Sunt fett, uten hvilket det er umulig å være sunn og gå ned i vekt

I hodet på mennesker er det lenge fastslått at fett er skadelig for helse og form. Derfor prøver mange å unngå mat som inneholder disse stoffene. I virkeligheten er imidlertid situasjonen en helt annen. Fett er delt inn i flere typer. Visse typer må være til stede på menyen, selv under slanking. De er nødvendige for at kroppen skal opprettholde normal funksjon av hovedorganene og systemene..

Varianter av diettfett

Kostholdet til enhver person bør være balansert - inneholder riktig mengde fett, proteiner og karbohydrater. Derfor er det umulig å helt utelukke noe element fra kraftsystemet..

Alt diettfett er delt inn i 4 typer:

  1. Mettet;
  2. Flerumettet;
  3. Enumettet;
  4. Transfett.

Hver gruppe har en individuell handling, så de må vurderes separat..

Mettet fett

Mettet fett er organiske forbindelser som består av enkeltkarbonbindinger. I lang tid ble det antatt at deres bruk skulle være strengt begrenset, fordi de øker nivået av "dårlig" kolesterol i blodet og provoserer utviklingen av hjerte- og karsykdommer..

Men den nyeste forskningen har vist at det ikke er noen sammenheng mellom utseendet til disse plagene og disse stoffene. Naturlig oppnådd mettet fett har ingen negative helseeffekter. Men du må kunne skille mellom nyttig og skadelig. For eksempel bør ikke fett som er igjen av steking av mat spises..

Med moderat inntak bidrar de til:

  1. Tilstrekkelig produksjon av hormoner i reproduksjonssystemet;
  2. Laurinsyre øker nivået av "godt" kolesterol;
  3. Når de blir fordøyd, blir de omdannet til enumettet oljesyre, noe som er nødvendig for regulering av varmeveksling.

Hvis du samtidig kontrollerer mengden karbohydrater (4 gram per 1 kg), vil de ikke føre til overflødig vektøkning. De er preget av en solid struktur. For å smelte dem er det behov for høy temperatur, så kroppen bruker mye energi på behandlingen. Kilder til disse forbindelsene er smult, smør, kokosnøtt og palmeolje..

Enumettet fett

Disse stoffene, som inneholder enumettede fettsyrer, bør regelmessig inkluderes i menyen. De senker nivået av "dårlig" kolesterol, forhindrer dannelsen av aterosklerotiske plakk, er rike på vitaminer og mineraler.

Denne gruppen inkluderer palmitinsyre og oljesyre. Dette er stoffer som hjelper deg med å gå ned i vekt. De akkumuleres ikke i kroppen i form av et fettlag, men bidrar til normalisering av lipidmetabolismen. De er rike på nøtter, solsikke og olivenolje, avokado.

Flerumettet fett

Denne variasjonen er uerstattelig, det vil si at kroppen ikke kan syntetisere dem alene. Derfor må du sørge for at matvarer som inneholder disse forbindelsene, er til stede i dietten regelmessig. Flerumettede fettsyrer er delt inn i 2 typer - Omega-3 og Omega-6. De er byggesteinene i kroppens celler og støtter helsen til hjertemuskelen. De finnes i sjøfisk, lin- og hampolje, valnøtter.

Transfett

Slike forbindelser har ingen positive egenskaper. De blir ofte referert til som "delvis hydrogenerte oljer" i produkter. De fleste av dem er oppnådd kunstig. Når de brukes ofte, har de følgende effekter:

  1. Øk mengden "dårlig" og reduser nivået av "godt" kolesterol, som er nødvendig for å rense blodårene;
  2. Øk risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, diabetes mellitus.

Disse stoffene finnes vanligvis i halvfabrikata, friterte matvarer, chips, margarin, majones og ketchup. De blir lagt til, ledet av hensyn som:

  1. Lang holdbarhet;
  2. Lav pris;
  3. Gode ​​smakegenskaper;
  4. Kan brukes til steking lenge.

Unngå deres tilstedeværelse i mat..

Daglig pris for en person

Forskning viser at fett må absorberes i kroppen daglig gjennom mat. Den optimale hastigheten kan beregnes ved hjelp av følgende formel - 1 g per 1 kg vekt. En voksen mann trenger omtrent 80 gram, en kvinne - 60-70 gram. Men du må sørge for at mat inneholder sunt fett, ikke skadelig..

Den angitte dosen kan variere hvis personen bruker mye kalorier per dag. For folk som fører en aktiv livsstil og går på sport, må du øke inntaket med ca. 30 gram. Alt fett vil bli omdannet til energi, noe som gir kroppen ekstra styrke.

Mat kilder

For å planlegge kostholdet ditt riktig, må du vite hvilke matvarer som gir deg mettet og sunt fett. De begynner å bli fortært gradvis, fra 2-3 ganger i uken. Samtidig må mengden mat rik på karbohydrater reduseres.

En liste over matvarer som er rike på sunne fettstoffer:

  1. Olivenolje - har et høyt innhold av essensielt fett og metter kroppen med andre verdifulle elementer: antioksidanter, polyfenoler og vitaminer;
  2. Avokado - med systematisk inkludering av denne eksotiske frukten i dietten, blir vannsaltbalansen normalisert, den daglige dosen av kalium oppnås, blodet renses fra "dårlig" kolesterol, og immunforsvaret styrkes. En mellomstor avokado inneholder 22 gram sunt fett, hvorav de fleste er enumettet;
  3. Nøtter - kan drukne sultfølelsene i lang tid, men på grunn av deres høye energiverdi kan de ikke misbrukes;
  4. Fet fisk er hovedsakelig marine arter, som inkluderer ørret, makrell, laks, sild, sardiner. De er en kilde til Omega-3 fettsyrer og ernæringsproteiner. Systematisk bruk er en utmerket forebygging av hjerte- og karsykdommer, depresjon, demens og andre utbredte plager. Dette produktet kan erstattes med fiskeolje;
  5. Meieriprodukter - yoghurt og oster. Den første typen produkter er rik på næringsstoffer og levende bakterier som har en positiv effekt på fordøyelsesprosessen. Det gir kroppen en tilstrekkelig dose kalsium og protein. Men du bør ikke kjøpe yoghurt, som inneholder mye sukker. Det er bedre å lære å gjøre det selv hjemme.

Osten er også rik på kalsium, proteiner, vitaminer og mineraler. Kombinasjonen av protein og fett gir en følelse av metthet i lang tid, noe som bidrar til å kontrollere mengden mat som forbrukes;

  1. Egg - i lang tid har det vært debatt om hensiktsmessigheten av deres bruk, siden de inneholder mye kolesterol. Men forskere har bevist at de ikke fører til en økning i mengden av denne forbindelsen i blodet. Ferske hjemmelagde egg inneholder, i tillegg til fett, en hel rekke stoffer som er nødvendige for helsen. Derfor bør du ikke ekskludere dem fra dietten..

Riktig ernæring er nøkkelen til god helse. Derfor er det nødvendig å nærme seg tilberedningen av den daglige menyen og sørge for at produktene gir kroppen verdifulle elementer..

11 fettstoffer som hjelper deg med å gå ned i vekt

Det høres paradoksalt ut, men fett kan hjelpe deg med å miste ekstra kilo..

"Fettfattig cottage cheese, havregryn i vann, ferske grønnsaker, fullkornsbrød - dette er dine beste venner" - ernæringseksperter har i flere år gjentatt for jenter som drømmer om en ideell figur. Og så viste det seg: det var slett ikke nødvendig å torturere deg selv slik og nekte din favorittmat.

Saken er at fettene som finnes i matvarer er forskjellige - mettet og umettet. De første er skadelige, men bare i store mengder. 20-30 gram rent mettet fett per dag er nødvendig for hver person.

Umettet fett inneholder ikke bare nyttige stoffer, men fremskynder også stoffskiftet. I tillegg, når en tilstrekkelig mengde fett tilføres fra utsiden, skaper ikke kroppen vår reservene "for en regnfull dag." Forresten, keto-dietten som er fasjonabel blant stjernene, bygger nettopp på forbruk av en stor mengde fett. Les mer om dette her.

Wday.ru fant ut hvilken fet mat som skulle være inkludert i kostholdet ditt for å gå ned i vekt.

Bacon og smult

Nesten 100 prosent animalsk fett er bra til frokost og snacks. Det kommer selvfølgelig an på hvordan du bruker det. Stekte knitrende med poteter er ikke det beste alternativet. Men et par stykker vanlig bacon eller saltfett vil bare være gunstig. Disse produktene inneholder forresten vitamin F, som kroppen ikke kan produsere alene, men bare får det fra maten..

Det antas at en liten osteskive inneholder flere næringsstoffer enn et glass melk. Nyttige fettsyrer, protein, kalsium, fosfor, selen, vitamin B12 er bare en liten del av det kroppen vil absorbere fra dette produktet. Men ikke overforbruk! Osten, til tross for alle fordelene, inneholder mye kalorier. Og det er bedre å bruke det så å si i sin opprinnelige form, og ikke å steke eller bake.

Fårekjøtt

Mange anser dette kjøttet for å være veldig fettete, så de er redde for å lage det ofte. Men til ingen nytte! Lam inneholder tross alt omega-3 fettsyrer og konjugert linolsyre, som til og med er inkludert i forskjellige vekttapstilskudd. Og dette kjøttet har også en enorm tilførsel av vitamin B12. Ernæringseksperter er sikre: lam er enda sunnere enn biff, noe vi blir fortalt så mye.

Avokado

Denne fettete frukten (ja, en avokado er ikke en grønnsak) inneholder ikke bare sunt fett, men nesten tre dusin vitaminer og mineraler. Og viktigst, alle avokadoretter, fra meksikansk guacamole til salater, tilberedes enkelt, raskt og uten varmebehandling. Dette betyr at dens gunstige egenskaper bevares hundre prosent..

Svinekjøtt

Og igjen rødt kjøtt, som vi pleide å anse som skadelig. Men eksperter har allerede bevist at dette ikke er tilfelle. Svinekjøtt inneholder enumettet (det vil si sunt) fett. Og hvis du fremdeles tviler på ernæringsfysiologens mening, kan du ganske enkelt velge en mørbrad uten fettlag for å tilberede en deilig middag. Det vil definitivt vise seg velsmakende og sunt! I tillegg inneholder grisekjøtt høyt kalium og jern..

Smør

Sannsynligvis vet alle allerede at olivenolje er en kilde til sunt fett, antioksidanter, vitaminer, syrer. Men som de sier, ikke oliven alene... Smør er for eksempel ikke mindre nyttig. Det er selvfølgelig ikke verdt å spise i kilo, men et par små smørbrød med den vil bare ha nytte. Og selv med samme keto diett, anbefales det å bruke ghee når du steker eller baker noen produkter. Linfrø, hamp og til og med... kokosnøttolje er ikke mindre nyttig.

Høstost

Og igjen - så dristig som mulig! For det første er det melkefett som inneholder linolsyre, som hjelper til med å gå ned i vekt. I fettfri cottage cheese er det ikke, og det er mye mindre vitaminer. I tillegg, la oss være ærlige: fettfattig ost er fortsatt ekkelt, og for å på en eller annen måte forbedre smaken, legger produksjonsbedrifter ofte sukker og andre ikke veldig nyttige stoffer der..

Forresten, for ikke å overdrive det med kalorier (vi vil redusere vekten, ikke øke den), er det bedre å spise cottage cheese med frukt og grønnsaker, og ikke med rømme og sukker.

En gang ble vi bedt om å spise bare protein, i tro på at eggeplommen inneholder "dårlig kolesterol". Men så viste det seg at dette stoffet ikke påvirker nivået av kolesterol i humant blod. Men det er nok av antioksidanter og riktig fett. Så lag gjerne eggesalater, omeletter, pannekaker, og bare spis dem kokt - kanskje dette er det mest nyttige.

Laks, ørret, makrell, sardin, sild... Inntil nylig ble de ansett som skadelige, men da benådet legene disse produktene, og nå råder de de som vil være slanke og sunne, å legge dem til i kostholdet. De inneholder bare verdifulle omega-3 fettsyrer, men også protein av høy kvalitet.

Nøtter

Pistasjenøtter, valnøtter, mandler, pinjekjerner, hasselnøtter... Alle er til stor hjelp for å tilfredsstille sulten, og regnes som en ideell matbit. I tillegg til sunt fett inneholder de mye vitaminer, inkludert E - "vitamin av skjønnhet og ungdom".

Peanøttpasta

Det er ikke for ingenting at retter med peanøttsmør tilbys selv på kafeer på treningssentre. Her har du fett av høy kvalitet, og lett fordøyelig protein, og jern og folsyre, og mer enn et dusin vitaminer! Her er bare fangsten: på grunn av det høye kaloriinnholdet, bør du ikke spise mer enn en spiseskje per dag. Dette er imidlertid ganske nok til å smøre på et brød, tilsett svart kaffe for smak eller dekorere med litt matbit..

Hvilke matvarer inneholder sunne fettstoffer

En av de viktigste komponentene i en levende celle er fett. Dette konsentratet av energi og vitalitet i kroppen hjelper til å overleve vanskelige tider og ugunstige naturlige forhold. Lipider er delt inn i to store grupper: animalsk fett og vegetabilske oljer. I tillegg er de delt inn i enkle og komplekse, er skadelige og nyttige..

Generelle egenskaper ved fett

Fett er organiske forbindelser som er ansvarlige for "reservefondet" for energi i kroppen. Lipider forsyner kroppen med viktige flerumettede fettsyrer Omega 3 og Omega 6, arakidonsyre, linolensyre, linolsyre, som ikke produseres av kroppen alene. Hovedklasser av lipider: triglyserider, steroler og fosfolipider.

  1. 1 Triglyserider. Disse inkluderer mettede og umettede fettsyrer, sammensatt av glyserol og tre karbonkjeder. Her er eksempler på matvarer som inneholder store mengder av dem:
    Umettede fettsyrer - fiskeolje, nøtter, frø, solsikke, oliven, maisoljer, etc. - veldig viktig for å opprettholde helsen til hele kroppen.
    Mettede fettsyrer finnes ofte i animalsk mat. For eksempel kjøtt av forskjellige dyr, ost og melk.
  2. 2 steroler er tilstede i nesten alle vev av dyr og planter. I følge kilden kan steroler deles inn i: zoosteroler (fra dyr), fytosteroler (fra planter) og mykosteroler (fra sopp). Den viktigste sterolen i dyreverdenen er kolesterol - den mest populære og kontroversielle typen fett for kroppen. Det finnes i fett kjøtt, smør, lever, egg og andre fettrike matvarer. Når det gjelder plantesteroler, er den vanligste av dem sitosterol. Plantene er også rike på stigmasterol og brassicasterol. Dette settet med steroler er tilstede i soyaolje og rapsolje..
  3. 3 fosfolipider. De består av glyserol, fosforsyre og to karbonkjeder. Fosfolipider er en viktig del av cellemembraner. De gir plastegenskapene til cellemembraner, mens kolesterol gir dem stivhet og stabilitet. Fosfolipider er den viktigste kilden til fosforsyre som er nødvendig for menneskers liv..

Fettrik mat:

Indikert omtrentlig mengde i 100 g produkt

Fett som er bra for kostholdet ditt og vekttap

I dag overvåker mange presentasjonen av utseendet sitt, besøker treningssentre, svømmebassenger, følger kostholdsanbefalinger hentet fra forskjellige kilder, foretrekker strengt lite fettfattig mat, forårsaker stor skade på seg selv, og tror feilaktig at alt fett er helsens fiende..

Feilen deres er at fett ikke bare er noe som blir avsatt på hofter og midje. Disse lagrene bør faktisk kastes så tidlig som mulig og fortløpende. Men blant dem er det nødvendig, ganske enkelt nødvendig for oss fettstoffer.

Hvorfor trenger du fett?

Faktum er at de er spredt over hele kroppen..

Fett er en bestanddel av cellemembraner, uten den vil celler ikke fungere.

En rekke vitaminer som er nødvendige for organer og systemer er fettløselige, noe som betyr at hvis det ikke er noe fett, vil det ikke være noe å oppløse, nyttige stoffer vil passere uten å bli absorbert.

Tilstedeværelsen av fettsyrer er også nødvendig for å stimulere koleretiske funksjoner, samt fordøyelse og eliminering av avfallsprodukter..

Deres mangel fører til en avmatning i regenerering av hudceller, tap av turgor, sagging.

Dermed er fettsyrer nødvendige for menneskekroppen, og utelukkelse av dem vil skade helsen..

Det er anbefalinger om at deres andel i et balansert kosthold kan være ca 30%, med tanke på livsstilsfysikk og aktivitet. Dette betyr imidlertid ikke at du kan "kaste inn" kaker eller "pakke opp" en dobbel porsjon pommes frites fordi ikke alt fett er vennene våre..

Fettsyrer er klassifisert i:

  • Mettet - dominerende i animalske produkter.
  • Enumettet og flerumettet - mest vegetabilsk.

Hva fett er bra for?

Flerumettet

Disse inkluderer omega-3, 6 fettsyrer, som ikke syntetiseres av menneskekroppen, men som er nødvendige for cellevekst, hjernefunksjon, hjertehelse, opprettholde god hud, nyrer og bekjempelse av betennelse.

Sammen er fordelene med fett tap:

  • Umettede fettsyrer leverer "godt" kolesterol, senker innholdet av skadelig.
  • Stabiliser sukkernivået
  • Gi energi

Viktig!
Hvis kroppen får riktig fett regelmessig og doseres, slutter den å fokusere på å lagre dem i reserve..
Omega-6 er ikke så nyttig, bruken av den bør ikke gå foran Omega 3, mer enn 2 ganger, ellers kan du få resultatet motsatt det forventede.

Enumettet

Blant dem: oljesyre Omega-9. Det er hun som er en del av cellemembranene. Med sin mangel reduseres metabolske prosesser i kroppen. Alt dette er viktig å vite når du lurer på hvordan du kan bli sunn.

Vi har gitt en liste over vekttapsprodukter som inneholder sunt fett (med kommentarer) nedenfor. Når du snakker om vekttap dietter, må du ta hensyn til at de ovennevnte produktene skal bli en obligatorisk del av dietten..

Mettet

Dette er hovedsakelig kjøtt og meieriprodukter, deres derivater. Men de finnes også i kokosnøttolje og palmeolje.

Det ble tidligere antatt at de er skadelige, forurenser kroppen med skadelig kolesterol..

Nyere forskning fra forskere har vist at dette ikke er tilfelle.

Matvarer som inneholder mettede fettsyrer er like viktige for kroppen som protein eller karbohydrat. De inneholder fettløselige vitaminer, viktige spesielt for hjernens kognitive evner, og er en energikilde; fremme omdannelse av hormoner; absorpsjon av sporstoffer, vitaminer; påvirker kvinners reproduktive organer positivt.

Men mettede syrer bør konsumeres i dosering, deres andel i dietten bør ikke drukne ut effekten av umettet.

Liste over matvarer som inneholder sunt fett

Avokado

Mellomstor frukt inneholder:

  • Mer enn 22 gram fett, hvorav omtrent 80% er enumettet.
  • Nesten halvparten av det daglige fiberbehovet.

Kunne redusere nivået av dårlig kolesterol og triglyserider, øke innholdet av godt kolesterol i kroppen.

Hjelper med å "losse" avleiringer som tynger tallet, for å redusere vekten.

I tillegg til andre fordeler, har den den rikeste sammensetningen:

  • Oljesyre (hersker på den på samme måte som i olivenolje).
  • Lutein er en kraftig antioksidant som har gunstige effekter på synet. Ta godt vare på synsorganene dine i tide, ikke tillat en så formidabel sykdom som grå stær.
  • Kalium. Avokado bryter bananrekorden med 40% for dette mineralet.
  • Vitamin C.
  • Vitaminer K og gruppe B.
  • Tokoferol.

Prøv å erstatte den med majones, rømme, smør

Merk følgende! frukt med høy kalori, ikke konsumere mer enn en fjerdedel i en sittende.

Nøtter

Når du velger, foretrekker du valnøtter eller mandler. Men andre er heller ikke verdt å gi opp..

Valnøtt - en utmerket kilde til Omega-3, proteiner, magnesium, vitamin E, tokoferol, folsyre.

Flere nukleoli om dagen vil hjelpe:

  • Reduser kolesterolnivået.
  • Forbedre tilstanden til blodkar og hjertesystem.
  • Redusere effekten av frie radikaler.
  • Forbedre hjerneaktivitet.
  • Beskytt mot diabetes, fedme.
  • Reduser risikoen for blodpropp. Behandling av åreknuter hjemme med folkemedisiner kan organiseres ved hjelp av disse anbefalingene.

Spis dem om morgenen på tom mage, eller som en "matbit" eller legg dem til salater, yoghurt, hovedretter, frokostblandinger.

Mandler er de rikeste av vitamin E. Huden inneholder mye antioksidanter.

Pistasjenøtter - høyt i lutein, karotenoider, zeaxanthin.

Cashewnøtter - inneholder flere fettsyrer enn andre: 45 / 100g, derfor bør porsjonen være mindre.

Peanøtter (belgfrukter) inkluderer fler- og enumettede fettsyrer.

Nøtter og frøoljer og oliven er også en rik kilde til sunt fett. Du bør velge ferskpresset, ustekt råvare. I glassvarer og fra anerkjente produsenter.

Oliven / oliven

De inneholder for det meste enumettede fettsyrer, så vel som hydroksytyrosol, som har etablert seg som et kreftmiddel, og andre verdifulle stoffer som:

  • Fremmer beinbevaring.
  • Nyttig for allergi. Fungere som antihistaminer.

En krukke med 200 gram svarte oliven inneholder ca. 15 g fett.

Ikke overskrid den daglige kvoten på 5-6 store og et dusin småfruktede oliven.

  • enumettede fettstoffer (1 ss / 14g);
  • vitamin K, E;
  • antioksidanter.
  • Motstå betennelse, LDL-oksidasjon.
  • Reduser blodtrykk, kardio- og onkologisk risiko og annen sykelighet.
  • Forbedre kolesterolinnholdet.
  • Forleng levetiden, reduser.

Den skal være gylden til grønn, litt overskyet..

Legg til forskjellige retter, men ikke lag mat med det. Som enhver annen olje, når den blir oppvarmet, får den egenskapen til kreftfremkallende.

Kokosnøtter, kokosnøttolje

Inneholder: middels kjedede fettsyrer som undertrykker sult, forbedrer metabolske prosesser, letter vekttap. Bra for kardiovaskulærsystemet; som forebygging av Alzheimers sykdom.

Fete sjøfisk

Laks, makrellørret, sardiner tunfisk, makrell, sild og andre.

Fordelene som leverandør av Omega-3, høykvalitets proteiner og andre essensielle stoffer er uten tvil..

  • Forebygger hjerte- og karsykdommer.
  • Lindrer betennelse, depresjon, utvikling av forskjellige kroniske patologier.
  • Reduserer risikoen for onkologi, demens forårsaket av aldringsprosesser.
  • Hjelper med leddgikt.

Det er nok å spise 150-180g et par ganger i uken i forskjellige former.

Hvis du ikke spiser fisk, ta innkapslet fiskeolje, som er beskrevet i detalj i en spesiell artikkel..

Eller suppler dietten med reker, annen sjømat som også inneholder

Linfrø,

Fantastisk kilde til Omega-3 som spesielt gleder vegetarianere.

Det er omtrent 50 g umettede fettsyrer per 1 kopp frø. Det er nok å ta 1-2 ss / dag.

Linfrø inneholder en enorm mengde planteøstrogener og antioksidanter, og fungerer som forebygging av noen typer kreft.

  • Fremmer et sunt hjerte.
  • Reduserer kolesterolnivået.
  • Fører deg mett.

Bryg over natten, eller dryss med frø på salater, yoghurt og andre retter.

Nyttige fettsyrer, proteiner, fiber er også rike på:

  • Solsikke, gresskar, valmue, sesamfrø, chiafrø.
  • Tang.
  • Spiret hvete. Andre avlinger.

Du kan fylle på tilførselen av nødvendige stoffer ved å spise et stykke kornbrød, fordelene og skadene som er beskrevet i denne artikkelen. I tillegg kan brød spises på et vekttap diett. Les om det her.

Kyllingegg

Tidligere ble det hevdet at å spise egg, spesielt eggeplommer, tetter kroppen med skadelig kolesterol, men som rapportert av helse-, medisin- og levetidsnyheter, er disse uttalelsene grunnløse, dessuten er de nødvendige (i moderasjon).

Ett egg inneholder ca 6 g. Protein, 5 g fettsyrer, hvorav 1,5 g mettet.

Eggeplommer er spesielt verdifulle for innholdet av kolin, vitamin K, B, karotenoider, tokoferol, riboflavin, folsyre og andre essensielle aminosyrer som kreves for absorpsjon av jern, sink, kalsium.

De er også nyttige for:

  • Syn.
  • Hjerneaktivitet.
  • Muskelvev.
  • Kardiovaskulær og nervesystem.

Det er til og med spesielle utviklinger, som Maggi Diet, menyen som hver dag er basert nøyaktig på egg..

Det mest nyttige er bløtkokte egg, en dampomelett, som anbefalt i dietten for kronisk gastritt.

Mørk sjokolade

Vi har allerede snakket om fordelene med mørk sjokolade. Berik din kunnskap, de vil komme godt med for deg. Og som for temaet vårt i dag, i 30 g av produktet: fettsyrer - ca 9 g, hvorav ½ er mettet.

Sunn fett inkluderer også: soyabønner, tofu.

Videre vil listen fortsette med matvarer som inneholder, sammen med andre, mettet fett som er nødvendig for et komplett kosthold. Men du bør ta hensyn til doseringen, forholdet.

Magert kjøtt

Storfekjøtt. 100 g inneholder 5 g umettet og mindre enn 2 g mettet fett.

  • Proteiner.
  • Et jern som er viktig for å bygge muskler, og hjelper til med å levere oksygen til hjerneceller. Tre ganger mer enn en haug spinat i biff.
  • Sink, som kreves av immunsystemet, er 1/3 av den daglige verdien. Derfor bør du ikke gi opp å spise kjøtt. Ved å styrke immunforsvaret vil du for eksempel lettere kunne overføre influensa, eller raskt kurere herpes på leppene..

Magert svinekjøtt vil også fylle kroppen med de nødvendige komponentene, men med begrenset bruk. I tillegg bør du spise fersk, og ikke tint kjøtt fra supermarkeder og ikke alle slags balyk, skinker, "fylt" under bearbeiding og matlaging med stoffer som er skadelige for kroppen, som deretter må fjernes. Tabell E for mattilsetningsstoffer kan sees her. Noen ganger kan det være bedre å velge annet hvitt kjøtt. Du kan lære hvordan du fjerner giftstoffer og giftstoffer fra kroppen ved å lese denne artikkelen..

Helmelk

Hvis du har kontroll over vekten din, er det å foretrekke å spise fullverdige meieriprodukter som inneholder sunt fett for vekttap, å foretrekke fremfor lite eller lite fett.

Hva er hemmeligheten? Faktum er at et glass slik melk inneholder ca. 8 g fett, hvorav 5 g er mettet, mens ikke fett ikke inneholder dem i det hele tatt. Og for assimilering av A- og D-fettløselige vitaminer fra melk, er det nødvendig med fettsyrer, ellers blir det drukket forgjeves, ikke bra.

Yoghurt

Her er logikken den samme.

Velg en ikke-fett, aktiv kultur, ingen fyllstoffer. Du kan berike det selv ved å tilsette fersk frukt, nøtter, frø.

parmesan

Den inneholder mer mettet fett enn plantefôr, men umettet fett i det er: per 100 g ost, av 27 g totalt fett - 9 g. Og gitt rikdom av kalsiumreserver (1/3 av det daglige behovet), proteiner (det kan tilsvare kjøtt, egg), så vel som andre nyttige stoffer, kan vi med rette inkludere det i denne listen.

Merk følgende! Riktig behov for fettsyre.

Når du bruker mettet fett, inkluder umettet fett i dietten samtidig, noe som vil hjelpe nedbrytningen og absorpsjonen av det første.

Har du lært hvilke matvarer som inneholder sunt fett?.

Men det er andre fettstoffer av animalsk opprinnelse, nyttige for kroppen til kvinner og menn, som ikke brukes til å tilfredsstille sult, men som et middel som etterfyller de nødvendige Omegas-3, 6; mikro- og makroelementer; vitaminer, helbredende plager, gir ungdom og skjønnhet. Blant dem kan vi nevne bjørn, grevling, gåsefett. En egen artikkel er viet til hver av dem, du trenger bare å følge de tilhørende linkene.

Dermed er fett ikke fiender, selv når du går ned i vekt, hvis du vet hvilke og hvordan du bruker dem..

Hvordan legge til sunt fett i kostholdet ditt: en liste over matvarer

Skadelig fett og fettfattig mat: hva er galt med dem?

Frank Lipman, ernæringsfysiolog, forfatter av "Be Well" -programmet

Kjenner du folk som tilfører en skje kokosnøttolje til morgenkaffen? Vet du hvorfor de gjør det? Hvis du ser på dem litt lenger, vil du legge merke til at de spiser mindre mat i løpet av arbeidsdagen og nesten ikke spiser stivelsesholdig mat og søtsaker - de får den energien de trenger fra sunt fett. Hvilke matvarer inneholder dem og hvordan man skiller dem fra usunne fettstoffer?

Hvis kostholdet ditt har lite fett, berik det raskt. Magert mat med lite fett er ikke nøklene til helse og lang levetid, som vi alltid har trodd. Det er skrevet ganske mye om hvorfor fett har vært anatem i nesten et halvt århundre (favorittkildene mine er The Big Fat Surprise av Nina Teinholz og The Pioppi Diet av Asima Malhotra). Vår kultur har kjøpt seg inn i denne innuendo ved flittig å følge politikken til myndighetene og næringsmiddelindustrien, noe som fører til en farlig dominans av karbohydrater, raffinert sukker, frøoljer og imitert mat i det moderne kostholdet..

Heldigvis begynner vi gradvis å se klart og innse at fett spiller en nøkkelrolle i helse og velvære. Det er viktig for hjernen. Fungerer som en langvarig energikilde, gir en langvarig følelse av fylde; forbedrer stoffskiftet (som betyr en mer stabil vekt), hormoner, hud, hår og negler; klargjør sinnet; forbedrer humøret og fremmer en mer stabil følelsesmessig tilstand.

Det er nå også kjent at kvinner som følger et fettfattig kosthold har større risiko for å utvikle hjertesykdom og at kolesterol har mange viktige funksjoner. I tillegg forbedrer fett smaken på maten, som lar deg kombinere "godt med godt". Det er på tide å gjenopprette vårt "forhold" og bringe dem tilbake til sin naturlige kurs.

Hva naturlige fettstoffer er i stand til: 7 fakta

Hjelper kroppen å absorbere fettløselige vitaminer (A, D, E og K).

Opprettholde integriteten til cellemembraner.

Smører fordøyelseskanalen.

Redusere allergiske reaksjoner og betennelser.

Nourish mitochondria - "energistasjonene" til celler som er ansvarlige for vitalitet og aldringsprosesser.

Mer fett i kostholdet ditt: hvordan du organiserer det?

Har du kald svette ved tanken på å innta mer fett? Ikke vær redd! Dette er naturlige fettstoffer og naturlige produkter med høyt fettinnhold for å erstatte raffinerte karbohydrater og sukker i dietten. "Ekte" fett er ikke bare beskyttende, men fordøyes saktere, og skaper en lengre følelse av fylde.

Du trenger ikke å utvikle noe spesielt program eller gjøre livet vanskelig for deg selv - det er nok å tilsette en liten mengde fettrik mat i kostholdet ditt hver dag og redusere forbruket av stivelsesholdig mat og søtsaker, fordi et økt innhold av fett og karbohydrater vil alltid føre til vektøkning. Ta dette som regel - og resultatene får deg ikke til å vente.

På grunn av kompleksiteten i terminologi og klassifisering av fett (mettet, poly-, mono-, omega), ledes jeg av en enkel regel: alle naturlige (naturlige) er sunne, og alle bearbeidede (industrielle) er skadelige. Og husk at selv sunne fettstoffer kombinert med overdreven karbohydratinntak ikke vil gjøre deg noe bra. Velg med andre ord usøtet kokosnøtt (eller helmelkfett) yoghurt fremfor iskrem..

Eksperimentelle studier viser at dietten med høyt fettinnhold, lavt karbohydrat - keto-dietten - har blitt brukt med suksess i kampen mot fedme, diabetes og hjertesykdom. Men du trenger ikke å fylle hver tallerken med oljer eller smøre bacon! Hvordan kan du vite om du får nok fett? Kroppen din vil fortelle deg dette: ta hensyn til energinivået, følelsen av metthet, så vel som tilstanden til huden, håret og neglene..

Hvor sunne fettstoffer finnes: en liste over matvarer

Husk: jo fetere maten er, jo bedre bør den være, fordi fett akkumulerer ikke bare næringsstoffer, men også giftstoffer. Her er en liste over matvarer og sunne oljer som du kan legge til i den daglige menyen..

Dyrprodukter:

  • Organisk kylling med skinn (mørkt kjøtt)
  • Gressmatet rødt kjøtt
  • Gressmatet svinekjøtt inkludert bryst og bacon
  • Fårekjøtt
  • Egg (økologisk eller frittgående kylling)
  • Fet fisk i nordhavet (sardiner, makrell, sild, villaks)
  • Meieriprodukter du elsker og tåler (geit- og sauost; kuost; beitesmør; kefir eller yoghurt)
  • Benbuljong

Vegetabilske produkter:

  • Avokado
  • Kokosnøtt
  • Nøtter og nøttesmør (i moderasjon og helst rå, ikke stekt)
  • Frø (gresskar, chia, sesam, lin, hamp)
  • Sjokolade
  • Oliven og olivenolje

Fett tilsatt ferdige måltider - du strø eller hell dem på ferdigretter, spred dem på toast eller tilsett kaffe og smoothies direkte fra flasken (pakken). Dette er olivenolje, linfrø, hampoljer, nøtteoljer (vegetabilsk og smør), kakaosmør, smør og ghee..

Fett brukt til matlaging. Dyr: smør og ghee, and, svinekjøtt, kyllingfett. Grønnsak: Kokosolje, palmeolje (fra pålitelige kilder), avokadoolje og olivenolje av høy kvalitet. Vi vil fortelle deg mer om matlaging av fett neste gang..

13 ideer for å legge til sunne fettstoffer i den daglige menyen

  • Smoothie med peanøttsmør, triglyseridolje (MCT) eller avokado-isbåter
  • Fat Burner Coffee med tilsatt triglyseridolje (MCT), Gressland Butter eller Grassland Cream
  • Egg tilberedt i ghee eller smør
  • Sardiner med avokado
  • Braised svinekjøtt eller storfekjøtt med grønnsaker eller salat
  • Grønnsaker dryppet med ekstra jomfru olivenolje
  • Benbuljong for å holde deg sterk hele dagen
  • Tahini saus med ris og grønnsaker
  • Mandeloljedressing for squashnudler
  • Spirer med bacon
  • Mørk sjokolade
  • Kokosnøtt Chia yoghurtpudding (eller melk yoghurt, hvis du er)
  • En teskje ghee i kveldste

Informasjonen på nettstedet er kun til referanse og er ikke en anbefaling for selvdiagnose og behandling. For medisinske spørsmål, sørg for å oppsøke lege.

19 sunne fettrike matvarer du bør ha i kostholdet ditt

"Fett er ikke fiender hvis du vet alt om dem."

Hvis en person står overfor valget av hvilket produkt de skal spise - fett eller lite fett - vil nesten alle foretrekke det andre. Folk er alltid ute etter å gå ned i vekt. Og for å gjøre dette må du spise kostholdsprodukter. Fett har derimot konsekvent blitt spioneringen som diettens skadelige fiende, så det er ingen overraskelse at folk er forvirret når leger og ernæringseksperter roser fett. Faktisk er det gode fettstoffer for vekttap. Du vet sikkert at avokado er en av dem som ble populær i mat og gjorde en oppblomstring på Instagram for noen år siden, og først nylig ble det etablert ro. Så du kan ta hensyn til olivenolje, perlen til Middelhavets matsystem. I tillegg til disse er det mange sunne, fettrike matvarer som du absolutt bør ta med i kostholdet ditt med jevne mellomrom. Her er hva du trenger å vite.

Hva sunt fett egentlig betyr?

Hvilket fett er bra for kroppen? Vanligvis betraktes disse som enumettede og flerumettede fettsyrer. De hjelper til med å senke kolesterolet som tetter til arteriene, i tillegg til de andre hjertesunne egenskapene. Forskning viser også at disse fettene påvirker normaliseringen av insulin og blodsukkernivå, og reduserer risikoen for type 2-diabetes..

"Enumettet fett er noe av det sunneste av alt fett," sier Dana Hanns, Ph.D., MA i helse, forsker og utvikler, senior ernæringsfysiolog ved UCLA Medical Center og besøkende assisterende professor ved Fielding Public Health. "De bekjemper betennelse, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og er fylt med gode næringsstoffer og er også gunstige for vekttap.".

Flerumettet fett kan også være gunstig. De to hovedtypene er omega-3 og omega-6 fettsyrer, som kroppene våre trenger for hjernefunksjon og cellevekst. Omega-3 er gode for hjertehelsen og finnes hovedsakelig i fisk og alger, nøtter og korn. "Andre omega-6 flerumettede fettstoffer finnes i noen vegetabilske oljer," legger Hanns til. "De er ikke spesielt skadelige, men de er ikke alltid gunstige, i motsetning til omega-3 og enumettet fett." Omega-6 fungerer sammen med omega-3 for å senke kolesterolnivået, men forskning viser at å spise mer omega-6 enn omega-3 kan bidra til betennelse og vektøkning, så sørg for å være sikker. at du bruker mer omega-3 enn omega-6.

Hva er usunne fettstoffer?

En enkel tommelfingerregel: transfett bør alltid unngås - de er oppført som "delvis hydrogenerte oljer" på etiketten. De bærer egentlig ikke annet enn skade. De fleste av dem er kunstige og øker nivået av dårlig kolesterol og reduserer nivået av godt, noe som bidrar til å rense blodårene. I følge American Heart Association øker transfett risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og er forbundet med en høyere risiko for type 2-diabetes.

Mettet fett er litt vanskeligere å takle. Eldre ernæringsforskning har sagt at mettet fett faktisk er dårlig for kolesterolnivået, men nyere informasjon er at det er nøytralt. Temaet er veldig følsomt, og anbefalingene fra USDA og American Heart Association er fortsatt å begrense forbruket av mettet fett og foretrekker det fremfor enumettet og flerumettet fett. Mange av de sunne matvarene som er oppført nedenfor inneholder mettet fett, men de utgjør ikke en stor andel av alt fett og drukner derfor ikke de gunstige effektene av sunt fett..

Liste over matvarer som inneholder sunt fett

Her er de beste kildene til enumettede og flerumettede fettsyrer. Vi har utarbeidet et materiale om sunt fett, en liste over produkter - spesielt for deg!

1. Avokado

En mellomstor avokado inneholder omtrent 23 gram fett, men for det meste enumettet fett. I tillegg inneholder den gjennomsnittlige avokadoen 40% av ditt daglige fiberbehov uten natrium eller kolesterol, og er en god kilde til lutein, en antioksidant som hjelper med å beskytte synet. Prøv å bruke den i stedet for mat som inneholder mye dårlig fett - bruk 1/5 av medium avokado i stedet for majones på en sandwich, smør på toast eller rømme i bakte poteter. Husk at avokado inneholder mye kalorier, så du bør ikke spise mer enn 1/4 avokado om gangen..

2. Valnøtter

Valnøtter er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, spesielt alfa-linolsyre, som finnes i planter. En fersk studie fant at en håndfull valnøtter om dagen senker det generelle dårlige kolesterolnivået, samt forbedrer blodkarfunksjonen. Studier har også funnet at å spise nøtter reduserer risikoen for blodpropp, noe som kan forårsake hjerteinfarkt, og forbedrer arteriell helse..

3. Andre nøtter som mandler og pistasjnøtter

Nøtter som pekannøtter, pistasjenøtter, cashewnøtter og mandler inneholder også sunt fett. Mandler er de rikeste på vitamin E, mens pistasjnøtter er de rikeste på lutein og zeaxanthin, og karotenoider er viktige for øyehelsen. Alt som kreves er å spise omtrent 30 gram nøtter daglig for å se de gunstige effektene. Noen varianter er fetere enn andre, for eksempel cashewnøtter og macadamianøtter, så du må være mer oppmerksom på serveringsstørrelsen (nøtter i gjennomsnitt 45 gram fett per 100 gram). Ernæringseksperter elsker pistasjenøtter fordi det at du trenger å skrelle dem, hjelper deg å spise dem saktere, noe som gjør det lettere å kontrollere porsjonsstørrelsen tilsvarende. Peanøtter (belgfrukter) inneholder både enumettet fett og omega-6 flerumettede fettstoffer, noe som indikerer at det er bra for kroppen.

4. Nøtter og frøoljer

Nøtteroljer og oljer fra forskjellige frø er der sunne fettstoffer finnes. Prøv mandel-, cashew- og solsikkeolje for riktig mengde enumettet og flerumettet fett fra en plantekilde. Alt som trengs er 2 ss, som kan spres over toast eller spises med ferske epleskiver. Velg naturlige nøttesmør med den minste mengden ingredienser.

5. Oliven

Fettet i en kopp svarte oliven er 15 gram, men igjen er dette for det meste enumettet. I tillegg, uansett hvilke oliven du liker, inneholder de alle mange andre fordelaktige næringsstoffer, for eksempel hydroksytyrosol, som lenge har vært kjent som et kreftforebyggende middel. Ny forskning antyder at det også spiller en rolle i å redusere bentap. Hvis du har allergi eller andre inflammatoriske tilstander, kan oliven være den perfekte snacken for deg, ettersom forskning viser at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilnivå. Men med alle disse fordelene, er det viktig å huske at serveringsstørrelsen avhenger av mengden olivenolje. Hold deg til 5 store eller 10 små oliven som ideell.

6. Olivenolje

Årsaken til at olivenolje dukker opp i flere og flere retter, er dens rikdom i enumettet fett. Men ikke hell det i store mengder. En spiseskje inneholder hele 14 gram fett.

7. Linfrø

Det er hele 48 gram fett i en kopp malt linfrø, men det er alt sunt umettet fett. Du trenger bare 1-2 ss. Linfrø er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, så for vegetarianere (eller de som ikke spiser fisk) blir det nøkkelen til å møte behovet for sunt fett. I tillegg inneholder linfrø opptil 800 ganger mer lignaner enn andre vegetabilske matvarer. Disse næringsstoffene inneholder både planteøstrogen og antioksidanter, og forskning viser at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft. Sist men ikke minst inneholder linfrø både uoppløselig og løselig fiber, slik at det kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, senke kolesterolnivået og fremme hjertehelsen. Dryss linfrø på yoghurt eller havregryn og skje i smoothies. Eller prøv å legge på en paiskorpe når du baker.

8. Laks

Fet fisk som laks (så vel som sardiner, makrell og ørret) er full av omega-3 fettsyrer og er kjent for å forbedre hjertehelsen. Dette er en av de beste måtene å få det fettet du trenger. American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk per uke for å få maksimale fordeler..

9. Tunfisk

Tunfisk inneholder også sunt fett og omega-3. Vi snakker om både praktisk hermetikk og tunfisk i din favoritt sushi. Steker, hamburgere, tunfisksalater - alternativene er uendelige, så det er ikke vanskelig å velge noe for deg selv. Som med laks, bør tunfisk begrenses til 340 gram (totalt to ganger i uken) for å unngå overeksponering for for eksempel kvikksølv, som finnes i små mengder i sjømat..

10. Mørk sjokolade

Ja, det er riktig. Bare 30 gram mørk sjokolade (en porsjon) inneholder omtrent 9 gram fett. Omtrent halvparten av dette er mettet fett, og den andre halvparten er rik på sunt fett og mange andre essensielle næringsstoffer - vitamin A, B og E, kalsium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (plante-antioksidanter). Og visste du at en porsjon mørk sjokolade også har 3 gram fiber? Vi kan si at sjokolade praktisk talt er en grønnsak. For å få det høyeste nivået av flavonoider fra sjokolade, kjøp barer med minst 70% kakaobønner.

11. Tofu

Dette produktet inneholder ikke mye fett. Matvarer over eller under kan skryte mye, men tofu er en god kilde til enumettet og flerumettet fett. En liten porsjon med 80 gram hard tofu inneholder 5 til 6 gram sunt fett og omtrent 1 gram mettet fett, men det er naturlig - fra soyabønner. Tofu betraktes som en sunn mat av en bestemt grunn - det er et lite natrium, fast, plantebasert protein som gir nesten en fjerdedel av ditt daglige kalsiumbehov..

12. Unge soyabønner

Rik på både flerumettede og enumettede fettstoffer, soyabønner er også en utmerket kilde til vegetabilske proteiner og fiber. Kos deg med kokt eller saltet, deilig snacks eller moset hummus.

13. Solsikkefrø

Legg dem til en salat eller bare spis en liten håndfull for en stor dose sunt fett, protein og fiber..

14. Chia frø

Disse små, men kraftige frøene er rike på omega-3, fiber, protein, essensielle mineraler og antioksidanter. Deres popularitet som supermat er velfortjent - du kan tilsette en spiseskje til smoothies for en rask økning i fett, fiber og protein, eller suge dem over natten for en rask frokost. Du kan til og med bruke dem i desserter..

15. Egg

Egg er en billig og enkel proteinkilde. Folk tror ofte at å spise eggehviter er et sunnere alternativ enn hele egg fordi de inneholder mindre fett, men selv om det er sant at eggeplomme inneholder noe fett, er det også rikt på viktige næringsstoffer. Ett helt egg inneholder 5 gram fett, men bare 1,5 gram mettet fett. Egg er også en god kilde til kolin (en eggeplomme inneholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin som hjelper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. Når det gjelder kolesterol, har fersk ernæringsforskning funnet at å spise egg ikke øker kolesterolnivået i blodet. Faktisk har forskning koblet moderat eggforbruk med forbedret hjertehelse..

Følgende matvarer inneholder mer mettet fett og bør vurderes nøye. Men de kan også være en del av et sunt kosthold..

16. Biff og svinekjøtt

Mat med høyt fettinnhold, som biff, regnes som usunn. Men den har faktisk mindre fett enn du tror, ​​spesielt hvis du velger magert kjøtt som har 5 gram fett og mindre enn 2 gram mettet fett per 100 gram (i gjennomsnitt). Dessuten er magert biff en god kilde til protein, jern og sink, alle viktige næringsstoffer for aktive kvinner. En servering på 100 gram magert biff inneholder hele 25 gram protein som trengs for å bygge muskler og tre ganger mer jern (som er viktig for å transportere oksygen fra blodet til hjernen og musklene) enn 1 kopp spinat, og den resulterende tredjedelen av den daglige verdien av sinkstøtter. immunforsvaret. Magert svinekjøtt kan være en god kilde til fett når det konsumeres i moderasjon. Bearbeidet svinekjøtt, som bacon, inneholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (som kan øke hjertesykdommer og kreftrisiko), så et annet hvitt kjøtt bør brukes i stedet..

17. Helmelk

Som vi har diskutert, har det å spise fullverdige meieriprodukter sammenlignet med fettfattige eller fettfattige meieriprodukter fordeler i vektkontroll. De hjelper til og med å redusere risikoen for type 2-diabetes. En kopp (220 gram) fullmelk inneholder 8 gram fett, hvorav 5 gram mettet fett versus ikke-fettmelk, som ikke inneholder noen av dem. Andre tilhengere av fett i meieriprodukter påpeker at fett er nødvendig for å absorbere vitamin A og D fra melk, ettersom de er fettløselige vitaminer..

18. Hele yoghurt

Når du handler yoghurt, velg en som inneholder aktive kulturer for tarmens helsemessige fordeler. Velg det klassiske ikke-fyllstoffet - fruktsmaker har utrolig mye ekstra sukker. Tilsett sunne nøtter og frisk frukt i yoghurt.

19. Parmesan

Avrunding av gjennomgangen av sunt fett og matlisten er ost. Det blir ofte urettferdig kritisert for sitt høye fettinnhold, spesielt harde, fete varianter som parmesan. Selv om det er sant at oster inneholder mer mettet fett enn plantebaserte matvarer, gir de (spesielt parmesan, som bare inneholder 27 gram fett og hvorav 18 gram er mettet per 100 gram), en rekke andre næringsstoffer. Når det gjelder kalsiumforsyning til kroppen, spesielt til beinvev, gir oster nesten en tredjedel av det daglige behovet. Og ja, ost inneholder like mye protein som annen mat, selv når det sammenlignes med kjøtt og egg.!

Så du har lært hvilke matvarer som inneholder sunt fett. Har du noen tanker om dette? Del i kommentarene!