Introduksjon (eller kort om fordelene med vitaminer)

Fra uminnelige tider har folk prøvd å avsløre hemmeligheten til evig ungdom. Disse forsøkene stopper ikke i dag, fordi vi alle vil leve lenge, mens vi forblir vakre og sunne. Dessverre er det ennå ikke opprettet en mirakuløs eliksir som vil hjelpe oss med å bekjempe alderdom, så hver av oss må ta vare på helsen vår alene.

Og vitaminer, som er uerstattelige matstoffer som ikke syntetiseres av menneskekroppen, vil hjelpe i denne vanskelige saken (unntaket er nikotinsyre). Derfor må kroppen motta vitaminer utenfra, nemlig fra mat.

Det er viktig å forstå at vitaminer skal inntas i moderate doser, men regelmessig, siden en mangel på minst en av dem kan føre til alvorlige forstyrrelser i funksjonen til menneskelige systemer og organer..

Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:

• økt fysisk og mental tretthet;
• svakhet;
• irritabilitet;
• søvnforstyrrelser (det kan være søvnløshet og døsighet);
• svekkelse av hukommelse og oppmerksomhet;
• svekkelse av immunitet;
• Vanskeligheter med å danne bein og tenner.

Og dette er ikke en komplett liste over problemer som kan oppstå hvis du ikke inkluderer en tilstrekkelig mengde vitaminer i kostholdet ditt..

Hvilke vitaminer er nødvendige for at kroppen skal fungere fullt? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer i gruppe B.

I denne artikkelen vil vi snakke om fordelene med vitamin A, C, D, E, F og K, samt hva en mangel kan føre til. Vi vil finne ut hvilke matvarer som inneholder visse stoffer, og i hvilke doser de skal konsumeres. Tross alt er det ekstremt viktig å ikke overdrive det med inntak av vitaminer, siden "mye" ikke alltid er "nyttig". Hvorfor? For å svare på dette spørsmålet, må det sies noen ord om klassifiseringen av vitaminer, som er fettløselige og vannløselige..

Fettløselige vitaminer kan akkumuleres av kroppen selv, det vil si brukes senere etter behov. Fettløselige vitaminer inkluderer A, D, E, K, F. Alle andre vitaminer er vannløselige, de akkumuleres ikke i kroppen, men brukes umiddelbart, hvorpå de vaskes ut i urinen.

Dermed er det fare for forgiftning (med andre ord overdosering) med flere doser nøyaktig fettløselige vitaminer. Men et overskudd av vannløselige vitaminer utgjør ikke betydelig skade på kroppen, i motsetning til mangelen, fordi en person daglig trenger vannløselige vitaminer, hvis inntak kan være uregelmessig (en av hovedårsakene til mangelen på denne vitaminklassen er restriktive dietter generelt og monodieter i bestemt).

Produksjon! Et komplett og variert kosthold er en sikker vei til helse og lang levetid. Og vitaminer i et slikt kosthold er langt fra det siste..

A-vitamin (retinol)

Fettløselig vitamin A kommer i to former:

• ferdig vitamin A (eller retinol), som kommer inn i kroppen med dyrefôr;
• provitamin A (eller karoten), som transformeres til vitamin A ved virkningen av enzymet karotenase (provitamin A er planteformen av vitamin A).
• Øker kroppens motstand mot luftveisinfeksjoner.
• Bevaring av ungdom og hudens skjønnhet.
• Fremme av vekst, riktig dannelse og styrking av bein, hår og tenner.
• Forebygging av utvikling av "nattblindhet": for eksempel er lysfølsomme stoffer tilstede i øyets netthinne, som gir visuelle funksjoner. En av bestanddelene i slike stoffer er vitamin A, som er ansvarlig for tilpasningen av øynene til mørket..
• Tilbyr redoks-prosesser.
• Bremser aldringsprosessen.
• Forebygging av utvikling av hjerte- og karsykdommer.
• Styrke immuniteten.
• Beskyttelse mot kreft (spesielt mot bryst-, endometrie- og prostatakreft).
• Økte blodnivåer av såkalt "godt" kolesterol.
• Forebygging av utvikling av aterosklerose.
• Økt motstand mot kreft.

Vitamin A fordeler

Hovedsymptomet på vitamin A-mangel er nattblindhet. For å oppdage denne lidelsen, er det nok å gå fra et lyst rom til et mørkt og observere reaksjonen fra øynene.

Så når du justerer øynene til mørket i noen sekunder, er det ingen grunn til å bekymre deg for vitamin A-mangel. Hvis øynene "blir vant" til mørket i omtrent 7 til 8 sekunder, bør du tenke på å inkludere matvarer rik på karoten og retinol i kostholdet..

Hvis øynene ikke tilpasser seg mørket i mer enn 10 - 20 sekunder, er det nødvendig med hjelp fra en spesialist..

Men! Man bør være redd ikke bare for mangel på vitamin A, men også for overflødig. Dermed kan mer enn 100.000 IE vitamin A per dag hos voksne og 18.500 IE hos barn fremkalle en toksisk effekt..

Vitamin A-mangel

• opptil et år - 2000 ME;
• 1-3 år - 3300 ME;
• 4 - 6 år gammel - 3500 ME;
• 7 - 10 år - 5000 ME.

Kvinner:

• gravide kvinner - 6000 ME;
• ammende - 8250 IE;
• gjennomsnittlig hastighet generelt - 5000 IE.

Menn - 5000 ME.

Hvilke matvarer inneholder vitamin A?

Hovedkildene til karoten (per 100 g):

• gulrøtter (variasjon "carotel") - 15 000 IE;
• persille - 13 000 IE;
• sorrel og fjellaske - 10.000 IE;
• friske grønne erter - 200 IE;
• spinat - 10.000 IE;
• erter - 800 IE;
• salatblader - 3200 IE;
• gresskar (spesielt gresskarfrø) - 1600 IE;
• tomat - 850 IE;
• fersken - 750 IE;
• aprikos - 700 IE;
• hvitkål - 630 IE;
• grønne bønner - 450 IE;
• blå plomme - 370 IE;
• bjørnebær - 300 IE.

I tillegg finnes provitamin A i følgende urteprodukter:

• Rød pepper;
• poteter;
• grønn løk;
• rosehofte;
• havtorn;
• svisker;
• linser;
• soya;
• epler;
• meloner og kalebasser;
• brennesle;
• peppermynte.

Den utvilsomme lederen innen karoteninnhold er gulrøtter. Her er noen interessante fakta om denne smakfulle og sunne grønnsaken..

Fakta 1. I følge studier har personer som regelmessig spiser gulrøtter 35-40 prosent redusert risiko for å utvikle makuladegenerasjon.

Fakta 2. Å spise gulrøtter reduserer risikoen for å utvikle brystkreft, så vel som lunge- og tykktarmskreft (og alt takket være spesielle stoffer - falcarinol og falcarinol, som har krefteffekter).

Fakta 3. Det er ikke mange som vet at gulrøtter er et naturlig antiseptisk middel som kan forhindre spredning av infeksjoner, som det er nok å feste kokte eller rå gulrøtter til kutt eller sår.

Fakta 4. De vannløselige fibrene i gulrøtter bidrar til å redusere kolesterol, galle og fett i leveren, rense tarmene og akselerere prosessen med å eliminere giftstoffer.

Fakta 5. Mineralene som utgjør gulrøtter styrker tannemaljen og beskytter den mot skader.

Fakta 6. Forskning fra Harvard University fant at personer som spiser mer enn seks gulrøtter i uken, er mindre utsatt for slag enn de som bare spiste en eller to gulrøtter i måneden.

De viktigste kildene til retinol (per 100 g produkt):

• sild - 110 IE;
• bifflever - 15.000 IE;
• svinelever - 5000 IE;
• kalvelever - 4000 IE;
• usaltet smør - 2000 IE;
• rømme - 700 IE;
• fettfattig cottage cheese - 130 IE;
• fet cottage cheese - 800 IE;
• melk - 90 IE.

Andre naturlige kilder til retinol inkluderer fiskeleverolje, eggeplomme, kaviar, ost og margarin..

Til slutt presenterer vi den gyldne regelen for vitamin A-inntak: Karotenens vitaminaktivitet er tre ganger mindre enn retinol, derfor bør forbruket av planteprodukter være tre ganger høyere enn inntaket av mat tilberedt av animalske produkter.

Vitamin C (askorbinsyre)

Vitamin C (det andre navnet er askorbinsyre) regnes som den største gaven i naturen. Hvorfor? Faktum er at askorbinsyremolekylet lett overvinner mange hindringer og tar aktiv del i alle livsprosesser i menneskekroppen.

Interessant fakta! Tilbake i 1747 oppdaget medisinstudenten James Lind, som studerte ved University of Edinburgh, at sitrusfrukter bidro til å helbrede skjørbuk, en smertefull sykdom som krevde livet til mange sjømenn på den tiden. Bare to århundrer senere (for å være presis, i 1932) ble hemmeligheten til sitrus oppdaget. Det viste seg at stoffet som kurerer skjørbuk er askorbinsyre, hvorav 10 mg per dag er nok til å forhindre skjørbuk. Denne dosen askorbinsyre finnes i to små epler, en kokt potet eller 250 g friske druer.

Men! Siden askorbinsyre er et vannløselig vitamin som raskt skilles ut fra kroppen, sier legene at en daglig dose på 10 mg ikke er nok til å sikre kroppens normale funksjon..

Vitamin C fordeler

Hovedfunksjonen til vitamin C er å opprettholde et optimalt nivå av kollagen, så vel som protein - stoffer som er nødvendige for full dannelse av bindevev, ikke bare i huden, men også i leddbånd og bein.

I tillegg sørger vitamin C for løpet av metabolske og redoks-prosesser i kroppen, styrker blodkarene, akselererer helbredelsesprosessen, beskytter kroppen mot forskjellige infeksjoner og blokkerer giftige stoffer som er tilstede i blodet.

Endelig er askorbinsyre en trofast følgesvenn av en slank figur, siden dette stoffet fremmer reaksjoner som omdanner fett til en absorberbar form.

Vitamin C-mangel

Det er to hovedtegn på mangel på askorbinsyre i kroppen:

• herdede røde linjer vises på bunnen av tungen;
• røde flekker vises på skuldrene (noen ganger er det grupper med små røde flekker eller vekter).

I tillegg indikerer følgende tegn en vitamin C-mangel:

• blødende tannkjøtt;
• rask utmattbarhet;
• disposisjon for forkjølelse;
• søvnforstyrrelse;
• hårtap.

Men en overdose av dette vitaminet (forutsatt at det er hentet fra urteprodukter) er ekstremt sjelden. Så bivirkninger som reduksjon i kapillærpermeabilitet, tåkesyn eller atrofi i binyrene kan bare utvikle seg ved langvarig inntak av mer enn 100 mg askorbinsyre per dag.

Daglig inntak av vitamin C

• 1-3 år - 20 - 35 mg;
• 4-6 år - opptil 50 mg;
• 7 - 10 år - 55 - 70 mg.

Kvinner:

• gravide - 300 - 400 mg;
• ammende - 500 - 600 mg;
• den gjennomsnittlige normen generelt er 200 mg.

Menn - 200 - 500 mg.

Viktig! Pasienter med beinbrudd, samt lidelse av hjertesykdom, tuberkulose og revmatisme, anbefales å øke dosen til 2000 mg per dag.

Hvilke matvarer inneholder vitamin C?

Lederen innen vitamin C-innhold er rose hofter, i frukten av det er 550 mg askorbinsyre per 100 g frukt (mens mengden av dette vitaminet kan nå 1100 mg i tørkede rose hofter).

Andreplassen er tatt av persille, som inneholder ca 130 - 190 mg vitamin C.

I tillegg finnes askorbinsyre i matvarer som:

• havtorn bær - 250 - 600 mg;
• jordbær - 50 - 230 mg;
• solbær - 150-260 mg;
• sitrusfrukter - fra 15 til 50 mg (sitroner inneholder mest vitamin C - ca 40 - 70 mg);
• pepperrot - 100 - 140 mg;
• jordbær - 60 mg;
• fersk ananas - 25 mg;
• banan - 25 mg;
• friske kirsebær - opptil 8-10 mg;
• brokkoli og rosenkål (rosa) - 90 - 120 mg;
• fersk og surkål hvitkål - 70 mg (dette er innholdet av vitamin C i fersk blomkål);
• grønne unge løk - 25 mg;
• bringebær - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• grønn pepper - 100 mg;
• reddik - 135 mg;
• kokt og fersk spinat - 30-60 mg.

De angitte mengdene er basert på 100 g produkt.

Dette vitaminet er også inneholdt i animalske produkter, nemlig i kylling, storfekjøtt, kalvlever og nyrer..

Viktig! I løpet av varmebehandlingen blir vitamin C lett ødelagt, derfor er det praktisk talt fraværende i kokte produkter. Innholdet av askorbinsyre synker betydelig under langvarig lagring, salting, beising og frysing av produkter. Så, grønnsaker som er lagret i kjøleskapet, mister opptil 10 prosent vitamin C etter en dag. Det eneste unntaket fra regelen er surkål, som beholder det opprinnelige innholdet av dette vitaminet..

Interessant fakta! Tapet av askorbinsyre avhenger i stor grad av matlagingstypen: For eksempel ødelegges omtrent 70 prosent av vitamin C i vann, mens bare 8 til 12 prosent blir ødelagt av damp. Generelt anbefales det å oppbevare askorbinsyre (nemlig produkter som inneholder den) i et surt miljø..

Vitamin d

Fettløselig vitamin D, presentert i to former - D2 og D3, er kjent for mange som et effektivt middel for å forhindre utvikling av rakitt og bidra til å kurere denne alvorlige sykdommen, som hovedsakelig rammer barn.

Et særegent trekk ved dette vitaminet er at det kan komme inn i kroppen ikke bare med mat, men også syntetiseres på grunn av sollys. Solen er den viktigste kilden til dette vitaminet (av denne grunn anser biokjemikere vitamin D som et hormon).

Viktig! Ved vanlig soling får huden en tilstrekkelig mengde vitamin D, selv om visse forhold er nødvendige for produksjonen, inkludert:

• tid på dagen: om morgenen (umiddelbart etter soloppgang), så vel som om kvelden (under solnedgang), produseres vitamin D så aktivt som mulig;
• hudfarge: i lys hud produseres dette vitaminet i større mengder sammenlignet med mørkhudede og svarte mennesker;
• alder: i aldringsprosessen syntetiserer huden mindre og mindre vitamin D;
• luftforhold: for eksempel forhindrer støv, industrielle utslipp, gassforurensning normal solstrøm, noe som fører til økt risiko for å utvikle rakitt hos barn.

Viktig! Det bør huskes at "soling" bør tas i moderasjon, mens det er viktig å mette kroppen med visse mineraler og vitaminer som bidrar til å nøytralisere den kreftfremkallende effekten av sollys.

Interessant fakta! I tillegg til solen, dannes dette nyttige vitaminet ved massasje, kontrasterende vann- og luftbad, som gir den såkalte "indre massasjen" i kapillærene, noe som forbedrer bevegelsen av væsker i kroppen, fremmer cellefornyelse og normaliserer hormonarbeidet i de endokrine kjertlene..

Fordeler med D-vitamin

Men fordelene med vitamin D slutter ikke der, fordi det deltar i reguleringen av celle reproduksjon, styrker muskler, normaliserer metabolske prosesser, stimulerer syntesen av en rekke hormoner, styrker immunforsvaret og øker kroppens motstand mot forskjellige hud- og kardiovaskulære sykdommer..

Interessant fakta! I regioner der dietten inneholder en liten mengde vitamin D, blir sykdommer som diabetes mellitus, aterosklerose og leddgikt mye oftere diagnostisert, mens unge mennesker er mer utsatt for dem..

Daglig verdi av vitamin D

En persons behov for dette vitaminet avhenger av alder, fysisk aktivitet, generell fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor er det gjennomsnittlige daglige inntaket av vitamin D for forskjellige kategorier av mennesker..

• opptil et år - 400 - 1400 IE (avhengig av kroppsvekt);

• 5-14 år gammel - 500 IE.

Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

Kvinner: gravide og ammende - 700 IE.

Menn: 600 IE.

Seniorer: 400 IE.

Generelt kan en voksen godt være fornøyd med å få minst mulig vitamin D.

Viktig! Forutsatt at du er i solen i minst 15 - 25 minutter om dagen, kan mengden vitamin D som oppnås fra maten reduseres til halvparten..

Viktig! D-vitamin bør tas med ekstrem forsiktighet, siden både en overdose og en mangel provoserer mykning av beinene. I dag er hypervitaminose D ekstremt sjelden, og det provoseres først og fremst av for lang bruk av dette vitaminet i store doser..

Hvilke matvarer inneholder vitamin D ?

De viktigste matkildene til dette vitaminet er:

• eggeplomme - 25 IE;
• kjøtt - 9 IE;
• melk - opptil 4 IE;
• smør - opptil 35 IE.

Inneholder vitamin D i sjømat, torskelever, kveite, sild, makrell, tunfisk, rømme, animalsk lever.

Små mengder av dette vitaminet finnes i grønnsaker som kål og gulrøtter..

E-vitamin (tokoferol)

Vitamin E fikk sitt andre navn - tokoferol - fra de greske ordene "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (som betyr "å ha på seg" i oversettelse). Det er faktisk bevist at tokoferoler har en gunstig effekt på kjønnsorganene..

Interessant fakta! På 30-40-tallet av det tjuende århundre var det mange misforståelser angående dette vitaminet. Det ble feilaktig antatt at tokoferol opphever effekten av vitamin C og D. Men studiene har avfalt denne myten og fastslått at vitamin E skulle tas med forsiktighet bare av personer som lider av høyt blodtrykk og revmatisk hjertesykdom..

Vitamin E fordeler

• Nøytralisering av frie radikaler som ødelegger kroppens celler.
• Beskyttelse av cellemembraner mot skader.
• Forebygging av utvikling av onkologiske sykdommer.
• Styrking av blodkar.
• Fremskynder sårheling.
• UV-beskyttelse av huden.
• Forbedre oksygentransport til vev.
• Forebygge dannelse av blodpropp i blodkar.
• Forbedre sammensetningen av hår og negler (vitamin E i sin rene form og som en ekstra ingrediens brukes til fremstilling av mange kosmetikkprodukter).
• Forebygging av vaskulær aterosklerose, mens det er viktig å forstå at vitamin E er i stand til å "bremse" utviklingen av denne sykdommen, men ikke bli kvitt den.
• Sikre at muskelsystemet fungerer normalt.

Viktig! E-vitamin viser ikke sin effekt umiddelbart: for eksempel med trombose, betennelse i nyrene, så vel som et akutt angrep av revmatisme og koronar insuffisiens, begynner tokoferol å virke etter 5 til 10 dager, mens en forbedring av velvære vil bli merkbar først etter 4 til 6 uker.

Interessant fakta! Studier har vist at personer med hjertesykdom som har tatt vitamin E i 20 til 30 år, har helbredet hjertene sine på 80-tallet på 86 prosent. Aldersgruppen i alderen 60 - 70 forbedret ikke bare hjertefunksjonen, men også generell trivsel med 80 prosent.

Vitamin E-mangel

Vitamin E, som kalles "reproduksjonsvitamin", er ansvarlig for den normale aktiviteten i kjønnsområdet, derfor, med mangel på det, opplever menn en nedgang i sædproduksjonen, og kvinner - menstruasjons uregelmessigheter og redusert sexlyst.

Separat vil jeg si om overdoser av vitamin E, som, selv om de er ekstremt sjeldne, kan fremkalle fordøyelsesbesvær, svekkelse av immunitet og til og med blødning.

Viktig! Ved hypervitaminose E (husk at dette vitaminet er i stand til å akkumuleres i kroppen), blir kvalme, flatulens, diaré og en økning i blodtrykket observert.

• opptil et år - 3-4 mg;
• 1-3 år gammel - 6 mg;
• 4-6 år - 7 mg;
• 7-10 år - 11 mg.

Kvinner:

• gravide - 15 mg;
• ammende - 19 mg;
• gjennomsnittlig norm generelt - 8 - 10 mg.

Menn - 10 - 15 mg.

Viktig! Et økt behov for tokoferol blir observert hos røykere og personer som gjennomgår intens fysisk aktivitet. I tillegg bør kvinner øke vitamin E-inntaket i løpet av overgangsalderen, med trussel om spontanabort, samt med flere graviditeter..

Hvilke matvarer inneholder vitamin E?

I motsetning til andre vitale stoffer er tokoferol veldig vanlig i matvarer..

For det meste finnes vitamin E i planteprodukter, vegetabilske oljer er spesielt rike på dette vitaminet: for eksempel inneholder 100 g uraffinert solsikkeolje 63 mg tokoferol, det vil si ved bruk av en spiseskje av dette produktet, kan vi fylle på det daglige inntaket av vitamin E.

Men rekordholderen for tokoferolinnhold er hvetegressolje, hvorav 100 g inneholder 160 mg vitamin E.

Mye vitamin E er til stede i nøtter, så vel som frø: bare 2-3 nøtter inneholder halvparten av den daglige verdien, mens 100 g solsikkefrø inneholder ett og et halvt daglig inntak av vitamin E (hvis du bruker 100 g gresskarfrø, kan du fylle på et daglig inntak av tokoferoler).

Vitamin E finnes i tilstrekkelige mengder i følgende grønnsaker og frukt:

• kål;
• tomater;
• sellerirot;
• gresskar;
• greener;
• Paprika;
• erter;
• gulrot;
• korn;
• bringebær;
• blåbær;
• en rekke tørkede frukter;
• solbær;
• rose hofter (frisk);
• plomme;
• sesam;
• valmue;
• bygg;
• havre;
• belgfrukter.

Du kan få dette vitaminet fra animalske produkter, inkludert:

• svart kaviar;
• egg;
• ost;
• fersk melk (fettinnhold 2,5 prosent);
• smør;
• fisk (sild, abbor, ørret, laks, ål);
• reke;
• kanin og kalkun kjøtt;
• storfekjøtt.

I tillegg finnes vitamin E i hvitt og rugbrød.

Viktig! Vitamin E er ganske stabilt, derfor blir det ikke ødelagt under oppvarming, mens det beholder alle dets nyttige egenskaper. Langvarig steking av mat med vitamin E og oppvarming av dem reduserer imidlertid mengden tokoferoler betydelig..

Vitamin F

Fettløselig vitamin F inkluderer et kompleks av flerumettede fettsyrer som kommer inn i kroppen ikke bare med mat, men også gjennom huden, nemlig når du bruker salver eller kosmetikk.

Viktig! F-vitamin ødelegges når det utsettes for varme, lys og oksygen, mens dets gunstige egenskaper går tapt, og gir vei for giftstoffer og frie radikaler.

Vitamin F fordeler

• Sikre absorpsjon av fett.
• Normalisering av fettmetabolismen direkte i huden.
• Eliminering av kolesterol.
• Forbedre modningsprosessen til sædceller, som har en gunstig effekt på reproduksjonsfunksjonen.
• Styrking av muskuloskeletalsystemet.
• Forbedre utseendet på hår, så vel som huden (det er ikke for ingenting at dette vitaminet ofte kalles "helsevitamin" og brukes til fremstilling av kosmetikk).
• Styrke immuniteten.
• Akselerert helbredelse.
• Allergi lindring.
• Fjerning av betennelse og ødem.
• Eliminering av smertesyndrom.
• Normalisering av blodtrykk.

Viktig! Vitamin F beskytter celler mot skade av skadelige stoffer, og forhindrer dermed ødeleggelse og stopper degenerasjonen i svulsten.

Vitamin F-mangel

Mangel på vitamin F fører til for tidlig aldring av huden, utvikling av betennelse, allergier, for ikke å nevne forstyrrelse av metabolske prosesser, noe som negativt påvirker kroppens funksjon som helhet.

Mangel på dette vitaminet hos barn manifesteres av hemmet vekst og dårlig vektøkning, for ikke å nevne hyppige smittsomme sykdommer..

Hos voksne øker langvarig vitamin F-mangel betydelig risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Hvis vi snakker om vitamin F hypervitaminose, er dette bruddet ekstremt sjeldent, dessuten er dette vitaminet helt trygt for mennesker, siden det ikke har en toksisk effekt. I noen tilfeller provoserer overdreven bruk av vitamin F utviklingen av en allergisk reaksjon, halsbrann og magesmerter.

Daglig verdi av vitamin F

Det optimale daglige inntaket av vitamin F har ennå ikke blitt fastslått. Med et komplett og balansert kosthold er ikke ekstra vitamin F-inntak nødvendig.

Det antas at det gjennomsnittlige daglige inntaket av vitamin F er ca 1000 mg, noe som tilsvarer to spiseskjeer vegetabilsk olje.

MEN! Det er en kategori mennesker som får vist en økt dose vitamin F. Dette er mennesker med høyt kolesterol og overvekt, vaskulær aterosklerose og diabetes mellitus, hud- og autoimmune sykdommer. I tillegg øker det daglige inntaket av vitamin F med intens trening..

Hvilke matvarer inneholder vitamin F?

Hovedkilden til vitamin F er vegetabilsk olje, som kan være linfrø, soyabønner, solsikke, mais, oliven, nøtter osv..

Også flerumettede fettsyrer finnes i følgende matvarer:

• sild;
• laks;
• nøtter;
• makrell;
• fisk fett;
• frø;
• avokado;
• tørket frukt;
• solbær;
• spirede hvetekorn;
• havre flak;
• soyabønner og belgfrukter.

Viktig! Vitamin F er ekstremt ustabilt mot virkningen av høye temperaturer, og er derfor bare tilstede i kaldpresset vegetabilsk olje. Videre reduserer det konsentrasjonen av dette vitaminet i olje og eksponering for direkte sollys. Av denne grunn anbefales det å oppbevare oljen i en mørk, hermetisk lukket beholder (alltid på et mørkt og kjølig sted). Husk også at vitamin F brytes ned ved oppvarming, så stekt mat tilberedt i vegetabilsk olje inneholder ikke vitamin F.

K-vitamin

Dette vitaminet fikk navnet sitt fra den første bokstaven i etternavnet til den amerikanske hematologen Quick som oppdaget det..

Jeg må si at de viktigste formene for dette vitaminet er:

• vitamin K1, som er syntetisert av planter;
• vitamin K2, produsert av mikroorganismer direkte i tykktarmen (utsatt for normal lever- og gallefunksjon).

Viktig! Friske mennesker mangler ikke dette vitaminet, siden kroppen selv produserer det i den nødvendige mengden.

K-vitamin fordeler

Vitamin K har praktisk talt ikke blitt studert på ganske lang tid, siden forskere feilaktig mente at dette vitaminet bare utfører en funksjon i kroppen, som er å normalisere blodkoagulasjonsprosessen..

Men i dag har biokjemikere identifisert mange andre nyttige egenskaper av vitamin K, inkludert:

• normalisering av metabolisme;
• forbedring av fordøyelseskanalen;
• reduksjon av smertesyndrom;
• akselerasjon av sårheling.

Viktig! Hovedårsaken til vitamin K-mangel hos voksne er leversykdom, mens dette vitaminet er giftfritt selv i tilstrekkelig store mengder.

Viktig! Konsentrasjonen av vitamin K i kroppen kan senkes ved påvirkning av alkohol og kullsyreholdige drikker, samt ved inntak av veldig store doser tokoferol (eller vitamin E).

Daglig inntak av vitamin K

Den daglige dosen av vitamin K for voksne er ennå ikke nøyaktig etablert, derfor gir vi omtrentlige indikatorer på ca 60 - 140 μg.

Det er generelt akseptert å vurdere den daglige normen for mengden vitamin K oppnådd med en hastighet på 1 μg vitamin per 1 kg kroppsvekt. Så, med en vekt på 65 kg, bør en person forbruke 65 μg vitamin K per dag. Samtidig inkluderer den vanlige dietten til den gjennomsnittlige personen 300 - 400 mcg av dette vitaminet per dag. Av denne grunn er vitamin K-mangel et ekstremt sjeldent fenomen (unntaket er tilfeller når dietten er veldig sterkt begrenset eller stoffene som brukes påvirker absorpsjonen av vitamin K negativt).

Hvilke matvarer inneholder vitamin K?

Dette vitaminet finnes i alle planter, grønnsaker og frukt som er farget grønt.

Disse inkluderer:

• brennesle;
• Linden;
• salatblader;
• grønne tomater;
• kål av alle slag;
• agurk;
• avokado;
• kiwi;
• spinat;
• banan.

Svinelever, egg, olivenolje, melk, soyabønner, valnøtter og fiskeolje inneholder også mye vitamin K..

Hvordan bevare vitaminer i matvarer?

Vi snakket om fordelene med vitaminer og produkter som kompenserer for mangelen. La oss nå gå videre til spørsmålet om å bevare den maksimale mengden næringsstoffer i matvarer. Og for dette er det nok å følge noen få enkle regler gitt nedenfor..

1. Fettprodukter og vegetabilske oljer oksyderes raskt under påvirkning av lys og oksygen, og det anbefales derfor å oppbevare dem i en lukket beholder på kjølig og mørkt sted..

2. Kjøtt og fisk inneholder en stor mengde ikke bare vitaminer, men også mineraler, for bevaring av hvilke man strengt skal overholde de etablerte vilkårene for varmebehandling. Så, ikke mer enn en halv time tildeles for steking av kjøtt, 1 - 1,5 time for stewing, mens for baking - 1,5 timer. Fisk stekes ikke lenger enn 20 minutter, stuves og bakes i en halv time.

3. Det er viktig å velge riktig måte for varmebehandling, hvorav den mest skånsomme er dampkok. Dette følges av stuing, deretter steking og til slutt steking.

Interessant fakta! Det største tapet av vitaminer oppstår når du koker kjøtt eller fisk.

4. Vitaminverdien til animalske produkter synker betydelig under gjenfrysingsprosessen. I dette tilfellet er det viktig å tine frosne matvarer på riktig måte: for eksempel skal avriming gjøres ved romtemperatur eller i kaldt vann..

5. For å unngå oksidering av vitaminer, bruk ikke kjøkkenutstyr eller emaljebeholdere med sprekker og chips når du koker.

6. C-vitamin, som er tilstede i grønnsaker, urter og frukt, begynner å "brytes ned" nesten umiddelbart etter at de er høstet, mens mengden av dette vitaminet avtar betydelig under lagring og tilberedning av produkter. For maksimal konservering av askorbinsyre anbefales det å oppbevare kutte greener i kjøleskapet, fordi vitamin C ved romtemperatur mister opptil 80 prosent av egenskapene på to dager. Derfor anbefales det å konsumere grønnsaker og frukt umiddelbart og friske. Lagret mat på et mørkt og kjølig sted.

7. Grønnsaker bør vaskes godt før rengjøring, og generelt (det vil si uklippet).

8. Det er viktig å huske at vitaminer, i likhet med mineraler, er konsentrert i største mengder rett under huden, så vel som i bladene av grønnsaker, frukt og planter generelt. Av denne grunn anbefales det å skrelle mat på en slik måte at det avskårne laget av skallet er så tynt som mulig.

9. Det anbefales ikke å suge hakkede grønnsaker i vann over lang tid. Bedre å rengjøre og vaske plantemat før du koker dem direkte.

Unntaket er belgfrukter, som må fuktes i kaldt vann i 1-2 timer før tilberedning, noe som vil myke opp det grove fibervevet til produktet, og derfor forkorte kokeprosessen (som et resultat vil flere vitaminer lagres i fatet).

10. Grønnsakssalater bør hakkes og krydres rett før bruk, noe som vil bidra til å bevare både smak og ernæringsmessige egenskaper. Samtidig hakkes salatblader og greener best for hånd, og ikke kuttes med kniv, siden kontakt med metall bidrar til tap av vitaminer.

Viktig! For å skrelle og skjære grønnsaker og frukt, er det bedre å bruke en kniv i rustfritt stål, som vil redusere tapet av vitaminer.

11. I ferd med å lage grønnsaker, inkludert tilberedning av første retter, anbefales det å senke dem i kokende vann, der enzymet som fremmer ødeleggelsen av askorbinsyre raskt inaktiveres.

12. Hvis det er nødvendig å varme opp en tallerken, er det bedre å gjøre det i porsjoner, og ikke for å varme opp for eksempel hele suppen eller borsjetten på en gang, fordi gjentatt oppvarming av mat mange ganger reduserer vitaminverdien..

Fettløselige vitaminer: generelle egenskaper + tabeller / innholdsdiagrammer i produkter

Som navnet antyder, hvilke vitaminer som er fettløselige og oppløses i et fettmedium. Dette er en viktig gruppe stoffer som er involvert i kroppsprosesser. De påvirker menneskers helse. Men fra skolen forblir vag kunnskap om at den er nyttig, og de blir spist.

Markedsføring bruker aktivt overfladisk kunnskap og dekorerer matvarer med innbydende etiketter med inskripsjoner som inneholder nyttige superadditiver inni. La oss finne ut av fordelene.

Generell informasjon, hva det er

Vitaminer er delt inn av biokjemikere i to viktige grupper: vannløselig og fettløselig; dette er en konsekvens av det biokjemiske trekk ved oppløsning i kroppen.

Fettløselig - langvarig og akkumulerende effekt. Arbeid aktivt i team med andre stoffer (som kalsium og magnesium), og husk sammenkoblingene i naturen.

Denne regelen huskes hver gang av ernæringseksperter, og foreskriver å spise en rekke matvarer for å oppnå de "byggesteinene" som er nødvendige for livet..

Systematisk bruk normaliserer reproduksjonssystemet og generell velvære. Derfor er det viktig å følge et balansert kosthold, hvis det ikke fungerer, i dette tilfellet blir preparater med fettløselige vitaminer kjøpt på apoteket.

Det er merkbart at vitaminmangel har mistet den sosiale statusen til de fattiges sykdom, det ble en konsekvens av populariteten til hurtigmat og paradoksalt nok en overdreven lidenskap for en sunn livsstil..

Mote pålegger mat med lite fett og vegetarisme, det vil si at folk begynner å gi opp biologisk essensielle fettstoffer uten å tenke på konsekvensene.

Funksjoner, hvordan de oppfører seg

• Kommer inn i kroppen med mat og absorberes i tynntarmen.
• De har et interessant trekk ved akkumulering i baking, de kan tålmodig vente i vingene til den "svarte dagen".
• Oftere enn vannløselige stoffer, er de giftige og fjernes fra kroppen i lang tid. Samtidig er det urealistisk å få en overflod ved å bare spise naturlige produkter..

Funksjonelt formål

Funksjonene til fettløselige vitaminer kan knapt overvurderes, noen gir sitt eget bidrag til kroppens livssyklus.

Retinol

• Har en positiv effekt på synet;
• Støtter immunitet;
• Hjelper reproduksjonssystemet, hjertet, nyrene og lungene til å fungere;
• Påvirker bein og tenner

Kalsiferol

• Fungerer sammen med kalsium for å styrke bein;
• Øker immunforsvaret;
• Muskler blir strammere.

Tokoferol

• En kjent antioksidant som binder frie radikaler;
• Øker immuniteten;
• Øker effektiviteten til det kardiovaskulære systemet.

K-vitamin

• Ansvarlig for korrekt assimilering av protein;
• Kontrollerer blodpropp.

Hvor å få lager av nyttige elementer?

For å skjemme deg bort regelmessig med sunne måltider, må du vite hvilke matvarer som inneholder fettløselige vitaminer..

Det er ikke så vanskelig, de er innesluttet i naturlig mat.

De fungerer utelukkende i forbindelse med fett, så å spise en gulrot uten olje betyr ikke at kroppen har fått karoten.

Men hvis du bruker det riktig, trenger du ikke å spise det hver dag, denne gruppen av elementer akkumuleres i kroppen. Det er viktig å ikke overdrive det med akkumulering.

For klarhetens skyld anbefaler eksperter at du skriver ut innholdsfortegnelser i forskjellige produkter av fettløselige vitaminer fra Internett og henger dem på kjøleskapet.

Kostholdsfett - det skjer?

Ja! Og det er en viktig komponent i et sunt kosthold. De hjelper til med å skape nye sunne celler og assimilere fettløselige elementer.

Den enkleste og mest allsidige måten å få systemet til å fungere: Bland rå grønnsakssalat og tilsett olivenolje.

Et alternativ til oliven er kokosnøtt. Oljen forbedrer immuniteten og aktiverer fordelaktige elementer perfekt.

Uraffinert olje uten kjemiske dufter og tilsetningsstoffer vil være mest nyttig..

VIKTIG! Ved oppvarming nedbrytes de gunstige egenskapene til oljen. I stedet får de mer enn hundre skadelige forbindelser som truer sunne celler..

Vitamin A

Listen over fettløselige vitaminer åpnes med rette av stoffet under hvis regi retinoler og karotenoider er skjult. De reagerer for å danne karoten.

• D-stoffer blir studert mer, men dette reduserer ikke den biologiske rollen til andre elementer;
• Antioksidant;
• Deltar i å opprettholde immunitet;
• Regulerer fuktigheten i epidermis;
• Fremmer syntese, fornyelse av cellulær sammensetning;
• Juster øynene til belysning;
• Det reproduktive systemet;
• Bekjemper aldring.

Kilder. Leverandørene er røde og oransje produkter. Behovet øker med sykdom og ekstreme levekår.

• Fargen på huden endres;
• Menstruasjonssyklusen endres;
• Irritabilitet vises;
• Håret faller ut;
• Muskel- og bein smerter vises;
• En økning i kolesterol observeres i blodet.

Kalsiferol

Det er nok å gå under solen hver dag i minst fem minutter, og du kan redusere risikoen for svulster og utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Fettløselig vitamin D er en hel gruppe stoffer.

• Han deltar i livet til alle kroppens celler;
• Ansvarlig for immunitet;
• Gir sunne bein;
• Forhindrer hypertensjon, svulster, osteoporose og andre alvorlige sykdommer.

Solkrem-mani fører til kalsiferolmangel selv i sørlige land.

Kilder. Den viktigste naturlige kilden er fet havfisk, deretter melk og deretter solen.

• Rakett;
• Fedme;
• Kramper;
• Svekkelse av bein og muskelkorsett hos voksne;
• Osteoporose,
• Kramper;
• Diabetes;
• Hypertensjon og mange andre alvorlige sykdommer.

Overdose. Vanlige symptomer på forgiftning: oppkast, kvalme, tap av appetitt, desorientering i rommet, hyperkalsemi.

Tokoferol

Flere fordeler med å spise naturlige kilder i stedet for i pilleform. Kjent som et kvinnelig vitamin, er det kjent for sine anti-aldringsegenskaper..

• Fremskynder sårheling og resorpsjon av arr;
• Mykner effekten av aldersrelatert grå stær;
• En sterk antioksidant som beskytter hjertet, leddene, hjernen mot forskjellige sykdommer og kreft;
• Fremmer dannelsen av røde blodlegemer og beskytter dem mot ødeleggelse;
• Nøytraliserer effekten av alkohol og nikotin.

Kilder. Nøtter og frø kommer først. Så er det frokostblandinger, fullkorn, vegetabilske oljer, frukt, grønnsaker.

Mangel og overflødighet

Sjelden nok. Tokoferolmangel begynner hos mennesker med fullstendig mangel på vegetabilsk fett i kostholdet..

Premature babyer er i fare. Tegn på mangel: tretthet, pulserende årer, kviser og tidlige rynker.

Overdosering er alvorlig for de som tar blodfortynnere.

K-vitamin

Nylig er det ufortjent glemt, og verdien av alle fettløselige vitaminer er veldig høy..

Dette merket skjuler to stoffer - K1 (finnes i vegetarisk mat) og K2 (finnes i animalske produkter og syntetisert i egen tarm). De erstatter ikke hverandre..

• Ansvarlig for blodpropp;
• Gir et sunt skjelettsystem;
• Inkludert i kreftterapi;
• Syntetiserer proteiner for nyrene og blodet;
• Et viktig element for arbeidet med kalsiferol.

Kilder. Greens, nødvendigvis krydret med vegetabilsk olje. Bacon, ost og kaffe inneholder mye mindre.

Det medfører risiko for blødning, utvikling av åreknuter, forekomst av avleiringer i arteriene. Det oppstår mens du tar antibiotika eller antikoagulantia, og hos pasienter med kronisk tarmsykdom.

Overskuddet vil være skyld i død av røde blodlegemer og leversykdom. Dette oppstår vanligvis fra syntetiske former..

Som regel trenger de fleste ikke ekstra inntak av syntetiske elementer. Med apotekskjemaer må den daglige dosen vurderes.

Karakteristikken ved fettløselige vitaminer gjør at de kan lagres naturlig i fettvev, så det er ikke presserende å ta medisiner hver dag.

Vitaminer - beskrivelse, klassifisering og rolle av vitaminer i menneskeliv. Daglig behov for vitaminer

Innhold:

God dag, kjære besøkende i prosjektet "Welcome IS!", "Medicine"!

Dagens artikkel handler om vitaminer.

Prosjektet hadde allerede informasjon om noen vitaminer, den samme artikkelen er viet til den generelle forståelsen av disse så å si forbindelser, uten hvilke en persons liv ville ha mange vanskeligheter.

Vitaminer (fra latin vita - "liv") - en gruppe med organiske forbindelser med lav molekylvekt med relativt enkel struktur og ulike kjemiske egenskaper, som er nødvendige for organismenes normale funksjon.

Vitenskapen som studerer strukturen og virkningsmekanismene til vitaminer, samt deres bruk til terapeutiske og profylaktiske formål kalles vitaminologi.

Klassifisering av vitaminer

Basert på løselighet, er vitaminer delt inn i:

Fettløselige vitaminer

• Vitamin A (retinol);
• Vitamin D (kalsiferol);
• Vitamin E (tokoferol);
• K-vitamin (som fylokinon, menatetrenon, menadion, menadiol).

Fettløselige vitaminer akkumuleres i kroppen, og deres depoter er fettvev og lever.

Vannløselige vitaminer

• Vitamin B1 (tiamin);
• Vitamin B2 (Riboflavin, Vitamin G);
• Vitamin B3, PP (Niacin, Nikotinamid, Nikotinsyre);
• Vitamin B5 (pantotensyre);
• Vitamin B6 (pyridoksin);
• Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin);
• Vitamin B9, Bc, M (folsyre);
• Vitamin B12 (kobalaminer, cyanokobalamin);
• C-vitamin (askorbinsyre);

Vannløselige vitaminer avsettes ikke i vesentlige mengder og utskilles i overkant med vann. Dette forklarer den høye forekomsten av hypovitaminose av vannløselige vitaminer og hypervitaminose av fettløselige vitaminer..

Vitaminlignende forbindelser

Sammen med vitaminer er det kjent en gruppe vitaminlignende forbindelser (stoffer) som har visse egenskaper av vitaminer, men de har ikke alle de viktigste tegn på vitaminer.

Vitaminlignende forbindelser inkluderer:

Fettløselig:

• Vitamin F (essensielle fettsyrer);
• Vitamin N (tioktinsyre, liponsyre);
• Koenzym Q (Ubikinon, Koenzym Q).

Vannløselig:

• Vitamin B4 (kolin);
• Vitamin B8 (inositol, inositol);
• Vitamin B10 (para-aminobensoesyre);
• Vitamin B11 (vitamin Bt, vitamin T, karnitin, L-karnitin);
• Vitamin B13 (orotinsyre, orotat);
• Vitamin B14 (pyrrolokinolinkinon, PQQ-koenzym);
• Vitamin B15 (pangaminsyre);
• Vitamin B16 (dimetylglycin, DMG);
• Vitamin B17 (amygdalin, laetral, letril);
• P-vitamin (bioflavonoider);
• Vitamin U (S-metylmetionin).

Rollen til vitaminer i menneskelivet

Hovedfunksjonen til vitaminer i menneskelivet er å regulere metabolismen og derved sikre normal forløp av nesten alle biokjemiske og fysiologiske prosesser i kroppen.

Vitaminer er involvert i hematopoiesis, sørger for normal funksjon av nervesystemet, kardiovaskulær, immun- og fordøyelsessystemet, deltar i dannelsen av enzymer, hormoner, øker kroppens motstand mot virkningen av toksiner, radionuklider og andre skadelige faktorer.

Til tross for den eksepsjonelle viktigheten av vitaminer i stoffskiftet, er de verken en kilde til energi for kroppen (har ikke kalorier), og det er heller ikke strukturelle komponenter i vev.

Vitaminer finnes i mat (eller miljøet) i svært små mengder og klassifiseres derfor som mikronæringsstoffer. Vitaminer inkluderer ikke sporstoffer og essensielle aminosyrer. En person trenger å gi kroppen de nødvendige vitaminene, for eksempel ta spesielle kosttilskudd.

Naturino ® inneholder vitaminer for å opprettholde immunitet - vitamin C + 7 ekstra vitaminer i hvert godteri! ¹ Og også, Naturino ® er velsmakende og sunt, fordi hvert godteri har et flytende senter med juice fra naturlig frukt¹. Naturino er produsert i Tyskland i henhold til ISO-standard og inneholder ikke søtningsmidler¹. Alt dette gjør Naturino ® til de mest populære vitamin-godteriene i Russland. Selges på apotek.

Funksjoner av vitaminer

Vitamin A (Retinol) - viktig for normal vekst og utvikling av kroppen. Deltar i dannelsen av visuell purpura i netthinnen, påvirker tilstanden til huden, slimhinnene og gir deres beskyttelse. Fremmer proteinsyntese, lipidmetabolisme, støtter vekstprosesser, øker motstanden mot infeksjoner.

Vitamin B1 (tiamin) - spiller en viktig rolle i fordøyelsessystemet og sentralnervesystemet (CNS), og spiller også en nøkkelrolle i metabolismen av karbohydrater.

Vitamin B2 (Riboflavin) - spiller en viktig rolle i karbohydrat-, protein- og fettmetabolisme, vevs respirasjonsprosesser, fremmer energiproduksjon i kroppen. Riboflavin sørger også for normal funksjon av sentralnervesystemet, fordøyelsessystemet, synsorganer, hematopoiesis, opprettholder normal tilstand av hud og slimhinner.

Vitamin B3 (Niacin, Vitamin PP, Nikotinsyre) - deltar i metabolismen av fett, proteiner, aminosyrer, puriner (nitrogenholdige stoffer), respirasjon av vev, glykogenolyse og regulerer redoksprosesser i kroppen. Niacin er viktig for at fordøyelsessystemet fungerer, og hjelper til med å bryte ned mat i karbohydrater, fett og proteiner under fordøyelsen og frigjør energi fra maten. Niacin senker effektivt kolesterolnivået, normaliserer lipoproteinnivået i blodet og øker HDL-nivåene, som har en antiaterogen effekt. Utvider små kar (inkludert hjernen), forbedrer mikrosirkulasjonen i blodet, har en svak antikoagulasjonseffekt. Vital for å opprettholde sunn hud, lindrer smerte og forbedrer leddets mobilitet ved slitasjegikt, har mild sedering, og er nyttig i behandling av emosjonelle og psykiske lidelser, inkludert migrene, angst, depresjon, nedsatt oppmerksomhet og schizofreni. Og i noen tilfeller undertrykker til og med kreft.

Vitamin B5 (pantotensyre) - spiller en viktig rolle i dannelsen av antistoffer, hjelper til med absorpsjon av andre vitaminer, og stimulerer også kroppens produksjon av binyrehormoner, noe som gjør det til en kraftig behandling for leddgikt, kolitt, allergier og sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Vitamin B6 (Pyridoxine) - deltar i metabolismen av protein og individuelle aminosyrer, samt fettmetabolisme, hematopoiesis, syredannende funksjon i magen.

Vitamin B9 (folsyre, Bc, M) - tar del i funksjonen av hematopoiesis, fremmer syntese av erytrocytter, aktiverer bruken av vitamin B12 i kroppen, er viktig for vekst- og utviklingsprosesser.

Vitamin B12 (kobalaminer, cyanokobalamin) - spiller en viktig rolle i hematopoiesis og arbeidet i sentralnervesystemet, deltar i proteinmetabolisme, forhindrer fettdegenerasjon i leveren.

Vitamin C (askorbinsyre) - deltar i alle typer metabolisme, aktiverer virkningen av noen hormoner og enzymer, regulerer redoks-prosesser, fremmer veksten av celler og vev, øker kroppens motstand mot skadelige miljøfaktorer, spesielt mot smittsomme stoffer. Påvirker tilstanden til vaskulær veggpermeabilitet, vevregenerering og helbredelse. Deltar i prosessen med absorpsjon av jern i tarmene, utveksling av kolesterol og hormoner i binyrebarken.

Vitamin D (kalisiferoler). Det er mange typer vitamin D. Det viktigste for mennesker er vitamin D2 (ercocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol). De regulerer transporten av kalsium og fosfater i cellene i slimhinnen i tynntarmen og beinvevet, deltar i syntesen av beinvev, forbedrer dens vekst.

Vitamin E (tokoferol). E-vitamin kalles vitaminet "ungdom og fruktbarhet", da det er en kraftig antioksidant, reduserer tokoferol aldringsprosessen i kroppen, og sørger også for at kjønnsorganene fungerer både hos kvinner og menn. I tillegg er vitamin E viktig for immunsystemets normale funksjon, forbedrer celleernæring, har en gunstig effekt på perifer sirkulasjon, forhindrer blodpropp og styrker veggene i blodkarene, er nødvendig for vevsregenerering, reduserer muligheten for dannelse av arr, sørger for normal blodpropp, senker blodtrykket, opprettholder sunne nerver, opprettholder muskelfunksjon, forhindrer anemi, lindrer Alzheimers og diabetes.

Vitamin K. Dette vitaminet kalles antihemorragisk fordi det regulerer blodkoagulasjonsmekanismen, som beskytter en person mot indre og ytre blødninger i tilfelle skade. Det er på grunn av denne funksjonen at vitamin K ofte blir gitt til kvinner under fødsel og til nyfødte for å forhindre mulig blødning. Vitamin K er også involvert i syntesen av proteinet osteocalcin, og sikrer dermed dannelse og gjenoppretting av beinvev i kroppen, forhindrer osteoporose, sikrer nyrenes funksjon, regulerer passering av mange redoks-prosesser i kroppen, har antibakterielle og smertestillende effekter..

Vitamin F (umettede fettsyrer). Vitamin F er viktig for det kardiovaskulære systemet: det forhindrer og reduserer avsetning av kolesterol i arteriene, styrker veggene i blodkarene, forbedrer blodsirkulasjonen og normaliserer blodtrykk og puls. Vitamin F er også involvert i reguleringen av fettmetabolismen, bekjemper effektivt inflammatoriske prosesser i kroppen, forbedrer vevsernæring, påvirker reproduksjon og amming, har en anti-sklerotisk effekt, sørger for muskelfunksjon, hjelper til med å normalisere vekten, sørger for sunn hud, hår, negler og til og med slimhinne i mage-tarmkanalen.

Vitamin H (Biotin, Vitamin B7). Biotin spiller en viktig rolle i prosessene med metabolisme av proteiner, fett og karbohydrater, det er nødvendig for aktivering av vitamin C, med dets deltakelsesreaksjoner av aktivering og overføring av karbondioksid i sirkulasjonssystemet fortsetter, inngår i noen enzymkomplekser og er nødvendig for normalisering av vekst og kroppsfunksjoner. Biotin, som samhandler med hormonet insulin, stabiliserer blodsukkeret, og er også involvert i produksjonen av glukokinase. Begge disse faktorene er viktige i diabetes. Arbeidet med biotin hjelper til med å holde huden sunn ved å beskytte mot dermatitt, lindrer muskelsmerter, hjelper til med å forhindre hår i grått hår og bremser aldringsprosessen i kroppen.

Selvfølgelig kan denne listen over nyttige egenskaper fortsettes, og den vil ikke passe inn i en artikkel, derfor vil en egen artikkel bli skrevet for hvert enkelt vitamin. Noen av vitaminene er allerede beskrevet på nettstedet..

Daglig behov for vitaminer

Behovet for vitamin er beregnet i doser.

Skille:

• fysiologiske doser - det nødvendige minimumet av vitamin for et sunt liv i kroppen;
• farmakologiske doser - terapeutiske, som betydelig overgår fysiologiske - brukes som medisiner i behandling og forebygging av en rekke sykdommer.

De skiller også ut:

• daglig fysiologisk behov for vitamin - når den fysiologiske dosen av vitaminet;
• vitamininntak - mengden vitamin spist fra maten.

Følgelig bør dosen av vitamininntak være høyere, siden absorpsjon i tarmen (vitaminets biotilgjengelighet) ikke forekommer fullstendig og avhenger av typen mat (sammensetning og ernæringsverdi av produkter, volum og antall måltider).

Tabell over kroppens daglige behov for vitaminer

Ytterligere inntak av vitaminer er nødvendig:

• mennesker med feil kostholdsvaner som spiser uregelmessig og spiser hovedsakelig monotone og ubalanserte matvarer, hovedsakelig tilberedt mat og hermetikk.
• folk som følger en diett i lange perioder for å redusere kroppsvekten eller ofte starter og stopper dietter.
• mennesker under stress.
• mennesker som lider av kroniske sykdommer.
• mennesker som lider av melk og meieriintoleranse.
• mennesker som har tatt medisiner i lang tid som svekker absorpsjonen av vitaminer og mineraler i kroppen.
• under sykdom.
• for rehabilitering etter operasjonen;
• med intensiv sport.
• vegetarianere, fordi planter mangler hele vitaminkomplekset som er nødvendig for et sunt menneskeliv.
• når du tar hormoner og prevensjon.
• kvinner etter fødsel og under amming.
• barn, på grunn av økt vekst, i tillegg til vitaminer, bør i tillegg få i tilstrekkelige mengder slike diettkomponenter som: kalium, jern, sink.
• med høyt fysisk eller mentalt arbeid;
• eldre mennesker hvis kropp absorberer vitaminer og mineraler verre med alderen.
• røykere og mennesker som bruker alkoholholdige drikker.

Kilder til vitaminer

De fleste vitaminer syntetiseres ikke i menneskekroppen, så de må regelmessig og i tilstrekkelige mengder komme inn i kroppen med mat eller i form av vitamin-mineralkomplekser og kosttilskudd.

• vitamin A, som kan syntetiseres fra forløpere som kommer inn i kroppen med mat;
• vitamin D, som dannes i menneskelig hud av ultrafiolett lys;
• Vitamin B3, PP (Niacin, Nikotinsyre), hvis forløper er aminosyren tryptofan.

I tillegg syntetiseres vitamin K og B3 vanligvis i tilstrekkelige mengder av den bakterielle mikrofloraen i den menneskelige tykktarmen..

Hovedkilder til vitaminer

Vitamin A (Retinol): Lever, meieriprodukter, fiskeolje, oransje og grønne grønnsaker, forsterket margarin.

Vitamin B1 (tiamin): belgfrukter, bakevarer, fullkorn, nøtter, kjøtt.

Vitamin B2 (Riboflavin): Grønne bladgrønnsaker, kjøtt, egg, melk.

Vitamin B3 eller Vitamin PP (Niacin, Nikotinsyre): belgfrukter, bakevarer, fullkorn, nøtter, kjøtt, fjærfe.

Vitamin B5 (pantotensyre): biff og okselever, nyrer, sjøfisk, egg, melk, ferske grønnsaker, ølgjær, belgfrukter, korn, nøtter, sopp, kongelig gelé av bier, full hvete, full rugmel. I tillegg, hvis tarmmikrofloraen er normal, kan vitamin B5 produseres i den..

Vitamin B6 (Pyridoxine): gjær, lever, spiret hvete, kli, brunt korn, poteter, melasse, bananer, rå eggeplomme, kål, gulrøtter, tørkede bønner, fisk, kyllingkjøtt, nøtter, bokhvete.

Vitamin B9 (folsyre, Bc, M): grønn salat, persille, kål, grønne topper av mange grønnsaker, solbærblader, rose hofter, bringebær, bjørk, lind; løvetann, plantain, brennesle, mynte, ryllik, drypp, rødbeter, erter, bønner, agurker, gulrøtter, gresskar, frokostblandinger, bananer, appelsiner, aprikoser, storfekjøtt, lam, animalsk lever, kylling og egg, ost, cottage cheese, melk, tunfisk, laks.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin): lever (storfekjøtt), nyrer, sild, sardiner, laks, meieriprodukter, oster.

C-vitamin (askorbinsyre): sitrusfrukter, melon, rose hofter, tomater, grønn og rød paprika, tyttebær, havtorn, tørket porcini sopp, pepperrot, dill, vill hvitløk, rød fjellaske, persille, guava.

D-vitamin (caliciferols): sild, laks, makrell, havre- og risflak, kli, maisflak, rømme, smør, eggeplomme, fiskeolje. Dessuten produseres vitamin D i kroppen under påvirkning av ultrafiolett lys..

E-vitamin (tokoferol): Vegetabilsk olje, fullkorn, nøtter, frø, grønne bladgrønnsaker, okselever.

K-vitamin: kål, salat, torsk, te og grønt blad, spinat, brokkoli, lam, kalvekjøtt, okselever. Også produsert av bakterier i tykktarmen.

Vitamin F (linolsyre, linolensyre og arakidonsyrer): vegetabilske oljer fra eggstokken av hvete, linfrø, solsikke, saflor, soyabønner, peanøtter; mandler, avokado, valnøtter, solsikkefrø, solbær, tørket frukt, havreflak, mais, brun ris, fet og halvfet fisk (laks, makrell, sild, sardiner, ørret, tunfisk), fiskeolje.

Vitamin H (Biotin, Vitamin B7): Okselever, nyrer, storfehjerte, eggeplommer, biff, kalvekjøtt, kylling, kumelk, ost, sild, flyndre, hermetiske sardiner, tomater, soyabønner, brun ris, riskli, hvetemel, peanøtter, champignoner, grønne erter, gulrøtter, blomkål, epler, appelsiner, bananer, meloner, poteter, fersk løk, fullkorn av rug. I tillegg syntetiseres biotin, som er nødvendig for kroppens celler, av tarmens mikroflora, underlagt riktig ernæring og god helse..

Hypovitaminose (vitaminmangel)

Hypovitaminosis er en sykdom som oppstår når kroppens behov for vitaminer ikke er fullstendig oppfylt.

Hypovitaminose utvikler seg umerkelig: irritabilitet vises, økt tretthet, oppmerksomhet avtar, appetitt forverres, søvn blir forstyrret.

En systematisk langvarig mangel på vitaminer i maten reduserer effektiviteten, påvirker tilstanden til individuelle organer og vev (hud, slimhinner, muskler, beinvev) og kroppens viktigste funksjoner, som vekst, intellektuelle og fysiske evner, forplantning, kroppsforsvar.

For å forhindre vitaminmangel, må du vite årsakene til utviklingen, som du bør kontakte en lege som vil gjøre alle nødvendige tester og foreskrive et behandlingsforløp..

Avitaminose (akutt vitaminmangel)

Avitaminosis er en alvorlig form for vitaminmangel som utvikler seg med langvarig fravær av vitaminer i maten eller et brudd på deres assimilering, noe som fører til brudd på mange metabolske prosesser. Vitaminmangel er spesielt farlig for en voksende organisme - barn og ungdom.

Symptomer på vitaminmangel

• blek slapp hud er utsatt for tørrhet og irritasjon;
• livløst tørt hår med en tendens til å splitte og falle ut;
• nedsatt appetitt;
• sprukne hjørner av leppene, som ikke påvirkes av krem ​​eller leppestift;
• blødende tannkjøtt når du pusser tenner;
• hyppige forkjølelser med vanskelig og lang utvinning
• konstant følelse av tretthet, apati, irritasjon;
• brudd på tankeprosesser;
• søvnforstyrrelser (søvnløshet eller døsighet);
• synshemming;
• forverring av kroniske sykdommer (tilbakefall av herpes, psoriasis og soppinfeksjoner).

Hypervitaminose (vitamin overdose)

Hypervitaminosis (Latin Hypervitaminosis) er en akutt forstyrrelse i kroppen som et resultat av forgiftning (rus) med en ultrahøy dose av en eller flere vitaminer i mat eller vitaminholdige medisiner. Dosen og spesifikke symptomer på en overdose for hvert vitamin er forskjellige.

Antivitaminer

Kanskje dette vil være nyheter for noen mennesker, men likevel har vitaminer fiender - antivitaminer.

Antivitaminer (gresk ἀντί - mot, Latin vita - liv) - en gruppe organiske forbindelser som undertrykker den biologiske aktiviteten til vitaminer.

Dette er forbindelser som er nær vitaminer i kjemisk struktur, men som har motsatt biologisk effekt. Ved inntak er antivitaminer inkludert i stedet for vitaminer i metabolske reaksjoner og hemmer eller forstyrrer deres normale forløp. Dette fører til vitaminmangel (vitaminmangel) selv i tilfeller der tilsvarende vitamin tilføres mat i tilstrekkelige mengder eller dannes i kroppen selv.

Antivitaminer er kjent for nesten alle vitaminer. For eksempel er antivitamin vitamin B1 (tiamin) pyritiamin, som forårsaker polyneuritt..

Mer informasjon om antivitaminer vil bli skrevet i de følgende artiklene..

Historie av vitaminer

Betydningen av visse matvarer for å forebygge visse sykdommer har vært kjent siden antikken. Så de gamle egypterne visste at leveren hjelper fra nattblindhet. Det er nå kjent at nattblindhet kan være forårsaket av mangel på vitamin A. I 1330 i Beijing publiserte Hu Xihui et tre-binders arbeid "Viktige prinsipper for mat og drikke", som systematiserte kunnskap om ernæringens terapeutiske rolle og hevdet behovet for helse for å kombinere ulike matvarer.

I 1747 gjennomførte den skotske legen James Lindh, mens han var på lang reise, et slags eksperiment på syke sjømenn. Ved å introdusere ulike sure matvarer i kostholdet, oppdaget han evnen til sitrusfrukter til å forhindre skjørbuk. I 1753 ga Lind ut en avhandling om skjørbuk, hvor han foreslo å bruke sitroner og limer for å forhindre skjørbuk. Imidlertid ble disse synspunktene ikke umiddelbart anerkjent. Imidlertid har James Cook bevist rollen som vegetabilsk mat for å forhindre skjørbuk i praksis ved å innføre surkål, malturt og noe sånt som sitrussirup i skipets diett. Som et resultat mistet han ikke en eneste sjømann fra skjørbuk - en uhørt prestasjon for den tiden. I 1795 ble sitroner og andre sitrusfrukter et standard tillegg til dietten til britiske sjømenn. Dette ga opphav til et ekstremt støtende kallenavn for sjømenn - sitrongress. De såkalte sitronopptøyene er kjent: sjømenn kastet fat sitronsaft over bord.

I 1880 matet den russiske biologen Nikolai Lunin fra University of Tartu forsøksmusene hver for seg alle de kjente elementene som utgjør kumelk: sukker, proteiner, fett, karbohydrater og salter. Musene døde. Samtidig utviklet melk matet mus seg normalt. I doktorgradsarbeidet konkluderte Lunin med at det var noe ukjent stoff som var nødvendig for livet i små mengder. Konklusjonen til Lunin ble møtt med fiendtlighet av det vitenskapelige samfunnet. Andre forskere har ikke klart å reprodusere resultatene hans. En av årsakene var at Lunin brukte rørsukker, mens andre forskere brukte melkesukker, som er dårlig raffinert og inneholder noe vitamin B.

I de påfølgende årene har det samlet seg bevis som indikerer eksistensen av vitaminer. Så i 1889 oppdaget den nederlandske legen Christian Eikman at kyllinger blir syke av beriberi, når de spiser kokt hvit ris, og når man gir riskli til maten, blir de kurert. Rollen av brun ris for å forhindre beriberi hos mennesker ble oppdaget i 1905 av William Fletcher. I 1906 foreslo Frederick Hopkins at i tillegg til proteiner, fett, karbohydrater osv., Inneholder mat noen andre stoffer som er nødvendige for menneskekroppen, som han kalte "tilbehørsmatfaktorer". Det siste trinnet ble tatt i 1911 av den polske forskeren Kazimierz Funk, som jobbet i London. Han isolerte et krystallinsk preparat, hvorav en liten mengde helbredet beriberi. Legemidlet ble kalt "Vitamine", fra latin vita - "life" og den engelske aminen - "amine", en nitrogenholdig forbindelse. Funk foreslo at andre sykdommer - skjørbuk, pellagra, rakitt - også kan være forårsaket av mangel på visse stoffer..

I 1920 foreslo Jack Cecile Drummond å fjerne "e" fra ordet "vitamin" fordi det nylig oppdagede vitamin C ikke inneholdt en aminkomponent. Så "vitaminer" ble "vitaminer".

I 1923 etablerte Dr. Glen King den kjemiske strukturen til vitamin C, og i 1928 isolerte Dr. og biokjemiker Albert Szent-Gyorgyi først vitamin C og kalte det heksuronsyre. Allerede i 1933 syntetiserte sveitsiske forskere den velkjente askorbinsyren som var identisk med vitamin C.

I 1929 mottok Hopkins og Eikman Nobelprisen for oppdagelsen av vitaminer, men det gjorde ikke Lunin og Funk. Lunin ble barnelege, og hans rolle i oppdagelsen av vitaminer var lenge glemt. I 1934 ble den første all-union-vitaminkonferansen holdt i Leningrad, som Lunin (bosatt i Leningrad) ikke ble invitert til.

På 1910-, 1920- og 1930-tallet ble det også oppdaget andre vitaminer. På 1940-tallet ble den kjemiske strukturen til vitaminer dechiffrert.

I 1970 sjokkerte Linus Pauling, to ganger nobelpristageren, den medisinske verdenen med sin første bok "C-vitamin, forkjølelse og influensa", der han ga dokumentasjonsbevis for effektiviteten av vitamin C. Siden den gang har "askorbinsyre" vært den mest berømte, populære og uerstattelige vitamin for vårt daglige liv. Mer enn 300 biologiske funksjoner av dette vitaminet er studert og beskrevet. Det viktigste er at mennesker, i motsetning til dyr, ikke kan produsere vitamin C alene og derfor må fylles på daglig..

Konklusjon

Jeg vil rette oppmerksomheten din, kjære lesere, om at vitaminer skal behandles veldig nøye. Feil ernæring, mangel, overdosering, feil doser av vitaminer kan alvorlig skade helsen. Derfor er det bedre å konsultere en lege - vitaminolog, immunolog for endelige svar om vitaminen..

Diskuter vitaminer på forumet.

Merknader

1. Instruksjoner for bruk av kosttilskudd til mat Naturino ®.
2. Alpharm Rub. Q1 2020 er den gjennomsnittlige salgsprisen fra et apotek RUB 65.
3. Alpharm-enheter 2019, Naturinos markedsandel i apoteksegmentet i kategorien impulskrevende godteri med vitaminer ved årets slutt er 68,3% i pakker.
LLC "Bausch Health" 115162, Russland, Moskva, st. Shabolovka, 31, bygning 5. Tel./fax: (495) 510-28-79.
Kosttilskudd. IKKE DROG.