folsyre i mat absorberes bare hvis det er tilstrekkelig protein og vitamin C i kroppen, så vel som B6 og B12. Tomatjuice og vannmelonmasse inneholder ikke bare folsyre (15-45 μg / 100g), men også av innholdet av vitamin C, på grunn av hvilket jern absorberes, er de ikke dårligere enn sitrusfrukter. For eksempel inneholder en skive vannmelon 39% av den nødvendige daglige mengden, og i 100 gram tomater - 21% av den nødvendige normen (60 mg / dag) vitamin C.
  9. Korn
    100 gram av dette sukkerdyret inneholder 24 mcg folsyre. Om vinteren bruker de fleste hermetikk. Likevel er det bedre for gravide å spise fersk, i stedet for hermetisert mais..
  10. Kornbrød
    Dette matvareproduktet, som inneholder folsyre og er hentet fra fullkorn på spiringstrinnet, fører til normal metabolisme og fjerning av akkumulert fett fra kroppen. 100 gram av dette brødet inneholder 30 mcg folsyre.
  11. Avokado
    Elskere av eksotiske produkter kan anbefale denne tropiske frukten for å kompensere for mangelen på folsyre i kroppen. Én avokado inneholder 22% (90 mcg) av den daglige verdien av vitamin B9. I tillegg inneholder avokado en betydelig mengde vitamin C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) og omega-3 fettsyrer. Men avokado anbefales ikke til ammende i kostholdet, fordi det kan provosere magesyke hos en baby..
  12. Lever
    I tillegg til urteprodukter, vil animalske produkter bidra til å fylle mangelen på folsyre. Så 100 gram bifflever inneholder 240 μg, og svinelever - 225 μg, kylling - 240 μg. Men husk at hoveddelen av vitamin B9 forsvinner under påvirkning av varmebehandling..
  13. torskelever
    Dette matvaren vises vanligvis på bordene våre i form av hermetikk. Leveren til denne fisken er ekstremt næringsrik. inneholder, i tillegg til folsyre, vitamin A, D, E, proteiner, fiskeolje, så vel som umettede fettsyrer.
  14. Egg
    I tillegg til kyllingegg har ferske vaktelegg blitt veldig populære. Forskere sier til fordel for vaktelegg, som hevder at vaktelegg inneholder alle de mest verdifulle sporstoffer for menneskekroppen. Vaktelegg er ikke i stand til å forårsake allergiske reaksjoner, og disse fuglene kan ikke bli syke av salmonellose, så de får lov til å bli spist rå selv av gravide og barn.
  15. Korn
    100 gram riskorn inneholder 19 μg, havregryn - 29 μg, perlebygg - 24 μg, bygg og bokhvete - 32 μg folsyre.

Hos en sunn, aktiv person som har et balansert kosthold, produseres den nødvendige mengden vitamin B9 i tyktarmen. Hvis du spiser naturlig mat, spiser nok grønnsaker og frukt, så mangler du folsyre, men som andre vitaminer er du ikke truet.

Folsyre i mat

Dannelsen av celler i immun-, bein- og kardiovaskulære systemer skjer med deltagelse av vitamin B9. Det spiller en viktig rolle i arbeidet med det mannlige reproduktive systemet, som støtter spermatogenese, og i de tidlige stadiene av svangerskapet hos kvinner. For å øke inntaket av et stoff i kroppen sammen med mat, er det nødvendig å vite hvilke matvarer som inneholder folsyre.

Rollen til vitamin i menneskekroppen

Folsyre (folat, pteroylglutaminsyre) er et vannløselig B-vitamin som ikke produseres i humant vev. Hovedsyntesen i kroppen oppstår på grunn av mikrofloraen i mage-tarmkanalen, resten av stoffet kommer utenfra (fra mat, syntetiske former for vitamin i preparater).

Folsyre fungerer.

Folat har følgende biologiske funksjoner:

  • regulere produksjonen og utviklingen av nye celler, noe som er viktig i tidlig og barndom (på grunn av intensiv vekst kreves en økt mengde næringsstoffer);
  • delta i syntesen av DNA-molekyler (brudd på denne prosessen truer utseendet på kreftsvulster);
  • støtte dannelsen av beinvevsceller, og det er derfor de er foreskrevet for osteoporose, restless legs syndrom og andre lidelser i muskuloskeletale systemet;
  • fremme hematopoiesis, påvirke syntesen av erytrocyttforløperceller (røde blodlegemer);
  • stimulere immunforsvaret, provosere dannelsen av nye celler i det, noe som øker kroppens motstand og beskyttende funksjoner;
  • delta i produksjonen av organiske forbindelser (kolin, nukleinsyrer, purin), individuelle aminosyrer (serin, glysin, histidin, metionin);
  • forbedre aktiviteten til det kardiovaskulære systemet, redusere konsentrasjonen av homocystein i kroppen (blodtrykk, kolesterolnivå, blodpropp er stabilisert);
  • regulere funksjonene til sentralnervesystemet (reduser risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom, forhindre utvikling av depresjon og nervøs utmattelse);
  • ha en helbredende effekt i tilfelle smittsomme lesjoner i munnslimhinnen;
  • stimulere produksjonen av levedyktig sædceller.

Effekten av vitamin B9 forbedres i nærvær av askorbinsyre, tokoferol, vitaminer fra gruppe B.

For gravide

Når du planlegger eller bærer graviditet, foreskrives folsyre for å forhindre følgende patologier:

  • tidlig avslutning av svangerskapet;
  • intrauterine lidelser i fosterets utvikling;
  • anemi;
  • placenta insuffisiens;
  • for tidlig fødsel.

Den positive effekten av stoffet på den kvinnelige kroppens reproduksjonsfunksjoner er etablert.

Folsyre for gravide.

Å planlegge en graviditet på bakgrunn av trombofili krever kompleks behandling med inntak av vitamin B9 for å korrigere nivået av homocystein, noe som øker trombosen.

Graviditet i dette tilfellet er forbundet med risikoen for eklampsi, en reduksjon i morkakenes funksjon, derfor krever det også utnevnelse av folsyre.

Med stoffets deltakelse reduseres risikoen for patologier i fosterets nevralrør, forstyrrelser i hjernens utvikling (anencefali, mikrocefali), medfødt spaltning av ryggkanalen.

Folsyre stimulerer full dannelse av organer og systemer til det ufødte barnet, sikrer replikering av celler i nervesystemet, hematopoietisk, bein og visuelle systemer.

Daglig krav

Den daglige dosen av folsyre som kreves for kroppen, avhengig av alder og hormonnivå:

  • fra fødsel til 1 år - 0,05 mg;
  • 1-3 år - 0,07 mg;
  • 4-6 år gammel - 0,1 mg;
  • 6-10 år gammel - 0,15 mg;
  • voksne og ungdommer over 11 år - 0,2 mg;
  • gravide - 0,4 mg;
  • under amming - 0,3 mg.

Det anbefales å øke dosen med 0,05 mg per dag når:

  • pubertet;
  • langvarig eksponering for ultrafiolett stråling;
  • tunge sportsaktiviteter og fysisk arbeid;
  • nervøs belastning eller depresjon.

Den syntetiske (doserings) formen av folsyre absorberes bedre enn vitamin B9 hentet fra mat. Maksimalt tillatt daglig inntak av et stoff er 1 mg.

Daglig kravtabell.

Folinsyre (vitamin B9) innholdstabell i matvarer

Mest av alt folsyre finnes i friske grønnsaker, frukt, urter (spesielt spinat, koriander, tang). Nøtter (hasselnøtter, pistasjnøtter, mandler, peanøtter), frokostblandinger og noen animalske produkter inneholder også mye av dette stoffet..

Liste over vegetabilske matvarer med mye vitamin B9:

NavnHvor mange μg (mg) av et stoff i 100 g av et produkt
Mango43 (0,04)
Grapefrukt38 (0,04)
Mandariner30 (0,03)
Kokosnøtt26 (0,03)
Kiwi25 (0,03)
Jordbær vill-jordbær24 (0,02)
kirsebær25 (0,03)
Granat16 (0,02)
Papaya14 (0,01)
Bringebær8 (0,008)
Fersken7 (0,007)
Et eple6 (0,006)
Bete110 (0,11)
Avokado89 (0,09)
Blomkål63 (0,06)
Brokkoli57 (0,06)
Asparges52 (0,05)
Aubergine22 (0,02)
Paprika23 (0,02)
Poteter14 (0,01)
Grønne bønner11 (0,01)
Gulrot8 (0,008)
Koriander194 (0,19)
Tare180 (0,18)
Persille150 (0,15)
Dill68 (0,07)
Salatblader46 (0,05)
Bue30 (0,03)
Rucola13 (0,01)
Mandel240 (0,24)
Solsikkefrø228 (0,23)
Hasselnøtt50 (0,05)
Linfrø10 (0,01)
Cashewnøtter98 (0,1)
Gresskarfrø58 (0,06)
Erter229 (0,23)
Havregryn56 (0,06)
Kikerter, mais42 (0,04)
Hirse38 (0,04)
Bokhvete30 (0,03)
byggryn19 (0,02)

Folsyre-rik animalsk mat:

NavnHvor mange μg (mg) av et stoff i 100 g av et produkt
Okselever240 (0,24)
Svinelever110 (0,11)
Fårekjøtt50 (0,05)
Svinefett30 (0,03)
torskelever48 (0,05)
Laks30 (0,03)
Chinook laks35 (0,04)
Abbor, karpe, walleye18 (0,02)
Ørret15 (0,02)
Kveite14 (0,01)
Sild, ansjos13 (0,01)
Sardin, multe, steinbit10 (0,01)
Flyndre, tilapia, havabbor6 (0,006)
Rosa laks, chum laks5 (0,005)
Tunfisk, pollock, makrell4 (0,004)
Kefir16 (0,02)
Helmelk5 (0,005)
Hard ost25-50 (0,03-0,05)
Bearbeidet ost15 (0,02)
Smør, fløte, rømme10 (0,01)

Konsekvensene av knapphet og overflødighet

Stabil hypovitaminose B9 observeres sjelden, siden stoffet syntetiseres i kroppen eller kommer med mat.

Stoffmangel oppstår på grunn av følgende faktorer:

  • tar antibiotika, cytostatika, prevensjonsmiddel, medisiner mot malaria, krampestillende midler;
  • et kosthold med mangel på friske grønnsaker, urter, en stor mengde varmebehandlet mat;
  • dysbiose i mage-tarmkanalen;
  • mangel på cerebral folat;
  • alkoholisme, levercirrhose.
Mangel på folsyre i kroppen.

Mangelen på folsyre ledsages av følgende patologiske forhold:

  • søvnløshet;
  • hodepine, migrene;
  • tretthet, nedsatt ytelse;
  • humørsvingninger (overganger mellom irritasjon, aggresjon, apati, tårevåt, uro);
  • spontanabort;
  • skade på munnslimhinnen (glossitt), blødning fra tannkjøttet;
  • sykdommer i fordøyelsessystemet, for eksempel skade på spiserøret, betennelse i magesekken (gastritt), tynntarmen (enteritt);
  • forverring av synet;
  • megaloblastisk anemi.

For å bekrefte hypovitaminose foreskrives en laboratorietest for innholdet av vitamin B9 i blodplasmaet. Studien er også utført for å diagnostisere lidelser forårsaket av folatmangel. Terapi inkluderer diettkorreksjon, å ta multivitaminkomplekser, behandling av samtidig sykdommer.

Overdosering av folsyre truer allergiske reaksjoner (urtikaria, kløe, bronkospasme, feber).

Andre symptomer på et overskudd av et stoff i kroppen:

  • kvalme, oppkast, flatulens, diaré;
  • rus;
  • søvnforstyrrelser, irritabilitet;
  • feber.

I følge kanadiske studier øker vedvarende overdose av folat (tar 0,25 g 5 ganger om dagen) risikoen for å utvikle bryst- og prostatasvulster.

Vennligst ranger artikkelen!

Gi karakteren din artikkelen fra 1 til 5:

Gjennomsnittlig vurdering: 4.7 / 5. Stemmer: 6

Ingen rangeringer ennå, vær den første til å rangere den!

Vi beklager at denne artikkelen ikke var nyttig for deg.!

La oss fikse det.

Fortell meg hvordan vi kan forbedre denne artikkelen?

6 typer stiftmat som inneholder folsyre. Rollen som vitamin B9 for kroppen vår

For å vite alt om mat med folsyre, bør du først forstå hvorfor kroppen vår trenger det og hvorfor mangelen fører til slike formidable sykdommer som Alzheimers sykdom og senil demens. Hvilke matvarer er rike på folsyre og kan kompensere for mangelen, samt hvilke vitaminer som skal tas.

Folsyre, hvorfor trenger vi det?

Folsyre er nødvendig for kroppen vår for normal funksjon av det hematopoietiske systemet (bidrar til normal produksjon av røde blodlegemer), det kardiovaskulære systemet, immunforsvaret (øker motstanden mot smittsom, viral og forkjølelse), mage-tarmkanalen (beskytter mot magesår, gastritt og pr), sørger for normal vekst av barn og ungdom.

Hormonet med glede serotonin produseres takket være folsyre, vitamin B9 utsetter overgangsalderen hos kvinner, fremmer stressmotstand og styrker kroppen vår, og under graviditet er det det viktigste vitaminet for både barnet og moren.

Folsyre virker på kreftceller og ødelegger dem, den behandler også smittsom betennelse i tannkjøttet i tannlegen, og det er uunnværlig for strålingssyke etter strålingseksponering.

Mangel på folsyre

Følgende symptomer kan indikere mangel på folsyre i kroppen:

  • Tidlig overgangsalder
  • Psykiske lidelser, aggresjon og misnøye
  • For tidlig fødsel og fosterskader
  • Medfødte patologier og forsinkelser i utviklingen
  • Hudsykdommer
  • Blek hud
  • Svakhet og tretthet
  • Søvnløshet, irritabilitet og glemsomhet
  • Dramatisk vekttap
  • Anemi
  • Postpartum depresjon

Hvordan homocystein og folatmangel er relatert

Homocystein-testing har blitt veldig populær nå. Det er billig, vanlige klinikker gjør det ikke, og mange vil ikke bruke pengene sine på det og gjør det ganske enkelt ikke. Men denne analysen kan definitivt vise mangel på folsyre i kroppen..

Hvorfor trenger vi homocystein

Homocystein er viktig for kroppen, det er en aminosyre som er involvert i konstruksjon og ernæring av celler i kroppen vår.

Homocysteinindikatoren endres gjennom hele livet, den er annerledes til puberteten alene, på omtrent et nivå på ca. 6-7 μmol / L, mens hos voksne er denne indikatoren 10-11 μmol / L. Hos menn er det litt høyere på grunn av muskelvolum..

  • Menn 6-15 μmol / l
  • Kvinner 4,6-12,5 μmol / l

Hvis det er høyere enn 10 μmol / l, anser WHO dette som terskelverdien for risikoen for å utvikle kardiovaskulær patologi..

Hvis en kvinne er gravid, kan indikatorene variere fra 4 til 12 μmol / l:

  • i andre trimester - fra 5,7 til 12 μmol / l
  • i tredje trimester - fra 6 til 12 μmol / l

Det skal bemerkes at det med alderen er en gradvis økning i homocystein i blodet..

Hovedårsakene til økt homocystein

Mangel på vitaminer i kroppen. Denne testen er mest følsom overfor folsyre, og for vitamin B1, B6, B12.

  • For de som liker å røyke, økes det alltid
  • Hvis du er en stor kaffeelsker, fra 5 kopper om dagen eller mer, er en økning uunngåelig
  • En stillesittende livsstil fører til en økning
  • Nedsatt nyrefunksjon
  • For store mengder alkohol fører til en økning, mens moderate mengder tvert imot senker nivået.

Med en økt mengde homocystein i kroppen, begynner den å virke sterkt på den indre veggen av arterien, på endotelet. Dermed skader det det, og provoserer dannelsen av blodpropp og aterosklerotiske plakk.

Og hvis du ser i antall, så har forskere bevist at en økning på bare 5 enheter i nivået av homocystein øker risikoen for vaskulær skade med 80% hos kvinner, og med 60% hos menn..

Og den største risikoen er forekomsten av Alzheimers sykdom (indikator over 15 μmol / L), demens og demens.

Derfor er det verdt å sjekke nivået av homocystein selv hvis du har arteriell hypertensjon, hjertesykdom og pårørende med hjerneslag, hjerteinfarkt, trombose under 45 år.

Kroppens behov for folsyre

Folsyre, som du kan se, er veldig viktig for helsen. Det kalles også vitamin B9. Det er nødvendig for:

  • Vekst, reproduktive system for både kvinner og menn
  • Hjerte og blodkar
  • Immunsystemet
  • For alle gravide kvinner for normal utvikling av fosteret, siden babyens organer dannes og morkakeinsuffisiens også forekommer, er det en trussel om abort

Det er nødvendig å ta hensyn til kroppens daglige behov for folsyre - det er fra 200 til 400 mcg. Og nedenfor er tallene for innholdet av folsyre i 100 gram. produkt, og en liste over matvarer som er rike på folsyre.

Men vitamin B9 eller folsyre absorberes sammen med vitamin B12. Hvis det mangler det, vil det ikke bli absorbert.

6 typer stiftmat rik på folsyre

1. Lever

Alle typer lever inneholder folsyre, men i forskjellige mengder:

  • Kylling 240 mcg
  • Storfekjøtt 240 mcg
  • Svinekjøtt 225 mcg
  • Torskelever inneholder 110 ml folsyre, vitamin A, D, E, umettede fettsyrer og andre nyttige stoffer

Varmebehandling ødelegger delvis folsyre.

2. Fullkorn og brød

Bokhvete, hvete og rug inneholder fra 35 til 50 μg folsyre i ubehandlede korn, men hvis disse kornene tilberedes, ødelegges 90% av det. Derfor er det bedre å spire dem og konsumere dem rå..

Kornbrød inneholder omtrent 30 mcg folat.

3. Grønne grønnsaker og vanlige salatgrønnsaker

Folsyre, "folium" i oversettelse betyr "blad". Grønne blader inneholder naturlig folsyre:

  • Persille 117 mcg
  • Salatblader 40 mcg
  • Asparges 262 mcg (mester i folatinnhold og diettprodukt)
  • Alle typer kål 31 mcg
  • Spinat 80 mcg
  • Gressløk 11 mcg
  • Linser 180 mcg

Gulrøtter, rødbeter, gresskar, kålrot, alle belgfrukter inneholder et lager av vitaminer, og dette er fiber, som også vil rense kroppen.

4. Sitrus og andre frukter, samt mais, vannmelon, tomater

Alle de ovennevnte matvarene, dyrket i økologiske områder, inneholder mellom 30 og 60 mcg folsyre. Absolutt alle frukter og grønnsaker og andre vitaminer i dem er nyttige, spesielt vitamin C. Her kan du legge til avokado, som inneholder 90 mcg folsyre.

5. Egg

Du kan spise kylling og vaktelegg. I et kyllingegg er innholdet av folsyre (beregningen er også gitt per 100 g av produktet):

  • egg - 17 mcg
  • protein - 1,2 mcg
  • eggeplomme - 45 mcg

6. Nøtter og frø

Folsyreinnhold fra 40 til 240 mcg. Det meste av det i peanøtter er 240 mcg, i mandler bare 40 mcg. I tillegg til folat er det også andre gunstige vitaminer som absorberes bedre siden disse matvarene kan konsumeres ubehandlet..

En sunn person med et riktig balansert kosthold i tykktarmen produserer folsyre som kreves for normalt liv i den mengden som er nødvendig for livet. Men det må tas i betraktning at du må spise nok grønnsaker og frukt, og de andre matvarene som er oppført ovenfor..

Folinsyreinnholdet endres med matprosessen:

  • Langvarig lagring ødelegger den fullstendig
  • Ved sliping av kornene går 50-80% tapt
  • Koking, for eksempel, går melk tapt 100%
  • Ved koking av egg, ca 50% tap av folsyre
  • Fryser grønnsaker og frukt fra 20 til 60%
  • Bevaring kommer med et tap på 60% eller mer
  • Matlaging og steking av kjøtt og grønnsaker har mistet nesten 90% av folsyre

For å unngå tap er det verdt å spise så mye friske grønnsaker og frukt som mulig, og unngå langvarig lagring og transport fra lange avstander.

Dette er den eneste måten å bevare og oppnå folsyre i den mengden vi trenger. Og listen over ovennevnte matvarer vil tillate deg å ta hensyn til mat rik på folsyre, samt hvordan du tilbereder dem..

Hva potensielle mødre og pappa trenger å vite om folsyre

Dette er det viktigste produktet som bør være i dietten til potensielle foreldre..

Mangel på eller mangel på folat øker sannsynligheten for en defekt i utviklingen av ryggmargen (nevralrørsdefekt). Det er en sjanse for å føde en defekt baby.

Når du planlegger en graviditet om 3 måneder, bør forventede mødre og fedre passe på at folsyre er i tilstrekkelige mengder på bordet ditt, og ikke bare i form av kosttilskudd.

Og følgelig, under graviditet, er det også nødvendig å diskutere hvor mye en kvinne trenger å ta folsyre per dag..

For eksempel inneholder et stoff som Smart Meal, produsert av det amerikanske selskapet Nature's Sunshine Products (NSP), 140 mcg folsyre. Selskapets medisinske konsulenter mener at: "Folinsyre i seg selv er inaktiv.".

I kroppen reduseres folsyre til tetrahydrofolsyre (THFA) (ved hjelp av enzymet dihydrofolatreduktase) eller til 5-metyltetrahydrofolat (metafolin) - det opprettholder nivået av metionin i cellen, samt arbeidet med folatsyklusen. Behovet for FC i Russland er 400-600 mcg. "

Mutasjon av hemostasegenet MTHFR og folsyre, hva er sammenhengen?

Men ikke alle har fullstendig absorpsjon av folsyre hvis det er en folat-syklusmutasjon. Dette kan bestemmes ved å gjøre en DNA-test i et laboratorium. Det er verdt å konsultere en genetiker om hensiktsmessigheten av å bestemme "nedbrytningen" av genet, hvis det er en slik mulighet.

De som har en mutasjon i hemostasegenet MTHFR (mutasjon av folatsyklusgenene) må ta folsyre. Og dette er omtrent 30-40% av landets befolkning.

Hvis du har denne genommutasjonen, kan vi anta at du har en tendens:

  • til aterosklerose
  • Alzheimers sykdom
  • oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD)
  • autoimmun sykdom
  • autisme
  • migrene med aura
  • ryggmargsbrokk
  • avhengighet av noe slag
  • Down syndrom
  • fibromyalgi
  • kjemisk følsomhet

Men det skal forstås at denne mutasjonen bare er en tendens til disse sykdommene. Og derfor bør du ta hensyn til kostholdet ditt, der dietten nødvendigvis må inneholde folsyre i produktene..

Hvis denne mutasjonen likevel manifesteres, har du dårlig absorpsjon av folsyre og B-vitaminer, spesielt vitamin B12.

Mutasjon av disse genene kan manifestere seg både i en allel og i to, da øker risikoen for manifestasjon av mange patologier betydelig. Og atypiske reaksjoner forekommer i kroppen, for eksempel blir stoffskiftet forstyrret, og næringsstoffer, vitaminer og mineraler blir kanskje ikke absorbert i magen og tynntarmen.

Og på genetisk nivå kan mengden utskilt nevrotransmittere og hormoner endres. Og alt dette påvirker kolesterolnivåer, endokrine funksjoner, fordøyelse og hjernefunksjoner..

Personer med en mutasjon i MTHFR-hemostasegenet må ta naturlig folsyre, siden syntetisk folsyre absorberes dårlig i dem, og til og med forverring kan forekomme.

De krever en biotilgjengelig form av folsyre:

  • L-metylfolat
  • Metylform av vitamin B9

Råd. Vi anbefaler at du diskuterer situasjonen med legen din før du kjøper. Vær oppmerksom på den viktigste aktive ingrediensen når du kjøper:

  • Metylfolat
  • L-metylfolat
  • Levomefolsyre
  • 5-metyltetrahydrofolat
  • metafolin

Alle importerte kosttilskudd inneholder vanligvis en påskrift på Folate-etiketten. Hvis det står Folsyre, så er det vanlig folsyre..

Vi anbefaler å se folater på nettstedet iHerb.

Laboratorietester

For å pålitelig vite alt om helsen din, er det verdt å ta tester for:

  • Folinsyre nivåer
  • Vitamin B12
  • Genmutasjoner av folat-syklus

MTHFR-genmutasjon påvirker også homocystein-nivåene negativt, noe som er en direkte vei til hjerte- og karsykdommer..

Mutasjoner i MTHFR-gener påvirker også, som vi nevnte tidligere, sendere og hormoner. Disse inkluderer serotonin, østrogen, testosteron, og dette øker risikoen for depressive og psykiske lidelser, økt angst, bipolare lidelser, schizofreni og kronisk utmattelsessyndrom..

I dette tilfellet er det nødvendig å redusere stressnivået til et minimum, og du kan gi råd i dette tilfellet:

  • Vanlig øvelse
  • Frisk luft og sunn søvn
  • Tilskudd med OMEGA-3 fettsyrer
  • Aromabehandling med lavendel, rose, kamille, geranium, salvie essensielle oljer
  • Kunstterapipraksis: meditasjon, østlig qigong-praksis, journalføring, bønner
  • Veldedighetsarbeid for å redusere stress
  • Et fullstendig forbud mot bruk av sigaretter og alkoholholdige drikker, som forstyrrer metyleringsprosessen og bare kan forverre symptomene
  • Spis mat rik på folsyre og kok dem ordentlig

Å ta visse medisiner kan forstyrre absorpsjonen av folsyre

  • Prevensjonsmidler og hormonbehandling ved overgangsalderen
  • Noen antibiotika
  • Antidepressiva
  • Smertestillende
  • Antikonvulsiva
  • Kjemoterapi medisiner
  • Lystgass i tannlegen
  • Kolesterolsenkende medisiner som kolestyramin og niacin
  • Antacida
  • Metformin for diabetes

Råd. Hvis noen har høye homocystein-nivåer eller en familiehistorie av hjertekomplikasjoner, er det verdt å få testet DNA for MTHFR-mutasjon eller testing for folat-syklusgenmutasjoner.

Det er flere studier, et visst sett med laboratorietester, som også kan gjøres for å bestemme en genmutasjon:

  • Homocystein
  • Tungmetaller
  • Analyse av urin
  • Folsyre og vitamin B12
  • Hormonprøve
  • Tett tarmtest

Imidlertid, som vi skrev tidligere, er det umulig å kurere eller korrigere "nedbrytningen" av gener, men det er fullt mulig å endre livsstil, justere medisiner, redusere stressnivået og velge mat rik på folsyre..

Derfor bør du ta hensyn til helsen din, fordi det fremgår av artikkelen at nivået av folsyre er sterkt avhengig av mange faktorer, og dette bør tas i betraktning.

Vi vil gjerne motta kommentarer og tilbakemeldinger.!

Supermat med folsyre. Leve sunt!