Fordelene og viktigheten av vitamin A B C D

En person trenger ubetydelige doser av forskjellige vitaminer for å opprettholde helse og velvære. Hundrededeler, tideler og tusendeler gram per dag. Til tross for et så beskjedent behov, uten dem, opplever kroppen vanskeligheter med å fungere, alle de viktigste prosessene blir forstyrret i den. Det er ikke for ingenting at roten til ordet "vitamin" skjuler det latinske "vita", som oversettes som "liv".

Når de konsumeres med mat, absorberes vitaminer av slimhinnene i tynntarmen. Med blodstrømmen kommer de inn i leveren, hvor de gjennomgår transformasjon og blir koenzymer. Koenzymer kombineres med spesielle proteiner for å danne vitaminholdige enzymer. De jobber igjen direkte i kroppen. Stimulerer alle de viktigste metabolske prosessene, og spiller rollen som katalysatorer (akseleratorer).

Det er dusinvis av forskjellige vitaminer. Og hver av dem er spesifikke, har en individuell og uerstattelig rolle i kroppen..

Vitamin A

På en annen måte, retinol. Fettløselig. Finnes i matvarer av animalsk opprinnelse.

Spekteret av handlingen er veldig bredt. Retinol er en uunnværlig deltaker i alle typer metabolske prosesser. Ved hjelp av dette syntetiseres aminosyrer, det opprettholder også en stabil tilstand i kardiovaskulær-, immun- og nervesystemet, og sikrer helsen til slimhinnene. Det har en gunstig effekt på mental ytelse. Deltar i dannelsen av skjelett og tenner. Dannelsen av kollagenprotein, som gir elastisitet i huden, kan ikke gjøre det uten det..

En av de viktigste funksjonene er å bevare synet. Retinol er en del av det retinale lysfølsomme pigmentet. En reduksjon i skymningssynet er det første tegn på mangel. Dette indikeres også av hyppig øyebetennelse, tørr hud og slimhinner, økt neglighets skjørhet, kviser.

Vitamin B¹

Et annet navn er tiamin. Oppløses med vann. Kroppen får det fra planteprodukter. Den viktigste rollen er å hjelpe til med overføring av impulser langs nervefibrene. I tillegg deltar den i de biokjemiske transformasjonene av glukose, og hjelper med å frigjøre energi.

Med tiaminmangel er det økt hjerterytme, smerter på bakgrunn av nerver, ubehag i leggmuskulaturen, kortpustethet, lammelse og forstyrrelse av sentralnervesystemet. Fra fordøyelsesprosessene - kvalme, forstoppelse, tap av appetitt.

Vitamin C

Eller askorbinsyre. Påkrevd i de største volumene sammenlignet med andre "brødre". Funksjonene er veldig forskjellige. For eksempel er det en del av enzymer som hjelper til med å opprettholde immunitet. Gir normalisering av kolesterolnivået i blodet. Det er nødvendig i utveksling av jern og fosfor. Deltar i produksjonen av bindevev og kollagensyntese, sammen med retinol. Hjelper med å opprettholde elastisitet og kapillær permeabilitet. Med sin mangel blir kapillærene skjøre, blødninger vises, både ytre og indre (på organer, ledd). Huden mister gradvis elastisiteten.

Med en lang og fullstendig mangel på C-vitamin utvikler skjørbuk: tannkjøttet begynner å blø, løsne og tennene faller ut. I den moderne verden manifesteres skjørbuk / vitamin C-mangel nesten aldri. Fersk frukt og grønnsaker er tilgjengelig for nesten alle uten begrensninger. Derfor er det som regel ikke mangel, men mangel på dette vitaminet, manifestert av en nedgang i styrke og mottakelighet for smittsomme sykdommer..

Ulike matvarer inneholder forskjellige mengder vitamin C.

Vitamin d

Et annet navn er kalsiferol. Kroppen får det fra animalske produkter. Det er en annen måte å fylle på: D-vitamin produseres alene hvis det er nok sollys. Hovedformålet er å regulere utveksling av kalsium og fosfor. Med mangel blir emaljen på tennene tynnere, beinene mister tettheten og styrken. Beinvevets struktur løsnes på grunn av utvask av de nødvendige mineralene og vanskeligheten med påfylling. Dette kan senere føre til osteoporose..

En voksende kropp trenger spesielt dette vitaminet. Hos små barn manifesteres mangelen ved det faktum at fontaneller ikke vokser over lang tid, tenner reduseres og veksten er forsinket. På denne bakgrunn utvikler det seg rakitt. Dens symptomer er svette, skallethet på baksiden av hodet, forstoppelse, søvnforstyrrelser. Etter hvert som det utvikler seg, fører det til krumning av barnets bein..

Balansert kosthold

Når kroppen ikke mangler en, men flere vitaminer, er det mye vanskeligere å tåle..

En av årsakene til vitaminmangel er et ubalansert og monotont kosthold, utilstrekkelig forbruk av kjøttprodukter, fersk frukt og grønnsaker. Hypovitaminose kan også manifestere seg i en periode med høyt fysisk og nevropsykisk stress i barndommen og ungdomsårene. I fasen av aktiv vekst krever kroppen en økt mengde vitaminer. Du kan ikke gjøre uten å styrke "rasjonen" for gravide eller ammende kvinner, eldre og mennesker med svekkede sykdommer.

I alle disse tilfellene er det verdt å gjøre opp kostholdet ditt på en ny måte og tilsette flere vitaminprodukter. Hvis dette er vanskelig, vil et multivitamin fra apotek fungere som en god løsning. De anbefales å drikke på kurs to ganger i året: om våren og vinteren. Hvis du trener, øker behovet for vitaminer og mineraler. I dette tilfellet anbefales det å bruke vitaminkomplekser av sportsmerker, som kan kjøpes i sportsnæringsbutikker.

Vennligst ranger artikkelen!

Gi karakteren din artikkelen fra 1 til 5:

Gjennomsnittlig vurdering: 5 / 5. Stemmer: 1

Ingen rangeringer ennå, vær den første til å rangere den!

Vi beklager at denne artikkelen ikke var nyttig for deg.!

La oss fikse det.

Fortell meg hvordan vi kan forbedre denne artikkelen?

A, B, C, D, E... - vitaminalfabet

Hvert vitamin er viktig for kroppen vår, hver utfører sin egen funksjon. Mangelen på ett vitamin kan ikke erstattes med et annet. Denne artikkelen vil diskutere nøyaktig hva hver av de 13 vitaminene er nyttige for, hvordan mangelen viser seg og hvilke matvarer de inneholder..

A-vitamin (retinol)

Dette vitaminet tilhører den fettløselige gruppen, det vil si at det bare absorberes fra mat som inneholder fett..

Som alle fettløselige vitaminer, har retinol evnen til å akkumuleres i kroppen, så det bør brukes forsiktig for å unngå overdosering.

Vitamin A bør administreres med forsiktighet til personer med allergiske sykdommer..

Det er bevis for at vitamin A bidrar til å opprettholde et konstant blodsukkernivå ved å hjelpe kroppen til å bruke insulin mer effektivt. Bekreftelse av denne antagelsen vil gi en sjanse til å beseire begge typer diabetes..

Verdi:

Dette vitaminet blir ofte referert til som "vekstvitamin". Spiller en viktig rolle i dannelsen av bein og tenner, så vel som kroppsfett; viktig for veksten av nye celler, bremser aldringsprosessen.

Den gunstige effekten av vitamin A på synet har lenge vært kjent: det sikrer den normale aktiviteten til den visuelle analysatoren, deltar i oppfatningen av lys fra øyet.

Dette vitaminet er også viktig for at immunforsvaret fungerer normalt. Det beskytter mot forkjølelse, influensa og infeksjoner i luftveiene, fordøyelseskanalene, urinveiene. A-vitaminforsyning forlenger levetiden selv for mennesker med AIDS.

Retinol brukes til behandling av nesten alle hudsykdommer (kviser, kviser, psoriasis, etc.). I tilfelle hudskader (sår, solbrenthet), akselererer vitamin A helbredelsesprosessen og reduserer risikoen for infeksjoner.

Vitamin A har en gunstig effekt på lungefunksjonen.

Retinol er viktig for normal embryonal utvikling, føtal ernæring og reduserer risikoen for graviditetskomplikasjoner som lav fødselsvekt.

En kraftig antioksidant, det hjelper til med å forebygge og behandle kreft ved å forhindre gjentakelse av svulster etter operasjonen..

Spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer i hjerte og arterier, øker blodnivået av "godt" kolesterol og beskytter mot aterosklerose.

Trenge:

Behovet for vitamin A kan variere betydelig avhengig av klimatiske forhold: et kaldt klima påvirker ikke behovet og metabolismen av vitamin A, men med en økning i omgivelsestemperaturen og en økning i soleksponering (for eksempel i sommerferien i sør), behovet for vitamin A stiger kraftig.

Hos kvinner som tar p-piller, reduseres behovet for vitamin A.

Bruk av vitamin A er tilrådelig for jernmangelanemi, samt for forkjølelse.

Mangel symptomer:

  • "Nattblindhet" (en kraftig forverring av synet i svakt lys);
  • tidlig aldring av huden med dannelse av rynker;
  • flass;
  • økt smerte og temperaturfølsomhet;
  • økt følsomhet av tannemalje;
  • rennende øyne i kulden;
  • opphopning av skorpe og slim i øynene, en følelse av "sand" i øynene, rødhet i øyelokkene;
  • svekket ereksjon, akselerert utløsning, svakhet i blære lukkemuskelen, etc..

Kilder:

Grønnsak: grønne og gule grønnsaker (gulrøtter, gresskar, paprika, spinat, brokkoli, grønn løk, persille), belgfrukter (soyabønner, erter), fersken, aprikoser, epler, druer, vannmelon, melon, rose hofter, havtorn, kirsebær; urter (lucerne, borageblader, klisrot, cayennepepper, fennikel, humle, paddehale, tang, sitrongress, mullein, nesle, havre, persille, peppermynte, plantain, kløver, salvie, bærbær, sorrel), bringebær og fiolette blader.

Dyr: fiskeolje, lever (spesielt biff), kaviar, fløte, helmelk, smør, margarin, rømme, cottage cheese, ost, eggeplomme.

Syntese i kroppen: dannet som et resultat av oksidativ nedbrytning av beta-karoten.

Forskning de siste årene har vist at ingen av plante- eller animalske produkter kan kompensere for vitamin A-mangel, derfor er det nødvendig med ekstra inntak (WHO Bulletin, 1999).

Vitamin B1 (tiamin)

Det er et vannløselig vitamin som lett ødelegges av varmebehandling..

Verdi:

Deltar i energi, fett, protein, vannsaltmetabolisme, har en regulerende effekt på nervesystemets aktivitet. Forbedrer blodsirkulasjonen og deltar i hematopoiesis.

Optimaliserer kognitiv ytelse og hjernefunksjon. Det har positive effekter på energinivå, vekst, normal appetitt, læringsevne og er viktig for muskeltonus i fordøyelseskanalen, magen og hjertet..

Fungerer som en antioksidant og beskytter kroppen mot de skadelige effektene av aldring, alkohol og tobakk.

Trenge:

De aller fleste trenger vitamin B-tilskudd1.

For eksempel er mer tiamin nødvendig hvis flertallet av kostholdet er kokt mat eller raffinert mel og kornprodukter. Folk som drikker alkohol og te trenger også høyere doser.

Vitamin B-krav1 øker under sykdom og i restitusjonsperioden, i stressende situasjoner, under fysisk anstrengelse, under graviditet og amming, hos pasienter med hypertyreose.

Å ta antibiotika og p-piller kan senke tiaminnivået i kroppen.

I tillegg øker behovet for tiamin med alderen..

Tiamin brukes i sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Det er også indikert for nevritt, perifer lammelse, etc. I dermatologisk praksis brukes tiamin til neurogene dermatoser; kløe i huden av forskjellige etiologier, pyoderma, eksem, psoriasis. Fremmer behandling av depresjon og en rekke andre psykiske lidelser. Metabolske forstyrrelser og sykdommer i det endokrine systemet (tyrotoksikose, diabetes mellitus, fedme) er også en indikasjon for å ta tiamin.

Mangel symptomer:

Med et utilstrekkelig inntak av tiamin, forverres funksjonene til en rekke systemer, først og fremst nervøs, kardiovaskulær og fordøyelsessystemet.

Fra nervesystemet: økt irritabilitet, depresjon, søvnløshet, hukommelsestap, dårlig koordinering, chilliness ved romtemperatur, økt mental og fysisk tretthet.

Fra fordøyelsessystemet: nedsatt appetitt, kvalme, forstoppelse, diaré, vekttap, forstørret lever.

Fra siden av det kardiovaskulære systemet: kortpustethet selv med lite fysisk anstrengelse, takykardi, arteriell hypotensjon, akutt kardiovaskulær svikt.

Kilder:

Grønnsak: brød og bakevarer laget av fullkornsmel, frokostblandinger (ubearbeidet ris, havregryn, bokhvete), hvetekim, riskli, marksennep, grønnsaker (asparges, brokkoli, rosenkål), belgfrukter (erter), nøtter, appelsiner, rosiner, plomme, svisker, rose hofter; bær (ville jordbær, myrblåbær, solbær, havtorn); ølgjær, alger (spirulina, tang), urter (lucerne, persille, peppermynte, bringebærblad, salvie, kløver, sorrel, burdockrot, kattemynte, cayennepepper, fennikelfrø, kamille, høyfenegreek, humle, nesle, halm havre).

Dyr: kjøtt (svinekjøtt, storfekjøtt), lever, fjærfe, eggeplomme, fisk.

Syntese i kroppen: syntetisert av mikrofloraen i tykktarmen.

Vitamin B2 (riboflavin)

Dette vitaminet blir ødelagt av lett, lite løselig i vann og alkohol.

Utbredt i naturen. Det kommer hovedsakelig inn i kroppen med kjøtt og meieriprodukter.

Verdi:

Riboflavin er involvert i stoffskiftet, og hjelper til med å omdanne proteiner, fett og karbohydrater til energi. Dette vitaminet er viktig for dannelsen av røde blodlegemer og antistoffer, for respirasjon og vekst av celler..

Det forbedrer tilstanden til øynene, reduserer tretthet i øynene. Det har en positiv effekt på slimhinnene i fordøyelseskanalen. Vitamin B2 minimerer de negative effektene av forskjellige giftstoffer på luftveiene.

Trenge:

Behovet for riboflavin øker med økt fysisk anstrengelse, samt når du tar p-piller.

Systematisk alkoholforbruk forvrenger mekanismen for vitamin B-opptak2.

Mangel symptomer:
  • nedsatt appetitt, vekttap;
  • svakhet;
  • hodepine, brennende følelse i huden;
  • smerter i øynene, nedsatt skymningssyn
  • ømhet i munnvikene og på underleppen.

Med en mangel kan en hyppig manifestasjon være en følelse av generell svakhet, svimmelhet, en reduksjon i taktil og smertefølsomhet.

Mangel på riboflavin kan også svekke jernabsorpsjonen og svekke skjoldbruskkjertelen.

Kilder:

Grønnsak: gjær, grønne grønnsaker, frokostblandinger (bokhvete og havre), erter, embryoer og skall av frokostblandinger, brød.

Dyr: lever, nyrer, kjøtt, fisk, ost, melk, yoghurt, presset cottage cheese, eggehvite.

Syntese i kroppen: syntetisert av mikroorganismer, inkl. mikroflora i tykktarmen.

Vitamin B5 (pantotensyre)

Nesten 50% av vitaminet går tapt under varmebehandling.

Verdi:

Vitamin Bfem aktiverer redoks-prosesser i kroppen. Det er nødvendig for metabolismen av fett, karbohydrater, aminosyrer, syntese av vitale fettsyrer, kolesterol, hemoglobin og andre stoffer. I tillegg spiller den en viktig rolle i dannelsen av antistoffer og hjelper til med absorpsjon av andre vitaminer.

Er en kraftig behandling for tilstander som leddgikt, kolitt, allergi og hjertesykdom.

Det er foreskrevet for toksikose hos gravide kvinner.

Vitamin Bfem har vist sin effektivitet i høye doser (opptil 10 g per dag) i behandlingen av kviser (kviser).

Trenge:

Vitamin B-kravfem øker med tung fysisk anstrengelse, så vel som hos ammende kvinner.

Mangel symptomer:
  • utmattelse,
  • depresjon,
  • søvnforstyrrelse,
  • økt tretthet,
  • hodepine,
  • kvalme,
  • Muskelsmerte,
  • svie, prikking, nummenhet i tærne,
  • svie, uutholdelig smerte i underekstremitetene, hovedsakelig om natten,
  • rødhet i føttene,
  • duodenalsår,
  • nedsatt immunitet, hyppige forkjølelser.

En vitaminmangel kan være forårsaket av et lavt innhold av proteiner, fett, vitamin C, B-vitaminer, noen sykdommer i tynntarmen, samt langvarig bruk av mange antibiotika og sulfonamider.

Kilder:

Grønnsak: erter, gjær, hasselnøtter, grønne bladgrønnsaker, bokhvete og havregryn, blomkål.

Dyr: lever, nyrer, hjerte, kyllinger, eggeplomme, melk, fiskerogn.

Syntese i kroppen: produsert i betydelige mengder av E. coli.

Vimamin B6 (pyridoksin)

Den løses godt opp i vann og alkohol. Den brytes ned raskt når den utsettes for lys, men er motstandsdyktig mot oksygen og høye temperaturer.

Godt tolerert av pasienter.

Verdi:

Spiller en viktig rolle i stoffskiftet, er nødvendig for at det sentrale og perifere nervesystemet fungerer normalt. Deltar i syntesen av protein, enzymer, hemoglobin.

Pyridoksin senker kolesterol og blodlipider.

Trenge:

Høyt proteininnhold i mat, samt tarminfeksjoner øker behovet for vitamin B6.

Behovet for pyridoksin øker med bruk av antidepressiva og orale prevensjonsmidler, i tider med stress og økt anstrengelse, så vel som hos alkoholdrikkere og røykere.

Vitamin B6 brukes til følgende hudsykdommer: dermatitt, helvetesild, nevrodermatitt, psoriasis og ekssudativ diatese. Effektiv for diabetes og depresjon.

Økte doser vitamin B6 nødvendig for pasienter med AIDS, hepatitt, strålingssyke. Høye doser vitamin B6 brukes også til autisme og enurese i barndommen, i tillegg til antiepileptika.

Pyridoksin forbedrer tilstanden for toksisose hos gravide kvinner og sjøsyke.

Kilder:

Grønnsak: uraffinert korn, grønne bladgrønnsaker, gjær, bokhvete og rekekorn, ris, belgfrukter, gulrøtter, avokado, bananer, valnøtter, melasse, kål, mais, åkersennep, poteter, soyabønner, urter (groblad, alfalfa, kattemynte feline, havre halm).

Dyr: kjøtt, fisk, østers, melk, torsk og storfeelever, nyrer, hjerte, eggeplomme.

Syntese i kroppen: syntetisert av tarmens mikroflora.

Vitamin B9 (som folsyre, vitamin BC)

Dette vitaminet oppløses i vann og blir lett ødelagt under tilberedningen (opptil 90%) og i lyset.

Ytterligere inntak av bifidobakterier øker syntesen av folsyre i tykktarmen.

Langvarig bruk av høye doser folat kan forårsake B-vitaminmangel12.

Verdi:

Deltar i redoks-prosesser. Og tar også en aktiv del i prosessene for regulering av funksjonene til de hematopoietiske organene, har en positiv effekt på funksjonene i tarmene og leveren. Og støtter immunforsvaret.

Folsyre spiller en viktig rolle i svangerskapet. Det regulerer dannelsen av nerveceller i embryoet, noe som er ekstremt viktig for normal utvikling..

I tillegg forhindrer folsyre for tidlig fødsel, for tidlig fødsel og for tidlig ruptur i fostermembranen, er uunnværlig for å lindre depresjon etter fødselen.

Sammen med vitamin B12 folsyre hjelper med kviser.

Trenge:

Folsyreforretninger i kroppen tømmes med vanlig alkoholforbruk.

Folsyre er foreskrevet for følgende sykdommer: enteritt, sykdommer i de bloddannende organene, noe rus, strålingssyke, leversykdommer (kronisk hepatitt, skrumplever), aterosklerose, psoriasis.

Dette vitaminet hjelper med depresjon og økt angst, og er også indikert i behandlingen av cervikal dysplasi..

Mangel symptomer:

"Rød tunge", anemi, apati, tretthet, søvnløshet, angst, fordøyelsessykdommer, gråning, veksthemming, pustevansker, hukommelsesproblemer, fødselsskader hos avkom.

Kilder:

Grønnsak: belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, gulrøtter, frokostblandinger (bygg), kli, bokhvete og havregryn, gjær, nøtter, bananer, appelsiner, melon, aprikoser, gresskar, dadler, sopp, rotgrønnsaker.

Dyr: lever, storfekjøtt, lam, svinekjøtt, kylling, eggeplomme, melk, ost, laks, tunfisk.

Syntese i kroppen: syntetisert av mikroorganismer i tykktarmen.

Folsyre tas best med B-vitaminer12 og C.

Vitamin B12 (cyanokobalamin)

Det er et vannløselig vitamin som har en tendens til å akkumuleres i kroppen.

Den er relativt stabil i lys og ved høye temperaturer..

Verdi:

Vitamin B12 deltar i prosessene med hydrogenoverføring, spiller en viktig rolle i reguleringen av funksjonen til hematopoietiske organer, og øker også immuniteten.

Trenge:

Å opprettholde optimale nivåer av dette vitaminet bidrar til å forhindre depresjon, demens og mental forvirring. I tillegg vitamin B12 hjelper til med å overvinne søvnløshet, normalisere lavt blodtrykk. Det er også viktig for helsen til reproduksjonsorganene til menn og kvinner. Det anbefales å ta vitamin B12 for allergiske sykdommer som astma og elveblest.

Behovet for cyanokobalamin øker med alkoholforbruk og røyking. Økt behov for vitamin B12 hos gravide, eldre, AIDS-pasienter og pasienter med kronisk diaré.

Dessuten er ekstra inntak av cyanokobalamin nødvendig for vegetarianere.

Mangel:

Selv en liten reduksjon i innholdet av cyanokobalamin i blodet sammenlignet med normen kan forårsake betydelig skade på hjernen og nervesystemet.

Kilder:

Grønnsak: tang, soya og soyaprodukter, gjær, humle.

Dyr: lever, nyrer, storfekjøtt, fjærfe, fisk, egg, melk, ost, østers, sild, makrell.

Vitamin C (askorbinsyre)

Dette er et vannløselig vitamin, som også brytes ned ved høye temperaturer. For å bevare det, bør mat mettet med dette elementet ikke bli utsatt for varmebehandling. Vitaminet ødelegges også ved langvarig lagring, spesielt i lys.

Få mennesker og spesielt barn spiser nok frukt og grønnsaker, som er de viktigste matkildene til dette vitaminet..

Den daglige dosen av vitamin C bør deles i flere deler, siden kroppen bruker den raskt. Det tilrådes å ikke øke eller redusere dosen av dette vitaminet kraftig, for ikke å "sjokkere" kroppen. Selv om det tolereres godt selv i høye doser.

Verdi:

C-vitamin er en veldig kraftig antioksidant som spiller en viktig rolle i reguleringen av redoks-prosesser, deltar i syntesen av steroidhormoner, regulerer blodpropp og har antiinflammatoriske og antiallergiske effekter.

C-vitamin forbedrer kroppens evne til å absorbere kalsium og jern, eliminere giftig kobber, bly og kvikksølv.

Askorbinsyre beskytter kroppen mot effekten av stress. Det er kjent som et fantastisk middel for å øke motstanden mot infeksjoner. I tillegg reduserer vitamin C effekten av eksponering for forskjellige allergener.

Som et eksperiment brukes vitamin C for å forebygge kreft.

Trenge:

C-vitamin brennes av i kroppen under påvirkning av stress, røyking og andre kilder til celleskader, som røyk og smog. Vanlig brukte medisiner som aspirin og p-piller frarøver våre kropper drastisk askorbinsyre. Det anbefales også å øke den daglige dosen av vitaminet høsten-vinterperioden..

Resultatene av undersøkelser i forskjellige regioner i Russland viser at det overveldende flertallet av barn i førskole- og skolealder mangler vitaminer som er nødvendige for deres normale vekst og utvikling. Situasjonen er spesielt ugunstig med vitamin C, hvor mangelen ble oppdaget hos 80-90% av de undersøkte barna..

Det daglige menneskelige behovet for vitamin C avhenger av flere årsaker: alder, kjønn, utført arbeid, klimatiske forhold, dårlige vaner. Økt behov hos kvinner under graviditet og amming.

Mangel:

Utilstrekkelig inntak av vitaminer reduserer aktiviteten til immunforsvaret betydelig, øker hyppigheten og alvorlighetsgraden av luftveis- og gastrointestinale sykdommer.

Potensiell vitamin C-mangel Symptomer: Blødende tannkjøtt, tanntap, lett blåmerker, dårlig sårheling, slapphet, hårtap, tørr hud, irritabilitet, generell ømhet, leddsmerter, depresjon.

Kilder:

Grønnsaker: sitrusfrukter, grønne bladgrønnsaker, melon, brokkoli, rosenkål, blomkål og kål, solbær, paprika, jordbær, tomater, epler, aprikoser, fersken, persimmons, havtorn, nypen, fjellaske, bakte poteter i "uniform", urter (peppermynte, nesle, rød pepper, persille, plantain, bringebærblad, sorrel, etc.), fennikelfrø, havre, rose hofter.

Dyr: lever, binyrene, nyrer.

D-vitamin (kalsiferoler)

Vitaminer i gruppe D dannes under påvirkning av ultrafiolett stråling i vev fra dyr og planter.

De er fettløselige, dvs. løselig i fett og organiske forbindelser og uoppløselig i vann.

D-vitamin akkumuleres i kroppen, så alvorlige problemer kan oppstå i tilfelle overdosering.

Verdi:

Hovedfunksjonen til vitamin D er å sikre normal vekst og utvikling av bein, forhindre rakitt og osteoporose.

I tillegg stimulerer det absorpsjonen av kalsium, fosfater og magnesium fra tarmen. D-vitamin påvirker kroppens mottakelighet for hudsykdommer, hjertesykdommer og kreft. D-vitamin forhindrer muskelsvakhet, forbedrer immuniteten, er nødvendig for at skjoldbruskkjertelen fungerer og normal blodpropp, deltar i reguleringen av blodtrykk og hjertefrekvens.

Trenge:

Økt behov for vitamin D hos mennesker som mangler ultrafiolett stråling.

D-vitamin-syntese i huden reduseres hos de som følger et vegetarisk kosthold eller spiser utilstrekkelige mengder fett..

Krav til vitamin D øker også hos gravide og ammende kvinner

Mangel:

Forutsatt at kroppen mottar tilstrekkelig mengde ultrafiolett stråling, er behovet for vitamin D fullt ut kompensert. Ytterligere kilder til vitamin D er matvarer, men i praksis inneholder de ikke alltid vitamin D eller inneholder bare spor (ubetydelige) mengder.

De viktigste tegnene på vitamin D-mangel er rakitt og mykgjøring av bein (osteomalacia). Mild form for vitamin D-mangel med symptomer som: tap av appetitt, vekttap, brennende følelse i munn og hals, søvnløshet, tåkesyn.

Kilder:

Grønnsak: lucerne, hestehale, nesle, persille.

Dyr: eggeplomme, smør, ost, fiskeolje, kaviar, meieriprodukter.

Syntese i kroppen: kolekalsiferol dannes i huden ved eksponering for ultrafiolette stråler fra sollys.

E-vitamin (tokoferolacetat)

Vitamin E nedbrytes lett ved eksponering for sollys.

Når du tar dette vitaminet i tillegg, er det viktig å starte med små doser og gradvis øke dem. Selv om vitamin E er relativt giftfri.

Verdi:

Rollen til vitamin E i reproduksjonsprosessen er veldig viktig. Det forbedrer også blodsirkulasjonen, er viktig for vevregenerering, sørger for normal blodpropp og leging, senker blodtrykket, hjelper til med å forhindre grå stær, lindrer kramper i bena, opprettholder nerve- og muskelhelsen og forhindrer anemi.

I tillegg har vitamin E blitt notert for å kunne lindre Alzheimers sykdom og diabetes, og forbedre kroppens immunfunksjon..

I kosmetologi er dette vitaminet kjent for sin evne til å bremse aldring..

Det skal imidlertid huskes at vitamin E spiller en forebyggende rolle - det kan ikke reparere skaden som allerede er tilstede. Verken medisin eller vitamin kan reversere vevsskader forårsaket av flere tiår med usunn livsstil.

Trenge:

Faktoren som øker menneskekroppens behov for vitamin E er økt forbruk av flerumettede fettsyrer sammen med mat.

En økning i behovet for vidamin E observeres under følgende tilstander og sykdommer: høy fysisk aktivitet, menstruasjons uregelmessigheter, trusselen om avslutning av svangerskapet, dysfunksjon i gonader hos menn, nevrosteni med tretthet, astenisk syndrom, sykdommer i ligamentapparatet og muskler, psoriasis, epilepsi.

Mangel:

Symptomer på hypovitaminose: muskeldystrofi, nekrose i leveren, forstyrrelser i hjertet og reproduksjonsfunksjon.

Kilder:

Grønnsak: oljer (solsikke, bomullsfrø, mais), eplefrø, nøtter (mandler, peanøtter), kålrot, grønne bladgrønnsaker, frokostblandinger, belgfrukter, havregryn, soyabønner, hvete og dets spirer, urter (løvetann, alfalfa, linfrø, nesle, havre, bringebærblad, rose hofter).

Dyr: eggeplomme, lever, melk.

Vitamin H (biotin)

Biotin er mye distribuert i naturen og finnes i både plante- og dyreprodukter.

Trenge:

Alkohol svekker evnen til å absorbere biotin, og derfor kan kronisk alkoholmisbruk føre til biotinmangel.

Oljefett som har blitt kokt eller utsatt for luft i lang tid, reduserer absorpsjonen av biotin.

Antibiotika, legemidler som inneholder svovel og sakkarin, påvirker også absorpsjonen av biotin.

Mangel:

Mulige konsekvenser av biotinmangel: seboreisk dermatitt, anemi, depresjon, hårtap, høyt blodsukker, betennelse eller blekhet i hud og slimhinner, søvnløshet, tap av appetitt, muskelsmerter, kvalme, betennelse i tungen, tørr hud, høyt kolesterol i blodet.

Kilder:

Grønnsak: peanøtter, soyabønner, tørre grønne erter, hvitkål, tørr løk, ris og riskli, hvete, epler, spinat.

Dyr: biff og svinelever, kondensert melk, eggeplomme, storfekjøtt, svinekjøtt, kalvekjøtt, laks, sardiner, kveite.

K-vitamin (syntetisk fytomenadion)

Under det generelle navnet vitamin K, en stor gruppe stoffer som har samme kjemiske sammensetning og effekt på kroppen (fra vitamin K1 til K7). Hovedformene som finnes i naturen er vitamin K1 (syntetisert av planter) og vitamin K2 (syntetisert i kroppen).

Dette fettløselige vitaminet ødelegges av lette og alkaliske løsninger. Inngang til kroppen kommer først og fremst fra mat.

Verdi:

K-vitamin påvirker blodpropp, er involvert i reguleringen av redoks-prosesser i kroppen. Det spiller også en viktig rolle i dannelsen og reparasjonen av bein, og forhindrer osteoporose..

Trenge:

Antibiotika øker behovet for vitamin K.

Det anbefales ikke å ta store doser syntetisk vitamin K i siste trimester av svangerskapet, da dette kan føre til toksiske reaksjoner hos nyfødte..

Det var ingen tilfeller av hypervitaminose K, siden den ikke er giftig i seg selv.

Mangel:

Mangel på dette vitaminet er sjelden..

Vitamin K-mangel manifesteres ved blødning, intradermal og subkutan blødning.

Mangel kan utvikles med gallesteinsykdom, med langvarig intravenøs ernæring, med hepatitt, levercirrhose, bukspyttkjertelsvulster, galde dyskinesi, dysbiose. Å ta "blodfortynnende" medisiner ødelegger nesten alt vitamin K i kroppen. Innholdet av dette vitaminet reduseres også av antikonvulsiva midler og cellegift..

Høyt inntak av vitamin E kan redusere vitamin K-opptaket.

Kilder:

Grønnsak: grønne bladgrønnsaker (spinatblader, rosenkål og blomkål, nesle), grønne tomater, rose hofter, nåler, frokostblandinger (havre, soyabønner, rug, hvete), urter (alfalfa, grønn te, tang, gjeterveske).

Dyr: griselever, egg.

PP-vitamin (nikotinsyre, niacin; nikotinamid)

Vitamin PP finnes i to former - nikotinsyre og nikotinomid.

Verdi:

Vitamin PP regulerer redoks-prosesser i kroppen.

Trenge:

Niacin er et effektivt "medisin" for normalisering av kolesterol i blodet.

Ved diabetes type I reduserer nikotinomid mengden insudin som kreves. Ved slitasjegikt reduserer det smerter og forbedrer leddets mobilitet.

Nikotinsyre er foreskrevet som et spesifikt middel for forebygging og behandling av pellagra. I tillegg brukes den til gastrointestinale sykdommer (spesielt hos pasienter med gastritt med lav surhet), til leversykdommer (akutt og kronisk hepatitt, skrumplever), for vasospasme i ekstremiteter, nyrer, hjerne, for neuritt i ansiktsnerven, for aterosklerose, langvarige ikke-helbredende sår og sår, smittsomme og andre sykdommer.

Nikotinomid brukes til de samme sykdommene, men brukes ikke som vasodilator.

Mangel:

Symptomer på hypovitaminose: pellagra, etsende sår, demens, depresjon, diaré, svimmelhet, tretthet, hodepine, fordøyelsesbesvær, søvnløshet, smerter i ekstremiteter, tap av matlyst, lavt blodsukker, muskelsvakhet, sprekker i huden og betennelse..

Kilder:

Grønnsak: gjær, brokkoli, gulrøtter, ost, maismel, løvetannblader, dadler, peanøtter, poteter, tomater, hvetekim, fullkorn, urter (alfalfa, cayennepepper, kamille, fennikelfrø, ginseng, humle, nesle, havre, persille, peppermynte, bringebærblader, rødkløver, rose hofter, salvie, sorrel).

Dyr: bifflever, egg, fisk, melk, svinekjøtt.

Vitaminer A, C, D, E, F og K: fordeler, innhold i matvarer

Introduksjon (eller kort om fordelene med vitaminer)

Fra uminnelige tider har folk prøvd å avsløre hemmeligheten til evig ungdom. Disse forsøkene stopper ikke i dag, fordi vi alle vil leve lenge, mens vi forblir vakre og sunne. Dessverre er det ennå ikke opprettet en mirakuløs eliksir som vil hjelpe oss med å bekjempe alderdom, så hver av oss må ta vare på helsen vår alene.

Og vitaminer, som er uerstattelige matstoffer som ikke syntetiseres av menneskekroppen, vil hjelpe i denne vanskelige saken (unntaket er nikotinsyre). Derfor må kroppen motta vitaminer utenfra, nemlig fra mat.

Det er viktig å forstå at vitaminer skal inntas i moderate doser, men regelmessig, siden en mangel på minst en av dem kan føre til alvorlige forstyrrelser i funksjonen til menneskelige systemer og organer..

Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:

  • økt fysisk og mental tretthet;
  • svakhet;
  • irritabilitet;
  • søvnforstyrrelser (det kan være søvnløshet og døsighet);
  • svekkelse av hukommelse og oppmerksomhet;
  • svekkelse av immunitet;
  • Vanskeligheter med å danne bein og tenner.

Og dette er ikke en komplett liste over problemer som kan oppstå hvis du ikke inkluderer en tilstrekkelig mengde vitaminer i kostholdet ditt..

Hvilke vitaminer er nødvendige for at kroppen skal fungere fullt? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer i gruppe B.

I denne artikkelen vil vi snakke om fordelene med vitamin A, C, D, E, F og K, samt hva en mangel kan føre til. Vi vil finne ut hvilke matvarer som inneholder visse stoffer, og i hvilke doser de skal konsumeres. Tross alt er det ekstremt viktig å ikke overdrive det med inntak av vitaminer, siden "mye" ikke alltid er "nyttig". Hvorfor? For å svare på dette spørsmålet, må det sies noen ord om klassifiseringen av vitaminer, som er fettløselige og vannløselige..

Fettløselige vitaminer kan akkumuleres av kroppen selv, det vil si brukes senere etter behov. Fettløselige vitaminer inkluderer A, D, E, K, F. Alle andre vitaminer er vannløselige, de akkumuleres ikke i kroppen, men brukes umiddelbart, hvorpå de vaskes ut i urinen.

Dermed er det fare for forgiftning (med andre ord overdosering) med flere doser nøyaktig fettløselige vitaminer. Men et overskudd av vannløselige vitaminer utgjør ikke betydelig skade på kroppen, i motsetning til mangelen, fordi en person daglig trenger vannløselige vitaminer, hvis inntak kan være uregelmessig (en av hovedårsakene til mangelen på denne vitaminklassen er restriktive dietter generelt og monodieter i bestemt).

Produksjon! Et komplett og variert kosthold er en sikker vei til helse og lang levetid. Og vitaminer i et slikt kosthold er langt fra det siste..

A-vitamin (retinol)

Fettløselig vitamin A kommer i to former:

  • ferdig vitamin A (eller retinol), som kommer inn i kroppen med dyrefôr;
  • provitamin A (eller karoten), som transformeres til vitamin A ved virkningen av enzymet karotenase (provitamin A er planteformen av vitamin A).
  • Øker kroppens motstand mot luftveisinfeksjoner.
  • Bevaring av ungdom og hudens skjønnhet.
  • Fremme av vekst, riktig dannelse og styrking av bein, hår og tenner.
  • Forebygging av utvikling av "nattblindhet": for eksempel er lysfølsomme stoffer tilstede i øyets netthinne, som gir visuelle funksjoner. En av bestanddelene i slike stoffer er vitamin A, som er ansvarlig for tilpasningen av øynene til mørket..
  • Tilbyr redoks-prosesser.
  • Bremser aldringsprosessen.
  • Forebygging av utvikling av hjerte- og karsykdommer.
  • Styrke immuniteten.
  • Beskyttelse mot kreft (spesielt mot bryst-, endometrie- og prostatakreft).
  • Økte blodnivåer av såkalt "godt" kolesterol.
  • Forebygging av utvikling av aterosklerose.
  • Økt motstand mot kreft.

Vitamin A fordeler

Hovedsymptomet på vitamin A-mangel er nattblindhet. For å oppdage denne lidelsen, er det nok å gå fra et lyst rom til et mørkt og observere reaksjonen fra øynene.

Så når du justerer øynene til mørket i noen sekunder, er det ingen grunn til å bekymre deg for vitamin A-mangel. Hvis øynene "blir vant" til mørket i omtrent 7 til 8 sekunder, bør du tenke på å inkludere matvarer rik på karoten og retinol i kostholdet..

Hvis øynene ikke tilpasser seg mørket i mer enn 10 - 20 sekunder, er det nødvendig med hjelp fra en spesialist..

Men! Man bør være redd ikke bare for mangel på vitamin A, men også for overflødig. Dermed kan mer enn 100.000 IE vitamin A per dag hos voksne og 18.500 IE hos barn fremkalle en toksisk effekt..

Vitamin A-mangel

  • opptil et år - 2000 ME;
  • 1-3 år - 3300 ME;
  • 4 - 6 år gammel - 3500 ME;
  • 7 - 10 år - 5000 ME.

Kvinner:

  • gravide kvinner - 6000 ME;
  • ammende - 8250 IE;
  • gjennomsnittlig hastighet generelt - 5000 IE.

Menn - 5000 ME.

Hvilke matvarer inneholder vitamin A?

Hovedkildene til karoten (per 100 g):

  • gulrøtter (variasjon "carotel") - 15 000 IE;
  • persille - 13 000 IE;
  • sorrel og fjellaske - 10.000 IE;
  • friske grønne erter - 200 IE;
  • spinat - 10.000 IE;
  • erter - 800 IE;
  • salatblader - 3200 IE;
  • gresskar (spesielt gresskarfrø) - 1600 IE;
  • tomat - 850 IE;
  • fersken - 750 IE;
  • aprikos - 700 IE;
  • hvitkål - 630 IE;
  • grønne bønner - 450 IE;
  • blå plomme - 370 IE;
  • bjørnebær - 300 IE.

I tillegg finnes provitamin A i følgende urteprodukter:

  • Rød pepper;
  • poteter;
  • grønn løk;
  • rosehofte;
  • havtorn;
  • svisker;
  • linser;
  • soya;
  • epler;
  • meloner og kalebasser;
  • brennesle;
  • peppermynte.

Den utvilsomme lederen innen karoteninnhold er gulrøtter. Her er noen interessante fakta om denne smakfulle og sunne grønnsaken..

Fakta 1. I følge studier har personer som regelmessig spiser gulrøtter 35-40 prosent redusert risiko for å utvikle makuladegenerasjon.

Fakta 2. Å spise gulrøtter reduserer risikoen for å utvikle brystkreft, så vel som lunge- og tykktarmskreft (og alt takket være spesielle stoffer - falcarinol og falcarinol, som har krefteffekter).

Fakta 3. Det er ikke mange som vet at gulrøtter er et naturlig antiseptisk middel som kan forhindre spredning av infeksjoner, som det er nok å feste kokte eller rå gulrøtter til kutt eller sår.

Fakta 4. De vannløselige fibrene i gulrøtter bidrar til å redusere kolesterol, galle og fett i leveren, rense tarmene og akselerere prosessen med å eliminere giftstoffer.

Fakta 5. Mineralene som utgjør gulrøtter styrker tannemaljen og beskytter den mot skader.

Fakta 6. Forskning fra Harvard University fant at personer som spiser mer enn seks gulrøtter i uken, er mindre utsatt for slag enn de som bare spiste en eller to gulrøtter i måneden.

De viktigste kildene til retinol (per 100 g produkt):

  • sild - 110 IE;
  • bifflever - 15.000 IE;
  • svinelever - 5000 IE;
  • kalvelever - 4000 IE;
  • usaltet smør - 2000 IE;
  • rømme - 700 IE;
  • fettfattig cottage cheese - 130 IE;
  • fet cottage cheese - 800 IE;
  • melk - 90 IE.

Andre naturlige kilder til retinol inkluderer fiskeleverolje, eggeplomme, kaviar, ost og margarin..

Til slutt presenterer vi den gyldne regelen for vitamin A-inntak: Karotenens vitaminaktivitet er tre ganger mindre enn retinol, derfor bør forbruket av planteprodukter være tre ganger høyere enn inntaket av mat tilberedt av animalske produkter.

Vitamin C (askorbinsyre)

Vitamin C (det andre navnet er askorbinsyre) regnes som den største gaven i naturen. Hvorfor? Faktum er at askorbinsyremolekylet lett overvinner mange hindringer og tar aktiv del i alle livsprosesser i menneskekroppen.

Interessant fakta! Tilbake i 1747 oppdaget medisinstudenten James Lind, som studerte ved University of Edinburgh, at sitrusfrukter bidro til å helbrede skjørbuk, en smertefull sykdom som krevde livet til mange sjømenn på den tiden. Bare to århundrer senere (for å være presis, i 1932) ble hemmeligheten til sitrus oppdaget. Det viste seg at stoffet som kurerer skjørbuk er askorbinsyre, hvorav 10 mg per dag er nok til å forhindre skjørbuk. Denne dosen askorbinsyre finnes i to små epler, en kokt potet eller 250 g friske druer.

Men! Siden askorbinsyre er et vannløselig vitamin som raskt skilles ut fra kroppen, sier legene at en daglig dose på 10 mg ikke er nok til å sikre kroppens normale funksjon..

Vitamin C fordeler

Hovedfunksjonen til vitamin C er å opprettholde et optimalt nivå av kollagen, så vel som protein - stoffer som er nødvendige for full dannelse av bindevev, ikke bare i huden, men også i leddbånd og bein.

I tillegg sørger vitamin C for løpet av metabolske og redoks-prosesser i kroppen, styrker blodkarene, akselererer helbredelsesprosessen, beskytter kroppen mot forskjellige infeksjoner og blokkerer giftige stoffer som er tilstede i blodet.

Endelig er askorbinsyre en trofast følgesvenn av en slank figur, siden dette stoffet fremmer reaksjoner som omdanner fett til en absorberbar form.

Vitamin C-mangel

Det er to hovedtegn på mangel på askorbinsyre i kroppen:

  • herdede røde linjer vises på bunnen av tungen;
  • røde flekker vises på skuldrene (noen ganger er det grupper med små røde flekker eller skalaer).

I tillegg indikerer følgende tegn en vitamin C-mangel:

  • blødende tannkjøtt;
  • rask utmattbarhet;
  • disposisjon for forkjølelse;
  • søvnforstyrrelse;
  • hårtap.

Men en overdose av dette vitaminet (forutsatt at det er hentet fra urteprodukter) er ekstremt sjelden. Så bivirkninger som reduksjon i kapillærpermeabilitet, tåkesyn eller atrofi i binyrene kan bare utvikle seg ved langvarig inntak av mer enn 100 mg askorbinsyre per dag.

Daglig inntak av vitamin C

  • 1-3 år - 20 - 35 mg;
  • 4-6 år - opptil 50 mg;
  • 7 - 10 år - 55 - 70 mg.

Kvinner:

  • gravide - 300 - 400 mg;
  • ammende - 500 - 600 mg;
  • den gjennomsnittlige normen generelt er 200 mg.

Menn - 200 - 500 mg.

Viktig! Pasienter med beinbrudd, samt lidelse av hjertesykdom, tuberkulose og revmatisme, anbefales å øke dosen til 2000 mg per dag.

Hvilke matvarer inneholder vitamin C?

Lederen innen vitamin C-innhold er rose hofter, i frukten av det er 550 mg askorbinsyre per 100 g frukt (mens mengden av dette vitaminet kan nå 1100 mg i tørkede rose hofter).

Andreplassen er tatt av persille, som inneholder ca 130 - 190 mg vitamin C.

I tillegg finnes askorbinsyre i matvarer som:

  • havtorn bær - 250 - 600 mg;
  • jordbær - 50 - 230 mg;
  • solbær - 150-260 mg;
  • sitrusfrukter - fra 15 til 50 mg (sitroner inneholder mest vitamin C - ca 40 - 70 mg);
  • pepperrot - 100 - 140 mg;
  • jordbær - 60 mg;
  • fersk ananas - 25 mg;
  • banan - 25 mg;
  • friske kirsebær - opptil 8-10 mg;
  • brokkoli og rosenkål (rosa) - 90 - 120 mg;
  • fersk og surkål hvitkål - 70 mg (dette er innholdet av vitamin C i fersk blomkål);
  • grønne unge løk - 25 mg;
  • bringebær - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • grønn pepper - 100 mg;
  • reddik - 135 mg;
  • kokt og fersk spinat - 30-60 mg.

De angitte mengdene er basert på 100 g produkt.

Dette vitaminet er også inneholdt i animalske produkter, nemlig i kylling, storfekjøtt, kalvlever og nyrer..

Viktig! I løpet av varmebehandlingen blir vitamin C lett ødelagt, derfor er det praktisk talt fraværende i kokte produkter. Innholdet av askorbinsyre synker betydelig under langvarig lagring, salting, beising og frysing av produkter. Så, grønnsaker som er lagret i kjøleskapet, mister opptil 10 prosent vitamin C etter en dag. Det eneste unntaket fra regelen er surkål, som beholder det opprinnelige innholdet av dette vitaminet..

Interessant fakta! Tapet av askorbinsyre avhenger i stor grad av matlagingstypen: For eksempel ødelegges omtrent 70 prosent av vitamin C i vann, mens bare 8 til 12 prosent blir ødelagt av damp. Generelt anbefales det å oppbevare askorbinsyre (nemlig produkter som inneholder den) i et surt miljø..

Vitamin d

Fettløselig vitamin D, presentert i to former - D2 og D3, er kjent for mange som et effektivt middel for å forhindre utvikling av rakitt og bidra til å kurere denne alvorlige sykdommen, som hovedsakelig rammer barn.

Et særegent trekk ved dette vitaminet er at det kan komme inn i kroppen ikke bare med mat, men også syntetiseres på grunn av sollys. Solen er den viktigste kilden til dette vitaminet (av denne grunn anser biokjemikere vitamin D som et hormon).

Viktig! Ved vanlig soling får huden en tilstrekkelig mengde vitamin D, selv om visse forhold er nødvendige for produksjonen, inkludert:

  • tid på dagen: om morgenen (umiddelbart etter soloppgang), så vel som om kvelden (under solnedgang), produseres vitamin D så aktivt som mulig;
  • hudfarge: i lys hud produseres dette vitaminet i større mengder sammenlignet med mørkhudede og svarte mennesker;
  • alder: i aldringsprosessen syntetiserer huden mindre og mindre vitamin D;
  • luftforhold: for eksempel forhindrer støv, industrielle utslipp, gassforurensning normal solstrøm, noe som fører til økt risiko for å utvikle rakitt hos barn.

Viktig! Det bør huskes at "soling" bør tas i moderasjon, mens det er viktig å mette kroppen med visse mineraler og vitaminer som bidrar til å nøytralisere den kreftfremkallende effekten av sollys.

Interessant fakta! I tillegg til solen, dannes dette nyttige vitaminet ved massasje, kontrasterende vann- og luftbad, som gir den såkalte "indre massasjen" i kapillærene, noe som forbedrer bevegelsen av væsker i kroppen, fremmer cellefornyelse og normaliserer hormonarbeidet i de endokrine kjertlene..

Fordeler med D-vitamin

Men fordelene med vitamin D slutter ikke der, fordi det deltar i reguleringen av celle reproduksjon, styrker muskler, normaliserer metabolske prosesser, stimulerer syntesen av en rekke hormoner, styrker immunforsvaret og øker kroppens motstand mot forskjellige hud- og kardiovaskulære sykdommer..

Interessant fakta! I regioner der dietten inneholder en liten mengde vitamin D, blir sykdommer som diabetes mellitus, aterosklerose og leddgikt mye oftere diagnostisert, mens unge mennesker er mer utsatt for dem..

Daglig verdi av vitamin D

En persons behov for dette vitaminet avhenger av alder, fysisk aktivitet, generell fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor er det gjennomsnittlige daglige inntaket av vitamin D for forskjellige kategorier av mennesker..

  • opptil et år - 400 - 1400 IE (avhengig av kroppsvekt);
  • 5-14 år gammel - 500 IE.

Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

Kvinner: gravide og ammende - 700 IE.

Menn: 600 IE.

Seniorer: 400 IE.

Generelt kan en voksen godt være fornøyd med å få minst mulig vitamin D.

Viktig! Forutsatt at du er i solen i minst 15 - 25 minutter om dagen, kan mengden vitamin D som oppnås fra maten reduseres til halvparten..

Viktig! D-vitamin bør tas med ekstrem forsiktighet, siden både en overdose og en mangel provoserer mykning av beinene. I dag er hypervitaminose D ekstremt sjelden, og det provoseres først og fremst av for lang bruk av dette vitaminet i store doser..

Hvilke matvarer inneholder vitamin D ?

De viktigste matkildene til dette vitaminet er:

  • eggeplomme - 25 IE;
  • kjøtt - 9 IE;
  • melk - opptil 4 IE;
  • smør - opptil 35 IE.

Inneholder vitamin D i sjømat, torskelever, kveite, sild, makrell, tunfisk, rømme, animalsk lever.

Små mengder av dette vitaminet finnes i grønnsaker som kål og gulrøtter..

E-vitamin (tokoferol)

Vitamin E fikk sitt andre navn - tokoferol - fra de greske ordene "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (som betyr "å ha på seg" i oversettelse). Det er faktisk bevist at tokoferoler har en gunstig effekt på kjønnsorganene..

Interessant fakta! På 30-40-tallet av det tjuende århundre var det mange misforståelser angående dette vitaminet. Det ble feilaktig antatt at tokoferol opphever effekten av vitamin C og D. Men studiene har avfalt denne myten og fastslått at vitamin E skulle tas med forsiktighet bare av personer som lider av høyt blodtrykk og revmatisk hjertesykdom..

Vitamin E fordeler

  • Nøytralisering av frie radikaler som ødelegger kroppens celler.
  • Beskyttelse av cellemembraner mot skader.
  • Forebygging av utvikling av onkologiske sykdommer.
  • Styrking av blodkar.
  • Fremskynder sårheling.
  • UV-beskyttelse av huden.
  • Forbedre oksygentransport til vev.
  • Forebygge dannelse av blodpropp i blodkar.
  • Forbedre sammensetningen av hår og negler (vitamin E i sin rene form og som en ekstra ingrediens brukes til fremstilling av mange kosmetikkprodukter).
  • Forebygging av vaskulær aterosklerose, mens det er viktig å forstå at vitamin E er i stand til å "bremse" utviklingen av denne sykdommen, men ikke bli kvitt den.
  • Sikre at muskelsystemet fungerer normalt.

Viktig! E-vitamin viser ikke sin effekt umiddelbart: for eksempel med trombose, betennelse i nyrene, så vel som et akutt angrep av revmatisme og koronar insuffisiens, begynner tokoferol å virke etter 5 til 10 dager, mens en forbedring av velvære vil bli merkbar først etter 4 til 6 uker.

Interessant fakta! Studier har vist at personer med hjertesykdom som har tatt vitamin E i 20 til 30 år, har helbredet hjertene sine på 80-tallet på 86 prosent. Aldersgruppen i alderen 60 - 70 forbedret ikke bare hjertefunksjonen, men også generell trivsel med 80 prosent.

Vitamin E-mangel

Vitamin E, som kalles "reproduksjonsvitamin", er ansvarlig for den normale aktiviteten i kjønnsområdet, derfor, med mangel på det, opplever menn en nedgang i sædproduksjonen, og kvinner - menstruasjons uregelmessigheter og redusert sexlyst.

Separat vil jeg si om overdoser av vitamin E, som, selv om de er ekstremt sjeldne, kan fremkalle fordøyelsesbesvær, svekkelse av immunitet og til og med blødning.

Viktig! Ved hypervitaminose E (husk at dette vitaminet er i stand til å akkumuleres i kroppen), blir kvalme, flatulens, diaré og en økning i blodtrykket observert.

  • opptil et år - 3-4 mg;
  • 1-3 år gammel - 6 mg;
  • 4-6 år - 7 mg;
  • 7-10 år - 11 mg.

Kvinner:

  • gravide - 15 mg;
  • ammende - 19 mg;
  • gjennomsnittlig norm generelt - 8 - 10 mg.

Menn - 10 - 15 mg.

Viktig! Et økt behov for tokoferol blir observert hos røykere og personer som gjennomgår intens fysisk aktivitet. I tillegg bør kvinner øke vitamin E-inntaket i løpet av overgangsalderen, med trussel om spontanabort, samt med flere graviditeter..

Hvilke matvarer inneholder vitamin E?

I motsetning til andre vitale stoffer er tokoferol veldig vanlig i matvarer..

For det meste finnes vitamin E i planteprodukter, vegetabilske oljer er spesielt rike på dette vitaminet: for eksempel inneholder 100 g uraffinert solsikkeolje 63 mg tokoferol, det vil si ved bruk av en spiseskje av dette produktet, kan vi fylle på det daglige inntaket av vitamin E.

Men rekordholderen for tokoferolinnhold er hvetegressolje, hvorav 100 g inneholder 160 mg vitamin E.

Mye vitamin E er til stede i nøtter, så vel som frø: bare 2-3 nøtter inneholder halvparten av den daglige verdien, mens 100 g solsikkefrø inneholder ett og et halvt daglig inntak av vitamin E (hvis du bruker 100 g gresskarfrø, kan du fylle på et daglig inntak av tokoferoler).

Vitamin E finnes i tilstrekkelige mengder i følgende grønnsaker og frukt:

  • kål;
  • tomater;
  • sellerirot;
  • gresskar;
  • greener;
  • Paprika;
  • erter;
  • gulrot;
  • korn;
  • bringebær;
  • blåbær;
  • en rekke tørkede frukter;
  • solbær;
  • rose hofter (frisk);
  • plomme;
  • sesam;
  • valmue;
  • bygg;
  • havre;
  • belgfrukter.

Du kan få dette vitaminet fra animalske produkter, inkludert:

  • svart kaviar;
  • egg;
  • ost;
  • fersk melk (fettinnhold 2,5 prosent);
  • smør;
  • fisk (sild, abbor, ørret, laks, ål);
  • reke;
  • kanin og kalkun kjøtt;
  • storfekjøtt.

I tillegg finnes vitamin E i hvitt og rugbrød.

Viktig! Vitamin E er ganske stabilt, derfor blir det ikke ødelagt under oppvarming, mens det beholder alle dets nyttige egenskaper. Langvarig steking av mat med vitamin E og oppvarming av dem reduserer imidlertid mengden tokoferoler betydelig..

Vitamin F

Fettløselig vitamin F inkluderer et kompleks av flerumettede fettsyrer som kommer inn i kroppen ikke bare med mat, men også gjennom huden, nemlig når du bruker salver eller kosmetikk.

Viktig! F-vitamin ødelegges når det utsettes for varme, lys og oksygen, mens dets gunstige egenskaper går tapt, og gir vei for giftstoffer og frie radikaler.

Vitamin F fordeler

  • Sikre absorpsjon av fett.
  • Normalisering av fettmetabolismen direkte i huden.
  • Eliminering av kolesterol.
  • Forbedre modningsprosessen til sædceller, som har en gunstig effekt på reproduksjonsfunksjonen.
  • Styrking av muskuloskeletalsystemet.
  • Forbedre utseendet på hår, så vel som huden (det er ikke for ingenting at dette vitaminet ofte kalles "helsevitamin" og brukes til fremstilling av kosmetikk).
  • Styrke immuniteten.
  • Akselerert helbredelse.
  • Allergi lindring.
  • Fjerning av betennelse og ødem.
  • Eliminering av smertesyndrom.
  • Normalisering av blodtrykk.

Viktig! Vitamin F beskytter celler mot skade av skadelige stoffer, og forhindrer dermed ødeleggelse og stopper degenerasjonen i svulsten.

Vitamin F-mangel

Mangel på vitamin F fører til for tidlig aldring av huden, utvikling av betennelse, allergier, for ikke å nevne forstyrrelse av metabolske prosesser, noe som negativt påvirker kroppens funksjon som helhet.

Mangel på dette vitaminet hos barn manifesteres av hemmet vekst og dårlig vektøkning, for ikke å nevne hyppige smittsomme sykdommer..

Hos voksne øker langvarig vitamin F-mangel betydelig risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Hvis vi snakker om vitamin F hypervitaminose, er dette bruddet ekstremt sjeldent, dessuten er dette vitaminet helt trygt for mennesker, siden det ikke har en toksisk effekt. I noen tilfeller provoserer overdreven bruk av vitamin F utviklingen av en allergisk reaksjon, halsbrann og magesmerter.

Daglig verdi av vitamin F

Det optimale daglige inntaket av vitamin F har ennå ikke blitt fastslått. Med et komplett og balansert kosthold er ikke ekstra vitamin F-inntak nødvendig.

Det antas at det gjennomsnittlige daglige inntaket av vitamin F er ca 1000 mg, noe som tilsvarer to spiseskjeer vegetabilsk olje.

MEN! Det er en kategori mennesker som får vist en økt dose vitamin F. Dette er mennesker med høyt kolesterol og overvekt, vaskulær aterosklerose og diabetes mellitus, hud- og autoimmune sykdommer. I tillegg øker det daglige inntaket av vitamin F med intens trening..

Hvilke matvarer inneholder vitamin F?

Hovedkilden til vitamin F er vegetabilsk olje, som kan være linfrø, soyabønner, solsikke, mais, oliven, nøtter osv..

Også flerumettede fettsyrer finnes i følgende matvarer:

  • sild;
  • laks;
  • nøtter;
  • makrell;
  • fisk fett;
  • frø;
  • avokado;
  • tørket frukt;
  • solbær;
  • spirede hvetekorn;
  • havre flak;
  • soyabønner og belgfrukter.

Viktig! Vitamin F er ekstremt ustabilt mot virkningen av høye temperaturer, og er derfor bare tilstede i kaldpresset vegetabilsk olje. Videre reduserer det konsentrasjonen av dette vitaminet i olje og eksponering for direkte sollys. Av denne grunn anbefales det å oppbevare oljen i en mørk, hermetisk lukket beholder (alltid på et mørkt og kjølig sted). Husk også at vitamin F brytes ned ved oppvarming, så stekt mat tilberedt i vegetabilsk olje inneholder ikke vitamin F.

K-vitamin

Dette vitaminet fikk navnet sitt fra den første bokstaven i etternavnet til den amerikanske hematologen Quick som oppdaget det..

Jeg må si at de viktigste formene for dette vitaminet er:

  • vitamin K1, som er syntetisert av planter;
  • vitamin K2, produsert av mikroorganismer direkte i tykktarmen (utsatt for normal lever- og gallefunksjon).

Viktig! Friske mennesker mangler ikke dette vitaminet, siden kroppen selv produserer det i den nødvendige mengden.

K-vitamin fordeler

Vitamin K har praktisk talt ikke blitt studert på ganske lang tid, siden forskere feilaktig mente at dette vitaminet bare utfører en funksjon i kroppen, som er å normalisere blodkoagulasjonsprosessen..

Men i dag har biokjemikere identifisert mange andre nyttige egenskaper av vitamin K, inkludert:

  • normalisering av metabolisme;
  • forbedring av fordøyelseskanalen;
  • reduksjon av smertesyndrom;
  • akselerasjon av sårheling.

Viktig! Hovedårsaken til vitamin K-mangel hos voksne er leversykdom, mens dette vitaminet er giftfritt selv i tilstrekkelig store mengder.

Viktig! Konsentrasjonen av vitamin K i kroppen kan senkes ved påvirkning av alkohol og kullsyreholdige drikker, samt ved inntak av veldig store doser tokoferol (eller vitamin E).

Daglig inntak av vitamin K

Den daglige dosen av vitamin K for voksne er ennå ikke nøyaktig etablert, derfor gir vi omtrentlige indikatorer på ca 60 - 140 μg.

Det er generelt akseptert å vurdere den daglige normen for mengden vitamin K oppnådd med en hastighet på 1 μg vitamin per 1 kg kroppsvekt. Så, med en vekt på 65 kg, bør en person forbruke 65 μg vitamin K per dag. Samtidig inkluderer den vanlige dietten til den gjennomsnittlige personen 300 - 400 mcg av dette vitaminet per dag. Av denne grunn er vitamin K-mangel et ekstremt sjeldent fenomen (unntaket er tilfeller når dietten er veldig sterkt begrenset eller stoffene som brukes påvirker absorpsjonen av vitamin K negativt).

Hvilke matvarer inneholder vitamin K?

Dette vitaminet finnes i alle planter, grønnsaker og frukt som er farget grønt.

Disse inkluderer:

  • brennesle;
  • Linden;
  • salatblader;
  • grønne tomater;
  • kål av alle slag;
  • agurk;
  • avokado;
  • kiwi;
  • spinat;
  • banan.

Svinelever, egg, olivenolje, melk, soyabønner, valnøtter og fiskeolje inneholder også mye vitamin K..

Hvordan bevare vitaminer i matvarer?

Vi snakket om fordelene med vitaminer og produkter som kompenserer for mangelen. La oss nå gå videre til spørsmålet om å bevare den maksimale mengden næringsstoffer i matvarer. Og for dette er det nok å følge noen få enkle regler gitt nedenfor..

1. Fettprodukter og vegetabilske oljer oksyderes raskt under påvirkning av lys og oksygen, og det anbefales derfor å oppbevare dem i en lukket beholder på kjølig og mørkt sted..

2. Kjøtt og fisk inneholder en stor mengde ikke bare vitaminer, men også mineraler, for bevaring av hvilke man strengt skal overholde de etablerte vilkårene for varmebehandling. Så, ikke mer enn en halv time tildeles for steking av kjøtt, 1 - 1,5 time for stewing, mens for baking - 1,5 timer. Fisk stekes ikke lenger enn 20 minutter, stuves og bakes i en halv time.

3. Det er viktig å velge riktig måte for varmebehandling, hvorav den mest skånsomme er dampkok. Dette følges av stuing, deretter steking og til slutt steking.

Interessant fakta! Det største tapet av vitaminer oppstår når du koker kjøtt eller fisk.

4. Vitaminverdien til animalske produkter synker betydelig under gjenfrysingsprosessen. I dette tilfellet er det viktig å tine frosne matvarer på riktig måte: for eksempel skal avriming gjøres ved romtemperatur eller i kaldt vann..

5. For å unngå oksidering av vitaminer, bruk ikke kjøkkenutstyr eller emaljebeholdere med sprekker og chips når du koker.

6. C-vitamin, som er tilstede i grønnsaker, urter og frukt, begynner å "brytes ned" nesten umiddelbart etter at de er høstet, mens mengden av dette vitaminet avtar betydelig under lagring og tilberedning av produkter. For maksimal konservering av askorbinsyre anbefales det å oppbevare kutte greener i kjøleskapet, fordi vitamin C ved romtemperatur mister opptil 80 prosent av egenskapene på to dager. Derfor anbefales det å konsumere grønnsaker og frukt umiddelbart og friske. Lagret mat på et mørkt og kjølig sted.

7. Grønnsaker bør vaskes godt før rengjøring, og generelt (det vil si uklippet).

8. Det er viktig å huske at vitaminer, i likhet med mineraler, er konsentrert i største mengder rett under huden, så vel som i bladene av grønnsaker, frukt og planter generelt. Av denne grunn anbefales det å skrelle mat på en slik måte at det avskårne laget av skallet er så tynt som mulig.

9. Det anbefales ikke å suge hakkede grønnsaker i vann over lang tid. Bedre å rengjøre og vaske plantemat før du koker dem direkte.

Unntaket er belgfrukter, som må fuktes i kaldt vann i 1-2 timer før tilberedning, noe som vil myke opp det grove fibervevet til produktet, og derfor forkorte kokeprosessen (som et resultat vil flere vitaminer lagres i fatet).

10. Grønnsakssalater bør hakkes og krydres rett før bruk, noe som vil bidra til å bevare både smak og ernæringsmessige egenskaper. Samtidig hakkes salatblader og greener best for hånd, og ikke kuttes med kniv, siden kontakt med metall bidrar til tap av vitaminer.

Viktig! For å skrelle og skjære grønnsaker og frukt, er det bedre å bruke en kniv i rustfritt stål, som vil redusere tapet av vitaminer.

11. I ferd med å lage grønnsaker, inkludert tilberedning av første retter, anbefales det å senke dem i kokende vann, der enzymet som fremmer ødeleggelsen av askorbinsyre raskt inaktiveres.

12. Hvis det er nødvendig å varme opp en tallerken, er det bedre å gjøre det i porsjoner, og ikke for å varme opp for eksempel hele suppen eller borsjetten på en gang, fordi gjentatt oppvarming av mat mange ganger reduserer vitaminverdien..